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Essbare Wildkräuter – So gesund ist das Unkraut in Deinem Garten wirklich!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Essbare Wildkräuter

Früher sagte man dazu Unkraut – doch seit wenigen Jahren wird immer besser verstanden und bekannt, wie gesund essbare Wildkräuter sein können. Das meiste, was da im Garten oder am Wegesrand wächst, kann gegessen werden, schmeckt manchmal sogar sehr gut – und ist unheimlich gesund!

Erfahre hier mehr über essbare Wildkräuter – was sie so gesund macht, welche es gibt, und wie sie zubereitet werden können.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Was sind Wildkräuter?

Der Begriff Wildkraut bezeichnet krautige Wildpflanzen, die in Gärten, Wiesen, Äckern und am Wegesrand wachsen.

Essbare Wildkräuter sind wild wachsende Pflanzen, die wir Menschen nicht als Kultur- oder Aromapflanzen nutzen, die aber essbar und gesund sind. Der Unterschied zu den Aromakräutern/Küchenkräutern ist eigentlich nur das Aroma bzw. der Gehalt an ätherischen Ölen.

Wildkräuter punkten nicht immer mit einem unwiderstehlichen Aroma wie Rosmarin oder Thymian, sondern durch ihren Gehalt an Nähr- und Vitalstoffen sowie ihrer Vielfalt. Außerdem sind sie fast das ganze Jahr über verfügbar und können wild gesammelt werden – kosten also nichts.

Grüne Kulturpflanzen wie Endivie und Feldsalat waren auch mal Wildkräuter, bis sie gezüchtet wurden – es ist also gar nicht so weit her mit wilden Kräutern. In manchen Kulturkreisen sind sie sogar fester Bestandteil der Ernährung – in der osmanischen Küche z.B. ist Löwenzahn-Salat sehr gängig.

Es gibt kaum ein Lebensmittel, das so einfach gesammelt und zubereitet werden kann, so gesund ist – und doch kostenlos in der Natur verfügbar.

 

Essbare Wildkräuter – Vorteile und warum Du sie in Deinen Ernährungsplan einbauen solltest

Warum solltest Du Dir die Mühe machen und Wildkräuter sammeln?

Die wichtigsten Vorteile von Wildkräutern auf einen Blick:

  1. Kostenlos
  2. Verfügbar
  3. Vielseitig
  4. Unheimlich reich an Nähr- und Vitalstoffen, Schleimstoffen & Ballaststoffen
  5. Vielfalt in der Küche
  6. Neue Anwendungen und neues Aroma
  7. Regional & saisonal
  8. Eigentlich immer Bio
  9. Frische Luft, Bewegung und Erdung beim Sammeln

Eigentlich ganz simpel, aber überzeugend, oder? Einfacher als Wildkräuter sammeln wird eine gesunde Ernährung nicht!

Hinweis: Wenn Du Medikamente einnimmst, sprich bitte mit Deinem behandelnden Arzt, ob grünes Gemüse und auch Wildkräuter in Ordnung sind oder ob es zu Überschneidungen im Leber-Metabolismus kommt. Sicher ist sicher.

Essbare Wildkräuter auf einem Löffel

 

Wie gesund sind Wildkräuter?

Was macht Wildkräuter so gesund? Bei Unkraut-Liebe wurden die Nährstoffe einiger wilder Kräuter schön aufgelistet zum Nachlesen.

Tatsache ist, es gibt verschiedenste Wildkräuter – manche werden Dir besser schmecken, manche weniger. Das hat auch individuelle Gründe – jedes Wildkraut hat einzigartige gesundheitliche Vorteile, und Dein Körper wird merken, welches Kraut Dir gut tut.

Bei mir ist es v.a. der Löwenzahn, welcher in der Naturheilkunde zur Unterstützung der Leber eingesetzt wird und die Magensäure-Produktion anregt. Das sind zwei Baustellen bei mir.

Wilde Kräuter sind nicht immer Aroma-Bomben, aber sie sind keine Grundnahrungsmittel – Du snackst sie immer mal zwischendurch, fügst sie zu Salaten hinzu, zu Säften, Pestos oder machst einen Tee daraus. Daher ist es in Ordnung, wenn sie nicht immer schmecken – siehe sie als Nahrungsergänzungsmittel, die Deine Ernährung schnell und einfach mit Nährstoffen und Ballaststoffen anreichern.

Wildkräuter sind wahre Superfoods und werden sehr unterschätzt. Daher möchte ich Dir kurz aufzeigen, was sie so gesund macht:

 

Reich an Magnesium

Löwenzahn und Brennnessel enthalten ca. 5x mehr Magnesium als Brokkoli oder Spinat. Bis zu 100 mg pro 100 g. Um Deinen Magnesiumbedarf zu decken, eignen sich wilde Kräuter daher sehr gut. Das Magnesium darin ist sehr bioverfügbar und wird im Magen-Darm-Trakt leicht aufgenommen.

 

Reich an Calcium

100 g mancher Wildkräuter enthalten bis zu 700 mg Calcium (!). Um Deinen Calciumbedarf zu decken, sind sie als Ergänzung daher sehr lohnend. Ähnlich wie grünes Gemüse sind wilde Kräuter wahre Füllhörner hoch verfügbaren Calciums, das Dein Körper gut gebrauchen kann.

Milchprodukte sind nicht immer die besten Calciumquellen – alles Grüne dagegen schon (und ohne das Allergierisiko).

 

Reich an Pro-Vitamin A

Über Vitamin A berichten wir immer häufiger – es wird für einen intakten Magen-Darm-Trakt, gesunde Haut, Knochen, Schilddrüse, Stoffwechsel und ein kompetentes Immunsystem benötigt.

Eigentlich ist ja die gute, alte Rinderleber die beste Quelle für Vitamin A – doch auch grünes Gemüse und Wildkräuter enthalten sehr viel davon. Naja, eigentlich die Vorstufe ß-Carotin (Pro-Vitamin A), welches jedoch in hohen Mengen in die aktive Form (Retinol) im Körper umgewandelt wird.

 

Vitamin C

Die beste Quelle für Vitamin C sind Zitrusfrüchte? Falsch! Giersch, Löwenzahn & Co. enthalten 200-500 % mehr Vitamin C als eine Orange. Bis zu 350 mg pro 100 g – nicht schlecht für ein bisschen Grünzeug.

 

Reich an Eisen

Alles Grüne enthält große Mengen Eisen für eine gesunde Blutbildung, Stoffwechsel und Muskelfunktion. Auch Wildkräuter eignen sich durch ihren hohen Eisengehalt zur Deckung des Bedarfs. Bis zu 8 mg Eisen pro 100 g sind drin – das Eisen in wilden Kräutern ist nicht sehr bioverfügbar, aber zusammen mit einer kleinen Mahlzeit und Proteinen ist die Bioverfügbarkeit deutlich besser.

 

Ballaststoff-Bombe

Kulturpflanzen enthalten weniger Ballaststoffe als ihre wilden Verwandten, um leichter zu züchten und zu kauen zu sein. Ein unschuldiger Stängel Löwenzahn enthält so das 3-fache an Ballaststoffen wie ein Stängel Feldsalat.

Deine Darmbakterien wird’s freuen, denn die ernähren sich von Ballaststoffen – in unserer heutigen Ernährung bekommen wir häufig zu wenig davon.

 

Schleim- und Bitterstoffe für die Entgiftung

Wildkräuter eignen sich sehr gut zur Anregung der täglichen Entgiftung. Die enthaltenen Schleimstoffe und Bitterstoffe regen die Produktion von Magensäure, Verdauungssäften und Galle an und binden damit Giftstoffe, die der Körper ausscheiden will. Sie sind auch sehr gute Antioxidantien.

Damit ist es nicht nur möglich, den Körper von eingelagerten Toxinen zu befreien, es senkt erfahrungsgemäß auch den Cholesterinspiegel.

Wilde Kräuter sind damit ein gutes Detox Lebensmittel für den Alltag.

 

Immunstärkend

Aufgrund der enthaltenen Inhaltsstoffe sind Wildkräuter ein einfacher, effektiver Booster für Dein Immunsystem. Die Früchte der Natur sind doch oftmals die besten für eine gesunde Immunabwehr – neben wilden Kräutern auch Beeren und Pilze.

Alle wild sammelbar und kostenlos – was will man mehr?

Wildkräuter (7)

 

Antibakteriell

Die meisten Wildkräuter sind nicht nur Bindemittel für den Magen-Darm-Trakt, sondern haben auch gezielte antibakterielle Eigenschaften gegenüber Pathogenen. Sie wirken sich also auch so auf die Darmflora aus, dass sie ungünstige Keime bekämpfen und den Guten so mehr Platz zum Atmen geben.

 

Viele weitere Vorteile

Die meisten Wildkräuter sind wissenschaftlich untersucht und beschrieben und es finden sich hier tolle gesundheitliche Vorteile – so ist die Brennnessel ein natürliches Diuretikum und senkt den Blutzuckerspiegel bei Typ 2 Diabetes, und die Brennnessel ist ein natürliches Tonikum für die Leber.

Es lohnt sich, hier genauer hinzusehen und sich mit den einzigartigen Vorteilen zu beschäftigen. Sie alle hier zu nennen, würde leider den Rahmen des Artikels sprengen. Im Quellenverzeichnis findest Du jedoch einige wissenschaftlichen Studien als Einstieg.

 

Essbare Wildkräuter Liste – Welche Wildkräuter kann man essen?

Also – welche essbaren Wildkräuter gibt es? Welche können wir essen? Welche kennst Du vielleicht aus Deiner Kindheit?

Hier findest Du eine essbare Wildkräuter Liste – essbar sind die jungen Blätter, Triebe und Blüten.

  1. Ackerschachtelhalm (Equisetum arvense)
  2. Bärlauch (Allium ursinum)
  3. Beifuß (Artemisia vulgaris)
  4. Breitwegerich (Plantago major)
  5. Brennnessel + Brennnessel-Samen (Urtica)
  6. Brombeerblätter (Rubus)
  7. Erdbeerblätter (Fragaria)
  8. Gänseblümchen (Bellis perennis)
  9. Gemeine Wegwarte (Cichorium intybus)
  10. Giersch (Aegopodium podagraria)
  11. Gundermann (Glechoma hederacea)
  12. Himbeerblätter (Rubus idaeus)
  13. Hirtentäschel (Capsella)
  14. Kamille (Matricaria chamomilla)
  15. Knoblauchsrauke (Alliaria petiolata)
  16. Löwenzahn (Taraxacum officinalis)
  17. Rotklee (Trifolium pratense)
  18. Sauerampfer (Rumex acetosa)
  19. Schafgarbe (Achillea)
  20. Spitzwegerich (Plantago lanceolata)
  21. Vogelmiere (Stellaria media)
  22. Waldmeister (Galium odoratum)
  23. Weißer Gänsefuß (Chenopodium album)
  24. Wegmalve (Malva neglecta)
  25. Wiesenschaumkraut (Cardamine pratensis)
  26. Wilde Karde (Dipsacus fullonum) – Wurzel

Ich bin mir sicher, einige davon kennst Du von früher. Einige davon hast Du vielleicht schon mal gehört, aber wusstest nicht, dass man sie essen kann. Und andere wiederum hast Du schon einmal gesehen und kanntest sie noch nicht.

Mit den hier genannten Bildern oder einem guten Buch ist die Bestimmung ganz leicht:

 

Wildkräuter bestimmen und sammeln

Wilde Kräuter kannst Du in der Natur suchen, sammeln und dann zubereiten. Doch wie beginnen?

Wildkräuter-Experten wie Dr. Markus Strauß empfehlen für den Einstieg, sich ein Wildkraut herauszusuchen und dieses dann gezielt in der Natur zu suchen und zu ernten. Beispielsweise Löwenzahn. Nächste Woche dann der Giersch. Dann Sauerampfer.

So baust Du nach und nach Dein persönliches Wildkräuter-Repertoir auf. Einfach losstapfen und alles sammeln, was essbar aussieht, ist nicht empfehlenswert und hat nicht den gleichen Lerneffekt, wie sie nach und nach heranzutasten.

Ein gutes Buch zur Bestimmung hilft dabei:

 

Wildkräuter – Wie zubereiten?

Verschiedene Kräuter lassen sich verschieden zubereiten:

  • Manche lassen sich prima zu einem frischen Wildkräutersaft pressen. Florian Sauer empfiehlt zur Entgiftung 1-2 Shot-Gläser täglich.
  • Wildkräutersalat – manche Kräuter schmecken gut und lassen sich kombinieren oder in einen „klassischen Salat“ untermischen.
  • Trocknen und Tee daraus machen. Geht immer, wenn Du ein Dörrgerät hast. So werden die Kräuter haltbar gemacht und können zu einem wohltuenden Tee aufgegossen werden.
  • Tinktur. Getrocknete Kräuter kannst Du mit 70 % Ethanol oder DMSO auch zu einer Tinktur ansetzen und für gesundheitliche Zwecke nutzen. Ich empfehle dazu das Buch von Dr. Markus Strauß.
  • Einfach so essen. Ich selber sammle fast immer beim Joggen im Wald eine Handvoll Löwenzahn. Nach dem Joggen und Duschen wasche und trockne ich sie und esse sie einfach so.
  • Im Smoothie. Ein grüner Smoothie mit Wildkräutern? Kann man machen! Hier eignet sich Löwenzahn und Sauerampfer sehr gut.
  • Kochen – Manche Kräuter wie Giersch lassen sich in der heißen Küche anstelle von grünem Gemüse oder Küchenkräutern verwenden. Kennst Du schon Giersch-Knödel?

 

Wildkräuter Rezepte

Wildkräuter-Rezepte findest Du ebenfalls im Buch von Dr. Markus Strauß und von der Kräuter-Liesel „Die Naturapotheke“:

 

Kann ich wilde Kräuter roh und ungewaschen essen?

Mit eine der ersten Fragen bei diesem Thema ist immer die nach Parasiten und dem Fuchsbandwurm. Nach Aussage von Dr. Markus Strauß und nach Recherche Bundesministerium für Forsten (wo Bandwurmfälle gemeldet werden) ist dieses Risiko sehr gering und die Sorge unbegründet.

Soll heißen, es kommt sehr, sehr, sehr selten vor, dass sich von Wildkräutern jemand einen Bandwurm oder andere Parasiten einfängt. Dennoch ist es empfehlenswert, auf Nummer sicher zu gehen und die Kräuter vor dem Verzehr gut zu waschen.

Sammle sie nicht direkt dort, wo Hunde hinpieseln und nicht direkt am Wildgehege. Wenn ich jedoch mal mitten in der Natur unterwegs bin, sammle und esse ich Wildkräuter auch mal so – aber nicht regelmäßig.

Wildkräuter (6)

 

Fazit – Wildkräuter sind gesund, lecker und überall verfügbar

Für uns ein absolutes Superfood – Wildkräuter! Sie sind fast überall verfügbar, kosten nichts, sind unheimlich gesund und lassen sich vielseitig in der Küche einsetzen.

Jeden Tag eine Hand voll Wildkräuter ist eine gesunde Ergänzung in Deinem Alltag und für Deine Gesundheit ein großes Plus. Vor allem zur Deckung Deines Nährstoffbedarfs, für Deine Entgiftung und Darmgesundheit sind sie sehr wichtig.

Was ist Dein Lieblingskraut? Habe ich etwas wichtiges vergessen? Möchtest Du gerne etwas ergänzen?

Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

 


  1. Dhouibi R, Affes H, Ben Salem M, Hammami S, Sahnoun Z, Zeghal KM, Ksouda K. Screening of pharmacological uses of Urtica dioica and others benefits. Prog Biophys Mol Biol. 2020 Jan;150:67-77. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2019.05.008. Epub 2019 Jun 1. PMID: 31163183.
  2. El Haouari M, Rosado JA. Phytochemical, Anti-diabetic and Cardiovascular Properties of Urtica dioica L. (Urticaceae): A Review. Mini Rev Med Chem. 2019;19(1):63-71. doi: 10.2174/1389557518666180924121528. PMID: 30246639.
  3. Schütz K, Carle R, Schieber A. Taraxacum–a review on its phytochemical and pharmacological profile. J Ethnopharmacol. 2006 Oct 11;107(3):313-23. doi: 10.1016/j.jep.2006.07.021. Epub 2006 Jul 22. PMID: 16950583.
  4. Wirngo FE, Lambert MN, Jeppesen PB. The Physiological Effects of Dandelion (Taraxacum Officinale) in Type 2 Diabetes. Rev Diabet Stud. 2016 Summer-Fall;13(2-3):113-131. doi: 10.1900/RDS.2016.13.113. Epub 2016 Aug 10. PMID: 28012278; PMCID: PMC5553762.
  5. Sharifi-Rad M, Roberts TH, Matthews KR, Bezerra CF, Morais-Braga MFB, Coutinho HDM, Sharopov F, Salehi B, Yousaf Z, Sharifi-Rad M, Del Mar Contreras M, Varoni EM, Verma DR, Iriti M, Sharifi-Rad J. Ethnobotany of the genus Taraxacum-Phytochemicals and antimicrobial activity. Phytother Res. 2018 Nov;32(11):2131-2145. doi: 10.1002/ptr.6157. Epub 2018 Jul 24. PMID: 30039597.

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3 Kommentare

Roland 24. Juni 2021 - 15:44

Super Beitrag zu Wildkräutern, leider habe ich in der Vergangenheit etwas Abstand davon genommen. Meine Angst oder Bedenken ist der Fuchsbandwurm. Muss ich da keine Angst haben und kann ich bedenkenlos pflücken. Reicht waschen, ich habe eben gedacht waschen reiche nicht.
Vielen Dank ich verfolge Eure Page regelmässig und danke für die Themenvielfalt. Roland

Antworten
Sarah 28. Juni 2021 - 21:41

Vielen Dank für den ausführlichen Beitrag! Ich habe vor ein paar Tagen eine Wildkräuterwanderung mitgemacht, das kann ich jedem empfehlen, der sich für das Thema interessiert.

Hast du einen Tipp, wie man Wildkräuter haltbar machen kann, so dass man auch im Winter etwas davon hat?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 5. Juli 2021 - 15:28

Hallo liebe Sarah,
Für den Winter am besten trocken und bei Bedarf wieder einweichen oder zu einem Tee zubereiten. Völlig frisch halten ist schwer – in einem nassen Tuch eingewickelt, halten sich Wildkräuter bis zu einer Woche im Kühlschrank.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten

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