Das Interesse und die Begeisterung für das Training zuhause oder im Fitnessstudio hat in den letzten Jahren immer mehr zugenommen. Muskeltraining hat schon lange nicht mehr den Ruf des stumpfen Bodybuildings – und das ist gut so!
Im Gegenteil: Das Muskeltraining ist keine Sportart, die rein auf die Ästhetik abzielt und dazu dient, sich optisch mit anderen zu vergleichen und durch die beste Definition und die größten Muskeln aufzutrumpfen. Es stellt stattdessen einen wichtigen Bestandteil einer jeden Sportart dar, bzw. sollte von jedem, dem an der eigenen Gesundheit etwas liegt, regelmäßig betrieben werden.
Da es Ratgeber zum Muskeltraining wie Sand am Meer gibt, soll Dir dieser Beitrag dabei helfen, die Mythen, denen man dabei immer wieder begegnet, zu erkennen und zu ignorieren. Sie halten sich mitunter seit vielen Jahren, wahrer macht es sie aber nicht.
Dazu erhältst Du auch viele nützliche Tipps und weiterführende Beiträge zu unseren Magazin-Artikeln.
Viel Spaß beim Stöbern!
Was bewirkt Muskeltraining?
Auch Du solltest Deinen Körper hin und wieder mit Gewichten, Gymnastik und bestimmten natürlichen Bewegungsabläufen fordern, z.B. beim CrossFit oder TRX-Training, um Muskeln aufzubauen. Denn diese helfen nicht nur beim Abnehmen, sie stärken auch den gesamten Halteapparat, also Sehnen, Bänder und Knochen.
Unsere Muskulatur gilt außerdem als endokrines Organ, das heißt sie schüttet wertvolle Botenstoffe aus, welche Entzündungen reduzieren können, den Stoffwechsel optimieren oder auch das Wohlbefinden steigern und dadurch Stress reduzieren.
Mit Muskeltraining kannst Du somit unter anderem Stürzen vorbeugen, Rückenschmerzen bekämpfen und Osteoporose entgegenwirken.
Wichtig ist, sich nicht blind in Dein Training zu stürzen, sondern sich vorab ein wenig zu informieren.
Die 7 häufigsten Mythen im Muskeltraining
In diesem Abschnitt findest Du die hartnäckigsten Mythen im Kraft- und Muskeltraining. Was ist wahr? Was ist falsch? Die Antworten liegen häufig in der Mitte.
Nach dem Lesen diese Mythen kannst Du es selbst am besten einschätzen. Also legen wir los mit Mythos 1:
Mythos #1: Erst nach dem Fettabbau funktioniert Muskelaufbau richtig gut
Immer wieder hört man, dass zunächst das Fett abgebaut werden muss, damit Muskeln aufgebaut werden können. Das entspricht aber nicht der Wahrheit.
Häufig ist es sogar so, dass bei etwas mehr Körpergewicht auch mehr Muskelmasse vorhanden ist. Das ist häufig eine gute Ausgangsbasis und jede Menge Potenzial, reichlich Energie zu verbrennen, wenn man mit dem Muskeltraining beginnt.
Denn das Muskeltraining ist tatsächlich hervorragend geeignet, um schnell und effektiv Kalorien zu verbrennen und Dir beim Abnehmen oder beim Stärken Deines Körpers zu helfen.
Tipp: Eine hohe Effektivität erreichst Du besonders dann, wenn Du darauf achtest, die großen Muskelgruppen, wie etwa Deine Beine, die Brust und den Rücken konstant zu trainieren. Denn diese helfen dabei, die Fettverbrennung am ganzen Körper anzukurbeln.
Hier erfährst Du mehr zu guten Übungen für zuhause: Krafttraining zu Hause: Werde stark! (mit & ohne Geräte)
Mythos #2: Viele Proteine lassen die Muskeln wachsen
Selbstverständlich ist Eiweiß (Protein) der wichtigste Baustoff für die Muskeln. Warum Protein so wichtig ist, kannst Du in einem meiner weiteren Artikel (Proteinquellen) nachlesen. Dennoch kann man nicht sagen, dass die Muskeln automatisch wachsen, wenn nur ausreichend Proteine zugeführt werden:
Denn ohne Reize, die die Muskeln bekommen, also gezieltes Krafttraining, passiert rein gar nichts. Ebenfalls bringt es nichts nach dem Motto „viel hilft viel“ einen Eiweißshake nach dem anderen zu trinken. Denn der Körper ist nur in der Lage, eine bestimmte Menge an Proteinen zu verwerten.
Vom „30-Gramm-Mythos“ wiederum, der sich an diese Tatsache anschließt, ist auch nichts zu halten. Ihm zufolge kann der Körper nur 30 Gramm Protein während jeder zugeführten Mahlzeit aufnehmen. Alles was man mehr esse, werde wieder ausgeschieden.
Richtig ist aber stattdessen, dass Dein Magen nicht mehr als etwa 30 Gramm Protein innerhalb von sechzig bis neunzig Minuten in den Darm transportieren kann. Allerdings bleibt der Rest dann einfach länger im Magen und wird später aufgenommen. Ganz zu schweigen davon, dass derartige Werte auch nicht immer zuverlässig sind, da die Proteinaufnahme auch noch von Deinem Stoffwechseltyp, Deinem Körpergewicht und von dem, was „noch so mit im Shake ist“, abhängig ist.
Dennoch: Natürlich möchten wir es auch differenziert betrachten. Nur Protein lässt den Muskel nicht wachsen. In Verbindung mit Krafttraining ist Protein natürlich besonders wichtig! Denn wenn Du den richtigen Reiz (Training) setzt, dann benötigt Dein Körper auch Baustoffe.
Dafür findest Du die besten Proteinpulver auf edubily.de:
Mythos #3: Je mehr trainiert wird, desto besser
Nicht nur viele Proteine helfen angeblich beim schnellen Muskelaufbau. Auch viel Training soll gut sein; je mehr, desto besser. Aber das ist falsch!
Wer sich mit Muskeltraining ein wenig besser auskennt und weiß, wie und warum Muskeln wachsen, der weiß auch, dass Stagnationen beim Muskelaufbau häufig auf einen Mangel an Erholungspausen, bzw. Übertraining zurückzuführen sind. Denn, vereinfacht gesagt, Du zerstörst beim Muskeltraining einzelne Muskelzellen, damit diese in den Ruhephasen wieder aufgebaut werden können und Du stärker wirst.
Gönnst Du Deinem Körper keine Pausen, kann er sich nie richtig erholen. Selbst wenn Dir also Dein Kopf sagt, Du könntest jeden Tag trainieren gehen und Deine Motivation gerade zu Beginn des gezielten Muskeltrainings riesig ist, solltest Du der Biochemie vertrauen und gezielt mehrere Tage Pause machen.
Wie lange genau diese Pausen ausfallen sollten, hängt wiederum von verschiedenen Faktoren wie der Veranlagung, der Ernährung, dem Schlaf sowie der Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer ab.
Dabei gilt: Kleine Muskelgruppen wie der Bizeps erholen sich in der Regel schneller (24 bis 36 h) und große Muskelgruppen wie der breite Rückenmuskel (48 – 72 h) benötigen etwas mehr Zeit.
Wenn Du bei Dir beobachtest, dass Du im Training keine Fortschritte mehr machst, immer sehr müde bist, Deine Herzfrequenz auch im Ruhemodus erhöht ist und Deine Motivation sinkt, könnten das jedenfalls Signale dafür sein, dass Du zu viel Muskeltraining betreibst.
Mythos #4: Für große Muskeln muss künstlich nachgeholfen werden
Diejenigen, die Muskeltraining mit Bodybuildern, dicken Armen und Figuren, wie Arnold Schwarzenegger oder Dwayne „The Rock“ Johnson verbinden, haben eventuell auch die Vorstellung, dass man für das Ausbilden großer Muskeln mit gewissen Mittelchen künstlich nachhelfen muss.
Das ist nicht unbedingt verwunderlich, denn in bestimmten Kreisen ist das dopen tatsächlich keine Seltenheit. Das Bodybuilding und der Radsport sind dabei nur die bekanntesten Vertreter. Gedopt wurde zwar schon seit der Antike und die Entwicklung zieht sich durch alle möglichen Sportarten, besser und geschweige denn gesünder macht diese Tatsache das Ganze trotzdem nicht.
Trotzdem hält sich der Mythos gerade unter Unerfahreneren und Anfängern, dass gewisse Körpertypen (z.B. Hardgainer) unbedingt nachhelfen müssten, wenn sie denn in der Liga der Großen mitspielen möchten.
Doch zurück zum Thema und in Kürze: Auch, wenn nicht nachgeholfen wird, sind die meisten Menschen in der Lage, mit einer gezielten Ernährung und regelmäßigem Training große und starke Muskeln aufzubauen. Ob und wie gesund das ist, ist dann allerdings wieder eine andere Frage.
Hier einige Tipps in Kürze:
- Trainiere regelmäßig 3 bis 4 mal pro Woche.
- Erhöhe von Woche zu Woche die Trainingsgewichte.
- Muskeln baust Du am besten im Wiederholungsbereich von 8 – 12 Wh. auf (Belastungszeit 40 – 60 Sekunden).
- Variiere die Bewegungen regelmäßig.
- Mache alle 6 Wochen für 5 bis 7 Tage Pause (der Körper wächst in der Regeneration).
- Schlafe ausreichend: 8 – 9 Stunden, wenn Du intensiv trainierst.
- Nutze Protein Isolat* und Kollagen-Hydrolysat*, um Masse aufzubauen (vor allem letzteres wird für starke Sehnen und Bänder massiv unterschätzt).
Mythos #5: Durch zu viel Muskeltraining bekommen Frauen eine Männerfigur
Manche Männer haben Angst, ohne Anabolika- oder Testosteron-Präparate nicht genügend Muskeln aufzubauen, manche Frauen haben Angst, trotz des Verzichts auf solche Mittel, zu viele Muskeln aufzubauen und schlimmstenfalls gar eine Männerfigur zu bekommen.
…Oder zumindest nicht mehr weiblich genug auszusehen…
Doch auch dies ist ein Mythos. Egal, wie viel und intensiv eine Frau trainiert, ohne zusätzliches Doping wird sie nicht aussehen wie ein Mann, keine 40 cm Bizeps‘ haben und ohne entsprechendes Spezial-Training auch keine Beine wie Beyoncé haben.
Der große Unterschied zu vorher: Sie wird danach weniger Fett am Körper haben, ihr Gewebe wird gestraffter und die Figur geformter sein. Fitter.
Muskeltraining muss bei Frauen übrigens überhaupt nicht anders aussehen, als bei Männern. Trotz gleichen Trainings bauen Männer durch Muskeltraining eher sichtbare Muskeln auf, während Frauen, wie bereits erwähnt, zum oftmals lang ersehnten straffen Po, schlanken Beine und einer schönen Taille kommen sowie Fett abbauen.
Die unterschiedlichen Wirkungen des Muskeltrainings bei den beiden Geschlechtern sind dabei übrigens auf die Hormone, genauer auf den höheren Testosteron-Spiegel bei Männern und den höheren Östrogen-Spiegel bei Frauen zurückzuführen.
Mythos #6: Muskeln machen unbeweglicher
Eine Sache, um welche beide Geschlechter in Bezug auf das Muskeltraining Angst haben: Ihre Flexibilität. Der Mythos, dass Muskeltraining nicht nur steif und unflexibel, sondern einen eventuell sogar so ungelenkig macht, wie einen Roboter, hält sich wacker.
Doch eigentlich musst Du Dir nur einmal Boxer, Springer oder etwa auch Ringer anschauen. Sie haben mitunter extreme Muskeln und sind trotzdem agil und flexibel. Muhammed Ali zum Beispiel wog 100 Kilogramm und war muskelbepackt; dennoch flog er, so sagte er selbst und so konnte es jeder beobachten „wie ein Schmetterling“ durch den Ring, um dann gezielt „zuzustechen wie eine Biene“.
Damit Du Dir Deine natürliche Gelenkigkeit beim Muskeltraining tatsächlich auch dauerhaft bewahrst, solltest Du dennoch auf drei Dinge achten:
- Du solltest immer auch den Gegenspieler jedes Muskels trainieren. Beim Bizeps wäre dies also zum Beispiel der Trizeps. Dadurch verhinderst Du, dass muskuläre Dysbalancen entstehen.
- Gezieltes Stretching, also Dehnübungen am Ende des Muskeltrainings (und generell nach dem Sport) helfen ebenfalls dabei, die Mobilität zu behalten. Konzentriere Dich dabei am meisten auf die Regionen, die Du schon immer als etwas unbeweglicher oder unflexibler wahrgenommen hast. CrossFit ist eine gute Möglichkeit sowohl Deine Mobilität als auch Kraft zu trainieren.
- Führe Deine Übungen über den vollen Bewegungsumfang aus. Wenn Du die volle ROM (range of motion), also den vollen bewegungsumfang ausnutzt, trainierst Du automatisch Deine Beweglichkeit. Ein Beispiel sind tiefe Kniebeugen, durch die sich auch die Beweglichkeit im Sprunggelenk, der Hüfte und dem unteren Rücken verbessert.
Hier erfährst Du mehr über die Prinzipien des Beweglichkeitstrainings: Beweglichkeit – Anleitung + Übungen, die sofort wirken
Mythos #7: Mehr Wiederholungen sorgen für Definition, höhere Gewichte für dickere Muskeln
Dieser letzte Mythos gehört zu den verbreitetsten unter den Muskelmythen überhaupt: Selbst manche Trainer erklären einem, dass das Muskeltraining mit höheren Gewichten vor allem dafür sorgt, dass die Muskeln größer werden, während viele Wiederholungen mit weniger Gewicht zur Definition der Muskeln sorgen. Das stimmt allerdings nicht.
Denn die Definition der Muskeln wird vor allem durch die Menge des Fetts um diese herum, also durch den Körperfettanteil bestimmt. Muskeltraining mit Gewichten lässt die Muskeln also immer wachsen. Wer definierter aussehen möchte, muss vor allem die Ernährung mit anpassen (hier vor allem kurzkettige Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren reduzieren) und zusätzliches Ausdauertraining betreiben.
Hier erfährst Du mehr darüber, wie Du effektiv Fett abbauen kannst:
- L-Carnitin – Fettverbrennung auf Knopfdruck?
- Fett verbrennen – 5 Wege, wie Du Deinen Körper aktiv unterstützen kannst!
- Wie Du Deinen Stoffwechsel anregen kannst und viel Fett verbrennst!
Noch einmal alle Mythen und warum sie widerlegt werden können, im Überblick:
Fazit – Mythen halten sich, können aber widerlegt werden
Es heißt, dass die Lüge bereits zweimal um die Erde spaziert ist, bis sich die Wahrheit die Schuhe geschnürt hat.
Mythen halten sich in allen Gesundheits- und Fitnessbereichen sehr hartnäckig. Dies liegt besonders daran, dass viele Unprofessionelle sich als Professionell ausgeben und diese Mythen aufgrund mangelnder Fachkenntnisse unter die Leute bringen.
Es liegt aber auch am Geld: Mythen werden kreiert und verbreitet, um damit Geld zu verdienen. Leidtragender ist am Ende der Konsument: Wo liegt die Wahrheit? Was stimmt noch? Was soll ich tun?
Ich hoffe, mit dem heutigen Artikel ein paar Mythen entmythifiziert und ein paar Fragezeichen von Deiner Stirn beseitigt zu haben.
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