Sommerliches Paprikagemüse mit Bohnen und Putenbruststreifen

von Kati Auerswald
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:

Nicht nur vom Gefühl her – auch kalendarisch sind wir endlich im ersehnten Sommer angekommen und unsere Laune nach Sonne, Baden, Eis und warmen Sommernächten steigt. Doch was essen, wenn es tagsüber immer so heiß ist? Einen gesunden Salat vielleicht?

Ist vielseitig und erfrischt, ja. Aber jeden Tag? Vielleicht doch nicht. Da kommt eine sommerliche, mediterran angehauchte Gemüsepfanne mit Paprika, Bohnen und Putenbruststreifen gerade richtig. Und das Beste: Du kannst es heiß, lauwarm oder kalt genießen.

 

Schwarze Bohnen und Limabohnen

In diesem Rezept sind Schwarze Bohnen und Limabohnen enthalten. Wir haben uns aus Zeitgründen für zwei Varianten aus der Dose entschieden, was wir Dir auch empfehlen können. Solltest Du beide Bohnensorten bereits getrocknet zuhause haben, kannst Du diese natürlich verwenden, musst sie jedoch selbst über Nacht einweichen und vorkochen.

Schwarze Bohnen haben eine Mindestkochzeit von 90 Minuten und Limabohnen benötigen mindestens 120 bis 150 Minuten. Weiche beide Sorten über Nacht in kaltem Wasser ein, dann sind sie leichter bekömmlich und bereite das Rezept dann am nächsten Tag zu. Schütte die Einweich-Flüssigkeit weg und lasse die Böhnchen in einem Sieb abtropfen, bevor Du sie verwendest.

Bei Verwendung von Konserven empfehlen wir, die Bohnen noch einmal für 15 Minuten gut abzukochen, um die Bekömmlichkeit zu verbessern.

 

Hülsenfrüchte – Gut oder Böse?

Wenn Du ein Anhänger der Paleo- Ernährung (Steinzeiternährung) bist oder SchnellEinfachGesund schon länger verfolgst, wird Dir der schlechte Ruf der Hülsenfrüchte, zu denen unsere Böhnchen leider auch zählen, bekannt sein. Wenn nicht, auch kein Drama.

Du solltest nur wissen: Hülsenfrüchte enthalten zwar viele Nähr- aber leider auch viele Anti-Nährstoffe.

Das bedeutet lediglich, dass die enthaltene Phytinsäure Mineralstoffe bindet und Enzyme blockiert, was die Aufnahme von Nährstoffen verhindert (und bei uns Menschen zu unangenehmen Blähungen führt). Außerdem sind Lektine, Enzymhemmer und Saponine enthalten, die potentiell die Verdauung beeinträchtigen.

Hülsenfrüchte sollten aus diesem Grund nicht täglich auf Deinem Speiseplan stehen – gelegentlich und ergänzend eingebaut können sie Deinen Speiseplan jedoch gut ausgleichen und dauerhaft für Abwechslung sorgen. Da wir auf SchnellEinfachGesund gegen Schwarz-Weiß-Denken sind, wollen wir Hülsenfrüchte deshalb nicht gleich verteufeln – sie sind somit weder gut, noch böse.

Wichtig ist, die Hülsenfrüchte einzuweichen und gut abzukochen. So gehen die Anti-Nährstoffe zu einem Großteil verloren, die Nährstoffe bleiben jedoch enthalten.

Wenn Du aus gesundheitlichen Gründen keine schwarzen oder weißen Bohnen verträgst oder sie gar meiden solltest, dann kannst Du dieses Rezept auch ganz ohne Hülsenfrüchte zubereiten. Grüne Bohnen enthalten noch am meisten Nährstoffe und am wenigsten Antinährstoffe, was sie bekömmlicher macht. Verwende einfach mehr von ihnen oder ersetze die fehlenden schwarzen und weißen Bohnen durch andere Gemüsesorten (s. Tipps am Rezeptende).

So bleibt nur noch viel Spaß beim Kochen zu wünschen (und eine angenehme Sommerzeit!) ?

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Sommerliches Paprikagemüse mit Bohnen und Putenbruststreifen

Portionen: 4 Zubereitungszeit: Kochzeit:
Nährwert 200 Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 5.0/5
( 2 bewertet )

ZUTATEN

1 EL neutrales Bratöl (z.B. Olivenöl)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen, geschält
100g Grüne Bohnen
1 rote Paprikaschote
1 grüne Paprikaschote
1 kleine Zucchini
150g vorgekochte Schwarze Bohnen (z.B. aus der Dose)
100g Weiße Rießenbohnen, vorgekocht (z.B. aus der Dose)
1 große Tomate
200g Putenbrustfilet
2-3 EL dunklen Balsamico
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Optional: Frischer Basilikum, Rosmarin, 1 TL Paprikapulver

ZUBEREITUNG

  1. Das Bratöl in eine große, beschichtete Gemüsepfanne geben und auf mittlerer Temperatur erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken und beides glasig andünsten.
  2. Die Grünen Bohnen kalt abbrausen, in daumengroße Stücke schneiden und hinzufügen.
  3. Das Putenbrustfilet kalt abbrausen, kurz mit einem Küchenkrepp trocken tupfen und in feine (daumen- oder fingergroße) Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer einreiben. In einer separaten Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Putenstreifen nur ganz kurz auf höchster Temperatur ringsherum goldbraun anbraten – so bleiben sie knusprig. Anschließend warmhalten.
  4. Die Paprikaschoten halbieren, das Innere (Strunk, Kerne und die weiße Haut) entfernen und kurz unter Wasser abspülen – so werden auch hartnäckige Kerner einfach herausgespült. Nun die Paprikastücke zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung hinzufügen und weiterdünsten.
  1. Die Zucchini schälen, vierteln, in feine Stücke schneiden und ebenfalls hinzufügen.
  2. Wenn Bohnen aus der Dose verwendet werden, dann diese in ein Sieb geben, um sie abtropfen zu lassen. Alle Bohnensorten hinzufügen.
  3. Die Tomate waschen und in 6 -8 Stücke schneiden. Hinzufügen. Ggf. die frischen Kräuter hacken und hinzufügen.
  4. Balsamico, Zitronensaft, Gewürze hinzufügen, alles abschmecken und anrichten. Jetzt noch die Putenbruststreifen obendrauf geben, nach Belieben eine Prise Paprikapulver hinzugeben und alles servieren.

 

Hast Du unser Rezept nachgekocht?
Wie ist es Dir gelungen? Zeige es uns gerne auf Instagram und verlinke uns via @schnelleinfachgesund

 

Sommerliches Paprikagemüse mit Bohnen und Putenstreifen – Tipps und Anregungen für kreative Abwandlungen und Rezept-Erweiterungen

  • Aus einem Gemüsegericht eine Suppe gezaubert: Besonders wenn noch Reste dieses Gerichts vom Vortag übrig sind, lässt sich hieraus im Handumdrehen eine schnelle Suppe machen: Je nach gewünschter Konsistenz einfach 500 – 1000 ml Gemüse- oder Knochenbrühe (oder beides) in einen Suppentopf geben, die fertige Gemüse-Putenbrust-Mischung hinzufügen, alles vollständig erhitzen (ca. 7-10 Minuten) und fertig ist die mediterrane Gemüse-Putenbrust-Suppe für kühlere (Sommer)Regentage.
  • Beilagen- Ideen: Gekochter Reis, Spiegelei, Rührei, gewürfelte und gedünstete Süßkartoffel oder Gemüsekartoffel (oder als Püreeform), Spinat, Rohkostsalat oder grüner Salat.
  • Frische Kräuter: Basilikum, Rosmarin, Thymian, Petersilie, Pfefferminze, Majoran, Schnittlauch, Koriander oder Dill werten das Gericht auf und sorgen für den letzten geschmacklichen Feinschliff.
  • Chili: Du kannst frische Chillischoten entweder mit den Zwiebeln und Knoblauch fein gehackt andünsten oder in getrockneter, gemahlener oder Pasten-Form untermengen – die angenehme Schärfe sorgt nochmal für zusätzlichen Pepp.
  • Limettensaft statt Zitronensaft – funktioniert genauso einwandfrei und ist mindestens genauso köstlich.
  • Rind statt Pute? Warum nicht, wenn Du lieber Rind isst. Achte nur darauf, dass Dein Fleisch aus sehr guter Freiland-Haltung und / oder Bio-Qualität stammt. Denn: nur gute Zutaten sind eine Garantie für ein noch besseres Endprodukt.
  • Vegetarische / Vegane Option: Klar kannst Du durch Weglassen des Fleischproduktes eine vegetarische, als auch vegane Option zaubern.
  • Ob vegetarisch / vegan oder nicht: Rucola passt zu vielen Gerichten – auch zu diesem hier! Rupfe oder schneide es grob bis fein und menge es einfach unter das heiße, lauwarme oder kalte Gemüsegericht.
  • Anstelle der Hülsenfrüchte andere Gemüsesorten hernehmen: Wie Süßkartoffeln, Gemüsekartoffeln, Speisemöhren, Knollen- oder Stangensellerie, Aubergine, Fenchel, Brokkoli, Champignons, Heilpilze wie Shiitake oder Austernpilze oder Chinakohl.
  • Scampis statt Putenbruststreifen: Passen ebenfalls wunderbar zur mediterranen Gemüse-Bohnen-Pfanne und werten dank wertvollen Omega-3-Fettsäuren das Gericht nochmal ganz neu auf.

Guten Appetit!

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