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Heißhunger lindern – 20 Tipps, die sofort helfen!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Heißhunger lindern junge Frau mit schwarzen Haaren sitzt vor Praline

Wenn Du auch von wiederkehrenden Heißhungerattacken und Essgelüsten betroffen bist, dann ist dieser Artikel für Dich. Hier erfährst Du, wie Du Deinen Heißhunger lindern und nachhaltig in gesunde Essgewohnheiten umwandeln kannst.

Die Ursachen und Gründe für Heißhunger sprechen wir dabei ebenso an, weil es wichtig ist, zu wissen, warum wir so sind, wie wir sind.

 

Was ist Heißhunger?

Wir sollten zwischen Hunger und Heißhunger unterscheiden: Echter Hunger ist der Bedarf Deines Körpers nach Energie und Nährstoffen. Er zeigt an, dass Dein Körper einen echten Bedarf hat und echte Lebensmittel benötigt.

Heißhunger ist da schon anders: Heißhunger kann ein kurzfristiger Drang des Körpers nach schneller Energie sein. Es kann der Drang Deines Körpers nach einem kurzen Dopaminschub sein (Dopamin ist ein Glückshormon, das auch Suchtverhalten auslösen kann).

Es kann eine frühe Warnung Deines Körpers vor einer Unterzuckerung sein. Und es können sogar Deine Muskeln und Deine Darmflora sein, die mitzureden haben.

In den seltensten Fällen ist Heißhunger also als echter Hunger zu verstehen. Es ist ein Drang, ein Impuls, dem man manchmal nachgeben sollte, und manchmal nicht.

In diesem Beitrag möchte ich daher Deine Sicht auf Heißhunger umkrempeln – damit Du ein wenig distanzierter beobachten kannst, wenn sich Heißhunger anbahnt, und aus dem Automatismus „Muss schnell was (Ungesundes) essen!“ herauskommst. Nur so ist eine echte Änderung und nachhaltige Besserung von Essgewohnheiten möglich.

 

Leptin – Das Master-Hormon im Heißhunger-Stoffwechsel

Über Leptin sollten wir uns auch unterhalten. Leptin ist ein Stoffwechselhormon, das gebildet wird, wenn wir etwas essen und satt und zufrieden sind. Dann bezweckt Leptin, dass wir aufhören zu essen, und regt den Stoffwechsel und die Schilddrüse an.

Sind wir gestresst, übergewichtig, schlafen zu wenig oder nicht gut oder sind sogar untergewichtig, gerät der Leptin-Stoffwechsel durcheinander. Auch, wer dauerhaft auf Diät ist und zu wenig isst, hat meist ein Leptin-Problem.

Dann kann es zu einem Leptinmangel kommen, oder zu einer Leptinresistenz (Leptin wirkt im Hypothalamus nicht mehr).

In beiden Fällen essen wir und essen und werden einfach nicht satt. Oder sind bereits 1 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit schon wieder „hungrig“ und möchten am liebsten den ganzen Kühlschrank plündern.

Sei Dir also bitte bewusst, dass Leptin immer ein Wörtchen mitzureden hat, wenn wir über Heißhunger lindern sprechen.

Viele der Tipps zur Linderung und Prävention von Heißhunger orientieren sich nämlich auch an Leptin.

Im Folgenden möchte ich Dir erklären, wie Du Heißhunger vorbeugst – danach reden wir darüber, wie Du im akuten Fall Heißhunger lindern kannst.

Heißhunger lindern junge Menschen essen Pizza

Wir essen oft aus sozialen Gründen – das WAS ist dabei meist weniger entscheidend als das WIE und MIT WEM.

 

Heißhunger vorbeugen

Einige Tipps werden sich überschneiden – ich hoffe dennoch, es ist für jeden etwas Neues dabei und Du kannst die Prozesse, die in Deinem Körper bei Heißhunger ablaufen, besser verstehen.

Längerfristig wollen wir den Stoffwechsel der Hormone Leptin, Cortisol und Insulin wieder ins Gleichgewicht bringen. Wenn der Körper seinen Stoffwechsel, Blutzucker, Versorgung an essenziellen Nährstoffen und emotionale Themen (emotionales Essen) unter Kontrolle hat, kommt Heißhunger nicht oder nur sehr selten vor.

Sind die Grundbedürfnisse des Körpers gedeckt, ist Heißhunger für Dich kaum noch ein Thema. Das ist unser Ziel. Alles weitere sind Gewohnheiten – denn die Lebensmittel, nach denen es Dir dann meistens gelüstet, sorgen für einen kurzzeitigen Schub des Glückshormons Dopamin, was einer Abhängigkeit entspricht. Diese Abhängigkeit mit der Zeit abzubauen, ist nicht leicht, aber Du wirst es schaffen, wenn die Grundbedürfnisse Deines Körpers gedeckt sind.

Über diese Grundbedürfnisse wollen wir uns jetzt einmal kurz unterhalten und, wie Du damit Heißhunger lindern und vorbeugen kannst:

 

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist und bleibt eine Grundlage, auch in Sachen Heißhunger lindern. Heißhunger ist eine direkte Folge der Ernährung, Nährstoffversorgung, Bewegung, Regeneration und Stressbelastung unseres Körpers.

Achte darauf auf eine natürliche, bunte, unverarbeitete Ernährung, die im Wesentlichen aus Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, Nüsse, Samen, Weidefleisch, Eier, Fisch und glutemfreiem Getreide besteht. Die Paleo Ernährung und Clean Eating sind Ernährungskonzepte, die wir gerne empfehlen und die die Grundlagen einer gesunden Ernährung beinhalten. Dazu findest Du bei uns im Magazin zahlreiche hilfreiche Beiträge und kostenlose Videokurse:

 

Übergewicht abbauen

Übergewicht ist nicht nur eine ästhetische Formsache, sondern in erster Linie ein gesundheitliches Problem. Übergewicht geht mit einem erhöhten Blutspiegel von Glucose (Blutzucker) und Triglyceriden (Blutfette) einher. Dadurch werden Insulinresistenz (Blutzuckerschwankungen) und Leptinresistenz begünstigt.

Bei mindestens 10 kg Übergewicht ist daher eine gute Empfehlung, daran zu arbeiten, dass Übergewicht abzubauen. Nachhaltig und schnell abnehmen ist gut möglich – die weiteren Tipps in diesem Beitrag sowie die Artikel in unserem Magazin helfen Dir dabei.

 

Bewegung: Nicht zu viel, nicht zu wenig

Für einen gesunden Stoffwechsel und vor allem für starke Muskeln ist regelmäßige und ausreichende Bewegung wichtig. Nicht zu viel, nicht zu wenig.

Bewegungsmangel geht mit vielen Stoffwechselproblemen einher – daher empfehlen wir, Bewegung in den Alltag einzubauen (zu 10.000 Schritte am Tag, Treppensteigen, Botengänge, im Stehen arbeiten) sowie regelmäßig Sport zu treiben – eine gute Faustregel ist hier, einmal am Tag ins Schwitzen zu kommen.

Wichtig ist, dass der Sport Dir Spaß macht – Kraftsport ist dabei ebenso gut wie Ausdauersport. Acht auf Varianz und, dass alle Bereiche Deines Körpers gleichmäßig trainiert werden.

 

Schlaf: nicht zu viel, nicht zu wenig

70 % aller Deutschen schlafen zu wenig und nicht gut. Im Durchschnitt schlafen wir 6,3 Stunden pro Nacht – die meisten bräuchten eher 7,5-8 Stunden für eine gute Regeneration. Bei zu wenig Schlaf bildet der Körper früh und tagsüber mehr Cortisol als normal.

Ein erhöhter Cortisolspiegel für Dich nur zu Stress, sondern auch zu einem schwankenden Blutzucker und auf Dauer zu einem Leptinmangel.

Achte also auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafhygiene, um Deinem Körper nachts die Ruhe zu gönnen, die er verdient.

 

Stress

Stress führt zu einem dauerhaften Anstieg von Stresshormonen, darunter auch Cortisol, und begünstigt eine Leptinresistenz. Und natürlich eine Blutzuckerachterbahn.

Es ist daher auch eine gute Empfehlung, Stress zu lindern und an einer gesunden Stresskompetenz zu arbeiten.

Tipp: trage Dich in unserem kostenlosen Newsletter ein, um unseren kostenlosen Videokurs zu Stress und das zugehörige E-Book zu halten.

 

Regelmäßige Mahlzeiten

Wenn Heißhunger bei Dir ein Thema ist, empfehle ich regelmäßige Mahlzeiten. Dies führt zu einem geregelten Stoffwechsel und einem stabileren Blutzucker.

Dann sind die Mahlzeiten unregelmäßig und es kommt zu Ungleichgewichten in Sachen Sport, Stress und Schlaf, und zu Unterzucker – und musst dann notfallmäßig zu Schokoriegeln und Döner greifen.

Achte also auf drei Mahlzeiten am Tag zu festen Zeiten, im Abstand von etwa 5 Stunden.

Wenn Du Intervallfasten betreibst, überlege einmal, ob das Fastenfenster nicht etwas zu groß ist. Bei vielen sind 16-18 Stunden zu viel, wenn es zu stressigen Phasen oder Schlafmangel kommt. Du wirst Dir dann mit 12-14 Stunden leichter tun.

Heißhunger lindern junge Menschen bereiten Essensboxen vor

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig – ist der Alltag zu variabel, kann auch Vorbereitung helfen.

 

Proteine

Dein Körper hat einen höheren Proteinbedarf, als Du vielleicht denkst. Besonders die Muskeln benötigen eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr an Protein.

Die 0,7-1 g Protein pro kg Körpergewicht, die von offizieller Seite empfohlen werden, sind eigentlich viel zu wenig für unseren Körper.

Du kannst sie gut und gerne verdoppeln – das entspricht der Menge, die unser Körper von Natur aus benötigt Deine Muskeln sind dann besser versorgt und Proteine haben auch den Vorteil, den Blutzucker zu stabilisieren.

Acht auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen durch eine gesunde und unverarbeitete Ernährung. Weidefleisch, Fisch, Bio-Eier, Hülsenfrüchte, gut gereifter Käse, Proteinpulver und essenzielle Aminosäuren sind die idealen Lebensmittel, um den Proteinbedarf zu decken.

 

Ballaststoffe

Nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Deine Darmflora will ausreichend versorgt sein. Oftmals ist Heißhunger ein Signal Deiner Darmflora, dass sie jetzt wirklich Hunger hat und gerne ein paar Ballaststoffe hätte.

Überlege also einmal kritisch, ob Du Deinem Alltag ausreichend Ballaststoffe zu Dir nimmst. 30-50 g am Tag sollten es schon sein. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte, frisches Obst, Gemüse, Beeren, Leinsamen, Chiasamen, Pilze.

 

Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, ohne den im Stoffwechsel gar nichts geht. Liegt ein Magnesiummangel vor, schwankt der Blutzucker, schläfst Du nicht mehr gut und fest, und kannst weniger gut mit Stress umgehen. Oftmals gelüstet es uns auch nach Lebensmitteln, die in der Natur viel Magnesium enthalten – wie Schokolade, Nüsse und Fleisch.

Versuche also, im Falle von Heißhunger nicht zu den getrockneten und industriell bearbeiteten Lebensmitteln zugreifen, sondern zu magnesiumreichen Lebensmitteln, wie Kakao, naturbelassenen Nüsse und hochwertiges Fleisch – statt Vollmilch-Schokolade, gebrannten Nüssen, Schokoriegeln und Fast Food.

Oder greife zu 300-500 mg Magnesium am Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – empfehle dabei das Magnesiumcitrat von Viktilabs (10 % Rabattcode MARTIN).

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Nach diesen wichtigen Grundlagen sehen wir uns an, was Du falsch kannst, Deinen Heißhunger zu lindern.

 

Heißhunger lindern – Tipps für den akuten Fall

Gut, Du hast also akute Essgelüste und möchtest sofort Deinen Heißhunger lindern. Die Tipps oben hast Du Dir zu Herzen genommen oder es ist einfach ein komischer Tag und Du hast jetzt sofort Heißhunger und möchtest etwas dagegen tun.

Und Du möchtest gesunde Entscheidungen treffen und nicht automatisch zum Schokoriegel greifen.

Was tust Du also?

Diese schnellen Tipps helfen Dir, um im akuten Fall Heißhunger zu lindern oder zumindest gesunde Entscheidung zu treffen.

Heißhunger junge Frau isst ein Müsli

Die Lösung muss nicht immer sein, nichts zu essen – eine gesunde Alternative kann auch Abhilfe schaffen und längerfristig das Verhalten ändern.

 

Gesunde Snacks

Habe immer ein paar gesunde Snacks zur Hand, um im Bedarfsfall dazu zugreifen, und nicht zum Schokoriegel oder zu Pizza. Ein paar Nüsse, dunkle Schokolade, Leinsamencracker, Gemüse-Sticks, essenzielle Aminosäuren und Obst sind die Klassiker. Sie enthalten meist auch ein paar Kohlenhydrate, die dabei helfen, dem Unterzucker zu begegnen.

 

Eiweißshake

Dieser Punkt ist sicher etwas un-intuitiv, aber hat sich auch bewährt. Trinke einen Eiweißshake und beobachte, ob sich der Heißhunger von allein beruhigt. Meistens ist es nur ein akuter Hunger nach Protein.

 

Bitterstoffe

Bitterstoffe können akuten Heißhunger lindern, satt und zufrieden machen, die Verdauung anregen und haben viele nette Nebeneffekte, wie einen geringeren Cholesterinspiegel.

Probiere es im akuten Fall mit Bitterstoffen und beobachte, wie sich das auf Deinen Heißhunger auswirkt.

Gute Quellen für Bitterstoffe sind:

 

Mico Cord Cordyceps Extrakt

 

Ätherisches Öl

Ätherisches Vanille-Öl vermag akuten Heißhunger zu lindern. Man weiß noch nicht, was dabei genau passiert, aber es ist bekannt, dass Vanille-Öl direkt im olfaktorischen Zentrum im Gehirn andockt und dort Heißhungersignale unterdrückt. Probiere es aus, zerstäube es in der Luft oder tropfe es auf Handgelenk oder unter die Nase.

Achte bei der Auswahl des Öls auf Qualität.

Was auch funktioniert, sind ätherische Öle aus Pfefferminze und Lavendel.

Gemüse auf einem Holzbrett

Eine gesunde Ernährung ist und bleibt ein Trumpf, der dabei hilft, Heißhunger vorzubeugen und zu lindern.

 

Minze

Minzaroma kann auch Heißhunger lindern. Daher ist es eine gute Empfehlung, abends bei Heißhunger einfach die Zähne zu putzen – die meisten Zahncremes sind mit Minzaroma angereichert.

Ansonsten ist auch Pfefferminztee einfach und effektiv, um Heißhunger sofort zu unterdrücken. Ingwertee scheint erfahrungsgemäß auch zu funktionieren.

 

Apfelessig

Ein Schluck Apfelessig in warmem Wasser verdünnt, kann auch Heißhunger lindern. Achte auf guten Bio-Apfelessig, naturtrüb, wie z.B. der von Fairment. Apfelessig scheint auch wenig intuitiv zu sein, aber probiere es mal aus. Die meisten Anwender berichten uns von erstaunlichen Ergebnissen!

 

In Bewegung bleiben

Heißhunger kommt meist in Situationen, in denen wir in Ruhe sind – auf dem Sofa, auf dem Stuhl, bei der Arbeit. Um Deinen Stoffwechsel zu unterstützen, Cortisol zu senken und dem Körper eine kleine Ruhepause zu gönnen, unternimm einen kleinen Spaziergang. 10 Minuten können dabei schon ausreichen – meist ist der Heißhunger danach von ganz allein weg.

 

„Fatburner“

Neben Proteinen gibt es noch andere Nähr- und Vitalstoffe, die dabei helfen können, den Stoffwechsel zu regulieren und Heißhunger abzumildern. Sie unterstützen meist den Wechsel vom Zucker- in den Fettstoffwechsel und können damit Heißhunger lindern.

Sie sollten jedoch nur als nützlicher und effektiver Teil einer gesunden Ernährung gesehen werden – sie ersetzen weder eine gesunde Ernährung, noch eine ausreichende Nahrungszufuhr:

 

Reflektion: Fragen im Heißhunger-Fall

  1. Habe ich heute gut und ausreichend geschlafen?
  2. Hatte ich heute einen sehr stressigen Tag?
  3. Habe ich mich an der frischen Luft bewegt?
  4. Habe ich insgesamt genug gegessen?
  5. Habe ich genug Protein und Ballaststoffe gegessen?
  6. Habe ich genug getrunken?
  7. Habe ich einen Magnesiummangel? (heute etwas Grünes gegessen oder Nahrungsergänzung)

 

Psychische Aspekte von Heißhunger

Ein Thema, das hier leider etwas zu kurz kommt, aber auch wichtig ist, sind Emotionen. Oft essen wir aus emotionalen Gründen – das wird dann auch „Emotionales Essen“ genannt.

Überlege Dir also in Momenten, in dem der Heißhunger kommt, welche Emotionen bei Dir verantwortlich sein könnten:

  • Fühlst Du Dich einsam?
  • Fühlst Du Dich traurig und möchtest einen kleinen Dopaminschub durch das Essen?
  • Ist Dir langweilig?
  • Gibt Dir Essen ein Gefühl von Ruhe, Schutz oder Sicherheit?

Die Bücher von Maria Sanchez („Warum wir ohne Hunger essen“ und „Sehnsucht und Hunger„) sind hierbei eine sehr gute Empfehlung.

 

Zusammenfassung und Fazit

Im heutigen Beitrag hast Du erfahren, wie Heißhunger entsteht, was uns der Körper dabei sagen möchte – und wie Du Heißhunger lindern kannst.

Diese Tipps und Tricks gehören zu einer guten Lebensführung dazu – wenn Du Dich gesund ernährst, Dich ausreichend bewegst, gut mit Mikronährstoffen versorgt bist, gut schläfst und wenig Stress hast, ergibt sich auch Heißhunger größtenteils von alleine.

Sieh den Heißhunger also als Impuls, um mehr Gesundheit in Deinen Alltag zu bringen – indem Du Heißhunger-Prävention betreibst.

Habe ich einen wichtigen Punkt vergessen? Würdest Du gerne etwas ergänzen?

Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

 


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1 Kommentar

Christa S 25. November 2021 - 21:22

Danke für diesen super Artikel!

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