Heißhunger lindern – 20 Tipps, die sofort helfen!

Wenn Du regelmäßig unter Heißhungerattacken und starken Essgelüsten leidest, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Dich. Hier erfährst Du, wie Du Heißhunger reduzieren und langfristig gesunde Essgewohnheiten entwickeln kannst.

Außerdem beleuchten wir die häufigsten Ursachen von Heißhunger. Denn um dauerhaft etwas zu verändern, ist es wichtig zu verstehen, warum unser Körper und unser Essverhalten so funktionieren, wie sie es tun.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Was ist Heißhunger?

Wir sollten zwischen Hunger und Heißhunger unterscheiden: Echter Hunger ist das Signal Deines Körpers, dass er Energie und Nährstoffe benötigt. Er zeigt an, dass ein tatsächlicher Bedarf besteht und Dein Körper echte Lebensmittel braucht.

Heißhunger ist dagegen etwas anderes: Er kann ein kurzfristiger Drang nach schnell verfügbarer Energie sein. Ebenso kann er Ausdruck des Wunsches nach einem kurzen Dopaminschub sein (Dopamin ist ein Botenstoff, der mit Belohnung, Motivation und auch Suchtverhalten in Verbindung steht).

Heißhunger kann außerdem eine frühe Warnung vor einer Unterzuckerung sein. Und selbst Deine Muskeln oder Deine Darmflora können dabei eine Rolle spielen.

In den meisten Fällen ist Heißhunger daher nicht mit echtem Hunger gleichzusetzen. Vielmehr handelt es sich um einen Drang oder Impuls, dem man manchmal nachgeben sollte – und manchmal eben nicht.

In diesem Beitrag möchte ich deshalb Deine Sicht auf Heißhunger verändern. Denn je besser Du verstehst, was hinter Heißhunger steckt, desto leichter fällt es Dir, ihn mit etwas Abstand zu beobachten, wenn er sich ankündigt. So kannst Du den Automatismus „Ich muss schnell etwas (Ungesundes) essen!“ durchbrechen. Genau das ist die Grundlage für eine nachhaltige Veränderung Deiner Essgewohnheiten.

Master-Hormon im Heißhunger-Stoffwechsel: Leptin

Leptin ist ein Stoffwechselhormon, das gebildet wird, wenn wir essen und satt sowie zufrieden sind. Es signalisiert dem Körper, dass ausreichend Energie vorhanden ist, fördert das Sättigungsgefühl und beeinflusst unter anderem den Stoffwechsel sowie die Schilddrüsenfunktion.

Sind wir gestresst, übergewichtig, schlafen zu wenig oder schlecht oder sind sogar untergewichtig, kann der Leptin-Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht geraten. Auch Menschen, die dauerhaft Diät halten und zu wenig essen, haben häufig Probleme mit der Leptinregulation.

Dann kann es entweder zu einem Leptinmangel oder zu einer Leptinresistenz kommen. Bei einer Leptinresistenz reagiert der Hypothalamus nicht mehr ausreichend auf die Signale des Hormons.

In beiden Fällen kann es passieren, dass wir essen und trotzdem nicht richtig satt werden. Oder wir haben bereits ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit wieder „Hunger“ und würden am liebsten den gesamten Kühlschrank plündern.

Sei Dir also bewusst, dass Leptin fast immer eine Rolle spielt, wenn wir darüber sprechen, Heißhunger zu lindern.

Viele der Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Heißhunger zielen deshalb auch darauf ab, den Leptin-Stoffwechsel zu unterstützen.

Im Folgenden möchte ich Dir zeigen, wie Du Heißhunger vorbeugen kannst. Anschließend sprechen wir darüber, was Du im akuten Fall gegen Heißhunger tun kannst.

Wir essen oft aus sozialen Gründen – das WAS ist dabei meist weniger entscheidend als das WIE und MIT WEM

Heißhunger vorbeugen

Einige der folgenden Tipps werden sich überschneiden. Ich hoffe dennoch, dass für jeden etwas Neues dabei ist und Du die Prozesse, die bei Heißhunger in Deinem Körper ablaufen, besser verstehen kannst.

Langfristig möchten wir den Stoffwechsel der Hormone Leptin, Cortisol und Insulin wieder ins Gleichgewicht bringen. Wenn Dein Körper seinen Stoffwechsel, den Blutzucker, die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen und auch emotionale Themen wie emotionales Essen gut regulieren kann, tritt Heißhunger deutlich seltener auf oder bleibt ganz aus.

Sind die Grundbedürfnisse Deines Körpers erfüllt, wird Heißhunger für Dich kaum noch ein Thema sein. Genau das ist unser Ziel. Alles Weitere sind Gewohnheiten. Denn die Lebensmittel, nach denen es uns in solchen Situationen häufig gelüstet, sorgen für einen kurzfristigen Anstieg des Botenstoffs Dopamin. Dadurch entsteht ein Belohnungseffekt, der suchtähnliche Verhaltensmuster fördern kann.

Diese Gewohnheiten mit der Zeit zu verändern, ist nicht immer leicht. Doch wenn die Grundbedürfnisse Deines Körpers gedeckt sind, fällt es deutlich leichter, alte Muster zu durchbrechen.

Über diese Grundbedürfnisse wollen wir jetzt sprechen – und darüber, wie Du damit Heißhunger vorbeugen und lindern kannst.

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist und bleibt eine wichtige Grundlage – auch wenn es darum geht, Heißhunger zu lindern. Heißhunger hängt eng mit unserer Ernährung, Nährstoffversorgung, Bewegung, Regeneration und Stressbelastung zusammen.

Achte auf eine natürliche, bunte und möglichst unverarbeitete Ernährung, die im Wesentlichen aus Obst, Gemüse, Beeren, Pilzen, Nüssen, Samen, Weidefleisch, Eiern, Fisch und glutenfreiem Getreide besteht. Die Paleo-Ernährung und Clean Eating sind Ernährungskonzepte, die wir gerne empfehlen, da sie viele Grundlagen einer gesunden Ernährung vereinen.

Übergewicht abbauen

Übergewicht geht häufig mit erhöhten Blutwerten für Glukose (Blutzucker) und Triglyceride (Blutfette) einher. Dadurch werden Insulinresistenz und Leptinresistenz begünstigt.

Bei einem Übergewicht von mindestens 10 Kilogramm kann es daher sinnvoll sein, gezielt an einer Gewichtsreduktion zu arbeiten. Nachhaltiges und zugleich effektives Abnehmen ist möglich – die weiteren Tipps in diesem Beitrag sowie die Artikel in unserem Magazin können Dich dabei unterstützen.

Bewegung: Nicht zu viel, nicht zu wenig

Für einen gesunden Stoffwechsel und insbesondere für starke Muskeln ist regelmäßige Bewegung wichtig – allerdings weder zu viel noch zu wenig.

Bewegungsmangel geht mit zahlreichen Stoffwechselproblemen einher. Daher empfehlen wir, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, beispielsweise durch 10.000 Schritte pro Tag, Treppensteigen, kurze Wege zu Fuß oder Arbeiten im Stehen. Ergänzend dazu sollte regelmäßig Sport betrieben werden. Eine gute Faustregel lautet, einmal täglich ins Schwitzen zu kommen.

Wichtig ist, dass Dir die Bewegung Spaß macht. Krafttraining ist dabei ebenso sinnvoll wie Ausdauersport. Achte auf Abwechslung und darauf, alle Bereiche Deines Körpers gleichmäßig zu trainieren.

Schlaf: nicht zu viel, nicht zu wenig

Viele Menschen schlafen zu wenig oder nicht ausreichend erholsam. Im Durchschnitt schlafen wir etwa 6,3 Stunden pro Nacht, obwohl die meisten eher 7,5 bis 8 Stunden für eine optimale Regeneration benötigen.

Bei Schlafmangel bildet der Körper morgens und tagsüber mehr Cortisol als normalerweise. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel führt nicht nur zu mehr Stress, sondern kann auch Blutzuckerschwankungen begünstigen und langfristig zu Störungen im Leptin-Stoffwechsel beitragen.

Achte daher auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafhygiene, damit Dein Körper nachts die Erholung bekommt, die er benötigt.

Stress

Stress führt zu einem dauerhaften Anstieg von Stresshormonen, darunter auch Cortisol, und kann eine Leptinresistenz begünstigen. Zudem fördert chronischer Stress starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Deshalb ist es wichtig, Stress zu reduzieren und eine gesunde Stresskompetenz zu entwickeln.

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Regelmäßige Mahlzeiten

Wenn Heißhunger für Dich ein wiederkehrendes Thema ist, empfehle ich regelmäßige Mahlzeiten. Sie unterstützen einen geregelten Stoffwechsel und tragen zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei.

Werden Mahlzeiten unregelmäßig eingenommen und kommen zusätzlich Faktoren wie Stress, Schlafmangel oder intensive Belastungen hinzu, kann es leichter zu Unterzuckerungen und Heißhungerattacken kommen. Dann greifen viele aus einem spontanen Impuls heraus zu stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Achte deshalb möglichst auf drei Mahlzeiten pro Tag zu festen Zeiten und mit einem Abstand von etwa fünf Stunden.

Wenn Du Intervallfasten praktizierst, kann es sich lohnen zu prüfen, ob Dein Fastenfenster möglicherweise zu lang ist. Für viele Menschen sind 16 bis 18 Stunden Fasten in stressigen Phasen oder bei Schlafmangel zu viel. Mit einem Fastenfenster von 12 bis 14 Stunden kommen viele deutlich besser zurecht.

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig – ist der Alltag zu variabel, kann auch Vorbereitung helfen.

Proteine

Dein Körper hat einen höheren Proteinbedarf, als Du vielleicht denkst. Besonders Deine Muskeln sind auf eine regelmäßige und ausreichende Versorgung mit Protein angewiesen.

Die von offizieller Seite häufig empfohlenen 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind für viele Menschen eher das Minimum als die optimale Menge.

Je nach Aktivitätsniveau, Alter und Zielsetzung kann eine deutlich höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein. Davon profitieren nicht nur Deine Muskeln. Proteine tragen außerdem zu einer besseren Sättigung bei und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Achte daher auf eine ausreichende Versorgung mit Protein über eine möglichst natürliche und unverarbeitete Ernährung. Weidefleisch, Fisch, Bio-Eier, Hülsenfrüchte, gut gereifter Käse, Proteinpulver und essenzielle Aminosäuren eignen sich besonders gut, um den Proteinbedarf zu decken.

Ballaststoffe

Nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Deine Darmflora möchte ausreichend versorgt werden. Manchmal können Heißhunger und ein verstärktes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln auch mit einer unzureichenden Versorgung der Darmflora zusammenhängen.

Frage Dich daher einmal kritisch, ob Du im Alltag genügend Ballaststoffe zu Dir nimmst. Etwa 30 bis 50 Gramm pro Tag sind für viele Menschen ein sinnvoller Richtwert.

Gute Ballaststoffquellen sind Hülsenfrüchte, frisches Obst, Gemüse, Beeren, Leinsamen, Chiasamen und Pilze.

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Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, ohne den im Stoffwechsel nur wenig funktioniert. Liegt ein Magnesiummangel vor, kann dies zu Blutzuckerschwankungen führen, den Schlaf beeinträchtigen und die Stressresistenz verringern. Oft verspüren wir dann auch vermehrt Lust auf Lebensmittel, die von Natur aus reich an Magnesium sind – etwa Schokolade, Nüsse oder Fleisch.

Versuche daher bei Heißhunger möglichst nicht zu stark verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen, sondern zu magnesiumreichen Alternativen wie Kakao, naturbelassenen Nüssen oder hochwertigem Fleisch. Diese sind meist die bessere Wahl als Vollmilchschokolade, gebrannte Nüsse, Schokoriegel oder Fast Food.

Alternativ kannst Du auch über die Einnahme eines Magnesiumpräparats nachdenken. Häufig werden Dosierungen von 300 bis 500 mg pro Tag verwendet.

Nach diesen wichtigen Grundlagen schauen wir uns nun an, was Du im akuten Fall tun kannst, um Heißhunger zu lindern.

Heißhunger lindern – Tipps für den akuten Fall

Du hast akute Essgelüste und möchtest Deinen Heißhunger schnell lindern. Vielleicht hast Du die bisherigen Tipps bereits umgesetzt – oder es ist einfach einer dieser Tage, an denen der Heißhunger plötzlich zuschlägt.

Gleichzeitig möchtest Du eine gesunde Entscheidung treffen und nicht automatisch zum Schokoriegel greifen.

Was kannst Du also tun?

Die folgenden Tipps helfen Dir dabei, Heißhunger im akuten Fall zu lindern oder zumindest bewusstere und gesündere Entscheidungen zu treffen.

Die Lösung muss nicht immer sein, nichts zu essen – eine gesunde Alternative kann auch Abhilfe schaffen und längerfristig das Verhalten ändern.

Gesunde Snacks

Halte immer ein paar gesunde Snacks bereit, damit Du im Bedarfsfall nicht automatisch zum Schokoriegel oder zur Pizza greifst. Nüsse, dunkle Schokolade, Leinsamencracker, Gemüsesticks, essenzielle Aminosäuren und Obst sind bewährte Optionen. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und enthalten teilweise auch Kohlenhydrate, die helfen können, einem abfallenden Blutzuckerspiegel entgegenzuwirken.

Eiweißshake

Dieser Tipp klingt vielleicht zunächst etwas ungewöhnlich, hat sich aber häufig bewährt: Trinke einen Eiweißshake und beobachte, ob sich der Heißhunger anschließend von selbst beruhigt. Oft steckt hinter dem Heißhunger schlicht ein erhöhter Proteinbedarf.

Bitterstoffe

Bitterstoffe können akuten Heißhunger lindern, das Sättigungsgefühl fördern und die Verdauung anregen. Darüber hinaus werden ihnen weitere positive Effekte auf den Stoffwechsel zugeschrieben.

Probiere im akuten Fall Bitterstoffe aus und beobachte, wie sie sich auf Deinen Heißhunger auswirken. Gute Quellen für Bitterstoffe sind:

• Beeren
• Grünes Gemüse
• Pilze (auch Vitalpilze wie Reishi und Cordyceps)
• Artischocken
• Grüntee
• Hochwertiger Kaffee
• Bittertropfen-Präparate

Ätherisches Öl

Ätherisches Vanilleöl kann dabei helfen, akuten Heißhunger zu lindern. Die genauen Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt. Es wird jedoch vermutet, dass bestimmte Duftstoffe über das Geruchszentrum im Gehirn Einfluss auf das Essverhalten nehmen können.

Probiere es aus, indem Du das Öl in der Luft zerstäubst oder einen Tropfen auf das Handgelenk beziehungsweise unter die Nase gibst.

Achte dabei auf eine hohe Qualität des verwendeten Öls.

Auch ätherische Öle aus Pfefferminze oder Lavendel werden von vielen Menschen als hilfreich empfunden.

Minze

Minzaroma kann dabei helfen, Heißhunger zu lindern. Deshalb kann es bereits helfen, abends bei Heißhunger einfach die Zähne zu putzen – viele Zahnpasten enthalten Minzaromen.

Auch Pfefferminztee ist eine einfache und bewährte Möglichkeit, akuten Heißhunger zu reduzieren. Nach unseren Erfahrungen kann auch Ingwertee hilfreich sein.

Apfelessig

In Bewegung bleiben

Heißhunger tritt häufig in Situationen auf, in denen wir längere Zeit sitzen oder zur Ruhe kommen – etwa auf dem Sofa, am Schreibtisch oder bei der Arbeit.

Ein kurzer Spaziergang kann helfen, den Stoffwechsel anzuregen, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Oft reichen bereits 10 Minuten Bewegung aus, und der Heißhunger verschwindet von selbst.

Neben Proteinen gibt es weitere Nähr- und Vitalstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen und Heißhunger abmildern können. Sie fördern häufig den Wechsel vom Zucker- in den Fettstoffwechsel und können dadurch zu einer besseren Stoffwechselregulation beitragen.

Sie sollten jedoch immer als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung betrachtet werden. Weder ersetzen sie eine ausgewogene Ernährung noch eine ausreichende Nahrungszufuhr.

Dazu gehören unter anderem:

• L-Carnitin
• Cholin
• Cordyceps-Extrakt
• Maitake-Extrakt
• Essenzielle Aminosäuren
• Kreatin
• Taurin
• Glycin

Reflexion: Fragen im Heißhunger-Fall

Wenn Heißhunger aufkommt, können Dir folgende Fragen dabei helfen, die Ursache besser zu verstehen:

• Habe ich heute ausreichend und gut geschlafen?
• Hatte ich heute einen besonders stressigen Tag?
• Habe ich mich an der frischen Luft bewegt?
• Habe ich insgesamt genug gegessen?
• Habe ich ausreichend Protein und Ballaststoffe zu mir genommen?
• Habe ich genug getrunken?
• Könnte ein Magnesiummangel vorliegen? (Habe ich heute etwas Grünes gegessen oder Magnesium ergänzt?)

Psychische Aspekte von Heißhunger

Ein Thema, das hier etwas zu kurz kommt, aber ebenfalls wichtig ist, sind unsere Emotionen. Häufig essen wir nicht aus körperlichem Hunger, sondern aus emotionalen Gründen. Dieses Verhalten wird auch als „emotionales Essen“ bezeichnet.

Wenn Heißhunger aufkommt, lohnt es sich daher, kurz innezuhalten und Dich zu fragen, welche Gefühle möglicherweise dahinterstecken:

• Fühlst Du Dich einsam?
• Fühlst Du Dich traurig und wünschst Dir einen kleinen Dopaminschub durch das Essen?
• Ist Dir langweilig?
• Gibt Dir Essen ein Gefühl von Ruhe, Schutz oder Sicherheit?

Eine sehr gute Empfehlung zu diesem Thema sind die Bücher Warum wir ohne Hunger essen und Sehnsucht und Hunger von Maria Sanchez.

Zusammenfassung und Fazit

In diesem Beitrag hast Du erfahren, wie Heißhunger entsteht, welche Signale Dein Körper damit möglicherweise sendet und wie Du Heißhunger lindern oder vorbeugen kannst.

Die meisten der vorgestellten Maßnahmen sind Teil einer gesunden Lebensweise. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, ausreichend bewegst, gut mit Nährstoffen versorgt bist, erholsam schläfst und Stress reduzierst, wird Heißhunger häufig deutlich seltener.

Betrachte Heißhunger deshalb nicht nur als lästiges Problem, sondern auch als möglichen Hinweis darauf, dass Dein Körper oder Deine Gewohnheiten etwas mehr Aufmerksamkeit benötigen.

Habe ich einen wichtigen Punkt vergessen? Möchtest Du noch etwas ergänzen?

Ich freue mich auf Deinen Kommentar!