Schmerzen beim Jogging? Abhilfe bei Laufproblemen

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In Zeitschriften, Onlineportalen und Fitness-Blogs gilt Jogging weiterhin als Wunderwaffe für Alltagssportler. Der Kalorienverbrauch wird angeregt, die Muskeln gestärkt, das Allgemeinbefinden gehoben, schnelles Abnehmen erleichtert. Doch wer ernsthaft über regelmäßiges Laufen nachdenkt, muss auch in seinen Körper hören können und Signale erkennen. Sonst werden aus geringen Schmerzen langwierige Gesundheitsprobleme, die eine Weiterführung des Sports erschweren. Hier findest Du einen Überblick.

– Dies ist ein Gastartikel. Wenn Du Dich über mehr Gastartikel freuen würdest, schreibe es mir gerne unten in die Kommentare 🙂

Warum gehen die Deutschen joggen?

Dass Jogging die Nummer Eins unter den Ausdauer-Sportarten in Deutschland ist, muss mit keiner Statistik mehr erwähnt werden. Viel interessanter ist da schon die Frage, warum die Deutschen regelmäßig die Laufschuhe schnüren und sich der kardiologischen Anstrengung hingeben.

Besonders wichtig ist den Bundesbürgern beim Laufen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. 86 Prozent aller Befragten gaben an, dass sie laufen, um sich besser zu fühlen. Die Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit und damit die primäre sportliche Feder rangiert mit 74 Prozent hinter dem allgemeinen Wohlbefinden. Auf fast gleicher Stufe befindet sich der Wunsch, die Ausdauer zu verbessern (73 Prozent) und der Wunsch nach einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Interessant: Immerhin 29 Prozent geben an, durch Jogging besser schlafen zu können und deshalb den Ausdauersport auszuüben.

Das Aufwärm-Einmaleins vor dem Start

Doch gerade Lauf-Anfänger werden schnell spüren, dass durch das Jogging nicht nur eine Verbesserung des Wohlbefindens eintritt, sondern gerade der Beginn mit Schmerzen verbunden sein kann. Diese entstehen häufig durch eine Überbelastung des Körpers, der mit der plötzlichen, sportlichen Überforderung kämpft. Dies ist auch eine der häufigsten Gründe für Verletzungen beim Jogging: die eigene Leistungsfähigkeit wird überschätzt. Wer erstmals die Laufschuhe bindet, um das kardiologische Training zu beginnen, muss lernen, sich selbst zu bremsen.

Ein Start von 0 auf 100 Prozent sorgt dafür, dass die Muskeln überansprucht werden und spätestens einen Tag nach dem ersten Lauf die Übersäuerung der Muskeln eintritt – der berühmte Muskelkater ist da und verhindert, dass der nächste Lauf innerhalb der folgenden Tage stattfinden kann.

Aus diesem Grund ist es nicht nur sehr wichtig, die ersten Läufe mit einem moderaten Tempo und auf einer moderaten Strecke abzuhalten, sondern auch eine ordentliche Erwärmung durchzuführen.

Praxistipp für Beginner: Wer sich von Anfang an daran gewöhnt, vor dem Lauf Dehnübungen und ein lockeres Lauf-ABC durchzuführen, wird mit geschmeidigen Muskeln in das Jogging starten – und weniger stark von Muskelbeschwerden betroffen sein.

Laufanfänger kämpfen mit dem Mineralhaushalt

Ein häufiges Symptom für Muskelbeschwerden sind beispielsweise Krämpfe, die während oder nach dem Training auftauchen. Der Muskel wurde überbeansprucht und verzeichnet einen Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten (Vitamine und Mineralstoffe). Das krampfartige Kontrahieren der Beinmuskulatur ist nicht nur unangenehm, sondern lässt auch an der Lauffähigkeit zweifeln.

Neben der Aufwärmung ist deshalb eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ratsam, um dem Schmerz vorzubeugen. Ein Liter sollte vor und nach dem Training getrunken werden.

Tritt der Krampf während des Laufens auf, betäubt der unangenehme Schmerz häufig das logische Denken. Betroffene Läufer nehmen eine Schonhaltung ein, die jedoch nicht dabei hilft, den Krampf zu lösen. Stattdessen muss gegen den Krampf gearbeitet werden. Dies geschieht durch Entspannung des Muskels mittels einer leichten Massage oder dem Heranziehen der Fußzehen bei einem Wadenkrampf. So löst sich der Krampf schnell. Achtung: Ist der Krampf entfernt, sollte das Training schonend beendet werden, um keine weitere Zwangs-Kontraktion des Muskels zu erzwingen.

Praxistipps, um Krämpfen vorzubeugen

  • Genug Flüssigkeit vor und nach dem Training
  • Genügend Salz in der Ernährung
  • Genügend Mineralstoffe und Vitamine durch eine gesunde Ernährung. Besonders wichtig: Magnesium und Kalium
  • Langsam mit dem Laufen beginnen, keine zu lange Strecke, nicht zu schnell
  • Am Ende des Trainings schön auslaufen

Erste-Hilfe-Maßnahmen bei einem Krampf

  • Muskel entlasten, notfalls kurz hinsetzen
  • Etwas trinken sowie Elektrolyte zuführen
  • Kleine Massage und Dehnübung der betroffenen Stelle
  • Laaaangsam weitermachen

Knöchel sind auf wechselnden Böden in Gefahr

Bleiben wir bei den unteren Extremitäten und Verletzungen, die während des Laufens auftauchen können – dann wandert der sportliche Blick schnell auf die Knöchel. Diese sind aufgrund der dauerhaften Belastung besonders gefährdet, sowohl akut als auch chronisch. Akut geht es natürlich um das berühmte Umknicken, das zu schweren Bänderverletzungen und gebrochenen Knochen führen kann. Dabei verliert der Fuß Stabilität, beispielsweise durch unachtsames Laufen über eine Wurzel, und knickt unkontrolliert zur Seite.

Im besten Fall kommt der Läufer mit einem kurzen Schreckmoment davon und kann die Laufrunde weiterdrehen. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer strukturellen Zerstörung von Bändern oder Knochen, die ein Weiterlaufen unterbindet und zwingend eine ärztliche Behandlung nach sich zieht.

Etwas weniger drastisch verläuft der chronische Schmerz der Knöchel. Dabei spürt der Läufer nach dem Jogging am äußeren Knöchel einen Druck oder stechenden Schmerz. Meistens resultieren diese Schmerzen aus einer Fehlbelastung, die beispielsweise durch falsches Equipment oder das Laufen auf einem ungewohnten Untergrund hervorgerufen wird. Bei Läufern, die häufig im innerstädtischen Bereich und damit auf hartem Untergrund laufen, kann der Wechsel auf weichen Waldboden (z.B. im Urlaub) für Probleme sorgen.

Der Laufapparat kennt die Belastung nicht und reagiert auf die Veränderung. Tritt der Knöchelschmerz auf dem normalen Laufuntergrund auf, ist wie auch bei akuten Knöchelverletzungen ein Blick auf das Equipment ratsam.

Mein Geheimtipp zum nachhaltigen und gesunden Laufen: Barfuß laufen bzw. Laufen mit Barfußschuhen, und zwar auf einem weichen Untergrund wie einer Wiese oder Waldboden.

Schmerzen beim Joggen Waldboden

Welche Schuhe sind ratsam?

Die Schuhe sind der essentiellste Teil des Laufens und bedingen, ob ein Läufer schonend oder belastend läuft. Aus diesem Grund ist die passende Schuhwahl enorm wichtig, um Fehlbelastungen und damit auch Verletzungen zu vermeiden.

Deshalb gilt es schon vor dem ersten Lauf nachzudenken, was der Schuh können muss und welche speziellen Anforderungen es gibt:

  • Laufschuhe sollten so konstruiert sein, dass sie das Vorderfußlaufen unterstützen.
  • Bei Anfängern empfiehlt sich dennoch ein Laufschuh, der den Knöchel stützt und stabilisiert.
  • Eine zu dicke Sohle beeinträchtigt das Gleichgewicht und begünstigt, dass man umknickt.
  • Wer sich nicht genau auskennt oder durch die enorme Anzahl an Laufschuhen abgeschreckt wird, sollte in einen Sport- bzw. Laufladen gehen. Dort wird man kompetent umsorgt, erhält eine Laufanalyse, um den eigenen Stil zu begreifen, und wird mit den passenden Schuhen versorgt. Sogar Laufbänder stehen bereit, die den ersten Probelauf ermöglichen und einen Fehlkauf ausschließen.

Seitenstechen als Klassiker des Schulsports – und beim Jogging

Doch nicht nur die unteren Extremitäten sind beim Laufen einer Verletzungsgefahr ausgesetzt. Besonders der Kreislauf und die Lunge können durch eine Überbelastung leiden. Kreislaufprobleme entstehen immer dann, wenn der Läufer ohne Vorbereitung in den Lauf startet. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Jogger die frischen Morgenstunden (etwa als Teil einer Morgenroutine) nutzen, um gleich nach dem Schlaf mit Sport zu starten.

Wer den eigenen Körper nicht zumindest mit einem Glas Wasser mit einer Prise Salz auf die sofortige Belastung vorbereitet, setzt sich der Gefahr aus, mit Schwindel zu wanken oder sogar komplett das Gleichgewicht zu verlieren. Der Körper benötigt Anlaufzeit, um sich auf die Belastung vorzubereiten. Ähnliches gilt für den Klassiker aus dem Schulsport: Seitenstechen.

Seitenstechen kann durch zwei Faktoren bedingt werden: Auf der einen Seite steht die Atmung, die für die Laufleistung essentiell ist. Ist diese nicht gleichmäßig oder muss zu stark auf eine Belastung reagieren, folgt eine dauerhafte Verkrampfung im seitlichen Bauchbereich und im Zwerchfell, der nur durch bewusstes und richtiges Atmen und eine Tempodrosselung behoben werden kann.

Außerdem sehr empfehlenswert: Die Arme hoch in die Luft strecken – dies entlastet das Zwerchfell. Tue das, bis das Seitenstechen wieder weg ist.

Auf der anderen Seite steht die Ernährung, die ebenfalls Seitenstechen bedingen kann. Wer regelmäßig unter der Belastungsstörung leidet, sollte die Nahrungsaufnahme vor dem Sport überdenken und sich auf leichte Kost wie etwa Obst konzentrieren.

Schmerzen beim Joggen Waldboden

Laufen mit Heuschnupfen – Gesundheit!

Abschließend noch ein kurzes Wort zum Laufen mit Allergien. Gerade Pollen-Allergiker leiden im Frühling darunter, den Sport nur bedingt ausführen zu können. Deshalb ein kleiner Tipp, um die Laufrunde unter Umständen doch zu ermöglichen.

Allergiker mit Problemen durch Baumpollen können die Läufe auf freie Flächen verlagern, wo die Belastung reduziert ist. Gleiches gilt für Allergiker von Gräsern, die ihre Läufe zur Hochzeit des Pollenflugs in den Wald verlegen sollten, um der Masse an Gräsern zu entkommen und dennoch sportlich aktiv zu sein.

Gibt es wie im Jahr 2018 eine besonders lange Trockenperiode, sollte auf die Läufe bei schwerer Allergie komplett verzichtet werden. Die Pollen schweben dann konzentriert durch die Luft und werden nicht durch Regen weggespült.

Laufen – Gar nicht so einfach, oder?

Laufen bedeutet nicht einfach, die Schuhe anzuziehen und loszurennen. Wer sich nicht mit den Möglichkeiten der Vermeidung von Verletzungen auseinandersetzt und den eigenen Körper auf die Belastung vorbereitet, wird bereits nach den ersten Läufen an physische Grenzen stoßen. Deshalb gilt es, das Equipment und den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten, um verletzungsfrei und gut ausgestattet in das Training zu starten.

Schmerzen beim Jogging, das solltest Du beachten:

  • Führe vor dem Laufen ein paar Mobility-Übungen aus und nutze das Lauf-ABC als Vorbereitung
  • Krampf-Vorbeugung: achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, nutze etwas Salz im Getränk und fülle deinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt mit einer guten Ernährung
  • Übe dich regelmäßig im Barfuß laufen, das trainiert deine Fußmuskulatur
  • Seitenstechen: konzentriere dich auf eine ruhige und tiefe Atmung, dehne den Brustkorb auf und entlaste damit das Zwerchfell

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