Zu hohe Cholesterinwerte erhöhen das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Wenn Dein Arzt bei Dir zu hohes Cholesterin feststellt, ist eine Senkung auf ein gesundes Maß sinnvoll. Dabei kann die richtige Ernährung hilfreich sein. Welche Rolle Deine Lebensmittelwahl bei Cholesterin spielt, erfährst Du in diesem Artikel.
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode- viel Spaß beim Reinhören!
Inhaltsverzeichnis
Cholesterin senken mit Ernährung – Aber welches Cholesterin?
„Sie müssen Ihren Cholesterinwert senken“, hat Dein Arzt zu Dir gesagt? Bevor Du Dich jetzt gleich mit der Ernährung und den Therapiemöglichkeiten bei erhöhten Cholesterinwerten beschäftigst, solltest Du wissen, welches Cholesterin eigentlich zu hoch ist. Der Gesamtcholesterinspiegel besteht nämlich aus zwei Formen, dem LDL-Cholesterin und dem HDL-Cholesterin. Ist Dein LDL-Wert zu hoch, hat das womöglich negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit. Ein hoher HDL-Wert von bis zu 80 mg/dl ist hingegen meist weniger bedenklich.
Wenn Du aber Dein Cholesterin tatsächlich senken musst, ist die Ernährung eine wertvolle Komponente in der Therapie.
Die Risikomarker bei erhöhtem Cholesterin
Mittlerweile ist bekannt, dass es nicht einfach das Gesamtcholesterin ist, welches das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht:
- Das HDL-Cholesterin ist eine Art “Staubsauger” und hält die Blutgefäße rein – und nimmt auf seinem Weg Richtung Leber viele Stör-Stoffe einfach mit.
- Triglyzeride können zusammen mit erhöhtem LDL-Cholesterin für Probleme sorgen. Diese sind in der Regel durch Übergewicht, Bewegungsarmut und eine Ernährung reich an gesättigten Fetten erhöht.
- LDL-Cholesterin wird erst gefährlich, wenn es oxidiert. Oxidiertes LDL-Cholesterin bildet Kristalle undsetzt sich an den Gefäßwänden ab.
- Immunzellen (Makrophagen) sehen im oxidierten Cholesterin einen Störfaktor und starten eine Entzündungsreaktion (via NLRP3-Inflammasom), um das Cholesterin abzubauen. Dabei kann die Entzündungsreaktion jedoch außer Kontrolle geraten – die Makrophagen nehmen das Cholesterin auf, werden zu Schaumzellen, und verschlimmern das Ganze.
Erhöhtes LDL-Cholesterin ist das eine – ein entscheidender Schritt ist jedoch auch zu verhindern, dass es oxidiert. Und auch hier ist die Ernährung wichtig.
Cholesterin zu hoch – Was darf ich essen?
Wusstest Du, dass Cholesterin zwar über die Nahrung aufgenommen wird, zum größeren Teil aber der Körper selbst hergestellt? Wenn Deinem Organismus also zu wenig Cholesterin durch das Essen zugeführt wird, bildet er mehr. Trotzdem hilft Dir eine ausgewogene, vielseitige Ernährung dabei, das Cholesterin zu senken und Deine Zielwerte zu erreichen. Wie genau das funktioniert, zeigen wir Dir hier:
Zucker senken
Zucker ist ein schneller Energielieferant. Im Überschuss konsumiert, landet er oftmals auf den Hüften, erhöht die Triglyzeride und laut Studien das Atherosklerose-Risiko. Joghurt, Nusscreme und gezuckerte Cornflakes sind als Zuckerfallen kein Geheimnis. Zucker ist jedoch auch in vielen Lebensmitteln enthalten, in denen Du es wahrscheinlich nicht vermuten würdest: Hättest Du zum Beispiel Ketchup, Fertig-Rotkohl oder Salatsoßen zu den Zuckerbomben gezählt?
Um Deine Cholesterinwerte zu senken, solltest Du bei der Ernährung also künftig die Etiketten von Produkten genau lesen – und einiges weglassen oder eine zuckerarme Variante selbst zubereiten. Achte in der Zutatenliste nicht nur das Wort Zucker, sondern auch auf spezielle Arten wie Melasse, Dicksaft oder Glucose.
Ich empfehle, nicht mehr als 30 g Zucker täglich zu essen. Vorzugsweise aus natürlichen Quellen wie frisches Obst, Beeren, Honig. Süßigkeiten und dergleichen sollten die Ausnahme sein.
Weniger Transfettsäuren
Fertigessen ist praktisch: Packung öffnen, in die Mikrowelle stellen und schon ist das Gericht fertig.
Damit das dann auch lecker schmeckt und aussieht, nutzt die Industrie allerdings noch mehr Zucker, Salz, Zusatzstoffe und vor allem gehärtete Fette (Transfette). Letztere sollen die Haltbarkeit, Geschmack und Konsistenz eines Lebensmittels verbessern.
Solche Transfette kann der Körper jedoch nicht verarbeiten – wir wissen, dass körperfremde und unnatürliche Stoffe auf Dauer zu Problemen führen. Transfette gehören dazu. Wenn Du also Dein Cholesterin senken willst, solltest Du Fastfood, Chips, Flips, Margarine und sonstige Fertignahrung lieber im Regal stehen lassen und auf eine andere Ernährung setzen.
Zudem empfehlen Experten, weniger Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. Diese befinden sich beispielsweise in tierischen Lebensmitteln wie Sahne, Butter, Fleisch und Wurst. Problematisch wird es besonders, wenn der Anteil an ungesättigten Fetten (im Anschluss) in der Ernährung zu gering ist. Wenn dieses Gleichgewicht verloren geht, bereiten die gesättigten Fette tatsächlich Probleme.
Ein gesunder Lebensstil bei Cholesterin bedeutet auch: Nimm Dir Zeit, um Deine Speisen mit frischen Zutaten zu kochen.
Mediterrane Kost
Die mediterrane Küche hat sich in Studien und in der Praxis bewährt, wenn Du Dein Cholesterin senken musst. Diese Ernährungsweise ist reich an ungesättigten Fetten, Obst und Gemüse, hat in der Regel wenig Zucker und tierische Fette.
Die traditionelle Mittelmeerküche greift viel auf Fisch zurück und zum Kochen wird vor allem Olivenöl verwendet, das ein sehr günstiges Verhältnis der Fettsäuren aufweist.
Sie ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper sogar dabei helfen können, die Cholesterin- und Triglyzeridwerte zu senken. In Studien ist von einer nachhaltigen Senkung des LDL-Cholesterins von 30 % sowie einer Verbesserung des Blutdrucks beschrieben. Auch Leinsamen und Leinöl enthalten diese wertvollen Fette.
Dieses Beispiel zeigt: Bei der Umstellung Deines Speiseplans geht es nicht pauschal darum, alle Fette zu vermeiden. Es müssen die richtigen Fette sein. Informiere Dich gut und entscheide Dich am besten immer für eine ausgewogene und gesunde Essgewohnheit.
Nutze die Kraft natürlicher, gesunder Lebensmittel.
Unterschätzte Superfoods
Neben der Ernährung gibt es auch einige Superfoods, die besonders wertvoll sein können, wenn es um Cholesterin geht.
Ich möchte dabei besonders die regionalen Superfoods ansprechen, die es auch bei uns gibt und die sehr unterschätzt werden:
Zu nennen sind besonders die grünen Superfoods Brokkoli, Spinat und Bärlauch. Diese enthalten deutlich mehr wertvolle Nährstoffe als ihre nicht-grünen Artverwandten. Jeden Tag etwas Grünes auf den Tisch – das ist machbar, oder?
Auch Beeren werden gerne unterschätzt. Sie sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, enthalten jedoch wenig Zucker. Das ganze Jahr über gibt es sie – frisch im Sommer und Herbst, tief gekühlt im restlichen Jahr.
Hast Du schon einmal von Heilpilzen gehört? Das sind Pilze mit besonders wertvollen Eigenschaften für Deine Gesundheit. Sie können verhindern, dass das LDL-Cholesterin oxidiert, wie in Studien gezeigt werden konnte. Für den Cholesterinspiegel besonders wertvoll sind der Austernpilz, Shiitake, Maitake und Reishi. Du bekommst sie frisch oder getrocknet im Einzelhandel sowie als Dual-Extrakt bei einem hochwertigen Anbieter.
Tägliche Bewegung – Und die Fettpolster schmelzen
… und natürlich auch der Cholesterinspiegel! Körperliche Betätigung, besonders Ausdauersport und stramme Spaziergänge, erhöhen die Bildung von LDL-Rezeptoren auf Muskelzellen und in den Blutgefäßen. Diese Rezeptoren fischen das LDL-Cholesterin aus dem Blut, um die Zellen nach getaner Arbeit zu versorgen.
Sport wird sehr unterschätzt, um den Cholesterinspiegel natürlich zu senken. Eine gewisse Anstrengung ist dafür nötig – doch sobald Du merkst, wie gut es Dir tut, wie sich Deine Gesundheit und Deine Figur verbessert, ist das Motivation genug, versprochen!
Fazit – Cholesterin mit der richtigen Ernährung auf gesunde Weise senken
Ein gesunder Lebensstil wirkt sich allgemein positiv auf den Körper aus, da dies oft auch zu einer Gewichtsreduktion führt. Diese wiederum hat meist einen positiven Einfluss auf Deinen Cholesterinspiegel. Du solltest jedoch alles Maßnahmen mit Deinem Arzt besprechen und Dich an seine Empfehlungen halten. Womöglich wird er Dir neben der Umstellung der Lebensweise noch weitere Therapie-Möglichkeiten vorstellen.
Wenn der Cholesterinspiegel bedenklich steigt, können konventionelle Therapien eine nötige Maßnahme sein. Dennoch möchte ich Dir ans Herz legen, auch die Ernährung und Lebensführung mit einzubeziehen. Denn mit den richtigen Lebensmitteln und täglicher Bewegung kann es bereits möglich sein, einen erhöhten Cholesterinspiegel auf ein gesundes Niveau zu senken.
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.