Kurkuma – so gesund ist die goldene Wurzel!

Kurkuma gehört zu den bekanntesten Gewürzen weltweit und wird seit Jahrhunderten verwendet. Es besticht durch seinen charakteristischen Geschmack und wird häufig mit verschiedenen gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht – insbesondere im Zusammenhang mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Kurkuma gehört bei mir einfach jeden Tag dazu, denn genau wie Ingwer wird das Gewürz wissenschaftlich untersucht und hat einen Geschmack, den ich nicht missen möchte. Zu den wichtigsten Effekten, die Kurkuma zugeschrieben werden, zählen entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften sowie mögliche Einflüsse auf die Wundheilung. Diese werden vor allem mit dem enthaltenen Pflanzenstoff Curcumin in Verbindung gebracht.

Wenn Du erfahren möchtest, warum es sich lohnen kann, die Knolle in Deinen Ernährungsalltag zu integrieren, wie Du sie verwenden kannst und wie sich ihre Aufnahme verbessern lässt, dann sei gespannt und lies weiter!

Was ist Kurkuma?

Kurkuma ist eine Wurzelknolle aus der botanischen Familie der Ingwergewächse, die aus den südlichen Teilen Asiens stammt. Die Pflanze (Curcuma longa) bildet einen Wurzelstock, der wie beim Ingwer Rhizom genannt wird.

Kurkuma ist im Inneren intensiv gelb gefärbt, wodurch sich auch die Synonyme ableiten, unter denen die Wurzel bekannt ist: Gelber Ingwer, Safranwurzel, Gelbwurz oder Curcuma.

Die Wurzelknolle kann geschützt unter der Erde wachsen und gedeihen, wobei sie wichtige Pflanzenstoffe, wie ätherische Öle und Curcumin, bildet.

 Kurkuma ist intensiv gelb und färbt stark ab

Ist Kurkuma gesund?

Ja, Kurkuma wird häufig mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. In den letzten Jahren sind zahlreiche wissenschaftliche Studien zu den Inhaltsstoffen und möglichen Wirkungen von Kurkuma, Curcuma bzw. Gelbwurz erschienen. Früher nannte man Kurkuma auch den „Safran des armen Mannes“, heute steht vor allem sein potenzieller gesundheitlicher Nutzen im Fokus der Forschung.

Die chemischen Bestandteile von Kurkuma umfassen unter anderem Polyphenole sowie verdauungsanregende Bitterstoffe. Außerdem enthält die Wurzel ätherische Öle wie Turmeron, Atlanton und Zingiberen. Diese Inhaltsstoffe werden mit den beobachteten Eigenschaften von Kurkuma in Verbindung gebracht.¹^,²^,³

Medizinische Wirkungen

Aufgrund der Vielzahl an Studien wird Curcuma häufig im Zusammenhang mit möglichen krebsbezogenen Effekten diskutiert. Weitere Wirkungen, auf die ich später noch genauer eingehe, sind²^,³^,⁴:

• mögliche Reduktion entzündlicher Prozesse (z. B. bei Rheuma, Allergien oder Hauterkrankungen)
• möglicher Einfluss auf das metabolische Syndrom
• wird im Zusammenhang mit kardiovaskulären Erkrankungen wie Schlaganfällen untersucht
• wird im Kontext neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson erforscht
• mögliche Unterstützung der Wundheilung
• mögliche Linderung von Schmerzen und Entzündungen bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)

In Studien wird häufig auf standardisierte Kurkumaextrakte zurückgegriffen. Auch ich nutze Kurkumakapseln als Nahrungsergänzungsmittel, um die Aufnahme der Inhaltsstoffe zu verbessern.

10 Vorteile von Kurkuma

Im Folgenden kläre ich Dich über 10 Effekte von Kurkuma auf.²

#1 Kurkuma ist antientzündlich und antibakteriell

Curcumin ist mit einem ORAC-Wert (Maßzahl für die Fähigkeit, freie Radikale unschädlich zu machen) von 160.000 eines der stärksten Antioxidantien der Welt. Die antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften dieses Pflanzenstoffes schaffen die Voraussetzungen dafür, dass Kurkuma so effektiv bei verschiedenen neurodegenerativen, kardiovaskulären, metabolischen und autoimmunen Erkrankungen wirkt. Die ätherischen Öle im Curcuma sind ebenfalls antientzündlich wirksam.^5-9

#2 Kurkuma und Übergewicht

Die Gabe von Curcumin kann in Studien Hinweise darauf liefern, dass weniger Fettzellen gebildet werden und sich Blutzucker- sowie Cholesterinwerte verbessern können. Diese Effekte wurden vor allem in präklinischen und ersten klinischen Untersuchungen beobachtet. In Kombination mit möglichen Effekten auf die Verdauung könnte Kurkuma somit eine unterstützende Rolle beim Gewichtsmanagement spielen.¹⁰ Kurkuma wird zudem im Zusammenhang mit weiteren metabolischen Störungen untersucht.

#3 Kurkuma und das metabolische Syndrom

Das metabolische Syndrom ist ein Zusammenspiel von mehreren Erkrankungen, die meist durch einen schlechten Lebensstil entstehen: Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung und Insulinresistenz. Curcumin könnte auch hier über verschiedene Einflüsse auf Stoffwechselprozesse eine unterstützende Rolle spielen. Studien liefern Hinweise auf mögliche präventive und begleitende Effekte.²^,¹¹

#4 Kurkuma und Demenz

Du denkst, dass das Wachstum bzw. die Neubildung von Hirnzellen im Alter abgeschlossen ist? Studien deuten darauf hin, dass Curcumin den Spiegel von BDNF beeinflussen kann – einem Wachstumsfaktor, der an der Bildung und Funktion von Nervenzellen beteiligt ist.

Ein veränderter BDNF-Haushalt wird mit Erkrankungen wie Alzheimer, Depression und Demenz in Verbindung gebracht. Ob und in welchem Ausmaß Curcumin hier beim Menschen einen Einfluss hat, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. Kurkuma könnte daher möglicherweise dazu beitragen, die Hirnfunktion zu unterstützen.¹² (Übrigens: Ausdauersport, Fasten und Meditation sind weitere Möglichkeiten, BDNF zu beeinflussen.)

#5 Kurkuma und Krebs

Curcumin, der wichtigste bioaktive Bestandteil von Kurkuma, wird seit vielen Jahren im Zusammenhang mit Krebs intensiv erforscht. Dabei konnten in präklinischen Studien verschiedene potenzielle Wirkmechanismen beobachtet werden.

So zeigen Zell- und Tierstudien, dass Curcumin unter anderem:

• Signalwege beeinflussen kann, die an der Entstehung und dem Wachstum von Krebszellen beteiligt sind,
• die Zellteilung (Proliferation) hemmen kann,
• programmierte Zelltodprozesse (Apoptose) fördern kann,
• sowie entzündliche Prozesse modulieren kann, die bei der Tumorentwicklung eine Rolle spielen.

Diese Effekte wurden in experimentellen Modellen bei verschiedenen Krebsarten untersucht, darunter Brust-, Magen- und Prostatakrebs. Übersichtsarbeiten fassen diese Ergebnisse zusammen und beschreiben die Vielzahl der betroffenen Signalwege und Mechanismen.^2,13-15

Curcumin ist ein vielversprechender Forschungsstoff im Bereich der Krebsbiologie, es braucht jedoch noch weitere Forschung.

#6 Curcumin und Alzheimer

Die Zahl der Menschen, die an Alzheimer-Demenz erkranken, ist hoch. In den letzten Jahrzehnten ist die Zahl der Erkrankten deutlich gestiegen. Curcuma wird daher auch im Zusammenhang mit dieser Erkrankung untersucht.

Alzheimer entsteht unter anderem durch Ablagerungen (Plaques) zwischen den Nervenzellen, die mit dem Protein ß-Amyloid in Verbindung stehen. Studien aus der präklinischen Forschung zeigen, dass Curcumin mit diesen Prozessen interagieren und die Bildung solcher Ablagerungen beeinflussen kann.^16,17

#7 Kurkuma und Arthritis

Entzündungen sind ein zentraler Faktor bei vielen Formen von Arthritis, Osteoarthritis und anderen Gelenkerkrankungen wie Rheuma. Typischerweise werden entzündungshemmende Medikamente eingesetzt, häufig auch Schmerzmittel wie Ibuprofen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Curcumin entzündungshemmende Effekte haben und dadurch Schmerzen sowie Gelenkfunktion positiv beeinflussen kann. In einer Studie zeigte ein Curcuma-Extrakt bei Kniearthrose vergleichbare Effekte auf Schmerzen und Funktion wie Ibuprofen.^18,19

Ich selbst hatte früher immer starke Entzündungen in den Gelenken (Schulter, Knie). Darüber haben wir ausführlicher im Beitrag über Kollagen berichtet. Ich bin überzeugt, dass mir Kurkuma geholfen hat, sodass ich heute, trotz hoher körperlicher Belastungen, beschwerdefrei bin. Die Kombination von Kurkuma und Kollagen als Nahrungsergänzung hat mir viel Lebensqualität zurückgegeben! 

#8 Kurkuma und Depression

Hast Du ab und zu depressive Phasen oder leiden Verwandte unter Depression? Curcumin wird auch im Zusammenhang mit depressiven Beschwerden untersucht.

In einigen Studien wurde Curcumin mit klassischen Antidepressiva verglichen. Dabei zeigten sich in bestimmten Untersuchungen ähnliche Verbesserungen der Symptome, insbesondere bei milden bis moderaten Depressionen.^20,21

Als möglicher Mechanismus werden unter anderem entzündungshemmende Effekte im Gehirn sowie Einflüsse auf Neurotransmitter und den BDNF-Faktor diskutiert.

#9 Kurkuma schützt die Leber und verbessert die Verdauung

Bei nahezu allen Stoffwechselprozessen, die in unserem Körper ablaufen, spielt die Leber eine zentrale Rolle. Sie ist eines unserer wichtigsten Organe für eine stabile Gesundheit. Kurkuma überzeugt auch in diesem Kontext mit gesundheitlichen Wirkungen: Ausgangspunkt ist, wie auch schon zuvor, der Inhaltsstoff Curcumin.

Einerseits hilft Curcumin dabei, die Produktion von Enzymen zu fördern, die unsere Leber bei der Entgiftung unterstützen (Cytochrom P450). Andererseits stärkt der Wirkstoff den Gallenfluss, der die Leber reinigt, die Zellen regeneriert und die Verdauung verbessert.^2,22

#10 Curcumin als Anti-Aging Mittel

Die Vielzahl an antioxidativen und entzündungsmodulierenden Eigenschaften von Curcumin hat dazu geführt, dass der Pflanzenstoff auch im Kontext von Alterungsprozessen untersucht wird.

Einige Studien legen nahe, dass solche Effekte eine Rolle bei altersbedingten Erkrankungen spielen könnten.^23,24

Wie wirkt Curcumin genau in der Zelle?

Curcumin ist maßgeblich für die positiven Effekte von Kurkuma verantwortlich. Einige wissenschaftliche Studien bezeichnen es sogar als „curecumin“. Curcumin ist es Wert, dass wir seine Wirkmechanismen noch einmal genauer betrachten.^2,25

• Curcumin wirkt schmerzlindernd, indem es die Synthese von Serie-II-Prostaglandinen hemmt, die insbesondere bei Arthritis für Schmerzen sorgen²⁶. Diese Wirkung entspricht übrigens der von Aspirin und Ibuprofen.
• „Curecumin“ hemmt den NF-kB Signalweg, der bei einer zu starken Aktivität zu Krebsarten und entzündlichen Erkrankungen führen kann.²⁷
• Curcumin wirkt bei Dysbalancen im Immunsystem. Genauer: Es bewirkt einen „Shift“ von einem TH1-dominanten System hin zu TH2. Dies hat sich bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen und TH1-dominanten Autoimmunerkrankungen bewährt.²⁸

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Kurkuma und Piperin

Zum Zusammenspiel von Kurkuma und Piperin existieren viele verschiedene Angaben, inwieweit Piperin, das meist aus Pfeffer gewonnen wird, die Bioverfügbarkeit von Curcuma erhöht. Als realistisch betrachten wir eine Erhöhung der Wirksamkeit um das 20-fache.^29,30

Im Netz kursieren aber auch übertriebene Werte. Zum Teil wird von einer 2000-fachen Wirkung gesprochen.

Dass Piperin die Bioverfügbarkeit von Curcuma erhöht, kommt daher, dass es den Abbau von Curcumin in der Leber hemmt. Folglich kann Curcumin also länger wirken. Am Ende spielt die genaue Zahl keine Rolle – Du solltest lediglich wissen, dass Piperin als Booster für die Aufnahme von Curcumin wichtig und sinnvoll ist.

Schwarzer Pfeffer enthält – anders als weißer Pfeffer – in der Regel das 30–40-fache der Menge an Piperin. Gute Nahrungsergänzungsmittel sind eine Kombination aus Kurkumaextrakt, Ingwer, Weihrauch und Piperin.

Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel

Sicher trifft Kurkuma nicht jeden Geschmack und für manche Menschen lässt sich das Gewürz nur schwer in den Ernährungsalltag integrieren. Außerdem ist eine etwas höhere Menge Kurkuma nötig, um die Wirkungen zu erzielen, die durch Studien belegt werden.

Daher nutze ich zusätzlich Kurkuma-Extrakt als Nahrungsergänzung. Diese Extrakte haben den Vorteil, dass sie hochwirksames Curcumin enthalten – eine Kapsel mit 500 mg Curcumin entspricht sage und schreibe 12 g reinem Kurkuma-Pulver und ist sehr leicht in den Alltag integrierbar. In vielen der beschriebenen Studien wurde auf Kurkuma in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurückgegriffen.^31,32

Um die Bioverfügbarkeit zusätzlich zu verbessern, empfehle ich Dir, die Kurkuma-Kapsel immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen. Etwas Fett wird benötigt, damit der Wirkstoff im Darm gut aufgenommen wird.

Kurkuma in klassischen Rezepten

Vielleicht fragst Du Dich, wie Du Kurkuma auf täglicher Basis verwenden kannst. Du wirst staunen, wie vielseitig sich das Gewürz einsetzen bzw. beim Kochen integrieren lässt:

• Erhitze etwas Kokosöl in einer Pfanne und gib Kurkumapulver hinzu, bis sich die Aromen entfalten. Danach kannst Du verschiedenes Gemüse hinzugeben. Das Ergebnis? Eine köstliche Gemüsepfanne.
• Dasselbe funktioniert ebenso gut mit Apfelstücken.
• Nutze Kurkuma zusätzlich zu Deiner Gewürzpanade für Fleisch oder Fisch.
• Mit Kurkuma kannst Du klassische Salatdressings ergänzen – z. B. Honey-Mustard.
• Wenn es schnell gehen soll, streue ich eine große Prise Kurkuma über einen Esslöffel mit Leinöl. Öl und Kurkuma vermengen sich dann im Mund. Im Idealfall fügst Du noch eine Prise Pfeffer hinzu. Ja, ich weiß, das klingt nicht besonders köstlich, aber es ist effektiv und schmeckt tatsächlich besser, als man annimmt.

Curcuma Rezepte

Das Kochen mit Kurkuma ist in klassischen europäischen Gerichten bisher kaum vorgesehen. Deshalb könnte der Geschmack gerade zu Beginn noch etwas ungewohnt sein. Wer öfter mit Kurkuma kocht, der wird die tollen Aromen und den mild pfeffrigen Geschmack bald zu schätzen wissen.

Im Folgenden möchte ich Dir noch zwei Rezeptideen vorstellen, bei denen Kurkuma nicht einfach nur integriert wurde, sondern die maßgebliche Zutat darstellt.

Selbstgemachtes Curcuma-Curry

Ich nutze Kurkuma gern in einer selbstgemachten Curry-Mischung, wodurch eine wahre Geschmacks-Explosion entsteht:

• 4 TL Kurkumapulver
• 2 TL Bockshornklee
• 1 TL Senfkörner
• 1 TL Koriander
• ½ TL Zimt
• ½ TL Chili
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL Pfeffer
• ½ TL Ingwer

Zermahle den Bockshornklee und die Senfkörner mit einem Mörser (notfalls mit einer Mühle). Vermenge nun alle Zutaten miteinander und fülle sie in ein lichtgeschütztes Gefäß.

Goldene Kurkuma-Milch

Die Goldene Milch ist sehr beliebt, denn sie ist nahrhaft und versorgt Dich mit einer ordentlichen Dosis sekundärer Pflanzenstoffe. Curcuma darf hier natürlich nicht fehlen, denn ihre Farbstoffe machen die Milch erst golden. Für das Rezept erhitzt Du 200 ml Kokosmilch in einem Topf und gibst folgende Zutaten hinzu:

• 1 gestrichener TL Kurkumapulver
• 1 gestrichener TL Ceylon-Zimt
• 1,5 cm frischer, geriebener Ingwer
• eine Prise Pfeffer
• optional ein gut gehäufter TL Roh-Kakao

Sobald die Milch leicht erhitzt ist, kannst Du sie nochmal mit dem Stabmixer durchmischen, bis sich eine schöne Konsistenz ergibt. Zum Süßen kannst Du während des Mixens noch 1 TL Honig hinzufügen.

 Die beliebte Golden Milk

FAQ Kurkuma – Die häufigsten Fragen zur Superknolle

Welche Wirkungen besitzt Kurkuma?

Die Wirkung von Kurkuma wird vor allem mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften in Verbindung gebracht. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Curcumin Prozesse der Wundheilung unterstützen kann.

Die „Superknolle“ wird in der Forschung mit verschiedenen gesundheitlichen Effekten in Zusammenhang gebracht, unter anderem im Kontext von Krebs, metabolischem Syndrom, Übergewicht sowie Arthritis und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson.

Wie viel Kurkuma solltest Du am Tag zu Dir nehmen?

Solltest Du den Geschmack von Kurkuma in einem frischen Curry, Tee oder in einer Suppe lieben, kannst Du gerne 12 g oder mehr am Tag konsumieren. In diesen 12 g Kurkuma sind ca. 500 mg Curcumin, einer der Hauptwirkstoffe von Kurkuma, enthalten. Am besten kombinierst Du die Einnahme mit etwas Piperin aus schwarzem Pfeffer und einer fetthaltigen Mahlzeit. Alternativ kannst Du Deine tägliche Portion Kurkuma auch durch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zuführen – mindestens 500 mg Curcumin in Kombination mit Piperin.

Welche Nebenwirkungen hat Kurkuma?

Derzeit sind keine Nebenwirkungen von Kurkuma bekannt. Bei therapeutischen Dosen zur Behandlung von Erkrankungen solltest Du Deinen Hausarzt konsultieren. Beim Kochen mit Kurkuma kann es außerdem passieren, dass sich die Hände gelb färben. Das stellt allerdings kein Problem dar.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma ist eine Wurzelknolle aus der botanischen Familie der Ingwergewächse, die aus den südlichen Teilen Asiens stammt. Die Pflanze (Curcuma longa) bildet einen Wurzelstock, der Rhizom genannt wird. Kurkuma ist im Inneren intensiv gelb gefärbt. Die Superknolle wächst unter der Erde, wobei sie ihre wichtigen Pflanzenstoffe, wie ätherische Öle und Curcumin, bilden kann.

Hilft Kurkuma beim Abnehmen?

Ja. Kurkuma wird mit verschiedenen Effekten auf den Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass Curcumin Prozesse beeinflussen kann, die an der Bildung von Fettzellen beteiligt sind, sowie Blutzucker- und Cholesterinwerte unterstützen könnten. Auch mögliche Effekte auf die Verdauung werden diskutiert

Kannst Du Kurkuma ungekocht essen?

Ja. Je frischer, desto besser. Solltest Du den Geschmack nicht mögen, kannst Du stattdessen Kurkuma-Pulver oder ein Nahrungsergänzungsmittel nutzen.

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Fazit

Wow – ich habe schon vor dem Schreiben dieses Beitrags viel von Kurkuma gehalten, doch je intensiver ich mich mit der goldenen Wurzel beschäftige, desto spannender finde ich die vielfältigen gesundheitlichen Eigenschaften, die ihr zugeschrieben werden. Kurkuma ist definitiv eines meiner Lieblingsgewürze. Aber pssssst – sag das nicht dem Ingwer, sonst wird der noch eifersüchtig.

Aber mal im Ernst – wenn Du Dich für einfache Gesundheitstipps interessierst, die sich gut in den Alltag integrieren lassen, kann es sinnvoll sein, häufiger Kurkuma in die Ernährung einzubauen oder bei Bedarf auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Hier noch einmal die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammengefasst:

• Curcuma ist eine traditionsreiche Pflanze, die Du regelmäßig in Deine Ernährung integrieren kannst.
• Die ätherischen Öle und insbesondere der Pflanzenstoff Curcumin werden mit verschiedenen gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht.
• Curcuma zeigt entzündungshemmende, verdauungsfördernde und schmerzlindernde Eigenschaften und wird im Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen – etwa im Bereich Stoffwechsel oder Entzündung – untersucht.
• Du kannst Kurkuma frisch, als Kurkumapulver oder als Nahrungsergänzung in Form von Curcuma-Extrakt konsumieren.
• Mit Piperin aus Pfeffer kann sich die Aufnahme von Curcumin verbessern.

Kurkuma ist auf jeden Fall ein spannendes Gewürz – falls das noch nicht ganz klar wurde. 🙂