7 Protein Rezepte für Sportler

Protein Rezepte für einen sportlichen Alltag gesucht? Dann nutze diese Ideen, um Deine Regeneration und Anpassung auf das nächste Level zu bringen.

Diese Rezepte bieten eine gute Menge an Protein, sind biologisch und glutenfrei, ideal für Sportler und inspiriert von Orangefit.de.

Die folgenden 7 Protein Rezepte sind so gestaltet, dass Du sie gut in den Alltag integrieren kannst: leicht zu kochen, wenig Zubehör nötig und reich an Protein.

7 proteinreiche Rezepte für Sportler

Es ist gar nicht so schwer, den Proteinanteil Deiner Mahlzeiten zu erhöhen – lass Dich inspirieren, wie das geht:

Das Klassiker-Protein Rezept: Bio-Hühnerbrust mit Quinoa und Gemüse

Der Kraftsport-Klassiker mit etwas mehr Pepp – Quinoa für die Portion extra Protein.

Zutaten:

• 2 Bio-Hühnerbrustfilets
• 1 Tasse Quinoa
• Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Zucchini, Brokkoli)
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Die Hühnerbrustfilets mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl würzen. In eine Backform legen.
3. Das Gemüse waschen, schneiden und um die Hühnerbrust herum in die Backform legen.
4. Die Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
5. Die Backform in den Ofen stellen und etwa 20-25 Minuten backen, bis das Hühnchen durchgegart ist.
6. Das Hühnchen mit dem Gemüse und der Quinoa servieren.

Bio-Rindfleisch-Burger mit Süßkartoffel-Pommes

Du hast fleißig trainiert und guten Hunger? Dann gönn Dir einen gesunden Burger mit reichlich Eiweiß.

Zutaten:

• 500g Bio-Rindfleischhack
• 4 Bio-Glutenfreie Burgerbrötchen
• 2 Süßkartoffeln
• Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
• Avocado, Tomaten, Blattsalat (für Burger Belag)

Anleitung:

1. Den Ofen auf 220°C vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln schälen und in Pommes-Form schneiden.
3. Die Pommes mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver vermengen und auf einem Backblech verteilen.
4. Das Rindfleischhack mit Salz und Pfeffer würzen und zu Burger-Patties formen.
5. Die Burger-Patties in einer Pfanne braten oder auf dem Grill grillen, bis sie durchgegart sind.
6. Die Süßkartoffel-Pommes im Ofen etwa 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
7. Die Burgerbrötchen aufbacken und mit den Patties, Avocado, Tomaten und Blattsalat belegen.
8. Fertig ist eines meiner Lieblings-Protein Rezepte.

Bio-Linsen-Curry mit Kokosmilch

Diese leckere One-Pot Curry ist eine schnelle Möglichkeit, um auch aus pflanzlichen Quellen an Proteine zu gelangen.

Zutaten:

• 1 Tasse Bio-Linsen (z.B. rote oder grüne Linsen)
• 1 Dose Bio-Kokosmilch
• Gemüse nach Wahl (z.B. Spinat, Karotten, Kichererbsen)
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Bio-Kokosöl
• Gewürze nach Geschmack (z.B. Currypulver, Kurkuma, Ingwer)
• Salz und Pfeffer

Anleitung:

1. Die Linsen gemäß Packungsanleitung kochen, bis sie weich sind.
2. In einem Topf das Kokosöl erhitzen und die Zwiebeln und Knoblauch darin glasig anbraten.
3. Das gewünschte Gemüse hinzufügen und kurz anbraten.
4. Die gekochten Linsen und die Kokosmilch dazugeben.
5. Das Curry mit den Gewürzen nach Geschmack abschmecken und etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und die Aromen sich vereint haben.
6. Mit Reis oder glutenfreiem Naan-Brot servieren.

Bio-Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpftem Gemüse

Protein, komplexe Kohlenhydrate und ein paar gute Omega-3 Fette – was braucht es mehr als Sportler?

Zutaten:

• 2 Bio-Lachsfilets
• 1 Tasse Quinoa
• Gemüse nach Wahl (z.B. Brokkoli, Karotten, Spargel)
• Zitrone
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Die Lachsfilets mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft beträufeln. In eine Backform legen.
3. Das Gemüse waschen und schneiden. In einem Dampfgarer dämpfen oder in kochendem Wasser blanchieren.
4. Die Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
5. Die Backform mit dem Lachs in den Ofen geben und etwa 15-20 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist.
6. Den Lachs mit Quinoa, gedämpftem Gemüse und einer Scheibe Zitrone servieren.

Bio-Tempeh-Rührei mit Avocado und glutenfreiem Toast

Kennst Du Tempeh? Ich nutze ihn gern, da er ein fermentiertes Lebensmittel ist, welches auch gut für die Darmflora ist.

Zutaten:

• 200g Bio-Tempeh
• 1 reife Avocado
• 4 Scheiben glutenfreies Brot
• Gemüse nach Wahl (z.B. Spinat, Tomaten, Paprika)
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer und Kurkuma nach Geschmack

Anleitung:

1. Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken, bis er eine krümelige Konsistenz hat.
2. Das Gemüse waschen und schneiden.
3. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu hinzufügen.
4. Den Tofu mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen und etwa 5-7 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
5. Die Avocado zerdrücken und auf die glutenfreien Toastscheiben streichen.
6. Das Tofu-Rührei auf die Avocado-Toast legen und mit dem gewünschten Gemüse garnieren.

Bio-Haferflocken-Proteinriegel mit Nüssen und getrockneten Früchten

Starte den Tag mit einem guten proteinreichen Frühstück – ein Klassiker für Sportler.

Zutaten:

• 2 Tassen glutenfreie Haferflocken
• 1 Tasse Bio-Erdnussbutter oder Mandelbutter
• 1/2 Tasse Bio-Honig oder Ahornsirup
• 1/2 Tasse gemischte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse)
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (z.B. Rosinen, Cranberries)
• 1/4 Tasse Bio-Proteinpulver (optional)
• Eine Prise Salz

Anleitung:

1. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut vermengen.
2. Die Mischung in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und glatt streichen.
3. Die Form in den Kühlschrank stellen und für mindestens 2 Stunden kühlen, bis die Mischung fest ist.
4. Die gekühlte Mischung in Riegel schneiden und genießen! Du kannst sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Bio-Bohnen-Salat mit Avocado-Dressing

Du suchst eine vegane Proteinbombe? Dann ist dieser Bohnen-Bohnen Salat eine tolle Option.

Zutaten:

• 2 Dosen Bio-Bohnen (z.B. schwarze Bohnen, Kidneybohnen), abgetropft und gespült
• 1 reife Avocado
• Saft von 1 Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• Eine Handvoll frische Kräuter (z.B. Koriander, Petersilie), gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

1. Die abgetropften Bohnen in eine große Schüssel geben.
2. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
3. Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer zu einem Dressing vermengen.
4. Das Dressing über die Bohnen gießen und gut vermischen.
5. Die gehackten Kräuter hinzufügen und nochmals vermengen.
6. Den Salat mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten.
7. Vor dem Servieren nach Bedarf abschmecken und mit zusätzlichen Kräutern garnieren.

Fazit – Protein Rezepte für Sportler

Du hast Deinem Körper im Training viel abverlangt? Dann gib ihm wertvolle Bausteine zurück – eine gesunde Ernährung wird Dir helfen, Deine sportlichen Ziele besser zu verwirklichen.

Proteine, aber auch gute Fette, Ballaststoffe und hochwertige Kohlenhydratquellen können Dir die richtigen Treib- und Baustoffe geben.

Lass Dich gern in unserer Rezepte-Kategorie von weiteren Ideen inspirieren. Welche Protein Rezept hat Dir am meisten gefallen? Schreib es gern in die Kommentare.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.