Was hilft bei Migräne? 12 Tipps für nachhaltige Linderung

von Martin Auerswald, M.Sc.
Was hilft bei Migräne (2)

Viele Millionen Menschen in Deutschland sind von Migräne betroffen. Während die Ursache noch nicht gänzlich erforscht sind und sich verschiedene wissenschaftliche Theorien streiten, herrscht Klarheit über natürliche Abhilfen und Linderung.

Was hilft bei Migräne? In diesem Beitrag möchte ich Dir alles Wichtige erklären, damit es Dir schnell und nachhaltig besser geht und Du  die Migräne vielleicht sogar ganz los wirst.

 

Was ist Migräne?

Die Migräne ist eine häufig vorkommende Art von Kopfschmerz mit ganz charakteristischen Eigenschaften. Es sollte klar zwischen Migräne und anderen Kopfschmerz-Arten wie Cluster- oder Spannungskopfschmerz unterschieden werden:

Was hilft bei Migräne - junge Frau mit Schmerzen am Kopf

 

Migräne – Charakteristika

Bei der Migräne ist meist nur eine Seite des Kopfes betroffen. Der Schmerz ist hämmernd-pulsierend, so als würde jemand von innen mit einem Hammer gegen die Schädeldecke klopfen.

Als Auslöser werden Genussmittel, Stress, Medikamente und Zigarettenrauch diskutiert.

Frauen sind dreimal häufiger betroffen als Männer, bei den meisten anderen Kopfschmerzarten ist es ausgeglichen. Während der Menstruation und bei Einnahme der Pille steigt das Risiko stark an.

Ein Migräneanfall kann bis zu 24 Stunden andauern. Üblicherweise kommt es zu Übelkeit, Erbrechen, Lichtempfindlichkeit und in 30 % der Fälle zu einer sogenannten Aura. Charakteristisch für die Aura ist eine visuelle Wahrnehmungsstörung, es kann zu einem veränderten Sichtfeld oder zu gesehenen Blitzen kommen. Sprachfindungsstörungen, Gedächtnisprobleme, Geruchsveränderungen, Kribbelempfinden in Armen und Beinen sowie Verlust der Berührungsempfindung in bestimmten Körperteilen können ebenfalls auftreten.

Interessant: eine Aura hinterlässt keine bleibenden Schäden.

 

Spannungskopfschmerzen

Diese unterscheiden sich von der Migräne dadurch, dass die Schmerzen auf beiden Seiten auftreten. Der Schmerz ist eher dumpf-drückend.

Als wichtiger Auslöser gelten psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen und Stress.

Begleitsymptome umfassen Muskelverspannungen und Lichtempfindlichkeit.

 

Wen betrifft Migräne?

Nach offiziellen Zahlen sind 10 % der deutschen Bevölkerung von Migräne betroffen, das entspricht 8 Millionen Menschen allein hierzulande, 12 Millionen Menschen in der DACH-Region.

Frauen sind dreimal häufiger betroffen als Männer – mögliche Gründe umfassen einen veränderten Hormonstoffwechsel, die Pille sowie ein unterschiedliches Wahrnehmen von Stress zwischen Mann und Frau.

Hormonell gesprochen, scheint ein Progesteronmangel bzw. ein Abfall des Progesteron während der Periode ein wichtiger Faktor zu sein. Bei Übergewicht, Stress und Nährstoffdefiziten ist ein Progesteronmangel sehr verbreitet – diese Frauen leiden überdurchschnittlich häufig an Migräne.

 

Medikamente bei Migräne

Die übliche schulmedizinische Therapie bei Migräne umfasst im akuten Fall Schmerzmittel und nicht-steroidale Entzündungshemmer(z.B. ASS, Ibuprofen), Triptane und Ditane.

Triptane sind Abkömmlinge von Serotonin und 5-Carboxamidotryptamin und sind in der akuten Therapie gängig. Sie beruhigen das Gehirn und normalisieren die Blutgefäße und die Schmerzwahrnehmung, verändern jedoch nichts an den Ursachen und dem Gehirn-Stoffwechsel.

Zur Prophylaxe neuer Migräneanfälle werden ß-Blocker (v.a. bei Stress), Calciumantagonisten und Antiepileptika eingesetzt. Diese können das Risiko neuer Migräneanfälle lindern, stehen jedoch im starken Gegensatz zur Effektivität natürlicher Abhilfen.

Medikamente bei Migräne

Medikamente versprechen schnelle Linderung, sollten aber keine Langzeitstrategie sein.

Ein großes Problem bei längerfristig eingesetzten Medikamenten ist, dass sie mit Nebenwirkungen behaftet sind. So können sie Reparaturprozesse im Körper beeinträchtigen, bestimmte Symptome sogar noch verschlimmern und den Mikronährstoff-Haushalt gehörig durcheinanderbringen. Es ist daher angeraten, nach natürlichen Alternativen Ausschau zu halten.

Einen Übersichtsbeitrag über das Thema Medikament- und Mikronährstoff-Haushalt findest Du hier.

 

Was Migräne wirklich ist

Etwas weiter gedacht … Und mit Blick auf die Symptome und was dabei im Gehirn passiert … Ist Migräne vor allem eines:

Der laute Hilfeschrei eines entzündeten, erschöpften und völlig überforderten Gehirns.

Die Symptome haben einzig und allein das Ziel, dass sich Betroffene Ruhe gönnen, sich zurückziehen, dem Gehirn weniger Reize aussetzen und ihm die Chance geben, sich zu erholen und zu verarbeiten.

Mit dieser Prämisse macht es auch Sinn, wenn wir uns die Ursachen und Linderungsmöglichkeiten genauer ansehen. Denn darauf sollte die Migränetherapie wirklich abzielen:

  • Entzündungen im Gehirn („Neuroinflammation“) [1] lindern
  • Reizüberflutung lindern
  • Stress lindern
  • Regeneration fördern

… und diese Ansätze sind mit Blick auf die wissenschaftlichen Studien und die Erfahrung, sehr vielversprechend.

 

Ursachen im Überblick

Was sind die wichtigsten Ursachen und Auslöser von Migräne-Anfällen im Überblick? Ein Blick darauf verrät, wie Du bereits an den Ursachen ansetzen kannst:

 

Stress

Stress ist ein Reiz, der für unseren Körper einen Überlebensreiz signalisiert: Kampf, Flucht oder Starre. Stress sollte niemals dauerhaft sein, und doch leben die meisten Menschen genau so.

Stress überfordert das Gehirn, erschöpft die Neurotransmitter, reduziert die Durchblutung und Nährstofftransport zum Gehirn und erhöht das Risiko von Migräne sehr stark.

 

Eigenansprüche

Sind es vielleicht die eigenen Ansprüche an Dich selbst, Deine Leistungen, Deine Ziele, Deine täglichen Aufgaben? Fällt es Dir schwer, nein zu sagen? Bist Du Leistungsoptimierer:in und strebst nach immer “mehr und schneller”?

Oftmals sind es die eigenen Ansprüche an uns selbst, die mit unserem Alltag, unseren Zielen und unseren Kapazitäten kollidieren. Stress und Migräne können die direkte Folge davon sein, wenn wir nicht das Leben führen (und nicht in dem Tempo und in der Nachhaltigkeit), dass wir eigentlich führen sollten.

 

Nährstoffdefizite

Hat Dein Gehirn nicht alle Bausubstanzen zur Verfügung, die es benötigt, sind Probleme vorprogrammiert. Nährstoffdefizite erhöhen das Risiko für Migräneanfälle stark und diese Defizite zu beseitigen, ist eine zentrale Säule einer nachhaltigen Migränetherapie.

Problematisch wird es, wenn Medikamente mit dem Mikronährstoff-Haushalt kollidieren und die Defizite verstärken können.

Welche Mikronährstoffe besonders häufig im Defizit liegen und hier präventiv und therapeutisch eingesetzt werden können, klären wir gleich.

 

Reizüberflutung

Niemals zuvor war der Mensch so vielen Reizen und Sinneseindrücken ausgesetzt, wie es heute der Fall ist. Bis vor 100 Jahren war es normal, in einem kleinen Dorf von bis zu 200 Menschen zu leben und sein ganzes Leben nicht mehr als 500 verschiedene Menschen überhaupt zu Gesicht zu bekommen.

Jeder Baum, jeder Grashalm, jeder Mensch und jedes Tier war bekannt. Wie ist das heute?

Heute sehen die meisten Menschen 500-1000 andere Menschen allein auf dem Weg zur Arbeit. Plakate, Werbung, Banner, Pop-Ups und vibrierende Handys buhlen um unsere Aufmerksamkeit und unsere Ressourcen es wird immer bunter, schriller, lauter, intensiver, mehr Gerüche, mehr Menschen, mehr Aufgaben, mehr Kapazitäten, und das am besten noch heute.

Das alles muss unser Gehirn verarbeiten … Eine komplette Grad-Wendung innerhalb von 100 Jahren. Migräne ist ein überfordertes und mit Reizen überflutetes Gehirn. Deswegen auch unser Wunsch, uns dann zurückzuziehen und absolute Ruhe zu bekommen. Sogar Dunkelheit.

 

Ungesunde Ernährung

Eine ungesunde Ernährung ist ebenfalls ein Risikofaktor. Je ungesünder die Ernährung, desto weniger Nährstoffe, weniger Antioxidantien, weniger Bausubstanzen für das Gehirn, dafür mehr problematische Inhaltsstoffe, die das Gehirn entzünden und beeinträchtigen können:

  • Gluten (das Kleberprotein in Weizen, Gersten, Dinkel, Roggen) beeinträchtigt die Blut-Hirn-Schranke.
  • Transfette führen zu einer direkten Entzündungsförderung in den Zellen.
  • Alkohol und dessen Abbauprodukt Acetaldehyd entzünden sowohl Nerven als Blutgefäße im Gehirn.
  • Nahrungsinhaltsstoffe, die unser Körper nie zuvor gesehen hat, fluten den Körper und führen zu Entzündungen.
Was hilft bei Migräne - Glutenhaltige Lebensmittel

Probiere es doch einmal 30 Tage ohne Gluten und beobachte, wie es Dir damit geht!

 

Medikamente & Rauchen

Die Einnahme von Medikamenten beinhaltet Nebenwirkungen und eine Beeinträchtigung des Mikronährstoff-Haushalts. Rauchen überflutet unseren Körper mit toxischen Stoffen, Stickoxiden, Kohlenmonoxid, Schwermetallen und fördert oxidativen Stress. Kein Wunder, dass beides das Risiko für Migräne erhöht.

 

Was hilft bei Migräne? 12 wertvolle Tipps

Was hilft denn nun bei Migräne? Wie kann es zu nachhaltiger Linderung kommen, wie kannst Du das Risiko neuer Anfälle reduzieren und Deine Lebensqualität endlich steigern?

In diesem Abschnitt möchte ich Dir 12 wichtige Tipps mitgeben, was bei Migräne hilft wieder mit der Kraft der Natur endlich Linderung erreichst:

 

Ingwer

Beginnen wir mit dem Nr. 1 Hausmittel überhaupt: Ingwer! In Studien, bei denen Ingwer in Stücken oder als Pulver in Wasser verrührt verwendet wurde, schmitt er genauso gut ab wie Triptane [3].

Das muss man sich einmal auf der Zunge zergehen lassen: der unschuldige und geniale Ingwer wirkt genauso gut wie die Medikamente der Triptan-Klasse – ohne Kosten und ohne Nebenwirkungen. Darauf eine Tasse Ingwertee!

Gesunde Ernährung bei migräne

Eine gesunde Ernährung liefert Dir Nähr- und Vitalstoffe in Hülle und Fülle!

 

Paleo Ernährung

Eine gesunde Ernährung sollte selbstverständlich sein und wird mit einer besseren Lebensqualität in Verbindung gebracht. Sie bietet dem Gehirn alles, was er benötigt, um gesund und entzündungsfrei zu sein.

Eine gesunde Ernährung umfasst viele entzündungshemmende Lebensmittel, wenig entzündungsfördernde Lebensmittel, viele nährstoffreiche Lebensmittel dafür kein Fast Food.

Geeignet sind zum Beispiel die bekannte Paleo Ernährung, Ayurveda, Clean Eating oder einfach eine natürliche und naturbelassene Ernährung mit ganzen Lebensmitteln.

Ach ja: glutenfrei ist auch ein Vorteil – was gut vertragen wird, ist Sauerteigbrot als Ausnahme.

 

Omega 3-Fettsäuren

Studien mit Migräne und Omega 3-Fettsäuren kommen zu zwei Ergebnissen:

  1. Wird zu wenig Omega 3 und in einer schlechten Qualität gegeben, tut sich nichts, es kann sich sogar noch verschlimmern.
  2. Wird ausreichend Omega 3 gegeben und in einer sehr guten Qualität, stellen die Ergebnisse alles andere in den Schatten.

Dein Ziel sollte es also sein, ausreichend Omega 3 (2-4g täglich) und in einer hervorragenden Qualität aufzunehmen. Eine Studie sticht besonders hervor:

In dieser Studie [4] wurde den Teilnehmern aufgetragen, weniger Omega 6-Fettsäuren (Speiseöle, Nüsse, Massentierhaltung, Fast Food) und mehr Omega 3-Fettsäuren zu konsumieren.

Von durchschnittlich 15 Migränetagen pro Monat ging es im Schnitt auf 6 Migränetage pro Monat zurück. Also eine Reduktion von 60 %!

Später sag es dann so aus:

Omega 3 und Omega 6 bei Migräne

Aus [2]: wird die Aufnahme von Omega 3-Fettsäuren erhöht und gleichzeitig Omega 6 reduziert (blaue Graphik), sinkt die Zahl der Migräne-Anfälle dramatisch. Eine Reduktion von Omega 6 allein (rot) ist weniger effektiv.

Hinweis: die Qualität ist das A und O.

Greife bitte zu einem hervorragenden Algenöl zum Beispiel von unserem Partner Norsan (15 % auf Erstbestellungen mit dem Code EM803)* oder auf das Premium-Fischöl der norwegischen Firma Eqology.

Bei letzterem greifen wir auf ein 6-Monats-Konzept zurück, bei dem zu Beginn und nach 6 Monaten ein Omega 3-Test gemacht wird (zur Überprüfung und um zu schauen, ob ein Omega 3-Mangel besteht). Dies ist sogar noch günstiger und in einer besseren Qualität als bei jeder anderen Firma. Wenn Du das gerne machen möchtest, schreibe mir an martin@schnelleinfachgesund.de

Omega 3 bei Migräne

Omega 3-Fettsäuren sind bei der natürlichen Migränetherapie ein fester Bestandteil.

 

Vitamin D

Migräne-Patienten weisen im Schnitt einen 30-45 % geringeren Vitamin D-Spiegel im Blut auf [5]. Das erklärt auch, warum es im Winter häufiger zu Anfällen kommt, als im Sommer.

Wie ist es um Deinen Vitamin D-Haushalt bestellt?

Vitamin D ist ein antientzündliches Hormon und lebenswichtiger Nährstoff, den unser Körper besonders in den Wintermonaten nicht selbst herstellen kann. Es wird eine tägliche Aufnahme von etwa 5000 IE empfohlen, um einen Mangel auszugleichen.

Du kannst es ebenfalls mit einem Bluttest kombinieren. Um auf Nummer sicher zu gehen und Deinen Bedarf abzuklären und schreibe mir dazu bitte eine Nachricht an martin@schnelleinfachgesund.de, damit ich Dir bei der Messung und Optimierung Deiner Werte helfen kann.

 

B-Vitamine

B-Vitamine sind die Grundlage für den Energiestoffwechsel und Neurotransmitterstoffwechsel in unseren Zellen. 80 % Bevölkerung schafft es nicht, ausreichend Folsäure und Vitamin B12 zuzuführen. Migräne kann auch hier die Folge sein [6].

Gute Lebensmittelquellen sind hochwertiges Weidefleisch, Sprossen und Keimlinge, oder Innereien wie Leber.

Oder ein guter Vitamin B-Komplex:

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Magnesium

Magnesium ist das Mineral für die Energie und ohne Magnesium fließt keine Energie im Körper. Auch nicht im Nervensystem, sodass Magnesiummangel mit einem erhöhten Migränerisiko einhergeht [7]. Besonders in Ostasien wird Magnesium bei akuten Migräneanfällen intravenös (d.h. per Spritze oder Infusion) oder oral hoch dosiert (400-600 mg) verabreicht.

Da die meisten von uns ohnehin nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung (siehe magnesiumsreiche Lebensmittel) zuführen, ist auch hier eine Nahrungsergänzung empfehlenswert.

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Antioxidantien

Mehr Antioxidantien fürs Gehirn! Auch dies lindert Entzündungen und oxidativen Stress und kann bei Migräne helfen. Besonders empfehlenswert ist dies in Verbindung mit den oben genannten Nährstoffen und Naturheilmitteln wie Ingwer und CBD-Öl.

Besonders gut für das Gehirn sind Astaxanthin, Lutein, Curcumin und Quercetin.

 

Stressmanagement

Ein solides Stressmanagement ist absolute Grundlage für Deine Migränetherapie. Dieses Thema würde hier den Rahmen sprengen – dazu haben wir eine kostenlose Stress-Masterclass, die Du Dir in Ruhe anschauen und überlegen kannst wie Du Stress lindern kannst.

Trage Dich einfach in unseren Newsletter ein und Dir wird unser Mitgliederbereich mit dem kostenlosen Stress-Kurs automatisch freigeschaltet:

Ein Hinweis gleich hier: weniger Stressoren im Alltag, öfter mal Nein sagen und die Wertung aus Stressoren herausnehmen sind sehr wichtige Tipps zur Stresslinderung. Dabei hilft mehr Achtsamkeit, Bewusstsein im Alltag und Meditation.

 

Selbstfürsorge

Wie viel Zeit, Energie und Liebe nimmst Du Dir für Dich selbst? Wie viel bist Du für andere und für die Arbeit da, wie viel für Dich? Eine gute Faustregel, die ich gerne empfehle, ist, dass Du Dir täglich 1 Stunde nur für Dich nimmst. 1 Stunde ohne Fernseher, Handy, andere Menschen, ohne Arbeit und Aufgaben. Einfach nur 1 Stunde für Dich und Deine Selbstfürsorge.

Was machst Du mit dieser Stunde? Liest Du ein Buch, meditierest Du, machst Du Yoga? Nimm Dir diese Stunde jeden Tag, und es wird Dein Leben verändern!

 

Schlaf

Ohne Schlaf geht im Körper gar nichts. Migräne-Patienten berichten häufig auch zwischen den Anfällen von wenig und wenig erholsamem Schlaf. Eines Deiner obersten Ziele sollte es daher sein, Deinen Schlaf zu verbessern und ihn zu verlängern. 7-8 Stunden pro Nacht sind eine gute Faustregel, damit sich der Körper nachts gut erholen kann.

Dein Gehirn erholt sich nachts. Ist diese Erholung unzureichend, kann es sein, dass das Gehirn irgendwann laut um Hilfe schreit und ein Migräne-Anfall ansteht.

 

Reishi

Ein sehr unterschätztes Hausmittel ist auch der Reishi. Dieser Heilpilz gilt als stresslindernd, schlaffördernd und entzündungslindernd. Ich empfehle ihn gerne in Kombination mit Omega 3-Fettsäuren und CBD-Öl, um den Körper zu entspannen, Stress und Entzündungen zu lindern und auch die Migräne stark zu verbessern.

Am besten durch ein Dualextrakt wie von Hifas da Terra – mit dem Code seg10 sparst Du hier 10 % auf alles*. 1 bis 2 Kapseln täglich mit etwas Vitamin C sind eine gute Dosis.

Hinweis: kombiniere Reishi mit Löwenmähne (einem anderen Heilpilz), um das Gehirn zusätzlich zu unterstützen und die Neubildung neuer Nervenzellen (mittels Steigerung von BDNF) anzuregen.

Reishi Bayerischer Wald (9)

Bunt, frech, äußerst effektiv: Der Reishi (hier mit mir im Bayerischen Wald)

 

CBD-Öl

Der Einsatz von CBD-Öl und medizinischem Cannabis wird bei Migränetherapie intensiv erforscht und erste Ergebnisse sehen sehr vielversprechend aus [8].

Medizinisches Cannabis muss vom Arzt verschrieben werden, während CBD-Öl frei verkäuflich ist. Kombinierst Du CBD-Öl mit Omega 3-Fettsäuren und Reishi, zeigt es erstaunliche Resultate bei der Linderung von Stress, Entzündungen und auch Migräne.

 

Persönliches  Fazit

8 Millionen Menschen in Deutschland sind von Migräne betroffen. Die Angst vor dem nächsten Anfall ist allgegenwärtig. Tritt er ein, bleibt nichts übrig, außer den Schmerz zu ertragen, auf Medikamente hoffen und, dass es besser wird – oder?

Nein! Im heutigen Beitrag habe ich Dir verschiedene Naturheilmitteln, Nährstoffe Hausmitteln gezeigt, die nachhaltige Lidnerung verschaffen können. Die Natur hält die Lösung für unsere Probleme bereit und bietet sogar erstaunlich effektive Alternativen zu Medikamenten an.

Wie sind Deine Erfahrungen mit Migräne und was hat Dir geholfen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

 


  1. Ramachandran R. Neurogenic inflammation and its role in migraine. Semin Immunopathol. 2018 May;40(3):301-314. doi: 10.1007/s00281-018-0676-y. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29568973.
  2. Arzani M, Jahromi SR, Ghorbani Z, Vahabizad F, Martelletti P, Ghaemi A, Sacco S, Togha M; School of Advanced Studies of the European Headache Federation (EHF-SAS). Gut-brain Axis and migraine headache: a comprehensive review. J Headache Pain. 2020 Feb 13;21(1):15. doi: 10.1186/s10194-020-1078-9. PMID: 32054443; PMCID: PMC7020496.
  3. Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014 Mar;28(3):412-5. doi: 10.1002/ptr.4996. Epub 2013 May 9. PMID: 23657930.
  4. Ramsden CE, Faurot KR, Zamora D, Suchindran CM, MacIntosh BA, Gaylord S, Ringel A, Hibbeln JR, Feldstein AE, Mori TA, Barden A, Lynch C, Coble R, Mas E, Palsson O, Barrow DA, Mann DJ. Targeted alteration of dietary n-3 and n-6 fatty acids for the treatment of chronic headaches: a randomized trial. Pain. 2013 Nov;154(11):2441-2451. doi: 10.1016/j.pain.2013.07.028. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23886520; PMCID: PMC3850757.
  5. Hu C, Fan Y, Wu S, Zou Y, Qu X. Vitamin D supplementation for the treatment of migraine: A meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Emerg Med. 2021 Dec;50:784-788. doi: 10.1016/j.ajem.2021.07.062. Epub 2021 Aug 11. PMID: 34879503.
  6. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 2016 Jan;19(1):E97-112. PMID: 26752497.
  7. Cupini LM, Corbelli I, Sarchelli P. Menstrual migraine: what it is and does it matter? J Neurol. 2021 Jul;268(7):2355-2363. doi: 10.1007/s00415-020-09726-2. Epub 2020 Jan 28. PMID: 31989282.
  8. Baron EP. Medicinal Properties of Cannabinoids, Terpenes, and Flavonoids in Cannabis, and Benefits in Migraine, Headache, and Pain: An Update on Current Evidence and Cannabis Science. Headache. 2018 Jul;58(7):1139-1186. doi: 10.1111/head.13345. PMID: 30152161.

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