Ob Sauerkraut, Kimchi oder eingelegte Gurken – Gemüse oder Obst selbst zu fermentieren macht wahnsinnig viel Spaß, ist günstig und bietet viele gesundheitliche Vorteile.
Durch die Fermentation entstehen gesunde Milchsäurebakterien, die sich in unserem Darm ansiedeln und die Darmdiversität erhöhen. Ein gesunder Darm stärkt wiederum das Immunsystem.
In diesem Artikel erfährst Du, was fermentieren eigentlich bedeutet, wie Du Lebensmittel selbst fermentieren kannst und warum Fermente so gesund sind.
Du möchtest mehr über fermentiertes Gemüse erfahren und Tipps für die Herstellung erhalten, dann höre dir gerne unseren Podcast an.
Podcast: Gesund mit fermentiertem Gemüse
Was ist fermentieren?
Fermentieren ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen oder Pilze Lebensmittel umwandeln und somit länger haltbar machen. Bei der Milchsäuregärung werden organische Stoffe, wie Säuren, Gase und Alkohol verstoffwechselt. Dieser Vorgang macht Lebensmittel nicht nur dauerhaft haltbar, sondern auch nährstoffreicher und bekömmlicher. Zudem verändert sich der Geschmack des fermentierten Lebensmittels.
Welche Lebensmittel kann ich fermentieren?
Fast jedes Lebensmittel eignet sich zum Fermentieren. Es gibt unzählige Rezepte, die Du ausprobieren kannst. Hierzu kannst Du zum Beispiel saisonales Gemüse oder Obst aus Deinem eigenen Garten oder dem Bioladen verwenden.
Hier einige Beispiele:
- Gemüse: Kohl, Gurken, Karotten, Paprika, Rote Bete.
- Obst: Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte.
- Milchprodukte: Joghurt, Käse, Kefir.
- Getreide: Sauerteigbrot, fermentierte Haferflocken.
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen (für Tempeh oder Miso).
- Getränke: Kombucha, Wasserkefir, Wein oder Bier.
Das Fermentieren von Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi ist besonders einfach und eine tolle Möglichkeit, gesunde Lebensmittel selbst herzustellen.
Warum ist fermentieren so gesund?
Fermentierte Lebensmittel stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe und bieten viele Vorteile für Deine Gesundheit:
- Präbiotisch: Die Fermente enthalten immer noch viele Ballaststoffe, die für die Mikroorganismen selbst und für Deine Darmflora wertvolles Futter bieten.
- Probiotisch: Die Fermente enthalten Mikroorganismen, die sich in Deinem Darm ansiedeln und die Darmdiversität erhöhen.
- Postbiotisch: Zahlreiche Nährstoffe und organische Säuren werden erst während der Fermentation hergestellt und durch den Körper aufgenommen.
Beispiele für Postbiotika in fermentiertem Gemüse sind:
- B-Vitamine
- Vitamin C
- Vitamin K2
- Milchsäure
- Hormone und Neurotransmitter wie GABA oder Serotonin
- Acetat, Propionat und Butyrat – kurzkettige Fettsäuren, die für unseren Stoffwechsel von unschätzbarem Wert sind
4. Nährstoffreich: Obst und Gemüse sind unheimlich nährstoffreich und versorgt Deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und strukturiertem Wasser.
5. Antioxidantien: während der Fermentation werden sogar neue Antioxidantien gebildet und die Bioverfügbarkeit der bestehenden Antioxidantien erhöht sich.
6. Bekömmlich: wer eine langsame Verdauung hat, verträgt Fermente meist sehr gut. Sie sind bekömmlich und durch die Fermentation sozusagen vor-verdaut.
7. Schadstoffarm: sowohl Umweltgifte als auch bestimmte Schadstoffe, die im rohen Gemüse noch enthalten sind, werden bei der Fermentation abgebaut. Es ist ein sehr ursprüngliches und schadstoffarmes Lebensmittel.
8. Entgiftend: fermentiertes Obst oder Gemüse enthält zahlreiche Stoffe (auch Bitterstoffe), die unsere Entgiftung anregen und dem Körper dabei helfen, Schadstoffe auszuscheiden.
9. Bekämpft Schadkeime: Mikroorganismen verteidigen ihren Lebensraum. So verteidigen die Mikroorganismen im Ferment ihren Lebensraum gegen Schadkeime, die sich im Ferment oder in Deinem Darm ausbreiten wollen.
10. Abführend: fermentiertes Gemüse wirkt aufgrund der enthaltenen Milchsäure leicht abführend und hilft dabei, den Darm sauber zu halten und Toxine sowie tote Mikroorganismen auszuschleusen.
11. Stärkt das Immunsystem: durch das fermentierte Gemüse wird Deine Darmflora effektiv ergänzt und die Kommunikation zwischen Darm und Immunsystem wird verbessert. Das stärkt unser Immunsystem.
12. Steigert das Wohlbefinden: wer regelmäßig fermentiertes Gemüse isst, weiß: man fühlt sich einfach besser 😊
13. Energetisierend: ein gesünderer Darm, eine bessere Verdauung – man fühlt sich besser, energetischer und wohler in der eigenen Haut.
14. Blutdruck- und blutzuckersenkend: Aus Studien zeigen, dass fermentiertes Gemüse sowohl den Blutdruck als auch dem Blutzucker senken kann.
15. Jungbrunnen: fermentiertes Obst oder Gemüse ist wie ein Jungbrunnen für Deinen Körper, sowohl innerlich als auch äußerlich. Durch die bessere Verdauung, Nährstoffaufnahme und die Entzündungslinderung im ganzen Körper wirkt der Körper innerlich und äußerlich jünger, fitter und vitaler und kann Teil einer Anti-Aging-Ernährung sein.
16. Gut für die Psyche: im Darm werden viele Glückshormone und Neurotransmitter gebildet, die die Psyche wichtig sind. So hängt ein gesunder Darm mit einer stabilen Psyche zusammen, was für jeden Menschen wichtig ist.
17. Weniger Heißhunger und Übergewicht: geht es dem Darm gut, dann hast Du auch weniger Heißhunger, naschst weniger, hast weniger Stress und Dein Stoffwechsel läuft besser. Daher gehört fermentiertes Gemüse auch in jede Diät. Zudem kannst Du fermentiertes Gemüse einfach und kostengünstig zubereitet. Wie das funktioniert, erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Methoden der Fermentierung
Fermentieren ist einfacher, als viele denken!
Es gibt zwei Möglichkeiten, Gemüse zu fermentieren und damit sowohl haltbarer zu machen als auch biologisch aufzuwerten: Im eigenen Saft oder in Salzlake.
1. Fermentieren im eigenen Saft
Für die Zubereitung im eigenen Saft ist Sauerkraut ein gutes Beispiel: Es wird kleingeraspelt oder gehobelt, mit Salz geknetet und dann eng zusammen gestampft und in ein steriles Glas abgefüllt. Durch die mechanische Bearbeitung und das Salz wird das Zellwasser aus dem Kraut herausgezogen, sodass das Kraut im eigenen Saft schwimmt.
2. Fermentieren in Salzlake
Für die Zubereitung wird Gemüse klein geschnitten oder geraspelt und dann in einer Salzlake in ein Glas abgefüllt. Für die Herstellung der Salzlauge kannst Du dich an der Salzkonzentration, die im Rezept angegeben wird, orientieren. Das Medium ist dabei kein Zellwasser, sondern Salzwasser. Bei Gurken oder Karotten wird dies häufig gemacht.
Wusstest Du, dass die Mikroorganismen für die Fermentation von unseren Händen als auch vom Gemüse selbst kommen?
- Wird das Gemüse bearbeitet, geknetet oder anderweitig mechanisch vorbereitet, gelangen u.a. Bakterien von den Händen des „Zubereiters“ auf das Gemüse. Jeder Mensch hat eine einzigartige Hautflora, und geographisch gesehen ist die Hautflora der Menschen auf verschiedenen Erdteilen auch unterschiedlich. Hauptsächlich finden sich hier Milchsäure- und Essigsäurebakterien.
- Das Gemüse ist nicht steril und hat natürlich auch auf seiner Oberfläche bestimmte Mikroorganismen und Bakterien, die dort ganz natürlich vorkommen. Sie haben ihren Ursprung im Anbau des Gemüses selbst, also in der Umwelt, im Boden etc. Diese sogenannten Bodenbakterien sind auch Teil der Fermentation, besonders bei der Fermentation in Salzlake.
Im Laufe der Fermentation wandeln genau diese Bakterien nun das Gemüse in ein Ferment um. Sie machen es bekömmlich, haltbar, roh verzehrbar, probiotisch, nährstoffreich, aromatisch und lecker.
Anleitung zum Fermentieren
Zum Gemüse-Fermentieren brauchst Du nur ein paar Zutaten, frisches und saisonales Gemüse und das passende Equipment:
- Einmachgläser
- Glasgewichte von Fairment
- Sieb
- Mörser & Stößel
- Unbehandeltes Salz
- Schneidebrett
- Küchenmesser
- Küchenwaage
- Gemüsehobel
Alle Utensilien sollten sauber sein, um ein Verderben des eingelegten Gemüses zu verhindern.
- Zuerst schneidest Du das Gemüse in etwa gleich große längliche Stücke.
- Als Nächstes setzt du eine Salzlake mit einer Konzentration von 2,5 Prozent an. Hierzu löst Du 25 Gramm Salz in einem Liter lauwarmen Wasser auf.
- Nun füllst du ein 1,5 Liter großes Einmachglas mit Deinem Gemüse. Hierbei solltest Du darauf achten, dass das Gemüse so fest ineinander verkeilt ist, dass es nicht an die Oberfläche schwimmen kann. Anschließend übergießt Du alles mit der Salzlösung. Dabei das Glas immer wieder schwenken und leicht schütteln, damit die Luftblasen zwischen dem Gemüse entweichen. Lass ungefähr vier Zentimeter Luft im Glas.
- Verschließe das Glas anschließend luftdicht. Jetzt beginnt die Fermentation. Dazu lässt Du Dein Glas erst 5 Tage bei Zimmertemperatur und dann weitere 2 Wochen an einem kühlen Ort ohne direktes Sonnenlicht fermentieren.
- Ist das Gemüse fertig fermentiert, kannst Du das Glas an einem dunklen Ort lagern.
Mit etwas Übung kannst Du immer neue Geschmacksrichtungen entdecken – Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Buchtipp
Du möchtest noch mehr über fermentiertes Gemüse erfahren, dann schau dir doch mal mein neues Buch: „Gesund mit fermentiertem Gemüse: Für mehr Wohlbefinden und eine starke Immunabwehr; Mit vielen Tipps und Rezepten“ an.
Darin gebe ich auf 150 Seiten einen Überblick, was Fermentation eigentlich ist, was dabei passiert, welche Fermente es gibt und wie gesund sie wirklich sind.
Weil fermentiertes Gemüse so ein tolle Sache ist, habe ich darüber sogar ein ganzes Buch geschrieben, das im Herbig-Verlag erscheint:
