Alles, was Du über Superfoods wissen musst

Superfoods – kaum ein Begriff fällt im Bereich Gesundheit häufiger. Doch was sind Superfoods eigentlich? Sind sie wirklich so „super“, wie behauptet wird?

Erfahre in diesem Beitrag alles, was Du über Superlebensmittel wissen musst!

Was sind Superfoods?

Der Begriff „Superfood“ ist tatsächlich kein geschützter Begriff. Theoretisch darf jedes Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden.

Seit etwa 10 Jahren wird über Superfoods gesprochen. Der Begriff wurde vermutlich von findigen Marketing-Unternehmen ersonnen, um bei uns unbekannte Lebensmittel wie Maca, Chia und Moringa besser zu verkaufen.

Damit wurde ein vollständig neuer Markt erschlossen. Die Menschen begannen, über den Tellerrand zu blicken und neue Lebensmittel auszuprobieren, die sie vorher noch nicht kannten.

Das ist zunächst etwas Gutes. Kritisch sehe ich, dass damit Lebensmittel vom anderen Ende der Welt bei uns im Regal landen. Ihr ökologischer Fußabdruck ist katastrophal, ihre Qualität zweifelhaft und überteuert sind sie auch häufig. Dazu mehr unter „Vor- und Nachteile von Superfoods“.

Was macht ein Superfood aus? In der Praxis wird dieser Begriff auf Lebensmittel angewandt, die einen überdurchschnittlich hohen Nährstoffgehalt und mögliche Vorteile für die Gesundheit bieten.

Eine Scheibe Brot hat einen sehr geringen Nährstoffgehalt und ist damit kein Superfood.

Mit einer Handvoll Löwenzahn oder Hagebutten kannst Du Deinen täglichen Magnesium- und Vitamin-C-Bedarf decken. Schon eher zwei Superfoods.

Natürlich liegt es im Auge des Betrachters (oder in diesem Beitrag in meinem Ermessen), was das Etikett „Superfood“ verdient und was nicht.

Ich entscheide anhand dieser Kriterien, ob ein Superfood vorliegt:

• hoher Nähr- und Vitalstoffgehalt
• in wissenschaftlichen Studien erwiesene Vorteile für die Gesundheit
• praktikabel in den Ernährungsalltag zu integrieren
• in hoher Qualität erwerbbar
• transparente Herstellung
• geringer ökologischer Fußabdruck
• Unterstützung lokaler Produzenten

Nach diesen Faktoren entscheide ich. In diesem Beitrag möchte ich Dir einige Superfoods vorstellen, die wenig bekannt sind und sehr unterschätzt werden – obwohl sie nahliegende Lebensmittel sind.

Superfoods müssen nicht vom anderen Ende der Welt stammen

Woher kommen Superfoods?

Viele Menschen verbinden mit Superfoods exotische Lebensmittel aus Südamerika, Neuseeland oder von den Fidschi-Inseln.

Theoretisch sind Superfoods weltweit verbreitet. In jeder Kultur, in jeder Gesellschaft gibt es bestimmte Lebens- oder Hausmittel, die regelmäßig konsumiert werden und nachweislich die Gesundheit fördern. Oder Lebensmittel, die bei bestimmten gesundheitlichen Problemen angewandt werden.

Ich möchte besonders Superfoods hervorheben, die aus Deutschland oder zumindest aus Europa kommen. Wichtig sind uns außerdem natürliche Ernährungs- und Lebensweisen, wie sie vor der Industrialisierung gängig waren. Dazu gehört auch, auf saisonale und regionale Lebensmittel zu setzen.

Mit Bio-Energetik hat das auch viel zu tun: „Regional“ und „saisonal“ bedeutet, die Informationen aufzunehmen, die uns Lebensmittel liefern. Eine Erdbeere speichert die Information „Sommer“ und sollte gegessen werden, wenn sie bei uns reif ist. Importierte Pflanzennahrung wird häufig unreif geerntet und „unterwegs“ gereift. Das kann unser Immunsystem vor große Probleme stellen.

Erdbeeren aus Chile im Januar? Äpfel aus Neuseeland im April? Das ganze Jahr über Bananen aus Ecuador? Ganz nett, aber nicht das, was wir vermitteln wollen.

Gehören Bananen zum Standardeinkauf?

Wer profitiert besonders von Superfoods?

Für wen sind Superfoods besonders empfehlenswert? Eigentlich für jeden – aber dank ihres hohen Nährstoffgehalts sind Superfoods besonders wichtig für diejenigen, die sich eher ungesund ernähren. Hier können Superlebensmittel die Ernährung entscheidend verbessern und wertvolle Nähr- und Vitalstoffe liefern.

Doch auch gesunde und vitale Menschen profitieren von Superfoods. Zur Gesunderhaltung und täglichen Unterstützung sollten sie Teil des Speiseplans sein. Und falls doch einmal gesundheitliche Wehwehchen oder Erkrankungen entstehen, können Superfoods wertvolle Abhilfe schaffen.

Die Vor- und Nachteile von Superfoods auf einen Blick

Ich möchte kurz die wichtigsten Vor- und Nachteile von Superfoods vorstellen. Wer an dieser Stelle immer noch skeptisch ist, was diese „Superlebensmittel“ bezwecken sollen, wird hier hoffentlich zum Nachdenken angeregt:

Vorteile

• hoher Nährstoffgehalt
• hoher Gehalt an Antioxidantien
• gesunde Erweiterung des Speiseplans
• lange traditionelle Verwendung
• hohes Potenzial für die Gesundheit
• einzigartige Wirkungen im Körper

Nachteile

• häufig überteuert
• ökologischer Fußabdruck meist schlecht
• fragliche Qualität bei Importware
• häufig reiner Marketing-Gag (Sango Koralle – wer braucht das?)
• häufig mangelnde Transparenz

Im weiteren Verlauf des Beitrags möchte ich Dir Superfoods vorstellen, die überbewertet werden – und solche, die ich befürworte und Dir für Deine tägliche Ernährung empfehlen kann.

Superfoods machen auch optisch etwas her

Welche Superfoods werden überbewertet?

Im Folgenden findest Du eine Liste mit Superfoods, die überbewertet werden. Meist stammen sie vom anderen Ende der Welt und werden hier als das Nonplusultra beworben – obwohl es auch regionale Pendants gibt.

Diese werden meiner Meinung nach überschätzt:

• Maca
• Moringa
• Acaibeeren
• Sango Koralle
• Chiasamen
• Kokosöl und andere Kokosprodukte
• Kokoswasser
• Gerstengras
• Weizengras
• Guarana
• Agavensirup
• Manuka Honig (bei einigen Anwendungen sehr gut, aber kein Allheilmittel)

Bitte beachte: Ich behaupte nicht, dass diese Lebensmittel nicht gut sind. Einige nutze ich auch gelegentlich. Aber sie sollten nicht so gehyped werden, wie es teilweise der Fall ist.

Kokosöl – beliebt und lecker, aber mit einer weiten Anreise verbunden

Unterschätzte, regionale Superfoods

Kommen wir zum Herzstück dieses Beitrags: Superfoods, die diesen Namen tatsächlich verdient haben.

Sie enthalten jede Menge Nähr- und Vitalstoffe und haben das Potenzial, unsere Gesundheit zu fördern:

• grüne Superfoods wie Brokkoli und anderes Kohlgemüse, Spinat, Artischocken, Feldsalat, Mangold
• Zwiebelgewächse wie Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Knoblauch
• Bio-Eier
• rote Beete
• Salzwasseralgen wie Nori, Wakame
• Süßwasseralgen wie Chlorella
• Fermente wie Kombucha, Kefir, Apfelessig, Naturjoghurt, Kimchi, selbst eingelegtes Gemüse
• Beeren (v. a. Blaubeeren, Brombeeren) und wilde Beeren wie Hagebutten und schwarzer Holunder
• kaltgepresste Öle wie Leinöl, Hanföl
• Nelken, Wacholderbeeren und andere heimische Gewürze
• Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnessel, Bärlauch
• Kräuter aus dem Garten vom Balkon oder der Terrasse: Rosmarin, Oregano, Thymian, Petersilie uvm.
• Kräutertee wie Pfefferminztee, Kamillentee
• essbare Blüten (sparsam eingesetzt), wie Holunderblüten, Lindenblüten, Kapuzinerkresse
• Leinsamen und Hanfsamen
• Innereien und Knochen (Knochenbrühe!) von artgerecht gehaltenen Tieren
• Sprossen & Keimlinge
• Guter Honig direkt vom Imker
• In Maßen: Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse
• wild gesammelte oder selbst kultivierte Pilze
• Haferflocken und Hirseflocken (für Sportler)

Regionaler Genuss: Blaubeeren

Heilpilze – altbewährte Superfoods neu entdeckt

Seit einigen Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Pilzen. Einige sind wissenschaftlich so gut untersucht und werden therapeutisch so erfolgreich eingesetzt, dass sie auch Heilpilze oder Vitalpilze genannt werden.

Diese Pilze sind besonders wertvoll (frisch, getrocknet oder als Extrakt):

• Reishi
• Chaga
• Cordyceps
• Shiitake
• Maitake
• Mandelpilz
• Schopftintling
• Eichhase
• Schmetterlingstramete
• Enoki
• Austernpilz
• Löwenmähne
• Judasohr
• Zunderschwamm
• Birkenporling

Pilze werden unterschätzt, sind aber eine Bereicherung in jedem Speiseplan und in jeder Hausapotheke. Wenn Dich diese Vitalpilze und ihre Wirkungen interessieren, klicke Dich gerne durch die verschiedenen Beiträge.

Importierte, etablierte und in guter Qualität empfohlene Superfoods

Nun möchte ich gerne noch einige Superfoods vorstellen, die zwar importiert werden, aber wissenschaftlich gut untersucht sind und sich bewährt haben.

Sie sind kein Muss, aber dennoch empfehlenswert:

• Ingwer
• Kurkuma
• Zimt
• Olivenöl
• Schwarzkümmelöl
• Kaffee
• Kakao
• Grüntee
• Guayusa-Tee
• Stevia
• Ginseng
• Ginkgo
• Aloe vera

Die meisten davon sind bei uns bekannt und etabliert. Sie kosten kein Vermögen, können nachhaltig und in Bio-Qualität erworben werden und sind in Maßen eine Bereicherung.

Doch sei Dir bei diesen Lebensmitteln bewusst, dass sie importiert werden. Sie kommen aus anderen Teilen der Welt, tragen andere Informationen in sich und haben einen schlechteren ökologischen Fußabdruck als heimische Lebensmittel.

Achte daher bitte auf biologischen und ethisch verantwortungsvollen Anbau. Das gilt insbesondere für Kaffee und Kakao. Beim konventionellen Anbau kommen oft Pestizide zum Einsatz und die Arbeitsbedingungen sind meist menschenunwürdig.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eine Ernährung komplett auf Superfoods aufbauen – geht das?

Nicht komplett, aber zu einem guten Teil. Gesunde Lebensmittel sollten den Großteil Deiner Ernährung ausmachen, also die Regel, nicht die Ausnahme bilden.

Ob Du die gesunden Lebensmittel auf Deinem Teller nun „Superfoods“ nennst oder nicht, bleibt Dir überlassen. Wir vermitteln Dir die Lebensmittel, die wir für gesund und empfehlenswert erachten und die Deine Gesundheit unterstützen.

Wie sieht also eine gesunde Ernährung aus? Hierzu haben wir eine eigene Kategorie. Deshalb möchte ich nur kurz darauf eingehen.

Ernährung sollte immer individuell sein. Denn jeder Mensch ist einzigartig, und zwar in Bezug auf seine körperlichen Voraussetzungen, seinen Alltag, seine Bedürfnisse und Gewohnheiten. Auch die finanzielle Situation gilt es zu berücksichtigen (s. Geld sparen für Tipps).

Wir empfehlen einige Ernährungskonzepte, möchten aber darauf hinweisen, dass es nicht DAS EINE KONZEPT gibt. Viele Wege führen nach Rom. Außerdem: Ob nun Paleo, Clean Eating, Ayurveda, mediterrane Ernährung oder gesunde Mischkost – die Grundlagen einer gesunden Ernährung sind immer dieselben:

• Trinke ausreichend frisches Wasser und ergänze mit ungesüßten Getränken.
• Meide verarbeitete Lebensmittel und Fastfood.
• Reduziere Alkohol, nicht fermentiertes Getreide und nicht probiotische Milchprodukte.
• Fokussiere Dich auf frische, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, möglichst aus biologischem Anbau.
• Iss regional und saisonal.
• Wenn Du tierische Lebensmittel zu Dir nimmst, achte auf artgerechte Tierhaltung.
• Wenn Du marine Lebensmittel zu Dir nimmst, achte auf Wildfang.
• Iss täglich ausreichend Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe.
• Vergiss nicht, Beeren, Pilze, frisches Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze in Deinen Speiseplan einzubauen.
• Bereite Lebensmittel schonend zu und nimm Dir Zeit für die Zubereiten und das Essen.
• Iss, um Deinen Körper zu nähren und aus Freude am Essen – nicht, um etwas zu kompensieren.
• Lass Dich nicht von seltsamen Ernährungsweisen und -tipps verunsichern und denk im Sinne der Natur.

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Fazit – Superfoods sind super, aber …

… Du solltest auch skeptisch sein, wenn etwas zu sehr gefeiert wird. Besonders, wenn es noch neu ist und vom anderen Ende der Welt kommt. (Damit will ich selbstredend nicht auf die deutsche Mentalität hinaus, Neues mit Argwohn zu betrachten und kategorisch abzulehnen.)

In diesem Beitrag habe ich Dir Superfoods gezeigt, die überschätzt werden. Aber auch solche, die noch unterschätzt werden und gerne einen festen Platz in unserer Ernährung einnehmen dürfen. Hierzu zählen insbesondere regionale Superfoods.

Habe ich ein wichtiges Superfood vergessen? Würdest Du gerne etwas ergänzen oder Deine Erfahrungen schildern? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.