Sind Eier gesund? 12 einzigartige Vorteile von Eiern

Es ist eine scheinbar endlose Diskussion: Sind Eier gesund?

Eier sind ein großartiges Lebensmittel und weit mehr als nur bunter Osterschmuck. Sie sind wahre Nährstoffbomben – voller wertvoller Inhaltsstoffe, die Deinen Körper unterstützen können. Als absoluter Fan zeige ich Dir, warum Eier gesund und eines der am meisten unterschätzten Lebensmittel sind – ein echtes Superfood.

In diesem Beitrag findest Du alles rund ums Ei. Wir beginnen mit ein bisschen Geschichte und Statistik. Danach kannst Du Dich auf zahlreiche Fakten rund um den ovalen Schatz freuen. Lass Dich überzeugen, warum Eier gesund sind und eines der besten Lebensmittel überhaupt. Am Ende findest Du auch zwei meiner liebsten Rezepte.

(Ich beziehe mich in diesem Beitrag übrigens auf Hühnereier – nicht auf Enteneier und auch nicht auf Straußeneier.)

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Eier – früher vs. heute

Im Zuge der Cholesterinpanik wurden Eier jahrelang als riskantes Lebensmittel betrachtet. Grundlage dafür waren wissenschaftliche Veröffentlichungen aus den 1960er-Jahren, die sich mit den ernährungsbedingten Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen befassten. Eine fett- und cholesterinreiche Ernährung galt damals als Hauptursache für diese Erkrankungen – ein Glaubenssatz, der bis heute in vielen Köpfen verankert ist.

Diese Analysen haben dazu beigetragen, dass Eier in unserer heutigen Ernährungspyramide über Nudeln und Brot stehen und deshalb nur selten verzehrt werden sollen.

Noch heute werde ich manchmal mit großen Augen angeschaut, wenn ich vier bis sechs Eier auf einmal esse – der vorzeitige Herztod wird mir dann gleich prophezeit.

(Einer der wenigen Gründe, warum Eier tatsächlich ungesund sein können, ist übrigens eine Ei-Unverträglichkeit.)

Heute: Eine andere Sicht

Viele wissenschaftliche Untersuchungen haben sich mit der Frage befasst, ob Eier gesund sind. Dabei zeigte sich, dass sie längst nicht so schlecht sind wie ursprünglich angenommen. Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und koronaren Herzkrankheiten¹˒² oder Schlaganfällen³ nachweisen.

Wie immer müssen wir bei solchen Aussagen alle Begleitfaktoren berücksichtigen, etwa Genetik, Ernährungs- und Bewegungsverhalten. Dennoch wage ich die Aussage, dass ein gesunder Mensch, der sich natürlich ernährt und täglich bewegt, keine Angst vor einem erhöhten Eierkonsum haben muss. Zehn bis zwanzig Eier pro Woche können dabei durchaus als gesundes Mittelmaß angesehen werden.

Sei also nicht so hart zu Eiern – denn sie haben einen weichen Kern.

Die Entschärfung der Cholesterin-Lüge in den vergangenen Jahren hat das Ei wieder populär gemacht. Oliver Kahn hat es zwar in einem anderen Zusammenhang formuliert, aber ich missbrauche seine Worte hier einfach für meine Zwecke: „Eier, wir brauchen Eier!“ – Oliver Kahn

Langsam wird das Hühnerei wieder rehabilitiert: Der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland stieg von 209 Eiern (2006) auf 230 Eier (2017) pro Jahr.⁴

Damit gelten Eier wieder als gesund!

Ich habe meinen eigenen Verbrauch einmal grob hochgerechnet: Mit 15 Eiern pro Woche komme ich auf etwa 800 Eier pro Jahr. Das entspricht rund 64.000 kcal, 5,6 kg Protein und 4 kg Fett.

12 Gründe, warum Eier gesund sind

Wie Du siehst, ist der Mythos, dass Eier ungesund sind, schon längst überholt. Damit Du Dich nun gänzlich davon überzeugen kannst, findest Du hier die 12 besten Gründe dafür.

#1 Schatzkiste für Vitamine und Mikronährstoffe

Hinter der Eierschale stecken viele gesunde Nährstoffe und Vitamine, die nur darauf warten, Deinem Körper zu mehr Gesundheit zu verhelfen. Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt – kein Wunder, denn sie enthalten alles, was das Küken zum Wachstum benötigt. Das sind auch Nährstoffe, die Dein Körper benötigt, um gesund zu sein und zu bleiben.

So enthält ein einziges Ei:

• 6 % des Tagesbedarfs an Vitamin A
• Folsäure (9 %)
• Vitamin B2, B5, B12 (7–12 %)
• Selen (22 %)
• 7 g Protein
• 7 g gesunde Fette, davon viele ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren (sofern Bio-Eier)
• 70 kcal
• 175 mg Cholin
• Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin (wichtig für Augen & Gehirn)

Außerdem enthalten Eier das wichtige Vitamin D (200–400 IE pro Ei). Dies ist eine Besonderheit, da nicht viele Lebensmittel über vergleichbare Werte verfügen. Ein weiterer Grund warum Eier gesund sind.⁵

#2 Eier haben ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil

Sie enthalten vor allem die wertvollen BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin. Diese unterstützen den Muskelaufbau und können den Fettabbau fördern. Außerdem liefern Eier viel Glutamin, das die Regeneration unterstützt und das Immunsystem stärkt.⁶ Die übrigen Aminosäuren tragen ebenfalls zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei.

Damit punkten Eier gleich mehrfach und sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Aminosäuren. Kein Wunder, dass sie bei Sportlern seit jeher so beliebt sind.

#3 Das Eigelb ist am wertvollsten

Am reichhaltigsten ist das Eigelb: Es enthält den größten Anteil an Eiweiß, Fettsäuren und Mikronährstoffen. Es besteht zu etwa 50 % aus Wasser, 32 % Fett, 16 % Eiweiß und 2 % Mineralstoffen. Deshalb ist das Eigelb einer der Hauptgründe, warum Eier so gesund sind.

Das Eiweiß besteht dagegen zu etwa 87 % aus Wasser, 11 % Eiweiß, 1 % Mineralstoffen und 1 % Kohlenhydraten.⁷

Mach daher bitte nicht den Fehler und iss nur das Eiweiß, um Kalorien zu sparen. Im Eigelb stecken die meisten Nährstoffe – und genau die möchtest Du schließlich auch haben.

#4 Eier enthalten wertvolles Cholesterin für den Hormonstoffwechsel

Weiterhin liefern Eier wertvolles Cholesterin. Du hast richtig gelesen – wertvoll.

Cholesterin ist lebensnotwendig. Es ist stellt die Vorstufe für verschiedene Hormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol dar.

Zusätzlich benötigt es der Körper als Baustoff für die eigene Herstellung von Vitamin D.⁸

Männer haben also hier zwei wichtige Treiber zur Erhöhung ihres Testosteronspiegels: Cholesterin und Vitamin D. Eier machen Eier. 😉

#5 Eier halten Dich länger satt

Eine Studie untersuchte zwei Gruppen von Männern: Die eine frühstückte Eier, die andere Bagels. Drei Stunden nach dem Frühstück waren die Bagel-Esser unzufriedener und hungriger als die Eier-Esser.

Die Studie zeigte, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück zu geringeren Blutzuckerschwankungen führt und dadurch weniger Ghrelin (Hungerhormon) ausgeschüttet wird. Das führte wiederum dazu, dass die Teilnehmer im Laufe des Tages weniger Kalorien aufnahmen.

Eine gute Strategie zum Abnehmen, oder? Somit können Eier dabei helfen, gesund abzunehmen – ein weiterer Pluspunkt in der Frage, ob Eier gesund sind.⁹

#6 Eier machen schlau

Acetylcholin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter unseres Körpers. Nahezu jede Nervenzelle benötigt ihn zur Impulsübertragung – insbesondere für Bewegungen und die Wahrnehmung äußerer Reize.¹⁰ Deshalb ist er einer der Gründe, warum Eier so gesund sind.

Acetylcholin unterstützt uns dabei, schneller zu denken und Zusammenhänge leichter zu erfassen. Außerdem kann eine ausreichende Versorgung mit Cholin die Gedächtnisleistung fördern. Insgesamt fühlen wir uns dadurch konzentrierter und präsenter.

100 Gramm Hühnerei enthalten etwa 250 mg Cholin. Deinen Tagesbedarf (rund 500 mg) kannst Du mit drei bis vier Eiern decken.

Neben Eiern ist Cholin auch in Leber enthalten – zwei absolute Brainfoods, wenn Du mich fragst.

#7 Eier haben ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis

Gute Eier kosten heute etwa 40 bis 50 Cent pro Stück. Dafür bekommst Du ein Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einer ausgezeichneten biologischen Verfügbarkeit.

Ein sportlicher Mann mit 80 kg Körpergewicht hat einen täglichen Eiweißbedarf von etwa 100 bis 150 g. Vier Eier liefern ihm bereits rund 25 g Protein. Damit deckt er etwa 17 bis 25 % seines Tagesbedarfs. Für rund 2 € erhält er also eine ordentliche Portion hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und zahlreiche Nährstoffe.

Zum Vergleich: Ein Proteinriegel kostet häufig 2 bis 3 € und liefert dabei meist deutlich weniger Mikronährstoffe.

#8 Eier sind lange haltbar

Eier bleiben bis zu 28 Tage frisch und genießbar. Wenn Du Dir unsicher bist, kannst Du ihre Frische auf zwei Arten testen:

Gluckert das Ei beim Schütteln nicht oder sinkt es in einem Glas mit kaltem Wasser zu Boden, ist es in der Regel noch genießbar. Beide Tests geben einen Hinweis darauf, ob sich bereits vermehrt Luft im Ei gesammelt hat.

Auch das Verhalten beim Aufschlagen in die Pfanne verrät etwas über die Frische: Je weniger das Eiklar zerläuft und je kompakter es zusammenbleibt, desto frischer ist das Ei.

Industriell gefärbte Ostereier sind mit einem speziellen Schutzlack überzogen und dadurch bis zu drei Monate haltbar. Mir sind sie aufgrund der Farbstoffe, die sich häufig auch auf dem Eiweiß befinden, trotzdem nicht ganz geheuer. Außerdem können sie geschmacklich mit frischen Bio-Eiern nicht mithalten.

Selbst gefärbte Ostereier (z. B. mit Roter Bete, Chlorophyll oder Kurkuma) sind hier die bessere Alternative. Sie sind zwar nicht so lange haltbar, dafür weißt Du genau, wo sie herkommen. Und der Bastelspaß kommt ebenfalls nicht zu kurz.

#9 Farbenlehre: die Schale

Ob eine Eierschale braun oder gepunktet ist, macht bezüglich der Nährstoffe keinen Unterschied aus. Eier sind immer gesund, egal welcher Farbe. Diese hängt von den genetischen Faktoren der Legehennen ab und hat nichts mit der Art der Haltung oder Fütterung zu tun.

#10 Farbenlehre: das Eigelb

Die Farbe des Eigelbs sagt jedoch etwas über die Fütterung der Hühner aus. Werden sie überwiegend mit Körnern (Kraftfutter) gefüttert, fällt das Eigelb meist heller aus. Erhalten die Tiere dagegen unter anderem Leinsamen, Gräser, Insekten, Würmer oder Astaxanthin, ist das Eigelb häufig deutlich intensiver gefärbt und kann einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen.

Manche Eier haben jedoch ein auffallend kräftiges Orange. In solchen Fällen wurde das Hühnerfutter häufig mit zusätzlichem Beta-Carotin angereichert. Das spricht allerdings nicht zwangsläufig für einen höheren Nährstoffgehalt.

#11 Du kannst die Eierschale nutzen

Die Schale eines Eis enthält etwa 750 mg Kalzium. Du musst sie also nicht wegwerfen, sondern kannst sie für verschiedene Zwecke weiterverwenden.

Einerseits eignet sich die Eierschale hervorragend als natürlicher Dünger – zum Beispiel für Rosen oder den Kompost.

Andererseits kannst Du fein gemahlenes Eierschalenpulver, das zuvor in Essig eingelegt wurde, zur Ergänzung Deiner Kalziumzufuhr nutzen. In Verbindung mit Beinwell soll es außerdem gegen Karies helfen. In beiden Fällen solltest Du die Schalen vorher abkochen.

#12 Eier sind vielseitig

Wir können Eier auf unterschiedliche Art und Weise zubereiten und kombinieren.

Hier ein paar Möglichkeiten zur Variation:

• weichgekochtes Ei
• gebackenes Ei
• gefülltes Ei mit Garnele
• Provence-Rührei mit Schinken, Tomaten und Pilzen
• Spiegelei mit Kräutern im Paprikaring
• Omelette mit Lachs
• Low-Carb-Pfannkuchen mit Heidelbeeren
• Protein-Eier-Shake à la Rocky
• Bindemittel für Kuchen und Panaden

Woher bekomme ich gesunde Eier?

Klarer Tipp: Kaufe Deine Eier beim Bauern oder im Bio-Laden Deines Vertrauens.

Wie bereits beschrieben, enthalten Eier von artgerecht gehaltenen Hühnern oft mehr wertvolle Nährstoffe. Werden die Hennen beispielsweise mit omega-3-reichen Futtermitteln wie Leinsamen, Insekten, Würmern oder Meeresalgen gefüttert, enthält auch das Ei mehr Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA und EPA – als konventionelle Eier.

Hühner verfügen über die nötigen Enzyme (unter anderem die Delta-6-Desaturase), um aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA zu bilden – und das sogar effektiver als wir Menschen.

Der höhere Preis spiegelt sich daher in einer besseren Qualität wider.

Frag Deinen Bauern also nach seinen Futtermitteln. Ein paar Euro mehr für gute Eier sind gut investiert. Deine Gesundheit und die Hühner werden es Dir danken!

Tipp: Auf eBay Kleinanzeigen bieten Bauern und Hobby-Hühnerhalter ihre Eier oft günstig an.

Du findest keinen Bauern Deines Vertrauens? Dann ist vielleicht der nächste Tipp eine gute Alternative für Dich.

Eier selbst produzieren – halte Deine eigenen Hühner

Du hast etwas Land zur Verfügung oder kennst jemanden, der Dir einen Teil seines Grundstücks überlässt?

Dann ist es doch eine schöne Idee, selbst Hühner zu halten.

Wie schön wäre es, jeden Morgen von friedlichem Gackern geweckt zu werden – ein Leben im Einklang mit der Natur. Die Eier gibt es dann jeden Tag druckfrisch. Was sollte da noch dagegen sprechen, dass Eier gesund sind? Schließlich hast Du alle Faktoren selbst in der Hand.

Eier schonend zubereiten

Das Cholesterin in Eiern kann bei starker Hitze relativ leicht oxidieren. Das ist sowohl für die Bioverfügbarkeit des Cholesterins als auch für Deine Gesundheit weniger günstig, als Eier möglichst frisch und schonend zuzubereiten. Außerdem schmecken sie so einfach besser.

Dazu gehören weich oder mittelweich gekochte Eier ebenso wie Rühr- und Spiegeleier, die bei niedriger Hitze und mit ausreichend Fett zubereitet werden.

Versuche daher, Eier möglichst schonend zuzubereiten. Diese Faustregel ist in den meisten Fällen hilfreich.

Eier Rezepte – zwei gesunde Ideen

Eier können gern zwei- bis dreimal pro Woche auf Deinem Speiseplan stehen. Deshalb findest Du hier zwei gesunde Rezepte mit Eiern.

Kollagen-Himbeer-Pancake

Mit dem Kollagen-Himbeer-Pancake habe ich ein leckeres Rezept für Dich, das einen Nahrungsbestandteil enthält, der in unserer Ernährung oft zu kurz kommt: Kollagen.

Kollagen ist ein Strukturprotein, das das Bindegewebe unterstützt und so zu einem gesunden Hautbild beitragen kann. Außerdem unterstützt es Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke.

Wichtig ist, ein hochwertiges Kollagen zu verwenden. Wenn Du Dir die bestmöglichen Effekte davon versprichst, solltest Du ein Produkt wählen, das von artgerecht gehaltenen Tieren stammt. Minderwertige Produkte liefern schließlich auch nur minderwertige Ausgangsstoffe.

Für zwei bis drei Pancakes benötigst Du folgende Zutaten:

• 4 Eier
• 1 Banane
• 20 g Kollagen
• 10 g Zuckeralternative
• 1 Schuss (Mandel-)Milch
• 1 TL Zimt
• 100 g Himbeeren
• 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

1. Erhitze eine Pfanne mit einem Teelöffel Kokosöl.
2. Zerdrücke eine Banane und gib sie zusammen mit den übrigen Zutaten in einen Messbecher. Verrühre alles, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
3. Gib den Teig anschließend in die Pfanne und brate ihn etwa drei bis fünf Minuten. Wende den Pancake anschließend vorsichtig und backe ihn weitere zwei Minuten von der anderen Seite.
4. Zum Schluss mit Himbeeren und Zimt garnieren – fertig ist Dein Kollagen-Himbeer-Pancake.
5. Optional kannst Du den Xucker durch ein hochwertiges Whey-Protein ersetzen. Guten Appetit!

Tipp: Probiere auch unser Protein Pancakes Rezept!

Schnelles Rührei mit Hülsenfrüchten

Eines meiner Lieblingsrezepte ist dieses mit Eiern, Hülsenfrüchten, Tomaten und Spinat.

Zutaten für 2 Personen: 

• 4–6 Eier
• 100 g Blattspinat
• 1 Dose Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen)
• 2 Tomaten
• Kräuter der Provence
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: 

• Verquirle die Eier in einer Schüssel mit Kräutern, Salz und Pfeffer.
• Erhitze etwas Olivenöl oder Butterschmalz in einer Pfanne.
• Gib den Spinat hinzu und gare ihn, bis er leicht welk wird.
• Füge dann die Eier und Hülsenfrüchte hinzu.
• Kurz bevor das Rührei fertig ist, gibst du die Tomaten hinzu.

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Wie lange Eier kochen?

Hast Du auch den Anspruch an das perfekte Frühstücksei? Gar nicht so einfach, denn die Angaben zur Kochzeit unterscheiden sich oft. Die besten Erfahrungen habe ich mit einem guten Eierkocher gemacht. Damit kann ich die Garzeit genau einstellen und vermeide das lästige Aufplatzen der Eier. Mittlerweile nehmen wir unseren Eierkocher sogar mit in den Urlaub.

Wenn Du Deine Eier lieber im Topf kochst, empfehle ich Dir folgende Kochzeiten (für Eier der Größe M – bei Größe L jeweils eine Minute länger). Gib die Eier erst ins Wasser, wenn es kocht. Sie müssen dabei nicht vollständig mit Wasser bedeckt sein – zwei bis drei Zentimeter Wasser im Topf reichen aus. Den Rest übernimmt der Wasserdampf.

• Sehr weichgekochtes Ei: 3 Minuten
• Weichgekochtes Ei: 5 Minuten
• Hartgekochtes Ei: 9 Minuten

Wo kommen die Ostereier her?

Zum Schluss noch ein Fun Fact über Ostereier.

Dabei handelt es sich keineswegs um ein modernes, sondern um ein jahrtausendealtes Ritual, das auf die Kelten zurückgeführt wird. Vermutlich verehrten sie eine Frühlingsgöttin namens Ostara, die den Winter vertreiben und den Frühling einläuten sollte. Zum Frühlingsfest (Ostara-Fest = Ostern) schenkten sie sich gegenseitig bunt bemalte Eier.

Eier standen schon immer für neues Leben – genauso wie das Osterfest. Später griff das Christentum diese Symbolik auf: Jesu Auferstehung und sein Sieg über den Tod stehen ebenfalls für neues Leben. Das passt also wunderbar zusammen.

Zusammenfassung

Eier sind ein Powerfood und eine Bereicherung für Dein Frühstück. Es gibt kaum ein nährstoffreicheres Lebensmittel, das zugleich günstig, einfach und schnell zuzubereiten ist. Für mich gehören Eier deshalb zu einem guten Morgen dazu. Außerdem zählen sie zu meinen Top 10 der gesunden Snacks.

Neben hochwertigem Protein (mit einer biologischen Wertigkeit von 100) enthalten Eier auch wertvolle Fette (vor allem bei Bio- oder Freilandeiern), die Vitamine A und D, Mineralstoffe sowie viel Cholin für den Fettstoffwechsel und Deine Konzentration.

Cholesterin ist wichtig für die Bildung von Hormonen. Nach aktuellem Wissensstand erhöht der Verzehr von Eiern bei den meisten gesunden Menschen nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Du hast jetzt alle wichtigen Informationen an der Hand, um Dir Deine eigene Meinung über Eier zu bilden. Ich finde, das gute Ei wurde viel zu lange zu Unrecht in ein schlechtes Licht gerückt. Deshalb schließe ich noch einmal mit den Worten von Oliver Kahn:

„Eier, wir brauchen Eier!“