Gesunde Einkaufsliste für mehr Gesundheit und zum Abnehmen

Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer und auch nicht kompliziert sein. Viele Menschen würden gerne gesünder leben, aber wissen nicht, wie sie starten sollen. Damit ist jetzt Schluss: Erhalte hier eine gesunde Einkaufsliste, mit der Du noch heute mit einer gesünderen Ernährung durchstarten kannst.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

Gesunde Einkaufsliste – Das Wie ist damit geklärt

Viele Menschen würden sich gerne gesünder ernähren, wissen aber nicht, wie. Das Wie ist mir auf SchnellEinfachGesund sehr wichtig – ich möchte ohne viel Schnickschnack schnelle und einfache Gesundheitstipps geben, mit denen Du nachhaltig Deine Gesundheit verbessern kannst. Ich arbeite wissenschaftsbasiert und praxisorientiert – achte aber sehr darauf, dass alles einfach und für jeden umsetzbar ist.

(Der kostenlose E-Mail-Kurs “Gesünder in 5 Minuten” ist nach diesem Prinzip aufgebaut, und ich erhalte täglich Mails mit dankbaren und begeisterten Lesern. Bist Du schon angemeldet? Hier gelangst Du zum Kurs: Über uns)

Was ich hier schreibe, setze ich (und meine Klienten) selber um. Die gesunde Einkaufsliste gehört dazu: Mit ihr spaziere ich jede Woche in den Supermarkt um die Ecke.

Was verstehe ich unter gesund?

Ich vertrete hier meine Auffassung von gesunder Ernährung – irgendwo zwischen der Paleo Ernährung und Clean Eating. Naturbelassene, nährstoffreiche und reizstoffarme Lebensmittel. Voller gesunder Vitamine und Mineralstoffe. Das verstehe ich unter gesund.

Gesunde Einkaufsliste – Wichtiges vorab

Im Folgenden erhältst Du die gesunde Einkaufsliste, mit der Du noch heute in ein gesünderes Leben starten kannst. In jedem größeren Supermarkt sind diese Sachen erhältlich. Wenn es etwas dort in Deinem lokalen Markt nicht gibt, dann wahrscheinlich im nächsten Edeka, Real, oder Kaufland.

Wichtig für die gesunde Einkaufsliste: Du musst nicht alles davon kaufen, kannst aber. Vieles davon sind “Basics”, die Du einmal kaufst und die dann für mehrere Wochen bis Monate halten (wie z.B. Honig, Kakao oder Gewürze).

Die gesunde Einkaufsliste ist pro Person für 50€ pro Woche kalkuliert. Das ist nicht viel Geld, aber für viele wahrscheinlich mehr, als sie aktuell ausgeben. Wenn ich Dir nun sage, dass eine gesunde Ernährung die Basis für Dein berufliches und privates Schaffen ist, Du weniger krank bist (s. Immunsystem stärken), gesünder, glücklicher, sportlicher, schnell abnehmen kannst, mehr schaffst und mit mehr Energie durchs Leben gehst … dann ist das eine kleine Investition, die sich sehr lohnt. Vergiss das bitte nicht … Geld für Nahrung ist eine Investition in Dich und Deine Gesundheit.

Genug Vorgeplänkel, hier kommt die gesunde Einkaufsliste:

Gesunde Einkaufsliste für eine Person

Diese gesunde Einkaufsliste reicht für ca. 7-10 Tage und kostet ca. 50-70€ je nach aktuellem Füllstand der Vorrats- und Kühlschränke. Die Mengenangaben sind kein Muss-Verzehr für jede Woche, sondern eine gute Menge, um sie nach dem Einkauf vorrätig zu haben. Du musst auch nicht alles von dieser Liste kaufen, aber sie gibt eine gute Übersicht, was in den Einkaufskorb (und in den Vorratsschrank) gehört:

(Du kannst die Liste auch ausdrucken und einfach mit in den Supermarkt nehmen 🙂 )

Obst

• 1 kg Äpfel
• 1 kg zusätzliches saisonales Obst
• 500g Zitronen
• 1 kg Tiefkühl-Beeren
• 2 Avocados
• Für Sportler: 1-2 kg Bananen

Gemüse

• 1 kg Karotten
• 2 kg Kartoffeln/Süßkartoffeln
• 500 g Rote Beete
• 1 kg Zwiebeln
• 1 kg frische Tomaten
• 400g Pilze
• 150g Feldsalat
• 500 g rote Paprika
• Gurke
• 500 g Tiefkühl-Spinat
• 500 g Tiefkühl-Brokkoli
• Knoblauch
• Knolle Ingwer

Stärkehaltiges

• 1 kg Basmati-Reis oder brauner Wildreis
• 500 g Quinoa oder Amaranth
• Für Sportler: 500g Haferflocken

Öle und gesunde Fette

• 1 l Olivenöl, extra nativ (möglichst aus Griechenland)
• 250 g Weidebutter (z.B. Kerrygold)
• 500 g Kokosöl

Gesunde Eiweißquellen

• 10 Eier aus Freilandhaltung
• 300 g Rinderleber/Kalbsleber
• 200g Räucherlachs (für Omega-3-Fettsäuren)
• 200 g Hartkäse aus Heumilch
• 500 ml Buttermilch oder Kefir
• 500 g Naturjoghurt
• 500 g Rinderhackfleisch
• 250 g Wildlachs

Konserven

• Sauerkraut
• 500 ml-Glas Essiggurken
• 1-2 Gläser Oliven
• 1-2 Dosen Kokosmilch
• 2 Dosen schwarze Bohnen oder Linsen (vor dem Verzehr gut abkochen)
• Sardinen
• Tomatenmark

Nüsse und Samen

• 500 g Leinsamen
• 500 g Sonnenblumenkerne
• 200 g Nüsse (ungesalzen)
• 200 g Trockenpflaumen

Gewürze und Kräuter

• Himalayasalz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• Chiliflocken
• Zimt
• Diverse getrocknete und frische Kräuter
• Wenn Du es einfach magst: Kräuter der Provence, Grillgewürz-Mischung, Curry-Mischung

Kaffee, Tee und sonstige Getränke

• 500 g hochwertiger Kaffee
• 250 g Backkakao oder roher Kakao
• 1-2l Bio-Milch (zum Joghurt herstellen)
• Früchte- oder Kräutertee (ich mag Pfefferminztee, Kamilletee und Ingwertee sehr gerne)
• Grüntee
• Schwarztee
• Trockener Rotwein

Sonstiges

• Apfelessig, naturtrüb
• Balsamico-Essig
• Sojasauce
• Honig
• Zuckerrübensirup
• Dunkle Schokolade (> 85% Kakaoanteil)

Mit dieser gesunden Einkaufsliste in ein gesünderes Leben

Mit dem Warenkorb voller gesunder Lebensmittel geht es wieder nach Hause. Dort mistest Du am besten ungesunde Nahrungsmittel aus, die mit Deiner gesunden Zukunft nichts mehr zu tun haben: Mehl, Zucker, industrielle Speiseöle, Margerine, nicht-probiotische Milchprodukte, verarbeitete Nahrungsmitel, etc.

Als nächstes recherchierst Du im Internet nach gesunden Rezepten (auf SchnellEinfachGesund gibt es mittlerweile auch eine Rezeptkategorie, die wöchentlich wächst) oder kaufst Dir ein gutes Kochbuch über Clean Eating oder die Paleo Ernährung. Gerne auch über Ayurveda-Küche.

Dann heißt es: Kochen, ausprobieren, genießen, und Tag für Tag gesünder werden 🙂 Für viele mag das eine Umstellung sein – aber es ist eine Umstellung, die sich lohnt!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.