Sind Eier gesund? 12 einzigartige Vorteile von Eiern

Es ist eine scheinbar unendliche Diskussion: Sind Eier gesund? Eier sind ein großartiges Lebensmittel und mehr als nur bunter Osterschmuck. Sie sind eine wahre Nährstoffbombe – voller guter Inhaltsstoffe, die darauf warten, Deinen Körper gesünder zu machen. Als absoluter Fan zeige ich dir, warum Eier gesund und eines der am  meisten unterschätzten Lebensmittel – eigentlich ein Superfood – sind.

(ich beziehe mich im Beitrag übrigens auf Hühnereier – nicht Enteneier, und auch nicht Straußeneier. Das können wir vielleicht noch an anderer Stelle nachholen)

Zu diesem Thema haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Diese kannst Du hier anhören:

Sind Eier gesund oder ungesund?

In diesem Beitrag findest Du alles rund ums Ei. Wir beginnen mit ein bisschen Geschichte und Statistik. Danach kannst Du Dich auf zahlreiche Fakten rund um den ovalen Schatz freuen. Lass Dich überzeugen, warum Eier gesund sind und eines der besten Lebensmittel überhaupt.

Am Ende findest Du auch zwei meiner liebsten Rezepte rund um das Ei.

Eier – Früher vs heute

Klar – Eier mussten in der Vergangenheit eine harte Schale beweisen. Auf die Frage Sind Eier gesund oder ungesund gab es früher nur eine Antwort:

Denn im Zuge der Cholesterinpanik wurden Eier jahrelang als riskantes Lebensmittel betrachtet. Als Grundlage für diese Befindlichkeiten dienten wissenschaftliche Veröffentlichungen der 1960er Jahre, die sich mit den Ernährungsursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen befasst haben. Eine fett- und cholesterinreiche Ernährung galt in diesem Zuge als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Glaubenssätze, die bis heute in den Köpfen der Menschen stecken.

Diese Analysen haben dazu beigetragen, dass Eier in unserer heutigen Ernährungspyramide über Nudeln und Brot stehen, also selten konsumiert werden sollen.

Noch heute werde ich manchmal mit großen Augen angeschaut, wenn ich 4 bis 6 Eier auf einmal esse – der vorzeitige Herztod wird mir dann prophezeit.

(einer der wenigen Gründe warum Eier ungesund sein könnten ist übrigens, wenn Du unter einer Ei Unverträglichkeit leidest)

Heute: Eine andere Sicht

Viele wissenschaftliche Untersuchungen haben sich mit der Frage befasst, ob Eier gesund sind. Es zeigte sich, dass Eier doch nicht so schlecht sind, wie angenommen. Studien haben keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und koronaren Herzkrankheiten^1,2 oder Eiern und Schlaganfällen³ nachgewiesen.

Wie immer müssen wir bei derartigen Aussagen alle Begleitfaktoren beachten (Genetik, Ernährungsverhalten, Bewegungsverhalten. Ich wage daher die Aussage zu treffen, dass ein gesunder Mensch, der sich natürlich ernährt und täglich bewegt, keine Angst vor einem erhöhten Eier-Konsum haben muss. Eine 10-20 Eier pro Woche kann dabei als ein gesundes Mittelmaß angesehen werden.

Sei also nicht so hart zu Eiern, denn sie haben einen weichen Kern.

Die Entschärfung der Cholesterin-Lüge in den letzten Jahren machte das Ei wieder populär. Oliver Kahn hatte es zwar in einem anderem Kontext formuliert, aber ich missbrauche seine Worte hier für meine Zwecke:

„Eier, wir brauchen Eier!“ – Oliver Kahn

So langsam wird das Hühnerei wieder rehabilitiert: der pro-Kopf-Verbrauch der Deutschen stieg von 209 (2006) auf 230 Eier (2017) pro Jahr.⁴

Damit gelten Eier wieder als gesund!

Ich habe meinen Verbrauch grob hochgerechnet:

Mit 15 Eiern pro Woche komme ich auf etwa 800 Eier pro Jahr – das sind 64 000 kcal, 5,6kg Protein, 4 kg Fett und etwa 280 € Ausgaben bei 0,35 € pro Ei – beachtlich!

12 Gründe, warum Eier gesund sind

Wie Du siehst, ist der Mythos, dass Eier ungesund sind, schon längst überholt.

Damit Du Dich nun gänzlich davon überzeugen kannst, findest Du hier die 12 besten Gründe dafür:

#1 Schatzkiste für Vitamine und Mikronährstoffe

Hinter der Eierschale stecken viele gesunde Nährstoffe und Vitamine, die nur darauf warten, Deinem Körper zu mehr Gesundheit zu verhelfen. Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt – kein Wunder, denn sie enthalten alles, was das Küken zum Wachstum benötigt. Das sind auch Nährstoffe, die Dein Körper benötigt, um gesund zu sein und zu bleiben.

So enthält ein einziges Ei:

• 6 % des Tagesbedarfs an Vitamin A
• Folsäure (9 %)
• Vitamin B2, B5, B12 (7-12 %)
• Selen (22 %)
• 7 g Protein
• 7 g gesunde Fette, davon viele ungesättigte und Omega 3-Fettsäuren (sofern Bio-Eier)
• 70 kcal
• 175 mg Cholin
• Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin (wichtig für Augen & Gehirn)

Außerdem enthalten Eier das wichtige Vitamin D (200-400 IE pro Ei). Dies ist eine Besonderheit, da nicht viele Lebensmittel über vergleichbare Werte verfügen.  Ein weiterer Grund warum Eier gesund sind.⁵

#2 Eier haben ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil

Sie enthalten vor allem die wertvollen BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin. Diese leisten hervorragende Dienste beim Muskelaufbau und Fettabbau. Sie enthalten ebenfalls viel Glutamin, welches die Regeneration fördert und das Immunsystem stärkt.⁶ Die anderen Aminosäuren sind außerdem effektiv zum Stoffwechsel anregen.

Damit punkten Eier also mehrfach und sind eine sensationelle Eiweiß- und Aminosäure-Quelle! Kein Wunder, dass sie bei Sportlern seit jeher so beliebt sind.

#3 Das Eigelb ist am wertvollsten

Am reichhaltigsten ist das Eigelb – es hat den größten Anteil Eiweiß, Fettsäuren und Mikronährstoffe. Es enthält etwa 50 Prozent Wasser, 32 Prozent Fett, 16 Prozent Eiweiß und 2 Prozent Mineralstoffe. Deshalb ist es einer der Hauptgründe, warum Eier gesund sind.

Eiweiß enthält dagegen 87 Prozent Wasser, 11 Prozent Fett, 1 Prozent Mineralstoffe und 1 Prozent Kohlenhydrate.⁷

Mach daher bitte nicht den Fehler und iss nur das Eiweiß, um Kalorien zu sparen. Im Eigelb sind die meisten Nährstoffe, und die möchtest Du schließlich auch haben.

#4 Eier enthalten wertvolles Cholesterin für den Hormonstoffwechsel

Weiterhin liefern Eier wertvolles Cholesterin. Du hast richtig gelesen – wertvoll.

Dieses ist lebensnotwendig. Es ist stellt die Vorstufe für verschiedene Hormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol dar.

Zusätzlich benötigt es der Körper als Baustoff für die eigene Herstellung von Vitamin D.⁸

Männer haben also hier zwei wichtige Treiber zur Erhöhung ihres Testosteronspiegels: Cholesterin und Vitamin D. Eier machen Eier 😉

#5 Eier halten Dich länger satt

Eine Studie hat 2 Gruppen von Männern untersucht, die einerseits Eier frühstückten und andererseits Bagel. Die Bagel-Konsumenten waren 3 Stunden nach dem Frühstück unzufriedener und hungriger als die Eier-Esser.

Diese Studie zeigte, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück zu weniger Blutzuckerschwankungen führt und folglich weniger Ghrelin (Hungerhormon) ausgeschüttet wird. Dies führte wiederum zu einer geringeren Kalorienaufnahme über den Tag.

Eine gute Abnehmstrategie, oder? Somit helfen Eier, gesund abzunehmen. Eine weiterer Pluspunkt in der Frage⁹

#6 Eier machen schlau

Acetylcholin ist der wichtigste unserer Neurotransmitter. Nahezu jede Nervenzelle benötigt zur Impulsübertragung Acetylcholin – vor allem für das Ausüben von Bewegung und die Wahrnehmung von äußeren Reizen.¹⁰ Der Neurotransmitter ist einer der Hauptgründe, warum Eier gesund sind.

Acetylcholin hilft uns, schneller zu denken und Zusammenhänge schneller zu erfassen. Außerdem verbessert sich unsere Gedächtnisleistung, wenn wir genügend des Stoffes Acetylcholin im Körper haben. Insgesamt fühlen wir uns dadurch konzentrierter und präsenter.

100 Gramm Hühnerei enthalten 250 mg Cholin. Deinen Tagesbedarf an Cholin (etwa 500 mg) würdest Du mit 3 bis 4 Eiern decken.

Cholin ist außer in Eiern in Leber zu finden – zwei absolute Brainfoods, wenn Du mich fragst.

#7 Eier haben ein gutes Preis / Leistungsverhältnis

Gute Eier kosten zwischen 30 und 40 Cent pro Ei. Dafür bekommst du ein Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einer sehr guten biologischen Verfügbarkeit.

Ein sportlicher Mann mit 80 kg Körpergewicht hat etwa einen Tagesbedarf von 100-150 g Eiweiß. 4 Eiern liefern ihm satte 25 g Protein. Damit hat er schon 21 % seines Tagesbedarfs gedeckt. Für 1,60 € bekommt er also eine ordentliche Portion an guten Eiweißen, Fetten und Nährstoffen.

Zum Vergleich: Proteinriegel kosten oft bis zu 3 € und enthalten dabei weniger Nährstoffe.

#8 Eier sind lange haltbar

Bis zu 28 Tage bleiben Eier gesund und haltbar. Wenn Du Dir unsicher bist, ob sie noch frisch sind, dann hast Du zwei Möglichkeiten, die Frische zu testen:

Wenn es beim Schütteln nicht gluckert oder wenn das Ei in einem Glas mit kaltem Wasser zu Boden sinkt, dann ist es genießbar. Beide Tests geben ein Indiz darauf, ob sich vermehrt Luft im Ei gesammelt hat.

Auch das Spritzverhalten beim Schlagen des Ei’s in die Pfanne gibt Hinweise – je weniger das Eiklar spritzt und je mehr es zusammenbleibt, desto frischer das Ei.

Ostereier sind mit speziellem Lack lackiert und sind bis zu drei Monate haltbar. Mir sind sie aufgrund der Farbstoffe, die oftmals auch auf dem Eiweiß zu finden sind, trotzdem nicht ganz geheuer und der Geschmack ist im Vergleich zu frischen biologischen Eiern nicht vergleichbar.

Self-made Ostereier (z.B. mit Rote Beete, Chlorophyll und Kurkuma) sind hier die wohl bessere Alternative. Diese halten zwar nicht so lang, aber Du weißt dafür, wo sie herkommen. Der Bastelspaß kommt auch nicht zu kurz.

#9 Farbenlehre #1 – Farbe der Schale

Ob eine Eierschale braun oder gepunktet ist, macht bezüglich der Nährstoffe keinen Unterschied aus. So sind Eier immer gesund, egal mit welcher Farbe. Dies hängt von den genetischen Faktoren der Legehennen ab und hat nichts mit der Art der Haltung oder Fütterung zu tun.

#10 Farbenlehre #2 – Farbe des Dotters

Die Farbe des Dotters hat jedoch eine Aussagekraft bezüglich der Fütterung. Wurden die Hühner maßgeblich mit Körnern (Kraftfutter) gefüttert, so sind diese folglich nährstoffärmer, was das Eigelb hell aussehen lässt. Bei guter Fütterung mit Leinsamen, Gräsern, Insekten, Astaxanthin und Würmern hat das Eigelb einen höheren Nährstoffgehalt. Diese sind dann deutlich farbintensiver.

Manche Eier weisen aber auch ein sehr künstliches Orange auf. Hier wurde das Hühnerfutter mit zusätzlichem Beta-Carotin angereichert. Dies spricht nicht unbedingt für einen höheren Nährstoffgehalt!

#11 Du kannst die Eierschale nutzen

Die Eierschale eines Eies enthält etwa 750 mg Kalzium. Dieses musst du nicht wegschmeißen. Du kannst sie für unterschiedliche Zwecke nutzen.

Einerseits kannst Du mit der Schale als Naturdünger arbeiten – für Deine Rosen oder einfach in Deinem Kompost.

Andererseits kannst Du fein gemahlenes und mit Essig eingelegtes Eierschalenpulver zur Aufbesserung Deines Kalziumspiegels nutzen. In Verbindung mit Beinwell soll es gegen Karies helfen. In beiden Fällen solltest Du die Schalen vorher abkochen!

#12 Eier sind vielseitig

Du musst nicht nur hartgekochte Eier essen. Sie sind eines der vielfältigsten Lebensmittel, das ich kenne. Wir können es in unterschiedlichen Art und Weisen zubereiten und kombinieren. Es dient auch als Bindemittel für Kuchen und Panaden.

Hier ein paar Möglichkeiten zur Variation:

• weichgekochtes Ei
• gebackenes Ei
• gefülltes Ei mit Garnele
• Provence-Rührei mit Schinken, Tomaten und Pilzen
• Spiegelei mit Kräutern im Paprikaring
• Omelette mit Lachs
• Low-Carb Pfannkuchen mit Heidelbeeren
• Protein-Eier-Shake â la Rocky

Woher bekomme ich gesunde Eier?

Klarer Tipp: Kaufe Deine Eier beim Bauern oder Bio-Laden Deines Vertrauens!

Wie ich bereits beschrieben hatte, enthalten die Eier von artgerecht gehaltenen Hühnern deutlich mehr Nährstoffe. Werden die Hennen zum Beispiel mit Omega 3 reichen Lebensmitteln (Leinsamen, Insekten, Würmer, Meeresalgen) gefüttert, so enthält auch das Ei mehr Omega 3 Fettsäuren in Form von DHA und EPA als konventionelle Eier.

Hühner verfügen über die nötigen Enzye (u.a. Delta 6-Desaturase), um aus der pflanzlichen Omega 3-Fettsäure ALA die wichtigen EPA und DHA zu machen – und das effektiver als wir Menschen!

Der höhere Preis schlägt sich daher in einer besseren Qualität wieder.

Frag also Deinen Bauern nach seinen Futtermittel. Und gib ein paar mehr Euro für gute Eier aus. Deine Gesundheit und die Hühner werden es Dir danken!

Tipp: Auf Ebay Kleinanzeigen gibt es oft Bauern oder Hobby-Hühnerhalter, die ihre Eier preiswert verkaufen.

Du findest keinen Bauer Deines Vertrauens? Dann ist vielleicht der nächste Tipp eine Option für Dich:

Eier selbst produzieren – halte Deine eigenen Hühner

Du hast Land zur Verfügung oder kennst jemanden, der Dir etwas von seiner Grundfläche zur Verfügung stellt?

Dann ist es doch ein schöner Gedanke, sich selbst Hühner zu halten.

Es wäre doch toll, wenn du jeden Morgen von einem friedvollen Gackern geweckt wirst – Leben im Einklang mit der Natur. Die Eier gibt’s dann jeden Morgen druckfrisch. Was sollte dann noch dagegen sprechen, dass Eier gesund sind.. Schließlich hast du ja alle Faktoren selbst bestimmt.

Eier schonend zubereiten

Das Cholesterin in den Eiern kann relativ leicht oxidieren – das kann für die Bioverfügbarkeit des Cholesterins sowie für Deine Gesundheit weniger optimal sein, als die Eier frisch zuzubereiten. Dabei oxidiert das Cholesterin nicht – und die Eier schmecken besser.

Weiche oder mittel gekochte Eier gehören dazu wie Rühr- und Spiegeleier, welche unter wenig Hitze und mit reichlich Fett angebraten wurden.

Versuche daher, Eier immer so schonend wie möglich zuzubereiten. Als Faustregel sicherlich hilfreich.

Eier Rezepte – zwei gesunde Ideen

Eier sind gesund und Du solltest sie ruhig zwei bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan haben. Damit Dir dies gelingt, findest Du hier drei gesunde Rezepte mit Eiern.

Kollagen-Himbeer-Pancake

Mit dem Kollagen-Himbeer-Pancake habe ich ein leckeres Rezept für Dich, welches einen Nahrungsbestandteil enthält, der in unserer Ernährung zu wenig vorhanden ist: Kollagen.

Kollagen ist ein Strukturprotein, welches das Bindegewebe stärkt und somit für ein schöneres Hautbild sorgt. Außerdem unterstützt es den Muskelaufbau und stärkt Sehnen, Bänder und Gelenke.

Wichtig ist, dass Kollagen in einer guten Qualität benutzt wird. Wenn Du Dir bestmögliche Effekte davon versprichst, dann solltest Du ein Produkt wählen, welches von artgerecht gehaltenen Tieren stammt. Minderwertige Produkte würden auch nur minderwertige Bausteine für dich liefern.

Du benötigst folgende Zutaten für 2 -3 Pancakes:

• 4 Eier
• 1 Banane
• 20 g Kollagen
• 10 g Zuckeralternative
• 1 Schuss (Mandel-)Milch
• 1 TL Zimt
• 100 g Himbeeren
• 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

• Erhitze eine Pfanne mit 1 TL Kokosöl.
• Zerdrücke eine Banane und gebe sie mit den anderen Zutaten  in einen Messbecher. Verquirle die Mischung, bis diese eine gleichmäßige Konsistenz ergibt.
• Anschließend kannst du die Mischung in die Pfanne füllen und für etwa 3 – 5 Minuten braten. Danach wendest du den Pancake vorsichtig und lässt ihn weitere 2 Minuten in der Pfanne.
• Jetzt nur noch mit den Himbeeren und Zimt bedecken und fertig ist dein Kollagen-Himbeer-Pancake.
• Optional kannst du den Xucker durch ein gutes Whey Protein* ersetzen. Guten Appetit!

Tipp: Probiere auch unser Protein Pancakes Rezept!

Schnelles Rührei mit Hülsenfrüchten

Eines meiner Lieblingrezepte ist dieses schnelle Rezept mit Eiern, Hülsenfrüchten, Tomaten und Spinat.

Zutaten für 2 Personen: 

• 4 – 6 Eier
• 100 g Blattspinat
• 1 Dose Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen)
• 2 Tomaten
• Kräuter der Provence
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: 

• Verquirle die Eier in einer Schüssel mit Kräutern, Salz und Pfeffer
• Erhitze etwas Olivenöl oder Butterschmalz in einer Pfanne
• Gib den Spinat hinzu, und gare ihn bis er leicht welk wird
• Füge dann die Eier und Hülsenfrüchte hinzu
• Kurz bevor das Rührei fertig isst, gibst du die Tomaten darüber

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Wie lange Eier kochen? Weichgekochtes Ei und hartgekochtes Ei

Hast Du auch den Anspruch an das perfekte Frühstücksei? Das ist gar nicht so einfach, da sich die Angaben, wie lange Eier kochen sollen, oft unterscheiden. Die besten Erfahrungen habe ich mit einem guten Eierkocher gemacht. Hier kann ich die Zeit perfekt einstellen und vermeide das lästige Aufplatzen von Eiern – mittlerweile nehmen wir unseren Eierkocher sogar mit in den Urlaub.

Wenn Du aber Eier lieber im Topf kochen willst, dann empfehle ich Dir folgende Zeiten (Angaben für die Größe M – bei L plus 1 Minute). Beachte dabei, dass Du die Eier erst hinein gibst, wenn das Wasser kocht. Die Eier müssen nicht im Wasser schwimmen – 2-3cm Wasser am Boden reichen bereits. Den Rest erledigt der Wasserdampf.

• sehr weichgekochtes Ei: 3 Minuten kochen
• weichgekochtes Ei: 5 Minuten kochen
• hartgekochtes Ei: 9 Minuten kochen

Wo kommen die Ostereier her?

Zum Schluss noch ein FunFact über Ostereier. Wo kommen sie her?

Es ist kein modernes, sondern ein jahrtausendealtes Ritual, das auf die Kelten zurückgeführt wird. Sie haben vermutlich auch eine Frühlingsgöttin namens Ostara angebetet, welche den Winter vertreiben und den Frühling einläuten sollte. Zum Frühlingsfest (Ostara-Fest = Ostern) haben sie sich dann gegenseitig bunt bemalte Eier geschenkt.

Eier standen schon immer für neues Leben, genauso wie das Osterfest, das neues Leben bedeutet – und von den Christen übernommen wurde (Jesu’ Auferstehung und sein Sieg über den Tod als Zeichen des neuen Lebens). Passt also gut zusammen.

Fazit

Du siehst also, Eier sind doch wirklich ein wahres Powerfood – eine Bereicherung für Dein Frühstück. Es gibt kaum ein nährstoffreicheres Lebensmittel, welches günstig, einfach und schnell zuzubereiten ist. Sie gehören also zu einem guten Morgen dazu! Außerdem gehören sie in meine Top 10 für gesunde Snacks.

Eier enthalten neben Protein (mit einer biologischen Wertigkeit von 100) auch gesunde  Fette (v.a. bei Bio- oder Freilandeiern), Vitamin A & D, Mineralstoffe und viel Cholin für den Fettstoffwechsel und Deine Konzentration.

Das Cholesterin ist wichtig für einen gesunden Hormonstoffwechsel und erhöht NICHT das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, solange die Eier von guter Qualität & Herkunft sind.

Du solltest nun alle nötigen Infos an der Hand haben, um deinen Standpunkt gegenüber Eiern zu finden. Ich denke, das gute Ei wurde zu Unrecht ins schlechte Licht gerückt. Und somit schließe ich nochmals mit Oliver Kahns Worten ab:

„Eier, wir brauchen Eier!“

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.