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Beckenbodentraining für den Mann – Tipps und Tricks

von Martin Auerswald, M.Sc.
Muskulöser Mann macht seitliche Hebeübung in Studio

Zuletzt aktualisiert am 6. Mai 2020 um 14:31

Jawohl, das gibt es. Du hast richtig gelesen in der Überschrift – eine gut in Schuss gehaltene Beckenbodenmuskulatur ist nicht nur wichtig für die Damenwelt, sondern auch für Männer. Wer den aus Muskeln und Bindegewebe bestehenden Beckenboden mit gezielten Übungen trainiert, kann Beschwerden wie etwa Inkontinenz-Probleme nach einer Prostata-Operation lindern. Erfahre hier mehr über das richtige Beckenbodentraining für den Mann.

 

Der Beckenboden: Entdecke diese (unbekannte) Körperregion

Vorstellen kannst Du dir die Beckenbodenmuskulatur wie ein Segel, das zwischen Steiß- und Schambein und den Sitzbeinhöckern (knöcherne Vorsprünge, ertastbar im unteren Bereich des Pos) gespannt ist. Die dreischichtige Muskulatur ist enorm wichtig, schließlich verschließt sie die Bauchhöhle nach unten ab und übernimmt eine wichtige Stützfunktion für die Organe in Becken und Bauch.

Muskulär unterbrochen wird der Beckenboden beim Mann durch Enddarm und Harnröhre. Eine weitere wichtige Aufgabe des Beckenbodens ist es nämlich, den Schließmuskeln von After und Harnröhre dabei zu helfen, ihrer Arbeit – Urin und Kot kontrolliert zu entleeren – nachzugehen. Doch manchmal kann der Beckenboden seinen Funktionen nicht nachkommen.

Gründe für eine verminderte Beckenbodenmuskulatur beim Mann gibt es viele, z. B. eine

  • allgemeine Bindegewebsschwäche,
  • dauerhaft schlechte Körperhaltung (wie ein krummer Rücken beim Sitzen oder Laufen),
  • hohe Druckbelastung, beispielsweise infolge von Übergewicht oder häufigem Niesen.

Erkranken Männer „untenrum“, etwa an einer gutartigen Prostatavergrößerung, häufigen Harnröhrenentzündungen oder einer Prostatitis (Entzündung der Prostata), kann dies gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Doch getreu des Spruches „Selbst ist der Mann!“ kannst Du effektive Beckenbodenübungen bei einer Prostataentzündung & Co. durchführen, falls Dir das Wasserlassen schwer fällt oder Du Schmerzen im Beckenbodenbereich hast.

Hat sich ein Patient einer großen urologischen (die Nieren, ableitenden Harnwege, männlichen Geschlechtsorgane betreffenden) Operation unterzogen, leiten Experten – in der Regel Physiotherapeuten – ihn bereits im Krankenhaus zur Beckenbodengymnastik an. Beim Aufenthalt in anschließenden Rehabilitationskliniken wird an bereits Erlerntes angeknüpft.[1]

Bunte Yogamatten an Backsteinwand befestigt

Investiere 10 Minuten am Tag, viele Übungen lassen sich ganz leicht am Boden durchführen.

 

Daran erkennst Du eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur beim Mann

Es gibt viele verschiedene Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass es an der Zeit ist, aktiv zu werden, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Dazu gehört neben häufigem Harndrang oder unfreiwilligem Harnverlust – beispielsweise nach einer Prostataoperation – die Ausbildung eines Hämorrhoidal-Leidens. Dabei sind die Gefäßpolster, die zusammen mit dem Schließmuskel den After nach außen abdichten, vergrößert und bereiten Beschwerden wie Brennen oder Blutungen. Ein weiteres Symptom, das beim Mann mitunter auf eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur hinweist, sind Erektionsstörungen, bis hin zur Impotenz.

Doch der Umkehrschluss gilt auch und hierdurch wird ein weiterer Vorteil des Beckenbodentrainings für den Mann deutlich: Ein trainierter Beckenboden kann längere sexuelle Standhaftigkeit verleihen, denn: Die Schwellkörper des Penis sind mit der Muskulatur des Beckenbodens verbunden.

Spannt der Mann den Beckenboden an, führt dies zu einem Zusammenpressen der Gefäße in den Schwellkörpern, der Rückfluss des Blutes wird gedrosselt und die Erektion somit länger aufrechterhalten. Auch den eigenen Höhepunkt kann Mann mit trainiertem Beckenboden hinauszögern, bzw. bewusster steuern. Wer also regelmäßig ein bisschen Zeit in seinen Beckenboden investiert, darf auf ein erfüllt(er)es Liebesleben hoffen.

Beckenbodenmuskulatur stärken – so geht´s

Das Beckenbodentraining umfasst vielfältige Übungen, mithilfe derer der Beckenboden bewusst an- und dann wieder entspannt wird. Doch wie soll das Anspannen genau ablaufen? Probiere dafür am besten gleich die erste Grund-Übung aus:

#1: Ziehe Deinen kompletten Unterkörper und den Bauchnabel gleichzeitig nach innen zur Körpermitte. Den Zustand der Anspannung ein paar Sekunden halten.

#2: Die nächste Übung trägt den Namen „Imaginäre Uhr“: Um ein Gefühl für Deinen Beckenboden zu entwickeln, lege Deine Hände flach unter deine Sitzfläche, genauer gesagt unter deine knöchernen Sitzbeinhöcker. Stelle Dir nun das Ziffernblatt einer Uhr vor. Kippe das Becken – in Richtung 3, 6, 9 und 12 Uhr.[2]

#3: Bei der dritten Übung „Die Brücke“ wird es nun ein bisschen komplizierter: In Rückenlage die Arme entspannt neben dem Oberkörper ablegen. Dann die Beine anwinkeln, die Fußsohlen haben weiterhin Kontakt mit dem Boden. Nun spanne Deinen Beckenboden und hebe den Po an. Achte dabei darauf, dass die Spannung mehrere Atemzüge bestehen bleibt und atme währenddessen ruhig weiter ein und aus. Anschließend langsam den Po wieder absetzen.[3]

 

Bonus: Die Ernährung muss stimmen!

Wie bei so vielem hat auch hier die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf das Beckenboden und die Entstehung von Problemen. Die Bindegewebsschwäche kommt nämlich nicht nur durch mangelnden Sport und Beweglichkeit, sondern auch durch einen Mangel Nährstoffen, namentlich Kollagen, Vitamin C, Zink und Antioxidantien.

Durch eine natürliche und gesunde Ernährung, wie wir sie hier gerne empfehlen, deckst Du diese Nährstoffe größtenteils ab. Achte dabei täglich auf mehrere Portionen Gemüse, frisches Obst und Beeren, Fisch und Meeresfrüchte und gelegentlich Innereien vom Rind und Lamm. Besonders die Leber ist sehr nährstoffreich und empfehlenswert.

Wenn Du magst, kannst Du Dir auch eine leckere und nahrhafte Knochenbrühe selbst machen: Knochen bekommst Du bei Deinem lokalen Metzger geschenkt oder zu einem Spottpreis – einfach nachfragen! 1-2 kg Knochen bedeckst Du nun in Deinem größten Kochtopf mit Wasser, gibst Salz, Pfeffer, Apfelessig, Lorbeer und Nelken hinzu und lässt es 3-4 Stunden köcheln. Am Ende abseihen und in abgekochte Einweck-Gläser abfüllen. Fertig ist die Knochenbrühe, die auch Bindegewebe und Beckenboden stärkt!

 

Fazit – Was tun bei einem geschwächten Beckenboden?

Wir hoffen sehr, dass Du nun einen guten ersten Überblick hast, warum man(n) von Beckenbodentraining profitiert. Wenn Du Fragen oder Anregungen hast, welche Möglichkeiten es noch gibt, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken – schreib uns gerne über die Kommentarfunktion!

 

Quellen
  1. Menche, Nicole (Hrsg.): Pflege heute. Lehrbuch für Pflegeberufe. München : Elsevier, 62014. S. 1074.
  2. Prostata Hilfe Deutschland e.V.: Beckenbodentraining für Männer – Übungen und Tipps. URL: https://prostata-hilfe-deutschland.de/beckenbodentraining-fuer-maenner/ (10.02.2020).
  3. Asklepios Klinik Barmbek: Beckenbodentraining für Männer. URL: https://www.asklepios.com/dam/jcr:ab7fad0e-af5f-4609-beb3-634e854ac633/physiotherapie-uebungsprogramm-beckenboden-maenner.pdf (10.02.2020).

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