Depressionen lindern – 20 wertvolle Tipps für eine gesunde Psyche

Eine Depression ist eine psychische Erkrankung, bei der es zu langanhaltender und tiefer Verstimmtheit kommt. Betroffene kommen nur selten aus eigener Kraft wieder aus dieser Lage heraus.

Depressionen werden standardmäßig mit Psychopharmaka und Psychotherapie behandelt. Eine nachhaltige Therapie beinhaltet auch die individuellen Ursachen, die körperlich, geistig und seelisch sein können.

In diesem Beitrag zeige ich Dir die wichtigsten Ursachen für Depressionen und gebe wichtige Tipps, um die Ursachen zu beseitigen und nachhaltig die Stimmung zu heben.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Depressionen in Deutschland – wichtige Zahlen

Im Jahr 2024 wurde bei 17,0 % der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland eine Depression ärztlich diagnostiziert, basierend auf Daten aus der ambulanten Versorgung. Frauen waren mit 20,4 % deutlich häufiger betroffen als Männer (12,8 %).

Betrachtet man verschiedene Altersgruppen, zeigt sich:

• Am seltensten wurde eine Depression bei Erwachsenen unter 30 Jahren festgestellt (10,2 %).

• Die höchsten Diagnoseraten traten bei den 60- bis 69-Jährigen auf (etwa 21,8 %).

Ein Blick auf die Entwicklung über die Jahre zeigt, dass die Zahl der Menschen mit ärztlich diagnostizierter Depression seit 2012 von etwa 14,4 % auf 17,0 % gestiegen ist. [12]

Symptome einer Depression

Treffen einige davon auf Dich oder einen Dir nahestehenden Menschen zu, solltest Du besonders achtsam sein:

• Angstzustände durch alltägliche Situationen und Sorgen
• Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle, die dauerhaft und krankhaft sind
• Konzentrationsverlust im Alltag, in der Schule und auf Arbeit
• Fehlende/Schwache Entschlusskraft für kleine und große Entscheidungen
• Verlust von Freude an sonst schönen Dingen im Leben
• Hoffnungslosigkeit bezüglich Gegenwart und Zukunft
• Energieverlust und Müdigkeit
• Emotionale Instabilität und Launenhaftigkeit
• Traurigkeit, oft ohne ersichtlichen Grund
• Innere Leere und emotionale Abgestumpftheit
• Abgrenzung (nicht gleichzusetzen mit Introversion)
• Selbstmordgedanken, die gelegentlich laut geäußert werden
• Schlafstörungen, die die nächtliche Erholung zur Qual werden lassen
• Appetitänderung – deutlicher Appetitverlust oder aber Heißhunger
• Libidoverlust
• Ganztägige Lethargie
• Unruhe, besonders in entspannten Situationen
• Schmerzen in bestimmten Körperregionen wie Rücken, Knie und Hüfte sowie Kopfschmerzen
• Enge in der Brust
• Schwindelgefühle

Konventionelle Behandlung von Depressionen

Die konventionelle Behandlung sieht neben Psychotherapie den Einsatz von Psychopharmaka vor, um die Stimmung zu verbessern. Diese können hilfreich sein, sollten aber nie als längerfristige und alleinige Behandlungsmöglichkeit angesehen werden. Da sie nicht die Ursachen der Erkrankung angehen, sind sie nur eine vorübergehende Lösung:

• MAO-Hemmer verlangsamen den Abbau des körpereigenen Glückshormons Dopamin. Dieses wirkt dadurch länger und sorgt für mehr Antrieb, Motivation und Selbstvertrauen.
• RIMA sind selektive und reversible Hemmstoffe des Enzyms MAO (Monoaminoxidase); sie verlangsamen ebenfalls den Abbau von Dopamin.
• SSRI (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) sind die am häufigsten verschriebene Wirkstoffklasse. Sie hemmen die Wiederaufnahme des Glückshormons Serotonin und bewirken dadurch eine Verbesserung der Grundstimmung, da Serotonin für ein gutes Grundgefühl, Optimismus und gute Laune verantwortlich ist.
• TZA/TeZA sind zwei Wirkstoffklassen, die in verschiedene Hormonsysteme eingreifen und die Aufnahme verschiedener Botenstoffe wie Acetylcholin, Dopamin, Serotonin und Noradrenalin hemmen.

Psychotherapie – das Problem mit dem sozialen Stigma

Psychotherapie kann mit unterschiedlichen Therapieformen – etwa der Verhaltenstherapie, der Tiefenpsychologie oder auch hypnotherapeutischen Verfahren – dabei helfen, belastende Ursachen und tieferliegende traumatische Erfahrungen zu bearbeiten und nachhaltige Verhaltensänderungen zu ermöglichen.

Dennoch ist Psychotherapie in Deutschland nach wie vor mit einem sozialen Stigma behaftet. Viele Menschen, die Unterstützung benötigen würden, nehmen sie nicht in Anspruch, weil sie den Gang zur Therapie mit Schwäche verbinden oder abwertende Vorstellungen wie den „Seelenklempner“ oder die Angst, als „nicht mehr belastbar“ zu gelten, vorherrschen.

Wird von Angehörigen oder nahestehenden Personen psychologische Hilfe vorgeschlagen, reagiert dies nicht selten mit Abwehr – teils in Form von Wut, Aggression oder Misstrauen. Bei Männern spielt dabei häufig das Ego eine Rolle; angeblich muss alles allein bewältigt werden. Frauen hingegen fällt es oft schwer, Hilfe anzunehmen oder Unterstützung aktiv einzufordern.

Doch sieh doch mal so: Hast Du eine Grippe, gehst Du zum Arzt. Niemand würde das hinterfragen. Dasselbe sollte für psychische Erkrankungen gelten: Brauchst Du psychologische Hilfe, gehst Du zu einem Psychotherapeuten. Ganz einfach.

Ich hole mir auch regelmäßig Unterstützung bei einem Psychotherapeuten, wenn ich alleine nicht weiterkomme – da ist nichts dabei und das ist auch kein Zeichen dafür, dass ich gestört, verrückt oder nicht mehr gesellschaftsfähig wäre.

Also hol Dir bitte Unterstützung, wenn Du sie brauchst.

Tipps bei der Suche nach einem guten Psychotherapeuten

Diese Tipps sollten Dir bei der Suche und Auswahl eines geeigneten Therapeuten Unetrstützung bieten:

1. Google Suche – wie sind die Bewertungen?
2. Welche Ausbildung und Erfahrung hat der Therapeut?
3. Hat er/sie einen Schwerpunkt, der zu mir passt? (z. B. Paartherapeut, Verhaltenstherapeut, …)
4. Verhaltenstherapie, Tiefenpsychologie und analytische Psychotherapie werden von den
Krankenkassen gefördert.
5. Telefonsprechzeit herausfinden und anrufen – wie sympathisch und empathisch ist die
andere Person?
6. „Schnupperstunde/n“ in Anspruch nehmen, um zu prüfen, ob die Chemie stimmt.
7. Wenn der Therapeut:in bis zu 6 Monate ausgebucht ist, kann das ein gutes Zeichen sein – Geduld
mitbringen!
8. Eine private Finanzierung kann in Einzelfällen Vorteile haben (z. B. schnellere Termine).

Hilfe im Notfall

Es gibt eine deutschlandweite kostenlose Telefonseelsorge, die täglich 24 Stunden verfügbar ist. Sie gewährleistet Anonymität und ist kostenfrei unter 0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222 erreichbar.

Weitere Infos unter www.telefonseelsorge.de.

Wenn Du merkst, dass die Situation sehr kritisch wird und die Telefonseelsorge alleine nicht ausreicht, ist es sehr empfehlenswert, das nächstgelegene Krankenhaus oder den ärztlichen Notdienst aufzusuchen. Auch diese sind dafür da, Dir 24 Stunden täglich zur Seite zu stehen.

Zentrale Ursachen bei der Entstehung von Depressionen

Die Ursachen für eine Depression können vielfältig sein.

Hormonelle Dysbalancen

In unserem Körper wirken mehrere hundert Hormone. Für die psychische Gesundheit spielen jedoch insbesondere vier davon eine zentrale Rolle – vorausgesetzt, sie sind in ausreichender Menge vorhanden und gut ausbalanciert:

• Dopamin: Kreativität, Zielsetzung, Motivation, Aufmerksamkeit
• Serotonin: Optimismus, Gelassenheit, Selbstbewusstsein, Ausgeglichenheit
• GABA: Entspannung, Angstlösung, Tiefschlaf, Beruhigung
• Noradrenalin: Konzentration, Gedächtnis, Fokus, Zielumsetzung

Fehlen Glückshormone und sind unsere emotionalen Grundbedürfnisse nicht gedeckt, suchen wir Ersatzbefriedigungen, die aber nur kurzzeitig Dopamin erhöhen.

Dazu gehören Konsum & Kaufrausch, Kaffee, Zucker, Alkohol, Drogen, Sex, Smartphone, Spielsucht, Statussymbole (z. B. Auto).

Prof. Gerald Hüther hat das sehr schön auf den Punkt gebracht:

Wir werden krank, weil wir das, was uns krank macht, machen, weil wir glauben,
dass es uns glücklich macht.

Nährstoffdefizite

Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, fehlen auch die Bausubstanzen für die Bildung von Hormonen. Doch auch für die Neubildung und Versorgung von Nervenzellen sind Nährstoffe wichtig, ebenso für eine gesunde Darmflora.

Diese Nährstoffe sind besonders häufig im Defizit und hängen eng mit der psychischen Gesundheit zusammen:

• Vitamin D ist Cofaktor für die Bildung von Serotonin im Gehirn und im Darm, außerdem ist es wichtig für eine stabile Darmbarriere.
• Vitamin A wirkt immer zusammen mit Vitamin D und reguliert den Energiestoffwechsel.
• Omega 3-Fettsäuren sind wichtige Baustoffe für die Zellmembranen im Nervensystem sowie für die Bildung von Glückshormonen und Endocannabinoiden.
• Magnesium ist der Schlüssel für Energie, auch im Gehirn. Auch für die Bildung aller Glückshormone wird Magnesium benötigt.
• B-Vitamine sind Cofaktoren für die Bildung von Hormonen, aber auch für die Neubildung von Nervenzellen und ihrer Isolierschicht, der Myelinscheide. Folsäure und Methylcobalamin liegen bei Betroffenen häufig im Mangel vor.
• Essenzielle Aminosäuren sind Baustoffe für Hormone und unterstützen die Energieversorgung im Gehirn; so ist Tryptophan für die Serotonin-Bildung nötig.
• L-Carnitin versorgt Mitochondrien mit Energie. Das Gehirn benötigt viele gesunde Fette, um seine Funktion zu erfüllen; Carnitin transportiert sie in die Zelle und die Mitochondrien.

Entzündungen

Entzündungen binden im Körper viele wichtige Ressourcen und versetzen ihn in einen dauerhaften Stresszustand. Hält dieser Stress an, priorisiert der Organismus Prozesse, die für das unmittelbare Überleben notwendig sind. Körperfunktionen, die dafür weniger entscheidend sind – etwa Wohlbefinden, emotionale Ausgeglichenheit oder Zufriedenheit – werden entsprechend herunterreguliert. Eine stabile Stimmung hat in solchen Situationen keine hohe biologische Priorität.

Vor diesem Hintergrund gelten chronische Entzündungen als ein wesentlicher Faktor bei der Entstehung von Depressionen. Besonders problematisch wird es, wenn die Blut-Hirn-Schranke, also die schützende Barriere zwischen Blutkreislauf und Gehirn, selbst von Entzündungsprozessen betroffen ist.

Darmprobleme

Der Darm verfügt über ein eigenes Nervensystem, das enterische Nervensystem, das maßgeblich an unserem sogenannten „Bauchgefühl“ beteiligt ist. Zwischen Darm und Gehirn besteht eine enge Verbindung über den Vagusnerv, den größten Nerv unseres Körpers. Veränderungen oder Störungen im Darm werden über diese Verbindung kontinuierlich an das Gehirn weitergeleitet.

Darüber hinaus entstehen im Darm rund 95 % des körpereigenen Serotonins, eines zentralen Botenstoffs für Stimmung und Wohlbefinden. Dieses Serotonin wird vor allem von der Darmwand und der Darmflora gebildet [2]. Für diese Prozesse werden unter anderem Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D benötigt. Geht es dem Darm gut, unterstützt dies die Bildung stimmungsrelevanter Botenstoffe und kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken – auch wenn das im Darm gebildete Serotonin vermutlich nicht direkt im Gehirn wirksam wird.

Stress

In einer Überlebenssituation – und genau das stellt Stress aus biologischer Sicht dar – ist es für den Körper zweitrangig, ob wir uns glücklich oder ausgeglichen fühlen. Vorrang hat das reine Funktionieren. Deshalb ist es für die psychische Gesundheit von zentraler Bedeutung, Stress gezielt zu reduzieren.

Wie stark Stress empfunden wird, ist dabei individuell sehr unterschiedlich. Er entsteht nicht nur durch äußere Belastungen, sondern auch durch unsere persönliche Bewertung von Situationen und den Umgang mit alltäglichen Stressreizen.

Einige häufige Ursachen für Stress und Depressionen:

• Traumata (Todesfall, Arbeitsplatzverlust, Scheidung, Vergewaltigung, Gewalt)
• Unter- oder Überforderung in der Arbeit
• Nicht erfüllende oder sinnstiftende Arbeit
• Fehlendes Selbstvertrauen
• Limitierende Glaubenssätze (z. B. “Ich verdiene es nicht, glücklich zu sein”, “Ich muss immer alles schaffen”, “Alles muss perfekt sein”) – sehr häufig sind Perfektionismus und das Helfer-Syndrom
• Fehlender Sinn im Leben
• Energievampire (Freunde, Familie, Arbeitskollegen, …)
• Ständige Erreichbarkeit durch Handy, E-Mail, Social Media
• Zu hoher Medienkonsum (TV, Zeitungen, Internet, Social Media)

Fehlende Verbundenheit

Menschen sind soziale Wesen. Fehlt Verbundenheit und Liebe, sind Depressionen eine mögliche Konsequenz. 

Fehlendes Wachstum

Der Mensch strebt danach, sich weiterzuentwickeln und zu wachsen. Wenn persönliches oder spirituelles Wachstum fehlt, geht der Körper in eine Art Winterschlaf – psychische Prozesse werden herunterreguliert.

20 Tipps zur Prävention und Behandlung von Depressionen und für die psychische Gesundheit

Die folgenden Tipps ersetzen keine ärztliche Beratung oder Behandlung, können diese jedoch ergänzen und sowohl zur Prävention als auch zur Unterstützung bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen beitragen.

Zentrale Strategien hinter allen Tipps sind:

• Emotionale Grundbedürfnisse (Verbundenheit, Wachstum) decken
• Nährstoffbedarf decken
• Blut-Hirn-Schranke regenerieren
• Neue Nervenzellen bilden
• Anregung der Hormonproduktion (Hypothalamus, Schilddrüse, Nebennieren)
• Darm regenerieren

Gut, gehen wir es an!

Schlaf gut!

Ein guter Schlaf steht in direktem Zusammenhang mit einer besseren psychischen Gesundheit und einem geringeren Risiko für Depressionen [3]. Jede wirksame Behandlung sollte daher beim Schlaf ansetzen, denn ohne ausreichenden Schlaf sind weder Regeneration noch Lernen, Wachstum, Entzündungshemmung oder eine stabile hormonelle Balance möglich.

Unsere Empfehlung lautet, rund acht Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht anzustreben und dabei auf eine gute Schlafhygiene zu achten.

Nutze am Abend (als Teil einer guten Abendroutine) gerne Schlafhelfer oder pflanzliche Stimmungsaufheller wie CBD-Öl, Kamillentee, Pfefferminztee, Melissentee, Magnesium oder Taurin.

Bewegung

Tägliche Bewegung und regelmäßiger Sport verringern das Depressionsrisiko drastisch [4]. Bewegst Du Dich, vermittelst Du Deinem Körper das Gefühl, gebraucht zu werden und nicht in den Winterschlafmodus zu schalten.

Außerdem regt Bewegung den Kreislauf, die Entgiftung und den Stoffwechsel an. Zudem  werden via Nervenwachstumsfaktor BDNF neue Nervenzellen gebildet.

Bist Du in einem Sportverein oder trainierst mit Gleichgesinnten, profitierst Du auch von sozialer Verbundenheit, die ebenfalls wichtig ist.

Unsere Faustregel: 10.000 Schritte am Tag, einmal täglich ins Schwitzen kommen.

Glaubenssätze überdenken

Limitierende Glaubenssätze sind problematisch. Sie zu erkennen und an ihnen zu arbeiten, kann weh tun, aber es lohnt sich. Auch der innere Kritiker (die Stimme in Deinem Kopf) wird so umprogrammiert.

Ersetze limitierende Glaubenssätze durch positive – positive Affirmationen helfen dabei:

Dankbarkeit kultivieren

Dankbarkeit ist ein Lebensgefühl, eine innere Einstellung. Wenn Du diese Praxis regelmäßig anwendest und Deine Dankbarkeit wächst – denn sie ist eine Fähigkeit, die sich trainieren lässt – verändert sich Deine Wahrnehmung. Dein Fokus richtet sich zunehmend auf das, was gut läuft, und genau das prägt, wie Du Dein Leben erlebst.

Tipp: Schreibe Dir täglich 5 Dinge auf, für die Du dankbar bist, ganz gleich, ob es sich um etwas Besonderes oder Banales handelt. Ein Journal oder Dankbarkeitstagebuch hilft Dir dabei.

Soziale Verbundenheit

Suche Dir Gruppen, in denen Du Dich mit Gleichgesinnten austauschen kannst. 

Beispiele:

• Sportverein
• Musikverein
• Spieleabende
• Religion
• Kreatives
• Stammtische
• etc.

Berufung und persönliches Wachstum

Ich möchte Dir eine wichtige Frage stellen: Arbeitest Du an etwas, das Dir Spaß macht, Dir Sinn gibt und für das Du brennst – oder zählst Du nur die Stunden bis Feierabend?

Falls nicht: Was verleiht Deinem Leben Sinn und Orientierung? Welche Tätigkeiten oder Ziele stärken Dich – und wie kannst Du ihnen mehr Raum geben?

Ikigai

Das Wort Ikigai kommt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie „Der Grund, warum Du früh aufstehst“. Es geht also um den Lebenssinn.

Worin liegt Deiner? Ist es Deine Familie, Haustiere, Deine Arbeit/Berufung, eine bessere Zukunft?

Tipp: Die Bücher Big Five for Live und Das Café am Rande der Welt können hier weiterhelfen.

Deine nächsten 5 Personen

Du bist das Produkt der 5 Personen, mit denen Du am meisten Zeit verbringst. Denn ihre Gewohnheiten, Ansichten und Empfindungen übertragen sich auch auf Dich und umgekehrt.

Deshalb ein paar Fragen zur Reflexion:

• Wer sind diese 5 Menschen?
• Tun sie Dir gut?
• Teilen sie Deine Werte?
• Geben sie Dir Energie oder rauben sie sie Dir?
• Unterstützen sie Dich beim Erreichen Deiner Ziele oder bremsen sie Dich?

Es kann sinnvoll und nötig sein, sich von einigen dieser 5 Personen zu trennen oder mehr Zeit mit Menschen zu verbringen, die Dir guttun.

Kälte

Eine kleine Anekdote: Vincent van Gogh bekam in einer Nervenklinik (nachdem er sich sein Ohr abgeschnitten hatte) die Aufgabe, zweimal täglich ein kaltes Bad zu nehmen.

Durch Kälte bildet der Körper Endorphine und Glückshormone; die Serotonin-Rezeptoren werden „resettet“ und der Stoffwechsel wird angeregt.

Der Kältereiz sollte kurz und knackig erfolgen – in Form einer täglichen kalten Dusche oder eines (angeleiteten) Eisbads.

Es muss nicht immer das Eisbad sein, eine tägliche kalte Dusche kann bereits helfen

Licht

Sonnenlicht steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus, die Serotoninbildung und vieles mehr. Im Winter ist Sonnenlicht rar – daher kommt es zu dieser Jahreszeit auch häufiger zu Depressionen (ein weiterer Grund: der Vitamin-D-Mangel in der Bevölkerung).

In den warmen Monaten ist es wichtig, viel Zeit in der Sonne zu verbringen und diese auf Deine nackte Haut scheinen zu lassen. In den kalten Monaten kann eine Tageslichtlampe oder Infrarotlicht hilfreich sein.

Gesunde Ernährung

Ohne gesunde Ernährung keine gesunde Psyche und keine ausreichende Nährstoffversorgung. Fastfood, Zucker und Alkohol sorgen zwar kurzfristig für Dopaminschübe, sabotieren aber Deine Gesundheit und erzeugen Abhängigkeit.

Konzentriere Dich daher auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel für mehr Antioxidantien, B-Vitamine, Omega 3-Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Etwa durch:

• Frisches Obst und Gemüse
• Beeren
• Pilze
• Eier
• (Wild-)Kräuter und Gewürze
• Nüsse und Olivenöl
• Kaffee und Tee
• Fleisch aus artgerechter Haltung
• Fisch aus Wildfang
• Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide

Rosmarin

Rosmarin ist nicht nur ein beliebtes Küchenkraut, sondern wird auch mit stimmungsaufhellenden Effekten in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass Inhaltsstoffe von Rosmarin die Durchblutung fördern und Prozesse beeinflussen können, die an der Regulation von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin beteiligt sind. Er kann daher als unterstützender Baustein für das psychische Wohlbefinden betrachtet werden.

Frischer Rosmarin enthält dabei in der Regel mehr aktive Pflanzenstoffe als getrockneter. Es kann daher sinnvoll sein, einen Rosmarintopf oder -strauch in der Küche oder auf dem Balkon zu halten und ihn regelmäßig zu verwenden.

Eine Studie [5], die Rosmarin bei Studenten zur Verbesserung der Psyche und Leistung untersuchte, schreibt zu Rosmarin (übersetzt): „Rosmarin als traditionelles Kraut könnte zur Förderung des […] Gedächtnisses, zur Verringerung von Angstzuständen und Depressionen sowie zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt werden.“

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Johanniskraut

Johanniskraut ist ein uraltes Naturheilmittel zur Förderung der psychischen Gesundheit. Als Tee mit etwas Honig eingesetzt, ist es sehr potent. In dunklen Phasen habe ich auch schon zu Johanniskraut gegriffen.

Eine Studie [6] schreibt dazu (übersetzt): „Bei Patienten mit leichten bis mittelschweren Depressionen ist die Wirksamkeit und Sicherheit von Johanniskraut mit der von SSRIs vergleichbar.“

Achtung: Johanniskraut kann die Wirkung der Pille und anderer Medikamente ausgleichen, also bitte mit dem Arzt besprechen. Es erhöht auch die Lichtempfindlichkeit, daher bitte im Sommer aufpassen.

Hinweis: Johanniskraut erhöht den Vitamin-D-Bedarf, indem es den Abbau von Vitamin D via 1,24-Alpha-Hydroxylase beschleunigt.

CBD-Öl

CBD-Öl wird seit einigen Jahren bei unterschiedlichen Beschwerden eingesetzt und steht insbesondere wegen seiner möglichen beruhigenden, schmerzlindernden und entzündungshemmenden Eigenschaften im Fokus. Studien und Erfahrungsberichte deuten zudem darauf hin, dass CBD Stress reduzieren, den Schlaf unterstützen und sich positiv auf die Stimmung auswirken kann. Es kann daher als ergänzende Option in Betracht gezogen werden.

In Studien und Praxis werden häufig Dosierungen im Bereich von etwa 50 bis 100 mg pro Tag verwendet. Die individuell wirksame Menge kann jedoch deutlich variieren und sollte langsam herangetastet werden.

Wichtig: CBD kann den Abbau bestimmter Medikamente beeinflussen, darunter auch Antidepressiva. Besprich die Einnahme daher unbedingt mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, insbesondere wenn Du regelmäßig Medikamente einnimmst.

B-Vitamine

Alle Neurotransmitter benötigen B-Vitamine. Zudem werden sie für die Neubildung und den Erhalt der Myelinscheide unserer Nervenzellen gebraucht. Eine gute Vitamin-B-Versorgung ist also ebenfalls Grundlage. Besonders Vegetarier, Veganer und Diabetiker haben sehr häufig einen Mangel. Außerdem erhöhen Antidepressiva den Bedarf an B-Vitaminen, weil sie ihren Abbau beschleunigen.

Lebensmittel mit viel Vitamin B sind: Innereien, Weidefleisch, Sprossen & Keimlinge, Kombucha, Nüsse, Eier, Wildkräuter

Vitamin A & D

Beide Vitamine sind essenziell für eine gesunde Psyche:

• Vitamin D wird für die Bildung von Serotonin und für eine stabile Darmbarriere benötigt [7]. Bei Depressionen ist ein Mangel sehr häufig.
• Vitamin A ermöglicht das Speichern von Gelerntem und wird für die Neubildung von Nervenzellen benötigt. Es wirkt immer mit Vitamin D zusammen [8].

Ein Bluttest hilft einzuschätzen, ob es an Vitamin A oder D mangelt.

Magnesium

Ohne Magnesium keine Energie, auch nicht im Gehirn. In einer Studie [9] mit Typ-2-Diabetikern mit depressiven Symptomen konnten 500 mg täglich die depressiven Symptome ebenso stark lindern wie das Antidepressivum Imipamin.

Grünes Gemüse, Wildkräuter, Nüsse und rotes Fleisch sind Lebensmittel mit viel Magnesium.

Omega-3-Fettsäuren

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht. Wird ein bestehendes Defizit ausgeglichen, kann sich die psychische Stabilität positiv entwickeln, insbesondere bei Menschen mit niedrigem Ausgangsniveau. Ein unzureichender Omega-3-Status zählt zudem zu den häufigsten Nährstoffdefiziten in der deutschen Bevölkerung.

Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen, stabilisieren die Blut-Hirn-Schranke sowie die Darmflora und werden für die Bildung von Glückshormonen benötigt. In Studien [9] zeigen sie eine antidepressive Wirkung.

Als Tagesdosis empfehlen wir 2 bis 3 g reine Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl oder Algenöl.

Wenn Du Deinen Omega-3-Index im Blut messen und zusammen mit mir optimieren möchtest (ich schenke Dir den ersten Test, Du übernimmst die Omega 3-Öle), schreibe mir gerne eine Mail an martin@schnelleinfachgesund.de und wir legen direkt los!

Löwenmähne

Die Löwenmähne ist ein Vitalpilz, der für alle möglichen Einsatzgebiete rund um Magen-Darm-Trakt und das Nervensystem bekannt ist. In Bezug auf Depressionen und die Psyche zeigt sie folgende Wirkungen:

• Neubildung von BDNF
• Reparatur der Blut-Hirn-Schranke
• Entgiftend im Gehirn
• Regenerierend und balancierend im Darm
• Darmflora-modulierend

In einer Studie [10] konnte bei Betroffenen bereits nach 4 Wochen Einnahme eines Löwenmähne-Extrakts eine deutliche Linderung der Symptome erreicht werden.

  Löwenmähne unterstützt Darm & Psyche auf verschiedene Weisen

Cordyceps

Der Cordyceps gilt als der Vitalpilz für mehr Energie. Er wirkt anregend auf Sexualhormone, Schilddrüse und Nebenniere und sorgt so für mehr inneren Antrieb und hormonelle Balance. Auch der Abbau von Dopamin wird verlangsamt (natürlicher MAO-Inhibitor).

In einer sehr simplen Studie [11] bekamen Ratten Cordyceps-Extrakt und wurden dann unter Stress gesetzt.
Ergebnis: Die Cordyceps-Gruppe konnte besser mit Stress umgehen, bildete weniger Stresshormone und es zeigen sich antidepressive Effekte.

Protokolle und Empfehlungen

Bei der Einnahme von Antidepressiva kann ich Dir aufgrund des erhöhten Bedarfs die Einnahme von B-Vitaminen und Magnesium empfehlen. Omega-3-Fettsäuren helfen hier erfahrungsgemäß auch sehr gut – es kommt nicht zur Überschneidung mit der Medikation.

Empfehlung bei Depressionen – Tägliche Einnahme:

• Je 5–10.000 IE Vitamin A & D
• 1 x Vitamin B-Komplex oder Multi
• 3 g Omega-3-Fettsäuren
• 50–100 mg CBD-Öl
• Je 1–2x Cordyceps + Löwenmähne-Extrakt
• 500 mg Magnesium
• 10–20 g essentielle Aminosäuren

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Zusätzlich:

• Bei Dopaminmangel: Johanniskraut
• Bei Serotoninmangel: Passionsblumenextrakt & 5-HTP (sofern nicht zu viel Stress vorliegt)
• Bei Angst- und Panikattacken: Curcumin + Safran-Extrakt

Zusammenfassung: 10 Tipps für eine gesunde Psyche

1. Schlafe 8 Stunden pro Nacht.
2. Bewege Dich täglich.
3. Nimm Dir täglich eine Stunde nur für Dich.
4. Dusche morgens kalt. ☺
5. Suche Dir eine Arbeit, die Dir Spaß macht und Dich erfüllt.
6. Umgib Dich mit Menschen, die Dich akzeptieren, lieben und inspirieren und sei Teil einer Gemeinschaft.
7. Ernähre Dich gesund, natürlich und bunt.
8. Miss Deine Vitamin D- und Omega-3-Werte und ergänze entsprechend.
9. CBD-Öl lässt Dich besser schlafen, entspannt und hebt die Stimmung spürbar.
10. Löwenmähne- und Cordyceps-Extrakt unterstützen Körper, Darm und Gehirn auf vielerlei Weisen und wirken präventiv.