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17 Gründe, warum fermentiertes Gemüse so gesund ist!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Fermentiertes Gemüse auf einer Theke

Dass unser Darm wichtig für unsere Gesundheit ist, spricht sich langsam herum. Auch, dass wir täglich Gemüse, Ballaststoffe und Probiotika zu uns nehmen sollten für Wohlbefinden und ein starkes Immunsystem. Fermentiertes Gemüse kombiniert all diese Aspekte und kann nicht nur Deine Gesundheit fördern, sondern auch mehr Pepp in Deinen Alltag bringen!

Ob Sauerkraut, Kimchi oder eingelegte Gurken – Gemüse selbst Fermentieren macht wahnsinnig viel Spaß, ist nicht teuer oder zeitntensiv und etwas für die ganze Familie.

Wichtige Vorteile für die Gesundheit sind die vielen Nährstoffe und Antioxidantien, bessere Darmgesundheit, gute Verdauung, bessere Laune & Psyche, Entgiftung, Blutdrucksenkung, Blutzuckersenkung, mehr Sättigung, weniger Heißhunger und viele weitere.

Weil fermentiertes Gemüse so ein tolle Sache ist, habe ich darüber sogar ein ganzes Buch geschrieben, das im Herbig-Verlag erscheint:

 

In diesem Beitrag erfährst Du nun, was es mit fermentiertem Gemüse auf sich hat und wie Du es für Deine Gesundheit nutzen kannst.

Fermente – Eine kleine Geschichte

Der Mensch hat vor etwa 15.000 Jahren begonnen, Lebensmittel zu fermentieren, um sie bekömmlich und haltbar zu machen. Damals hatte man noch keinen kühlen Keller oder Kühlschrank und musste Lebensmittel entweder verzehren oder irgendwie haltbar machen, um für schlechte Zeiten vorzusorgen.

Die ersten Fermente waren für unsere Vorfahren wichtig, um über die Runden zu kommen.

In jeder Zivilisation, in jeder Kultur und in jedem Naturvolk gibt es Hinweise auf die Fermentation. Diese sieht dabei überall anders aus und es gibt unzählige Rezepte und Zubereitungsarten weltweit.

Besonders wichtig war die Haltbarmachung bei tierischen Lebensmitteln wie Milch und Fleisch, da diese leicht verderben, und der Verzehr von verdorbenen Produkten tödlich sein kann, wenn Keime wie Clostridium botulinum ans Werk gegangen sind. Du kennst diesen Keim möglicherweise wegen des Botulismus-Toxins (Botox).

Viele Fermente, wie auch Joghurt, Tee, Kombucha und Gemüse-Fermente wurden wahrscheinlich eher zufällig entdeckt und wegen der Haltbarmachung als nützlich empfunden – die Beobachtung, dass sie gesund sind, kam später.

Heute haben wir kühle Keller und Kühlschränke und müssten streng genommen nicht mehr Fermentieren, um Lebensmittel haltbar zu machen. Aber wir wissen heute, dass es lecker und gesund ist – und fermentieren gerne auch weiterhin.

Sauerkraut

Sauerkraut kennt jeder in Deutschland – doch es gibt noch mehr!

 

Beispiele für Fermente

Mein früherer Professor für Lebensmittelmikrobiologie im Masterstudium sagte mal, dass die wichtigsten aromatischen Lebensmittel auf unserem Speiseplan Fermente sind.

Überlege mal … Schokolade, Kaffee, Tee, Salami, Käse, Joghurt, Essiggurken, Sauerteigbrot, Rotwein … Erst durch die Fermentation entstehen neue Aromen und Geschmäcker, und das Lebensmittel wird vielfältiger. Dies sind doch die wirklichen Geschmacks- und Umami-Bomben in unserem Alltag, oder?

(richtig interessant wird es auch, wenn es probiotische Fermente sind, also noch aktive Mikroorganismen für unseren Darm enthalten)

Nicht nur in seinem Aroma, sondern auch in seinem Gesundheitswert, denn fermentierte Lebensmittel sind meist bekömmlicher und nährstoffreicher, da die Mikroorganismen viele Schadstoffe abbauen und stattdessen einige wertvolle Inhaltsstoffe dazu geben:

 

Postbiotika – Wenn Fermente noch gesünder werden

Als Postbiotika werden Stoffe beschrieben, die von Mikroorganismen während der Fermentation (oder später in unserem Dickdarm) gebildet werden und die unser Körper aufnehmen kann. Sie geben nicht nur Aroma, sondern erhöhen auch den Gesundheitswert eines Lebensmittels, und besonders eines Gemüseferments.

Beispiele für Postbiotika in fermentiertem Gemüse sind:

  • B-Vitamine
  • Vitamin C
  • Vitamin K2
  • Milchsäure
  • Hormone und Neurotransmitter wie GABA oder Serotonin
  • Acetat, Propionat und Butyrat – kurzkettige Fettsäuren, die für unseren Stoffwechsel von unschätzbarem Wert sind

Man könnte meinen, durch die Fermentation wird ein Lebensmittel biologisch aufgewertet und noch gesünder gemacht.

Sehen wir uns ein paar Beispiele für fermentiertes Gemüse an:

 

Fermentiertes Gemüse – ein Überblick

Es gibt zwei Möglichkeiten, Gemüse zu fermentieren und damit sowohl haltbarer zu machen als auch biologisch aufzuwerten:

Im eigenen Saft oder in Salzlake. Dabei entstehen völlig verschiedene Fermente, weil durch die Zubereitung und das unterschiedliche Milieu unterschiedliche Mikroorganismen im Wachstum unterstützt werden. Denn am Ende sind es die Mikroorganismen, die die ganze Arbeit übernehmen.

Für die Zubereitung im eigenen Saft ist Sauerkraut ein gutes Beispiel: es wird kleingeraspelt oder gehobelt, mit Salz geknetet und dann eng zusammen gestampft und in ein steriles Glas abgefüllt. Durch die mechanische Bearbeitung und das Salz wird das Zellwasser aus dem Kraut herausgezogen, sodass das Kraut im eigenen Saft schwimmt.

Für die Zubereitung in Salzlake wird Gemüse klein geschnitten oder geraspelt und dann in einer 3% Salzlake in einem Glas abgefüllt. Das Medium ist dabei kein Zellwasser, sondern Salzwasser. Bei Gurken oder Karotten wird dies häufig gemacht.

Je nachdem, wie das Gemüse vorbereitet wird, welches Gemüse miteinander kombiniert wird und die Zusätze (zum Beispiel Gewürze und Kräuter) bestimmen, welches Ferment daraus entsteht.

Auch die geographische Lage ist entscheidend: bei gleicher Zubereitung und gleichen Inhaltsstoffen entstehen in China und in Deutschland zwei verschiedene Fermente. Warum ist das so?

Fermentiertes Gemüse auf einer Tischplatte

Wenn man einmal die Grund-Mechnismen kennt, gibt es unzählige Möglichkeiten, Fermente herzustellen.

 

Wo kommen eigentlich die Mikroorganismen her?

Wo kommen die Mikroorganismen für die Fermentation her? Warum schmeckt das Sauerkraut in China ganz anders als in Deutschland?

Die Mikroorganismen für die Fermentation kommen von unseren Händen als auch vom Gemüse selbst:

  1. Wird das Gemüse bearbeitet, geknetet oder anderweitig mechanisch vorbereitet, gelangen Mikroorganismen von den Händen des „Zubereiters“ auf das Gemüse. Jeder Mensch hat eine einzigartige Hautflora, und geographisch gesehen ist die Hautflora der Menschen auf verschiedenen Erdteilen auch unterschiedlich. Hauptsächlich finden sich hier Milchsäure- und Essigsäurebakterien.
  2. Das Gemüse ist nicht steril und hat natürlich auch auf seiner Oberfläche bestimmte Mikroorganismen, die dort ganz natürlich vorkommen. Sie haben ihren Ursprung im Anbau des Gemüse selbst, also in der Umwelt, im Boden etc. Diese sogenannten Bodenbakterien sind auch Teil der Fermentation, besonders bei der Fermentation in Salzlake.

Im Laufe der Fermentation wandeln genau diese Mikroorganismen nun das Gemüse in ein Ferment um. Sie machen es bekömmlich, haltbar, roh verzehrbar, probiotisch, nährstoffreich, aromatisch und lecker.

Wie gesund ist fermentiertes Gemüse nun wirklich?

 

Wie gesund ist fermentiertes Gemüse? 17 gute Gründe, mit dem Fermentieren anzufangen

Sehr gesund! Was für das Gemüse gilt, gilt natürlich auch für das spätere Ferment. Dass Gemüse gesund ist, spricht sich langsam herum.

Aber sehen wir uns mal im Überblick an, warum fermentiertes Gemüse gesund ist:

  1. Präbiotisch: die Fermente enthalten immer noch viele Ballaststoffe, die für die Mikroorganismen selbst und für unsere Darmflora wertvolles Futter darstellen.
  2. Probiotisch: die Fermente enthalten Mikroorganismen, die sich in unserem Darm ansiedeln und die Darmdiversität erhöhen.
  3. Postbiotisch: zahlreiche Nährstoffe und organische Säuren werden erst während der Fermentation hergestellt und durch unseren Körper aufgenommen.
  4. Nährstoffreich: Gemüse ist unheimlich nährstoffreich und versorgt unseren Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und strukturiertem Wasser.
  5. Antioxidantien: während der Fermentation werden sogar neue Antioxidantien gebildet, oder jene im Gemüse werden bioverfügbarer für unseren Körper.
  6. Bekömmlich: wer eine langsame Verdauung hat, verträgt Fermente meist sehr gut. Sie sind bekömmlich und durch die Fermentation sozusagen vor-verdaut.
  7. Schadstoffarm: sowohl Umweltgifte als auch bestimmte Schadstoffe, die im rohen Gemüse noch enthalten sind, werden bei der Fermentation abgebaut. Es ist ein sehr ursprüngliches und schadstoffarmes Lebensmittel.
  8. Entgiftend: fermentiertes Gemüse enthält zahlreiche Stoffe (auch Bitterstoffe), die unsere Entgiftung anregen und dem Körper dabei helfen, Schadstoffe auszuscheiden.
  9. Bekämpft Schadkeime: Mikroorganismen verteidigen ihren Lebensraum. So verteidigen die Mikroorganismen im Ferment ihren Lebensraum gegen Schadkeime, die sich im Ferment oder in unserem Darm ausbreiten wollen.
  10. Abführend: fermentiertes Gemüse wirkt aufgrund der enthaltenen Milchsäure leicht abführend und hilft dabei, den Darm sauber zu halten und Toxine sowie tote Mikroorganismen auszuschleusen.
  11. Stärkt das Immunsystem: durch das fermentierte Gemüse wird unsere Darmflora effektiv ergänzt und die Kommunikation zwischen Darm und Immunsystem wird verbessert. Das stärkt unser Immunsystem.
  12. Steigert das Wohlbefinden: wer regelmäßig fermentiertes Gemüse isst, weiß: man fühlt sich einfach besser 😊
  13. Energetisierend: ein gesünderer Darm, eine bessere Verdauung – man fühlt sich besser, energetischer und wohler in der eigenen Haut.
  14. Blutdruck- und blutzuckersenkend: Aus Studien wissen wir, dass fermentiertes Gemüse sowohl den Blutdruck als auch dem Blutzucker senken kann.
  15. Jungbrunnen: fermentiertes Gemüse ist wie ein Jungbrunnen für unseren Körper, sowohl innerlich als auch äußerlich. Durch die bessere Verdauung, Nährstoffaufnahme, die Entzündungslinderung im ganzen Körper und weitere der Vorteile wirkt unser Körper innerlich und äußerlich jünger, fitter und vitaler und kann Teil einer Anti-Aging-Ernährung sein.
  16. Gut für die Psyche: in unsere Darmflora werden viele Glückshormone und Neurotransmitter gebildet, die für unsere Psyche wichtig sind. So hängt ein gesunder Darm mit einer stabilen Psyche zusammen, was für jeden Menschen wichtig ist.
  17. Weniger Heißhunger und Übergewicht: geht es dem Darm gut, haben wir auch weniger Heißhunger, naschen weniger, haben weniger Stress und unser Stoffwechsel läuft besser. Daher gehört fermentiertes Gemüse auch in jede Diät.

Es würden noch sehr viel weitere Vorteile von fermentiertem Gemüse dazukommen und ich würde gerne jeden einzelnen Punkt etwas ausführlicher besprechen. Im Buch ist dazu ausreichend Platz.

Ich hoffe, ich konnte Dir ein wenig vermitteln, warum fermentiertes Gemüse super gesund ist und warum jeder mindestens ein Ferment in seinem Vorratsschrank stehen haben sollte.

Das Tolle an fermentiertem Gemüse ist, dass es einfach und kostengünstig zubereitet werden kann:

Kimchi

Schnel, einfach, gesund – fermentiertes Gemüse passt einfach!

 

Gemüse selbst Fermentieren

Gemüse-Fermente kann man nicht wirklich kaufen, man muss sie selbst machen. Nur so hast Du die volle Kontrolle über die Zutaten, die Zubereitung und die Herstellung des Ferments. Du kannst mit der Zeit experimentieren, neue Kreationen erschaffen und herausfinden, was Dir schmeckt und Dir guttut.

Eigentlich sollte jeder von uns regelmäßig fermentieren – Gemüse, Kefir, Kombucha, Joghurt.

Es ist kostengünstig, wenig zeitintensiv, macht Spaß und man kann sogar beobachten, wie aus dem einen Lebensmittel ein völlig neues entsteht. Besonders Kindern gefällt das!

Und natürlich ist es für die Gesundheit ein absoluter Geheimtipp. Im Buch gebe ich über 28 Rezepte für Gemüse-Fermente, mit denen Du beginnen und Dich dann wirklich austoben kannst. Bei der Erstellung der Rezepte hat mir das Team von Fairment sehr geholfen. Vielen Dank an der Stelle!

Zum Gemüse-Fermentieren brauchst Du nur ein paar Zutaten, frisches und saisonales Gemüse und das passende Equipment:

  • Einmachgläser
  • Glasgewichte von Fairment
  • Sieb
  • Mörser & Stößel
  • Gutes Salz

Diese Liste ist zwar etwas abgespeckt, aber damit kannst Du theoretisch schon loslegen!

Genau Tipps, Tricks und Rezeptideen findest Du im Buch:

 

Neu im Buchhandel: Gesund mit fermentiertem Gemüse

Zusammen mit dem Herbig-Verlag erscheint mein neues Buch über fermentiertes Gemüse. Darin gebe ich auf 150 Seiten einen Überblick, was Fermentation eigentlich ist, was dabei passiert, welche Fermente es gibt und wie gesund sie wirklich sind.

Besonders auf die Pro- und Postbiotika (also, was während der Fermentation entsteht) gehe ich ausführlich ein, und was Gemüse-Fermente so gesund macht.

In Teil 2 geht es dann über die Zubereitung selbst, Strategien, Küchenhygiene und weitere Tipps für die Zubereitung.

Und in Teil 3 gibt es Rezepte, mit denen jeder starten und sofort fermentieren kann. Es braucht keine Startkultur, keine teuren oder ausgefallenen Zutaten oder Ausrüstungsgegenstände … also worauf wartest Du noch?

Bestelle Dir am besten gleich das Buch und fange mit dem Fermentieren an.

Ich verspreche Dir: es bringt Abwechslung, neue Aromen, Geschmack, Gesundheit und viel Spaß in Deinen Alltag – und das alles für sehr wenig Aufwand.

 

Buchtext:

Was für unsere Urgroßmütter noch alltäglich war, erlebt heute ein großes Comeback: Fermentieren als gesunde und nachhaltige Methode, um Gemüse haltbar zu machen. Denn fermentiertes Gemüse, z.B. selbst gemachtes Sauerkraut, schmeckt nicht nur gut, es ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, tötet unerwünschte Bakterien ab und hält den Darm fit. Dieses Buch macht das Fermentieren leicht. Es stellt die verschiedenen Methoden vor und erklärt, warum fermentierte Lebensmittel das reinste Superfood sind. Leckere und gesunde Rezepte machen Lust aufs Ausprobieren und Genießen.

 

Fazit

Fermentiertes Gemüse ist gesund, lecker, abwechslungsreich, aromatisch und kann vieles für uns tun … was Du lediglich tun musst ist, Dir mein neues Buch zu holen und einfach loszulegen.

Fermentiertes Gemüse ist sogar noch gesünder, als Gemüse es ohnehin schon ist, und kann viel für unseren Darm tun: Die Darmdiversität und die Darmflora werden aktiv gefördert, und das wirst Du spüren!

Die Verdauung und Entgiftung laufen besser, Dein Wohlbefinden steigt, Deine Psyche wird gestärkt und es ist wie ein kleiner Jungbrunnen für die Gesundheit.

Das sind nur einige der Vorteile. Mehr erfährst Du im Buch, sowie Zubereitung und viele Rezepte für den Alltag.

Was ist Dein Lieblings-Ferment? Schreibe es mir gerne in die Kommentare!

 

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1 Kommentar

Hanne 17. Juni 2022 - 14:30

Danke, ich habe es längst bei meinem Buchhändler bestellt.

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