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Birchermüsli – der nährstoffdichte Frühstücksklassiker aus der Schweiz

von Felix Glaser
zwei graue Schalen mit Birchermüsli hinter verschiedenen Früchten und Nüssen auf Holz

Heute bleibt die Küche kalt und wir schauen uns gemeinsam eine gesunde, getreidearme, fettarme und glutenfreie Variante von einem Schweizer Klassiker – dem Bichermüsli – an. Dabei musst Du Dich nicht mal extra anstrengen, da dieses Rezept schon in seiner ursprünglichen Form alles berücksichtigt.

 

Was macht das Birchermüsli zu einem intelligenten Essen?

Birchermüsli ermöglicht Dir einen optimalen Start in den Tag, weil Du so schon beim Frühstück frische Früchte, Nüsse und Beeren isst. In der Schweiz ist es auch nicht unüblich, eine Portion Müsli für die Mittagspause oder als kaltes Abendessen einzuplanen und ins Büro mitzunehmen.

Sobald Du die Grundmischung vorbereitet hast, hast Du super vorgesorgt und kannst dann je nach Laune noch ergänzen. Dadurch bleibt Dein Müsli länger haltbar und schmeckt jedes Mal etwas anders. Der Aufwand hält sich dann auch in überschaubaren Grenzen, obwohl Du Dir die Mahlzeiten frisch und mit unverarbeiteten Zutaten zusammengestellt hast.

Wie immer ist die selbst zubereitete Version günstiger als das Fertigmüsli aus dem Supermarkt. So kannst Du auch den Fruchtanteil erhöhen, den Zuckeranteil kontrollieren und selber entscheiden, ob Du mit Sahne verfeinern möchtest. Außerdem eignet sich das Müsli auch, um auch nicht mehr ganz so knackige Früchte vor der Grüntonne zu retten.

zwei graue Schalen mit Birchermüsli hinter verschiedenen Früchten und Nüssen auf Holz

Bircher Müsli – ein echtes Power-Frühstück!

 

Der Hauptdarsteller ist der Apfel – ein kleine Vorstellungsrunde

Birchermüsli besteht zum großen Teil aus geriebenem Apfel und wie Du weißt: «A doctor a day, keeps the apple away.», oder war es doch anders herum? 😊

Der Apfel (Malus domestica) gehört zur Familie der Rosengewächse (Rosaceae) und zählt weltweit zu den verbreitetsten und beliebtesten Obstsorten. Ursprünglich stammt das Kernobst, botanisch spricht man auch von einer Schein- oder Sammelbalgfrucht, aus Südwestchina, dort finden sich auch heute noch um die 20 Wildarten. Speziell der Kaukasusapfel (Malus orientalis) und der Altaiapfel (Malus sieversii) waren wohl maßgeblich an der Entstehung unseres heutigen Kulturapfels beteiligt.

Schätzungen zufolge gibt es heute weltweit über 20.000 verschiedene Apfelsorten, von denen allerdings nur wenige wirtschaftliche Bedeutung haben. Aufgrund des Anbaus in aller Welt sind Äpfel ganzjährig in guter Qualität verfügbar. Saison hier bei uns ist August bis Oktober, da Äpfel aber gut lagerfähig sind, sind sie auch so ganzjährig aus heimischer Produktion verfügbar.

Reife Äpfel versprechen viel Genuss. Sie schmecken nicht nur gut, sondern sie könnten glatt als Medizin durchgehen. Der Apfel enthält über 30 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente, zudem kommen noch viele sekundäre Pflanzenstoffe oder zum Beispiel auch Pektin, das sich positiv auf die Verdauung auswirken kann.
Die meisten Vitalstoffe finden sich direkt unter oder in der Schale, darunter Provitamin A, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, Niacin, Folsäure, Vitamin C (bis zu 75 mg auf 100g) und Kalium.

Äpfel halten sich am besten bei einer Luftfeuchtigkeit von 90 bis 95 % und einer Temperatur von 0 bis +5 °C. Für zu Hause heißt das also in der Plastiktüte im Kühlschrank. Richtig gelagert bleiben Äpfel mehrere Monate perfekt frisch. Unter Normalbedingungen reifende Äpfel scheiden Ethylen aus, ein Gas, das anderes Obst und Gemüse schneller welken lässt. Daher sollten Äpfel zu Hause bei Raumtemperatur separat aufbewahrt werden.

Zwei Äpfel auf bunter Serviette

Leckere Hauptdarsteller des Birchermüslis: Äpfel!

 

zwei graue Schalen mit Birchermüsli hinter verschiedenen Früchten und Nüssen auf Holz

Birchermüsli

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Portionen: 4 Zubereitungszeit: Kochzeit:
Nährstoffe 100 Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 5.0/5
( 1 bewertet )

ZUTATEN

Grundmischung:

5 Äpfel - gewaschen, ohne Kerne aber noch mit Schale (ca. 700 g)

2 Birnen - gewaschen, ohne Kerne aber noch mit Schale (ca. 300 g)

1 - 2 Banane - geschält (ca. 150 g)

1 frische Zitrone - gepresst (ca. 50 g)

1 frische Orange - gepresst (ca. 100 g)

300 g Naturjoghurt

1 EL Zucker

80 g feine Haferflocken (Bei Unverträglichkeiten kann man hier auf explizit als glutenfrei bezeichnete Flocken zurückgreifen.)

 

Variante 1 (pro 300 g Grundmischung):

30 g gehackte Walnüsse oder gemischte Nüsse

30 g getrocknete Rosinen oder anderes Dörrobst

100 g halbfetter Bio-Quark

 

Variante 2 (pro 300 g Grundmischung):

70 bis 100 g frische oder aufgetaute Beeren

100 g halbfetter Bio-Quark

Früchte auf Holz

Die Zutaten 🙂

ZUBEREITUNG

  1. Zitrone und Orange in eine große Schüssel pressen, Joghurt und Zucker beigeben.
  2. Äpfel, Birnen und Banane mit einer Gemüsereibe raspeln, Haferflocken beigeben und alles gut vermischen.

Meal Prepping: Diese Mischung - sauber in eine Schüssel verpackt, kompakt nach unten gedrückt und verschlossen (also wenig Kontakt zu Sauerstoff) - hält sich 3 bis 5 Tage bei +2 bis +5 °C im Kühlschrank.

  1. Jetzt die Mischung portionsweise nach Wunsch und Vorliebe fertigstellen und nach Geschmack süßen, z. B. mit Süßstoff, Honig oder Zucker.

 

Wie kannst Du die Grundmischung variieren?

Das Grundrezept lässt sich unendlich verändern und ergänzen. Variante 1 und 2 dienen als erste Inspiration. Du kannst das Obst oder die Obstsorten variieren, die Dörrfrüchte, die Beeren, die Nüsse und die Flocken. Vegan wird es mit Kokosjoghurt und ohne Quark. Anstatt Joghurt kannst Du auch nur Quark verwenden, dann liefert das Rezept noch mehr Eiweiß pro Portion. Wer mehr Energie aufnehmen möchte, verwendet Rahmquark oder kann noch etwas geschlagene Sahne unterheben.

Das Müsli lässt sich aber auch mit Proteinpulver, Kollagen oder Omega-3-Öl anreichern. Dabei kommt es darauf an, dass Dich mögliche Fremdgerüche oder Geschmäcker nicht zu sehr stören. So kriegst Du praktische Dein ganzes Ernährungskonzept in einer kleinen Schale unter.

Wer einen süßen Zahn hat, kann das Ganze mit Zimt, Ingwerpulver oder geriebener Vanilleschote würzen.

 

Viel Spaß beim Nachkochen und schreib mir, doch wie es Dir gelungen ist.

Liebe Grüße

Felix

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