Wenn es im Rücken oder in den Schultern zieht und schmerzt, dann liegt das oftmals an der falschen Haltung – und zwar buchstäblich von Kopf bis Fuß. Die Kopfhaltung ist beim Arbeiten am Computer angespannt. Aufgaben im Haushalt und in der Küche fallen einseitig aus und verursachen Rückenprobleme. Und an den Füßen befindet sich häufig das falsche Schuhwerk.
Dieser Beitrag hilft Dir dabei, Dich für ungünstige Körperhaltungen zu sensibilisieren, und er liefert Dir Tipps für eine gesunde Haltung im Homeoffice und im Alltag.
Wir haben passend zum Thema eine Episode in unserem Podcast – Du kannst sie Dir hier anhören:
Inhaltsverzeichnis
Eine ungesunde Körperhaltung im Homeoffice kann problematisch sein
Wir Menschen sind nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen und auf einen 50 cm entfernten, elektrischen Bildschirm zu starren. Wenn wir zwischenzeitlich aufstehen, dann nur, um uns einen Kaffee zu machen oder auf das Handy zu sehen.
Im Büro achten die meisten dennoch auf eine gesunde Körperhaltung – im Homeoffice, wo Dich maximal Kinder und Partner sehen, fehlt vielen die Motivation, ihre Haltung zu korrigieren.
Abends rächt sich dieses Verhalten dann: Alles ist verspannt, Du bist müde und träge, Nacken sowie Rücken schmerzen und die Sehkraft ist im Vergleich zu den frühen Morgenstunden schlechter. Auch um die Durchblutung könnte es besser stehen.
Allein den ganzen Tag im Sitzen zu verbringen, ist höchst problematisch. Doch zusätzlich eine ungesunde Haltung einzunehmen, führt zur Verstärkung von Beschwerden. Deshalb werden Arbeitsergonomie und ausgleichende Bewegung am Arbeitsplatz immer wichtiger, um Rückenproblemen vorzubeugen und um unseren Körper vor vorzeitigem Verschleiß zu schützen.
Links: Das passiert, wenn die Haltung immer schlechter wird und nicht darauf geachtet wird. Rechts: Eine gesunde Körperhaltung sieht nicht nur besser aus, sondern kommt der Gesundheit zugute.
In diesem Beitrag möchte ich Dir daher einige Tipps geben, wie Du im Homeoffice und im Alltag Deine Körperhaltung verbesserst. Dadurch wirst Du Dich wohler sowie fitter fühlen und abends nicht so verspannt sein.
Die Vorteile einer gesunden Haltung im Homeoffice
Das sind die wichtigsten Vorteile einer gesunden Haltung im Homeoffice:
- Vorbeugung von Rücken- und Nackenproblemen
- Förderung der Augengesundheit (da der Sehnerv direkt mit der Nackenmuskulatur verbunden ist)
- Besseres Lebensgefühl tagsüber
- Höhere Produktivität und Spaß bei der Arbeit
- Keine Trägheit und Verspannungen abends
- Ästhetische und natürliche Körperhaltung
Um von diesen Vorteilen profitieren zu können, bist Du gefragt – und zwar täglich. Neben ein paar Grundregeln, an die Du Dich bei der Arbeit halten solltest, sind ausgleichender Sport und Bewegung essenziell, um die Lymphe anzuregen, die Muskulatur zu stärken und der einseitigen Belastung des Bindegewebes durch die gekrümmte Haltung vor dem PC zu begegnen.
Eine gebückte Haltung, blendendes Licht und ein viel zu voller Schreibtisch – das sind die denkbar schlechtesten Voraussetzungen für gesundes Arbeiten im Homeoffice.
Tipps für eine gesunde Haltung im Homeoffice und im Alltag
Im Folgenden findest Du eine ganze Reihe an Tipps für die Bereiche Schuhwerk, Homeoffice, Haushalt und Bewegung.
Tipp 1: Das passende Schuhwerk sorgt für eine gute Körperhaltung
Hier sollte zwischen Barfußschuhen, die Barfußlaufen imitieren, und ergonomischen Schuhen unterschieden werden. Zum Barfußlaufen haben wir bereits einen ausführlichen Beitrag geschrieben, auf den ich gerne hier verweisen möchte.
In Bezug auf ergonomische Schuhe und Einlagen gilt vor allem eines – sie müssen „sitzen.“ Gerade in jungen Jahren wird noch sehr stark darauf geachtet, was der Nachwuchs an den Füßen trägt, denn Studien haben bestätigt: Passen die Schuhe nicht zum Fuß des Kindes, sind Fehlstellungen vorprogrammiert.
Mit zunehmendem Alter allerdings scheint der Stellenwert von gesundem Schuhwerk zu sinken – mit teils fatalen Folgen für die Haltung. Wer auf falsches Schuhwerk setzt, das grundsätzlich nicht oder nicht zur Fußform passt, riskiert körperliche Folgeschäden.
Falsches Schuhwerk beeinflusst die Körperbalance, beansprucht Sehnen sowie Gelenke und kann zu Stauchungen und sogar zu irregulären Fußstellungen führen. Blasen, Druckstellen und Durchblutungsstörungen sind weitere mögliche Folgen.
Auf der Suche nach dem passenden Schuh ist die Größe und Form entscheidend, die im Fachgeschäft vermessen werden sollten. Ein guter und bequemer Sitz, hochwertige Stoffe, eine Schuhform, die zur Fußform passt, und eine Sohle, die die Fußsohle schützt, sind Grundvoraussetzungen für einen guten Schuh.
Barfußschuhe sind eine sinnvolle Alternative zu klassischen Schuhen und fördern neben einer noch besseren Balance vor allem die Kernmuskulatur im Fuß. (Gerade im Homeoffice lohnt es sich jedoch, komplett auf Schuhe zu verzichten.)
Extra-Tipp: Maßgefertigte Schuheinlagen lassen sich mittlerweile sogar online konfigurieren und sorgen an den Füßen für ein Plus an Komfort, das sich auf den ganzen Körper auswirkt.
Tagtäglich müssen sie die Menschen tragen. Doch nur selten werden sie auch fachgerecht auf diese große Aufgabe vorbereitet. Die Rede ist von Füßen, die oft in den falschen Schuhen stecken und damit die Haltung negativ beeinflussen.
Tipp 2: Den Arbeitsplatz ergonomisch gestalten
Immer mehr Menschen sind im Homeoffice tätig. Während im Unternehmen Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) großgeschrieben und viel Wert auf ergonomisch eingerichtete Arbeitsbereiche gelegt wird, prüft das im Homeoffice niemand.
Am Anfang ist es daheim gemütlich und entspannt, aber auf Dauer kann diese Gemütlichkeit ins Negative umschlagen.
Wer seinem Körper langfristig im Homeoffice etwas Gutes tun möchte, sollte auch hier auf einen ergonomischen Arbeitsplatz setzen:
- Ein höhenverstellbares Tischgestell (Stehtisch) ist die beste Grundlage für einen ergonomischen Homeoffice-Arbeitsplatz. Eine Breite von 160 Zentimetern und eine Tiefe von 80 Zentimetern sind das perfekte Maß für die Tischplatte. Bezüglich der Höheneinstellung gilt: Beim geraden Sitzen sollten Ober- und Unterarme ebenso wie Unter- und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Die Füße befinden sich am Boden. Mit dieser geraden Sitzhaltung kann Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Wirbelsäulenproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit vorgebeugt werden.
- Erdungsmatte. Beim Arbeiten „erden“ und dabei überschüssige freie Elektronen ganz einfach abfließen lassen? Klingt nach Esoterik, wird aber wissenschaftlich immer besser erforscht. Erden hat viele gesundheitliche Vorteile, wie weniger chronische Entzündungen und Schmerzen. Sich bei der Arbeit zu erden, ist mit der richtigen Erdungsmatte kein Problem.
- Flachbildschirm. Wenn es das Budget und der Platz erlauben, ist ein Flachbildschirm besser als ein Laptop. Denn dadurch ist der Nacken weniger gekrümmt und Du nimmst ganz natürlich eine bessere Haltung ein.
- Homegym. Zuhause arbeiten kann auch praktische Vorteile bieten: Mit einer Kugelhantel, einer Klimmzugstange oder einem Springseil kannst Du tagsüber kleine Übungen durchführen. Auch ein paar Minuten Yoga zwischen zwei Meetings kann die Wirbelsäule entlasten und die tiefliegende Muskulatur aktivieren. Das macht nicht nur Spaß, sondern gleicht das Sitzen aus.
- Frische Luft und ein Stück Natur: Allein im Homeoffice? Dann kannst Du lüften, soviel Du möchtest! Außerdem kannst Du mit Zimmerpflanzen erfrischendes Grün in Dein Blickfeld zaubern. Die Farbe Grün wirkt entspannend und beruhigend, was den Arbeitsfluss und die Stimmung positiv beeinflusst. Auch eine schöne Blumenampel aus Makrameegarn mit üppigem Farn oder Grünlilien kann ein super Blickfang sein und zu Deiner Entspannung beitragen.
Ist das Mobiliar dazu geeignet, einen ergonomischen Arbeitsbereich zu kreieren, gibt es noch weitere Details, die zu berücksichtigen sind, um auch im Homeoffice gesund und fit zu bleiben:
- Eine schwenkbare Schreibtischlampe hilft den Augen dabei, einen wachen Blick zu wahren.
- Ein Bildschirm, der sich im 35 Grad Winkel nach hinten neigen lässt, trägt dazu bei, den Rücken zu entlasten.
- Unterm Tisch sollte reichlich Platz sein, damit die Beine Bewegungsfreiheit haben.
- Stühle, die die Dynamik in den Bandscheiben forcieren, helfen dabei, die Konzentration zu verbessern und die Mobilität zu bewahren.
Möglichkeiten gibt es viele. Die genannten eignen sich gut für den Einstieg. Für weitere Tipps haben wir einen Beitrag (gesund arbeiten im Homeoffice), der Dir sicher noch weiterhelfen wird.
Tipp 3: Die Aufgaben im Haushalt rückenschonend absolvieren
Es gibt zahlreiche Aufgaben im Haushalt, die nicht zu den Lieblingsbeschäftigungen gehören. Und das nicht nur, weil sie Zeit rauben, sondern sich auch negativ auf unseren Körper auswirken können. Beachte deshalb die folgenden Tipps, dann fallen sie Dir leichter und erweisen sich als gesünder:
- Bügeln: Eine aufrechte Haltung am Bügelbrett ist durch ein höhenverstellbares Bügelbrett möglich. Die Beine stehen locker und imitieren die Schrittstellung. Rücken und Hals sind gerade, während das Bügeleisen über das Bügelbrett bewegt wird. Einer übermäßigen Muskelanspannung, die zur Verspannung führen kann, wird so vorgebeugt.
- Staubsaugen: Das Vornüberbeugen zum Boden, wenn der Staubsauger betätigt wird, schädigt den Rücken. Auch beim Saugen sollte eine aufrechte Haltung beibehalten werden. Die Knie sind locker, die Beine stehen in Schrittstellung, der Rücken ist gerade und durchgestreckt. Im besten Fall fungiert das Staubsaugerrohr als Armverlängerung. Bewegt wird der Staubsauger durch Vor- und Zurückziehen – und zwar des ganzen Oberkörpers.
- Geschirr und Wäsche: Selbst beim Einräumen der Spülmaschine, der Waschmaschine und des Trockners gilt: Durchgedrückte Knie und eine Überstreckung von Rücken- und Schulterpartie sind Gift für die Haltung. Geschirr, Besteck und Wäsche mit geradem Rücken und in einer lockeren Schrittstellung ein- und auszuräumen, verursacht hingegen keine Schmerzen.
- Kochen: Selbst beim Kochen oder bei der Vorbereitung von Speisen kann es – oft aufgrund von zu niedrigen Arbeitsplatten – zu Verspannungen im Rücken und in der Schulterpartie kommen. Um ohne hochgezogene Schultern oder einen gekrümmten Rücken Lebensmittel zubereiten zu können, kann mithilfe von Brettern oder Platten ein Podest errichtet werden. Alternativ kann eine Stehhilfe genutzt werden, um den Höhenunterschied zur Anrichte auszugleichen.
Bonustipp: Podcasts und Hörbücher. Jede Hausarbeit wird zum Genuss, wenn Du dabei interessante, neue Dinge erfahren kannst. Auf diese Weise nutzt Du die Zeit auf zweifache Weise. Kennst Du schon unseren Podcast auf Spotify?
Tipp 4: Ausgleichende Bewegung – den ganzen Tag über
Regelmäßige Bewegung und Sport sind für die Gesundheit essenziell – besonders jedoch, wenn Du von Zuhause aus arbeitest. Dann gehst Du weniger vor die Tür, weil Botengänge und Arbeitswege wegfallen. Außerdem läufst Du Gefahr, Dich Zuhause zu sehr einzunisten und Dich mit einer vielleicht schon ungünstigen Körperhaltung noch weniger zu bewegen.
Zwischendurch Strecken ist einfach und sehr wichtig – Du wirst es knacksen hören!
Um allen möglichen Risiken des Homeoffice auf Deine Körperhaltung entgegenzuwirken, ist tägliche Bewegung äußerst wichtig:
- Deine Muskeln, Gelenke und Dein Bindegewebe brauchen den Ausgleich, um der gekrümmten Haltung (oder den Folgen dadurch) Paroli zu bieten.
- Dein Stoffwechsel benötigt die Bewegung, um flexibel und aktiv zu bleiben.
- Und der Blutdruck kann so besser reguliert werden, wie eine Studie zeigt [1].
Im Homeoffice kannst Du tagsüber zwischendurch Übungen machen, die Dich durchgehend auf Trab halten: Alle 1 bis 2 Stunden einen Wecker stellen und dann ein paar Kniebeuge, Liegestütze, Klimmzüge, Dehn- oder Yogaübungen durchführen oder die Kugelhantel kurz schwingen. Auch ein Laufband oder Ergometer können eine willkommene Abwechslung darstellen.
Wenn Du das nicht möchtest, kannst Du ein Sportprogramm früh oder nach Feierabend vorbereiten und täglich durchziehen. „Freeletics“ ist ein geeignetes Beispiel für ein solches Programm. 20 bis 30 Minuten täglich reichen bereits aus und können die Muskulatur wieder so weit stärken, dass Deine Körperhaltung wieder natürlicher wird. Besonders gut für den Rücken sind übrigens Ruderergometer oder die Kugelhantel.
Eine der einfachsten, aber effektivsten Übungen für den ganzen Körper: Der Kettlebell-Swing.
Fazit – einfache Tipps für eine gesunde Haltung im Homeoffice
Es ist nicht schwer, auch im Homeoffice eine gute Haltung zu entwickeln und beizubehalten. Doch die Grundlagen dafür müssen erst einmal verinnerlicht und dann auch umgesetzt werden. Meistens handelt es sich um Gewohnheiten, die eher simpel sind, aber Deine Gesundheit auf lange Sicht fundamental verändern können.
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Was sind Deine liebsten Tipps für eine gesunde Körperhaltung im Homeoffice? Möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.