Hanfsamen – 6 Gründe, warum sie so gesund sind

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Hanfsamen werden noch stark unterschätzt und bisweilen misstrauisch beäugt. Da Hanf einen schlechten Ruf in Deutschland hat, verwundert das nicht.

Allerdings zeichnet sich langsam eine Veränderung ab. Das liegt daran, dass Superfoods wie Hanföl und Nahrungsergänzungen wie CBD-Öl immer populärer und wissenschaftlich besser erforscht werden.

Dasselbe gilt für Hanfsamen, über die wir in diesem Beitrag näher informieren möchten. Welche Nährstoffe bergen sie? Mit welchen gesundheitlichen Vorteilen warten sie auf? Wie lassen sie sich in der Küche einsetzen? Dies und vieles mehr erfährst Du im Folgenden.

 

Hanf – eine Pflanze mit langer Historie

Die Hanfpflanze wird seit etwa 5000 Jahren in Mitteleuropa genutzt und hat ein reiches historisches Erbe. Bevor sie als „Teufelszeug“ abgestempelt wurde und zunehmend in Verruf geriet, galt sie als wichtig und vielseitig einsetzbar:

• Aus den Fasern lässt sich Garn weben. In Zeiten des Klimawandels könnte Hanf wieder Bedeutung gewinnen, wenn Baumwolle aus Übersee teurer wird.
• Aus den Samen lässt sich ein schmackhaftes und gesundes Öl pressen – das Hanföl. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Terpenen und anderen entzündungshemmenden Stoffen.
• CBD-Öl wird immer intensiver erforscht und erfährt einen Hype. Besonders bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen und Schmerzzuständen erweist es sich als äußerst effektiv.
• Aus den Samen lässt sich hochwertiges pflanzliches Protein herstellen, das sogenannte Hanfprotein. Es ist eine vegane Proteinquelle mit guter biologischer Wertigkeit. Wenn es sorgfältig aufbereitet wurde, enthält es zudem nur wenige Antinährstoffe.
• Die Samen selbst sind essbar und entfalten einen angenehm nussigen Geschmack.

Beschäftigen wir uns nun eingehender mit Hanfsamen.

 

Hanfsamen und ihre Inhaltsstoffe

Hanfsamen sind die Samenkörner der Hanfpflanze Cannabis sativa. Weibliche Pflanzen bilden Cannabissamen mit THC. Bei handelsüblichen Hanfsamen handelt es sich um die Früchte der männlichen Cannabispflanzen, die hingegen kein psychoaktives THC bergen.

Dafür stecken sie voller gesunder Nährstoffe: Hanfsamen sind außergewöhnlich nahrhaft und reich an guten Fetten, Proteinen und verschiedenen Mineralstoffen. Da es sich um Samen handelt, sind die enthaltenen Nährstoffe nicht so bioverfügbar wie solche aus tierischen Lebensmitteln. Werden sie jedoch geröstet oder gekeimt, steigt die Bioverfügbarkeit enorm.

Darüber hinaus muss zwischen geschälten und ungeschälten Hanfsamen unterschieden werden.

 

Makronährstoffe

Anteil in g/100 g Hanfsamen	Ungeschält	Geschält
Eiweiß	24,8	33,3
Kohlenhydrate	5,4	6,67
Fett	35,50	11,1
Ballaststoffe	27,60	42,6

In Bezug auf die Ballaststoffe haben die geschälten Samen die Nase vorn. Ich bin jedoch der Meinung: Iss die Variante, die Dir am besten schmeckt.

 

Mikronährstoffe

Mikronährstoff	Anteil in mg/100 g Samen
Vitamin E	90
Thiamin (B1)	0,4
Riboflavin (B2)	0,1
Phosphor	1160
Kalium	859
Magnesium	483
Calcium	145
Eisen	14
Mangan	7
Zink	7
Kupfer	2

Die Menge an Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole) und der sehr hohe Anteil an Kalium, Magnesium, Eisen, Mangan und Zink machen sie zu einer wahren Nährstoffbombe.

Werden die Samen dann noch entsprechend behandelt, um die Nährstoffe bioverfügbar zu machen, ist das Ergebnis optimal. Besonders für Vegetarier und Veganer sind sie eine gute Quelle für Eisen, Zink und Mangan.

 

Fettsäuren

Hanfsamen bestehen zu etwa 30 % aus Fetten. Doch um welche Fette handelt es sich dabei?

• 56 % Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)
• 22 % Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
• 4 % Gamma-Linolensäure
• Omega-6- zu Omega-3-Ratio: 2,5

Sie enthalten nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie z. B. Leinöl (aus Leinsamen), aber deutlich mehr als übliche Speiseöle wie Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl.

Der Gehalt an Gamma-Linolensäure (GLA) ist mit 4 % vergleichsweise hoch. Nur Schwarzkümmelöl, Borretschöl und Nachtkerzenöl enthalten noch größere Mengen. GLA ist als Inhaltsstoff besonders interessant, denn es handelt sich um eine stark entzündungshemmende Omega-6-Fettsäure, die im Kontext der Wissenschaft immer populärer wird.

 

Machen Hanfsamen high?

Hanf – das hat doch was mit Marihuana und THC zu tun, oder?

Nein, nicht immer. Nur die weiblichen Cannabispflanzen bilden THC in ihren Blüten und im Harz. Die männlichen Pflanzen, die zur Herstellung von Nutzhanf und Hanfsamen verwendet werden, hingegen nicht. Von ihren „Früchten“ zu naschen, wird Dich nicht high machen, denn sie enthalten kein oder nur geringe Spuren von THC.

Für THC gibt es einen Höchstwert in Lebensmitteln. So auch in Hanfsamen. Dieser Höchstwert wird bei handelsüblichen Samen nicht erreicht.

 

Hanfsamen – geschält oder ungeschält?

Zwar unterscheiden sich geschälte und ungeschälte Hanfsamen leicht hinsichtlich ihrer Nährstoffe, aber ich sage: Entscheide nach Belieben.

Du kannst die Schale der Samen bedenkenlos mitessen. Sie ist angenehm knusprig und jedem zu empfehlen, der eine gute Verdauung und einer Vorliebe für nussige Aromen hat.

 

Wie schmecken Hanfsamen?

Es gibt einen Grund, warum Hanfsamen immer beliebter werden: Sie schmecken sehr gut! Sind sie geröstet, entfalten sie nussige Aromen, die nicht so intensiv ausfallen, wie es etwa bei Hasel- oder Walnüssen der Fall ist. Dadurch verleihen sie jedem Gericht einen dezent nussigen Geschmack. Egal, ob Müsli, Smoothie oder Salat: Hanfsamen werten alles auf.

Durch das Mundgefühl und den „Crunch“ sind sie mehr als nur eine Aromabombe – sie machen glücklich. Aus diesem Grund sind Hanfsamen eine großartige Ergänzung auf dem Speiseplan.

 

Sind Hanfsamen gesund? 6 überzeugende Vorteile

Im Anschluss möchte ich Dir aufzeigen, warum Hanfsamen so gesund sind und Deine Gerichte des Öfteren bereichern sollten.

 

Unterstützen die Verdauung

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und verbessern die Verdauung. Hanfsamen liefern lösliche und unlösliche Ballaststoffe in beachtlicher Menge.

Die Löslichen bilden ähnlich wie Leinsamen eine gelartige Substanz im Darm. Sie sind eine wertvolle Nährstoffquelle für nützliche Darmbakterien, regen die Verdauung an, können die Blutzuckerspitzen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken.

Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Lebensmittel und Abfallstoffe den Darm besser passieren. Dort funktionieren sie wie ein Besen, der Ablagerungen und ungünstige Bakterien hinauskehrt. Sie werden außerdem mit einem verringerten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.

Im Direktvergleich scheinen sie den löslichen Ballaststoffen nachzustehen. Im Doppelpack sind sie jedoch besonders wertvoll.

 

Können das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren

Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache. Der Konsum von Hanfsamen kann nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Die Samen enthalten hohe Mengen der Aminosäure Arginin, die im menschlichen Körper in Stickoxid umgewandelt wird.

Stickstoffmonoxid ist ein Gasmolekül, das die Blutgefäße entspannt, was zu einem reduzierten Blutdruck und einem verringerten Herzerkrankungsrisiko führt. Spinat und rote Beete enthalten übrigens auch hohe Mengen Nitrat, das zu Stickoxid reduziert wird.

In einer groß angelegten Studie an mehr als 13.000 Menschen führte eine erhöhte Argininaufnahme zu einem reduzierten Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP), einem bekannten Entzündungsmarker. Die in Hanfsamen enthaltene Gamma-Linolensäure wird ebenfalls mit einem geringeren Entzündungsrisiko in Verbindung gebracht.

 

Unterstützen die Hautgesundheit

Fettsäuren sind in der Lage, unser Immunsystem entscheidend zu beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass die Entzündungsneigung des Körpers vom Gleichgewicht der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren abhängt.

Hanfsamen liefern mehrfach ungesättigte und essenzielle Fettsäuren. Sie bieten ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (etwa 3 : 1). Es hat sich herausgestellt, dass Hanföl bei Menschen, die an Ekzemen und Hautproblemen leiden, Entzündungsmarker senken und die Hautgesundheit unterstützen kann. Das Öl lindert Juckreiz, reduziert den Bedarf an Hautmedikamenten und hilft gegen trockene Haut.

Darüber hinaus hat sich Gamma-Linolensäure bei verschiedenen Hautproblemen, darunter Akne, Neurodermitis und Schuppenflechte, bewährt. Es scheint die Haut zu hydrieren und ihre Entzündungsneigung entscheidend zu senken.

 

Sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein

Etwa 25 % der Kalorien in Hanfsamen stammen aus Proteinen. Dieser hohe Wert entspricht vergleichbaren Mengen an Protein, wie sie in Rind- und Lammfleisch enthalten sind.

30 g Hanfsamen liefern etwa 11 g Protein. Die Samen gelten als vollständige Proteinquelle. Das heißt, sie liefern sämtliche essenziellen Aminosäuren. Hervorzuheben ist besonders der für Sportler interessante hohe Argininwert.

Im Pflanzenreich kommen komplette Proteinquellen nur sehr selten vor, weil häufig die Aminosäure Lysin fehlt. Hanfsamen dagegen enthalten erhebliche Mengen der Aminosäuren Methionin und Cystein sowie hohe Anteile an Arginin. Die Verdaulichkeit von Hanfprotein ist ebenfalls gut und obendrein besser als die von Proteinen aus anderen Körnern, vielen Nüssen oder Hülsenfrüchten.

Normalerweise müssen Getreide oder Hülsenfrüchte mit anderen Proteinquellen kombiniert werden, um eine gute biologische Wertigkeit zu erhalten. Bei Hanfsamen ist das nicht der Fall. Deshalb ist Hanfprotein auch eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Ähnlich wie bei Reisprotein handelt es sich übrigens um ein hypoallergenes Proteinpulver, was bedeutet, dass nur ein geringes Allergierisiko besteht.

 

Können die Symptome von PMS und Wechseljahren lindern

Bis zu 80 % der Frauen im gebärfähigen Alter leiden an körperlichen oder emotionalen Symptomen, die durch das prämenstruelle Syndrom (PMS) verursacht werden. Diese Symptome werden mit hoher Wahrscheinlichkeit durch eine Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Prolaktin verursacht. Gamma-Linolensäure (GLA), die in Hanfsamen enthalten ist, erhöht die Bildung von Prostaglandin E1, das Prolaktin entgegenwirkt.

In einer Studie bei Frauen mit PMS führte die tägliche Einnahme von 1 g essenzieller Fettsäuren – einschließlich 210 mg GLA – zu einer signifikanten Abnahme der Beschwerden. Andere Studien konnten zeigen, dass Hanföl Brustschmerzen, Depressionen, Reizbarkeit und Flüssigkeitsretention (Ansammlung von Flüssigkeit im Körper) im Zusammenhang mit PMS verringert.

Da Hanfsamen einen hohen GLA-Gehalt aufweisen, tragen sie auch zur Verringerung der Symptome der Menopause bei. Der genaue Prozess ist nicht bekannt, aber GLA in Hanfsamen kann anscheinend die mit den Wechseljahren verbundenen Hormonstörungen und Entzündungen regulieren.

 

Sind erstaunlich reich an Nährstoffen

Wie weiter oben im Beitrag deutlich wurde, sind Hanfsamen ein wahres Sammelsurium an Nährstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln üblicherweise nur selten vorkommen.

Eisen, Zink und Mangan etwa sind Mineralstoffe, die vorwiegend in rotem Fleisch zu finden sind, so z. B. in Rinderleber und Lammfleisch. Nur wenige Pflanzen enthalten sie in beachtlicher Menge.

Besonders für Vegetarier und Veganer erweisen sich Hanfsamen und –sprossen als eine interessante Nährstoffquelle.

 

Verwendung in der Küche

Hanfsamen lassen sich vielseitig in der Küche verwenden. Aufgrund ihrer Konsistenz, ihres Aromas und ihrer Eigenschaft, in Flüssigkeiten Schleim zu bilden, empfehle ich besonders folgende Anwendungen:

1. Als Ergänzung in einem gesunden Salat: Samen und Keimlinge sind generell eine leckere und gesunde Zutat in Salaten.
2. In Smoothies: Die Samen führen zu einer dickeren Konsistenz und erhöhen damit die Sättigung. Außerdem entfalten sie dieses herrliche Nussaroma.
3. Im Müsli: Ein paar Nüsse und Samen machen sich im Müsli bekanntermaßen gut. Das gilt auch für Hanfsamen.
4. In Desserts: Sehr empfehlenswert für Pudding, süßen Quark oder als „Knusperzusatz“ im Eis.

 

Hanfsamen keimen

Um die Nährstoffaufnahme zu erleichtern und den Gehalt an B-Vitaminen (besonders Folsäure) noch zu erhöhen, bietet es sich an, Hanfsamen zu keimen.

Zwar sind sie dann nicht mehr so knusprig, warten aber mit anderen Vorteilen auf. Als Keimlinge eignen sie sich außerdem gut für Salate.

Wie läuft der Keimvorgang ab? Ich empfehle, die Samen über Nacht im Wasser einzuweichen. Auf diese Weise gibt man ihnen den Anstoß, zu keimen und Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure abzubauen.

Nachdem die Samen eine Nacht im Wasser einweichen konnten, legst Du sie an einen sonnigen, geschützten Ort und wässerst sie früh und abends. Sie sollten feucht sein. Nicht zu nass, weil sie sonst schimmeln, aber auch nicht zu trocken.

Nach 2 bis 3 Tagen keimen sie und es wächst ein kleines Pflänzchen aus dem Samen. Wenn der Keimling etwa 5 cm groß ist, kannst Du ihn essen (auch in rohem Zustand).

 

Hanfsamen kaufen – aber wo?

Ich kaufe meine gerösteten und ungeschälten Hanfsamen seit Jahren bei DM und Alnatura. Mittlerweile gibt es sie auch in vielen gut sortierten (Bio-)Supermärkten im Angebot.

Die ungeschälten Samen empfehle ich jedem, der vom Knusper-Effekt und Nussaroma profitieren möchte.

Wenn Du Dir eine Vorratspackung zulegen möchtest, gibt es im Internet gute Anbieter für Bio-Hanfsamen wie Hanfoo:

Fazit Hanfsamen – eine gesunde Ergänzung im Speiseplan

Hanfsamen haben sich bei vielen Konsumenten als Grundnahrungsmittel etabliert, weil sie einen hervorragenden Nährwert besitzen.

Sie werden immer beliebter. Und das zu Recht. Hanf wird schon seit Jahrtausenden in Mitteleuropa genutzt. Heute sind auch altbewährte Superfoods, zu denen auch Brokkoli, Hagebutte und Knoblauch gehören, wieder im Trend.

Die Samen sind reich an guten Fetten sowie hochwertigem Protein und stecken voller Mineralstoffe. Insgesamt sind Hanfsamen unglaublich gesund. Sie könnten sich zu den wenigen Superfoods entwickeln, die ihrem Ruf tatsächlich gerecht werden.

Hat Dir der Beitrag gefallen? Hast Du noch Fragen oder möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!