Magnesiummangel – so beseitigst Du ihn!

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Müde Frau legt Kopf auf Schreibtisch mit leeren Kaffeebechern und Laptop vor sich

Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) – ein verkanntes Gesundheitsrisiko? Erfahre hier alles Wichtige über Magnesiummangel: wie Du ihn erkennst und beseitigst. Dieser Mineralstoff wird Dein Leben verändern!

 

Was war Magnesium noch gleich?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Das bedeutet, dass Du ihn auf jeden Fall brauchst, um leben zu können. Weil Magnesium an 300 enzymatischen Prozessen in Deinem Körper beteiligt ist, solltest Du immer gut damit versorgt sein.

Dein Körper hat einen Magnesiumbedarf von 300 bis 500 mg täglich – bei sehr aktiven Sportlern kann es auch mal mehr sein. Jeder Zweite hat einen Magnesiummangel und gefährdet damit unbewusst seine Gesundheit [19].

Der Gehalt in unseren natürlichen Lebensmitteln wird durch nährstoffarme Böden immer geringer. Außerdem verbrauchen Sport, viel Bewegung, über acht Stunden Arbeit und Stress ziemlich viel Magnesium. Gerade wenn Du sehr aktiv bist, solltest Du auf Deine Zufuhr achten [1–4].

 

Die wichtigsten Funktionen von Magnesium im Körper

  • Energieproduktion
  • Mitochondrienwachstum
  • Knochenmineralisierung
  • Testosteronproduktion [5]
  • Muskel- und Nervenfunktion
  • Darmwohlbefinden
  • DNA-Synthese
  • Herzgesundheit
  • Stressreduktion [1, 3, 4]
  • Stärkung des Immunsystems

Wie Du siehst, ginge es uns ohne Magnesium ziemlich schlecht.

 

Magnesiummangel – die wichtigsten Ursachen

Etwa jeder zweite Mensch ist von einem Magnesiummangel betroffen. Bei Diabetikern, Sportlern und chronisch Gestressten ist das Vorkommen nochmal erhöht. Doch was sind Ursachen?

  • zu wenig Magnesium in der Nahrung (Nüsse, Gemüse, Keime)
  • chronischer Stress im Alltag (Cortisol erhöht die Magnesiumausscheidung)
  • Abnahme des Magnesiumgehalts in Nahrungsmitteln durch industrielle Landwirtschaft
  • hohes Sportpensum (viel trinken, viel schwitzen, viel Bewegung)
  • hoher Alkoholkonsum
  • hoher Konsum von Zucker und Junkfood
  • verminderte Aufnahme im Darm durch schlechte Darmgesundheit
  • Einnahme von Medikamenten (ß-Blocker, Cortison, Protonenpumpenhemmer)

 

Magnesiummangel – die möglichen Folgen

Was bedeutet ein Magnesiummangel längerfristig für Deine Gesundheit? Was passiert, wenn es an diesem wichtigen Mineralstoff mangelt?

 

#1 Osteoporose

65 Prozent des Magnesiums werden in den Knochen gespeichert. Kommt es zu einem Mangel, muss es aus den Knochen freigegeben werden, um die enzymatischen Reaktionen, die für die Energieproduktion nötig sind, weiterhin aufrechtzuerhalten. Daher kann ein langanhaltender Magnesiummangel das Osteoporoserisiko erhöhen.

 

#2 Arthritis

Bei Patienten mit Arthritis wurde im Vergleich zu gesunden Vergleichspersonen ein Magnesiummangel festgestellt. Magnesium scheint hier entscheidend für die Reduktion der Entzündungen in den Gelenken zu sein [8].

 

#3 Kardiovaskuläre Erkrankungen

Im Fall eines Magnesiummangels verändert sich das Verhalten Deiner Blutplättchen. Sie dienen normalerweise dazu, Wunden schnell zu verschließen. Sind sie jedoch zu aktiv, können sie voreilig in den Blutgefäßen verkleben, diese verstopfen und so zu kardiovaskulären Erkrankungen führen [6, 9, 10].

 

#4 Bluthochdruck

Durch die höhere Aktivität der Blutplättchen und eine geringere Aktivität des eNOS-Enzyms steigt Dein Blutdruck bei Magnesiummangel. Weiterhin dient der Mineralstoff der Muskelentspannung um die Blutgefäße (Vasodilation). Fehlt Magnesium, sind sie verengt und Dein Blutdruck ist erhöht [6].

 

#5 Vitamin-D-Mangel

Solltest Du zu wenig Magnesium aufnehmen, kann dies zu einem Vitamin-D-Mangel führen, da es an der Produktion des sogenannten Sonnenvitamins beteiligt ist. Daher empfehle ich Dir, Magnesium zusammen mit Vitamin D und Vitamin K2 einzunehmen [11].

 

#6 Depression

In Studien konnte ein Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesiumwerten und Depressionen festgestellt werden [12]. Depressive Patienten nahmen täglich 500 mg Magnesium ein und konnten ihre Symptome damit deutlich lindern.

 

#7 Glykämische Variabilität und Diabetes Typ 1

Diabetespatienten (Typ 1 und Typ 2) profitieren davon, wenn sie Magnesium ergänzen, weil sie damit ihren Blutzucker besser kontrollieren können. Das Gleiche gilt auch für Dich: Ohne Magnesium stellen sich häufiger Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken ein [13, 14].

 

Wie erkennst Du einen Magnesiummangel?

Falls Du beim Lesen der möglichen Folgen schlucken musstest – keine Bange. Ich möchte damit nicht sagen, dass Du durch einen Magnesiummangel sofort Depressionen oder eine kardiovaskuläre Erkrankung bekommst. Die folgenden Symptome, die Du auch selbst erkennen kannst, treten deutlich häufiger auf:

  • Müdigkeit
  • Heißhunger
  • schlechter Schlaf
  • hoher Blutzucker
  • Wadenkrämpfe
  • Lidzucken
  • Nachmittagstief
  • Fresskoma nach dem Essen (besonders nach dem Mittagessen)
  • Magensäure-Mangel
  • Kaffeesucht
  • mangelnde Ausdauer
  • schlechte Konzentration und Fokus

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du automatisch einen Magnesiummangel hast, wenn Du mal müde bist oder Heißhunger bekommst. Bestehen jedoch mehrere Symptome über einen längeren Zeitraum, lohnt es sich, eine Blutanalyse durchführen zu lassen. Dadurch erhältst Du einen genauen Einblick in Deine Magnesiumversorgung.

Übrigens: Im Artikel Erfahrungsbericht Magnesiummangel habe ich meine Geschichte mit dem Mineral dokumentiert.

Erschöpfter Mann sitzt an einem Schreibtisch

Öfters grundlos erschöpft und wenig ausdauernd? Ein Magnesiummangel könnte die Ursache sein.

 

Bluttest

Laut der Nationalen Verzehrstudie II [15] erreichen 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen nicht die Tagesdosis von ca. 310 mg. Ich empfehle Dir sogar 400 bis 500 mg am Tag. Die Anzahl der Personen, die diese Zufuhr nicht erreicht hätte, wäre bei der Verzehrstudie wohl noch deutlich höher ausgefallen.

Um Deinen Versorgungsstatus in Erfahrung zu bringen, kannst Du beim Arzt eine sogenannte RBC-Magnesium-Messung (red blood cell content) durchführen lassen. Hier wird die Konzentration des Magnesiums in Deinen roten Blutkörperchen gemessen, die deutlich aussagekräftiger ist als die Konzentration des Magnesiums im Vollblut.

Sollte es bei Deinem Arzt keine RBC-Messung geben, sollte Dein Magnesiumwert im Vollblut über 0,9 mmol/l, besser noch >0,95, liegen. In diesem Fall ist eine ausreichende Versorgung sehr wahrscheinlich sichergestellt.

Alternativ kannst Du aber auch bequem von zuhause einen Bluttest durchfühen. Für unsere Leser empfehlen wir den Vitamincheck Basis von medivere*, in dem neben 10 Vitaminen und Mineralstoffen auch Magnesium bestimmt wird (spare 10 % mit dem Code AP37488).

 

Was tun bei einem Magnesiummangel?

Solltest Du feststellen, dass es Dir an dem wertvollen Mineralstoff mangelt, stehen Dir mehrere Möglichkeiten offen.

 

1. Magnesiumreiche Ernährung

Dein erster Schritt, um einen Magnesiummangel zu beseitigen, sollte darin bestehen, gesunde Lebensmittel zu konsumieren. Dabei können zum Beispiel gesunde Snacks helfen. Magnesium kommt vor allem im Chlorophyll von grünem Gemüse vor. Wie wäre es also mit einem gesunden grünen Smoothie?

Auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Kerne und Saaten enthalten eine ordentliche Portion Magnesium. So enthalten z. B. 75 g Sonnenblumenkerne bereits über 300 mg.

NVC WB

Ein Problem gibt es jedoch: Diese Nahrungsmittel enthalten neben ihrer Fülle an Mineralstoffen auch viel Phytinsäure. Diese reduziert in hohem Maß die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen in unserem Darm. Bei Nüssen kannst Du den Gehalt an Phytinsäure senken, indem Du sie vorher in Wasser einweichst (das trifft allerdings nicht jeden Geschmack). Hülsenfrüchte und Saaten kannst Du keimen lassen, damit sie verträglicher werden.

Kakao enthält auch viel Magnesium, was gerne unterschätzt wird. Insbesondere die ungezuckerte Variante (Kakaopulver oder sehr dunkle Schokolade) kann zur täglichen Versorgung beitragen.

Im Muskelfleisch von Tieren findet sich ebenfalls relativ viel Magnesium, schließlich wird es dort benötigt. Wenn Du Fleisch isst, profitierst Du davon.

Daher empfehle ich Dir viel grünes Gemüse, eine Handvoll Nüsse am Tag, Kakao, qualitativ hochwertiges Fleisch, Keime, Hülsenfrüchte und mindestens 2 bis 3 l mineralstoffhaltiges Wasser, um Deine Magnesiumspeicher auf natürliche Weise aufzufüllen.

Neun Magnesium-Quellen als Infographik

2. Magnesium ergänzen

Die Erfahrung hat gezeigt, dass es über die natürliche Ernährung sehr schwierig ist, optimal mit Magnesium versorgt zu sein. Daher nutze ich selbst ca. 300 bis 500 mg Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel. Die besten und einfachsten Quellen sind hier Magnesiumcitrat bzw. Magnesiumbisglycinat.

Ich empfehle Dir das Magnesium in Kapsel-Form von Naturtreu*. Das Produkt ist qualitativ  hochwertig, transparent und seine Bioverfügbarkeit ist sehr hoch:

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Wenn Du vorher einen Magnesiummangel hattest, ist es gut, mit einer höheren Dosis zu starten, um die Speicher wieder aufzufüllen:

Starte mit 900 mg Magnesium, die Du über den Tag verteilt einnimmst. Nach zwei bis drei Tagen sollte sich eine leicht abführende Wirkung bemerkbar machen. Dann kannst Du die Tagesdosis auf 300 bis 500 mg senken, je nachdem, wie Du Dich am besten fühlst.

Wenn Du nicht mit derart hohen Dosen starten möchtest, genügen 4 Kapseln Magnesium von Naturtreu* (entspricht ca. 330 mg) pro Tag, aufgeteilt auf morgens und abends.

Ein besonderer Tipp ist, das Magnesium abends in Kombination mit Vitamin K2 und Vitamin D* einzunehmen. Gerade im Winter sind die beiden Vitamine eher Mangelware und in Verbindung mit Magnesium eine echte Power-Kombination für mehr Energie, gesunde Knochen und größeres Wohlbefinden.

 

3. Stressreduktion gegen Magnesiummangel

Die Wissenschaft konnte zeigen, dass chronischer Stress die Magnesiumkonzentration in den roten Blutkörperchen reduziert und gleichzeitig das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung erhöht [16]. Reduzierst Du Dein Stresslevel, profitierst Du gleich zweifach – Du verlierst nicht nur weniger Magnesium, sondern nimmst es zugleich auch besser auf.

Eine der besten Techniken, um Stress nachhaltig zu reduzieren und mit mehr Lebensfreude in Deinen Tag zu starten, ist Meditation. Dabei können schon 10 Minuten täglich ausreichen, um Dein Stresslevel signifikant zu senken und mehr Resilienz zu entwickeln [17–18]. Wie Du ganz einfach startest, erfährst Du hier: meditieren lernen.

Außerdem gibt es viele einfache Wege, Zeit zu sparen und somit weniger gestresst zu sein. Setze Dir feste Zeiten, in denen Du ohne Ablenkung durch Smartphone, Social Media und Co. arbeitest. Plane Deinen Tag, bevor Du loslegst und achte auf genügend Pausen während Deiner Arbeitszeit. Deine Gesundheit wird Dir dafür danken.

Eine Morgenroutine hat sich ebenfalls sehr bewährt. Auf diese Weise kannst Du Deinen Körper auf den kommenden Tag vorbereiten, um einen natürlichen Puffer gegen Stress und übermäßige Belastungen zu bilden.

 

Fazit – alles Wichtige über Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann sich durch einfache Symptome wie Müdigkeit, schlechten Schlaf, Muskelprobleme oder eine verminderte Konzentration zeigen. Langfristig kann ein Mangel jedoch auch zu schwerwiegenden Problemen wie Osteoporose, Arthritis oder Diabetes beitragen.

Lies gern hier von meiner Geschichte mit Magnesium: Erfahrungsbericht Magnesiummangel.

Um einem Magnesiummangel vorzubeugen oder ihn zu beseitigen, empfehle ich Dir:

  • viel grünes Gemüse z. B. einen grünen Smoothie
  • eine Handvoll Nüsse am Tag
  • mineralstoffhaltiges Wasser
  • Supplementation mit 300 bis 500 mg Magnesium von Naturtreu* am Tag
  • Stressreduktion durch Meditation, einen klar strukturierten Tagesplan, viele kurze Pausen und die Reduktion von Social Media

Wenn Du Deinen Magnesiumbedarf nicht über die Nahrung gedeckt bekommst (betrifft vor allem Vielbeschäftigte und Leistungssportler), empfehle ich Dir zusätzlich eine Nahrungsergänzung:

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  1. Uwe, Gröber , Funktion und Blutwerte: Mikronährstoffe, Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006
  2. Wonisch, Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage, Springer, 2017, S. 350-352
  3. Biesalski, Hans-Konrad ;  Grimm, Peter ;  Nowitzki-Grimm, Susanne, Taschenatlas Ernährung, 7., unveränderte Auflage 2017, S. 228-229
  4. Koula-Jenik, Heide ;  Adam, Olaf, Leitfaden der Ernährungsmedizin, 2006, Urban & Fischer, Elsevier, München, erste Auflage, S.56-57
  5. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370)
  6. Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesium deficiency in alcoholism:possible contribution to osteoporosis and cardiovasculardisease in alcoholics. Alcohol Clin Exp Res. 1994;18(5):1076-82
  7. Mahdavi-Roshan M, Ebrahimi M, Ebrahimi A. Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. Clin Cases Miner Bone Metab. 2015 Jan-Apr;12(1):18-21.
  8. Afridi HI1, Kazi TG, Kazi N et al. Evaluation of calcium, magnesium, potassium, and sodium in biological samples (scalp hair, serum, blood, and urine) of Pakistani referents and arthritis patients of different age groups. Clin Lab. 2012;58(1-2):7-18.
  9. Laires MJ, Monteiro CP, Bicho M. Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci. 2004 Jan 1;9:262-76.
  10. Chavan VU, Ramavataram D, Patel PA et al. Evaluation of serum magnesium, lipid profile and various biochemical parameters as risk factors of cardiovascular diseases in patients with rheumatoid arthritis. J Clin Diagn Res. 2015 Apr;9(4):BC01-5
  11. Rude RK, Adams JS, Ryzen E et al. Low serum concentrations of 1,25-dihydroxyvitamin D in human magnesium deficiency. J Clin Endocrinol Metab. 1985 Nov;61(5):933-40.
  12. Afsaneh Rajizadeh M.Sc,.Hassan Mozaffari-Khosravi Ph.D, Mojtaba Yassini-Ardakani M.D. et al. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition Volume 35,2017,Pages 56-60
  13. Lin CC1, Huang YL. Chromium, zinc and magnesium status in type 1 diabetes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Nov;18(6):588-92
  14. Guerrero-Romero F1, Tamez-Perez HE, González-González G et al. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial. Diabetes Metab. 2004 Jun;30(3):253-8.
  15. Max Rubner-Institut, Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft undVerbraucherschutz, Hrsg. Nationale Verzehrstudie II. Karlsruhe: MRI; 2008
  16. Takase B, Akima T, Uehata A. Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol. 2004;27(4):223-7.
  17. Levy, D., Wobbrock, J., Kaszniak, A. & Ostergren, M. (2012). The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a HighStress Information Environment. Proceedings of Graphics Interface. 45-52.
  18. Keng, Shian-Ling; Smoski, Moria J.; Robins, Clive J. (2011): Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. In: Clinical Psychology Review 31 (6), S. 1041–1056. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.04.006.
  19. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutrition reviews, 70(3), 153–164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

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