Startseite Hormone Depressionen lindern – 20 wertvolle Tipps für eine gesunde Psyche

Depressionen lindern – 20 wertvolle Tipps für eine gesunde Psyche

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Depressionen lindern (3)

Eine Depression ist eine psychische Erkrankung, bei der es zu langanhaltender und tiefer Verstimmtheit kommt. Betroffene kommen nur selten aus eigener Kraft wieder aus dieser Lage heraus.

Depressionen werden standardmäßig mit Psychopharmaka und Psychotherapie behandelt. Eine nachhaltige Therapie beinhaltet auch die individuellen Ursachen, die körperlich, geistig und seelisch sein können.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

In diesem Beitrag zeige ich Dir die wichtigsten Ursachen für Depressionen und wichtige Tipps, um die Ursachen zu beseitigen und nachhaltig die Stimmung zu heben.

 

Depressionen in Zahlen

Offiziell sind 5 % der Bevölkerung von einer klinisch manifesten Depression betroffen. Doch diese Zahl ist veraltet und berücksichtigt nicht die Dunkelziffer – denn viele wissen nichts von ihrer Erkrankung oder wollen sie aus sozialen oder beruflichen Gründen gehein halten.

Durch die aktuelle Pandemie sind die Betroffenenzahlen nach oben geschnellt und die Uni Basel [1] hat sich die Betroffenenzahlen von Depressionen und hohen Stressbelastungen wie Burnout genauer angesehen. Besonders in den Lockdowns schnellten die Zahlen nach oben.

Aktuell wird geschätzt, dass 18 % der Bevölkerung eine klinische Depression aufweist oder psychisch anderweitig an der Belastungsgrenze ist. Jeder Mensch geht auch anders mit Stress um – bei manchen manifestiert es sich als depressive Erkrankung, bei anderen als Burn-Out. Die Ursachen sind oft dieselben.

 

Corona und Depressionen

Dass während der Corona-Pandemie die Betroffenenzahlen bisher ungeahnte Höhen erreicht haben, überrascht nicht. Der Mensch hat psychische und gesundheitliche Grundbedürfnisse, die gedeckt sein wollen. Ist dies nicht der Fall, können psychische Erkrankungen auftreten.

Eine Gegenüberstellung unserer psychischen Grundbedürfnisse und die Corona-Realität:

Junger Mann schwarz weiß

Die aktuelle Situation macht es nicht besser.

Bedürfnisse einer gesunden Psyche Covid-19-Realität (überspitzt)
1. Soziale Verbundenheit & gesellschaftliche Integration 1. Lockdown & Distanz
2. Persönliches Wachstum 2. Stress & Panik
3. Liebe 3. Isolation
4. Gesunde Ernährung 4. Nudeln & Fast Food
5. Nährstoffe (z.B. Vitamin D, Omega 3) 5. Warnung vor Vitamin D
6. Bewegung 6. Netflix
7. Planungssicherheit & Stabilität 7. Zukunftssorgen

 

Symptome einer Depression

Im Anschluss zeige ich Dir die wichtigsten Symptome einer Depression. Treffen einige davon auf Dich oder einem Dir nahestehenden Menschen zu, solltest Du besonders achtsam sein:

  • Angstzustände über teils normale alltägliche Situationen und Sorgen
  • Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle, die dauerhaft und krankhaft sind
  • Konzentrationsverlust im Alltag, der Schule und auf Arbeit
  • Wenig Entschlusskraft für kleine und große Entscheidungen
  • Verlust von Freude an sonst schönen Dingen im Leben
  • Hoffnungslosigkeit bezüglich Gegenwart und Zukunft
  • Energieverlust und Müdigkeit
  • Emotionale Instabilität und Launenhaftigkeit
  • Traurigkeit mit oft keinem ersichtlichen Grund
  • Innere Leere und emotionale Abgestumpftheit
  • Abgrenzung (nicht gleichzusetzen mit Intraversion)
  • Selbstmordgedanken, die gelegentlich laut geäußert werden
  • Schlafstörungen, die die nächtliche Erholung zur Qual werden lassen
  • Appetitänderung – deutlicher Appetitverlust oder aber Heißhunger
  • Libidoverlust
  • Ganztägige Lethargie
  • Unruhe, besonders in ruhigen Situationen
  • Schmerzen in bestimmten Körperregionen wie dem Rücken, der Knie und Hüfte sowie Kopfschmerzen
  • Enge in der Brust
  • Schwindelgefühle

 

Selbsttest

Mache diesen kleinen Selbsttest, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob Depressionen bei Dir ein Thema sein könnten:

  • Wie oft (und wie intensiv) hast Du gute Laune?
  • Wie oft (und wie intensiv) fühlst Du Dich entspannt und ruhig?
  • Wie oft fühlst Du Dich aktiv und energiegeladen?
  • Wie fühlst Du Dich früh beim Aufwachen? Frisch und ausgeruht oder müde und angespannt?
  • Wie sehr interessierst Du Dich für alltägliche Dinge, privat, auf der Arbeit und im
    Weltgeschehen?

Depressionen junge Frau im Schlafzimmer

 

Konventionelle Behandlung von Depressionen

Die konventionelle Behandlung sieht neben Psychotherapie den Einsatz von Psychopharmaka vor, um die Stimmung zu verbessern. Diese können hilfreich sein, sollten aber nie als längerfristige und alleinige Behandlungsmöglichkeit angesehen werden. Da sie nicht die Ursachen der Erkrankung angehen, sind sie eine vorübergehende Lösung:

  • MAO-Hemmer: Verlangsamen den Abbau des körpereigenen Glückshormons Dopamin. Dieses wirkt dadurch länger und sorgt für mehr Antrieb, Motivation und Selbstvertrauen.
  • RIMA: Selektive und reversible Hemmstoffe des Enzyms MAO (Mono-amino-oxidase), verlangsamen dadurch ebenfalls den Abbau von Dopamin.
  • SSRI (selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer): Die am häufigsten verschriebene Wirkstoffklasse. Sie hemmen die Wiederaufnahme des Glückshormons Serotonin und bewirken dadurch eine Verbesserung der Grundstimmung, da Serotonin für ein gutes Grundgefühl, Optimismus und gute Laune verantwortlich ist.
  • TZA/TeZA: Zwei Wirkstoffklassen, die in verschiedene Hormonsysteme eingreifen und die Aufnahme verschiedener Botenstoffe wie Acetylcholin, Dopamin, Serotonin und Noradrenalin hemmen.

 

Psychotherapie – Das Problem mit dem sozialen Stigma

Psychotherapie hat seine Daseinsberechtigung und kann mithilfe verschiedener Therapieformen, wie Verhaltens- und Tiefenpsychologie, aber auch mit gezielter Hypnose, wichtige Ursachen und tieferliegende Traumata auftun sowie Verhaltensänderungen bewirken.

Leider hat die Psychotherapie in Deutschland ein soziales Stigma und viele Menschen, die Hilfe bräuchten, holen sich diese Hilfe nicht, weil sie nicht zum “Seelenklempner” gehen wollen. Oder man redet sich ein, dann “Reif für die Klapsmühle” zu sein.

Schlagen Angehörige oder Mitmenschen vor, sich psychologische Unterstützung zu holen, schlägt es oft in Wut, Aggression oder gar Paranoia um. Bei Männern meldet sich häufig das Ego zu Wort – schließlich kann man das auch alleine schaffen und braucht dafür niemanden. Frauen wiederum haben häufig Probleme damit, sich Hilfe oder Unterstützung zu holen und dies zuzulassen.

Doch sieh es einmal so: Bist Du krank, gehst Du zu einem Profi – zu einem Arzt. Brauchst Du psychologische Hilfe, gehst Du auch zu einem Profi – zu einem Psychotherapeuten. Das ist also wie der Gang zum Arzt. Halb so wild, oder?

Ich hole mir auch regelmäßig Unterstützung bei einem Psychotherapeuten, wenn ich alleine nicht weiterkomme – da ist nichts dabei und das ist weder ein Zeichen dafür, dass ich gestört oder verrückt bin, noch, dass ich nicht mehr gesellschaftsfähig bin.

Also hole Dir bitte die Unterstützung, wenn Du sie brauchst!

 

 

Tipps bei der Suche nach einem guten Psychotherapeuten

Diese Tipps sollten Dir bei der Suche und Auswahl eines geeigneten Therapeuten gute Hilfe bieten:

1. Google Suche – wie sind die Bewertungen?
2. Welche Ausbildung und Erfahrung hat der Therapeut?
3. Hat er/sie einen Schwerpunkt, der zu mir passt? (z.B. Paartherapeut, Verhaltenstherapeut, …)
4. Verhaltenstherapie, Tiefenpsychologie und analytische Psychotherapie werden von den
Krankenkassen gefördert
5. Telefonsprechzeit herausfinden und anrufen – wie sympathisch, zuhörend und empathisch ist die
andere Person?
6. „Schnupperstunde/n“ (bis zu 5 möglich) in Anspruch nehmen: Ist Symptathie da? Kann ich der
anderen Person vertrauen und mir eine längere Zusammenarbeit vorstellen?
7. Wenn der Therapeut:in bis zu 6 Monate ausgebucht ist, kann das ein gutes Zeichen sein – Geduld
mitbringen!
8. Es kann sinnvoll sein, privat zu bezahlen (z.B. schnellerer Termin, Verbeamtung, Lebens- oder
Berufsunfähigkeitsversicherung wird gerade abgeschlossen) – muss aber nicht.

 

Hilfe im Notfall

Es gibt eine deutschlandweite kostenlose Telefonseelsorge, die täglich 24 Stunden verfügbar ist. Sie gewährleistet
Anonymität und ist kostenfrei unter 0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222 erreichbar.
Weitere Info’s unter www.telefonseelsorge.de.

Wenn Du merkst, dass die Situation sehr kritisch wird und die Telefonseelsorge alleine nicht ausreicht, ist es sehr
empfehlenswert, das nächstgelegene Krankenhaus oder den ärztlichen Notdienst aufzusuchen. Auch diese sind
dafür da, Dir 24 Stunden täglich zur Seite zu stehen.

 

Zentrale Ursachen bei der Entstehung von Depressionen

Im Anschluss möchte ich gerne einige zentrale Ursachen für Depressionen aufzeigen – weitere Ursachen werden in den später folgenden Tipps für eine gesunde Psyche aufgegriffen.

Diese Ursachen jedoch möchte ich gerne besonders betonen:

Körper Geist und Seele Steine mit Aufdruck in der Sonne

Die Linderung von Depressionen muss auf Körper, Geist und Seele gleichermaßen eingehen.

 

Hormonelle Dysbalancen

Wir haben in unserem Körper hunderte Hormone. Für die psychische Gesundheit sind diese 4 – in ausreichender Menge und Balance – sehr wichtig:

  • Dopamin: Kreativität, Zielsetzung, Motivation, Aufmerksamkeit
  • Serotonin: Optimismus, Gelassenheit, Selbstbewusstsein, Ausgeglichenheit
  • GABA: Entspannung, Angstlösung, Tiefschlaf, Beruhigung
  • Noradrenalin: Konzentration, Gedächtnis, Fokus, Zielumsetzung

Fehlen Glückshormone und sind unsere emotionalen Grundbedürfnisse nicht gedeckt, suchen wir Ersatzbefriedigungen, die aber nur kurzzeitig Dopamin erhöhen.
Dazu gehören Konsum & Kaufrausch, Kaffee, Zucker, Alkohol, Drogen, schneller Sex, Smartphone, Spielsucht, Statussymbole (z.B. Auto).

Prof. Gerald Hüther hat das sehr schön auf den Punkt gebracht:

Wir werden krank, weil wir das, was uns krank macht, machen weil wir glauben,
dass es uns glücklich macht

 

Nährstoffdefizite

Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, fehlen auch die Bausubstanzen für die Bildung von Hormonen. Doch auch für die Neubildung und Versorgung von Nervenzellen sind sie wichtig, sowie für eine gesunde Darmflora.

Diese Nährstoffe sind besonders häufig im Defizit und hängen eng mit der psychischen Gesundheit zusammen:

  • Vitamin D: Cofaktor für die Bildung von Serotonin im Gehirn und im Darm. Wichtig für eine stabile Darmbarriere.
  • Vitamin A: Wirkt immer zusammen mit Vitamin D und reguliert den Energiestoffwechsel.
  • Omega 3-Fettsäuren: Wichtiger Baustoff für die Zellmembranen im Nervensystem sowie für die Bildung von Glückshormonen und Endocannabinoiden.
  • Magnesium: Ohne Magnesium keine Energie – auch nicht im Gehirn. Für die Bildung aller Glückshormone wird Magnesium benötigt.
  • B-Vitamine: Auch B-Vitamine sind Cofaktoren für die Bildung von Hormonen, aber auch für die Neubildung von Nervenzellen und ihrer Isolierschicht, der Myelinscheide. Folsäure und Methylcobalamin liegen bei Betroffenen häufig im Mangel vor.
  • Essenzielle Aminosäuren: Wichtige Baustoffe für die Hormone und Energieversorgung im Gehirn, z.B. Tryptophan für die Serotonin-Bildung.
  • L-Carnitin: L-Carnitin ist ein Energieversorger für die Mitochondrien im gesamten Körper. Das Gehirn benötigt viele gesunde Fette, um seine Arbeit zu erfüllen – Carnitin ist hier der Transporter in die Zelle und die Mitochondrien.

 

Entzündungen

Entzündungen im Körper entziehen dem Körper wichtige Ressourcen. Es ist eine Stress-Situation für den Körper. Ist der Stress dauerhaft, werden bestimmte Körperareale, die nicht für das direkte Überleben wichtig sind, weniger versorgt und durchblutet. Dass wir glücklich und zufrieden sind, ist in einer Stress-Situation, in der es um das Überleben geht, zweitrangig.

Insofern sind chronische Entzündungen eine wichtige Ursache für Depressionen. Kritisch wird es, wenn sich die Blut-Hirn-Schranke, die Verbindung von Gehirn-Innerem und Blut, entzündet.

 

Darmprobleme

Unser Gehirn hat ein eigenes Nervensystem, das enterale Nervensystem, das für unser “Bauchgefühl” verantwortlich ist. Zwischen Darm und Gehirn verläuft der größte Nerv unseres Körpers, der Vagus-Nerv. Ist im Darm chaos, wird das ans Gehirn übermittelt.

Außerdem werden im Darm 95 % unserer Glückshormone gebildet – von der Darmflora und der Darmwand [2]. Auch dafür wird viel Omega 3 und Vitamin D benötigt. Geht es dem Darm gut, werden viele Glückshormone gebildet, was sich auf das gute Gefühl im ganzen Körper auswirkt (auch wenn die Glückshormone aus dem Darm wahrscheinlich nicht im Gehirn landen).

 

Stress

Ähnlich wie bei Entzündungen, verhält es sich auch mit Stress: In einer Überlebenssituation (was Stress faktisch ist) ist es zweitrangig, ob wir glücklich sind. Stress zu reduzieren, ist daher fundamental wichtig.

Dies ist etwas Individuelles, da Stress viel mit eigener Wertung zusammenhängt und, wie wir mit täglichen Stress-Reizen umgehen.

Einige häufige Ursachen für Stress und Depressionen:

  • Traumata (Todesfall, Arbeitsplatzverlust, Scheidung, Vergewaltigung, Gewalt)
  • Unter- oder Überforderung in der Arbeit
  • Nicht erfüllende oder sinnstiftende Arbeit
  • Fehlendes Selbstvertrauen
  • Limitierende Glaubenssätze (z.B. “Ich verdiene es nicht, glücklich zu sein”, “Ich muss immer alles schaffen”, “Alles muss perfekt sein”) – sehr häufig sind Perfektionismus und das Helfer-Syndrom
  • Fehlender Sinn im Leben
  • Energievampire (Freunde, Familie, Arbeitskollegen, …)
  • Ständige Erreichbarkeit auf dem Handy, Email, Social Media
  • Zu hoher Medienkonsum (TV, Zeitungen, Internet, Social Media)

 

Fehlende Verbundenheit

Menschen sind soziale Wesen. Fehlt die Verbundenheit und Liebe zu anderen, gleichgesinnten Menschen, sind Depressionen eine mögliche Konsequenz. Besonders in Pandemie-Zeiten ist dies sehr relevant.

Depressionen lindern 5

 

Fehlendes Wachstum

Der Mensch strebt danach, sich weiterzuentwickeln und zu wachsen – wenn persönliches oder spirituelles Wachstum fehlt, geht der Körper in eine Art Winterschlaf – psychische Prozesse werden herunterreguliert.

 

Nachdem wir nun die wichtigsten Ursachen diskutiert haben, möchte ich gerne mit Dir darüber reden, was Du für Deine psychische Gesundheit tun kannst:

 

20 wertvolle Tipps zur Prävention und Behandlung von Depressionen und für die psychische Gesundheit

Diese Tipps können und sollen eine ärztliche Beratung und Behandlung nicht ersetzen, können sie aber ergänzen oder zur Prävention beitragen.

Sie können ebenso zur Unterstützung bei einer Depression eingesetzt werden, wie auch bei anderen psychischen Erkrankungen, oder zur generellen Unterstützung der psychischen Gesundheit. Egal, wie Deine Zielsetzung hier ist: Unser Körper kennt immer dieselben Grundregeln, um gesund und zufrieden zu sein – daher sind diese Tipps für jeden etwas, der seine Konzentration steigern oder seine psychische Gesundheit und Stabilität verbessern möchte:

 

Zentrale Strategien hinter allen Tipps sind:

– Emotionale Grundbedürfnisse (Verbundenheit, Wachstum) decken
– Nährstoffbedarf füllen
– Blut-Hirn-Schranke regenerieren
– Neue Nervenzellen bilden
– Anregung der Hormonproduktion (Hypothalamus, Schilddrüse, Nebennieren)
– Darm regenerieren

Felsenfest_Naturtreu_WB

 

Gut, gehen wir es an:

 

Schlaf gut!

Je besser der Schlaf, desto geringer das Depressions-Risiko und desto besser die psychische Gesundheit [3]. Eine gute Behandlung setzt immer am Schlaf an, da ohne Schlaf keine Regeneration, kein Lernen, kein Wachstum, keine Entzündungslinderung, keine hormonelle Balance.

Unsere Empfehlung sind 8 Stunden guter Schlaf pro Nacht, mit einer guten Schlafhygiene.

Nutze am Abend (als Teil einer guten Abendroutine) gerne Schlafhelfer oder pflanzliche Stimmungsaufheller wie CBD-Öl, Kamillentee, Pfefferminztee, Melissentee, Magnesium oder Taurin.

 

Bewegung

Tägliche Bewegung und regelmäßiger Sport verringern das Depressionsrisiko sehr drastisch [4]. Bewegst Du Dich, vermittelst Du Deinem Körper das Gefühl, gebraucht zu werden und nicht in den Winterschlaf-Modus zu gehen.

Außerdem regt es den Kreislauf, Entgiftung und den Stoffwechsel an und es werden via den Nervenwachstumsfaktor BDNF neue Nervenzellen gebildet.

Bist Du in einem Sportverein oder trainierst mit Gleichgesinnten, hast Du auch die soziale Verbundenheit, über die wir vorhin gesprochen haben.

Unsere Faustregel: 10.000 Schritte am Tag, einmal täglich ins Schwitzen kommen.

 

Glaubenssätze überdenken

Limitierende Glaubenssätze sind sehr, sehr wichtig. Sie zu erkennen und an ihnen zu arbeiten, kann weh tun, aber lohnt sich. Auch der “Innere Kritiker” (die Stimme in Deinem Kopf) wird so umprogrammiert.

Ersetze limitierende Glaubenssätze durch positive – positive Affirmationen helfen dabei:

Glaubenssätze ändern

 

Dankbarkeit kultivieren

Dankbarkeit ist ein Lebensgefühl, eine innere Einstellung. Sie verändert unsere Sicht auf die Welt, indem Du Dich auf die Dinge konzentrierst, die Du hast und die “gut laufen” – anstatt auf die Dinge, die Du nicht hast oder die gerade nicht laufen.

Wenn Du das machst und die Dankbarkeit wächst (es ist eine Fähigkeit, in der Du besser wirst), ändert sich Dein Leben – denn Du ziehst mehr von den Dingen an, für die Du dankbar bist, weil Dein Fokus darauf liegt.

− Tipp: Schreibe Dir täglich 5 Dinge auf, für die Du dankbar bist … kleine wie große, wichtige wie banale Dinge. Ein Journal oder Dankbarkeitstagebuch hilft Dir dabei.

 

Soziale Verbundenheit

Was lässt Dich als Teil einer Gemeinschaft fühlen? In welchen Gruppierungen bist Du und kannst Dich mit Gleichgesinnten austauschen?

Beispiele:

  • Sportverein
  • Musikverein
  • Spieleabende
  • Religion
  • Kreatives
  • Stammtische

 

Berufung und persönliches Wachstum

Ich möchte Dir eine wichtige Frage stellen: Arbeitest Du an etwas, das Dir Spaß macht, Dir Sinn gibt und für das Du brennst – oder zählst Du nur die Stunden bis Feierabend?

Was gibt Dir Sinn, Kraft und Bestimmung, was ist Deine Berufung? Was kannst Du tun, um dem näher zu kommen?

 

Persönliches Wachstum, ein wertvolles Netzwerk und eine eigene Selbstständigkeit im Gesundheitsbereich?
Ich baue gerade ein Team auf – hast Du Lust, mit mir zusammenzuarbeiten?
Schreibe eine Mail an martin@schnelleinfachgesund.de und wir treten in Kontakt

 

Ikigai

Das Wort “Ikigai” kommt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie “Der Grund, warum Du früh aufstehst”.

Was ist Dein Ikigai, Dein Lebenssinn? Ist es Deine Familie, Haustiere, Deine Arbeit/Berufung, eine bessere Zukunft?

Überlege Dir Deinen Ikigai, nimm Dir dafür Zeit. Die Bücher “Big Five for Live” und “Das Cafe am Rande der Welt” helfen dabei sehr.

 

Deine nächsten 5 Personen

Du bist das Produkt der 5 Personen, mit denen Du am meisten Zeit verbringst. Denn ihre Gewohnheiten, Ansichten und Empfindungen übertragen sich auch auf Dich, und andersherum.

Schaue Dir also diese 5 Personen ganz genau an:

  • Wer sind diese 5 Menschen?
  • Tun sie Dir gut?
  • Teilen sie Deine Werte?
  • Geben sie Dir Energie, oder rauben sie sie Dir?
  • Unterstützen sie Dich beim Erreichen Deiner Ziele, oder bremsen sie Dich?

Es kann sinnvoll und nötig sein, sich von einigen dieser 5 Personen zu trennen oder mehr Zeit mit Menschen zu verbringen, die Dir gut tun.

 

Kälte

Eine kleine Anekdote: Vincent van Gogh bekam in einer Nervenklinik (nachdem er sich sein Ohr abgeschnitten hatte) die Aufgabe, zweimal täglich ein kaltes Bad zu nehmen.

Durch die Kälte bildet Dein Körper Endorphine und Glückshormone, die Serotonin-Rezeptoren werden “resettet” und der Stoffwechsel wird angeregt.

Die Kälte sollte kurz und knackig erfolgen – in der Form einer täglichen kalten Dusche oder eines (angeleiteten) Eisbads.

Eisbaden

Es muss nicht immer das Eisbad sein, eine tägliche kalte Dusche kann bereits helfen.

 

Licht

Sonnenlicht steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus, die Serotoninbildung und vieles mehr. Im Winter ist Sonnenlicht rar – daher kommt es hier auch häufiger zu Depressionen (ein weiterer Grund: der Vitamin D-Mangel in der Bevölkerung).

In den warmen Monaten ist es wichtig, viel Zeit in der Sonne zu verbringen und diese auf Deine nackte Haut scheinen zu lassen. In den kalten Monaten kann eine Tageslichtlampe oder Infrarotlicht (z.B. Infrarotlichtsauna * oder Infrarotlichtpanel) hilfreich sein.

 

Gesunde Ernährung

Ohne gesunde Ernährung keine gesunde Psyche und keine ausreichende Nährstoffversorgung. Fast Food, Zucker und Alkohol geben Dir kurzfristig Dopamin-Schübe, sabotieren aber Deine Gesundheit und erzeugen eine Abhängigkeit.

Konzentriere Dich daher lieber auf gesunde, nährstoffreiche und bunte Lebensmittel und baue mit ihnen Deine Ernährung auf:

Eine Ernährung reich an Antioxidantien, B-Vitaminen, Omega 3-Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren
• Frisches Obst und Gemüse
• Beeren
• Pilze
• Eier
• Wildkräuter, Kräuter und Gewürze
• Nüsse & Olivenöl
• Kaffee und Tee
• Fleisch aus artgerechter Haltung
• Fisch aus Wildfang
• Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide

 

Rosmarin

Rosmarin ist nicht nur mein liebstes Küchenkraut, es hat auch starke antidepressive Eigenschaften, indem es die Durchblutung des Gehirns steigert und die Bildung von Dopamin und Serotonin erhöht.

Frisch ist immer besser als getrocknet – also halte am besten einen Rosmarintopf oder -strauch in der Küche oder auf dem Balkon.

Eine Studie [5], die Rosmarin bei Studenten zur Verbesserung der Psyche und Leistung untersuchte, schreibt zu Rosmarin sogar (übersetzt): „Rosmarin als traditionelles Kraut könnte zur Förderung des […] Gedächtnisses, zur Verringerung von Angstzuständen und Depressionen sowie zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt werden.“

Rosmarin kann Depressionen lindern

Rosmarin ist ein uraltes Heilkraut für die Psyche.

 

Johanniskraut

Johanniskraut ist ein uraltes Naturheilmittel zur Förderung der psychischen Gesundheit – als Tee mit etwas Honig eingesetzt, ist er sehr potent. In dunklen Phasen habe ich auch schon zu Johanniskraut gegriffen.

Eine Studie [6] schreibt dazu (übersetzt): „Bei Patienten mit leichten bis mittelschweren Depressionen ist die Wirksamkeit und Sicherheit von Johanniskraut mit der von SSRIs vergleichbar..“

Aufpassen: Johanniskraut kann die Wirkung der “Pille” und anderer Medikamente ausgleichen, also bitte mit dem Arzt besprechen. Es erhöht auch die Lichtempfindlichkeit, daher bitte im Sommer mit der Sonne aufpassen.

Hinweis: Johanniskraut erhöht den Vitamin D-Bedarf, indem es den Abbau von Vitamin D via 1,24-Alpha-Hydroxylase beschleunigt.

 

CBD-Öl kann Depressionen lindern

CBD-Öl kann Depressionen lindern.

CBD-Öl

CBD-Öl ist ebenfalls ein uraltes Heilmittel bei verschiedenen Anwendungsgebieten. Es wirkt schmerzlindernd, entzündungshemmend, schlaffördernd, stimmungsfördernd, antidepressiv und entspanned – alles gute Argumente, es zu probieren.

50-100 mg täglich senken effektiv Stress und Depressionen und fördern gesunden Schlaf.

Es kann jedoch die Wirksamkeit von Medikamenten verändern, besonders Antidepressiva – besprich dies bitte mit Deinem Arzt, bevor Du anfängst, CBD-Öl zu nehmen.

Wenn Du CBD-Öl kaufen möchtest, kann ich die Produkte von Hempamed sehr empfehlen. Mit dem Code gesund10 sparst Du dort 10 % auf alles.

> Zu Hempamed und CBD-Produkte entdecken*

Premium_CBD_Öl_10_Hempamed_WB

 

B-Vitamine

Alle Neurotransmitter benötigen B-Vitamine, ebenso wie die Neubildung und der Erhalt der Myelinscheide unserer Nervenzellen. Eine gute Vitamin B-Versorgung ist also ebenfalls Grundlage. Besonders Vegetarier, Veganer und Diabetiker haben sehr häufig einen Mangel. Außerdem erhöhen Antidepressiva den Bedarf an B-Vitaminen, weil sie selbst den Abbau von B-Vitaminen beschleunigen.

Ohne B-Vitamine ist eine gesunde Psyche also schwer vorstellbar.

Lebensmittel mit viel Vitamin B sind: Innereien, Weidefleisch, Sprossen & Keimlinge, Kombucha, Nüsse, Eier, Wildkräuter

Als Nahrungsergänzung kann ich den aktiven B-Komplex von Viktilabs empfehlen. Mit dem Code MARTIN sparst Du 10 % auf alles bei Viktilabs:

>> Empfehlung: Aktiver B-Komplex von Viktilabs*

 

Vitamin A & D

Beide Vitamine sind essenziell für eine gesunde Psyche:

  • Vitamin D wird für die Bildung von Serotonin und für eine stabile Darmbarriere benötigt. [7] Bei Depressionen ist ein Mangel sehr häufig.
  • Vitamin A ermöglicht das Speichern von Gelerntem und wird für die Neubildung von Nervenzellen benötigt. Es wirkt immer mit Vitamin D zusammen. [8]

Für die Beseitigung eines Mangels sind 5000-10000 IE täglich ausreichend. Ein Bluttest hilft hier bei der Einschätzung.

>> Empfehlung: Vitamin D3+K2 von Viktilabs*

 

Magnesium

Ohne Magnesium keine Energie, auch nicht im Gehirn. In einer Studie [9] mit Typ 2 Diabetikern mit depressiven Symptomen, konnten 500 mg täglich die depressiven Symptome ebenso stark lindern, wie das Antidepressivum Imipamin.

Daher empfehlen wir auch hier Magnesium.

Grünes Gemüse, Wildkräuter, Nüsse und rotes Fleisch sind Lebensmittel mit viel Magnesium.

Als Nahrungsergänzung kann ich das Magnesiumcitrat von Viktilabs empfehlen. Mit dem Code MARTIN sparst Du 10 % auf alles bei Viktilabs:

>> Empfehlung: Magnesiumcitrat von Viktilabs*

 

Omega 3-Fettsäuren

Ein Omega 3-Mangel erhöht das Depressionsrisiko sehr drastisch – wird der Mangel beseitigt, stabilisiert sich meist auch die Psyche sehr schnell. Ein Omega 3-Mangel gehört zu den häufigsten Defiziten in Deutschland.

Omega 3-Fettsäuren lindern Entzündungen, stabilisieren die Blut-Hirn-Schranke, die Darmflora und werden für die Bildung von Glückshormonen benötigt. In Studien [9] zeigen sie eine klare antidepressive Wirkung.

Als Tagesdosis empfehlen wir 2-3 g reine Omega 3-Fettsäuren aus Fischöl oder Algenöl, z.B. von Norsan (spare 15 % auf Deine erste Bestellung mit dem Code EM803.

Omega_3_Vegan_Norsan_WB

Wenn Du Deinen Omega 3-Index im Blut messen und zusammen mit mir optimieren möchtest (ich schenke Dir den ersten Test, Du übernimmst die Omega 3-Öle), schreibe mir gerne eine Mail an martin@schnelleinfachgesund.de und wir legen direkt los!

 

Löwenmähne

Die Löwenmähne ist ein Vitalpilz, der für alle möglichen Einsatzgebiete rund um Magen-Darm-Trakt und das Nervensystem berühmt ist. In Bezug auf Depressionen und die Psyche zeigt sie folgende Wirkungen:

  • Neubildung von BDNF
  • Reparatur der Blut-Hirn-Schranke
  • Entgiftend im Gehirn
  • Regenerierend und balancierend im Darm
  • Darmflora-modulierend

In einer Studie [10] konnte bei Betroffenen bereits nach 4 Wochen Einnahme eines Löwenmähne-Extrakts eine deutliche Linderung der Symptome erreicht werden.

Löwenmähne (Hericium) im Querschnitt vor weißem Hintergrund

Die Löwenmähne unterstützt Darm & Psyche auf verschiedene Weisen – und das sehr effektiv!

 

Cordyceps

Der Cordyceps gilt als der Vitalpilz für mehr Energie – er wirkt anregend auf Sexualhormone, Schilddrüse und Nebenniere und sorgt so für mehr inneren Antrieb und hormonelle Balance. Auch der Abbau von Dopamin wird verlangsamt (natürlicher MAO-Inhibitor).

In einer sehr simplen Studie [11] bekamen Ratten Cordyceps-Extrakt und wurden dann unter Stress gesetzt.
Ergebnis: Die Cordyceps-Gruppe kann besser mit Stress umgehen, bildet weniger Stresshormone, und es zeigen
sich antidepressive Effekte.

 

Cordyceps- und Löwenmähne-Extrakte kann ich Dir von Hifas da Terra empfehlen. Unter diesem Link findest Du ein kleines Paket, bei dem Du automatisch 13 € sparst. *

 

Protokolle und Empfehlungen

Bei Einnahme von Antidepressiva kann ich Dir aufgrund des erhöhten Bedarfs, die Einnahme von B-Vitaminen und Magnesium empfehlen. Omega 3-Fettsäuren helfen hier erfahrungsgemäß auch sehr gut – es kommt nicht zur Überschneidung mit der Medikation.

 

Empfehlung bei Depressionen – Tägliche Einnahme:
– Je 5-10.000 IE Vitamin A & D*
– 1x Vitamin B-Komplex oder Multi*
– 3g Omega 3-Fettsäuren*
– 50-100 mg CBD-Öl*
– Je 1-2x Cordyceps + Löwenmähne Extrakt*
– 500 mg Magnesium*
– 10-20 g essentielle Aminosäuren (Amino 8)*

Zusätzlich:

Bei Dopaminmangel: Johanniskraut
Bei Serotoninmangel: Passionsblumenextrakt & 5-HTP (sofern nicht zu viel Stress vorliegt)
Bei Angst- und Panikattacken: Curcumin* + Safran-Extrakt

Felsenfest_Naturtreu_WB

 

10 schnelle Tipps für eine gesunde Psyche

Als Abschluss kann ich Dir zur Unterstützung einer gesunden Psyche diese 10 Punkte mitgeben. Wenn Du Produktempfehlungen suchst, findest Du diese weiter oben im Beitrag, bei den entsprechenden Punkten:

1. Schlafe 8 Stunden pro Nacht.
2. Bewege Dich täglich.
3. Nimm Dir täglich eine Stunde nur für Dich.
4. Dusche morgens kalt ☺
5. Suche Dir eine Arbeit, die Dir Spaß macht und Dich erfüllt.
6. Umgib Dich mit Menschen, die Dich akzeptieren, lieben und inspirieren und sei Teil einer Gemeinschaft.
7. Ernähre Dich gesund, natürlich und bunt.
8. Miss Deine Vitamin D- und Omega 3-Werte und ergänze entsprechend.
9. CBD-Öl lässt Dich besser schlafen, entspannt und hebt die Stimmung spürbar.
10. Löwenmähne und Cordyceps Extrakt unterstützen Körper, Darm und Gehirn auf vielerlei Weisen und wirken
präventiv.

 

Fazit

Depressionen betreffen immer mehr Menschen – die aktuelle Pandemie trägt auch dazu bei. Doch es liegt auch an unserer “modernen” Lebensführung und Ernährung, warum die Erkrankungszahlen immer mehr zunehmen.

In diesem Beitrag wollte ich Dir die wichtigsten Ursachen und Behandlungstipps mitgeben, die sich bewährt haben und wissenschaftlich als erwiesen gelten.

Habe ich einen wichtigen Punkt vergessen, möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

 


  1. https://www.unibas.ch/de/Aktuell/News/Uni-Research/Corona-Stress-Study-Resultate-der-zweiten-Befragung.html
  2. Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342. Epub 2015 Feb 24. PMID: 25713056.
  3. Roberts RE, Duong HT. The prospective association between sleep deprivation and depression among adolescents. Sleep. 2014 Feb 1;37(2):239-44. doi: 10.5665/sleep.3388. PMID: 24497652; PMCID: PMC3900610.
  4. Schuch FB, Stubbs B. The Role of Exercise in Preventing and Treating Depression. Curr Sports Med Rep. 2019 Aug;18(8):299-304. doi: 10.1249/JSR.0000000000000620. PMID: 31389872.
  5. Nematolahi P, Mehrabani M, Karami-Mohajeri S, Dabaghzadeh F. Effects of Rosmarinus officinalis L. on memory performance, anxiety, depression, and sleep quality in university students: A randomized clinical trial. Complement Ther Clin Pract. 2018 Feb;30:24-28. doi: 10.1016/j.ctcp.2017.11.004. Epub 2017 Nov 13. PMID: 29389474.
  6. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John’s wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1;210:211-221. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.048. Epub 2017 Jan 3. PMID: 28064110.
  7. Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. PMID: 23377209.
  8. Bitarafan S, Saboor-Yaraghi A, Sahraian MA, Soltani D, Nafissi S, Togha M, Beladi Moghadam N, Roostaei T, Mohammadzadeh Honarvar N, Harirchian MH. Effect of Vitamin A Supplementation on fatigue and depression in Multiple Sclerosis patients: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Iran J Allergy Asthma Immunol. 2016 Feb;15(1):13-9. PMID: 26996107.
  9. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
  10. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, Hayashi C, Sato D, Kitagawa K, Ohnuki K. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010 Aug;31(4):231-7. doi: 10.2220/biomedres.31.231. PMID: 20834180.
  11. Tianzhu Z, Shihai Y, Juan D. Antidepressant-like effects of cordycepin in a mice model of chronic unpredictable mild stress. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:438506. doi: 10.1155/2014/438506. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25587342; PMCID: PMC4284936.

Ähnliche Beiträge

Hinterlasse einen Kommentar ¹

¹ Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du unseren Kommentar-Bedingungen zu.
² Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du der Speicherung einiger Deiner Daten zu. Wir behandeln sie selbstverständlich vertraulich.