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Low Carb Taboulé aus Blumenkohlreis – Der Knaller auf jeder Grillparty!

von Kati Auerswald
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Low Carb Taboule auf Leinentuch mit Holztisch im Hintergrund

Endlich ist er da, der Sommer. Und mit ihm die Grillsaison! Brauchst Du noch ein neues Rezept für den nächsten mitgebrachten Salat? Am besten etwas Einfaches, was ganz schnell zubereitet und dennoch nährstoffreich ist? Dann ist  dieses kalorienarme Taboulé-Rezept für Dich!

 

Low Carb Taboulé aus Blumenkohlreis

Taboulé ist ein klassisches Bulgur-Gericht aus der orientalischen Küche, das mit Petersilie, Cocktailtomaten, Salatgurke und einem frischen Salatdressing zubereitet wird – auch wenn es hierzu einige Abwandlungen und Erweiterungen gibt. In unserer Variante haben wir den Bulgur durch geschredderten Blumenkohl – also Blumenkohlreis- ersetzt, da er viel nährstoffreicher ist und weniger Kohlenhydrate enthält, als Reis.

Ein weiterer, guter Grund, unsere Taboulé einmal auszuprobieren, steckt in der nährstoffreichen Petersilie! Wusstest Du zum Beispiel, dass Du bereits mit einer kleinen Handvoll Petersilie Deinen täglichen Bedarf an Vitamin C-Bedarf decken kannst? Natürlich stecken in dem kleinen Bündchen noch mehr gute Sachen, die Dein Körper braucht. Deshalb: Integriere das vielseitig einsetzbare und klassische Küchenkraut öfters mal in Deine Alltagsküche.

Unsere einfache, aber bestimmte Wahl der Zutaten hat nicht nur den Grund, dass es für eine leckere, gesunde Mahlzeit keinen halben Einkaufswagen an Zutaten benötigt, sondern auch den Vorteil, dass die wenigen Hauptzutaten allesamt ein perfektes Team ergeben und voller guter Nähr- und Ballaststoffe stecken; farbenfroh sind und im Sommer einfach am besten schmecken. Klar, kannst Du dir die Freiheit der ein oder anderen Abwandlung nehmen, das Basisrezept bleibt dabei immer dasselbe.

Dieser Salat eignet sich außerdem wunderbar als Meal-Prep oder Lunch-Packet für die Schule, Uni oder Arbeit, den Du einmal vorbereiten, mehrmals und vielfältig gestalten und mitnehmen kannst (s. gesunde Snacks zum Mitnehmen). Doch versuche erst einmal, dieses köstliche Taboulé-Gericht Deinen Freunden oder Deiner Familie aufzutischen, ohne dabei den Blumenkohl zu nennen.

Und- erraten sie’s?

 

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Low Carb Taboule auf Leinentuch mit Holztisch im Hintergrund

Low Carb Taboule aus Blumenkohlreis

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Portionen: 2-3 Zubereitungszeit: Kochzeit:
Nährstoffe 400 Kalorien 25 Gramm Fett
Bewertung 4.0/5
( 6 bewertet )

ZUTATEN

1 kleinen Kopf Blumenkohl (ca. 800g), grob zerstückelt
1 Gurke
400g Kirschtomaten
1 Bund Petersilie
6 EL Olivenöl
5 EL Zitronensaft
2 TL Salz
1 TL Pfeffer
1 TL Stevia oder Honig zum Süßen
Optional: ¼ - ½ Bund frischer Koriander oder ½ TL gemahlener, ½ TL Anis, ½ TL gemahlener Kreuzkümmel

ZUBEREITUNG

  1. Wenn Du den Blumenkohl noch nicht zu Reis verarbeitet hast, dann ist das der erste Schritt: Entweder mit einer groben Gemüsehobel (oder Küchenmaschine) – oder lies hier nach, wie Du ganz ohne technischen Geräte ebenso guten Blumenkohlreis herstellen kannst: (Blumenkohlmilchreis süß). Der Blumenkohlreis kann roh oder kurz angebraten zur Taboulé verarbeitet werden.
  2. Für die rohe Variante den Reis für mindestens 15 Minuten im Salatdressing ziehen lassen. Für die nicht-rohe Variante den Blumenkohlreis für 5-8 Minuten in 1 EL Olivenöl anbraten, kurz abkühlen lassen und in eine große Salatschüssel umfüllen. Nun weiter zu Schritt 2:
  3. Das Salatdressing herstellen: Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Stevia oder Honig verrühren und über den Blumenkohlreis geben.
  4. Gurke und Kirschtomaten waschen, trocknen, jeweils vierteln und halbieren und zum Blumenkohlreis hinzufügen.
  5. Petersilie waschen, trocknen, mit einem scharfen Küchenmesser fein hacken und zum Salat hinzufügen. Kräftig umrühren. Falls der Blumenkohlreis zu viel Flüssigkeit aufgezogen hat und der Salat trocken erscheint (nicht zusammenklebt), noch 1-2 EL kaltes Wasser hinzufügen.
  6. Abschmecken, evtl. nachwürzen und Grillgäste überraschen. Ob ihnen die Low Carb – Variante auffällt?
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Tipps und Anregungen für Erweiterungen und Verfeinerungen

  • Wenn Du viel Sport treibst (oder Reis liebst): Kannst Du natürlich dieselbe Menge Blumenkohlreis durch „richtigen“ Langkornreis ersetzen (oder den Reis als sättigende Beilage dazu kochen)
  • Mit frischen, gehackten Kräutern aufwerten: Minze, Koriander, Basilikum, Bärlauch (wenn Saison), Rosmarin, Thymian, Kresse, Brunnenkresse oder Schnittlauch.
  • Fein gehacktes Zwiebelgemüse (roh oder kurz angedünstet) hinzufügen: Rote oder weiße Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Lauch.
  • Ingwer und Knoblauch in der Pfanne anbraten und dem Dressing hinzufügen – für die Extra-Schärfe!
  • Mit Salat- und Gemüsesorten verfeinern und abrunden – ob grob geschnitten, zerstückelt oder fein geraspelt: Blattsalat, Rucola, Spinat, Mangold, Rettich, Kohlrabi, Paprika, Karotten.
  • Weitere Zutaten zum Verfeinern: Saure Gurken (fein geschnitten), Kapern, Oliven, Peperoni, sauer eingelegtes oder fermentiertes Gemüse (z.B. Karotten oder Rettich), Nordseekrabben oder Shrimps (vorgegart)
  • Verfeinern des Dressings: Senf (Dijon-Senf, milder Senf oder grobkörniger Senf), dunkler Balsamico, Apfelessig, Limettensaft oder frisch gepressten Orangensaft anstelle des Zitronensafts, abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone oder Bio-Limette oder 1-2 EL selbst gemachten Joghurt hinzufügen oder 1-2 TL gemahlenes Curry- oder Chilipulver hinzufügen.
  • »das gewisse Etwas« dank knusprigen Zutaten Nüsse hinzufügen: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, ganze Leinsamen, Kokosflocken, Pinienkerne, Paranüsse, Erdmandeln Cashewnüsse – oder Granatapfelkerne dazugeben.

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Low Carb Taboulé – Tipps und beispielhafte Beilagen

  • Steaks oder Filetstücke aus hochwertigem Bio-Rindfleisch oder Bio-Geflügelfleisch (aus Freilandhaltung)
  • Garnelenspieße, Sepiaspieße, Klassische Schaschlik- Spieße, Gemüsespieße
  • Gebackener Feta oder Halloumi
  • Frikadellen aus hochwertiger Fisch- oder Hackfleischmasse
  • Ofenkürbis
  • Grüne Bohnen, Rote Beete – oder Möhrengemüse
  • Kimchi
  • Kichererbsen-Wraps (die auch als Fladenbrot gegessen werden können)
  • Frischer, gedünsteter oder geräucherter Fisch: Lachs, Scholle, Forelle,
  • Reis
  • Falafel
  • Ofen-Gemüse oder Mediterranes Gemüse
  • Gekochte oder Pochierte Eier, Spiegeleier
  • Süßkartoffeln oder Kürbis aus dem Ofen
  • Bio-Sauerteigbrot (wenn Du es in Maßen gelegentlich gut verträgst)
  • Herzhafte Gemüsepuffer

 

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