Magnesium ist eines unserer wichtigsten Mineralstoffe im Körper. Dein Körper benötigt täglich mindestens 400 mg, um mehr als 300 Stoffwechselprozesse in Gang zu halten. Daher sollten magnesiumreiche Lebensmittel oberste Priorität auf Deinem Speiseplan haben.
Doch was sind die besten Lebensmittel mit viel Magnesium?
Reichen diese aus, um Deinen Tagesbedarf zu decken?
Die Antwort auf diese Fragen findest Du hier:
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Magnesium wichtig?
Magnesium ist fast an jedem wichtigen biochemischen Prozess in unserem Körper beteiligt. Von der Energiebereitstellung in den Mitochondrien bis hin zur Blutzuckerregulation ist das Mineral eine besondere Schaltstelle. Studien betonen die Wichtigkeit von Magnesium dadurch, dass es an über 300 Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt ist!
Kurz gesagt: Nix los ohne Magnesium!
Besser als Dr. Strunz kann man die Wichtigkeit von Magnesium kaum betonen:
Über 300 Funktionen des Energie-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels sind magnesiumabhängig. Magnesium ist das Salz der inneren Ruhe.
Je mehr Sie von diesem Powermineral haben, desto besser funktionieren Ihre inneren Kraftwerke, die Mitochondrien. Sie werden ruhig und energiegeladen zugleich. Denn Mg reguliert die Erregbarkeit der Zellmembranen, was eine wichtige Rolle bei der Erregbarkeit der Muskel- und Nervenzellen spielt. Müdigkeit und Leistungsschwäche verschwinden. Die Muskeln werden entspannt, die „Gefäße“ weiten sich, der Blutdruck senkt sich, das Herz schlägt rhythmischer und Sie schlafen besser ein.
Magnesium – Das Powermineral für Lebensenergie!
Übrigens: Magnesium ist zwar reichlich in unseren Lebensmitteln enthalten, doch dennoch erreichen laut WHO etwa 60 Prozent der Amerikaner ihren Tagesbedarf nicht.
Was passiert bei einem Magnesiummangel?
Ein Magnesiummangel steht mit vielen negativen Begleiterscheinungen in Verbindung. Typische Symptome sind ständige Müdigkeit, schlechter Schlaf oder Heißhunger. Weitere Anzeichen sind Wadenkrämpfe, schlechte Ausdauer, fehlende Konzentration und starke Schwankungen des Energielevels.
Manifestiert sich der Magnesiummangel über länger Zeit, dann können sich Erkrankungen entwickeln, wie zum Beispiel Osteoporose, Arthritis, Bluthochdruck oder kardiovaskuläre Erkrankungen.
Du bist also gut beraten, Deine Magnesiumwerte auf einem Optimum zu halten. Dein Körper belohnt dies mit mehr Energie, Lebensfreude und Gesundheit.
10 Magnesiumreiche Lebensmittel
Damit Du Deinen täglichen Magnesiumbedarf decken kannst, haben wir Dir 10 magnesiumreiche Lebensmittel zusammengestellt.
#1 Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse, wie Grünkohl, Mangold oder Spinat sind hervorragende Magnesium-Lieferanten. Diese Sorten liefern mehr als 150 mg pro 100 g. Wir empfehlen Dir gesundes Gemüse sowieso auf einer täglichen Basis – mit mindestens drei Handvoll pro Tag sieht Deine Nährstoffbilanz schon sehr gut aus!
PS: Die Farbe Grün in Pflanzen kommt durch das Chlorophyll, den Farbstoff in Grünpflanzen für die Fotosynthese. Im Zentrum des Chlorophyll-Moleküls ist Magnesium. Je grüner eine Pflanze also ist, desto mehr Magnesium enthält sie!
Grün müssen Lebensmittel mit viel Magnesium sein.
#2 Quinoa
Quinoa ist eines der wenigen Getreidesorten, die wir empfehlen können. Das Urgetreide ist glutenfrei und mit 280 mg pro 100 g Trockengewicht sehr reich an Magnesium. Bereite Quinoa zum Beispiel als lecker Salat zu: Sommerlicher Geflügelsalat mit Erdbeeren und Quinoa.
#3 Mandeln
Wenn man magnesiumreiche Lebensmittel sucht, die auch noch als gesunder Snack dienen, dann sind Mandeln eine gute Wahl. Die Nüsse enthalten etwa 170 mg pro 100 g.
#4 Kürbiskerne
Neben Nüssen sind auch Kerne und Samen besonders reich an diesem Mineral. Kürbiskerne trumpfen schon mit ca. 500 mg pro 100 g auf.
#5 Dunkle Schokolade
Aufgepasst Schoki-Liebhaber! Richtig gesehen, in die Liste magnesiumreiche Lebensmittel reiht sich auch Schokolade ein. Wichtig ist, dass Du dunkle Schokolade verwendest, die mindestens 85% Kakao enthält. Kakao ist eine wichtige Quelle für das Mineral.
Kakao ist besonders reich an Magnesium!
#6 Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine weitere gute Quelle für Magnesium. Besonders Pintobohnen, die beliebteste Sorte in den USA, liefern mit 175 mg pro 100 g eine stattliche Menge Magnesium.
#7 Sprossen und Keime
Sprossen und Keime empfehlen wir im Rahmen einer nährstoffreichen Ernährung immer gern. Da die jungen Pflanzenkeime viel Kraft und Energie zum Wachsen benötigen, stecken hohe Mengen an Mineralien in ihnen. Mit durchschnittlich 233 mg pro 100 g nehmen sie einen oberen Platz in der Liste magnesiumreicher Lebensmittel ein.
#8 Sonnenblumenkerne
Eine wahre Magnesiumbombe sind auch Sonnenblumenkerne, denn sie enthalten etwa 470 mg pro 100 g. Schon mit 25 g Sonnenblumenkernen als Zusatz zu einem gesunden Salat deckst Du ein Viertel Deines Tagesbedarfs an Magnesium.
Natürlicher Instinkt? Der kleine Kerl weiß, wo er magnesiumreiche Lebensmittel findet!
#9 Walnüsse
Walnüsse enthalten nicht ganz so viel Magnesium wie Mandeln, aber mit immerhin 130 mg pro 100 g ist sie eine gute Abwechslung.
#10 Haferflocken
Haferflocken sind gelegentlich eine gute Frühstücksidee, denn mit 177 mg pro 100 g sind sie zur Nährstoffversorgung gut geeignet. Probiere doch Kati’s leckere Overnight oats, die mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen weitere magnesiumreiche Lebensmittel enthalten.
Weitere Lebensmittel mit viel Magnesium
Du möchtest noch mehr Ideen? Hier findest Du weitere magnesiumreiche Lebensmittel, die über 50 mg pro 100 g enthalten:
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Kann ich mit magnesiumreichen Lebensmitteln meinen Tagesbedarf decken?
Die Verzehrempfehlung für Magnesium liegt bei etwa 400 mg pro Tag. Lebensmittel mit viel Magnesium sind wichtig, um Deinen Tagesbedarf zu decken und die oben beschriebene Liste kann Dir gut dabei helfen. Im Normalfall solltest Du damit Deinen Magnesiumhaushalt gut füllen können.
Doch es gibt auch negative Rahmenbedingungen, die dazu führen können, dass sich dennoch ein Magnesiummangel ausbilden kann:
- viel Stress
- viel Bewegung und körperliche Anstrengung
- chronische Erkrankungen
- genetische Veranlagungen
In diesem Falle ist eine zusätzliche Supplementation mit Magnesium zu empfehlen. Da ich selbst hohe geistige und körperliche Belastungen in meinem Alltag habe, nutze ich Magnesium noch zusätzlich am Abend. 2 bis 4 Kapseln Magnesium sind eine gute Zusatzquelle für mehr Energie und guten Schlaf.
Fazit – magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium ist ein so wichtiges Mineral, da es Deine Lebensqualität immens verbessern kann. Daher sind magnesiumreiche Lebensmittel Pflicht auf deiner Einkaufsliste.
Wenn Du zusätzlich darauf achtest, Magnesiumräuber (Stress, Alkohol) aus Deinem Leben zu verbannen, dann profitierst Du mit guten Magnesiumwerten und mehr Energie, Motivation und Gesundheit!
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Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.
2 Kommentare
Hallo Martin,
gibt es ein Zuviel an Magnesium?
Oder wird das Zuviel einfach ausgeschieden,
wie zB Vit. C ?
Liebe Grüße,
Melanie
Hallo Melanie,
Es gibt ein Zuviel, ja. Der Körper scheidet ein leichtes Zuviel (500-1000 mg täglich je nach Person) über Urin und Kot wieder aus. An einem immer dünner werdenden Stuhl bemerkst Du, dass Dein Körper mit Magnesium abgesättigt ist und Du nicht mehr benötigst. Ein starkes Zuviel (> 3g täglich) kommt nur selten vor und ist nicht ratsam.
Viele Grüße,
Martin
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