Knoblauch – So gesund ist die scharfe Knolle!

Knoblauch

Knoblauch gehört auf jeden Fall in die Kategorie unterschätzte Superfoods, ähnlich wie Ingwer. Tatsächlich hat diese scharfe Knolle so einiges auf dem Kasten: Sie schützt vor Erkältungen, vor Lebererkrankungen, vor Krebs, senkt den Blutdruck, den Blutzucker, den Cholesterinspiegel, hilft beim Abnehmen, und könnte vor Alzheimer-Demenz schützen. Darüber hinaus schmeckt Knoblauch sehr lecker und lässt sich einfach und gut in den Alltag integrieren.

Die gesundheitlichen Wirkungen können auf diverse Schwefelverbindungen zurückgeführt werden, an denen es etwa 20 im Knoblauch gibt. Das bekannteste davon ist das Allicin.

Erfahre hier einen schönen Überblick über Knoblauch, was die kleine Knolle alles kann, und was Du alles mit ihr anstellen kannst.

Wo kommt Knoblauch eigentlich her?

Die kleine Knolle kommt wahrscheinlich aus dem fernöstlich-asiatischen Raum. Was etwas überrascht, da Knoblauch (oder wie Liebhaber es nennen, „Knobi“) besonders in Westeuropa und in Deutschland sehr verbreitet und etabliert ist. Knoblauch gehört zur Familie der Lauchgewächse (Allium) und war sogar Heilpflanze des Jahres 1989.

Geschmacklich ist er mit dem Bärlauch am nächsten verwandt, aber dennoch sehr einzigartig. Der weltweit wichtigste Produzent und Exporteur ist China, wobei in Deutschland der Knoblauch überwiegend aus dem Knoblauchland rund um Fürth und Nürnberg kommt.

Welche Nährstoffe enthält Knoblauch?

Ein kleiner Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt, woher die vielen gesunden Wirkungen kommen. Einige Mineralstoffe und Vitamine sind enthalten, aber besonders die Schwefelverbindungen sind zu nennen. Auf diese sind die meisten Gesundheitswirkungen zurückzuführen:

Eine Portion (28g) Knobi enthält:

  • 0,6g Ballaststoffe
  • Mangan (23% Tagesbedarf)
  • Vitamin B6 (17% Tagesbedarf)
  • Vitamin C (15% Tagesbedarf)
  • Selen (6% Tagesbedarf)
  • Nennenswerte Mengen Calcium, Kalium, Kupfer, Phosphor, Eisen, Vitamin B1

Folgende Schwefelverbindungen enthält Knoblauch:

  • Alliin
  • Gammaglutamylalkylcystei
  • Allithiamin
  • Allin-Lyasen
  • Schwefelwasserstoff

Folgende Schwefelverbindungen werden nach Erhitzen, Sauerstoffzufuhr oder das Enzym Alliinase gebildet:

  • Allicin
  • Diallylsdisulfid
  • Diallylthiosulfonat
  • Ajoen
  • Methyl-Allyl-Trisulfid

Hinzu kommen ätherische Öle, welche etwa ein Prozent der Trockenmasse von Knoblauch ausmachen. Eine wichtige Frage müssen wir zu Beginn noch klären:

Warum Knoblauch gegen Vampire?

Jeder, der schon mal einen Vampirfilm gesehen oder ein Vampirbuch gelesen hat, kennt die Aussage, dass Knoblauch gegen Vampire und Dracula vorbeugend wirkt. Woher kommt diese Aussage?

Historiker sind sich da nicht ganz sicher, wie bei den meisten Mythen und Legenden… Doch wahrscheinlich ist es auf den Autor Bram Stoker zurückzuführen:

Er behauptete in einem seiner Bücher, dass Vampire eine sehr, sehr feine Nase haben. Wie Du sicher weißt, kann Knoblauch in gewissen Mengen zu Mundgeruch und Ausdünstungen führen, die für die feine Nase eines Vampirs anscheinend zu viel sind. Daher machen Vampire um Menschen, die gerade Knobi gegessen haben, einen großen Bogen.

Warum stinkt Knoblauch?

Das liegt ganz klar an den schwefelhaltigen Inhaltsstoffen. Wenn Du eine oder mehrere Zehen gegessen hast, werden die Inhaltsstoffe im Magen-Darm-Trakt aufgespalten und  vom Körper aufgenommen. Dann werden sie verteilt: In die Zellen, in das Blut und die Lymphe, einige landen in den Schweißporen und in der Lunge, von wo sie ausgeatmet werden.

Schwefel riecht einfach nicht gut, die Schwefelverbindungen aus Knoblauch noch weniger. Weil sie so breit gefächert im Körper verteilt, ausgeschwitzt und ausgeatmet werden, kommt es zum typischen Gestank.

Wobei wir direkt noch einen Praxistipp einwerfen können:

Knoblauch Mundgeruch neutralisieren

Ganz wichtig, wenn Du Knoblauch essen möchtest und danach noch ein Date oder einen wichtigen Geschäftstermin hast oder einfach niemand mit diesem Geruch nerven möchtest.

Die beste Vorbeugung ist natürlich, immer mal ein bisschen Knoblauch zu essen, in geringen Mengen, nie zu viel auf einmal, und möglichst nicht roh.

Um den Geruch von Deinen Händen bei der Essenszubereitung fernzuhalten, ist es am Besten, Einmalhandschuhe zu verwenden. Alternativ wasche sowohl die Zehen als auch Hände, Messer und Schneidbrett vor und nach Zubereitung sehr gründlich mit Spülmittel ab.

Wenn Du nun Knoblauch isst oder essen möchtest oder gegessen hast, gibt es drei gute Wege, den Geruch möglichst direkt  vorzubeugen oder zu neutralisieren:

  1. Iss direkt nach dem Verzehr der scharfen Knolle einen Apfel. Äpfel enthalten Inhaltsstoffe, die die Schwefelverbindungen im Mund binden und neutralisieren.
  2. Iss Grünzeug dazu. Das im Grünzeug für die grüne Farbe verantwortliche Chlorophyll (enthält Magnesium) bindet und neutralisiert die Schwefelverbindungen, von denen schon die Rede war. Am Besten eignen sich Petersilie und Spinat.
  3. Ingwer! Aus der orientalischen Küche ist bekannt, dass Ingwer und Knoblauch eine sehr effektive und gesunde Kombination ist; jedoch kann Ingwer auch den lästigen Schwefelgeruch neutralisieren, denn auch Ingwer enthält Stoffe, die Schwefelverbindungen binden und neutralisieren können.

Bis hierher waren schon einige gute Praxistipps dabei, oder? Na, dann legen wir noch einen drauf und ich zeige Dir, welche gesunden Wirkungen die scharfe Knolle alles im Körper entfaltet:

Knoblauch Entzündungshemmend

So gesund ist Knoblauch – 13 überzeugende Wirkungen

Es folgt eine Auflistung von Gesundheitswirkungen, die von Knobi wissenschaftlich belegt sind und ihn wahrscheinlich zu einem der gesündesten Nahrungsmittel der Welt machen:

#1 Schützt vor Erkältungen

In wissenschaftlichen Studien konnte schon oft gezeigt werden, dass die scharfe Knolle vor Erkältungen vorbeugt, schützt und die Erkältungsdauer reduziert1. Das liegt daran, dass die Schwefelverbindungen das Immunsystem stärken und bestimmte Immunzellen aktivieren4. Diese Immunzellen suchen und finden dann effektive Krankheitserreger.

#2 Senkt den Blutdruck

Die Schwefelverbindungen haben sehr starke entzündungshemmende Wirkungen, welche in der Lage sind, den Blutdruck zu senken5,10. Besonders interessant für Menschen mit erhöhtem Blutdruck.

#3 Verdünnt das Blut

Die Schwefelstoffe verdünnen² auch das Blut : Wenn Entzündungen im Körper reduziert werden, wird das Blut dünnflüssiger, fließt besser, und kann mehr Nährstoffe transportieren.

#4 Bekämpft sehr effektiv Entzündungen

Chronische Entzündungen sind die wahrscheinlich wichtigste Ursache für fast alle Zivilisationserkrankungen, zu denen neben Bluthochdruck auch Diabetes und chronisch-entzündliche Erkrankungen gehören. Allicin hemmt nämlich sehr effektiv die absolute Schaltzentrale bei der Entstehung von Entzündungen4: Das NLRP3-Inflammasom (über das ich übrigens meine Doktorarbeit schreibe).

#5 Stark antibakteriell

Knoblauch wirkt sehr stark antibakteriell, das ist bekannt. Auch das ist auf die Schwefelverbindungen zurückzuführen, vor allem dem Allicin. Damit hat die scharfe Knolle eine konservierende Wirkung, auch eine Krankheit-vorbeugende.

#6 Senkt den Cholesterinspiegel

Wer unter erhöhtem Cholesterinspiegel leidet, der profitiert ebenfalls von der kleinen Knolle: Denn Knoblauch kann nachhaltig den LDL-Cholesterinspiegel um 10-15 % senken11-12. Der HDL-Cholesterinspiegel dagegen bleibt unverändert.

#7 Hilft beim Abnehmen

Knoblauch ist eines der Geheimwaffen für nachhaltigen Gewichtsverlust. Egal, ob Du nun schnell abnehmen möchtest oder gemächlich, die Knolle kann helfen! Sowohl in seiner frischen Form beim Kochen als auch als Extrakt (folgt gleich).

#8 Könnte vor Alzheimer Demenz vorbeugen

Wichtige Ursachen für Alzheimer Demenz ist eine Insulinresistenz im Gehirn, steigender Blutdruck im Gehirn, und Entzündungen im Gehirn. Gegen alles drei kann Knoblauch wirken und könnte somit auch vor Alzheimer Demenz vorbeugend wirken6.

#9 Könnte lebensverlängernd wirken

Alle Effekte über Knoblauch, die hier genannt werden, können auch zu einem sehr mächtigen Anti-Aging-Effekt kombiniert werden und wer viel Knoblauch isst, lebt länger.

#10 Leitet Schwermetalle aus

In einer sehr interessanten Studie konnte Folgendes gezeigt werden: Arbeiter, die täglich in einer Fabrik mit Autobatterien zu tun hatten (viel Blei), nahmen für längere Zeit einen Extrakt ein. Es konnte gezeigt werden, dass der Bleigehalt im Blut der Arbeit um 19 % sank9.

Das macht auch Sinn: Es ist bekannt, dass Allicin Schwermetalle binden kann. Dass es sie auch ausleitet, war mir jetzt neu, und ist sehr interessant und wichtig.

#11 Reinigt die Leber

Es ist auch bekannt, dass die kleine Knolle vorbeugend vor Lebererkrankungen wirkt, aber auch eine leicht entzündete oder verfettete Leber regenerieren kann8.

Für eine richtige Entgiftung der Leber empfehle ich die Kombination mit Ingwer, vielen Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Artischocken und Beeren.

#12 Könnte vor Krebs vorbeugen

Hier streitet sich die Wissenschaft noch, aber ich denke, es geht in eine ganz bestimmte Richtung: Dass der regelmäßige Verzehr von Knobi vor Krebs vorbeugend wirken kann3,7. Wie groß dieser Effekt ist, ist jedoch nicht bekannt.

#13 Wirkt antithrombotisch

Da die Knolle blutverdünnend wirkt, Entzündungen senkt, den Blutdruck senkt und noch mehr, werden Thrombosen33 und Schlaganfälle vorgebeugt.

Zwischenfazit zu den Gesundheitswirkungen von Knoblauch: Super gesund, super wichtig, kann viel, ist wissenschaftlich gut belegt, absolut empfehlenswert!

Bei welchen Erkrankungen kann Knoblauch helfen?

Fassen wir die Gesundheitswirkungen einmal zusammen und denken ein bisschen weiter: Bei welchen Erkrankungen kann die Knolle wirkungsvoll im Sinne der Pflanzenheilkunde und Ernährungstherapie eingesetzt werden?

  • Typ 2 Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Verdicktes Blut
  • Chronische Entzündungen
  • Leaky Gut Syndrom
  • SIBO
  • Lebererkrankungen
  • Hauterkrankungen
  • Osteoporose (bei Frauen, steigert den Östrogenspiegel)
  • Durchblutungsstörungen
  • Systemische Infektionen
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Übergewicht
  • Vorzeitiges Altern
  • Erkältung und Grippe
  • Chronisch-entzündliche Lungenerkrankung

…Nicht schlecht, oder?

Bleibt nur die Frage, wie Du die Knolle am besten in Deinen Alltag integrierst:

Wie Knoblauch essen?

Absolute Grundlage sollte sein, dass Du in Deiner Küche immer Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln vorrätig hast. Diese drei Nahrungsmittel sind gesund, eine tolle und leckere Kombination und sehr wirkungsvoll bei der Vorbeugung bestimmter Erkrankungen.

Sie sind haltbar, passen fast überall rein, wo gekocht wird, und verfeinern das Aroma der meisten Gerichte.

Wie Du mehr Knoblauch essen kannst

  1. Immer, wenn Du etwas kochen möchtest, füge etwas Ingwer und Knoblauch hinzu.
  2. Hole Dir ein gutes Knoblauchöl zum Verfeinern von Gerichten.
  3. Schaue Dich nach Knoblauch-Pfeffer um.
  4. Nimm einen guten Knoblauch-Extrakt als Nahrungsergänzung ein.
  5. Mach Aioli zu einer Standardsauce oder Standarddip, wenn es kurz gebratenes Fleisch zu essen gibt oder gegrillt wird.

Das sind eigentlich schon die wichtigsten Tipps, besonders der erste ist sehr wichtig: Ich mache das auch fast jeden Tag; immer, wenn ich koche und anfange, Gemüse zu schnippeln, kommt zuerst Ingwer und Knoblauch in die Pfanne – Fast jeden Tag. Es gibt Nahrungsmittel, die man jeden Tag problemlos essen kann, weil sie günstig, gesund und lecker sind, diese beiden gehören auf jeden Fall dazu (Olivenöl, Leinsamen und Joghurt übrigens auch).

Aioli Rezept

Direkt noch einen Praxistipp: Hier hast Du ein sehr schnelles, einfaches und gesundes Rezept für Aioli (was auf Deutsch so viel wie „Knoblauch und Öl“ heißt):

  • 1 Ei (muss frisch sein)
  • 200ml Olivenöl
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • Salz, Pfeffer
  • Optional: Zitronensaft, Apfelessig, Senf

Zubereitung:

  1. Ei trennen, Eigelb mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eigelb für die Aioli pürieren.
  3. Olivenöl unter Rühren unter das Eigelb schlagen. Erst tröpfchenweise, dann in einem dünnen Strahl.
  4. Knoblauchzehen schälen und in die Aioli pressen und umrühren
  5. Aioli nach Belieben mit ½ TL Senf oder 1 EL Apfelessig/Weißweinessig/Zitronensaft verfeinern.
  6. Für eine leichte Aioli mit weniger Kalorien Naturjoghurt statt Öl verwenden
Knoblauch Zehen
Warte ein paar Minuten, bevor Du den geschnittenen Knoblauch in die Pfanne gibst. Das erhöht den Anteil der Wirkstoffe!

Wann Knoblauch in die Pfanne? Wichtig!

In dem sehr interessanten und tollen Buch „Knoblauch gegen Krebs und Blaubeeren für das Herz*“ geht es darum, wie man gesunde Nahrungsmittel noch gesünder machen kann. Über Knoblauch solltest Du Folgendes wissen:

Der wichtigste Gesundheitsstoff ist das Allicin, welches aus Alliin durch das Enzym Alliinase gebildet wird. Das macht das Enzym nur, wenn die Knoblauchzehe Schaden erleidet, also von Dir mit dem Messer zerstückelt wird. Dann dauert es etwa 10 Minuten, bis die Umwandlung von Alliin in Allicin abgeschlossen ist.

So erhöhst Du also effektiv den Wirkstoffgehalt von Knobi: Schneide die Zehe möglichst klein und tue das Ganze für 5-10 Minuten auf die Seite. Erst nach diesen 5-10 Minuten kommt das Zerstückelte in die Pfanne. Klingt einfach, oder?

So kannst Du sehr einfach den Wirkstoffgehalt erhöhen und Knoblauch noch gesünder machen!

Wie Knoblauch haltbar machen?

Die kleine Knolle wird gerne eingelegt und haltbar gemacht. Da möchte ich Dir gerne drei Wege empfehlen:

1. Knoblauch in Honig

Lege die Zehe in guten Bio-Honig ein und stelle ihn an einen geschützten Platz. Mikroorganismen vergären den Knoblauch im Honig, machen ihn noch haltbarer, aromatischer und sogar probiotisch.

2. Knoblauch in Salzlake

Du kannst ganze Knoblauchzehen in Salzlake (3 % Salz in Wasser) einlegen, in ein ausgekochtes Einmach-Glas füllen, und so fermentieren lassen. Ähnlich wie bei Sauerkraut – nur, dass die Zehen hier ganz bleiben.

3. In Öl eingelegt:

Welches Öl zum Knoblauch einlegen?

Gut, das hätte zum letzten Punkt schon dazukommen können. Ich empfehle gutes Olivenöl, um Knobi einzulegen und ihn noch haltbarer zu machen. Dazu 3-4 Knoblauchzehen zerstückeln und in eine Flasche mit etwa 250-300 ml Olivenöl geben. Mindestens eine Woche ziehen lassen, und dann nach Gusto beim Kochen verwenden.

Sehr lecker, und sehr gesund!

Du kannst Knoblauch aber auch fertig kaufen:

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Welche Knoblauch Kapseln sind die besten?

Neben dem Kochen kannst Du von den Gesundheitseffekten der kleinen scharfen Knolle auch in der Form eines Extraktes profitieren. Das empfehle ich besonders jenen, die ihren Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker senken möchten und/oder schnell abnehmen möchten.

Das beste Präparat, das es meiner Meinung nach auf dem Markt gibt und das ich Dir gerne empfehlen möchte, ist AlliMax: Das ist ein Knoblauchextrakt mit einer außergewöhnlich hohen Menge des Wirkstoffes Allicin. 1-3 Kapseln täglich zusammen mit einer Mahlzeit, kann ich sehr empfehlen*:

Was hat es mit schwarzem Knoblauch auf sich?

Sehr gute Frage! Schwarzer Knoblauch wird immer beliebter und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel verbreitet. In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass gereifter Knoblauch (welcher sich schwarz färbt) in gewisser Hinsicht noch effektiver wirkt als normaler Knoblauch.

Ich würde jetzt nicht unterschreiben, dass er besser ist als normaler Knobi, auf jeden Fall aber auch sehr gut. Eingelegter, schwarzer Knobi ist geschmacklich nicht jedermanns Sache, aber sehr interessant und aromatisch, den Du gerne ausprobieren kannst. Er ist zumindest sehr gesund und bereichert sicherlich Deinen Speiseplan ungemein:

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Es gibt auch gute Extrakte aus schwarzem Knoblauch zu kaufen. Ich weiß nicht, ob diese Extrakte besser wirken als Alli Max, aber wenn Du es gerne ausprobieren möchtest, kann ich Dir dieses Präparat empfehlen:

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Teile mir dann bitte in den Kommentaren Deine Erfahrungen mit 😊

Fazit – Der scharfe Alleskönner!

Knoblauch ist wahrlich eine Heilpflanze, die den Namen auch verdient. Die Gesundheitswirkungen sind sehr vielseitig, sehr etabliert, wissenschaftlich belegt, und sehr wirkungsvoll. Eigentlich profitiert jeder gesundheitlich, wenn er oder sie mehrmals wöchentlich, wenn möglich jeden Tag, Knoblauch isst. Er lässt sich relativ einfach in die Küche einbinden.

Wie sind Deine Meinungen und Erfahrungen mit Knoblauch? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

Weitere unterschätzte Superfoods, die den Namen verdienen:

Quellenverzeichnis
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  4. Arreola, Rodrigo; Quintero-Fabian, Saray; Lopez-Roa, Rocio Ivette; Flores-Gutierrez, Enrique Octavio; Reyes-Grajeda, Juan Pablo; Carrera-Quintanar, Lucrecia; Ortuno-Sahagun, Daniel (2015): Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. In: Journal of immunology research 2015, S. 401630. DOI: 10.1155/2015/401630.
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