5 Atemübungen zur Vorbeugung von Asthma-Attacken

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Frau atmet tief durch vor lichtdurchflutetem Hintergrund

Jeder, der an Asthma leidet, kennt sie: Asthma Attacken, die uns mit Husten, einem Engegefühl in der Brust, Atemnot und dem typischen pfeifenden Geräusch quälen. Etwa 5 bis 7 % der Erwachsenen und 10 bis 15 % der Kinder leiden unter derartigen Anfällen.

Neben ernährungs- und verhaltensbezogenen Tipps gibt es auch wirksame Atemübungen, die Du ohne Probleme ausführen kannst und die der Verengung der Atemwege entgegenwirken.

In diesem Artikel stellen wir Dir fünf Übungen vor, die Asthma Attacken vorbeugen können.

 

Asthma – Was ist das eigentlich?

Das Wort Asthma kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt „Beklemmung“. Es handelt sich um eine chronische, anfallsartig auftretende Entzündung der Atemwege. Sie geht mit einer erhöhten Sensibilität der Bronchien gegenüber verschiedenen Reizen einher – der sogenannten Hyperreagibilität.

Die Bronchien sind ein verzweigtes System aus Röhren, das die Atemluft von der Luftröhre bis in die Alveolen (Lungenbläschen) transportiert. In den Lungenbläschen vollzieht sich der Gasaustausch: Zum einen wird Sauerstoff ins Blut aufgenommen, zum anderen wird Kohlendioxid an die Luft, die ausgeatmet wird, abgegeben.

Liegt Asthma vor, kommt es zum Anschwellen der Schleimhaut in den Bronchien, die obendrein einen zähen Schleim produziert. Da sich der Durchmesser der Bronchien so verringert, bekommen Betroffene Probleme, richtig zu atmen (vor allem das Ausatmen fällt schwer).

Typische Beschwerden bei Asthma sind:

  • Husten
  • Atemgeräusche
  • Kurzatmigkeit
  • Luftnot
  • ein Gefühl der Enge in der Brust

Die Symptome treten oft nachts oder in den frühen Morgenstunden auf. Die gute Nachricht: Asthma und seine Folgen sind auf vielen Wegen behandelbar.

Kurzfristig und in akuten Fällen sind Medikamente meist gut geeignet – gerade bei Asthma bei Kindern besteht schneller Handlungsbedarf. Asthma-Inhalatoren können hier Abhilfe schaffen und das tägliche Leben erleichtern sowie akuten Anfällen vorbeugen. Asthma lässt sich mit Medikamenten meist gut behandeln, z. B. kann man Asthma-Inhalatoren wie SalbuHEXAL kaufen, die einem das tägliche Leben einfacher machen.

Langfristig können auch Umstellungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung wirksam sein. Ebenso können Betroffene spezielle Atemübungen erlernen, die der Prävention von Asthma-Attacken dienen.

Mädchen mit Inhalator im Herbst mit Mütze um Asthma zu behandeln

Für viele Asthmatiker ein täglicher Begleiter: Inhalatoren

 

Können Atemübungen helfen?

In einer Cochrane-Übersichtsarbeit, in der die Ergebnisse von 22 Studien ausgewertet wurden, ging man der Frage nach, ob Atemübungen tatsächlich bei einem akuten Anfall helfen und langfristig unterstützend wirken können.

Diese randomisierten, kontrollierten Studien an insgesamt 2880 Erwachsenen mit leichtem bis mittelschwerem Asthma bronchiale verglichen Atemübungen mit Kontrollbehandlungen.

Getestet wurden verschiedene Methoden, von der tiefen Zwerchfellatmung bis hin zu Yoga, Buteyko oder Atem-Retraining. In zwanzig Studien wurden die Atemübungen mit der normalen Asthma-Behandlung, in zwei Studien Atemübungen mit einer Asthmaberatung verglichen. Dabei wurde untersucht, wie sich diese Übungen auf Faktoren wie die Lungenfunktion, die Zahl akuter Exazerbationen (Verschlimmerungen des Asthmas) oder die Lebensqualität auswirken.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Lebensqualität in der Atemübungsgruppe nach drei Monaten verbesserte. Die Übungen wirkten sich auch positiv auf die Hyperventilation aus und Lungenfunktionstests zeigten Verbesserungen bei den Mitgliedern der Gruppe.

Allerdings stellte man auch fest, dass Atemübungen die allgemeinen Asthma-Symptome wahrscheinlich nicht verbessern.

 

Junge Frau kreuzt ihre Hände über der Brust

Mit den richtigen Atemübungen kann Asthma Attacken begegnet werden.

 

Diese 5 Übungen solltest Du kennen

Im Folgenden soll es um fünf Atemübungen gehen, die Linderung verschaffen können.

 

Übung 1: Die Lippenbremse

Diese Übung ist die Grundlage aller Atemübungen und besonders bei Belastungsasthma und akuter Atemnot von Nutzen.

So geht’s:

  • Atme durch die Nase ein.
  • Spitze den nur einen Spalt geöffneten Mund.
  • Atme gegen die Lippen wieder aus.
  • Du darfst dabei ruhig Geräusche machen, denn das kann helfen, den Atem zu kontrollieren.

Bei der Lippenbremse wird die Ausatmung verlangsamt, die Atemwege bleiben geöffnet und die Lunge wird entleert. Frische sauerstoffreiche Luft strömt hinein. Achte darauf, nicht zu kurz auszuatmen. Das könnte eine Überblähung der Lunge verursachen und die Atemnot verschlimmern.

 

Übung 2: Der Kutschersitz

Eine weitere Übung, die bei akuter Atemnot hilfreich ist und ihren Namen der Körperhaltung verdankt, die dabei einzunehmen ist.

So geht’s:

  • Setze Dich auf die vordere Kante eines Stuhls.
  • Beuge Deinen Oberkörper weit vor.
  • Lege die Unterarme auf die Oberschenkel und lasse die Hände locker herunterhängen.
  • Mache Deinen Rücken rund wie einen Katzenbuckel

Das Abstützen der Arme sorgt dafür, dass das Gewicht der Schultern vom Brustkorb genommen wird. Die Folge: Du kannst freier durchatmen.

 

Übung 3: Die Torwartstellung

Wie beim Kutschersitz werden auch bei der Torwartstellung die Schultern durch das Abstützen der Arme entlastet.

So geht’s:

  • Stell Dich mit leicht geöffneten Beinen hin.
  • Beuge Deinen Oberkörper leicht nach vorne.
  • Stütze beide Hände, mit Deinen Daumen je an den Innenseiten der Beine, über den Knien ab.

Deine Atmung und Dein Oberkörper sollten sich jetzt entspannen können.

 

Übung 4: Der Reitsitz

Für diese Übung brauchst Du einen Stuhl ohne Armlehne, um den Brustkorb vom Gewicht der Schultern zu entlasten.

So geht’s:

  • Setze Dich mit geradem Rücken auf den Stuhl, die Stuhllehne ist vor Dir.
  • Lege Deine Unterarme auf der Rückenlehne übereinander.
  • Benutze die Lippenbremse oben als Atemtechnik.

Das Luftvolumen in Deinen Lungen wird durch diese Position größer, Deine Bronchien weiten sich.

 

Übung 5: Das „An-die-Wand-Lehnen“

Du kannst diese Übung ausführen, wenn Du keine Möglichkeit hast, Dich hinzusetzen.

So geht’s:

  • Stelle Dich mit leicht gespreizten Beinen vor eine Wand (Dabei solltest Du auch in deren Richtung schauen).
  • Verschränke die Arme vor Deinem Kopf.
  • Jetzt lehne Dich in dieser Haltung an die Wand.
  • Deine Stirn ruht auf Deinen Unterarmen.
  • Benutze die Lippenbremse.

In dieser Haltung weitet sich der Brustkorb, die Atemluft kann leichter in die Bronchien strömen.

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Zusätzliche Tipps zur Vorbeugung von Asthma-Attacken

In unseren Artikeln haben wir Asthma schon häufiger thematisiert und Lebensmittel sowie Vitalstoffe aufgezeigt, die für Linderung sorgen können.

Die wichtigsten Tipps findest Du hier nochmal zusammengefasst – folge gern den Links für mehr Informationen:

  • Heilpilze und deren Extrakte: Reishi und Mandelpilz zeigen besonders starke anti-allergene und anti-asthmatische Wirkungen.
  • Vitamin A: Vitamin A stärkt die Schleimhäute der Lunge und kann die Barrieren stärken.
  • Vitamin D: Das Sonnenvitamin ist an vielerlei Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Über seine regulierende Wirkung auf das Immunsystem kann es sehr nützlich sein. Behebe auf jeden Fall einen Mangel.
  • Omega-3-Fettsäuren: Die wertvollen Fettsäuren aus Fisch können Asthma bei Kindern vorbeugen. Schon während der Schwangerschaft sollten Mütter auf eine ausreichende Versorgung achten. Aber auch im weiteren Verlauf des Lebens ist Fischöl oder Algenöl wichtig.
  • Allergene Produkte meiden: Bei Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien übersteuert häufig das Immunsystem und es kann zur Verstärkung von Asthma kommen. Häufig sind Weizen- oder Milchprodukte Auslöser.
  • Darm stärken: Ein gesunder Darm ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Schließlich entstehen hier 80 % unserer Immunzellen. Nutze probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kombucha, Apfelessig oder Sauerkraut.

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Fazit: Atemübungen können helfen

Asthma-Attacken können erschreckend sein und zu Panik führen. Doch wer sich auf Attacken vorbereitet, kann mit mehr Ruhe handeln und so das Problem in den Griff bekommen. Denn Angst und Panik können die Situation verschlimmern.

Wende die Lippentechnik zusammen mit einer der Körperhaltungen an, um effektiver atmen zu können. Auf diese Weise sollte sich schnell Linderung einstellen.

In Notfällen sorgen Akutmedikamente für schnelle Hilfe. Langfristig nützen Umstellungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung.

Hat Dir der Beitrag gefallen? Kennst Du noch weitere Übungen, die Du gerne mit uns teilen möchtest oder hast Du Fragen? Dann schreib uns gerne in die Kommentare!

 


  1. Chambers & Hawrylowicz (2011): The impact of vitamin D on regulatory T cells. Curr Allergy Asthma Rep. 2011 Feb;11(1):29-36. doi: 10.1007/s11882-010-0161-8.
  2. Bisgaard, H., Stokholm, J., Chawes, B. L., Vissing, N. H., Bjarnadóttir, E., Schoos, A. M., Wolsk, H. M., Pedersen, T. M., Vinding, R. K., Thorsteinsdóttir, S., Følsgaard, N. V., Fink, N. R., Thorsen, J., Pedersen, A. G., Waage, J., Rasmussen, M. A., Stark, K. D., Olsen, S. F., & Bønnelykke, K. (2016). Fish Oil-Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring. The New England journal of medicine, 375(26), 2530–2539. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1503734
  3. Nagakura, T., Matsuda, S., Shichijyo, K., Sugimoto, H., & Hata, K. (2000). Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. The European respiratory journal, 16(5), 861–865. https://doi.org/10.1183/09031936.00.16586100

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1 Kommentar

Edelgard Fries 29. Mai 2023 - 16:20

Hallo Herr Auerswald,
In der Tat . Die Tipps sind hilfreich. Und an die Erste-Hilfe-Kurse, wenn ich denke, mit dem Kopf nach hinten überstechen, dann kann ich mich innerlich leichter beruhigen. Und das Asthmaspray in der Tasche lassen.
Außerdem mache ich eine Übung bis auf 4 zählen, einatmen, Luft halten, ausatmen und gar nicht atmen. Vielen lieben Dank für die vielen tollen Videos.

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