Magnesiummangel – Wie Du ihn beseitigst!

Magnesiummangel

Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) – Das verkannte Gesundheitsrisiko?

Dass Magnesium ein sehr wichtiger Mikronährstoff ist, hast Du bereits im Artikel Magnesium – Das Mineral für mehr Energie erfahren. Heute möchte ich Dir erklären, was passiert, wenn Du zu wenig vom „Salz der inneren Ruhe“ hast, welchen Einfluss dies auf Deine Gesundheit hat und wie Du einen Magnesiummangel vermeiden kannst.

Was war Magnesium nochmal?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Das bedeutet, dass Du ihn auf jeden Fall brauchst, um leben zu können. Weil Magnesium an 300 enzymatischen Prozessen in Deinem Körper beteiligt ist, solltest Du immer gut damit versorgt sein.

Dein Körper hat einen Magnesiumbedarf von 300-500mg Magnesium täglich – bei sehr aktiven Sportlern kann es auch mal mehr sein. Jeder Zweite hat einen Magnesiummangel und gefährdet damit unbewusst seine Gesundheit (19).

Der Gehalt in unseren natürlichen Lebensmitteln wird durch nährstoffarme Böden immer geringer. Außerdem verbrauchen Sport, viel Bewegung, über acht Stunden Arbeit und Stress ziemlich viel Magnesium. Gerade wenn Du sehr aktiv bist, solltest Du auf Deine Zufuhr achten (1-4).

Die wichtigsten Funktionen von Magnesium im Körper

  • Energieproduktion
  • Mitochondrienwachstum
  • Knochenmineralisierung
  • Testosteronproduktion(5) 
  • Muskel- und Nervenfunktion
  • Darmbefinden
  • DNA-Synthese
  • Herzgesundheit
  • Stressreduktion (1,3,4)
  • Stärkung des Immunsystems

Alles Dinge, die Du gerne für Deine Gesundheit hättest, oder?

Wie entsteht nun ein Magnesiummangel?

Magnesiummangel – Die wichtigsten Ursachen

Etwa jeder Zweite ist von einem Magnesiummangel betroffen. Bei Diabetikern, Sportlern und chronisch Gestressten ist das Vorkommen wohl nochmal erhöht. Was sind die Ursachen?

  • Zu wenig Magnesium in der Nahrung (Nüsse, Gemüse, Keime)
  • Chronischer Stress im Alltag (Cortisol erhöht die Magnesiumausscheidung)
  • Abnahme des Magnesiumgehalts in Nahrungsmitteln durch industrielle Landwirtschaft
  • Hohes Sportpensum (viel trinken, viel schwitzen, viel Bewegung)
  • Hoher Alkoholkonsum
  • Hoher Konsum von Zucker und Junkfood
  • Schlechte Aufnahme im Darm durch schlechte Darmgesundheit
  • Einnahme von Medikamenten (ß-Blocker, Cortison, Protonenpumpenhemmer)

Was bedeutet ein Magnesiummangel längerfristig für Deine Gesundheit? Was passiert, wenn es an diesem wichtigen Mineralstoff mangelt?

Magnesiummangel – Die möglichen Folgen

Osteoporose

65% Deines Magnesiums werden in den Knochen gespeichert. Kommt es zu einem Mangel, muss das Magnesium aus den Knochen im Körper freigegeben werden, um die enzymatischen Reaktionen zur Energieproduktion weiterhin aufrecht erhalten zu können. Daher kann ein langanhaltender Magnesiummangel das Osteoporoserisiko erhöhen.

Arthritis

Bei Patienten mit Arthritis wurde im Vergleich zu gesunden Vergleichspersonen ein Magnesiummangel festgestellt. Magnesium scheint hier entscheidend für die Reduktion der Entzündungen in den Gelenken zu sein (8).

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Im Fall eines Magnesiummangels verändert sich das Verhalten Deiner Blutplättchen. Diese dienen normalerweise dazu, Wunden schnell zu verschließen. Sind sie jedoch zu aktiv, können sie voreilig in den Blutgefäßen verkleben, diese verstopfen und so zu kardiovaskulären Erkrankungen führen (6,9,10).

Bluthochdruck

Durch die höhere Aktivität der Blutplättchen und eine geringere Aktivität des eNOS-Enzyms steigt auch Dein Blutdruck bei einem Magnesiummangel. Weiterhin dient Magnesium der Muskelentspannung um die Blutgefäße (Vasodilation) und kann so auch Deine feinen Muskeln an den Blutgefäßen entspannen. Ist dies nicht der Fall, sind die Blutgefäße eng und Dein Blutdruck ist erhöht (6).

Vitamin D Mangel

Solltest Du zu wenig vom wichtigen Mineralstoff Magnesium aufnehmen, kann dies auch gleichzeitig zu einem Vitamin D Mangel führen. Magnesium ist an der Produktion von Vitamin D beteiligt. Daher empfehle ich Dir, Magnesium mit Vitamin D und Vitamin K2 einzunehmen (11).

Depression

In Studien konnte der Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesiumwerten und Depressionen festgestellt werden (12). Die depressiven Patienten nahmen täglich 500mg Magnesium ein und konnten ihre Symptome damit deutlich lindern.

Glykämische Variabilität und Diabetes Typ 1

Diabetes Patienten (Typ 1 und Typ 2) profitieren davon, wenn sie Magnesium ergänzen, weil sie damit ihren Blutzucker besser kontrollieren können. Das Gleiche gilt auch für Dich: Ohne Magnesium hast Du häufiger Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken (13,14).

Wie erkennst Du einen Mangel?

Ich möchte damit nicht sagen, dass Du durch einen Magnesiummangel sofort Depressionen oder eine kardiovaskuläre Erkrankung bekommst. Die folgenden Symptome, die Du auch selbst erkennen kannst, treten deutlich häufiger auf.

Folgende Symptome können bei einem Magnesiummangel auftreten:

  • Müdigkeit
  • Heißhunger
  • Schlechter Schlaf
  • Hoher Blutzucker
  • Wadenkrämpfe
  • Lidzucken
  • Nachmittagstief
  • Fresskoma nach dem Essen (besonders nach dem Mittagessen)
  • Magensäure-Mangel
  • Kaffeesucht
  • Schlechte Ausdauer
  • Schlechte Konzentration und Fokus

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du automatisch einen Magnesiummangel hast, wenn Du mal müde bist oder Heißhunger bekommst. Erkennst Du jedoch mehrere Symptome über einen längeren Zeitraum, lohnt es sich, im Blut nachzumessen. Dadurch erhältst Du einen genauen Einblick in Deine Magnesiumversorgung.

Magnesiummangel
Öfters grundlos erschöpft und wenig ausdauernd? Ein Magnesiummangel könnte die Ursache sein.

Bluttest

Laut der Nationalen Verzehrstudie II (15) erreichen 26% der Männer und 29% der Frauen nicht die Tagesdosis von ca. 310mg. Ich empfehle Dir sogar 400-500mg am Tag. Die Anzahl der Personen, die diese Zufuhr nicht erreicht hätten, wäre bei der Verzehrstudie wohl noch deutlich höher gewesen.

Um Deinen Versorgungsstatus in Erfahrung zu bringen, kannst Du beim Arzt eine sogenannte RBC-Magnesium-Messung (red blood cell content) durchführen lassen. Hier wird die Konzentration des Magnesiums in Deinen roten Blutkörperchen gemessen, welche deutlich aussagekräftiger ist als die Konzentration des Magnesiums im Vollblut.

Sollte es bei Deinem Arzt keine RBC-Messung geben, sollte Dein Magnesiumwert im Vollblut über 0,9 mmol/l, besser noch >0,95, liegen. In diesem Fall ist eine ausreichende Versorgung sehr wahrscheinlich sichergestellt. Doch was machst Du, wenn Deine Werte zu niedrig sind?

Was machst Du bei einem Mangel?

Magnesiumreiche Ernährung

Dein erster Schritt, um einen Magnesiummangel zu beseitigen, sollte der Griff zu gesunden Lebensmitteln sein. Dabei können zum Beispiel gesunde Snacks helfen. Magnesium kommt vor allem im Chlorophyll von grünem Gemüse vor. Wie wäre es da mit einem gesunden, grünen Smoothie?

Auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Kerne und Saaten enthalten eine ordentliche Portion Magnesium. So enthalten z.B. 75g Sonnenblumenkerne bereits über 300mg Magnesium.

Ein Problem gibt es jedoch: Diese Nahrungsmittel enthalten neben vielen Mineralstoffen auch viel Phytinsäure. Diese reduziert in hohem Maße die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen in unserem Darm. Bei Nüssen kannst Du die Phytinsäure umgehen, indem Du die Nüsse vorher in Wasser einweichst (nicht jedermanns Sache, aber kann man machen). Bei Hülsenfrüchten und Saaten ist Keimen ein leckeres, gesundes und beliebtes Mittel.

Kakao enthält auch viel Magnesium, was gerne unterschätzt wird – in der nicht-gezuckerten Form (Kakaopulver oder sehr dunkle Schokolade) kann Kakao so zur Magnesiumversorgung beitragen.

Im Muskelfleisch von Tieren findet sich ebenfalls relativ viel Magnesium. Das macht auch Sinn, weil die Muskeln viel Magnesium benötigen. Wenn Du Fleisch isst, profitierst Du davon.

Daher empfehle ich Dir viel grünes Gemüse, eine Hand voll Nüsse am Tag, Kakao, qualitativ hochwertiges Fleisch, Keime, Hülsenfrüchte und mindestens 2-3 l mineralstoffhaltiges Wasser, um Deine Magnesiumspeicher auf natürliche Weise aufzufüllen.

Magnesium in Lebensmitteln - Magnesiummangel

Magnesium ergänzen

Die Erfahrung hat gezeigt, dass es über die natürliche Ernährung sehr schwierig ist, optimal mit Magnesium versorgt zu sein. Daher nutze ich selbst ca. 300-500 mg Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel. Die besten und einfachsten Quellen sind hier Magnesiumcitrat bzw. Magnesiumbisglycinat.

Ich empfehle Dir das Primal Mag – dieses Produkt ist qualitativ absolut hochwertig, transparent und die Bioverfügbarkeit ist sehr hoch:

 

 

Wenn Du vorher einen Magnesiummangel hattest, ist es gut, mit einer höheren Dosis zu starten, um die Speicher wieder aufzufüllen:

Starte mit 900mg Magnesium am Tag, die Du über den Tag verteilt einnimmst. (Das Primal-Mag kommt in praktischen 100mg Dosierungen.) Nach zwei bis drei Tagen sollte sich eine leicht abführende Wirkung erkennbar machen. Dann kannst Du auf 300-500mg am Tag runtergehen, je nachdem wie Du Dich am besten fühlst.

Wenn Du dieses Auffüllen nicht möchtest, dann sind 4 Kapseln Primal Mag (entspricht 400 mg Magnesium) täglich eine gute Dosis. Aufgeteilt auf morgens und abends.

Ein besonderer Tipp ist, das Magnesium abends in Kombination mit Vitamin K2 und Vitamin D einzunehmen. Gerade im Winter sind die beiden Vitamine eher Mangelware und in Verbindung mit Magnesium eine echte Power-Kombination für mehr Energie, gesunde Knochen und größeres Wohlbefinden.

Stressreduktion gegen Magnesiummangel

Es konnte gezeigt werden, dass chronischer Stress die Magnesiumkonzentration in den roten Blutkörperchen reduziert und gleichzeitig das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung erhöht (16). Reduzierst Du Dein Stresslevel, profitierst Du gleich zweifach – Du verlierst nicht nur weniger Magnesium, sondern nimmst es zugleich auch besser auf.

Eine der besten Techniken, um Stress nachhaltig zu reduzieren und mit mehr Lebensfreude in Deinen Tag zu starten, ist Meditation. Dabei können schon 10 Minuten täglich ausreichen, um Dein Stresslevel signifikant zu reduzieren und mehr Resilienz zu entwickeln (17-18). Wie Du ganz einfach startest, erfährst Du hier: meditieren lernen.

Außerdem gibt es viele einfache Wege, Zeit zu sparen und somit weniger gestresst zu sein. Setze Dir feste Zeiten, in denen Du ohne Ablenkung durch Smartphone, Social Media und Co. arbeitest. Mach Dir einen klaren Plan, bevor Du loslegst und achte auf genügend Pausen während Deiner Arbeit. Deine Gesundheit wird Dir dafür danken 😉.

Eine gesunde Morgenroutine hat sich ebenfalls sehr bewährt, um gut und gesund in den Tag zu starten. Dein Körper wird auf den kommenden Tag vorbereitet, Du bildest einen natürlichen Puffer gegen Stress und übermäßige Belastungen.

 

Fazit – Alles Wichtige über Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann sich durch einfache Symptome wie Müdigkeit, schlechter Schlaf, Muskelprobleme oder eine geminderte Konzentration zeigen. Langfristig kann ein Mangel jedoch auch zu schwerwiegenden Problemen wie Osteoporose, Arthritis oder Diabetes beitragen.

Um Magnesiummangel vorzubeugen oder zu beseitigen, empfehle ich Dir:

  • Viel grünes Gemüse z.B. einen grünen Smoothie
  • Eine Handvoll Nüsse am Tag
  • Mineralstoffhaltiges Wasser
  • Supplementation mit 300-500mg Primal Mag am Tag
  • Stressreduktion durch Meditation, einen klaren Plan, viele kurze Pausen und die Reduktion von Social Media

Wenn Dir Ernährung nicht reicht, um Deinen Magnesiumbedarf zu decken (dazu gehören Vielbeschäftigte und Leistungssportler), empfehle ich Dir zusätzlich eine Nahrungsergänzung:

 

 

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Quellenverzeichnis
  1. Uwe, Gröber , Funktion und Blutwerte: Mikronährstoffe, Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006
  2. Wonisch, Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage, Springer, 2017, S. 350-352
  3. Biesalski, Hans-Konrad ;  Grimm, Peter ;  Nowitzki-Grimm, Susanne, Taschenatlas Ernährung, 7., unveränderte Auflage 2017, S. 228-229
  4. Koula-Jenik, Heide ;  Adam, Olaf, Leitfaden der Ernährungsmedizin, 2006, Urban & Fischer, Elsevier, München, erste Auflage, S.56-57
  5. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370)
  6. Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesium deficiency in alcoholism:possible contribution to osteoporosis and cardiovasculardisease in alcoholics. Alcohol Clin Exp Res. 1994;18(5):1076-82
  7. Mahdavi-Roshan M, Ebrahimi M, Ebrahimi A. Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. Clin Cases Miner Bone Metab. 2015 Jan-Apr;12(1):18-21.
  8. Afridi HI1, Kazi TG, Kazi N et al. Evaluation of calcium, magnesium, potassium, and sodium in biological samples (scalp hair, serum, blood, and urine) of Pakistani referents and arthritis patients of different age groups. Clin Lab. 2012;58(1-2):7-18.
  9. Laires MJ, Monteiro CP, Bicho M. Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci. 2004 Jan 1;9:262-76.
  10. Chavan VU, Ramavataram D, Patel PA et al. Evaluation of serum magnesium, lipid profile and various biochemical parameters as risk factors of cardiovascular diseases in patients with rheumatoid arthritis. J Clin Diagn Res. 2015 Apr;9(4):BC01-5
  11. Rude RK, Adams JS, Ryzen E et al. Low serum concentrations of 1,25-dihydroxyvitamin D in human magnesium deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 1985 Nov;61(5):933-40.
  12. Afsaneh Rajizadeh M.Sc,.Hassan Mozaffari-Khosravi Ph.D, Mojtaba Yassini-Ardakani M.D. et al. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition Volume 35,2017,Pages 56-60
  13. Lin CC1, Huang YL. Chromium, zinc and magnesium status in type 1 diabetes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Nov;18(6):588-92
  14. Guerrero-Romero F1, Tamez-Perez HE, González-González G et al. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab. 2004 Jun;30(3):253-8.
  15. Max Rubner-Institut, Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft undVerbraucherschutz, Hrsg. Nationale Verzehrstudie II. Karlsruhe: MRI; 2008
  16. Takase B, Akima T, Uehata A. Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol. 2004;27(4):223-7.
  17. Levy, D., Wobbrock, J., Kaszniak, A. & Ostergren, M. (2012). The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a HighStress Information Environment. Proceedings of Graphics Interface. 45-52.
  18. Keng, Shian-Ling; Smoski, Moria J.; Robins, Clive J. (2011): Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. In: Clinical Psychology Review 31 (6), S. 1041–1056. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.04.006.

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