Viele Menschen lockt die Aussicht auf ein leckeres Frühstück morgens aus den Federn. Doch was wäre, wenn Dein Frühstück mehr bieten könnte als nur guten Geschmack? Im Idealfall hilft es Dir, voller Energie in den Tag zu starten. Ein eiweißreiches Frühstück ist besonders gut, da es Dich lang satt hält und mit wertvollen Nährstoffen versorgt.
In diesem Beitrag findest Du die besten Rezepte und Tipps für ein leckeres Protein-Frühstück. Vom süßen Pfannkuchen bis zu einem herzhaften Rezept mit Speck ist hier alles dabei.
Inhaltsverzeichnis
Welche Vorteile bietet ein eiweißreiches Frühstück?
Mein Frühstück zu Schul- oder Studienzeiten ist oft sehr einfach ausgefallen: Toast mit Nutella oder Marmelade war ein Klassiker. Doch wer voller Energie, konzentriert oder einfach nur schlank sein will, der ist mit einem solchen Frühstück schlecht beraten.
Ein eiweißreiches Frühstück hat den Vorteil, dass es uns langanhaltend mit Energie versorgt und sättigt. Proteine werden vom Körper langsam verdaut und garantieren einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Übrigens werden etwa 25 bis 30 % der Kalorien, die Du durch eiweißreiche Lebensmittel zu Dir nimmst, direkt wieder für die Verarbeitung verbraucht. Proteine werden nämlich vom Körper erst in ihre Untereinheiten (Aminosäuren) zerlegt, was einiges an Energie kostet. Dies ist von Vorteil, wenn Du abnehmen möchtest.
Welche Zutaten brauche ich für ein Protein Frühstück?
Damit Du ein abwechslungsreiches Frühstück genießen kannst, solltest Du etwa drei bis vier eiweißreiche Rezepte haben, die Du Dir einfach zubereiten kannst.
Eine Liste mit Zutaten für Dein Protein Frühstück findest Du hier:
- Eier
- Nüsse
- Quark
- Skyr
- Kichererbsen
- Räucherlachs
- Whey Protein*
Wie viel Eiweiß sollte ich zum Frühstück essen?
Ein eiweißreiches Frühstück enthält mindestens 25 g Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Da Eiweiße bzw. Proteine aus unterschiedlichen Quellen ein je anderes Aminosäureprofil haben, solltest Du verschiedene Eiweißquellen zu Dir nehmen.
Gut geeignet ist auch Whey Protein* als Ergänzung, da sie ein ausgeklügeltes Aminosäureprofil aufweisen.
Eiweißreiches Frühstück – die 5 besten Rezepte
Protein für Dein Frühstück gefällig? Bei den Rezepten habe ich darauf geachtet, dass mindestens 25 g Protein pro Portion enthalten sind.
#1 Protein Porridge mit Kokos
Dieses Protein Porridge ist wirklich ein schnelles Frühstück und ganz einfach zubereitet. Du brauchst nichts schneiden, sondern nur einen Topf.
Die folgenden Zutaten solltest Du zuhause haben:
- 50 g Haferflocken
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 100 ml Milch
- 25 g Whey Protein*
- 20 g Kokosflocken
- eine Handvoll Beeren
- ½ TL Zimt
- optional etwas Vanille
Zubereitung
- Röste die Sonnenkerne in einem Topf, bis sie leicht braun sind.
- Gib dann alle weiteren Zutaten hinzu und rühre sie bei mittlerer Hitze beständig um.
- Optional kannst Du mit etwas Honig nachsüßen.
Keine Zeit zum Schnippeln? Dann ist Porridge genau das Richtige!
#2 Spiegelei mit Speck und Avocado
Wer es etwas deftiger mag, wird dieses Rezept lieben. Eier, Speck und Avocado sind Zutaten für ein wahres Heldenfrühstück. Lass es Dir schmecken!
Zutaten:
- 4–6 Eier
- 2 Scheiben Speck in Bio-Qualität
- 1 Avocado
- Gewürze nach Belieben (z. B. Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer)
Zubereitung:
- Verquirle die Eier in einer Schüssel und rühre die Gewürze unter. Alternativ kannst Du die Eier auch ganz in eine Pfanne geben.
- Brate den Speck in einer beschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl an.
- Gib anschließend die verquirlten Eier hinzu und brate die Mischung, bis Dein Ei fertig ist.
- Halbiere die Avocado und befreie sie mit einem Esslöffel aus ihrer Schale.
- Schneide die Avocado in feine Streifen und verteile diese über Dein Ei.
Schnell, simpel und deftig: Spiegelei mit Avocado.
#3 Eiweißreicher Smoothie mit Superfoods
Ein frischer Smoothie ist eine der besten und schnellsten Möglichkeiten, in den Morgen zu starten. Dieses eiweißreiche Frühstück ist übrigens mein Lieblingsrezept.
Der Smoothie enthält „Morning Fuel*“ – eine Superfood Mischung aus zahlreichen Superfoods, die sich perfekt für einen vitalen Smoothie eignet.
„Morning Fuel“ nutze ich auch tagsüber mit einer Portion Proteinpulver als einfachen Snack gegen das Mittagstief! Hier bekommst Du es:
Zutaten:
- 250 ml Wasser
- 25 g neutrales Whey Protein*
- 10 g Primal Greens
- 1 Banane
- 1 EL Leinöl oder Olivenöl
- 1 EL Kakaonibs
- 1 TL Zimt
Zubereitung:
- Gib alle Zutaten, bis auf die Kakao-Nibs, in den Mixer.
- Fülle die fertige Mischung in ein Glas und garniere sie mit den Nips.
- Warum die Kakao Nibs? Weil sie einen leckeren Crunch bieten und man etwas zu kauen hat.
Smoothies gibt es in unzähligen Varianten. Sicher ist auch das perfekte Rezept für Dich dabei!
#4 Protein Pancake mit Heidelbeeren
Du suchst ein eiweißreiches Frühstück, das Dich locker bis zum Mittag satt hält? Dann ist der Low-Carb-Protein-Pancake genau das Richtige für Dich.
Zutaten:
- 4 Eier
- 25 g neutrales Proteinpulver*
- 1 Banane
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 Prise Salz
- 1 EL Butter oder Kokosöl
- ½ TL Zimt
Zubereitung:
- Zerquetsche die Banane mit einer Gabel.
- Vermenge alle Zutaten mit einem Quirl.
- Erhitze eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl und gib dann so viel von der Masse hinzu, bis sie einen Pancake ergibt.
- Da kein Mehl verwendet wird, lässt sich der Pancake etwas schwer drehen.
- Zum Süßen kannst Du gern noch Honig oder Agavendicksaft darüber geben.
- Garniere das Ergebnis mit Heidelbeeren.
Pancakes sind und bleiben Klassiker. Gut, dass es sie auch in gesund gibt.
#5 Süße eiweißreiche Frühstücksbowl
Bist Du eher Fan eines süßen Frühstücks? Kein Problem! Mit dieser leckeren Bowl kannst Du Deinen süßen Zahn bedienen und sogar noch reichlich Protein zu Dir nehmen.
Zutaten:
- 200 g Skyr
- ½ Banane
- 6 Erdbeeren
- 20 g Gojibeeren
- 1 Handvoll Brombeeren
- 1 EL Chia- oder Leinsamen
- 1 EL natürliches Süßungsmittel (Honig, Agave)
Zubereitung:
- Nimm Dir eine große Schüssel und vermenge den Skyr und das Süßungsmittel miteinander.
- Dekoriere dann die Schüssel mit den anderen Zutaten.
- Die Beeren und Früchte kannst Du nach Belieben variieren.
- Für mehr Protein im Frühstück kannst Du auch Proteinpulver hinzugeben.
Variiere Deine Frühstücksbowl gern mit Früchten und Beeren der Saison.
Fazit: Mehr Protein für Dein Frühstück
Ein eiweißreiches Frühstück ist die beste Energiequelle für Deinen Tag. Mit diesen leckeren Rezepten hältst Du auf jeden Fall gut gesättigt bis zum Mittag durch. Außerdem liefern sie Dir wichtige Nährstoffe und Vitamine.
Noch ein letzter Tipp zum Abschluss: Genieße das Frühstück am besten mit Deinen Liebsten.
Lisa hegt nicht nur eine Leidenschaft für Literatur, sondern auch für Sprache und zu unserem großen Glück lektoriert sie unsere meistgelesenen Beiträge.
Darüber hinaus schreibt sich auch selbst, sehr gut recherchierte Beiträge und wird bald ihren ersten Roman veröffentlichen.