Gehst Du gerne Joggen? Vieles spricht dafür: Der Kalorienverbrauch wird angeregt, die Muskeln gestärkt, das Allgemeinbefinden gehoben, schnelles Abnehmen erleichtert.

Doch wenn Du regelmäßig Laufen möchtest, darfst Du auch auf Deinen Körper hören können und seine Signale erkennen. Sonst werden aus geringen Schmerzen langwierige Gesundheitsprobleme, die eine nachhaltige Jogging-Routine erschweren. Hier findest Du nicht nur einen Überblick über die häufigsten Stolperfallen, sondern auch, wie Du diese umgehen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1 Warum gehen wir joggen?
2 Die häufigsten Stolperfallen
3 Fazit

Warum gehen wir joggen?

Jogging ist nach wie vor die Nummer Eins unter den Ausdauer-Sportarten in Deutschland. Doch warum schnüren wir regelmäßig die Laufschuhe und wagen uns bei Wind und Wetter nach draußen?

Hier ein kleiner Auszug mit den meistgenannten Gründen:

sich besser fühlen/ allgemeines Wohlbefinden steigern
sportlicher werden
Ausdauer verbessern
Herz-Kreislauf-System stärken
auspowern/ besser schlafen

Doch gerade Lauf-Anfänger werden schnell spüren, dass durch das Jogging nicht nur eine Verbesserung des Wohlbefindens eintritt, sondern gerade der Beginn mit Schmerzen verbunden sein kann. Diese entstehen häufig durch eine Überbelastung des Körpers, der mit der plötzlichen, sportlichen Überforderung kämpft. Dies ist auch eine der häufigsten Gründe für Verletzungen beim Jogging: die eigene Leistungsfähigkeit wird überschätzt. Wer erstmals die Laufschuhe bindet, um das kardiologische Training zu beginnen, muss lernen, sich selbst zu bremsen.

Ein Start von 0 auf 100 Prozent sorgt dafür, dass die Muskeln überansprucht werden und spätestens einen Tag nach dem ersten Lauf die Übersäuerung der Muskeln eintritt – der berühmte Muskelkater ist da und verhindert, dass der nächste Lauf innerhalb der folgenden Tage stattfinden kann.

Aus diesem Grund ist es nicht nur sehr wichtig, die ersten Läufe mit einem moderaten Tempo und auf einer moderaten Strecke abzuhalten, sondern auch eine ordentliche Erwärmung durchzuführen.

Praxistipp für Beginner: Wer sich von Anfang an daran gewöhnt, vor dem Lauf Dehnübungen und ein lockeres Lauf-ABC durchzuführen, wird mit geschmeidigen Muskeln in das Jogging starten – und weniger stark von Muskelbeschwerden betroffen sein.

Die häufigsten Stolperfallen

Schmerzen beim Joggen könnten auftreten, müssen aber nicht sein. Lerne hier die häufigsten Stolperfallen kennen und wie Du ihnen entgegen wirken kannst.

Laufanfänger kämpfen mit dem Mineralhaushalt

Ein häufiges Symptom für Muskelbeschwerden sind beispielsweise Krämpfe, die während oder nach dem Training auftauchen. Der Muskel wurde überbeansprucht und verzeichnet einen Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten (Vitamine und Mineralstoffe). Das krampfartige Kontrahieren der Beinmuskulatur ist nicht nur unangenehm, sondern lässt Dich vielleicht auch an der Lauffähigkeit zweifeln.

Tritt der Krampf während des Laufens auf, betäubt der unangenehme Schmerz häufig das logische Denken. Betroffene Läufer nehmen eine Schonhaltung ein, die jedoch nicht dabei hilft, den Krampf zu lösen. Stattdessen muss gegen den Krampf gearbeitet werden. Dies geschieht durch Entspannung des Muskels mittels einer leichten Massage oder dem Heranziehen der Fußzehen bei einem Wadenkrampf.

So löst sich der Krampf schnell. Achtung: Ist der Krampf entfernt, sollte das Training schonend beendet werden, um keine weitere Zwangs-Kontraktion des Muskels zu erzwingen.

Praxistipps, um Krämpfen vorzubeugen

Genug Flüssigkeit vor und nach dem Training
Genügend Salz in der Ernährung
Genügend Mineralstoffe und Vitamine durch eine gesunde Ernährung. Besonders wichtig: Magnesium und Kalium
Langsam mit dem Laufen beginnen, keine zu lange Strecke, nicht zu schnell
Am Ende des Trainings schön auslaufen

Erste-Hilfe-Maßnahmen bei einem Krampf

Muskel entlasten, notfalls kurz hinsetzen
Etwas trinken sowie Elektrolyte zuführen
Kleine Massage und Dehnübung der betroffenen Stelle
Laaaangsam weitermachen

Knöchel sind auf wechselnden Böden in Gefahr

Bleiben wir bei den unteren Extremitäten und Verletzungen, die während des Laufens auftauchen können – dann wandert der sportliche Blick schnell auf die Knöchel. Diese sind aufgrund der dauerhaften Belastung besonders gefährdet, sowohl akut als auch chronisch. Akut geht es natürlich um das berühmte Umknicken, das zu schweren Bänderverletzungen und gebrochenen Knochen führen kann. Dabei verliert der Fuß Stabilität, beispielsweise durch unachtsames Laufen über eine Wurzel, und knickt unkontrolliert zur Seite.

Im besten Fall kommt der Läufer mit einem kurzen Schreckmoment davon und kann die Laufrunde weiterdrehen. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer strukturellen Zerstörung von Bändern oder Knochen, die ein Weiterlaufen unterbindet und zwingend eine ärztliche Behandlung nach sich zieht.

Etwas weniger drastisch verläuft der chronische Schmerz der Knöchel. Dabei spürt der Läufer nach dem Jogging am äußeren Knöchel einen Druck oder stechenden Schmerz. Meistens resultieren diese Schmerzen aus einer Fehlbelastung, die beispielsweise durch falsches Equipment oder das Laufen auf einem ungewohnten Untergrund hervorgerufen wird. Bei Läufern, die häufig im innerstädtischen Bereich und damit auf hartem Untergrund laufen, kann der Wechsel auf weichen Waldboden (z.B. im Urlaub) für Probleme sorgen.

Der Laufapparat kennt die Belastung nicht und reagiert auf die Veränderung. Tritt der Knöchelschmerz auf dem normalen Laufuntergrund auf, ist wie auch bei akuten Knöchelverletzungen ein Blick auf das Equipment ratsam.

Mein Geheimtipp zum nachhaltigen und gesunden Laufen: Barfuß laufen bzw. Laufen mit Barfußschuhen, und zwar auf einem weichen Untergrund wie einer Wiese oder Waldboden.

Such Dir eine Joggingstrecke mit natürlichem Untergrund, z. B. Waldwege.

Die falschen Schuhe

Die Schuhe sind der essentiellste Teil des Laufens und bedingen, ob ein Läufer schonend oder belastend läuft. Aus diesem Grund ist die passende Schuhwahl enorm wichtig, um Fehlbelastungen und damit auch Verletzungen zu vermeiden.

Deshalb gilt es schon vor dem ersten Lauf nachzudenken, was der Schuh können muss und welche speziellen Anforderungen es gibt:

Laufschuhe sollten so konstruiert sein, dass sie das Vorderfußlaufen unterstützen.
Bei Anfängern empfiehlt sich dennoch ein Laufschuh, der den Knöchel stützt und stabilisiert.
Eine zu dicke Sohle beeinträchtigt das Gleichgewicht und begünstigt, dass man umknickt.
Wer sich nicht genau auskennt oder durch die enorme Anzahl an Laufschuhen abgeschreckt wird, sollte in einen Sport- bzw. Laufladen gehen. Dort wird man kompetent umsorgt, erhält eine Laufanalyse, um den eigenen Stil zu begreifen, und wird mit den passenden Schuhen versorgt. Sogar Laufbänder stehen bereit, die den ersten Probelauf ermöglichen und einen Fehlkauf ausschließen.

Seitenstechen – der Klassiker

Doch nicht nur die unteren Extremitäten sind beim Laufen einer Verletzungsgefahr ausgesetzt. Besonders der Kreislauf und die Lunge können durch eine Überbelastung leiden. Kreislaufprobleme entstehen immer dann, wenn der Läufer ohne Vorbereitung in den Lauf startet. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Jogger die frischen Morgenstunden (etwa als Teil einer Morgenroutine) nutzen, um gleich nach dem Schlaf mit Sport zu starten.

Wer den eigenen Körper nicht zumindest mit einem Glas Wasser mit einer Prise Salz auf die sofortige Belastung vorbereitet, setzt sich der Gefahr aus, mit Schwindel zu wanken oder sogar komplett das Gleichgewicht zu verlieren. Der Körper benötigt Anlaufzeit, um sich auf die Belastung vorzubereiten. Ähnliches gilt für den Klassiker aus dem Schulsport: Seitenstechen.

Seitenstechen kann durch zwei Faktoren bedingt werden: Auf der einen Seite steht die Atmung, die für die Laufleistung essentiell ist. Ist diese nicht gleichmäßig oder muss zu stark auf eine Belastung reagieren, folgt eine dauerhafte Verkrampfung im seitlichen Bauchbereich und im Zwerchfell, der nur durch bewusstes und richtiges Atmen und eine Tempodrosselung behoben werden kann.

Außerdem sehr empfehlenswert: Die Arme hoch in die Luft strecken – dies entlastet das Zwerchfell. Tue das, bis das Seitenstechen wieder weg ist.

Auf der anderen Seite steht die Ernährung, die ebenfalls Seitenstechen bedingen kann. Wer regelmäßig unter der Belastungsstörung leidet, sollte die Nahrungsaufnahme vor dem Sport überdenken und sich auf leichte Kost wie etwa Obst konzentrieren.

Laufen mit Heuschnupfen

Abschließend noch ein kurzes Wort zum Laufen mit Allergien. Gerade Pollen-Allergiker leiden im Frühling darunter, den Sport nur bedingt ausführen zu können. Deshalb ein kleiner Tipp, um die Laufrunde unter Umständen doch zu ermöglichen.

Allergiker mit Problemen durch Baumpollen können die Läufe auf freie Flächen verlagern, wo die Belastung reduziert ist. Gleiches gilt für Allergiker von Gräsern, die ihre Läufe zur Hochzeit des Pollenflugs in den Wald verlegen sollten, um der Masse an Gräsern zu entkommen und dennoch sportlich aktiv zu sein.

In der kalten Jahreszeit weniger ein Problem, aber der nächste Frühling kommt bestimmt 🙂

Fazit

Laufen bedeutet nicht einfach, die Schuhe anzuziehen und loszurennen. Wer sich nicht mit den Möglichkeiten der Vermeidung von Verletzungen auseinandersetzt und den eigenen Körper auf die Belastung vorbereitet, wird bereits nach den ersten Läufen an physische Grenzen stoßen. Deshalb gilt es, das Equipment und den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten, um verletzungsfrei und gut ausgestattet in das Training zu starten.

Lass uns nochmal die wichtigsten Punkte zusammenfassen:

Führe vor dem Laufen ein paar Mobility-Übungen aus und nutze das Lauf-ABC als Vorbereitung
Krampf-Vorbeugung: achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, nutze etwas Salz im Getränk und fülle deinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt mit einer guten Ernährung
Übe dich regelmäßig im Barfuß laufen, das trainiert deine Fußmuskulatur
Seitenstechen: konzentriere dich auf eine ruhige und tiefe Atmung, dehne den Brustkorb auf und entlaste damit das Zwerchfell

Schmerzen beim Jogging? Abhilfe bei Laufproblemen