Gesunde Einkaufsliste für mehr Gesundheit und zum Abnehmen

Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer und auch nicht kompliziert sein. Viele Menschen würden gerne etwas an ihren Ernährungsgewohnheiten ändern, aber wissen nicht, wie sie anfangen sollen. Damit ist jetzt Schluss: Erhalte hier eine gesunde Einkaufsliste, mit der Du noch heute in ein vitaleres Leben starten kannst.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

Gesunde Einkaufsliste – was verstehe ich unter gesund?

Viele Menschen würden sich gerne gesünder ernähren, wissen aber nicht, wie. Das Wie ist mir auf SchnellEinfachGesund sehr wichtig. Ich möchte ohne viel Schnickschnack schnelle und einfache Tipps geben, mit denen Du nachhaltig Deine Gesundheit verbessern kannst. Ich arbeite wissenschaftsbasiert sowie praxisorientiert und achte sehr darauf, dass alles einfach und für jeden umsetzbar ist.

(Der kostenlose E-Mail-Kurs „Gesünder in 5 Minuten“ ist nach diesem Prinzip aufgebaut, und ich erhalte täglich Mails mit dankbaren und begeisterten Lesern. Bist Du schon angemeldet? Hier gelangst Du zum Kurs: Über uns)

Was ich hier schreibe, setze ich (und meine Klienten) selber um. Die gesunde Einkaufsliste gehört dazu: Mit ihr spaziere ich jede Woche in den Supermarkt um die Ecke.

Meine Auffassung von gesunder Ernährung ist sowohl an die Paleo-Ernährung als auch an das Konzept Clean Eating angelehnt. Erstere imitiert die Ernährungsgewohnheiten unserer steinzeitlichen Vorfahren, bei Letzterem geht es um naturbelassene Lebensmittel, die kaum verarbeitet und frei von künstlichen Zusatzstoffen sind. Ungesunde, verarbeitete Lebensmittel und solche, gegen die viele Menschen Allergien und Unverträglichkeiten entwickeln, werden hier gemieden.

Gesunde Einkaufsliste – Wichtiges vorab

Die Lebensmittel auf der Liste sind in jedem größeren Supermarkt erhältlich. Wenn es etwas in Deinem lokalen Markt nicht gibt, dann wahrscheinlich im nächsten Edeka, Real oder Kaufland.

Wichtig für die gesunde Einkaufsliste: Du musst nicht alles davon kaufen, kannst aber, wenn Du möchtest. Viele Lebensmittel sind „Basics“, die Du einmal kaufst und dann für mehrere Wochen bis Monate reichen (wie z. B. Honig, Kakao oder Gewürze).

Die gesunde Einkaufsliste kostet eine Person pro Woche ca. 50 €. Sollte Dir das viel vorkommen, bedenke Folgendes: Geld für gesunde Ernährung auszugeben, ist eine Investition. Das heißt, Du profitierst auf lange Sicht mit mehr Energie, Glück, kognitiver und körperlicher Leistungsfähigkeit sowie Gesundheit.

Gesunde Einkaufsliste für eine Person

Die Lebensmittel auf der Liste reichen für ca. 7 bis 10 Tage und kosten ca. 50 bis 70 € je nach aktuellem Füllstand des Vorrats- und Kühlschranks. Die Mengenangaben kannst Du gern an Deinen Verbrauch anpassen oder auch so variieren, dass Du länger Vorräte daheim hast.

Tipp: Du kannst die Liste auch ausdrucken und einfach mit in den Supermarkt nehmen🙂

Obst

• 1 kg Äpfel
• 1 kg zusätzliches saisonales Obst
• 500 g Zitronen
• 1 kg Tiefkühlbeeren
• 2 Avocados
• Für Sportler: 1–2 kg Bananen

Gemüse

• 1 kg Karotten
• 2 kg Kartoffeln/Süßkartoffeln
• 500 g Rote Beete
• 1 kg Zwiebeln
• 1 kg frische Tomaten
• 400 g Pilze
• 150 g Feldsalat
• 500 g rote Paprika
• Gurke
• 500 g Tiefkühlspinat
• 500 g Tiefkühlbrokkoli
• Knoblauch
• Knolle Ingwer

Stärkehaltiges

• 1 kg Basmati-Reis oder brauner Wildreis
• 500 g Quinoa oder Amaranth
• Für Sportler: 500 g Haferflocken

Öle und gesunde Fette

• 1 l Olivenöl, extra nativ (möglichst aus Griechenland)
• 250 g Weidebutter (z. B. Kerrygold)
• 500 g Kokosöl

Gesunde Eiweißquellen

• 10 Eier aus Freilandhaltung
• 300 g Rinderleber/Kalbsleber
• 200 g Räucherlachs (für Omega-3-Fettsäuren)
• 200 g Hartkäse aus Heumilch
• 500 ml Buttermilch oder Kefir
• 500 g Naturjoghurt
• 500 g Rinderhackfleisch
• 250 g Wildlachs

Konserven

• Sauerkraut
• 500 ml Essiggurken aus dem Glas
• 1–2 Gläser Oliven
• 1–2 Dosen Kokosmilch
• 2 Dosen schwarze Bohnen oder Linsen (vor dem Verzehr gut abkochen)
• Sardinen
• Tomatenmark

Nüsse und Samen

• 500 g Leinsamen
• 500 g Sonnenblumenkerne
• 200 g Nüsse (ungesalzen)
• 200 g Trockenpflaumen

Gewürze und Kräuter

• Himalayasalz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• Chiliflocken
• Zimt
• diverse getrocknete und frische Kräuter
• Wenn Du es einfach magst: Kräuter der Provence, Grillgewürz-Mischung, Curry-Mischung

Kaffee, Tee und sonstige Getränke

• 500 g hochwertiger Kaffee
• 250 g Backkakao oder roher Kakao
• 1–2 l Bio-Milch (zum Joghurt herstellen)
• Früchte- oder Kräutertee (ich mag Pfefferminztee, Kamillentee und Ingwertee sehr gerne)
• Grüntee
• Schwarztee
• Trockener Rotwein

Sonstiges

• Apfelessig, naturtrüb
• Balsamico-Essig
• Sojasauce
• Honig
• Zuckerrübensirup
• dunkle Schokolade (> 85 % Kakaoanteil)

Mit der gesunden Einkaufsliste in ein neues Leben

Mit dem Warenkorb voller gesunder Lebensmittel geht es wieder nach Hause. Dort mistest Du am besten ungesunde Nahrungsmittel aus, die mit Deiner gesunden Zukunft nichts mehr zu tun haben: Mehl, Zucker, industrielle Speiseöle, Margarine, nicht probiotische Milchprodukte, verarbeitete Nahrungsmittel etc.

Als nächstes recherchierst Du im Internet nach gesunden Rezepten (gern auf SchnellEinfachGesund in unserer Rezeptkategorie, die wöchentlich wächst) oder Du kaufst Dir ein gutes Kochbuch über Clean Eating oder die Paleo Ernährung. Gerne auch über Ayurveda-Küche.

Dann heißt es: kochen, ausprobieren, genießen und Tag für Tag gesünder werden 🙂 Für viele mag das eine Umstellung sein – aber sie lohnt sich!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.