Trockenfrüchte sollen ein gesunder Snack für Zwischendurch sein und Dich mit wertvollen Ballaststoffen, Antioxidantien und Energie versorgen – so zumindest die Marketing-Versprechen.
Tatsächlich sind diese Aussagen … Trommelwirbel … richtig!
Jedoch gibt es in Bezug auf Qualität, Verarbeitung und beim Essen vom Trockenfrüchten einiges zu beachten, um Deinen Körper nicht mit unnötigen Zusatzstoffen zu belasten – sonst können sie Erkrankungen bzw. Leiden wie Diabetes, Übergewicht und Lebensmittelunverträglichkeiten begünstigen.
In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du Trockenfrüchte gesund in Deinen Alltag einbinden kannst und welche Früchte dafür am besten geeignet sind.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Trockenfrüchte?
Trockenfrüchte sind dehydrierte Früchte – ihnen wurde durch Trocknungsprozesse das Wasser entzogen. Sie werden auch Trockenobst oder Dörrobst genannt.
Je nach Frucht geht unterschiedlich viel Wasser verloren und im Durchschnitt gehen dabei 2/3 der Größe verloren – die Restfeuchtigkeit liegt bei etwa 20 %.
Die ersten Trockenfrüchte wurden wohl bereits vor 5.000 Jahren im Nahen Osten verwendet (Mesopotamien). Tatsächlich ist die heute noch so beliebte Dattel wohl eine der ersten kultivierten Trockenfrüchte.
Dattelbäume ließen sich leicht anbauen, waren sehr ertragreich und ihre Datteln ließen sich im heißen Klima einfach in der Sonne trocknen.
Später entdeckten auch die Griechen und Italiener die Vorteile von Trockenobst – sie trockneten Rosinen und Feigen.
Wie werden Trockenfrüchte hergestellt? Trockenvarianten
Das Trocknen ist eine der ältesten Techniken zum Konservieren von Lebensmitteln. Durch den Entzug von Wasser erhöht sich auch der prozentuale Anteil von Zucker. Dadurch werden die Trockenfrüchte weniger anfällig für Fäulnisprozesse, da den Bakterien das Milieu entzogen wird.
Bei der Verarbeitung von Trockenfrüchten gibt es jedoch einige Unterschiede. Den traditionellen Weg kennst Du bereits: die Trocknung in der Sonne.
Weitere Möglichkeiten zur Trocknung sind:
- Trocknung im Backofen oder Dörrautomat (energieintensiv)
- Trocknung auf einer luftdurchlässigen Unterlage (Rost, Baumwollmull)
- Trocknen auf einer Baumwollschnur (z.B. auf dem Dachboden)
Je schonender dieser Prozess abläuft, umso mehr Inhaltsstoffe bleiben enthalten. Eine Trocknung unter 40 Grad ist empfehlenswert, um den Vitamingehalt so gut es geht zu erhalten.
Selbst getrocknete Apfelringe aus dem eigenen Garten sind gesund.
Industriell werden Trockenfrüchte von speziellen Dörrautomaten hergestellt. Diese bestehen meist aus einer Heizungs-Lüfter-Kombination sowie einem oder mehreren Ablageebenen (Gitter) für die Früchte, damit es schnell und effizient trocknen kann.
Zur Erhaltung der Farbe wird das Trockenobst oft noch geschwefelt – das kann jedoch zu Problemen führen (später mehr).
Einige Hersteller fügen auch Konservierungsstoffe hinzu oder sogar zusätzliche Süßungsmittel wie Zucker oder Sirup.
Welche Vorteile haben Trockenfrüchte?
Früchte sind grundsätzlich ein natürliches Lebensmittel, welches uns die Natur bietet. Auch der Prozess der Trocknung ist in der Regel natürlich und unbedenklich.
Lass uns also zunächst mit den gesunden Vorteilen von Trockenobst starten.
Sie enthalten Nährstoffe und Antioxidantien
Natürlich gehen bei der Trocknung schon einige Nährstoffe verloren – dennoch bleibt bei schonender Verarbeitung und Lagerung immer noch genug Nährstoffdichte erhalten.
Wie ihre frischen Pendants enthalten Trockenfrüchte wertvolle Antioxidantien und Phytonährstoffe. Dazu zählen je nach Obst:
- Anthocyane,
- Bioflavonoide,
- Catechine oder
- Polyphenole.
Auch der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen kann sich sehen lassen (dieser schwankt natürlich je nach Trockenfrucht):
Tatsächlich zeigen Review-Studien, dass kleinere Portionen Trockenobst pro Tag die Wahrscheinlichkeit für verschiedene Krebserkrankungen um bis zu 65 % reduzieren kann.
Einige Menschen haben kaum natürliche Lebensmittel innerhalb ihres Speiseplanes – so können Trockenfrüchte immerhin einen guten Beitrag für sie leisten.
Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen
Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung, unsere Appetitkontrolle und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Gedörrtes Obst kann bis zu 3,5 mal mehr Ballaststoffe enthalten, als frisches Obst (natürlich hat das auch Nachteile, wie wir noch diskutieren werden).
Praktisch zum Mitnehmen oder für Rezepte
Ein großer Vorteil ist die Vielseitigkeit von Trockenfrüchten. Sie können leicht transportiert werden und sind schnell als Snack und Energiequelle zur Hand.
Außerdem sind sie ein beliebtes natürliches Süßungsmittel für verschiedene Speisen – allen voran wird auch hier die Dattel genutzt.
Erstelle Dir einen eigenen Nuss-Frucht-Mix.
Welche Nachteile kann Trockenobst haben?
Nun aber Schluss mit lustig – natürlich haben Trockenfrüchte auch ihre Nachteile, wodurch sie mit Bedacht konsumiert werden sollten.
Konzentrierte Pestizide
Da Trockenfrüchte eben sehr konzentriert sind, enthalten sie auch deutlich mehr Pestizide als ihre frischen Pendants. So wie sie eben mehr Ballaststoffe enthalten können, kann sich auch der Anteil schlechter Inhaltsstoffe erhöhen.
Natürlich ist dieser Punkt abhängig von den Anbaumethoden. Für die meisten Bio-Produkte entfällt dieser Nachteil – darauf solltest Du achten!
Viel Fruchtzucker
Schon eine kleine Handvoll Trockenobst kann bis zu 25 g Zucker enthalten, was knapp 8 Würfelzucker entspricht.
Der enthaltene Fruchtzucker kann Blutzucker-Probleme oder sogar Diabetes begünstigen, wenn zu viele Trockenfrüchte konsumiert werden. Trockenfrüchte enthalten deutlich mehr Kalorien je Gewichtseinheit im Vergleich zu frischem Obst.
Aufgrund des süßen Geschmacks fällt es den meisten Menschen schwer, das richtige Maß zu halten.
Menschen mit einer Fruktoseintoleranz könnten ebenfalls mit Unverträglichkeitsreaktionen konfrontiert werden, wenn zu viel Fruktose aufgenommen wird.
Zusatzstoffe
Wie bereits erwähnt, werden häufig noch Zusatzstoffe wie Schwefeldioxid (E220) oder Zucker (kandierte Früchte) hinzugefügt, was aus gesundheitlicher Sicht ungünstig ist.
Schwefeldioxid kann zu Unverträglichkeitsreaktionen oder sogar allergischen Reaktionen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Husten oder Verdauungsproblemen führen.
Zusätzlicher Zucker erhöht unnötig die Kalorienzahl sowie den negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Blutzuckerachterbahn).
Sehr farbintensives Trockenobst ist immer ein Zeichen für Zusatzstoffe wie Schwefeldioxid.
Weniger Nährstoffe als frische Früchte
Ein frischer Apfel vom Baum aus dem Garten hat mehr Nährstoffe als getrocknete und länger gelagerte Apfelscheiben.
Zusätzlich liegt der Vorteil eines frischen Apfels in der zusätzlichen Sättigung und Hydrierung durch den Mehrgehalt an Wasser. Außerdem sind Früchte eine gute Quelle für strukturiertes Wasser.
Trockenfrüchte gesund genießen – so geht es
Trockenfrüchte können ein gesunder Snack sein, wenn sie sinnvoll in die Ernährung eingebunden werden.
- Halte das Maß: Trockenfrüchte können schnell zu viel gegessen werden – auf 100 g kommen zwischen 200 – 400 Kalorien. Als Faustregel solltest Du Dich auf maximal eine Handvoll begrenzen.
- Selber trocknen: Je kürzer die Transportwege und Lagerungszeiten, umso mehr Inhaltsstoffe bleiben enthalten. Das ist möglich, wenn Du Deine Früchte selber trocknest.
- Bio-Qualität: Wenn Du Trockenfrüchte kaufst, dann achte auf Bio-Qualität und darauf, dass sie frei von Zusatzstoffen sind.
- Blutzuckeroptimiert: Um Deinen Blutzucker vor dem Auf und Ab zu schützen, kannst Du Trockenfrüchte im Rahmen eines kompletten Snacks einbauen und eine Blutzuckerachterbahn abpuffern. Ich erstelle mir gern einen Nuss-Frucht-Mix zum Wandern aus Trockenobst, Früchten, Kokos und etwas dunkler Schokolade (Rezept unten).
- Konsumiere sie rund um Sport und Aktivität: Kalorienreichere und süßere Snacks können vom Körper am besten rund um den Sport und allgemeine Aktivität verstoffwechselt werden.
Die besten Trockenfrüchte
In der folgenden Liste findest Du gängige Trockenfrüchte, die Du maßvoll in Deinen Alltag einbinden kannst.
- Rosinen
- Aprikosen
- Pflaumen
- Feigen
- Datteln
- Getrocknete Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Goji-Beeren)
- Kirschen
- Mango
- Äpfel
- Banane
Wenn ich mich für eine der gesündesten Varianten entscheiden müsste, dann wären es getrocknete Wild-Heidelbeeren, die eine wahre Nährstoffbombe sind.
Fazit: Trockenfrüchte als gesunder Snack
Trockenfrüchte können als gesunder Snack eingebunden werden. Es ist jedoch nicht zu empfehlen, blind nach jedem Supermarkt-Produkt zu greifen, da bei gezuckertem und geschwefeltem Trockenobst die ungesunden Effekte überwiegen.
Wenn Du Trockenobst aus guter Bio-Qualität kaufst oder dem eigenen Garten selbst herstellst, dann kannst Du es in kleineren Portionen in Deinem Alltag einbinden.
Mossine VV, Mawhinney TP, Giovannucci EL. Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):237-250. doi: 10.1093/advances/nmz085. PMID: 31504082; PMCID: PMC7442373.
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.