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Hanfsamen – 6 Gründe, warum sie gesünder sind, als man denkt

von Martin Auerswald, M.Sc.
Weiße Keramikschüssel mit Hanfsamen auf braunem Holztisch

Zuletzt aktualisiert am 9. Oktober 2020 um 17:22

Hanf hat in Deutschland eigentlich mit einem schlechten Ruf zu kämpfen, aber weil Superfoods, wie Hanföl und Hanfsamen, sowie Nahrungsergänzungen, wie CBD-Öl, immer populärer und wissenschaftlich besser erforscht werden, zeichnet sich langsam eine Veränderung ab. Besonders Hanfsamen werden noch stark unterschätzt. Sie sind jedoch wahre Kraftpakete, voller Nährstoffe und schmecken obendrein angenehm nussig.

Hanfsamen sind die Samenkörner der Hanfpflanze Cannabis sativa. Weibliche Pflanzen bilden Cannabis Samen mit THC. Bei handelsüblichen Hanfsamen handelt es sich um die Früchte der männlichen Cannabispflanzen, die hingegen kein psychoaktives THC bergen.

Frei von THC, aber voller gesunder Nährstoffe: Hanfsamen sind außergewöhnlich nahrhaft und reich an gesunden Fetten, Proteinen und verschiedenen Mineralstoffen. Ich stelle Dir die einschlägigsten Vorteile der Hanfsamen für Deine Gesundheit sowie ihre Anwendung vor.

Hanf – eine Pflanze mit langer Historie

Die Hanfpflanze wird seit etwa 5000 Jahren in Mitteleuropa genutzt und hat ein reiches historisches Erbe. Bevor sie als „Teufelszeug“ abgestempelt wurde und zunehmend in Vergessenheit geriet, galt sie als wichtig und vielseitig einsetzbar:

  • Aus den Fasern lässt sich Garn weben. In Zeiten des Klimawandels könnte Hanf wieder Bedeutung gewinnen, wenn Baumwolle aus Übersee teurer wird.
  • Aus den Samen lässt sich ein schmackhaftes und gesundes Öl pressen – das Hanföl. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Terpenen und anderen entzündungshemmenden Stoffen.
  • CBD-Öl wird immer intensiver erforscht und erfährt einen regelrechten Hype. Besonders bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen und Schmerzzuständen erweist es sich als äußerst effektiv.
  • Aus den Samen lässt sich hochwertiges, pflanzliches Protein herstellen, das sogenannte Hanfprotein. Es ist eine vegane Proteinquelle mit guter biologischer Wertigkeit. Wenn es gut aufbereitet wurde, enthält es zudem nur wenige Antinährstoffe.
  • Die Samen selbst sind selbstverständlich essbar.

Beschäftigen wir uns nun eingehender mit Hanfsamen.

Hanfsamen – Nährstoffe

Für ihre geringe Größe enthalten Hanfsamen große Mengen an Nährstoffen. Da es sich um Samen handelt, sind die enthaltenen Nährstoffe nicht so bioverfügbar wie Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln. Werden die Samen jedoch geröstet oder gekeimt, steigt die Bioverfügbarkeit enorm.

Auch muss zwischen geschälten und ungeschälten Hanfsamen unterschieden werden.

 

Makronährstoffe in Hanfsamen

Anteil in g/100 g Hanfsamen Ungeschält Geschält
Eiweiß 24,8 33,3
Kohlenhydrate 5,4 6,67
Fett 35,50 11,1
Ballaststoffe 27,60 42,6

Du siehst, was die Ballaststoffe angeht, haben die geschälten Samen die Nase vorn. Ich bin jedoch der Meinung: Iss die Variante, die Dir am besten schmeckt.

Kommen wir zu den Mikronährstoffen.

 

Mikronährstoffe in Hanfsamen

Mikronährstoff Anteil in mg/100 g Samen
Vitamin E 90
Thiamin (B1) 0,4
Riboflavin (B2) 0,1
Phosphor 1160
Kalium 859
Magnesium 483
Calcium 145
Eisen 14
Mangan 7
Zink 7
Kupfer 2

Eine geballte Ladung für so kleine Samen! Sowohl der Anteil an Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole) als auch der sehr hohe Anteil an Kalium, Magnesium, Eisen, Mangan und Zink machen sie zu einer wahren Nährstoffbombe!

Werden die Samen dann noch entsprechend behandelt, um die Nährstoffe bioverfügbar zu machen, ist das Ergebnis optimal. Besonders für Vegetarier und Veganer sind sie eine gute Quelle für Nährstoffe wie Eisen, Zink und Mangan.

 

Fettsäuren in Hanfsamen

Hanfsamen bestehen zu etwa 30 % aus Fetten. Doch sehen wir mal genauer hin: Um welche Fette handelt es sich dabei?

  • 56 % Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)
  • 22 % Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
  • 4 % Gamma-Linolensäure
  • Omega-6- zu Omega-3-Ratio: 2,5

Sie enthalten nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie z. B. Leinöl (aus Leinsamen), aber deutlich mehr als übliche Speiseöle wie Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl.

Der Gehalt an Gamma-Linolensäure (GLA) ist mit 4 % vergleichsweise hoch. Nur Schwarzkümmelöl, Borretschöl und Nachtkerzenöl enthalten noch mehr. GLA ist ein Phänomen, denn es handelt sich um eine stark entzündungshemmende Omega-6-Fettsäure, die im Kontext der Wissenschaft immer populärer wird.

 

Machen Hanfsamen high?

Hanf – das hat doch was mit Marihuana und THC zu tun, oder?

Nein, nicht immer. Nur die weiblichen Cannabispflanzen bilden THC in ihren Blüten und im Harz. Die männlichen Pflanzen, die zur Herstellung von Nutzhanf und Hanfsamen verwendet werden, hingegen nicht. Von ihren „Früchten“ zu naschen, wird Dich nicht high machen, denn sie enthalten kein oder nur geringe Spuren von THC.

Für THC gibt es einen Höchstwert in Lebensmitteln. So auch in Hanfsamen. Dieser Höchstwert wird bei handelsüblichen Samen nicht erreicht. Daher machen Hanfsamen auch nicht high.

Hanfsamen und Hanföl in Glasgefäß auf braunem Tisch

Sie stammen aus der Cannabispflanze, machen aber nicht high: Hanfsamen.

 

Hanfsamen – Geschält oder ungeschält?

Zwar unterscheiden sich geschälte und ungeschälte Hanfsamen leicht hinsichtlich ihrer Nährstoffe, aber ich sage: Entscheide nach Belieben.

Du kannst die Schale der Samen bedenkenlos mitessen. Sie schmeckt angenehm nussig und ist jedem zu empfehlen, der eine gute Verdauung und einer Vorliebe für nussige Aromen hat. Da Hanfsamen außerdem ein gutes Mundgefühl erzeugen und schön knusprig sind, erfreuen sie sich einer wachsenden Zahl an Liebhabern.

 

Wie schmecken Hanfsamen?

Es gibt einen Grund, warum Hanfsamen immer beliebter werden: Sie schmecken wirklich erstaunlich gut!

Sind sie geröstet, entfalten sie warme, nussige Aromen, die an einen verregneten Novembernachmittag vorm Kamin mit einer Tasse Tee und einem Stück Nusskuchen erinnern.

Ihr Aroma ist nicht so aufdringlich und stark, wie es etwa bei Walnüssen der Fall ist. Sie schmecken dezent und geben deshalb jedem Gericht ein dezent nussiges Aroma. Egal, ob Müsli, Smoothie oder Salat: Hanfsamen werten alles auf.

Durch das Mundgefühl und den „Crunch“ sind sie mehr als nur eine Aromabombe – sie machen glücklich.

Aus diesem Grund sind Hanfsamen eine großartige Ergänzung auf dem Speiseplan.

Hanföl und Hanfsamen auf braunem Holztisch, Tablett und braunem Holzlöffel

Zweifelsohne köstlich – aber wie gesund sind die kleinen Samen wirklich?

 

Sind Hanfsamen gesund? 6 überzeugende Argumente

Im Anschluss möchte ich Dir zeigen, warum Hanfsamen so gesund sind und gerne öfter auf dem Teller landen können.

 

Hanfsamen unterstützen die Verdauung

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und unterstützen die Verdauung. Hanfsamen liefern lösliche und unlösliche Ballaststoffe in beachtlicher Menge.

Lösliche Ballaststoffe bilden ähnlich wie Leinsamen eine gelartige Substanz im Darm. Sie sind eine wertvolle Nährstoffquelle für nützliche Darmbakterien, regen die Verdauung an, können die Blutzuckerspitzen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken.

Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Lebensmittel und Abfallstoffe den Darm besser passieren. Im Darm fungieren sie wie ein Besen, der Ablagerungen und ungünstige Bakterien einfach hinauskehrt. Sie werden außerdem mit einem verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht.

Im Direktvergleich scheinen sie den löslichen Ballaststoffen nachzustehen. Im Doppelpack sind sie jedoch besonders wertvoll.

Hanfsamen enthalten große Mengen an Ballaststoffen – sowohl lösliche als auch unlösliche – und unterstützen damit die Verdauung.

 

Hanfsamen können das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren

Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache. Der Konsum von Hanfsamen kann nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Die Samen enthalten hohe Mengen der Aminosäure Arginin, die im menschlichen Körper in Stickoxid umgewandelt wird.

Stickstoffmonoxid ist ein Gasmolekül, das die Blutgefäße entspannt, was zu einem reduzierten Blutdruck und einem verringerten Herzerkrankungsrisiko führt. Spinat und rote Beete enthalten übrigens auch hohe Mengen Nitrat, das zu Stickoxid reduziert wird.

In einer groß angelegten Studie an mehr als 13.000 Menschen führte eine erhöhte Argininaufnahme zu einem reduzierten Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP), einem bekannten Entzündungsmarker.1 Die in Hanfsamen enthaltene Gamma-Linolensäure wird ebenfalls mit einem reduzierten Entzündungsrisiko in Verbindung gebracht.2

 

Hanfsamen und Hanföl unterstützen die Hautgesundheit

Fettsäuren sind in der Lage, unser Immunsystem entscheidend zu beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass die Entzündungsneigung des Körpers vom Gleichgewicht der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren abhängt.3

Hanfsamen liefern mehrfach ungesättigte und essenzielle Fettsäuren. Sie bieten ein gutes Verhältnis von etwa 3:1 für Omega-6 zu Omega-3. Es hat sich herausgestellt, dass Hanföl bei Menschen, die an Ekzemen und Hautproblemen leiden, Entzündungsmarker senken und die Hautgesundheit unterstützen kann. Das Öl lindert Juckreiz, reduziert den Bedarf an Hautmedikamenten und hilft gegen trockene Haut.

Darüber hinaus hat sich Gamma-Linolensäure bei verschiedenen Hautproblemen, darunter Akne, Neurodermitis und Schuppenflechte, bewährt. Es scheint die Haut zu hydrieren und ihre Entzündungsneigung entscheidend zu senken.4

 

Hanfsamen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein

Etwa 25 % der Kalorien in Hanfsamen stammen aus Proteinen. Dieser hohe Wert entspricht vergleichbaren Mengen an Protein, wie sie in Rind- und Lammfleisch enthalten sind.

30 g Hanfsamen liefern etwa 11 g Protein. Die Samen gelten als vollständige Proteinquelle. Das heißt, sie liefern sämtliche essenziellen Aminosäuren. Hervorzuheben ist besonders der für Sportler interessante, hohe Argininwert.

Im Pflanzenreich kommen komplette Proteinquellen nur sehr selten vor, weil Pflanzen häufig die Aminosäure Lysin fehlt. Hanfsamen dagegen enthalten erhebliche Mengen der Aminosäuren Methionin und Cystein sowie hohe Anteile an Arginin. Die Verdaulichkeit von Hanfprotein ist ebenfalls gut und besser als die Verdaulichkeit von Proteinen aus anderen Körnern, vielen Nüssen oder Hülsenfrüchten.

Normalerweise müssen Getreide oder Hülsenfrüchte mit anderen Proteinquellen kombiniert werden, um eine gute biologische Wertigkeit zu erhalten. Bei Hanfsamen ist das nicht der Fall. Deshalb ist Hanfprotein auch eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Ähnlich wie bei Reisprotein handelt es sich übrigens um ein hypoallergenes Proteinpulver, was bedeutet, dass nur ein geringes Allergierisiko besteht.

 

Hanfsamen können die Symptome von PMS und Wechseljahren lindern

Bis zu 80 % der Frauen im gebärfähigen Alter leiden an körperlichen oder emotionalen Symptomen, die durch das prämenstruelle Syndrom (PMS) verursacht werden. Diese Symptome werden mit hoher Wahrscheinlichkeit durch die Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Prolaktin verursacht. Gamma-Linolensäure (GLA), die in Hanfsamen enthalten ist, erhöht die Bildung von Prostaglandin E1, das Prolaktin entgegenwirkt.

In einer Studie bei Frauen mit PMS5 führte die tägliche Einnahme von 1 g essenzieller Fettsäuren – einschließlich 210 mg GLA – zu einer signifikanten Abnahme der Symptome. Andere Studien konnten zeigen, dass Hanföl Brustschmerzen, Depressionen, Reizbarkeit und Flüssigkeitsretention (Ansammlung von Flüssigkeit im Körper) im Zusammenhang mit PMS verringert6.

Da Hanfsamen einen hohen GLA-Gehalt aufweisen, tragen sie auch zur Verringerung der Symptome der Menopause bei. Der genaue Prozess ist nicht bekannt, aber GLA in Hanfsamen kann anscheinend die mit den Wechseljahren verbundenen Hormonstörungen und Entzündungen regulieren.

 

Hanfsamen sind erstaunlich reich an Nährstoffen

Wie weiter oben im Beitrag deutlich wurde, sind Hanfsamen tatsächlich ein wahres Sammelsurium an Nährstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln üblicherweise nur selten vorkommen.

Eisen, Zink und Mangan etwa sind Nährstoffe, die vorwiegend in rotem Fleisch zu finden sind. Nur wenige Pflanzen enthalten diese drei Nährstoffe in beachtlicher Menge. Rinderleber und Lammfleisch hingegen in großen Mengen.

Besonders für Vegetarier und Veganer erweisen sich Hanfsamen und -sprossen als eine interessante Nährstoffquelle. Das gilt vor allem für vegane Nährstoffe.

 

Hanfsamen keimen

Um die Nährstoffaufnahme zu erleichtern und den Gehalt an B-Vitaminen (besonders Folsäure) noch zu erhöhen, bietet es sich an, Hanfsamen zu keimen.

Zwar sind sie dann nicht mehr so knusprig, warten aber mit anderen Vorteilen auf. Als Keimlinge eignen sie sich außerdem gut für Salate.

Wie läuft der Keimvorgang ab? Ich empfehle, die Samen über Nacht im Wasser einzuweichen. Auf diese Weise wird den Samen die Information gegeben, zu keimen und Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure abzubauen.

Nachdem die Samen eine Nacht im Wasser einweichen konnten, legst Du sie an einen sonnigen, geschützten Ort und wässerst sie früh und abends. Sie sollten feucht sein. Nicht zu nass, weil sie sonst schimmeln, aber auch nicht zu trocken.

Nach 2 bis 3 Tagen keimen sie und es wächst ein kleines Pflänzchen aus dem Samen. Wenn der Keimling etwa 5 cm groß ist, kannst Du ihn essen – auch roh.

Sprossen

Warum nicht einfach mal keimen lassen?

 

Schnelle und einfache Tipps für die Anwendung

Hanfsamen lassen sich vielseitig in der Küche verwenden. Sie schmecken gut und sind gesund. Aufgrund ihrer Konsistenz, ihres Aromas und ihrer Eigenschaft, in Flüssigkeiten Schleim zu bilden, empfehle ich besonders folgende Anwendungen:

  1. Als Ergänzung in einem gesunden Salat: Samen und Keimlinge sind generell eine leckere und gesunde Ergänzung in Salaten.
  2. In Smoothies: Die Samen führen zu einer dickeren Konsistenz und erhöhen damit die Sättigung. Außerdem entfalten sie dieses herrliche Nussaroma.
  3. Im Müsli: Ein paar Nüsse und Samen machen sich im Müsli bekanntermaßen gut. Das gilt natürlich auch für Hanfsamen.
  4. In Desserts: Sehr empfehlenswert für Pudding, süßen Quark oder als „Knusperzusatz“ im Eis.

 

Hanfsamen kaufen – Aber wo?

Ich kaufe meine gerösteten und ungeschälten Hanfsamen seit Jahren bei DM und Alnatura. Mittlerweile gibt es Hanfsamen auch in vielen Bio-Supermärkten und gut sortierten Supermärkten im Angebot.

Die ungeschälten Samen empfehle ich jedem, der vom Knusper-Effekt und Nussaroma profitieren möchte.

Wenn Du Dir eine Vorratspackung zulegen möchtest, gibt es im Internet gute Anbieter für Bio-Hanfsamen wie Hanfoo:

 

Fazit – Hanfsamen sind eine leckere und gesunde Ergänzung im Speiseplan

Hanfsamen haben sich bei vielen Konsumenten als Grundnahrungsmittel etabliert, weil sie einen hervorragenden Nährwert besitzen.

Sie werden immer beliebter. Und das zu Recht. Hanf wird schon seit Jahrtausenden in Mitteleuropa genutzt. Und auch heute sind altbewährte Superfoods, zu denen auch Brokkoli, Hagebutte und Knoblauch gehören, wieder im Trend.

Die Samen sind reich an gesunden Fetten sowie hochwertigem Protein und stecken voller Mineralstoffe. Insgesamt sind Hanfsamen unglaublich gesund. Sie könnten sich zu den wenigen Superfoods entwickeln, die ihrem Ruf tatsächlich gerecht werden.

 

Quellenverzeichnis
  • Horrobin, D. F. “The Role of Essential Fatty Acids and Prostaglandins in the Premenstrual Syndrome.” J Reprod Med 28, no. 7 (Jul 1983): 465-8.
  • Ridker, P. M., M. Cushman, M. J. Stampfer, R. P. Tracy, and C. H. Hennekens. “Inflammation, Aspirin, and the Risk of Cardiovascular Disease in Apparently Healthy Men.” N Engl J Med 336, no. 14 (Apr 3 1997): 973-9. https://dx.doi.org/10.1056/nejm199704033361401.
  • Rocha Filho, E. A., J. C. Lima, J. S. Pinho Neto, and U. Montarroyos. “Essential Fatty Acids for Premenstrual Syndrome and Their Effect on Prolactin and Total Cholesterol Levels: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Study.” Reprod Health 8 (Jan 17 2011): 2. https://dx.doi.org/10.1186/1742-4755-8-2.
  • VanDolah, H. J., B. A. Bauer, and K. F. Mauck. “Clinicians’ Guide to Cannabidiol and Hemp Oils.” Mayo Clin Proc 94, no. 9 (Sep 2019): 1840-51. https://dx.doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.01.003.
  • Simopoulos, A. P. “Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases.” Biomed Pharmacother 60, no. 9 (Nov 2006): 502-7. https://dx.doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
  • Wells, B. J., A. G. Mainous, 3rd, and C. J. Everett. “Association between Dietary Arginine and C-Reactive Protein.” Nutrition 21, no. 2 (Feb 2005): 125-30. https://dx.doi.org/10.1016/j.nut.2004.03.021.

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6 Kommentare

Ursula 22. April 2020 - 16:23

Danke für den Tip.Nehme schon seit Jahren den Hanfsamen, schmeckt superlecker. Daß man ihn keimen kann, wußte ich nicht, werde es aber ausprobieren. Auch Hanföl nehme ich immer wieder zu bestimmten Essen. Überall mag ich das Öl nicht reintun,
vor allem, wenn es dann rausschmeckt.

Antworten
Chris 22. April 2020 - 17:03

Vielen Dank für die Recherche, seit dem Vortrag kommt Hanf jeden Morgen zu meinen Haferflocken,
Liebe grüße Christina

Antworten
Ute 22. April 2020 - 17:36

Hallo Martin,

gehen denn beim Rösten nicht wichtige Bestandteile des Hanfs verloren (Vitamine etc.)?

LG, Ute

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 23. April 2020 - 9:23

Hallo Ute,
Ein paar, ja. Besonders ein Teil des Vitamin E. Doch bei dem doch hohen Gehalt ist dieser Verlust zu verkraften. Auf der anderen Seite steigt durch das Rösten die Bioverfügbarkeit anderer Nährstoffe. Daher habe ich mich zu dieser Empfehlung entschieden.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Ralf 29. April 2020 - 12:10

Mir wurde der Artikel empfohlen, als “wissenschaftlich vorbelasteter” Leser ergeben sich mir doch einige Ungereimtheiten:

1) Makronährstoffe der geschälten Samen sind laut der Tabelle durchwegs höher als bei ungeschälten, ergeben in ihrer Summe aber deutlich über 100g bezogen auf 100g Hanfsamen. Ergibt keinen Sinn.

2) “Du siehst, hier würden sich die geschälten Samen eher anbieten, da sie mehr Ballaststoffe enthalten.“
Weiter unten:
“Geschälte Hanfsamen – auch als Hanfherzen bekannt – enthalten dagegen weniger Ballaststoffe, da die faserreiche Schale entfernt wurde.“

3) “Die Samen gelten als vollständige Proteinquelle, d.h. sie liefern sämtliche essenziellen Aminosäuren. Hervorzuheben ist besonders der für Sportler interessante, hohe Arginin-Wert. Im Pflanzenreich sind komplette Proteinquellen sehr selten, da Pflanzen häufig die Aminosäure Lysin fehlt. Hanfsamen dagegen enthalten erhebliche Mengen der Aminosäuren Methionin und Cystein sowie hohe Anteile an Arginin.“ Ich dachte es geht hier darum, dass Lysin in den Samen vorkommt, was sonst im Pflanzenreich selten sei.

4) “Omega-6- zu Omega-3-Ratio: 2,5“
weiter unten:
“Verhältnis von etwa 3: 1 für Omega-6 zu Omega-3“

Ich möchte den Artikel hier nicht zerreißen, aber ein wenig mehr Kohärenz der dargelegten Argumente wäre meines Erachtens nach wünschenswert. 🙂
MfG

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 29. April 2020 - 19:40

Herrje Ralf,
Danke für die Hinweise! Da hat sich wirklich an einigen Stellen der Fehlerteufel eingeschlichen. Muss wohl die Ostervorfreude gewesen sein 🙂
Ich hoffe, Du nimmst das nicht als Standard für all unsere Artikel 🙂
Liebe Grüße,
Martin

Antworten

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