Tabata Training – Das knackige 4-Minuten Workout

Wer schon einmal Tabata Training probiert hat, weiß die Vorteile dieses Konzeptes zu schätzen. Tabata Training hat ein beeindruckendes Aufwand-Nutzen-Verhältnis, denn es erzielt viele Effekte in kurzer Zeit. Es braucht allerdings etwas Willenskraft, die vier Minuten mit voller Intensität durchzustehen. Aber Du wirst merken: Es lohnt sich.

Startpunkt des Konzeptes waren die faszinierenden Ergebnisse der sogenannten Tabata Studie aus dem Jahr 1996. Seitdem erfreut sich Tabata Training immer größerer Beliebtheit.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

Ist das Intervalltraining für Dich geeignet? Kannst Du mit Tabata Training schnell abnehmen, Deine Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen? Die Antworten findest Du hier:

Was ist Tabata Training?

Das Tabata Training ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings – kurz: HIIT.

Hochintensive Belastungen sind für den Organismus sogar völlig normal. Unser Körper musste schon immer in der Lage sein, kurzzeitig alle Systeme auszulasten. So mussten unsere Vorfahren enorm schwere Gegenstände heben, auf die Jagd gehen oder vor Gefahren fliehen.

Derartig intensive Belastungen haben unseren Körper zu einem multifunktionalen Wunderwerk gemacht: mit kräftigen Muskeln, starken Knochen und leistungsfähigen Organen.

Diesen Effekt möchte man heutzutage mit hochintensivem Intervalltraining quasi „künstlich“ erzielen. Das Tabata Training ist dabei ein besonders wirksames Workout.

Dabei wird der Körper für kurze Zeit intensiven Belastungen ausgesetzt (beispielsweise in Form von Sprints oder Liegestützen), genauer gesagt für vier Minuten geteilt in acht Intervalle. Die 30-sekündigen Intervalle beinhalten jeweils 20 Sekunden volle Belastung und 10 Sekunden Pause.

Warum ist das Tabata Training so effektiv?

Einige wichtige Vorteile von Tabata Training:

Muskelaufbau

Tabata Training ist in erster Linie kein Workout, um Muskeln aufzubauen. Dennoch gibt es Studien, die den Aufbau von Muskelmasse bestätigen.¹ Besonders Einsteiger können beim intensiven Intervalltraining mit einem Zuwachs an Magermasse rechnen.

Verbrennung vieler Kalorien in kurzer Zeit

Intervalltrainings, wie Tabata Training, sind hocheffektiv, wenn es um das Verbrennen von Kalorien geht. Studien zeigen dahingehend die Vorteile der Intervalltrainings auf. Sie sind hinsichtlich des Kalorienverbrauch bis zu 30 % effektiver als andere Trainingsformen wie klassisches Krafttraining oder Joggen. Dies kann äußerst hilfreich beim Abnehmen sein.²

Fettverbrennung

Weiterhin ist Tabata Training nützlich, um gegen Fettpölsterchen vorzugehen. Dabei werden auch die weniger sichtbaren Fettreserven, also das Organfett, durch intensives Intervalltraining reduziert.³

Steigerung der Ausdauer

Einer der Hauptgründe, das Tabata Training aufzunehmen, besteht in der Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Die berühmte Tabata Studie ist dafür ein gutes Aushängeschild.⁶ Die Effekte sind wirklich beeindruckend.

„Ich nutze Tabata Workouts als Vorbereitung für Ausdauerläufe und bin jedes Mal aufs Neue von den Effekten beeindruckt. Trotz des geringen Aufwands von nur 4 Minuten pro Workout fühle ich mich jederzeit bereit, auch längere Läufe ohne spezielle Laufeinheiten zu absolvieren.“ – Kunde

Im nächsten Kapitel erfährst Du mehr über die berühmt-berüchtigte Tabata Studie.

Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequen

Aufgrund der Stoffwechselaktivität während der Workouts finden Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems statt. Studien belegen die positiven Effekte auf die Herzfrequenz und den Blutdruck.

Eine Studie ermittelte sogar die Überlegenheit des Intervalltrainings gegenüber dem moderaten Ausdauertraining, das von der WHO empfohlen wird. Die Effekte auf den Blutfluss, den Blutdruck und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems waren signifikant besser.⁴

Reduzierung des Blutzuckers

Die eben erwähnte Überlegenheit gegenüber klassischen Trainingsformen manifestiert sich auch beim Thema Blutzucker: Intervalltrainings, wie Tabata Training, sind sehr effektiv in Bezug auf die Reduktion des Blutzuckers und der Erhöhung der Insulinsensitivität. Diese Trainingsform eignet sich daher für Menschen, die Probleme mit ihrem Blutzucker haben – Diabetiker inklusive.⁵

Weitere Vorteile von Tabata Training

• Geringer Zeitaufwand
• Hoher Spaßfaktor
• Große Anzahl an Übungen
• Workouts überall durchführbar

Das faszinierende Ergebnis der Tabata Studie

Seine wissenschaftliche Fundierung erhielt das Tabata Training in der berühmten Studie von Dr. Izumi Tabata. Diese wurde bereits 1996 im Journal “Medicine and Science in Sports and Exercise” veröffentlicht.⁶

Dr. Tabata verglich dabei zwei Gruppen miteinander:

• Gruppe 1 führte ein moderates Ausdauertraining für 5 x 60 Minuten pro Woche durch. Die Gesamtbelastungszeit über den Wochenverlauf betrug demnach fünf Stunden.
• Dagegen führte Gruppe 2 ein vierminütiges, hochintensives Intervalltraining (Sprinttraining) durch. Fünfmal pro Woche absolvierten sie das Workout, das aus acht Intervallen bestand (20 Sekunden hohe Belastung, 10 Sekunden Pause). Die Gesamtbelastungszeit innerhalb einer Woche betrug demnach 20 Minuten.

Das verblüffende Ergebnis der Studie:

Gruppe 2, die nur 20 Minuten pro Woche trainierte, steigerte die anaerobe Leistungsfähigkeit (unter maximaler Belastung) im Mittel um stolze 28 %.

Im Gegensatz dazu konnte Gruppe 1, die sich fünf Stunden pro Woche abmühte, keine Verbesserungen in Bezug auf die anaerobe Leistungsfähigkeit erzielen.

Als Ergebnis der Studie lässt sich also festhalten, dass das Aufwand-Nutzen-Verhältnis des Tabata Trainings unschlagbar ist. Wer seine Ausdauerfähigkeit trainieren möchte, der kann mit Tabata Workouts mehr erreichen als mit klassischen 60-minütigen Einheiten.

Manchmal ist weniger einfach mehr! 🙂 

Bedenke dabei, dass der Schlüssel in der Trainingsintensität liegt. Je intensiver das Workout ist, desto mehr Effekte kannst Du erzielen – also gib alles!

Tabata Training (ein Wechsel aus 30 Sekunden all in und kurzen Entspannungsphasen) kannst Du auf viele Trainingsarten übertragen. Möglich ist es beispielsweise auf dem Fahrrad oder auch mit der Hantel. Beim CrossFit wird ebenfalls ein HIIT-Training integriert. Du kannst Dich also in vielerlei Hinsicht ausprobieren.

Tabata Training mit der Langhantel

Tabata Training mit der Kettlebell

Tabata Training auf dem Fahrrad

Ist Tabata Training für Anfänger geeignet?

Die Workouts des Tabata Trainings können individuell angepasst werden. Deshalb können auch Neueinsteiger mit dem Intervalltraining starten. Fortgeschrittene haben die Möglichkeit, die Übungen des Trainingsplans zu variieren und zu intensivieren.

Tipps für Einsteiger:

• Beginne mit einfachen Übungen, wie z.B. Seilspringen, Sprints auf der Stelle oder Kniebeuge
• Führe keine komplexen Übungen aus, die Du nicht beherrschst
• Starte langsam und steigere Dich über die acht Intervalle
• Gehe im letzten Intervall noch nicht ganz an Deine Leistungsgrenze (etwa 80 % Deiner subjektiven Leistungsfähigkeit)
• Nach einer Woche Training kannst Du Dich an die 90 % herantrauen – im letzten Intervall gibst Du 100 %
• Wenn Du ein paar Trainings absolviert hast, gibst Du in jedem Intervall 100 %

Damit Tabata Training funktioniert, musst Du eine intensive Belastung spüren

– kurz und knackig, lautet die Devise!

Wenn Du fortgeschritten bist und an Deine Grenzen kommen willst, dann wähle komplexere Übungen wie Liegestütze. Möchtest Du nachhaltige Erfolge, wie Abnehmen oder Muskelaufbau, erzielen, dann sind Progression (Steigerung) und Variation besonders wichtig.

Hier findest Du ein paar Beispiele für Progression und Variation:

Liegestütze Wand → Liegestütze kniend → normale Liegestütze → Füße erhöht

Halbe Kniebeuge → tiefe Kniebeuge → Ausfallschritte → einbeinige Kniebeuge

Laufen auf der Stelle → Anfersen → Kniehebelauf → Sprints

3 Tabata Protokolle für Deinen Start

Im Anschluss erhältst Du drei gute Tabata Protokolle, mit denen Du sofort loslegen kannst:

1. Tabata Sprints

Dieses Tabata Workout lebt von seiner Einfachheit. Wenn Du nicht großartig darüber nachdenken willst, welche Übungen Du absolvieren möchtest, dann sprinte einfach. Sprints stellen hohe Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System, weil alle Muskeln aktiv sind.

Führe die Sprints im Freien oder auf der Stelle aus – beides ist effektiv. Achte außerdem darauf, dass Deine Arme in hoher Frequenz mitschwingen, so erhöhst Du das Tempo und die Belastung.

20 Sek. – Sprint
10 Sek. – Pause

für

8 Intervalle

2. Muskelaufbau mit Tabata

Eingangs habe ich erwähnt, dass Tabata Training nicht primär für den Muskelaufbau konzipiert wurde. Dennoch kannst Du dieses Ziel mit dem richtigen Trainingsplan in Angriff nehmen. Deshalb habe ich für das folgende Training große Muskelgruppen ausgewählt, die zweimal maximal belastet werden.

20 Sek. – Kniebeuge
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Liegestütze
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Rudern am Kabelzug
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Crunch
10 Sek. – Pause

noch einmal wiederholen

3. Mixed Tabata Set

Dieser Tabata Trainingsplan kombiniert viele verschiedene Tabata Übungen, die Du beliebig steigern kannst. Wenn Du Abwechslung magst, dann findest Du hieran sicher Freude.

20 Sek. – Mountain Climbers
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Hampelmänner
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Liegestütze
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Kniebeuge
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Plank + Beinheben
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Ausfallschritte
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Crunch
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Burpees
10 Sek. – Pause

Nützliche Tools für das Tabata Training

Videos: Wenn Du die Übungen direkt nachmachen möchtest, dann sind Tabata Videos perfekt geeignet. Außerdem enthalten sie gleichzeitig einen Timer. Hier findest Du zwei gute Videos:

• Tabata Songs: Es gibt mittlerweile zahlreiche motivierende Tabata Songs inkl. Zeitansage. Solltest Du meist offline unterwegs sein, dann lohnt sich der Download. Hier gibt es eine Auswahl von 40 Songs:
  40 Tabata Tracks – High Intensity Interval Training (20 Second Work and 10 Second Rest Cycles)*

HIIT Timer – ein guter Intervall Timer* ist ebenfalls hilfreich, da er leicht und handlich ist. Gymboss Intervall-Timer und Stoppuhr mit Silikonschützhülle, Schwarz/Blau.*

Tabata Apps – hier findest Du eine nützliche App für dein Tabata Workout:

Apple: Tabata Stoppwatch Pro

Android: Tabata Stoppwatch Pro

Wie oft Tabata Training für die besten Ergebnisse?

Wie oft Du Tabata Training in der Woche durchführst, hängt von Deinen persönlichen Umständen und Zielen ab:

• Möchtest Du Dein bisheriges Training damit ergänzen? Falls ja, ist es wichtig, dass Du es nicht übertreibst. Denn selbst nach “nur” vier Minuten Training braucht Dein Körper Zeit zur Regeneration – vorausgesetzt, Du hast richtig Gas gegeben. Ich zum Beispiel führe neben meinen normalen drei Fitnesseinheiten pro Woche noch maximal zwei bis drei Tabata Workouts durch.
• Wenn Du nur mit Tabata Übungen oder ansonsten mit geringer Intensität trainierst (lange Radtouren, lange Laufeinheiten), dann kannst Du Tabata Training auch öfter durchführen.
• In der oben beschriebenen Tabata Studie wurden fünf Trainingseinheiten pro Woche abgehalten. Diese Anzahl ist auch für Dich gut machbar. Wenn Du danach zwei Tage zur Regeneration einplanst, ist das vollkommen okay.
• Achte am besten auf die Signale Deines Körpers und entscheide dann, ob Dir das Training gut tut.

Nach dem Training solltest Du Deinen Körper bei der Regeneration unterstützen (gute Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, gesunder Schlaf). Auf diese Weise startest Du erholt Deine nächste Trainingseinheit.

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Fazit

Kurz und knackig – das beschreibt Tabata Training am besten. Wer mit einem hohen Aufwand-Nutzen-Verhältnis trainieren möchte, der ist mit Tabata Training gut beraten. Denn mit wenig Aufwand lässt sich hiermit viel erreichen – egal, ob Du abnehmen möchtest oder Deine Ausdauer steigern willst.

Auf lange Sicht ist Tabata Training wahrscheinlich zu einseitig. Daher empfehle ich es eher als Ergänzung zum bisherigen Fitnesstraining oder als Notprogramm für Tage, an denen kein Training möglich ist.

Hast Du 4 Minuten Zeit? Dann ran ans Training und viel Spaß!

Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und schreibt seine Doktorarbeit im Bereich Arbeitsmedizin (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.