Alles, was Du über Superfoods wissen musst

Superfoods – kaum ein Begriff fällt im Bereich Gesundheit häufiger als dieser. Doch was sind Superfoods eigentlich? Sind sie wirklich so „super“, wie behauptet wird?

Erfahre in diesem Beitrag alles, was Du über Super-Lebensmittel wissen musst!

Was sind Superfoods?

Der Begriff „Superfood“ ist tatsächlich kein geschützter Begriff. Theoretisch darf jedes Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden.

Seit etwa 10 Jahren reden wir über Superfoods – der Begriff wurde vermutlich von findigen Marketing-Unternehmen ersonnen, um bei uns unbekannte Lebensmittel wie Maca, Chia und Moringa besser zu verkaufen.

Damit wurde ein vollständig neuer Markt erschlossen – die Menschen begannen, über den Tellerrand zu blicken und neue Lebensmittel auszuprobieren, die sie vorher noch nicht kannten.

Das ist zunächst etwas Gutes. Kritisch sehe ich, dass damit Lebensmittel vom anderen Ende der Welt bei uns im Regal landen – mit einem katastrophalen ökologischen Fußabdruck, in zweifelhafter Qualität und häufig zu einem überteuerten Preis. Dazu mehr unter „Vor- und Nachteile von Superfoods“.

Was macht ein Superfood aus? In der Praxis wird dieser Begriff auf Lebensmittel angewandt, die einen überdurchschnittlich hohen Nährstoffgehalt und mögliche Vorteile für die Gesundheit bereithalten.

Eine Scheibe Brot hat einen sehr geringen Nährstoffgehalt und ist damit kein Superfood.

Mit einer Handvoll Löwenzahn oder Hagebutten kannst Du bereits Deinen täglichen Magnesium- und Vitamin C-Bedarf decken. Schon eher ein Superfood.

Natürlich liegt es im Auge des Betrachters (oder in diesem Beitrag in meinem Ermessen), was das Prädikat „Superfood“ verdient und was nicht.

Ich entscheide nach den folgenden Kriterien, was ein Superfood ist:

• Hoher Nähr- und Vitalstoff-Gehalt
• In wissenschaftlichen Studien erwiesene Vorteile für die Gesundheit
• Praktikabel im Alltag anwendbar
• In hoher Qualität und Transparenz erwerbbar
• Geringer ökologischer Fußabdruck
• Unterstützung lokaler Produzenten
• Verdient es, bekannter zu werden

Nach diesen Faktoren entscheide ich. In diesem Beitrag möchte ich Dir einige Superfoods vorstellen, die wenig bekannt und sehr unterschätzt werden – obwohl wir sie oftmals jeden Tag vor der Nase haben.

Woher kommen Superfoods?

Viele Menschen verbinden mit Superfoods exotische Lebensmittel aus Südamerika, Neuseeland oder den Fidji-Inseln.

Theoretisch gibt es überall auf der Welt Superfoods – in jeder Kultur, in jeder Gesellschaft gibt es bestimmte Lebensmittel oder Hausmittel, die regelmäßig konsumiert werden und die nachweislich die Gesundheit fördern… oder Lebensmittel, die bei bestimmten gesundheitlichen Problemen angewandt werden.

Ich möchte besonders Superfoods hervorheben, die aus Deutschland oder zumindest aus Europa kommen. Das hat viele ökologische Vorteile – es hat aber auch mit unserem Ursprung zu tun:

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen immer mehr, dass sich eine Kulturgemeinschaft in erster Linie traditionell ernähren sollte. Und zwar mit regionalen Lebensmitteln und Ess-Traditionen.

Das bedeutet, ein Schwede sollte sich möglichst so ernähren wie seine skandinavischen Vorfahren, mit viel Fisch, Beeren, Roggen, Joghurt – nicht wie ein Japaner mit viel Reis und Soja.

Das möchten wir auf SchnellEinfachGesund gerne vermitteln: Eine traditionelle und natürliche Ernährungs- und Lebensweise, wie sie vor der Industrialisierung gängig war. Dazu gehört auch, auf saisonale und regionale Lebensmittel zu setzen.

Mit Bio-Energetik hat das auch viel zu tun: „Regional“ und „saisonal“ bedeutet, die Informationen aufzunehmen, die uns Lebensmittel übermitteln. Eine Erdbeere speichert die Informationen „Sommer“ und sollte daher auch dann gegessen werden, wenn sie bei uns reif ist.

Doch es geht auch darum, Lebensmittel möglichst reif zu ernten und direkt zu essen. Importierte Pflanzennahrung wird häufig unreif geerntet und „unterwegs“ gereift. Das kann unser Immunsystem vor große Probleme stellen.

Erdbeeren aus Chile im Januar und Äpfel aus Neuseeland im April? Ganz nett, aber nicht das, was wir vermitteln wollen.

Das ganze Jahr über Bananen aus Ecuador? Das muss auch nicht sein.

Gehören Bananen zum Standardeinkauf?

Wer profitiert besonders von Superfoods?

Für wen sind Superfoods besonders empfehlenswert? Eigentlich für jeden – aber dank des hohen Nährstoffgehalts sind Superfoods besonders wichtig für diejenigen, die sich eher ungesund ernähren. Hier können Super-Lebensmittel die Ernährung entscheidend verbessern und wertvolle Nähr- und Vitalstoffe liefern.

Doch auch gesunde und vitale Menschen profitieren von diesen Super-Foods – zur Gesunderhaltung und täglichen Unterstützung sind sie Teil unseres Speiseplans. Und falls doch einmal gesundheitliche Wehwehchen oder Erkrankungen entstehen, können Superfoods wertvolle Abhilfe bieten.

Die Vor- und Nachteile von Superfoods auf einen Blick

Ich möchte kurz die wichtigsten Vor- und Nachteile von Superfoods diskutieren. Wer an dieser Stelle immer noch skeptisch ist, was diese „Super-Lebensmittel“ sollen, wird hier hoffentlich zum Nachdenken angeregt:

Vorteile

• Hoher Nährstoffgehalt
• Hoher Gehalt an Antioxidantien
• Gesunde Erweiterung des Speiseplans
• Lange traditionelle Verwendung
• Hohes Potenzial für die Gesundheit
• Einzigartige Wirkungen im Körper

Nachteile

• Häufig überteuert
• Ökologischer Fußabdruck häufig schlecht
• Fragliche Qualität bei Importware
• Häufig reiner Marketing-Gag (Sango-Koralle, wer braucht das??)
• Häufig fragliche Transparenz

Im weiteren Verlauf des Beitrags möchte ich Dir Superfoods vorstellen, die ich überbewertet finde – und jene, die ich befürworte und Dir für Deine tägliche Ernährung sehr empfehlen kann:

Superfoods sind nicht nur geschmacklich, sondern auch optisch ein toller Hingucker!

Welche Superfoods werden überbewertet?

Im Folgenden findest Du eine Liste mit Superfoods, die ich überbewertet finde. Meist kommen sie vom anderen Ende der Welt und werden hier als Krone der Schöpfung beworben – obwohl es in der Regel auch regionale Pendants gibt:

Diese werden meiner Meinung nach überschätzt:

• Maca
• Moringa
• Acai-Beeren
• Sango Koralle
• Chia-Samen
• Kokosöl und andere Kokosprodukte
• Kokoswasser
• Gerstengras
• Weizengras
• Guarana
• Agavensirup
• Manuka Honig (bei einigen Anwendungen sehr gut, aber kein Allheilmittel)

Bitte beachten: Ich sage nicht, dass diese Lebensmittel nicht gut sind. Einige nutze ich auch gelegentlich. Aber sie sollten nicht so gehyped werden, wie es teilweise der Fall ist.

Kokosöl – lecker, aber mit einer weiten Anreise verbunden…

Unterschätzte, regionale Superfoods

Kommen wir zum eigentlichen Herzstück dieses Beitrags:

Superfoods, die diesen Namen auch verdient haben.

Lebensmittel, die viele Nähr- und Vitalstoffe enthalten und das Leben entscheidend fördern können. Nahrungsmittel, die nicht die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdient hätten:

• Grüne Superfoods wie Brokkoli und anderes Kohlgemüse, Spinat, Artischocken, Feldsalat, Mangold
• Zwiebelgewächse wie Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Knoblauch
• Bio-Eier
• Rote Beete
• Salzwasseralgen wie Nori, Wakame
• Süßwasseralgen wie Chlorella
• Fermente wie Kombucha, Kefir, Apfelessig, Naturjoghurt, Kimchi, selbst eingelegtes Gemüse
• Beeren (v.a. Blaubeeren, Brombeeren) und wilde Beeren wie Hagebutten und schwarzer Holunder
• Kaltgepresste Öle wie Leinöl, Hanföl
• Nelken, Wacholderbeeren und andere heimischen Gewürze
• Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnessel, Bärlauch
• Kräuter aus dem eigenen Garten/Balkon/Terrasse: Rosmarin, Oregano, Thymian, Petersilie uvm.
• Kräutertee – wie Pfefferminztee, Kamillentee
• Essbare Blüten (sparsam eingesetzt), wie Holunderblüten, Lindenblüten, Kapuzinerkresse
• Leinsamen und Hanfsamen
• Innereien und Knochen (Knochenbrühe!) von artgerecht gehaltenen Tieren
• Sprossen & Keimlinge
• Guter Honig direkt vom Imker
• In Maßen: Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse
• Wild gesammelte oder selbst kultivierte Pilze
• Haferflocken und Hirseflocken (für Sportler)

Regionaler Genuss: Blaubeeren

Heilpilze – Altbewährte Superfoods neu entdeckt

Seit 2 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Pilzen. Einige von ihnen sind wissenschaftlich so gut untersucht und werden therapeutisch so erfolgreich eingesetzt, dass sie auch Heilpilze oder Vitalpilze genannt werden.

Diese Superfoods werden in den nächsten Jahren noch deutlich bekannter und werden viel Gutes bewirken.

Diese Pilze sind besonders wertvoll (frisch, getrocknet oder als Extrakt):

• Reishi
• Chaga
• Cordyceps
• Shiitake
• Maitake
• Mandelpilz
• Schopftintling
• Eichhase
• Schmetterlingstramete
• Enoki
• Austernpilz
• Löwenmähne
• Judasohr
• Zunderschwamm
• Birkenporling

Pilze werden sehr unterschätzt und sind eine absolute Bereicherung in jedem Speiseplan und in jeder Hausapotheke. Wenn Dich diese Vitalpilze und ihre Wirkungen interessieren, klicke Dich gerne durch die verschiedenen Beiträge.

Schön anzusehen, lecker und sehr gesund: Pilze!

Nun möchte ich gerne noch einige Superfoods vorstellen, die zwar importiert werden, aber schon länger bekannt, nicht teuer und wissenschaftlich gut untersucht sind:

Importierte, etablierte und in guter Qualität empfohlene Superfoods

Diese Superfoods müssen importiert werden, ja. Doch sie sind schon länger bei uns bekannt, haben sich bewährt und bereichern die Ernährung gesundheitlich und aromatisch. Sie sind im Gegensatz zu vielen Trend-Superfoods wissenschaftlich gut untersucht.

Sie sind sicher kein Muss – aber können dennoch empfohlen werden:

• Ingwer
• Kurkuma
• Zimt
• … und andere Gewürze
• Olivenöl
• Schwarzkümmelöl
• Kaffee
• Kakao
• Grüntee
• Guayusa Tee
• Stevia
• Ginseng
• Ginkgo
• Aloe Vera

Die meisten davon sind bei uns bekannt und etabliert. Sie kosten kein Vermögen, können nachhaltig und in Bio-Qualität erworben werden und sind in Maßen eine Bereicherung.

Doch sei Dir bei diesen Lebensmitteln bewusst, dass sie importiert werden – sie kommen aus anderen Teilen der Welt, tragen andere Informationen in sich und haben nicht den ökologischen Fußabdruck wie heimische Lebensmittel.

Achte daher bitte auf biologischen und ethisch verantwortungsvollen Anbau – besonders gilt das für Kaffee und Kakao, wo im konventionellen Anbau kräftig Pestizide gespritzt werden und die Arbeitsbedingungen oft katastrophal schlecht sind.

Es heißt, ein Leben ohne Kaffee ist machbar, aber sinnlos – zumindest sollte die Qualität stimmen!

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eine Ernährung komplett auf Superfoods aufbauen, geht das?

Nicht komplett, aber zu einem guten Teil natürlich! Gesunde Lebensmittel sollten den Großteil Deiner Ernährung ausmachen. Die Regel, nicht die Ausnahme.

Ob Du diese gesunden Lebensmittel auf Deinem Teller nun „Superfoods“ nennst oder nicht, bleibt Dir überlassen. Wir vermitteln Dir die Lebensmittel, die wir für gesund und empfehlenswert erachten und die Deine Gesundheit unterstützen.

Wie sieht also eine gesunde Ernährung aus? Dazu haben wir eine eigene Kategorie – dennoch möchte ich darauf kurz eingehen, um einige grobe Richtlinien vorzuschlagen.

Eine Ernährung sollte immer individuell angepasst sein. Jeder Mensch ist einzigartig, jeder Körper, jeder Alltag; die Bedürfnisse, Gewohnheiten jedes Einzelnen und natürlich auch das finanzielle Budget (s. Geld sparen für Tipps).

Frisch, bunt, regional, saisonal – so sieht eine gesunde Ernährung (mit Superfoods) aus.

Wir schlagen auch einige Ernährungsformen vor, die empfehlenswert sind (bitte beachten: es gibt nicht DIE EINE Ernährungsweise, es gibt viele Wege nach Rom) … ob Du es nun Paleo Ernährung, Clean Eating, Ayurveda, Mediterrane Ernährung oder gesunde Mischkost nennst – die Grundlagen einer gesunden Ernährung sind immer dieselben:

• Trinke ausreichend frisches Wasser und ergänze mit ungesüßten Getränken
• Meide verarbeitete Lebensmittel und Fast Food
• Reduziere Alkohol, nicht fermentiertes Getreide und nicht probiotische Milchprodukte
• Fokussiere Dich auf frische, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, möglichst aus biologischem Anbau
• Iss regional und saisonal
• Wenn Du tierische Lebensmittel zu Dir nimmst, achte auf artgerechte Tierhaltung
• Wenn Du marine Lebensmittel zu Dir nimmst, achte auf Wildfang
• Iss täglich ausreichend Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe
• Vergiss nicht, Beeren, Pilze, frisches Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze in Deinen Speiseplan einzubauen
• Bereite Lebensmittel schonend zu und nimm Dir Zeit zum Zubereiten und Essen
• Iss, um Deinen Körper zu nähren und aus Freude am Essen – und nicht, um etwas zu kompensieren
• Lass Dich nicht von seltsamen Ernährungsweisen und -tipps verunsichern und denk im Sinne der Natur

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Fazit – Superfoods sind super, aber …

… Du solltest auch skeptisch sein, wenn etwas zu sehr gefeiert wird. Besonders, wenn es noch neu ist und vom anderen Ende der Welt kommt.

Das soll jetzt nicht auf die deutsche Mentalität abzielen, dass neue Dinge erstmal argwöhnisch und ablehnend betrachtet werden sollten.

Der Fokus einer gesunden Ernährung soll auf regionalen Superfoods liegen, die unterschätzt werden, aber Deine Gesundheit sogar noch besser unterstützen können.

In diesem Beitrag habe ich Dir Superfoods gezeigt, die überschätzt werden. Aber auch jene, die noch unterschätzt werden und gerne einen festen Platz in unserer Ernährung haben sollten.

Habe ich ein wichtiges Superfood vergessen? Würdest Du gerne etwas ergänzen oder Deine Erfahrungen schildern? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.