Ashwagandha – Vorteile, Nutzen und Anwendung des Adaptogens

Ashwagandha ist ein Adaptogen, das aus der ayurvedischen Medizin bekannt ist. Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird es eingesetzt. Aktuell gehört es zu den am besten untersuchten und am häufigsten eingesetzten Adaptogenen weltweit.

Im Biohacking gilt es als eines der Standard-Nahrungsergänzungsmittel, zusammen mit Rosenwurz, Cordyceps und Mikronährstoffen.

In Indien sagt man Ashwagandha nach, dass es dem Anwender die „Kraft eines Hengstes“ verleiht, weshalb es dort traditionell nach einem Infekt eingesetzt wird. Aufgrund seiner Fähigkeit, auf natürliche Weise Stress zu lindern, wird es auch als Indischer Ginseng bezeichnet.

In Studien und in der Praxis konnte gezeigt werden, dass es den Cortisolspiegel senkt, was wiederum Schilddrüsenwerte verbessert und Testosteron steigert.

Indirekt wirkt es sich so auch auf die Stimmung aus und kann dabei helfen, viele chronische psychische Erkrankungen vorzubeugen.

In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über das Adaptogen, außerdem erhältst Du einen Einblick in einschlägige wissenschaftliche Studien und ich verrate Dir, warum ich so ein großer Fan von Ashwagandha bin.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha, botanisch Withania somnifera, gehört zur Familie der Nachtschattengewächse. In Indien wird sie auch Winterbeere, Somnifera-Wurzel oder Indischer Ginseng genannt.

Medizinisch werden die Blätter und Wurzeln der Pflanze eingesetzt. Die wichtigsten aktiven Inhaltsstoffe sind die Withanolide, eine chemische Gruppe von Steroid-Laktonen. Die bekanntesten Withanolide sind Withaferin A, Withanolid D und Withanon.

Übersetzt bedeutet Ashwagandha „Pferdegeruch“, weil die frischen Wurzeln ein wenig nach Pferd riechen. Außerdem wird der Pflanze nachgesagt, dass sie angeblich die Stärke und die Vitalität eines jungen Hengstes verleiht, wenn man sie regelmäßig konsumiert.

Der lateinische Begriff Somnifera bedeutet übersetzt „schlafeinleitend“, was auf die entspannenden und schlaffördernden Eigenschaften der Pflanze anspielt.

Bis heute wurden über Ashwagandha Hunderte wissenschaftliche Studien publiziert, die auf verschiedenste gesundheitliche Vorteile hinweisen, wie zum Beispiel [1]:

• Reduktion von Stress
• Stärkung des Immunsystems
• Senkung des Cortisolspiegels
• Stabilisation des Blutzuckers
• Verbesserung der Schilddrüsenfunktion
• Verbesserung der Nebennierenleistung
• Regeneration einer erschöpften Nebenniere
• Erhöhung der Kraft und Ausdauer
• Unterstützung bei der Prävention von Krebs
• Schutz der Nervenzellen
• Förderung von Konzentration und Fokus
• Verbesserung der psychischen Gesundheit

Aufgrund dieser Vorteile wird die Pflanze in der ayurvedischen Medizin seit über 2.000 Jahren eingesetzt. Zudem sind die Punkte dieser Liste auch die Gründe, aus denen Ashwagandha heutzutage zunehmend Aufmerksamkeit erfährt und zu den potentesten sowie beliebtesten Adaptogenen gehört.

Ashwagandha nützt dem Körper in vielfacher Hinsicht, denn durch seine gesundheitlichen Vorteile vermag es das Immunsystem, Herz-Kreislauf-System, Nervensystem, die Schilddrüse, die Nebennieren sowie die Geschlechtsorgane etc. positiv zu beeinflussen.

Adaptogene sind dafür bekannt, dem Körper dabei zu helfen, in seine natürliche Balance zu kommen und besonders die Hormone auszubalancieren. Im Vergleich zu anderen Adaptogenen ist Ashwagandha dazu am besten in der Lage. Wissenschaftliche Studien der letzten Jahre haben darüber hinaus immer wieder betont, dass auch die antioxidativen und entzündungslindernden Eigenschaften der Pflanze Beachtung finden sollten.

Vorteile und Nutzen von Ashwagandha

Vorteile für die Schilddrüse, die Psyche, den Stoffwechsel und der Nutzen beim Gewichtsverlust sind bereits bekannt – doch das ist längst nicht alles.

Insgesamt hat die Erfahrung zeigt, dass Ashwagandha bei Männern etwas stärker wirkt als bei Frauen. Bei letzteren scheint Rosenwurz stärkere Effekte zu entfalten. Es gibt sogar Produkte, die beide Adaptogene miteinander kombinieren und so das Beste aus beiden Welten vereinen.

In der Regel werden die Wurzeln der Pflanze verwendet – getrocknet und vermahlen werden sie als Pulver oder Extrakt verkauft.

Stress und Unruhe

Die indische Schlafbeere (Ashwagandha) wird traditionell zur Unterstützung bei Stress und Angst eingesetzt. Auch klinische Studien liefern erste Hinweise auf mögliche positive Effekte.

Eine häufig zitierte randomisierte Studie von Cooley et al. (2009) untersuchte 75 Personen mit moderaten bis schweren Angstzuständen über einen Zeitraum von zwölf Wochen.

Die Teilnehmer der Naturgruppe erhielten daher mehrere Interventionen gleichzeitig: Ernährungsberatung, ein Multivitaminpräparat, Atem- und Entspannungstechniken sowie Ashwagandha (300 mg zweimal täglich). Die Vergleichsgruppe bekam eine standardisierte Psychotherapie, ebenfalls Atemübungen und ein Placebo.

Nach zwölf Wochen zeigte die naturheilkundliche Gruppe eine deutlich stärkere Reduktion der Angstsymptome sowie Verbesserungen in Lebensqualität und mentaler Gesundheit.

Für die Bewertung der Ergebnisse ist jedoch entscheidend: Da mehrere Maßnahmen gleichzeitig angewendet wurden, lässt sich nicht eindeutig bestimmen, welchen Anteil Ashwagandha allein an den beobachteten Effekten hatte. 

Die Studie zeigt, dass ein naturheilkundliches Gesamtkonzept unter Einbeziehung von Ashwagandha bei Angstzuständen wirksam sein kann.

Verbessert die Schilddrüsenleistung

Einer der wichtigsten Aspekte von Adaptogenen, insbesondere von Ashwagandha, besteht in der Unterstützung einer gesunden Schilddrüse. Eine Schilddrüsenunterfunktion gehört zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen in Deutschland und kann meist nur mit Medikamenten behandelt werden.

Die Ursachen für die Unterfunktion werden nur selten in der konventionellen Medizin angegangen. Nährstoffdefizite, Stress und Schlafprobleme gehören zu den wichtigsten.

Da Ashwagandha auf Stress und Schlaf wirkt, hat es auch Effekte auf die Schilddrüse. Anwender berichten von einem fast sofortigen Energieanstieg im Körper, was auch an einem entsprechenden Anstieg der Schilddrüsenhormone messbar ist.

Eine 2017 veröffentlichte Studie [3] untersuchte an 50 Patienten mit Schilddrüsenunterfunktion, wie sich 600 mg Extrakt täglich auf die Schilddrüsenwerte auswirkten. Nach 8 Wochen war eine Reduktion des TSH und eine Erhöhung von fT4 messbar.

Aufgrund seiner schilddrüsenstimulierenden Wirkung empfehle ich Ashwagandha gerne in Kombination mit dem Heilpilz Cordyceps – beide scheinen sich gegenseitig zu verstärken.

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion wird von dem Adaptogen abgeraten.

Regeneriert eine erschöpfte Nebenniere

Die Nebenniere ist ein kleines endokrines Organ, das Hormone herstellt, die für den Blutzucker, Salzhaushalt, die Sexualfunktion und Stress (bzw. die Reaktion auf Stress) verantwortlich sind. Cortisol gehört zu den bekanntesten Nebennierenhormonen.

Besteht dauerhaft zu viel Stress und liegen weitere Probleme wie Schlafmangel und Nährstoffdefizite vor, kann es im Laufe von Monaten und Jahren zur Erschöpfung der Nebenniere kommen. Folglich sinkt die Produktion von Stresshormonen, wodurch wir insgesamt erschöpft sind.

Ashwagandha hilft dabei, Stress zu lindern und die Nebenniere zu regenerieren. Sie erhöht auf natürliche Weise die Bildung von Nebennierenhormonen, lindert oxidativen Stress und chronische Entzündungen in der Nebenniere, die für die Erschöpfung mitverantwortlich sind.

Neben der Unterstützung der Schilddrüse und der Linderung von Stress ist die Senkung chronischer Entzündungen eine der wichtigsten Funktionen von Ashwagandha.

Stabilisiert den Blutzucker

Ashwagandha scheint auch bei Diabetes von Nutzen zu sein und blutzuckersenkende Eigenschaften aufzuweisen. Dafür scheinen bestimmte Antioxidantien, genaugenommen Flavonoide, verantwortlich zu sein [4]. Sie zeigen hypoglykämische Eigenschaften und helfen dabei, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten.

Unterstützt Gewichtsverlust

Ashwagandha steigert die Stoffwechselleistung und unterstützt so gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust. Ein stabilerer Blutzucker, höhere Testosteron- und Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen so den täglichen Energieverbrauch. Aufgrund der energetisierenden Wirkung verspüren Anwender auch mehr Lust auf Bewegung und Sport. Sportliche Leistungen und Ausdauer werden gesteigert, gleichzeitig wird Stress gelindert und die Regeneration gefördert.

Es ist daher keine Überraschung, dass das Adaptogen den Gewichtsverlust nachhaltig unterstützen kann.

Ashwagandha und Depressionen

Ashwagandha scheint die Psyche auf verschiedene Art und Weise zu unterstützen. So ist nicht nur eine Verbesserung der Kognition spürbar, sondern auch eine allgemeine Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens. Bei Depressionen könnte dies für Linderung und Besserung sorgen.

Das Adaptogen schützt die Nervenzellen außerdem vor oxidativem Stress – etwas, das bei Depressionen sehr häufig der Fall ist.

Eine 2000 publizierte Studie [5] mit Ratten konnte zeigen, dass die Effektivität des Adaptogens vergleichbar mit dem Antidepressivum Impramin ist.

Diese Ergebnisse stammen aus Tierstudien und lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen. Sie liefern Hinweise auf mögliche Wirkmechanismen.

Blätter und Blüten der Pflanze lassen erahnen, dass es sich um ein Nachtschattengewächs handelt

Mögliche Vorbeugung gegen Krebs

Ashwagandha wird auch im Kontext von Krebs intensiv erforscht. Erste präklinische Studien deuten darauf hin, dass Inhaltsstoffe der Pflanze potenziell antitumorale Eigenschaften besitzen könnten.

So zeigen Zell- und Tierstudien, dass bestimmte Verbindungen aus Ashwagandha das Wachstum von Krebszellen hemmen (antiproliferative Effekte) und verschiedene Prozesse beeinflussen können, die für die Tumorentwicklung relevant sind. Diese Effekte wurden unter anderem bei Brust-, Magen- und Dickdarmkrebszellen beobachtet.

Ein Übersichtsartikel von Palliyaguru et al. (2016) fasst diese Ergebnisse zusammen und beschreibt, dass Ashwagandha in präklinischen Modellen unter anderem Zellwachstum hemmen, programmierte Zelltodprozesse (Apoptose) fördern und bestimmte Signalwege beeinflussen kann, die bei Krebs eine Rolle spielen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Ashwagandha immunmodulatorische Eigenschaften haben könnte, etwa durch die Beeinflussung von Entzündungsprozessen und Immunzellen.

Konzentration und Gedächtnis

Ashwagandha wird auch im Zusammenhang mit kognitiven Einschränkungen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer untersucht. Erste klinische Studien liefern Hinweise darauf, dass die Pflanze die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen könnte.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 [7] untersuchte die Wirkung von Ashwagandha bei Menschen mit sogenannten „mild cognitive impairment“ (MCI), einer Vorstufe von Alzheimer. Die Teilnehmer erhielten über acht Wochen entweder 300 mg Ashwagandha-Extrakt zweimal täglich oder ein Placebo.

Die Ashwagandha-Gruppe zeigte im Vergleich zur Placebogruppe signifikante Verbesserungen in mehreren kognitiven Bereichen, darunter unmittelbares und allgemeines Gedächtnis, Aufmerksamkeit sowie exekutive Funktionen.

Weitere Untersuchungen sind notwendig, um diese Effekte langfristig zu bestätigen und besser einordnen zu können.

Stärkt das Immunsystem

Ashwagandha ist ein Adaptogen, das das Immunsystem unterstützt, unseren Körper vor Eindringlingen zu schützen. Es erhöht Studien zufolge die Zahl und Aktivität weißer Blutkörperchen sowie die Bildung von Immunglobulinen.

Außerdem lindert es chronische Entzündungen [8], was dem Immunsystem wiederum ermöglicht, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, anstatt sich den ganzen Tag um die kleinen Brandherde zu kümmern, die aufgrund von Stress oder ungesunder Lebensführung im Körper entstehen.

In diesem Sinne könnte Ashwagandha auch bei der Linderung und Behandlung von chronisch-entzündlichen Erkrankungen Anwendung finden.

Erhöht Kraft und Ausdauer

Sportler und Menschen, die gern mehr Sport machen wollen, sollten jetzt hellhörig werden: Ashwagandha erhöht die Kraft und Leistung im Ausdauersport, während es Nervensystem und Nebenniere gleichzeitig vor vorzeitiger Erschöpfung bewahrt.

Indirekt scheinen dafür auch die verbesserten Schilddrüsen- und Testosteronwerte verantwortlich zu sein.

Dass sich sportliche Leistungen verbessern und sich vor allem die Ausdauer steigert, konnte bereits in vielen Studien nachgewiesen werden, unter anderem in einer 2015 veröffentlichten, Placebo-kontrollierten, randomisierten Doppelblindstudie [9] mit 50 Athleten. In der Studie konnte gezeigt werden, dass sich die Sauerstoffverwertung erhöht und die Ausdauer verbessert. Nach einer Einnahme von zwölf Wochen berichteten die Athleten außerdem von einer höheren Lebensqualität und größerem Wohlbefinden.

Erhöht die Muskelkraft und das Muskelwachstum

Dass das Adaptogen für mehr Muskelkraft und -wachstum sorgt, ist wahrscheinlich ein überraschender Effekt. Einer jedoch, der ebenfalls im Zuge einer Studie nachgewiesen werden konnte, die 2015 [10] veröffentlicht wurde. Studienteilnehmer der Experimentalgruppe verfügten im Vergleich zur Placebogruppe über ein besseres Muskelwachstum, eine schnellere Regeneration nach dem Training, höhere Testosteronwerte und sie wiesen einen geringeren Körperfettanteil auf.

Wer also mehr Muskeln aufbauen möchte oder nach Möglichkeiten sucht, seine Fitness oder Gesundheit zu optimieren, kann zu Ashwagandha greifen; Gleiches gilt, wenn es um die Ästhetik geht. Ich empfehle dabei die Kombination mit Cordyceps Extrakt.

Verbessert die Sexualfunktion und Fruchtbarkeit

Im Ayurveda wird Ashwagandha seit jeher zur Unterstützung der Sexualfunktion und Fruchtbarkeit eingesetzt, denn es ist ein natürliches Aphrodisiakum. In klinischen Studien [11] konnte gezeigt werden, dass die Sexualhormone ausbalancierter sind und insgesamt in höheren Spiegeln vorliegen; außerdem konnten die Libido sowie verschiedene Fruchtbarkeitsmarker gesteigert werden. Überdies berichteten Studienteilnehmer von mehr Spaß beim Sex und besseren Orgasmen.

Andere Studien [12] untersuchten die Spermaqualität bei Männern nach Einnahme von Ashwagandha. Eine sehr interessante Studie konnte dabei zeigen, dass nach 90 Tagen Einnahme (675 mg Pulver täglich) die Spermienzahlen um 167 %, das Samenvolumen um 53 % und die Spermienbeweglichkeit um 53 % gesteigert werden konnten.

Dosierung und Einnahme von Ashwagandha

Nahrungsergänzungsmittel mit Ashwagandha werden online wie offline vertrieben. Meistens handelt es sich um Pulver oder Extrakte aus Indischer Herkunft. Hierbei ist wichtig, auf gute Qualität zu achten, da Extrakte aus Indien oder China nicht immer kontrolliert werden und nicht immer frei von Schwermetallen sowie Schadstoffen sind.

Achte deshalb darauf, einen Hersteller auszuwählen, der Dir garantieren kann, dass er unter Einhaltung hygienischer Standards arbeitet und nur die hochwertigsten Produkte verwendet. Auch das Vorhandensein eines Bio-Siegels ist wichtig.

Üblich sind Produkte mit einem Extrakt aus der Wurzel der Pflanze; Extrakte aus deren Blättern sind auch erhältlich, aber seltener.

Bei reinen Extrakten aus der Wurzel ist auf einen hohen Withanolid-Gehalt zu achten. 5 bis 10 % sollte er mindestens betragen.

Hinsichtlich der Dosierung herrscht aktuell kein Konsens. In Studien werden natürlich die unterschiedlichsten Mengenangaben verwendet, was unter anderem daran liegt, dass mal mit Pulvern, mal mit Extrakten gearbeitet wird. Und in Bezug auf Extrakte liegen mal höhere, mal niedrigere Wirkstoffkonzentrationen vor.

Ich empfehle bei längerfristiger Einnahme eines guten Extrakts mit einem Withanolid-Gehalt von 5 bis 10 % eine tägliche Dosis von 300 bis 1000 mg. Bei dieser Dosierung kommt es zu spürbaren und zeitnahen Wirkungen, die lang anhalten.

Manche Anwender berichten davon, sehr hoch zu dosieren (bis zu 6000 mg täglich). Davon würde ich allerdings abraten, da „mehr“ nicht besser bedeutet und der Verbrauch großer Mengen entsprechend teuer ist.

Darüber hinaus gibt es Ashwagandha-Pulver äußerst günstig zu kaufen. Auch in dieser Form wirkt es sehr potent. Allerdings schmeckt reines Ashwagandha-Wurzelpulver stark holzig und kann nur zusammen mit Wasser eingenommen werden. Das resultierende Getränk ist nicht gerade ein Hochgenuss. Solltest Du täglich von dem Adaptogen profitieren wollen, würde ich davon abraten. Auch ein Tee aus der Wurzel schmeckt nicht gerade gut (wobei er mit Honig gesüßt weniger schlimm ist).

Am einfachsten ist es, täglich 1 bis 2 Kapseln eines hochwertigen Extraktes von guter Qualität und mit ausreichender Dosierung über einen längeren Zeitraum hinweg einzunehmen.

Dauerhafte Einnahme und andere Ginseng-Arten

Es spricht nichts dagegen, Ashwagandha dauerhaft einzunehmen. Um auf Nummer sicher zu gehen, würde ich dennoch empfehlen, nach drei Monaten Einnahme für zwei Wochen Pause einzulegen.

Wie bereits erwähnt, wird Ashwagandha auch Indischer Ginseng genannt. Diese Bezeichnung sollte jedoch nicht zu der Annahme verleiten, dass er mit Ginseng identisch ist, denn er unterscheidet sich von echtem Panax-Ginseng und auch von anderen Adaptogenen mit ginsengartigen Wirkungen, wie Maca oder sibirischem Ginseng.

Zwar haben alle diese Adaptogene energetisierende Eigenschaften, stammen jedoch aus verschiedenen Teilen der Erde. Zudem handelt es sich um unterschiedliche Pflanzen, die je einen anderen Geschmack haben sowie andere Wirkungen entfalten, auch wenn es sicherlich Überschneidungen gibt.

Ginseng wird in der chinesischen Medizin verstärkt eingesetzt, Maca in Südamerika, während Ashwagandha ein traditionelles ayurvedisches Naturheilmittel ist.

Risiken und Nebenwirkungen

Ashwagandha verfügt über ein paar einzigartige Inhaltsstoffe, wie die Withanolide und Withanone – Steroid-Lactone, die ausschließlich in diesem Kraut vorkommen. Sie sind für die Wirkungen der Pflanze verantwortlich.

In Extrakten, die aus Blättern gewonnen werden, ist der Gehalt an Withaferin höher, während die Wurzeln mehr Withanolide enthalten. Die meisten Studien beziehen sich auf die Wurzeln, weswegen ich auch die Nahrungsergänzung mit Extrakten aus der Wurzel empfehlen würde, da sie wissenschaftlich besser untersucht sind.

Ashwagandha wird als sicher und unbedenklich für den menschlichen Verzehr angesehen. Einige vorkommende, aber seltene Nebenwirkungen sind ein gereizter Magen, Erbrechen und Durchfall. Sie können auf eine Anregung der hormonellen Produktion zurückgeführt werden.

Wenn Du diese Nebenwirkungen bei Dir spürst, unterbrich die Einnahme und prüfe, ob die Nebenwirkungen nachlassen.

Schwangeren und stillenden Frauen wird die Einnahme von Ashwagandha abgeraten, da hier die wissenschaftliche Datenlage nicht ausreichend ist; außerdem wird empfohlen, während Schwangerschaft und Stillzeit auf Adaptogene mit Auswirkungen auf die Hormone zu verzichten.

Wer Medikamente einnimmt, die sich auf den Blutzucker, den Blutdruck, die Schilddrüse, die Psyche (Antidepressiva) und das Immunsystem (Immunsuppressiva) auswirken, sollte vor der Einnahme von Ashwagandha mit einem Arzt sprechen und nicht im Alleingang entscheiden oder gar die Dosierung von Medikamenten verändern.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion und gleichzeitiger Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten ist es möglich, in Absprache mit dem Arzt die Medikamente nach und nach auszuschleichen, wenn das Adaptogen die Schilddrüsenleistung verbessert.

Vor einer Operation mit Narkose sollte Ashwagandha ebenfalls nicht eingenommen werden, um das Nervensystem nicht übermäßig zu beruhigen – sicher ist sicher.

Um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern und besser einzuschätzen, wie Dein Körper auf das Adaptogen reagiert, beginne mit einer niedrigen Dosierung und steigere sie langsam. Beobachte dabei, wie es sich auf Dein Wohlbefinden auswirkt.

Ashwagandha ist weit verbreitet, gilt als sehr sicher und Nebenwirkungen treten selten auf. Wenn Du Dir trotzdem Sorgen machst, es aber gerne ausprobieren möchtest, kannst Du dem eben beschriebenen, sicheren Weg folgen. 

Zusammenfassung und Fazit

Ashwagandha gehört zu den bekanntesten Adaptogenen und wird traditionell zur Unterstützung bei Stress und Erschöpfung eingesetzt. Studien deuten darauf hin, dass die Pflanze dabei helfen kann, die Stressresistenz zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

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Nebenwirkungen sind selten, können durch die Anregung der Energie im Körper jedoch auftreten.

Ashwagandha gilt als sicher. Wenn Du von seinen Effekten profitieren willst, kannst Du es in Form eines qualitativ hochwertigen Produkts auch längerfristig einnehmen. Eine sinnvolle Tagesdosis beträgt 300 bis 1000 mg eines Extrakts. Besonders gut ist es in Kombination mit Rosenwurz und Cordyceps.

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Wie sind Deine Erfahrungen mit Ashwagandha? Welche Vorteile konntest Du für Dich spüren? Sind noch Fragen offen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!