Rote Beete zählt zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Sie ist günstig, ganzjährig erhältlich und vielseitig einsetzbar.

Ihre wichtigsten Vorteile: Sie kann die Durchblutung fördern und den Blutdruck senken [2-5], liefert starke Antioxidantien (v. a. Betanin) und ist reich an Vitaminen – besonders Folsäure.

Hier erfährst Du alles, was Du über die rote Knolle wissen musst.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

 

Rote Beete – Nährwerte und Inhaltsstoffe

Inhaltsstoff (pro 100 g) enthalten (% Tagesbedarf):

  • Kohlenhydrate 10 g
  • Fett 0,2 g
  • Natrium 78 mg
  • Kalium 325 mg (9 %)
  • Ballaststoffe 2,8 g (9 %)
  • Vitamin C 4,9 mg (6 %)
  • Folsäure 40 mcg (20 %)
  • Eisen 0,8 mg (8 %)
  • Kalzium 16 mg (2 %)
  • Mangan 0,33 (16 %)
  • Magnesium 23 mg (6 %)
  • Zink 0,3 mg (5 %)

Auf den ersten Blick wirken diese Werte eher unspektakulär – doch bezogen auf 100 g ist das beachtlich. Und jetzt rechne das mal hoch: Ein Glas Rote-Beete-Saft (ca. 300 ml) oder ein Salat mit 300 g Roter Beete liefert schnell eine ordentliche Portion Vitalstoffe. Rote Beete mit Blättern auf einem Tisch  Die unscheinbare Knolle steckt voller Nährstoffe

 

So gesund ist Rote Beete – 14 Vorteile

Ob es gute Gründe gibt, Rote Beete zu essen oder als Saft zu trinken. Wir haben gleich 14 für Dich zusammengetragen.

 

#1 Rote Beete steigert die Durchblutung

Beginnen wir mit einem der wichtigsten Punkte: der Durchblutung. Rote Bete ist besonders reich an Nitrat, das im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt wird [18]. NO wirkt im Körper wie ein Botenstoff, der die Blutgefäße erweitert, die Durchblutung verbessert und zahlreiche weitere positive Effekte nach sich zieht.

Dabei handelt es sich nicht um das „problematische“ Nitrat, das häufig im Zusammenhang mit stark verarbeiteten Wurstwaren und einem erhöhten Krebsrisiko diskutiert wird. Das Nitrat aus Roter Bete gilt als unbedenklich – und ist maßgeblich für viele der gesundheitlichen Vorteile dieser Knolle verantwortlich.

Vor allem Sportler können davon profitieren: Wer etwa eine Stunde vor dem Training ein Glas Rote-Beete-Saft oder Rote-Beete-Pulver konsumiert, kann die Durchblutung steigern und den typischen „Pump“ unterstützen. Durch die gefäßerweiternde Wirkung und den effizienteren Energieumsatz ist Rote-Beete-Saft damit ein nahezu idealer, natürlicher Workout-Booster. Der Effekt ähnelt dem von Arginin, Citrullin oder anderen NO-Boostern.

 

#2 Erhöht sportliche Leistungen

In zahlreichen wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass der Konsum von Rote-Beete-Saft oder Rote-Beete-Pulver zwei bis drei Stunden vor dem Sport die Leistungen erhöht, weil der Energiefluss im Körper gesteigert, der Energieverbrauch erhöht [9] und die Durchblutung verbessert wird.

Zudem wird eine gesteigerte Fettverbrennung beobachtet. Davon profitieren alle Sportler, egal ob Läufer, Radfahrer, Schwimmer, Kraft-, Ball- oder Kampfsportler.

 

#3 Erleichtert den Gewichtsverlust

Die Knolle ist relativ arm an Zucker und Kalorien, aber dafür reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Wasser und vielen Nährstoffen. Sie sättigt, gibt Energie, steigert die Durchblutung sowie den Energieverbrauch und eignet sich somit sehr gut zum Abnehmen.

 

#4 Steigert den Energieverbrauch

Stickstoffmonoxid kann den Energieverbrauch im Alltag und bei sportlicher Belastung um bis zu 25 % steigern [9] – und dieser Effekt hält bis zu sechs bis acht Stunden an. Der Grund: NO verbessert die Aufnahme von Fett und Zucker [7–8] in die Körperzellen, insbesondere in Muskelzellen und Mitochondrien (die „Kraftwerke“ der Zellen) [14–15]. Dadurch steigt der Stoffwechselumsatz in den Zellen – sie können mehr Energie produzieren und effizienter arbeiten.

Für Dich bedeutet das: mehr Energie und Fokus, bessere sportliche Leistung und potenziell leichteres Abnehmen.

 

#5 Verbessert die Konzentration

Das Mehr an Energie ist auch im Gehirn spürbar: Hier steigert Stickoxid die Aufnahme von Nährstoffen in Nervenzellen, weitet die Blutgefäße und sorgt so für gesteigerte Konzentration.

 

#6 Senkt den Blutdruck

Gute Nachrichten für viele Menschen mit erhöhtem Blutdruck: Der regelmäßige Verzehr von Roter Beete kann den Blutdruck messbar senken – und wird in der Regel gut vertragen.

Studien zeigen teils Blutdrucksenkungen von rund 10 mmHg, was in der Größenordnung einer milden medikamentösen Therapie liegen kann. Rote Beete oder Rote-Beete-Saft als tägliche Unterstützung? Das kann für viele eine sinnvolle Ergänzung sein.

Wichtig: Setze Blutdruckmedikamente nicht eigenständig ab. Sprich stattdessen mit Deinem Hausarzt darüber, ob und wie Du Deinen Blutdruck zusätzlich mit natürlichen Maßnahmen wie Roter Bete, Spinat oder Citrullin unterstützen kannst.

 

#7 Unterstützt die Entgiftung

Die Antioxidantien in Roter Beete unterstützen die Leber bei der Entgiftung zahlreicher Gift- und Abfallstoffe. Rote Beete eignet sich daher als Detox Lebensmittel.

 

#8 Stabilisiert den Blutzucker

Der Kohlenhydratgehalt der Roten Bete ist moderat. Gleichzeitig liefert sie zahlreiche Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen und den Blutzuckeranstieg abmildern können. Zusätzlich kann Stickstoffmonoxid die Insulinsensitivität verbessern – wodurch viele Menschen von einem stabileren, gleichmäßigeren Blutzuckerverlauf profitieren.

 

#9 Reduziert chronische Entzündungen

Entzündungen sind eine grundlegende Ursache für zahlreiche chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Autoimmunerkrankungen und Allergien.

Chronische Entzündungen sind in unserer dauerhaft gestressten und oft nährstoffarmen Ernährungsweise weit verbreitet. Die Antioxidantien der Roten Bete – allen voran Betanin – können dabei helfen, oxidativen Stress zu reduzieren und entzündlichen Prozessen entgegenzuwirken [5].

 

#10 Macht schlau

Studien deuten darauf hin, dass Stickstoffmonoxid aus der Roten Bete die Durchblutung im Gehirn verbessern und Prozesse unterstützen kann, die mit Neuroplastizität (z. B. Synapsenbildung) in Verbindung stehen. Davon könnten viele profitieren, die ihre geistige Leistungsfähigkeit und ihren Fokus verbessern möchten [10].

 

#11 Unterstützt die Verdauung

Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser regt Rote Beete die Verdauung an und eignet sich für jeden, der Verdauungsprobleme hat.

 

#12 Kann die Libido unterstützen

Viagra (Sildenafil) wirkt unter anderem über den Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel und verbessert dadurch die Durchblutung – insbesondere im Genitalbereich. Rote Bete liefert viel Nitrat, das im Körper ebenfalls zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird und dadurch die Durchblutung fördern kann.

Ein regelmäßiger Konsum von Roter Bete, Rote-Beete-Saft oder Rote-Beete-Pulver könnte daher indirekt auch die sexuelle Funktion und Libido unterstützen – auch wenn die Wirkung nicht mit Medikamenten wie Viagra gleichzusetzen ist.

 

#13 Stärkt das Immunsystem

Für das Immunsystem ist Stickoxid ein wichtiger Signalstoff. Hier kann Rote Beete helfen, das Immunsystem auf Dauer kompetenter und leistungsfähiger zu machen. Durch die gesteigerte Durchblutung können sich Immunzellen besser im Kreislauf verteilen und schnell agieren, wenn Eindringlinge die Gesundheit bedrohen.

Für mehr Infos über das Immunsystem siehe hier: Immunsystem stärken.

 

#14 Vitaminreich und kalorienarm

Gemüse ist im Allgemeinen sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen und arm an Kalorien und daher ein ideales und leckeres Lebensmittel für die tägliche, gesunde Ernährung.

Du verstehst jetzt sicher, warum wir Befürworter von Roter Beete sind und sie so gerne empfehlen. Sie wird sehr unterschätzt und birgt mehr Vorteile, als man vermutet.


Rote Beete für Sportler

Die rote Knolle fördert die Durchblutung und kann den Energieverbrauch steigern. Außerdem unterstützt sie einen gesunden Blutdruck, verbessert die Verwertung von Fetten und Kohlenhydraten, wirkt antioxidativ und kann entzündliche Prozesse im Körper reduzieren. Auch die Regeneration nach dem Sport kann davon profitieren.

Für Sportler ist Rote Bete damit nahezu ein ideales Lebensmittel. Die Stickstoffmonoxid-Bildung erreicht etwa 2–3 Stunden nach dem Verzehr ihren Höhepunkt – deshalb bietet sich an, Rote Bete, Rote-Beete-Saft oder Rote-Beete-Pulver rund 2–3 Stunden vor dem Training zu konsumieren.

Ein persönlicher Tipp: ein Shake aus Rote-Beete-Pulver und Kollagen. So kombinierst Du die durchblutungsfördernden Effekte mit zusätzlicher Unterstützung für Gelenke, Sehnen und Knochen.


Rote Beete für Schwangere

Rote Beete ist eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für bioaktive Folsäure (B9, ein B-Vitamin) und damit besonders für Schwangere sehr wichtig. Ein Mangel an Folsäure ist mit Fehlbildungen beim ungeborenen Kind verbunden.

Weitere gute Folsäurequellen sind übrigens Sprossen und Keimlinge, Rinderleber, Pilze und Buchweizen.

 

Warum verursacht Rote Beete roten Urin?

Das kennt jeder, der schon einmal Rote Bete gegessen hat: Der Urin kann sich rötlich verfärben. Der Grund ist der natürliche Farbstoff Betanin – ein starkes Antioxidans, das der Körper nicht immer vollständig abbaut.

Ein Teil der Abbauprodukte wird über die Nieren ausgeschieden und gelangt so in den Urin, wodurch die typische Rotfärbung entsteht. Keine Sorge: Das ist in den meisten Fällen völlig harmlos und bedeutet nicht automatisch etwas Ernstes – meist ist es schlicht ein Effekt der Roten Bete.

 

Kann man Rote Beete roh essen?

Ja, Du kannst Rote Bete auch roh essen. Ich empfehle Dir allerdings, sie vorher zu schälen – denn in der Schale und in den Blättern kann sich mehr Oxalsäure befinden, die die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe beeinträchtigen kann.

Am besten verwendest Du beim Schälen Einmalhandschuhe: Die rote Farbe ist im rohen Zustand besonders intensiv und lässt sich nur schwer wieder von den Händen entfernen.

 

Muss man Rote Beete schälen?

Im Rohzustand würde ich Dir empfehlen, Rote Bete zu schälen, etwa für einen Rohkostsalat oder einfach als gesunder Snack.

Beim Kochen empfehle ich Dir, die Rote Bete erst nach dem Garen zu schälen. So bleiben mehr Nährstoffe in der Knolle, statt ins Kochwasser überzugehen – und auch das Wasser verfärbt sich deutlich weniger.

Wenn Du Rote Bete im Backofen zubereitest, kann es aus geschmacklichen Gründen sinnvoll sein, sie vorher zu schälen, damit sie ihr Aroma besser entfalten kann.

 

Rote Beete Saft

Eine Möglichkeit, mehr von der roten Knolle zu konsumieren, ist Rote-Beete-Saft. Den gibt es in Supermärkten und Bio-Märkten. Es gibt ihn pur oder milchsauer-vergoren. Wenn Du die Wahl hast, nimm den vergorenen und nicht-pasteurisierten Saft – hier sind noch vorteilhafte Milchsäurebakterien (Probiotika) enthalten, die Deine Darmgesundheit zusätzlich unterstützen.

Rote Beete Saft in einem Glas, daneben liegen Scheiben einer Knolle  Rote-Beete-Saft ist kalorienarm und gesund

 

Wie viel Rote Beete Saft am Tag?

Um die gesundheitlichen Effekte der Roten Bete optimal zu nutzen, wurden in Studien häufig 250–500 ml Rote-Beete-Saft pro Tag verwendet. Das entspricht etwa ein bis zwei Gläsern täglich. Du kannst den Saft fertig kaufen oder – falls Du einen Entsafter hast – auch selbst frisch pressen.

Aber Vorsicht: Langsam trinken, nichts verschütten – und danach am besten kurz im Spiegel checken, ob Du Dir nicht aus Versehen einen Rote-Beete-Schnurrbart verpasst hast.

 

Rezepte mit Roter Beete

Rezept für Rote-Beete-Salat

Dieses Rezept ist mein persönlicher Favorit. Ich bereite den Salat am Wochenende in größeren Mengen vor und esse über die ganze Woche verteilt jeden Tag ein bisschen. Besonders im Winter ein Klassiker!

Du benötigst:

  • 500 g Rote Beete, roh oder gekocht
  • 700 g Karotten, roh
  • 500 g Äpfel, roh
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 EL Apfelessig
  • 2 EL Steirisches Kürbiskernöl
  • Etwas Zimt und Nelken

Zubereitung:

Beete, Karotten und Äpfel mit einem Messer klein schneiden, klein reiben oder mit einer Küchenmaschine klein häckseln. Essig und Öl untergeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugedeckt im Kühlschrank bis zu einer Woche lagern.

 

Rezept für Rote-Beete-Suppe

Zutaten

  • 2 Zwiebeln
  • 400 g Rote Beete, roh oder gekocht
  • 150 g Kartoffeln, mehlig
  • Stück Ingwer
  • 1 l Gemüsebrühe oder Knochenbrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • Schnittlauch
  • Dill

Zubereitung

  1. Zwiebeln fein würfeln, Rote Beete und Kartoffeln schälen, anschließend grob würfeln.
  2. Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Beete und Kartoffeln einige Minuten darin anschwitzen. In der Zwischenzeit Ingwer schälen und reiben. Zugeben und kurz mit dünsten lassen.
  3. Brühe angießen und einmal aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 30 bis 40 Minuten sanft köcheln lassen. Wenn die Beete schon fertig gegart ist, reicht es aus, sie 10 Minuten vor Garzeitende zur Brühe dazuzugeben.
  4. Alles pürieren und durch ein feines Sieb streichen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Kokosmilch unterrühren.
  5. Mit Schnittlauch und Dill garnieren und mit einem Extraklecks Kokosmilch oder saurer Sahne servieren.


Rezept für glutenfreien Rote-Beete-Schokokuchen

Wusstest Du, dass man mit Roter Bete auch backen kann? Das Ergebnis schmeckt zwar etwas anders als ein klassischer Schokokuchen, ist dafür aber überraschend saftig, richtig lecker – und deutlich nährstoffreicher als die herkömmliche Variante.

Du benötigst:

  • 200 g Rote Beete, püriert
  • 50 g Kokosmilch
  • 150 g 85%ige Schokolade
  • 2 EL Kakao
  • 5 Eier
  • 150 g Butter oder Kokosöl
  • Ein Teelöffel Backpulver
  • 85 g Zucker oder 2 bis 3 Esslöffel Honig
  • Prise Vanille

Zubereitung:

  1. Butter oder Kokosöl mit Zartbitterschokolade über dem Wasserbad schmelzen und abkühlen lassen.
  2. Kakaopulver, Backpulver und Kokosmilch vermischen.
  3. Gekochte Beete mit Stabmixer pürieren. Eigelb mit Zucker oder Honig und Vanille cremig rühren.
  4. Eiweiß steif schlagen.
  5. Geschmolzene Butterschokolade unter die Eigelbcreme rühren.
  6. Pürierte Beete unter die Mehlmischung mischen. Eiweißschaum unterheben.
  7. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte 22 cm Tortenform geben und bei 170 °C Umluft ca. 35 bis 40 Minuten ausbacken.
  8. In der Form auskühlen lassen. Mit etwas Puderzucker bestreut servieren und die Gäste überraschen.

Der Kuchen ist ein echter Renner, wenn jemand unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet – oder Gluten einfach meiden möchte (z. B. bei Paleo). Er ist süß, schokoladig und bekommt durch die Rote Bete eine leicht erdige Note. Natürlich ist er nicht 1:1 mit klassischem Kuchen zu vergleichen – aber als leckerer und vergleichsweise gesunder Kompromiss funktioniert er hervorragend.


Rezept für einen rohköstlichen Rote-Beete-Smoothie

Man gebe 2 EL Rote-Beete-Pulver oder 400 g gekochte Rote Beete mit einer Handvoll Karotten und Selleriestangen in den Mixer. Mit etwas Zimt und Salz würzen. Mit Wasser oder Joghurt zusammen pürieren und trinken. 

Nicht jedermanns Sache, aber super gesund, wirkt gegen bakterielle oder virale Infekte und ist eine einfache Möglichkeit, auf einen Schlag sehr viel Gemüse zu essen. 🙂


Wie am besten Rote Beete kochen?

Ich empfehle, frische Rote Bete im Ganzen und mit Schale zu kochen. Lass sie einmal kurz aufkochen und anschließend 30–40 Minuten bei niedriger Hitze köcheln. Danach kurz abkühlen lassen und erst dann schälen – so bleibt mehr Geschmack und es gehen weniger Nährstoffe verloren.

Bereits gegarte und vakuumverpackte Rote Bete muss nicht mehr gekocht werden und ist direkt verzehrfertig.

 

Rote Beete backen

Besonders im Winter mag ich es, Wintergemüse im Ofen zu backen und mit Fleisch zu kombinieren. Hierzu die Rote Bete schälen und zusammen mit anderem Gemüse in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Auf ein Backpapier geben, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und 20 Minuten bei 180 °C Umluft backen. Eine wahre Geschmacksexplosion!


Rote Beete kaufen

Eine kleine Zusammenfassung, welche Rote Bete Produkte Du wo kaufen kannst:

  • Rote-Beete roh: Supermarkt (Herbst, Winter und Frühling)
  • Beete gekocht: Supermarkt (ganzjährig)
  • Rote-Beete-Saft: DM, Bio-Supermärkte und große Supermärkte
  • Rote-Beete Pulver: Rote-Beete-Pulver vom Achterhof

 

Zusammenfassung: Rote Beete ist ein unterschätztes Superfood

Ich schreibe besonders gerne über Superfoods, die auch bei uns wachsen, günstig sind, gut schmecken – und trotzdem oft unterschätzt werden. Die Rote Bete gehört definitiv dazu.

Sie ist eine vielseitige Power-Knolle mit beeindruckenden Gesundheitseffekten und lässt sich sowohl kalt als auch warm in unzähligen Gerichten verwenden.

Gerade im Herbst und Winter ist sie geschmacklich ein echtes Highlight und sollte in keiner gesunden Saisonküche fehlen.

Auch ihre gesundheitlichen Vorteile sind nicht zu unterschätzen: Bei regelmäßigem Verzehr kann Rote Bete zahlreiche positive Effekte unterstützen – unter anderem in Bezug auf Blutzucker, Blutdruck, Durchblutung, Entzündungsprozesse, Infektanfälligkeit, sportliche Leistungsfähigkeit und sogar die Gewichtskontrolle.

Wie ist Deine Meinung zur Roten Bete? Hast Du schon gute Erfahrungen gemacht oder ein Lieblingsrezept, das Du teilen möchtest? Schreib es gerne in die Kommentare – ich freue mich darauf!

Infographik zu roter Beete

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