Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe. Dein Körper benötigt täglich mindestens 400 mg, um mehr als 300 Stoffwechselprozesse in Gang zu halten. Daher sollten magnesiumreiche Lebensmittel oberste Priorität auf Deinem Speiseplan haben.
Doch was sind die besten Lebensmittel mit viel Magnesium? Reichen sie aus, um Deinen Tagesbedarf zu decken? Antworten auf diese Fragen findest Du im Beitrag.
Warum ist Magnesium wichtig?
Laut Studien ist Magnesium an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem unterstützt es die Energiebereitstellung in den Mitochondrien und dient der Blutzuckerregulation.
Besser als Dr. Strunz kann man die Rolle von Magnesium kaum zusammenfassen:
Über 300 Funktionen des Energie-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels sind magnesiumabhängig. Magnesium ist das Salz der inneren Ruhe.
Je mehr Sie von diesem Powermineral haben, desto besser funktionieren Ihre inneren Kraftwerke, die Mitochondrien. Sie werden ruhig und energiegeladen zugleich. Denn Mg reguliert die Erregbarkeit der Zellmembranen, was eine wichtige Rolle bei der Erregbarkeit der Muskel- und Nervenzellen spielt. Müdigkeit und Leistungsschwäche verschwinden. Die Muskeln werden entspannt, die „Gefäße“ weiten sich, der Blutdruck senkt sich, das Herz schlägt rhythmischer und Sie schlafen besser ein.
Übrigens: Magnesium ist zwar reichlich in unseren Lebensmitteln enthalten, dennoch erreichen laut WHO etwa 60 Prozent der Amerikaner ihren Tagesbedarf nicht.
Was passiert bei einem Magnesiummangel?
Ein Magnesiummangel steht mit negativen Begleiterscheinungen in Verbindung. Typische Symptome sind ständige Müdigkeit, schlechter Schlaf oder Heißhunger. Weitere Anzeichen sind Wadenkrämpfe, mangelnde Ausdauer, Konzentrationsschwäche und starke Schwankungen des Energielevels.
Besteht ein Magnesiummangel über längere Zeit, können sich zum Beispiel Osteoporose, Arthritis, Bluthochdruck oder kardiovaskuläre Erkrankungen entwickeln.
Auf eine gute Versorgung zu achten, ist also das A und O. Folglich profitierst Du von mehr Energie, Lebensfreude und Gesundheit.
Übrigens: Wenn Du mehr über das Mineral erfahren möchtest, schau gern auf unserem YouTube-Kanal vorbei und sieh Dir unser Video zum Thema Magnesium an.
10 Magnesiumreiche Lebensmittel
Damit Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst, haben wir Dir 10 magnesiumreiche Lebensmittel zusammengestellt.
#1 Grünes Blattgemüse
Grünkohl, Mangold oder Spinat sind hervorragende Magnesiumlieferanten. Diese Sorten bergen mehr als 150 mg pro 100 g.
Für Deine Nährstoffbilanz ist es empfehlenswert, täglich mindestens drei Handvoll Gemüsesorten zu konsumieren.
Übrigens: Je grüner eine Pflanze ist, desto mehr Magnesium enthält sie. Warum ist das so? Der Pflanzenfarbstoff Chlorophyll ist nicht nur für die Fotosynthese verantwortlich, sondern auch für die Grünfärbung. Und nun rate mal, was sich im Zentrum des Chlorophyll-Moleküls befindet: Ganz recht, unser Mineral most wanted.
#2 Quinoa
Quinoa ist eines der wenigen Getreidesorten, die wir empfehlen können. Das Urgetreide ist glutenfrei und mit 280 mg pro 100 g Trockengewicht sehr reich an Magnesium. Bereite Quinoa zum Beispiel als lecker Salat zu: Sommerlicher Geflügelsalat mit Erdbeeren und Quinoa.
#3 Mandeln
Wenn man magnesiumreiche Lebensmittel sucht, die zugleich als gesunder Snack dienen, sind Mandeln eine gute Wahl. Sie enthalten etwa 170 mg pro 100 g.
#4 Kürbiskerne
Neben Nüssen sind Kerne und Samen magnesiumreich. Kürbiskerne trumpfen mit ca. 500 mg pro 100 g auf.
#5 Dunkle Schokolade
An alle Naschkatzen: Ja, auch Schokolade birgt Magnesium. Allerdings sollte der Kakaogehalt mindestens 85 % betragen.
#6 Hülsenfrüchte
Als Magnesiumlieferanten bieten sich die Klassiker Bohnen, Erbsen und Linsen an. Aber auch Pintobohnen enthalten mit 175 mg pro 100 g eine stattliche Menge.
#7 Sprossen und Keime
Sprossen und Keime empfehlen wir im Rahmen einer nährstoffreichen Ernährung immer gern. Da die jungen Pflanzenkeime viel Kraft und Energie zum Wachsen benötigen, stecken viele Mineralien in ihnen. Mit durchschnittlich 233 mg pro 100 g rangieren sie im oberen Bereich unserer Liste magnesiumreicher Lebensmittel.
#8 Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind Magnesiumbomben. Sie enthalten etwa 470 mg pro 100 g. Das bedeutet, 25 g decken ein Viertel Deines Tagesbedarfs. Nutze sie zum Beispiel als Zusatz in einem gesunden Salat.
#9 Walnüsse
Walnüsse enthalten zwar weniger Magnesium als Mandeln, aber mit 130 mg pro 100 g haben sie sich den Platz auf unserer Liste dennoch verdient.
#10 Haferflocken
Mit 177 mg pro 100 g sind Haferflocken gute Magnesiumlieferanten. Bist Du sehr aktiv, kannst Du sie gern öfters konsumieren(siehe auch Frühstücksidee). Gestaltet sich Dein Alltag eher bewegungsarm, sollten sie nur gelegentlich auf Deinem Speiseplan stehen. Grund dafür: Haferflocken sind sehr kohlenhydratreich.
Achte beim Kauf auf glutenfreie Sorten.
Tipp: Probiere Katis leckere Overnight Oats, die mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen weitere magnesiumreiche Lebensmittel enthalten.
Weitere Lebensmittel mit viel Magnesium
Hier findest Du weitere magnesiumreiche Lebensmittel, die über 50 mg pro 100 g enthalten:
- Reis
- Hirse
- Garnelen
- Erbsen
- Linsen
- Cashews
- Leinsamen
- Banane
- Feigen, getrocknet
- Tofu
Kann ich mit magnesiumreichen Lebensmitteln meinen Tagesbedarf decken?
Die Verzehrempfehlung für Magnesium liegt bei etwa 400 mg pro Tag. Mit den oben gelisteten Lebensmitteln, solltest Du Deinen Magnesiumhaushalt füllen können.
Bestimmte Faktoren können einen Magnesiummangel dennoch begünstigen:
- hohes Stresslevel
- viel Bewegung und körperliche Anstrengung
- chronische Erkrankungen
- genetische Veranlagungen
Hier ist eine zusätzliche Supplementation mit Magnesium zu empfehlen. Da ich selbst hohen geistigen und körperlichen Belastungen im Alltag ausgesetzt bin, ergänze ich Magnesium am Abend. 2 bis 4 Kapseln sorgen für mehr Energie und guten Schlaf.
Fazit – magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium kann Deine Lebensqualität immens verbessern. Daher ist der Konsum magnesiumreicher Lebensmittel von zentraler Bedeutung.
Achte zusätzlich darauf, Magnesiumräuber wie Stress oder Alkohol aus Deinem Leben zu verbannen, um von guten Werten zu profitieren. Denn ein Mehr des Minerals bedeutet Energie, Motivation und Gesundheit.
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