Ballaststoffe: Stabiler Blutzucker und langes Sättigungsgefühl

von Kornelia C. Rebel
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Ballaststoffe Titelbild

Ballaststoffe in der Ernährung können unseren ganzen Körper harmonisch ausbalancieren. Das Schlüsselwort hier heißt Blutzucker: Die Menge von Glukose in unserem Blut hat Auswirkungen auf Körper und Geist.

Wenn der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt, stellt das höchste Ansprüche an unseren Stoffwechsel. Zudem leidet die Stimmung darunter.

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und balancieren den Blutzuckerspiegel aus – ein wichtiger Faktor bei Diabetes. Weiterer Pluspunkt von Ballaststoffen: Sie machen lange satt.

Informiere Dich, warum das so ist und wie Du Ballaststoffe nutzen kannst.

 

Was sind Ballaststoffe eigentlich genau?

Einfache Frage, nicht ganz so einfache Antwort. Ballaststoffe sind Pflanzenfasern in Obst, Gemüse und Getreide, die unser Verdauungssystem nicht verarbeiten kann. In der Botanik bezeichnet Faser eine einzelne Pflanzenzelle mit einer dicken Wand. Die nicht-botanische Bedeutung umfasst auch ganze Bündel von Fasern.

Ballaststoffe in der Ernährung sind seit dem Jahr 1953 ein Begriff, als der australische Forscher Eben H. Hicksley zum ersten Mal dietary fiber (Fasern in der Diät) beschrieb (1).

Ballaststoffe werden üblicherweise in wasserlösliche und wasserunlösliche Fasern eingeteilt. Allerdings gilt dieser Begriff als veraltet, denn es gibt zahlreiche Arten von Ballaststoffen, beispielsweise auch resistente Stärke (2).

Ballaststoffe_Blutzucker_Sättigung_Verdauung

Eine gute Verdauung ist ein wichtiger Schlüssel für mehr Wohlbefinden.

 

Wie profitiert unsere Verdauung und der ganze Körper von Ballaststoffen?

In unserem Darm quellen alle Ballaststoffe auf. Das regt die Muskeln an, die sogenannte Peristaltik, die den Darminhalt weiterbefördern (3). Wenn Du zu Verstopfung neigst, solltest Du verstärkt auf Ballaststoffe in Deiner Ernährung achten.

Zudem liefern die unverdaulichen Fasern die Nahrung für Deine Darmbakterien. Das fördert das Wachstum von nützlichen Bakterienstämmen und stärkt gleichzeitig das Immunsystem, das zum größten Teil rund um den Darm angesiedelt ist (4-5).

Darmbakterien produzieren durch Fermentation kurzkettige Fettsäuren wie beispielsweise Buttersäure (Butyrat), Propionsäure (Propionat) und Essigsäure (Acetat). Diese gesunden Arten von Fett hemmen Entzündungen im ganzen Körper, unter anderem über das Endocannabinoidsystem (6-7). Das ist ein kompliziertes Signalnetzwerk mit Rezeptoren in allen Organen und Geweben.

Ballaststoffe können auch helfen, bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen die Symptome zu lindern (8).

 

Wie beeinflussen Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel?

Die Verstoffwechslung von einfachen Kohlenhydraten erklärt, warum Ballaststoffe in der Ernährung so wichtig sind.

 

Die Verstoffwechslung von Zucker und einfachen Kohlenhydraten

Zucker oder Weißmehlprodukte kann unser Körper schnell verarbeiten. Sie gehen bereits im Dünndarm in das Blut über. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Die Langerhans Inseln in der Bauchspeicheldrüse müssen dadurch viel Insulin produzieren (9).

Dieser Botenstoff signalisiert den Zellen, dass sie Glukose einlagern können. Ist zu viel Glukose im Umlauf, wandelt es der Stoffwechsel in Fett um. Unerwünschte Pölsterchen wachsen.

Gleichzeitig teilt Insulin den Zellen aber auch mit, auf Fettverbrennung zu verzichten. Das bedeutet, Insulin fördert den Aufbau und das Beibehalten von Fett in den Zellen (10).

Wer ständig viel Zucker isst, bewirkt eine Art Gewöhnungseffekt bei Insulin. Es wirkt immer weniger gut. Der Fachausdruck lautet: Die Insulinsensitivität verringert sich, eine Vorstufe von Diabetes Typ 2. Im Extremfall führt das zu Insulinresistenz und metabolischem Syndrom (11).

Das Herz-Kreislauf-System und die Leber leiden ebenfalls, weil sich Fette in ihr einlagern. Nicht-alkoholische Fettleber verzeichnet erschreckende Zuwachsraten, vermutlich verursacht durch hohen Zuckerkonsum (12).

Ballaststoffe_Blutzucker_Sättigung_Zucker

Ein hoher Zuckerkonsum über einen längeren Zeitraum überfordert Deinen Körper.

 

Ballaststoffe verzögern die Verdauung

Komplexe Kohlenhydrate dagegen stellen Ansprüche an die Verdauung. Im Gegensatz zu Zucker braucht der Darm Zeit, um diese großen Moleküle aufzuspalten.

Zucker und Stärke bestehen aus ein bis zwei Einfach- oder Zweifachzuckern (Fachausdruck Monosaccharide und Disaccharide). Komplexe Kohlenhydrate dagegen haben mindestens drei verschiedene Vielfachzucker (Fachausdruck Oligosaccharide und Polysaccharide) (13).

Bei Ballaststoffen handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die unverdaulich sind. Der erste Schritt ihrer wohltuenden Wirkung bei der Verdauung ist die Entschleunigung.

Wenn wir ballaststoffreiche Lebensmittel essen, liefern wir unserem Magen und dem Darm Arbeit. Die Enzyme in den Verdauungssäften beschäftigen sich mit dieser Masse und tun ihr Bestes, um sie zu zerlegen. Das erfordert Zeit – in diesem Fall ein Pluspunkt (14-15).

Das Verlangsamen der Verdauung führt dazu, dass der Darm insgesamt länger braucht, um die Nährstoffe aufzunehmen. Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Der Stoffwechsel braucht weniger Insulin, um den Blutzucker zu bewältigen (16).

Stabile Blutzuckerspiegel wirken sich zudem positiv auf den Blutdruck aus (17). Außerdem macht sich das auch in der Stimmung bemerkbar. Wenn wir mit unserem Blutzuckerspiegel YoYo spielen, neigen wir zu Depressionen und Angstzuständen.

 

Langes Sättigungsgefühl durch Fasern

Du siehst: Die verlangsamte Verdauung macht es unserem Stoffwechsel einfach, ballaststoffreiche Nahrung zu bewältigen. Das hat einen zusätzlichen Nebeneffekt, den wir nicht unterschätzen sollten. Ballaststoffe liefern Masse, die unseren Magen und unseren Darm lange beschäftigt.

Unser Körper bekommt diese Energie über einen viel längeren Zeitraum hinweg als bei Zucker, Weißmehlprodukten oder weißem Reis. Deshalb hält das Sättigungsgefühl bei ballaststoffreichen Lebensmitteln viel länger an (18).

Das hilft natürlich, den Appetit zu zügeln. Menschen mit ballaststoffreicher Ernährung bringen im Durchschnitt weniger Gewicht auf die Waage als Zeitgenossen, die Zucker & Co. bevorzugen (19). Wenn Du mit Deinem Gewicht kämpfst, ist es ratsam, besonders auf Ballaststoffe in der Ernährung zu achten.

Das hilft übrigens auch bei Festmählern, die häufig in wüste Schlemmerei ausarten: Achte darauf, dass Du bei den Gemüsebeilagen kräftig zugreifst. Das hilft, den steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels durch ein sündhaftes Dessert in den Griff zu bekommen.

Ballaststoffe_Blutzucker_Sättigung_Clean Eating

So lecker und bunt kann eine Hauptmahlzeit mit hohem Gemüseanteil aussehen 🙂

 

Mehr Ballaststoffe für Deinen Alltag

Dein wichtigster Hebel ist und bleibt Deine Ernährung, auf die wir als Erstes kurz eingehen möchten. Zur weiteren Unterstützung möchten wir Dir allerdings auch ein gutes Ballaststoff-Präparat vorstellen.

 

Mehr Ballaststoffe in die Ernährung einbauen

Wenn Du mehr Ballaststoffe essen willst, gibt es eine einfach Daumenregel: Ersetze ballaststoffarme durch ballaststoffreiche Lebensmittel!

Das bedeutet:

  • Vollkorn statt Weißmehl bei Brot, Backwaren und Pasta
  • Viel Obst und Gemüse
  • Regelmäßig Hülsenfrüchte
  • Als Snacks Samen und Nüsse bevorzugen

Chiasamen und Leinsamen zählen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen. Du kannst sie zu zahlreichen Rezepten hinzufügen, ohne dass sie auffallen, beispielsweise:

  • Müslis und Smoothies
  • Hackfleischmischungen
  • Kuchenteig aller Art, Kekse und Plätzchen

Tipp: Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um zu quellen. Deshalb benötigen Hackfleischmischungen und alle Arten von Teigen etwas zusätzliche Feuchtigkeit, wenn Du die Ballaststoffmenge erhöhst.

NVC WB

Darmgesundheit Masterkurs

 

Gutes Ballaststoff-Präparat

Ballaststoffe können auch zielgerichtet als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Dabei ergänzen sie die Ernährung sehr schnell und einfach mit Ballaststoffen und versorgen sich – sofern es sich z.B. um Superfood-Pulver handelt, auch noch mit zahlreichen Nähr- und Vitalstoffen und Antioxidantien.

Das “Pflanzenritual” wäre so eine Ergänzung, das viele unserer Leser schätzen und mit dem Du einfach mehr Faserstoffe in Deinen Alltag einbauen kannst.

Neben Gersten- und Weizengras sind hier etwa Extrakte aus Reishi, Chaga, Chlorella, Maca, Moringa und vielen weiteren enthalten. Mit einer einzigen Tagesdosis von 10-15g Pulver nimmst Du bereits 6-9g Ballaststoffe auf!

Tipp: Mit unserem Code gesund10 sparst Du dauerhaft 10 % auf alles bei Naturtreu!

Pflanzenritual_Banner

 

Fazit: Ballaststoffe für Harmonie im Körper

Ballaststoffe in der Ernährung verlangsamen die Verdauung und wirken so harmonisierend auf den Blutzuckerspiegel. Der Stoffwechsel braucht dadurch weniger Insulin. Fasern in der Ernährung können helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern und Diabetes vorzubeugen. Zudem wirken sie ausgleichend auf den Blutdruck und die Psyche.

Außerdem machen ballaststoffreiche Lebensmittel lange satt, weil sie Magen und Darm gut beschäftigen. Wer zu Verstopfung, entzündlichen Darmerkrankungen oder Diabetes neigt, sollte verstärkt auf Ballaststoffe verzehren.

Hast Du noch Fragen? Dann freuen wir uns sehr über Deinen Kommentar!

 

 


  • (1) HIPSLEY EH. Dietary “fibre” and pregnancy toxaemia. Br Med J. 1953 Aug 22;2(4833):420-2. doi: 10.1136/bmj.2.4833.420. PMID: 13066743; PMCID: PMC2029234. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2029234/)
  • (2) Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33208922/)
  • (3) Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/)
  • (4) So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT, Shanahan ER, Staudacher HM, Campbell KL. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983. doi: 10.1093/ajcn/nqy041. PMID: 29757343. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29757343/)
  • (5) Wismar R, Brix S, Frøkiaer H, Laerke HN. Dietary fibers as immunoregulatory compounds in health and disease. Ann N Y Acad Sci. 2010 Mar;1190:70-85. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05256.x. PMID: 20388138. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388138/)
  • (6) Xiong RG, Zhou DD, Wu SX, Huang SY, Saimaiti A, Yang ZJ, Shang A, Zhao CN, Gan RY, Li HB. Health Benefits and Side Effects of Short-Chain Fatty Acids. Foods. 2022 Sep 15;11(18):2863. doi: 10.3390/foods11182863. PMID: 36140990; PMCID: PMC9498509. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36140990/)
  • (7) Vijay A, Kouraki A, Gohir S, Turnbull J, Kelly A, Chapman V, Barrett DA, Bulsiewicz WJ, Valdes AM. The anti-inflammatory effect of bacterial short chain fatty acids is partially mediated by endocannabinoids. Gut Microbes. 2021 Jan-Dec;13(1):1997559. doi: 10.1080/19490976.2021.1997559. PMID: 34787065; PMCID: PMC8604388. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34787065/)
  • (8) Yusuf K, Saha S, Umar S. Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease. Biomedicines. 2022 May 26;10(6):1242. doi: 10.3390/biomedicines10061242. PMID: 35740264; PMCID: PMC9220141. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35740264/)
  • (9) Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):17-23. doi: 10.1007/s00394-016-1340-8. Epub 2016 Nov 23. PMID: 27882410; PMCID: PMC5174139. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/)
  • (10) Dimitriadis G, Mitrou P, Lambadiari V, Maratou E, Raptis SA. Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes Res Clin Pract. 2011 Aug;93 Suppl 1:S52-9. doi: 10.1016/S0168-8227(11)70014-6. PMID: 21864752. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21864752/)
  • (11) Laville M, Nazare JA. Diabetes, insulin resistance and sugars. Obes Rev. 2009 Mar;10 Suppl 1:24-33. doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00562.x. PMID: 19207533. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19207533/)
  • (12) Vancells Lujan P, Viñas Esmel E, Sacanella Meseguer E. Overview of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) and the Role of Sugary Food Consumption and Other Dietary Components in Its Development. Nutrients. 2021 Apr 24;13(5):1442. doi: 10.3390/nu13051442. PMID: 33923255; PMCID: PMC8145877. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33923255/)
  • (13) Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2022 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/)
  • (14) Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-8. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.2.01. PMID: 24901089. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901089/)
  • (15) Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3543-3564. doi: 10.1080/10408398.2016.1180501. PMID: 27229126. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27229126/)
  • (16) Ylönen K, Saloranta C, Kronberg-Kippilä C, Groop L, Aro A, Virtanen SM; Botnia Dietary Study. Associations of dietary fiber with glucose metabolism in nondiabetic relatives of subjects with type 2 diabetes: the Botnia Dietary Study. Diabetes Care. 2003 Jul;26(7):1979-85. doi: 10.2337/diacare.26.7.1979. PMID: 12832299. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12832299/)
  • (17) Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016 Apr;7(4):1864-71. doi: 10.1039/c5fo00950b. PMID: 26923351. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923351/)
  • (18) Saghafian F, Sharif N, Saneei P, Keshteli AH, Hosseinzadeh-Attar MJ, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. Consumption of Dietary Fiber in Relation to Psychological Disorders in Adults. Front Psychiatry. 2021 Jun 24;12:587468. doi: 10.3389/fpsyt.2021.587468. PMID: 34248690; PMCID: PMC8264187. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8264187/)
  • (19) Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/)

Ähnliche Beiträge

Hinterlasse einen Kommentar ¹

¹ Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du unseren Kommentar-Bedingungen zu.
² Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du der Speicherung einiger Deiner Daten zu. Wir behandeln sie selbstverständlich vertraulich.