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Iss Dich schön – Gesunde Lebensmittel für einen fitten Körper

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Frisches Obst und Gemüse auf grauem Tisch

Wer schön sein will, muss leiden. Doch dieses Sprichwort stimmt gar nicht! Iss Dich schön lautet unsere Devise – mit einer gesunden Ernährung lässt sich viel in die richtige Bahn lenken. Hier findest Du eine Liste mit Lebensmitteln, die nicht nur Deine Gesundheit fördern, sondern Dich auch von Innen heraus strahlen lassen. Denn die Haut ist nur der Spiegel Deines Innenlebens. Wer dies versteht, ernährt sich auch aus ästhetischen Gründen gesund.

Wer ein gesundes Leben führen will, der sollte auf gesunde Lebensmittel setzen, denn Zucker und Co. sind auf Dauer nicht gerade gut für den Körper. Natürlich ist ein Stückchen Kuchen oder eine erfrischende Limo nichts Schlimmes und sorgt für die gewisse Würze im Leben, aber sich nur davon zu ernähren, ist keine gute Idee.

Damit wir gesund bleiben, braucht unserer Körper Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe, die wir ihm ganz einfach durch tolle Mahlzeiten zuführen können. Vorausgesetzt, wir bereiten sie mit gesunden Lebensmitteln zu.

Passend zu dem Thema haben wir eine Episode in unserem Podcast – Du kannst sie Dir hier anhören:

Kann Essen wirklich schön machen?

Wer sich schon die ganze Zeit gefragt hat, in welchen Lebensmitteln welche Gesundmacher stecken, ist hier an der richtigen Stelle. Denn ich habe mal nachgeforscht und mir die Lebensmittel angeschaut, die Du in Deinen Speiseplan einbinden solltest, um eine natürlich schöne Haut zu bekommen.

Noch ein positiver Nebeneffekt: Viele dieser kleinen Helfer machen nicht nur gesund, sie fördern auch das Hautbild, das Haarwachstum, einen gesunden Darm und noch vieles mehr. Sie sind also nicht nur wichtig für Deine Gesundheit, sie machen auch noch schön! Praktisch, oder?

Genau das können wir jetzt schon mal vorwegnehmen: Gesund = Schön. Denn nur durch eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, funktioniert der Körper so, wie er soll. Dann sieht die Haut schön rosig und straff aus, die Haare sind glänzend und man bekommt keine brüchigen Fingernägel.

 

8 “Iss-Dich-Schön”- Tipps

Im Folgenden findest Du ein paar gesunde Lebensmittel, die Dich mit allem versorgen, was Du für ein tolles Erscheinungsbild brauchst.

Superfoods sind übrigens eine tolle Möglichkeit, den Körper einfach mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und Deinen Körper von Innen heraus strahlen zu lassen. Einige davon möchte ich Dir heute vorstellen:

 

Gesunde Lebensmittel für Vitamin C: Kirschen, Zitrusfrüchte und Co.

Vitamin C ist eines der Vitamine, die unser Körper in ausreichender Menge braucht. Das lernen wir sogar schon als Kinder, wenn wir gesagt bekommen, dass Vitamin C gut für die Abwehrkräfte ist. Aber zusätzlich wirkt es auch als Radikalfänger und gegen Altersflecke.

Da es das Enzym namens Tyrosinase, welches die Altersflecken verursacht, hemmt, beugt es diese prima vor. Unser Bedarf an Vitamin C liegt bei ungefähr 500 mg bei erwachsenen Männern und Frauen. Es stabilisiert auch das Kollagen in unserer Haut und hilft dabei, sie straff zu halten.

Zum Glück kommt das Vitamin in einigen gesunden Lebensmitteln vor. Wie in der Überschrift erwähnt, beispielsweise in Zitronen, Orangen, Beeren, Kirschen, aber auch in Brokkoli, Spinat, Tomaten oder Paprika.

Zitronen kannst Du beispielsweise mit einer Zitruspresse auspressen und den Saft ganz einfach in einem leckeren Smoothie oder für ein Dressing benutzen. Auch etwas Zitronensaft in Wasser ist lecker und erfrischend. Mit diesen Lieferanten, die man beim Kochen häufig verwendet, lässt sich Vitamin C spielend einfach in den Alltag integrieren.

Aufgeschnittene Zitrone mit Rosmarin-Zweig und Honigdripper auf Holztisch

Mit frischen Zitronen könnt ihr ganz viel anstellen. Vitamin C gibt es inklusive!

 

Für gesunde Knochen und scharfe Augen: Vitamin A

Vitamin A gehört, genau wie Vitamin C, zu den drei großen Vitaminen, die wir schon als Kinder kennen lernen. (Wer erinnert sich an ACE-Saft?)

Kein Wunder, denn dieses Vitamin ist wichtig und vielseitig: Es trägt zur Regulierung des Knochenwachstums bei und ist essentiell wichtig für die korrekte Funktion der Augen, des Immunsystems und des Stoffwechsels. Außerdem sorgt es für geschmeidige Haut.

Glücklicherweise lässt sich aber der Bedarf an Vitamin A leicht decken. Dieser ist mit 2000-5000 IE pro Tag nämlich ziemlich niedrig. Du dürftest also schon ganz nebenbei Deinen täglichen Bedarf daran decken.

Vitamin A kommt in der Form von ß-Carotin in Spinat, Grünkohl und Karotten vor, als fertiges Vitamin A (verträglicher) in Innereien wie Rinderleber und Eiern, in Milchprodukten wie Käse, oder in Fisch.

Zwei Gläser mit frischem Karottensaft neben frischen Karotten

Karotten lassen sich einfach und schmackhaft zubereiten. Eine tolle Quelle für Pro-Vitamin A.

 

Mit Vitamin E weniger Falten und fit im Kopf

Das letzte der drei “großen” Vitamine ist Vitamin E. Es hilft nicht nur, freie Radikale im Körper zu abzuwehren, die die Zellen schädigen können. Es wirkt gegen Entzündungen im Körper und wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus.

Wer also gerne mal seinen Schlüssel liegen lässt, dem kann sich vielleicht etwas Vitamin E auf die Sprünge helfen. Und was auch noch richtig klasse an diesem Vitamin ist:

Es verhindert Fältchen und erhöht im Allgemeinen die Widerstandskraft der Haut. Der tägliche Bedarf beträgt in etwa 15 mg für Männer und 12 mg für Frauen.

Gesunde Lebensmittel, die Vitamin E enthalten: verschiedene Öle, wie etwa Olivenöl, Hanföl oder Leinöl, Nüsse oder auch Tomatenmark oder Eigelb. Wenn Du also beispielsweise öfter Olivenöl für eure Salate benutzt, bist Du auf einem guten Weg.

Olivenöl in Glas-Schälchen neben grünen Oliven und Olivenzweig

Olivenöl schmeckt nicht nur super, es enthält auch viel Vitamin E

Protein für tolle Muskeln und ein stabiles Immunsystem

Was hier auf gar keinen Fall untergehen darf, ist das wichtige Eiweiß/Protein.

Warum? Weil Protein der Baustoff des Körpers ist. Es hat seiner Finger quasi überall im Spiel, vom Muskelaufbau über Bindegewebe (Kollagen), starke Knochen, Hormone und Neurotransmitter (siehe Brainfood, Konzentration steigern), bis hin zum Stabilisieren des Immunsystems (siehe Immunsystem stärken).

Wieviel Eiweiß am Tag ist optimal? Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt täglich ungefähr 1,0-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge ist auch ideal, um das Hautbild zu stärken. Das bekommst Du durch eine ausgeglichene Ernährung relativ gut hin und kannst ggf. mit hochwertigem Proteinpulver ergänzen.

Whey_Protein_edubily_WBAchte darauf, möglichst natürliche Proteinquellen zu verwenden, aus gesunden und unverarbeiteten Nahrungsmitteln. Diese lassen den Cholesterinwert nicht so stark in die Höhe schießen (s. Cholesterin senken) – auch pflanzliche Eiweißquellen sind dabei:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen (gut eingeweicht und abgekocht)
  • Milchprodukte: Naturjoghurt, Bio-Käse, Whey-Protein
  • Eier
  • Rotes und weißes Fleisch (auch die sehnigeren und knochigen Stücke)
  • Fisch, Meeresfrüchte (reich an Omega-3-Fettsäuren)
  • Nüsse und Samen (wie Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne)
Gebratenes Lachsfilet mit frischem Salat

Eine Runde Protein für alle: Mit frischem Lachs auch noch richtig lecker!

 

Wasser ist lebensnotwendig!

Wenig überraschend, aber fehlen darf ein Lebensmittel, das schön und gesund macht, in dieser Liste auf keinen Fall: Wasser!

Da wir zu über 60 % aus Wasser bestehen, müssen wir natürlich dafür sorgen, dass der Wasserhaushalt ausgeglichen ist. So ist es nicht verwunderlich, dass Wasser überall seine Finger im Spiel hat:

Im Blut, im Gehirn oder der Muskulatur spielt Wasser eine tragende Rolle und muss in ausreichender Menge vorhanden sein. Nur so kann man seine volle Leistungsfähigkeit beibehalten. Der tägliche Bedarf schwankt von 1,5 bis 2,5 Litern Wasser.

Wenn man Sport gemacht hat oder viel schwitzt, bedeutet das natürlich, dass man auch mehr trinken muss. Hier heißt die Devise also: Besser ein bisschen zu viel als ein bisschen zu wenig.

Drei Wassergläser mit frischen Beeren und Zitrusscheiben mit Garten im Hintergrund

Für alle diejenigen, die kein pures Wasser trinken möchten, können ihr Wasser mit Früchten oder Kräutermischungen abwechslungsreicher gestalten

 

Nüsse und Avocado: Fett ist super

Das klingt zwar wie ein Scherz, aber ist wirklich wahr: Das Fett benötigt der Körper, um die Zellmembranen und damit auch die Haut geschmeidig zu halten – und als Signalstoffe.

Außerdem besteht das Gehirn zu großen Teilen aus Fett. Genau hier brauchen wir diese Fettsäuren auch am dringendsten.

Die Faustregel für gesunde Fette sollte sein, sie aus unverarbeiteten und möglichst biologisch erzeugten Nahrungsmitteln zu beziehen. So ist sichergestellt, dass ausreichend ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, viele fettlösliche Vitamine und wenig Transfette.

Die besten Quellen für gesunde Fette sind dieselben, wie die Proteinquellen im letzten Kapitel, also ganze Lebensmittel. Hinzu kommen gute Fette zum Kochen, Braten und zur kalten Verwendung: Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Hanföl, Schwarzkümmelöl, Algenöl, Butter, Ghee.

 

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Eisen für eine gute Sauerstoffversorgung

Eisen sorgt nicht nur für gesunde Haare, Haut und Nägel, sondern auch für eine gute Versorgung unseres Körpers mit Sauerstoff. Es bindet sich an das Hämoglobin der roten Blutkörperchen im Blut. Dort kann der Sauerstoff aus der Luft andocken und wird in jeden Winkel des Körpers transportiert.

Du siehst, auch Eisen ist sehr wichtig für einen schönen und gesunden Lebensstil. Erwachsene Menschen haben einen täglichen Bedarf an Eisen von 15 mg (Frauen) und 10 mg (Männer).

Diesen deckst Du ganz einfach durch das Essen von rotem Fleisch, wie etwa Rindfleisch. Beispielsweise kannst Du Dir ein leckeres Steak grillen und so Deinen Eisenhaushalt auffrischen. Wer sich vegetarisch ernährt, kommt mit grünem Gemüse, Hirse, Haferflocken, Kürbisgemüse, roter Beete, Rosinen oder auch Kürbiskernen auf seine tägliche Dosis Eisen.

Von den pflanzlichen Quellen müsstest Du aber ein wenig mehr essen, da die Bioverfügbarkeit in Pflanzen geringer ist, als in tierischen Lebensmitteln. Kombiniere sie am besten immer mit einer Vitamin C-Quelle für optimale Bioverfügbarkeit. Das gilt übrigens auch für Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan. Aber mit den passenden Rezepten ist das bestimmt kein Problem.

Kalbssteak-Scheiben mit grünem Spargel und Tomaten auf weißem Teller

Durch ein Steak erhaltet ihr die volle Dosis Eisen. Wenn Du dann noch Spargel dazu isst, bist Du gut versorgt

 

Antioxidantien – Der Jungbrunnen

Antioxidantien sind der letzte Baustein in unserem heutigen Beitrag. Sie neutralisieren freie Radikale, die in unserem Stoffwechsel ganz natürlich entstehen und sowohl Zellmembranen als auch unsere Erbsubstanz DNA schädigen können. So tragen sie zu vorzeitiger Alterung bei.

Eine ausreichende Versorgung mit verschiedenen Antioxidantien ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und kann zu einer Anti-Aging Ernährung beitragen.

Gute Antioxidantien für die Haut (und einige Lebensmittel mit sehr hohem ORAC-Wert) sind:

Nährstofftipps für einen schönen Körper Infographik

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Fazit – Iss Dich schön

Was Frauenmagazine häufig nur oberflächlich anschneiden und zu oft falsch ausgelegt wird, ist das Thema „Iss Dich schön“. Mit der richtigen Herangehensweise ist es möglich, sich schön zu essen – bis zu einem gewissen Punkt.

Während des Wachstums eines Kindes sind die richtigen Nährstoffe wichtig, damit sich Darm, Haut und Knochen richtig ausbilden können. Es ist tatsächlich so, dass die ausreichende Versorgung zu mehr … ja … Schönheit beitragen kann.

Auch im Erwachsenenalter hast Du ein gutes Stück Deines Äußeren in den eigenen Händen. Dieser Beitrag sollte ein paar wichtige Nährstoffe anschneiden, um die es geht.

Mit einer gesunden Ernährungsform wie der Paleo Ernährung, Ayurveda oder Clean Eating kannst Du Deinen Körper optimal versorgen. Die weiteren Beiträge in den Kategorien „Gesundheit“ und „Ernährung“ vervollkommnen dies.

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