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Gesund ernähren bei wenig Zeit – wie es endlich gelingt

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Gesund ernähren bei wenig Zeit - Boxen mit Meal Prepping und gesundem Essen

Eine gesunde Ernährung ist teuer, umständlich und bedeutet, dass man sich nach einem langen Arbeitstag noch stundenlang in die Küche stellen muss? Nicht unbedingt! Nicht nur kann man auch mit kleinem Budget ausgewogen kochen und essen – mit einigen Tipps lässt sich auch vieles an Zeit einsparen. Im folgenden Artikel erfährst du, wie genau das funktionieren kann und wie es möglich ist, sich gesund zu ernähren ohne viel Zeit und Geld.

Schau mal hier – wir haben passend zum Thema eine Episode in unserem Podcast:

Kaufe effizienter ein

Jeder Einkauf kostet Dich Zeit. Du musst Dich anziehen, zum Supermarkt gehen, die Nahrungsmittel auswählen und Dich an der Schlange zum Bezahlen anstellen. Versuche daher, nicht wegen zwei oder drei Lebensmitteln einkaufen zu gehen, sondern lieber ein- oder zweimal die Woche einen Großeinkauf zu starten.

Dieser möchte natürlich geplant sein. Am besten ist es, Du überlegst Dir vorab, was Du die nächsten Tage kochen möchtest und erstellst Dir eine Liste. Wenn Du eher spontan sein möchtest, kann es auch helfen, sich eine oder zwei Wochen lang einmal alles zu notieren, was Du gekauft hast.

Ein paar Standardmahlzeiten, die sich wiederholen, hat eigentlich jeder Mensch. Orientiere Dich an diesen.

Am Ende der Woche kannst Du Dir dann auf Basis der letzten Wochen einen Einkaufszettel mit den Dingen erstellen, die Du häufig benötigst. Großeinkäufe entspannen auch den Geist: Wenn Du sie einmal erledigt hast, musst Du Dich die nächsten Tage nicht weiter damit auseinandersetzen.

Junge Frau mit gesundem Essen im Fitnessstudio

Unterwegs essen – geht auch in gesund!

 

Lerne schnelle Rezepte

Frisch zu kochen bedeutet nicht notwendigerweise, viel Zeit mit der Vor- und Zubereitung deines Essens zu verbringen. Im Gegenteil: Es gibt viele Gerichte, die innerhalb von zwanzig Minuten fertig sind.

Ein frischer Salat ist in kurzer Zeit geschnitten. Eine leckere glutenfreie Pasta mit einer schnellen Tomatensauce und etwas Gemüse dazu kann – wenn Du routiniert vorgehst – innerhalb von zehn Minuten auf Deinem Tisch stehen. Ein paar gebratene Eier mit Gemüse/Pilzen und Schinken auch.

Zum Frühstück kannst Du Dir aus Haferflocken, Leinsamen, Nüssen, Honig und Samen in Minutenschnelle ein selbstgemachtes Porridge zubereiten. Dazu noch ein paar gesunde Beeren als Topping – der beste Start in den Tag!

Hilfreich ist es, wenn Du bereits den Ablauf im Kopf hast, sodass Du nicht mehr lange über die Zubereitung nachdenken musst. Für Tage, an denen Du etwas mehr Zeit hast, kannst Du natürlich einplanen, auch neue Gerichte zu lernen. Im Magazin von SchnellEinfachGesund findest Du dazu viele Rezepte, die in Nullkommanichts zubereitet sind.

Eine praktische Hilfestellung bieten Kochboxen von Anbietern wie HelloFresh. Hier bekommst du ein Rezept mit Anleitung und den dazugehörigen Zutaten direkt vor die Haustür geliefert. Du sparst dir dadurch das Einkaufen und kannst direkt loslegen.

 

Gesunde Snacks dabeihaben

Manchmal ist der Tag einfach hektisch und man schafft es nicht, sich in der Mittagspause etwas Frisches zuzubereiten. In diesem Fall ist es gut, wenn Du für unterwegs immer ein paar gesunde Snacks in der Tasche hast, um den Hunger zu überbrücken. Andernfalls passiert es möglicherweise, dass Du im Büro fix zu Kuchen und Schokolade greifst oder Dich der Weg zum nächsten Imbiss oder Bäcker führt.

Wenn der Hunger bereits zu groß geworden ist, entsteht außerdem Heißhunger. Wir bekommen dann vor allem auf kalorienreiche und fetthaltige Lebensmittel Appetit.

Gesunde Alternativen zu Schokolade, Chips und Fast Food sind Nüsse, sehr dunkle Schokolade oder Energy Balls. Letztere kannst Du einfach am Wochenende selbst zubereiten und dann über die Woche verteilt aufessen.

Auch Obst eignet sich gut, da es keinerlei Vorbereitung oder Planung erfordert. Einen Apfel, eine Birne oder eine Banane kannst du dir einfach in die Tasche stecken und mitnehmen.

 

Meal Prepping

Gerichte vorbereiten und mitnehmen, auf Neudeutsch “meal prepping”, ist auch eine Möglichkeit, wie Du Zeit sparen und Geld sparen kannst. Einmal vorbereiten oder vorkochen, und dann mehrere Tage davon mit auf die Arbeit oder für unterwegs mitnehmen.

Der Klassiker sind Hühnchen mit Brokkoli und Reis oder ein gesunder Salat mit ein paar Eiern, doch es geht auch abwechslungsreicher. Beliebt sind auch:

Gesund ernähren bei wenig Zeit (3)

Ein wenig Planung & Vorbereitung ist wichtig, um unterwegs nicht auf Bäcker, Döner & Co. angewiesen zu sein.

 

Gesund bestellen oder auswärts essen

Es ist keine Schande, sich ab und zu etwas zu Essen zu bestellen oder im Restaurant zu essen. Ein geselliger Abend mit Freunden muss aber nicht zur totalen Fressorgie werden. Wenn Du ein paar Dinge beachtest, ernährst Du Dich auch unterwegs oder mit bestelltem Essen auf der Couch noch einigermaßen gesund.

Achte zum einen darauf, dass die Mahlzeit aus viel Gemüse besteht: Einer Gemüsesuppe, einem Salat oder einem Curry-Gericht zum Beispiel. Alternativ kannst Du Dir meist auch zusätzliches Gemüse als Beilage bestellen.

Außerdem sollte das Gericht eine gesunde Proteinquelle beinhalten: Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse eignen sich hier sehr gut. Auch die Zubereitungsart spielt eine Rolle.

Wähle lieber Nahrungsmittel, die gekocht oder gebacken worden sind, als solche, die frittiert wurden. Manchmal finden sich versteckte Kalorienbomben im Dressing, in Panaden oder im Topping.

So kann ein eigentlich gesunder Salat, der jedoch gebratenen Speck und ein fettiges Dressing enthält, ganz andere Nährwerte besitzen als gedacht. Es ist hilfreich, diese Dinge im Hinterkopf zu behalten.

Aber vergiss nicht: Ausgewogen zu essen bedeutet auch, sich an manchen Abenden einfach keine Gedanken um das Essen machen zu müssen. Manchmal tut es einfach gut, das zu essen, worauf man Lust hat – egal, ob es nun gesund ist oder nicht.Gesund ernähren bei wenig Zeit Infographik

Fazit

Gesund ernähren bei wenig Zeit ist gut möglich, benötigt aber etwas Umdenken und manchmal auch Planung. Mit dem heutigen Beitrag wollte ich Dir ein paar schnelle und einfache Tipps mitgeben, die Dir dabei helfen.

Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

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