Ist eine Vitamin D-Überdosierung möglich?

Über 80 % aller Deutschen leiden an einem Vitamin D-Mangel⁸, im Winter sind es nahezu 100 %. Vitamin D ist ein lebenswichtiges Vitamin und Hormon. Ein entsprechender Vitamin D Mangel erhöht das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen.  Die Nahrungsergänzung mit Vitamin D, besonders in den dunklen Monaten (September bis Mai), ist daher sehr empfehlenswert. Aber kann man Vitamin D überdosieren? Ist eine Vitamin D-Überdosierung möglich?

Woran lässt sich eine Überdosierung erkennen? Und wie kann man ihr vorbeugen? Das erfährst Du hier!

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Bei welchem Blutwert sprechen wir von einer Vitamin D-Überdosierung?

Man geht heute von einem optimalen Vitamin D Wert von 40 bis 80 ng/ml im Blut aus. In der Praxis haben zwischen Oktober und Mai 80 % aller Deutschen einen Wert < 40. Wer mit üblichen Tagesdosen von 4000 bis 10.000 I.U. täglich ergänzt, erreicht in der Regel einen Blutspiegel von 40 bis 80 ng/ml.

Oberhalb von 100 ng/ml sprechen wir von Vitamin D-Toxizität, oberhalb von 200 ng/ml von akuter Toxizität.

Um einen Vitamin D-Wert in diesen Bereichen zu erreichen, ist eine tägliche Ergänzung von 50.000-100.000 I.U. nötig – etwa das Zehnfache von dem, was wir oder Ärzte empfehlen.

Symptome einer Vitamin D-Überdosierung

An den folgenden Symptomen erkennst Du eine Vitamin D-Überdosierung. Diese Symptome können bei Blutwerten ab 120 ng/ml auftreten:

• Übelkeit
• Erbrechen
• Obstipation (Verstopfung)
• Appetitlosigkeit
• Mattigkeit
• Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen
• Muskelschwäche sowie hartnäckige Schläfrigkeit
• Azotämie (erhöhte Stickstoffkonzentration im Blut)
• gesteigerter Durst und erhöhter Harndrang
• Austrocknung

Was sind die Langzeitrisiken einer Vitamin D-Überdosierung?

Langzeitrisiken einer Vitamin D-Überdosierung

Wer längerfristig einen toxischen Vitamin D-Spiegel im Blut hat, erhöht das Risiko für folgende Langzeitschäden. Sie alle basieren darauf, dass Vitamin D die Kalziumaufnahme im Darm erhöht und so überhöhte Kalziumspiegel im Körper zustande kommen^2,4:

• Hyperkalziämie (stark erhöhter Kalziumspiegel im Blut)
• Nierenprobleme (beeinträchtigte Filterleistung der Niere)
• Nierensteine (Bildung von Kalzium-Oxalat-Steinen durch Vitamin D-Überdosierung)

Diese Symptome und Langzeitrisiken sind bei einer täglichen Vitamin D-Dosierung bis 5000-10000 IE nicht möglich. Dennoch möchten wir hier gerne aufklären, weil es noch zu viele Mythen und Halbwahrheiten über Vitamin D gibt.

Was passiert im Körper bei einer Vitamin D-Überdosierung?

Vitamin D ist nicht nur ein Vitamin, sondern ein Hormon. Wenn Du zu viel von diesem Hormon im Körper hast, ist das auch nicht besser als ein Mangel⁴. Denn dann geraten körpereigene Gleichgewichte aus den Fugen.

Nicht nur die Aufnahme von Kalzium im Darm steigt, sondern auch das Immunsystem, das Vitamin D für seine Gleichgewichte und seine entzündungslindernden Eigenschaften benötigt, gerät aus der Bahn, sodass ein erhöhtes Risiko für Infektionskrankheiten folgen kann (s. Immunsystem stärken).

Unbekannt ist noch, wie sich ein Zuviel an Vitamin D (Vitamin D ist ein Wachstumsfaktor für Darm- und Hautzellen) auf Darm und Haut auswirkt. Oder auf die Knochen – werden die Knochen dann umso stärker? Oder entsteht eine Negativkompensation, und die Knochendichte nimmt wieder ab? Diese Fragen weiß aktuell niemand zu beantworten.

Übrigens: Der volkswirtschaftliche Schaden, der jedes Jahr durch Vitamin D-Mangel auftritt, ist um ein Vielfaches größer als der durch eine Vitamin D-Überodiserung, die sehr selten ist. Eine Überdosierung tritt nur auf, wenn jemand jeden Tag sehr lange in der Sonne liegt (ohne Sonnencreme) oder zu viel Vitamin D ergänzt.

Wenn Du Dich an unsere Empfehlungen hältst, ist eine Vitamin D Überdosierung nicht möglich – und Du profitierst von den vielen Vorteilen von Vitamin D.

Vitamin D Überdosierung – Kann das überhaupt passieren?

Wer sich als erwachsener Mensch an die von DGE und anderen gesundheitlichen Organen empfohlenen 800-1000 IE Vitamin D täglich hält und einen Mangel hat, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auch weiterhin einen Vitamin D-Mangel haben.

Denn um einen gesunden Spiegel von > 40 ng/ml zu erreichen, sind mindestens 4000 IE Vitamin D täglich nötig (vgl. Holis, 2009). Zum Vergleich: Das entspricht 15 Minuten in der Sonne, mit dem ganzen Körper.

Wie ist eine Vitamin D Überdosierung möglich?

Eine Vitamin D-Überdosierung ist möglich. In der Theorie kannst Du zu viel Vitamin D einnehmen oder “zu viel” in der Sonne sein. In der Praxis kommt das selten vor.

Oberhalb von 80 ng/ml im Blut ist es kein optimaler Spiegel mehr, > 100-120 ng/ml sprechen wir von einem erhöhten Spiegel, der zu Problemen einer Überdosierung führen kann.

Mit dem regelmäßigen und gesunden Aufenthalt in der Sonne sind nur schwer Blutspiegel von > 80 ng/ml zu erreichen. Mit den von uns empfohlenen Nahrungsergänzungs-Dosierungen von maximal (!) 10.000 IE Vitamin D täglich sind ebenfalls Spiegel von > 80 ng/ml nicht möglich.

Es gibt tatsächlich nur zwei Wege, wie Du durch Sonnenaufenthalt oder Nahrungsergänzung eine Vitamin D Überdosierung erleiden kannst:

1. Du bist Bademeister, Surfer oder Beachvolleyball-Spieler in einem Land, das näher am Äquator liegt als Deutschland, z.B. Südspanien, Thailand oder Australien. Zusätzlich läufst Du den ganzen Tag nur mit Badehose bekleidet in der Sonne herum. Bei diesen Bademeistern lässt sich ein überhöhter Vitamin D Spiegel von 120 ng/ml feststellen, der bedenklich ist¹. Normale Sonnenanbeter erreichen keinen Vitamin D-Wert oberhalb von 80 ng/ml.
2. Du nimmst täglich mehr als 20.000 I.U. Vitamin D als Nahrungsergänzung ein. Eher 40.000 I.U. täglich. Dann sind Blutwerte von 100 ng/ml und mehr möglich.

Auf SchnellEinfachGesund empfehlen wir keine Vitamin D Ergänzung von mehr als 10.000 I.U. täglich; mehr nur unter ärztlicher Aufsicht. Mit maximal 10.000 I.U. (bei einem starken Mangel oder bei einem Körpergewicht von > 80 kg) täglich ist keine Vitamin D-Überdosierung möglich.

Du siehst: Selbst diejenigen, die etwas mehr Zeit in der Sonne verbringen und Vitamin D ergänzen, erreichen nur sehr schwer Vitamin D-Überdosierung.

Wie viel Vitamin D ergänzen ist optimal?

Viele Ärzte empfehlen heute trotz neuester wissenschaftlicher Forschung immer noch die veraltete Tagesdosis von 800 bis 1000 IU/IE.

Zum Vergleich: Neugeborenen Babys wird zur Vorbeugung von Rachitis täglich 400–800 IE verabreicht. Ein Baby wiegt etwa 3–5 kg. Ein Erwachsener soll also nur wenig mehr als ein Baby einnehmen, obwohl er das 10–20-fache wiegt?¹¹

Um einen gesunden Vitamin D-Wert im Blut zu erreichen (eine Vitamin D-Überdosierung ist so nicht möglich), benötigt der Durchschnittserwachsene eine Tagesdosis von 5.000 bis 10.000 IE.

Holis, 2009: Über den Zusammenhang von Vitamin D-Ergänzung Blutspiegel (in nmol/l). 1000 IE täglich ändern fast nichts am Blutspiegel – mit 5000 IE täglich ist ein gesunder Spiegel von 40-60 ng/ml möglich.

Im Beitrag über Vitamin D-Mangel gehen wir noch ausführlicher darauf ein. Um Deinen individuellen Tagesbedarf zu errechnen, eignen sich Vitamin D-Rechner im Internet.

In den warmen Monaten (Mai-September) achte ich darauf, täglich mit dem ganzen Körper in die Sonne zu kommen. Dabei gebe ich meinem Körper die Möglichkeit, genug Vitamin D zu bilden, ehe ich aus der Sonne gehe oder zu Sonnencreme greife.

Sonnenlicht oder Nahrungsergänzung?

Wie sieht es von Oktober-April aus? In diesen Monaten ist der Einfallswinkel der Sonne so klein, dass eine Vitamin D-Bildung auf der Haut nicht möglich ist. Daher greift der Körper zum Vitamin D-Speicher, bis dieser leer ist. Von Oktober-April ist es eine gute Empfehlung, zu einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D zu greifen, um keinen Vitamin D-Mangel zu erleiden.

Ich selbst nutze häufig folgende Tropfen von Naturtreu, um meinen Bedarf an Vitamin D3 (und gleichzeitig Vitamin K2) zu decken:

Ist die Vitamin D-Einnahme sicher?

Obwohl wir eine höhere Vitamin D-Einnahme empfehlen als die meisten Ärzte, ist die Einnahme von Vitamin D bis zu 10.000 IE täglich sicher, und es ist keine Vitamin D-Überdosierung zu befürchten. In wissenschaftlichen Studien wurden Mengen bis 10.000 IE als sicher eingestuft.

Studien an multiple Sklerose-Patienten gehen sogar bis zu 40.000 IE täglich, für bis zu ein Jahr^14-16. Obwohl ich eine derartig hohe Einnahme ohne ärztliche Aufsicht nicht empfehlen würde, wurden in dieser Studie trotz der sehr hohen Dosierung keine Nebenwirkungen festgestellt. Es trat keine Vitamin D-Überdosierung auf.

In Studien tritt eine Überdosierung erst bei einer täglichen Dosierung von weit über 10.000 IE über einen längeren Zeitraum (mindestens 30 Tage) auf. Meist handelt es sich um Tagesdosen von 20-50.000 IE. Mit 5.000 – 10.000 IE täglich ist uns keine Überdosierung bekannt.

Um auf Nummer sicher zu gehen, dass Du die für Dich richtige Menge einnimmst, miss gerne im Blut nach.

Hierfür legen wir Dir den Vitamin D Test von medivere* ans Herz (10 % Code =  AP37488).

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Unsicher mit der Dosierung? Unser Tipp

Vitamin D wirkt im Körper nie alleine, sondern immer mit anderen Nährstoffen. Die Symptome einer Vitamin D-Überdosierung treten erst auf, wenn Vitamin D zu hoch und die anderen Nährstoffe (Co-Faktoren) zu gering im Körper vorliegen:

• Vitamin D erhöht die Bildung von Signalstoffen und Proteinen, die Vitamin K2 benötigen⁶.
• Für die Arbeit von Vitamin D ist Magnesium nötig, ein weiterer, häufiger Mangelnährstoff der Deutschen.
• In Bezug auf Darm, Haut, Lunge und Immunsystem arbeitet Vitamin D mit Vitamin A zusammen.

Daher würde ich Dir empfehlen, Vitamin D mit Vitamin K2, Vitamin A und Magnesium zu kombinieren. So profitierst Du nicht nur von Vitamin D allein, sondern von einer synergistischen Wirkung aller Nährstoffe zusammen.

Gleichzeitig schließt Du so mögliche Nebenwirkungen aus, weil der Kalzium-Spiegel im Blut auf diese Weise besser reguliert werden kann. Außerdem wird das Vitamin D optimaler verstoffwechselt, im Körper verteilt und aktiviert.

Exkurs: Vitamin D-Überdosierung durch die Sonne?

Wie viel Vitamin D bildet der Körper, wenn Du im Sommer eine Stunde fast unbekleidet in der Sonne liegst? Je nach Hauttyp, Sonneneinstrahlung und Tageszeit geht man von einer Vitamin D Bildung von 10.000 bis 50.000 I.U. bei einer Stunde Ganzkörperbestrahlung aus.

Niemand verbringt 5 Stunden uneingecremt in der prallen Sonne. Außerdem lässt die Vitamin D-Bildung auf der Haut nach einer Stunde sehr stark nach, weil der Haut die Stoffe zur Bildung ausgehen (7-Deoxy-Cholesterol). Deshalb ist eine Vitamin D-Überdosierung durch die Sonne nicht zu befürchten. Vor allem nicht bei gesundem Menschenverstand (nicht den ganzen Tag, nicht uneingecremt).

Nur für diejenigen, die den ganzen Tag in der prallen Sonne verbringen, und das jeden Tag, erhöht sich das Risiko einer Vitamin D-Überdosierung.

Ich finde, das macht Sinn: Die Sonne ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Leben auf der Erde. Der Aufenthalt in der Sonne sollte also nicht sofort den negativen Effekt einer Vitamin D-Überdosierung nach sich ziehen, meinst Du nicht auch?

Also: Wenn Sommer ist, genieße die Sonne in vollen Zügen! Verbringe draußen etwas Zeit ohne Sonnencreme, je nach Hautverträglichkeit. Creme Dich ein, um das Risiko für Hautkrebs zu minimieren.

PS: Wie Du Deinen hauteigenen Sonnenschutz erhöhen kannst, erfährst Du hier: Tipps für natürlichen Sonnenschutz

Zusammenfassung – Wie Du Vitamin D-Überdosierung vermeidest

1. Vitamin D ist ein lebenswichtiges Vitamin und Hormon für den Körper. Etwa 80 % aller Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel.
2. Vitamin D ist bedeutsam für die Aufnahme von Kalzium im Darm, die Bildung von starken Knochen, die Ausbildung eines starken Immunsystems, die Bildung von Sexualhormonen wie Testosteron, die Bildung schöner Haut und eines stabilen Darms und vielem mehr.
3. Der optimale Blutspiegel liegt bei etwa 40–80 ng/ml. Über 100 ng/ml ist ein ungesunder Vitamin D Wert, der erst mit einer dauerhaften Vitamin D Supplementierung von mehr als 20-50.000 IE täglich erreichbar ist.
4. Bei einer normalen Vitamin D Ergänzung von 4.000 bis 10.000 IE täglich ist keine Vitamin D-Überdosierung zu befürchten, sondern ein optimaler Blutspiegel, der Deine Gesundheit unterstützt.
5. Um optimale Effekte zu erzielen, empfehle ich die zusätzliche Einnahme von Vitamin A, K2 und Magnesium. Zwischen allen Nährstoffen entsteht ein Synergismus, von dem der Körper nachhaltig profitiert. Außerdem minimiert dies das Risiko für Nebenwirkungen sowie Bedenken. Doch auch die alleinige Vitamin D Ergänzung birgt keinerlei Risiken bei üblichen Tagesdosen.

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.