Abnehmen ohne Diät – jeden Tag nebenbei 1.000 Kalorien mehr verbrennen

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Frau mit Bandmaß und Waage in der Hand

Abnehmen ohne Diät – wenn das Dein Ziel ist, dann bist Du hier goldrichtig. Normalerweise ist Abnehmen verknüpft mit Diät, Aufwand und Umstellung, aber es ist auch möglich, ohne Diät abzunehmen. Und zwar auf gesunde Weise, ganz nebenbei sowie effektiv und nachhaltig. Ohne Supplements, ohne Ernährungsumstellung, ohne Sport.

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Und doch funktioniert es! Hier erfährst Du mehr dazu.

 

Abnehmen ohne Diät und Sport

Wenn Du abnehmen möchtest, kannst Du natürlich Bücher wälzen, teure Produkte kaufen und alles Mögliche ausprobieren. Aber stattdessen kannst Du Dich auch ganz einfach auf die Basics, also die absoluten Grundlagen, konzentrieren.

Besteht Dein Ziel darin abzunehmen, solltest Du mehr Energie verbrauchen, als Du Dir über die Nahrung (Stichwort Kalorien) zuführst. Dass diese Faustregel nicht zu 100 % korrekt ist – also eine Kalorie nicht immer gleich eine Kalorie ist –, ist nichts Neues. Doch für unsere Zielsetzung genügt sie vollkommen. Außerdem ist es nicht Ziel dieses Beitrags, mich in wissenschaftlichen Details zu verlieren.

Zudem ist Folgendes bekannt: Mit den ausstehenden Ratschlägen ist Abnehmen ohne Diät möglich – und zwar ganz nebenbei.

 

Abnehmen ohne Diät – empfohlene App

Um Deinen Abnehmerfolg zu gewährleisten, kannst Du zur Unterstützung eine App zu Hilfe nehmen. Auf diese Weise ist es leichter, Deinen Energiekonsum sowie -verbrauch im Auge zu behalten. Darüber hinaus ist es so möglich, ungefähr einzuschätzen, wie effektiv Du gerade abnimmst.

Die beste App ist MyFitnessPal. In dieser App kannst Du Standardgerichte und Rezepte einspeichern und Deinen Energieverbrauch jeden Tag aufs Neue berechnen lassen, damit Du den Überblick behältst.

 

Abnehmen ohne Diät – Buch

Ich werde ständig gefragt, welches Buch ich zum Abnehmen empfehle. An dieser Stelle möchte ich eines meiner Lieblingsbücher erwähnen, das sich über die Jahre bewährt hat: Tim Ferriss – Der 4-Stunden-Körper*.

Dieses Handbuch vermittelt, wie Du Dein Leben gesünder und besser gestalten kannst, und zwar mit möglichst geringem Aufwand. Dabei inbegriffen: Abnehmen ohne Diät. Einige der in diesem Buch genannten Ratschläge zu den Themen Abnehmen, Muskelaufbau und gesunder Schlaf sind auch Teil der Beiträge auf dieser Website.

Das Buch ist eine schöne Ergänzung und hat nicht nur mir, sondern auch Kunden viel genützt. Um abzunehmen, brauchst Du es natürlich nicht zwingend. Es ist lediglich eine Empfehlung, falls Du tiefer in die Materie einsteigen möchtest.

 

Gesund Abnehmen ohne Diät – 5 Wege für den Alltag

Es folgen fünf erprobte Wege, die geeignet sind, Deinen Energieverbrauch im Alltag nebenbei zu erhöhen. Und zwar ordentlich! Denn wenn Du all diese Ratschläge umsetzt, ist es durchaus möglich, pro Tag 1.000 kcal mehr zu verbrennen.

Das ist eine ganze Menge, oder? Allein durch Sport oder die Ernährung einen Unterschied von 1.000 kcal pro Tag zu erzielen, ist schwierig. Selbstverständlich tragen auch Bewegung und Ernährung ihren Teil bei, aber das größte Potenzial, um das Abnehmen im Alltag zu erleichtern und zu beschleunigen, steckt in erhöhter Energieverbrennung.

An dieser Stelle die Fausregel nicht vergessen: Nimm maximal so viele Kalorien zu Dir wie Du verbrauchst.

Den Rest erledigen die Tricks für Dich. Da sie relativ simpel und wenig zeitaufwendig sind, probiere sie gerne alle zugleich aus. Beobachte im Laufe der Wochen, wie sie sich auf Dein Wohlbefinden, Deine Energie im Alltag und Deinen Abnehmerfolg auswirken.

 

Tipp 1: Kalte Dusche

Kälte ist Dein Verbündeter, wenn es darum geht, schnell abzunehmen. Natürlich erfordert eine kalte Dusche Überwindung, aber dafür profitierst Du auch in mehrfacher Hinsich.

Du bist fokussierter und ausdauernder im Alltag. Springst Du regelmäßig über Deinen Schatten, kannst Du Deine Willenskraft stärken.

Dein Körper wird zu einer Heizung. Denn gezielte Kältereize bewirken, dass Du viel mehr Wärme produziert als zuvor. 70 % der Energie, die Du täglich verbrauchst, sind pure Wärme. Nutzt Du Kälte für Dich, wird dieser Faktor noch einmal immens erhöht.

Studien zufolge erhöht sich der Energieverbrauch bei Menschen, die an Kälte angepasst sind, um 300 bis 400 kcal täglich. Beachtlich, oder?

Und was genau musst Du dafür machen? Dusche morgens ein paar Minuten kalt oder setzte Dich im Alltag bewusst niedrigen Temperaturen aus. Nur für kurze Zeit und immer mit Augenmaß, damit Du nicht krank wirst. Eine kalte Dusche eignet sich auch als Bestandteil einer effektiven Morgenroutine.

Im Winter kannst Du noch einen Schritt weitergehen und in eiskalten Seen baden. Das ist natürlich der Königsweg. Danach kannst Du quasi zusehen, wie Dein Körperfett dahinschmilzt.

Täglich kalt zu duschen, genügt aber auch.

Junger Mann in hüfttiefem Wasser unter eiskaltem Wasserschwall

Eine kalte Dusche am Morgen weckt nicht nur die Lebensgeister, sondern unterstützt das Abnehmen ohne Diät.

 

Tipp 2: Stehen

Sitzt Du auf Arbeit oder im Alltag die meiste Zeit? Und überrascht es Dich, wenn ich Dir sage, dass Dein Energieverbrauch täglich um 300 bis 400 kcal steigen würde, wenn Du im Stehen statt im Sitzen arbeiten würdest?

Klingt trivial, aber die 23 Stunden pro Tag, die Du nicht damit zubringst, zu sporteln, sind wahrscheinlich entscheidender fürs Abnehmen als die 60 Minuten, in denen Du trainierst.

Im Stehen und im Gehen arbeiten (z. B. auch auf einem Laufband) macht einen riesigen Unterschied aus! Deine Durchblutung wird gefördert, die Muskeln werden im Alltag mehr beansprucht und generell muss der Körper beim Stehen mehr Energie verbrennen.

Du kannst Dir eine Arbeit suchen, bei der Du weißt, dass Du viel stehen musst. Oder Du funktionierst Deinen Schreibtisch in einen Stehschreibtisch um.

Stehschreibtische gibt es bei Ikea bereits ab 200 € (Skarsta). Alternativ kannst Du einfach zwei leere Bierkästen unter die Tischbeine Deines Schreibtischs stellen. Nicht jeder Schreibtisch ist dafür geeignet, viele jedoch schon.

Auch ich habe so über ein Jahr im Stehen gearbeitet, bevor ich mir bei Ikea einen richtigen Stehtisch zugelegt habe. Aktuell überlege ich, mir einen Aufsatz zuzulegen, um ortsungebunden im Stehen arbeiten zu können.

Nur durch Stehen kannst Du ganz nebenbei 300 bis 400 kcal mehr pro Tag verbrennen. Eine simple Methode und zugleich eine äußerst effektive.

Mann steht an Holztisch und macht sich Notizen

Es mag ungewohnt sein, beim Arbeiten am Scheibtisch zu stehen, doch die Vorteile liegen klar auf der Hand.

 

Tipp 3: Gehen

Nicht nur das Stehen im Alltag, sondern auch regelmäßiges Gehen erzielt große Wirkungen. Ich selbst habe das ziemlich unterschätzt: Über den Winter habe ich plötzlich zugenommen, weil ich mich im Alltag weniger bewegt habe. Ich habe zwar im Stehen gearbeitet, bin aber weniger zu Fuß unterwegs gewesen. Die Konsequenz? 3 Kilo mehr auf den Rippen.

Vorher waren 10.000 bis 20.000 Schritte täglich ganz natürlich für mich, aber im Winter kam ich maximal auf 3.000 bis 4.000 pro Tag. Ich bin zwar regelmäßig zum Sport gegangen, aber ansonsten war mein Alltag sehr bewegungsarm.

Dann habe ich die in diesem Beitrag genannten Ratschläge konsequent umgesetzt. Dazu gehörte auch mehr Bewegung im Alltag … und schwuppdiwupp war ich die 3 kg Fett wieder los!

Versuche also, viele Botengänge zu Fuß zu machen. Das gilt insbesondere für Erledigungen im Haushalt oder auf Arbeit. Wenn möglich, kannst Du Deinen Arbeitsweg zu Fuß zurücklegen. Ansonsten empfiehlt es sich, eine Station früher aus dem Bus auszusteigen oder das Auto absichtlich etwas weiter entfernt zu parken. Im Sommer bietet sich auch barfuß laufen an.

Diese Kleinigkeiten addieren sich schnell auf, sodass Du ganz nebenbei jeden Tag 10.000 Schritte mehr gehst.

NVC WB

 

Tipp 4: Gesunde Schilddrüse

Die Schilddrüse ist ein Organ, das die Form und Größe einer Walnuss besitzt und sich direkt hinter dem Kehlkopf befindet. Obwohl sie klein ist, ist sie immens wichtig: Als zentrales Stoffwechselorgan produziert sie Hormone, die den Stoffwechsel sowohl ankurbeln als auch bremsen können.

Die Schilddrüse braucht gewisse Nährstoffe, um gesund zu sein und ausreichend Hormone bilden zu können. Der Unterschied zwischen einer Schilddrüsenunterfunktion (sehr verbreitet in Deutschland) und einer normal arbeitenden Schilddrüse schlägt sich im täglichen Kalorienverbrauch nieder und beträgt etwa 300 kcal.

Wie kannst Du Deine Schilddrüse ankurbeln, damit sie besser arbeitet? Du könntest jetzt Bücher wälzen und wissenschaftliche Studien lesen, oder Du beherzigst einfach die folgenden zwei Punkte:

  1. Iss mindestens einmal wöchentlich gesunde Innereien. Idealerweise Rinderleber oder Rinderherz/Lammherz. Sie sind randvoll mit Nährstoffen, die Deine Schilddrüse benötigt. Und abgesehen davon günstig und lecker.
  2. Iss mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte. Fast jeder Deutsche hat einen Mangel an den Mikronährstoffen Jod und Selen – beide sind zentral für die Schilddrüse. Die meisten Menschen essen nur einmal wöchentlich Fisch. Meistens handelt es sich dabei um panierten Seelachs oder Fischstäbchen. Besser bist Du jedoch beraten, zwei- bis dreimal wöchentlich gesunden Seelachs, Räucherlachs, Sardinen oder andere Fische zu essen. Sie enthalten reichlich Jod, Selen und andere Nährstoffe, die Deine Schilddrüse benötigt. Mehr dazu im Beitrag über Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Du diese Tipps in die Tat umsetzt, wird Deine Schilddrüse mehr Arbeiten, was Dir ganz nebenbei zugutekommt.

Schlanke Frau in deutlich zu weiter Jeanshose

Unsere Schilddrüse bestimmt über unseren Energiehaushalt – aus diesem Grund ist sie auch fürs Abnehmen von Bedeutung.

 

Tipp 5: Gesund schlafen

Du fragst Dich sicher, was das Thema Schlaf hier zu suchen hat, oder? Wie soll Dich Schlaf beim Abnehmen unterstützen und Deinen Energieverbrauch erhöhen?

Die Antwort ist ganz einfach: Es gibt mehr Deutsche, die über Schlafprobleme klagen, als Deutsche, die mit ihrem Schlaf zufrieden sind. Das Problem dabei ist, dass Du morgens nicht erholt aufwachst, was sich leider enorm auf Deine Stoffwechselleistung auswirkt.

Solange Du schlecht schläfst, verändert sich Dein Hormonhaushalt so, dass Dein Stoffwechsel gebremst wird. Schläfst Du also ausreichend und gesund, profitiert Dein Stoffwechsel. Folglich werden weniger „bremsende“ Hormone wie Cortisol gebildet.

Auch Deine Schilddrüse und Muskulatur arbeiten dann besser, was sich wiederum auf die Stoffwechselleistung Deines Körpers auswirkt. Wie Du besser schlafen kannst, erfährst Du in diesem Artikel: Gesunder Schlaf.

Mindestens 7 Stunden hochwertiger Schlaf sollten es pro Nacht sein. Im Idealfall 8 Stunden.

Junge Frau schläft neben müdem Mops

Nur wenige wissen, dass Schlaf essenziell fürs Abnehmen ohne Diät ist.

 

Bonus: Eine effektive Kombination

Nahrungsergänzungsmittel wurden bisher ausgeklammert. Wenn Du dennoch wissen möchtest, welche Supplements zum Abnehmen effektiv sind, lies den hinterlegten Beitrag. Die vielleicht effektivste Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln aus besagtem Beitrag habe ich hier für Dich.

Die Rede ist von Alpha-Liponsäure* und L-Carnitin (Acetyl-L-Carnitin*). Du musst sie natürlich nicht nehmen. Entscheidest Du Dich aber dafür zu supplementieren, beschleunigen diese beiden Nahrungsergänzungsmittel Deinen Abnehmerfolg immens und erhöhen Deine Stoffwechselleistung. Beide sind etwas kostenintensiver.

Also: dreimal täglich eine Kapsel Alpha-Liponsäure* und 1,5 g Acetyl-L-Carnitin.*

Probiere es aus und beobachte, was sich in Deinem Körper verändert und wie Abnehmen ohne Diät möglich wird.

 

Fazit – 5 + 1 Wege, um ganz nebenbei mehr Energie zu verbrennen

Mit den vorgestellten Tipps kannst Du täglich bis zu 1.000 kcal mehr verbrennen. Es ist also möglich: Abnehmen ohne Diät, ohne Sport und ohne viel ändern zu müssen.

Die Methoden, die ich Dir aufgezeigt habe, sind simpel und lassen sich in Deinen Alltag integrieren, ohne dass Du Dich in zeitliche oder finanzielle Unkosten stürzen musst. Außerdem sind sie erprobt und wirken garantiert.

Wenn Du schnell abnehmen möchtest, dieser Prozess aber gesund und nachhaltig ausfallen soll, dann sind diese Tipps wahrscheinlich effektiver als einfach mit Sport zu beginnen. Sport ist natürlich eine ideale Ergänzung, aber mehr Bewegung im Alltag und eine erhöhte Energieverbrennung sind ein guter Anfang. Hier nochmal alles im Überblick:

  1. Dusche Dich jeden Morgen ein paar Minuten kalt und versuche, Dich hin und wieder niedrigen Temperaturen auszusetzen (kurz, wohlgemerkt).
  2. Arbeite möglichst viel im Stehen.
  3. Arbeite möglichst viel im Gehen, integriere Botengänge und Spaziergänge in Deinen Alltag und Arbeitsweg.
  4. Konsumiere mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte sowie mindestens einmal wöchentlich Innereien (ideal sind Rinderleber, Rinderherz und Lammherz), um Deiner Schilddrüse etwas Gutes zu tun.
  5. Schlafe gut und ausreichend, damit Dein Stoffwechsel einwandfrei läuft.
  6. Verwende die Nahrungsergänzungsmittel Acetyl-L-Carnitin* und Alpha-Liponsäure* für einen zusätzlichen Energieschub.

Wenn Dir der Beitrag „Abnehmen ohne Diät“ gefallen hat, dann findest Du hier weitere Beiträge, die Dich beim Abnehmen unterstützen:


Schilddrüse:

Alpha-Liponsäure und Carnitin:

Ähnliche Beiträge

4 Kommentare

Sarah 12. November 2020 - 11:56

Hallo, das klingt fast alles sehr gut. Aber was soll man als Vegetarier essen? Und ganz ehrlich, selbst wenn ich Fleisch essen würde, bei Innereien dreht sich mir der Magen um ????
Herzliche Grüße, Sarah

Martin Auerswald, M.Sc. 12. November 2020 - 13:05

Hi Sarah,
Am besten, Du lässt beim Arzt Deine Schilddrüse testen (TSH, fT4, fT3), dann kannst Du Nährstoffe, die evtl. im Mangel sind, zielgerichtet ergänzen.
Vegetarier haben häufig einen Mangel an Eisen, Zink, Jod, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe finden sich auch in Algen, grünem Gemüse, Sprossen & Keimlingen, glutenfreiem Getreide, Nüssen und Bio-Eiern.

Liebe Grüße,
Martin

Tina 11. Februar 2021 - 9:56

Hallo Martin,

Das mit Kälte das Gewicht schwindet ist bewiesen und das mit der Dusche kann man leicht umsetzen. Vielen Dank dafür.
Der Effekt am ersten Tag war gut, mir wurde kaum kalt, ich habe mich viel draußen aufgehalten (Tafel Ehrenamt) Schritte habe ich auf 15. Tsd. von ehemals. Mind. 10.tsd erhöht.
Der Effekt… Gewicht wieder im Norm (55 kg von 57,5) ich weiß, ich “jammere” auf netten Niveau.

Fisch. Da gehen die Meinungen sehr stark auseinander.
Fisch ist sehr stark belastet oder hat nicht mehr die tollen Inhaltsstoffe (Aquakultur) sodass hier Fisch keine Alternative mehr darstellt. NORSAN und seine Produkte ausgenommen, soweit ich weiß, andere kenn ich leider noch nicht. Aber das bezieht sich auf omega Fettsäuren.

Ich supplementiere u.a mit Selen & Jod. (200 mcg)
Da vergrößerte Schilddrüse nachgewiesen ist und ich seid jeher eher zur unterfunktion neige!
Damit habe ich die Werte (so hoffe ich, muss selber nachsehen) gut im Griffx statt wie von Arzt geraten gleich mit irgend einer Art Hormonen den Körper zu befeuern!

Ein großes Lob an deine Arbeit, deinem Wissen und den Tipps.
Auch die Interviews mit Heilpilze waren TOP…!
Bin gespannt auf den Tip für Tag 3.
Ps; Ingwer geht nicht… Mag ich überhaupt nicht, gruselt mich eher, obwohl ich es hier zu Hause habe… Dünnes Scheibchen zum Tee ist grade noch ok…

???? Grüße
Tina

Martin Auerswald, M.Sc. 11. Februar 2021 - 14:44

Danke Tina, viel Erfolg weiterhin 🙂
Liebe Grüße,
Martin

Kommentare sind geschlossen.