Positiv denken – 11 Wege zu unbändigem Optimismus

Optimismus ist eine beneidenswerte Eigenschaft, die das Leben einfacher macht. Dabei ist es sogar ganz leicht, eine positive Lebenseinstellung zu entwickeln. Ich spreche aus eigener Erfahrung: Positiv denken kann man lernen.

“Stellt eine Flasche, die zur Hälfte gefüllt ist, auf den Tisch.
Der Optimist wird sagen: ‘Wie schön! Die Flasche ist noch halb voll!’
Der Pessimist wird sagen: ‘Schade, die Flasche ist schon halb leer!'”
George Bernard Shaw, irischer Schriftsteller

— Lesezeit: 15 Minuten —

Positiv denken – Optimismus kann man lernen

Wie wir auch schon im Artikel über NLP schreiben, funktioniert positives Denken nach dem Prinzip der Anziehung. Die Art und Weise, wie wir denken, wirkt sich auf unsere Lebensumstände aus. Im genannten Beitrag zitierte ich Henry Ford:

„Egal, ob du denkst, du schaffst es oder du schaffst es nicht, du wirst Recht behalten.“ – Henry Ford

Du bist also gut beraten, wenn Du Deine Gedanken kontrollieren lernst. Zu Beginn erfordert das natürlich aktive Arbeit an Deiner Einstellung. Doch schon bald wirst Du merken, dass sich die positiven Denkmuster automatisieren.

Pessimismus ist meist nur ein Schutzmechanismus, der dazu dient, uns vor Enttäuschungen zu bewahren. Beispielsweise indem er uns dazu bringt, berufliche Gelegenheiten auszuschlagen, weil wir denken, unsere Fähigkeiten würden ohnehin nicht genügen. Versuchen wir uns dennoch und versagen dann, bestätigen wir nur unsere pessimistische Weltsicht und alles scheint im Lot zu sein. Ganz nach dem Motto: Hab doch gesagt, das wird nichts!

Bei mir war es so: Meine Oma betont oft, dass ich schon immer ein kleiner Strahlemann war. Als Kind hatte ich ein Dauerlächeln auf den Lippen und war selten schlecht gelaunt. Doch es gab Zeiten, in denen selbst mir das Lächeln verging. Misserfolge nach der Schulzeit, gesundheitliche Probleme und Orientierungslosigkeit führten dazu, dass ich zeitweise in eine negative Denkspirale geriet.

Dies ist ein Zustand, mit dem viele Menschen vertraut sind und der im Fall folgender Lebensumstände eintreten kann:

• Orientierung nach der Schulzeit (Studium, Job finden, auf den eigenen Beinen stehen)
• Ende einer Beziehung
• hohe alltägliche Belastung (Kinder, Job, Haus)
• Midlife-Crisis bei Männern, Wechseljahre bei Frauen
• Trauerfälle

In meinem Fall erkannte ich bald, dass ich etwas würde ändern müssen. Ich arbeitete an meinem Mindset, ernährte mich gesünder und überdachte einige wichtige Lebensentscheidungen. Diese Schritte gaben mir meinen Optimismus zurück.

Wichtig ist zu wissen, dass positives Denken nichts ist, das einem von Natur aus gegeben sein muss. Das ist etwas Gutes, denn es bedeutet, dass man es lernen kann.

Wie entsteht negatives Denken?

Zunächst möchte ich noch klarstellen, dass negatives Denken als einzelnes Phänomen, wie wir es im Folgenden betrachten, von Depression und Burnout abgegrenzt werden muss. Nichtsdestotrotz besteht ein Zusammenhang zwischen diesen Erkrankungen und negativem Denken, denn letzteres kann unter anderem zu deren Entstehung führen oder gemeinsam mit anderen Symptomen auf eine Depression oder ein Burnout hindeuten.

Es gibt verschiedene Auslöser, die uns vom positiv Denken abhalten.

Lebensumstände

Wie ich im vorherigen Abschnitt beschrieben habe, können bestimmte Lebensumstände dazu führen, dass wir negative Denkmuster ausbilden. Weil wir schlechte Erfahrungen machen, verdüstert sich unsere Stimmungslage. Solange das kein Dauerzustand ist, ist das vollkommen in Ordnung. Schließlich brauchen einige Ereignisse eine gewisse Verarbeitungszeit. Der Tod eines geliebten Menschen zum Beispiel. Hierzu findest Du Anregungen in Tipp 1, 3, 5, 8 und 10.

Persönliches Umfeld

Einer der Hauptgründe für negatives Denken ist im persönlichen Umfeld zu finden. Wer sich nur mit Nörglern, Zweiflern und Menschen umgibt, die rund um die Uhr jammern, der wird zwangsläufig davon beeinflusst werden. Oft kippt die Stimmung sogar im Kollektiv – zum Beispiel, wenn Unternehmenseinheiten Führungsprobleme haben. Ebenso kann dies im Freundeskreis oder im familiären Umfeld geschehen. Dafür findest Du Lösungen in Tipp 2 und 7.

Biochemische Abläufe

Ich suche gern nach Ursachen auf biophysiologischer Ebene. Immerhin entsteht Glück und positives Denken im Gehirn, das die Schaltzentrale für Zufriedenheit ist. Du kannst es ganz bewusst über Gedanken, äußere Reize oder Nährstoffe positiv beeinflussen. Raubt Dir beispielsweise ein Vitamin-D– oder Magnesiummangel Deine Lebensfreude, kannst Du gezielt ergänzen. Hierzu findest du Ansatzpunkte in Tipp 4, 6 ,7, 9 und 11.

Positiv denken – die Vorteile

Positives Denken überträgt sich auf alle Lebensbereiche:

Gesundheit

• starkes Immunsystem
• geringes Stresslevel
• stabiler Blutdruck

Persönlichkeit

• positives Wesen
• seltene Stimmungsschwankungen
• tiefgreifende Zufriedenheit

Wohlstand/Beruf

• Lernen aus Misserfolgen
• mehr Energie, weniger Müdigkeit
• Erfolg und Geld wird angezogen
• Chancen statt Probleme sehen

Beziehungen

• starke Bindungen zu Mitmenschen
• viele Kontakte
• guter Einfluss

Positiv denken – mögliche Fehler

Optimismus ist kein Allheilmittel. Es gibt Situationen, in denen es widersinnig und wenig hilfreich ist, Dinge schönzureden. Auch falsche Hoffnungen sollte man weder sich selbst noch anderen machen. Hierzu passt das folgende Zitat:

“Als der französische Karikaturist Jean-Louis Forain auf dem Sterbebett lag, wollte ihm sein Arzt etwas Mut zusprechen: “Ihr Puls ist gut, Ihr Herz schlägt tadellos, die Lungen arbeiten zuverlässig, Ihr Fieber sinkt …” – “Kurz gesagt”, unterbrach ihn Forain, “ich sterbe bei bester Gesundheit”.

Ein weiterer Fehler besteht darin, zwanghaft positiv zu denken. In Krisensituationen ist eine rationale Analyse notwendig, in der Pro und Contra klar abgewogen werden, um eine praktikable Lösung zu finden. Tiefgreifende Probleme lösen sich schließlich nicht von selbst auf.

Wenn ein Unternehmen rote Zahlen schreibt, dann führt unnötige Selbstbekräftigung zu einem noch schlechteren Zustand. Ähnlich war es auch bei (Natur-)Katastrophen, wie der Ölkatastrophe im Golf von Mexiko im Jahr 2010. Eine solche Situation hätte der Ölkonzern BP schlecht schönreden können.

11 Wege, positiver zu denken

Wenn Du verstanden hast, wie bestimmte Denkmuster entstehen, ist es recht einfach, Einfluss darauf zu nehmen. Ich habe deshalb 11 Techniken für Dich zusammengestellt, die Dir helfen, Deine Gedanken in die rechte Bahn zu lenken.

1. Nutze schöne Erinnerungen

In schwierigen Lebenssituationen hilft es, wenn wir uns positive Erlebnisse ins Gedächtnis rufen. Hierzu zählen bisherige Erfolge, Urlaube, Momente mit Freunden und der Familie. Es wäre jammerschade, würden wir diese Erinnerungen ungenutzt in unserem Oberstübchen verrotten lassen, anstatt Kraft daraus zu schöpfen.

Suche Dir also eine schöne Situation oder ein Erfolgserlebnis aus und besinne Dich darauf zurück. Stelle Dir die Situation so detailliert wie möglich vor. Was hast Du damals gefühlt? Wie sah die Umgebung aus? Welche Gerüche hast Du wahrgenommen? Dein Gehirn wird ganz automatisch darauf reagieren, indem Glückshormone ausgeschüttet werden. Ein denkbar simpler Griff in die Trickkiste der Biochemie!

2. Achte auf die fünf Menschen, die Dich am meisten umgeben

Es gibt einen tollen Spruch, den ich Dir rate zu beherzigen:

Du wirst zum Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst.

Überlege also, wer diese 5 Menschen sind und welchen Einfluss sie auf Dich und Deine Einstellung zum Leben haben. Im besten Fall sind das Menschen, deren Nähe Dich glücklich stimmt, die Dich unterstützen und Dir ein Vorbild sind. Das heißt auch, Nörglern so gut wie möglich aus dem Weg zu gehen.

Wenn Du von Nörglern umgeben bist und diese Menschen trotzdem schätzt, dann empfehle ich diese No Compliants Challenge. Es wird sie dazu motivieren, positiver zu denken, statt zu jammern.

Sicher gibt es Menschen in Deinem Leben, die Dir Energie geben. Verbringe wenn möglich mehr Zeit mit ihnen.

3. Überspiele negative Gedanken

Natürlich sind gelegentliche Stimmungsschwankungen normal, denn manche Tage sind ganz einfach grau. Doch auch hierfür gibt es eine Technik, die Dir helfen kann, wieder positiver zu denken. Wenn Du bemerkst, dass Du ins Grübeln gerätst, steuere dagegen. Tanze zu Deinem Lieblingssong, schneide Grimassen, mach etwas Kreatives, wie ein Liedchen auf einem Instrument spielen, oder sieh Dir witzige Katzenvideos an (klappt immer).

Auch unsere Motivationssprüche können hier helfen.

4. Lebe aktiv

Körperliche Inaktivität ist einer der Hauptgründe dafür, dass wir Stimmungstiefs erleben. Eine Runde zu joggen kann wahre Wunder bewirken. Das sogenannte Runner’s High ist ein euphorischer Zustand, in dem nachweislich Endorphine ausgeschüttet werden. Deine Gedanken werden dadurch in eine positive Richtung gelenkt. Solche Zustände wurden auch bei Gewichthebern beobachtet.

Im Grunde ist jede Art von körperlicher Aktivität hilfreich, so auch morgendliches Tabata-Training, das Dein Denken im Tagesverlauf verändert. Oder warum nicht endlich lernen, Klimmzüge zu machen? Wer sich solche Ziele steckt und erreicht, baut sich das Fundament für positives Denken!

5. Sei dankbar

Dankbarkeit der Schlüssel zu einem zufriedenen Leben. Du kannst Unmengen schöner Dinge und alles Geld der Welt besitzen – es wird Dich nicht glücklich machen. Erst, wenn Du beginnst, für Grundlegendes dankbar zu sein, wirst Du in der Lage sein, wahres Glück zu empfinden.

Ich empfehle daher Dankbarkeitsübungen innerhalb der Morgenroutine. Schreibe Dir 3 Dinge auf, für die Du dankbar bist. Während Du überlegst, wirst Du ganz automatisch positiv denken.

In einer Studie der University of California wurde festgestellt, dass die Durchführung von Dankbarkeitsübungen für 21 Tage unser Gehirn dazu bringt, dauerhaft positive Gedankenmuster anzunehmen [1].

Wenn Du möchtest, kannst Du eine geführte Dankbarkeitsmeditation durchführen, die nur 5 Minuten dauert. Diese haben wir für Dich aufgenommen (abonniere gern auch unseren Kanal, um die Meditation jederzeit wiederzufinden):

6. Musik wirkt innerhalb von Sekunden

Ich finde es beeindruckend, wie rasch sich der Gemütszustand ändern kann, wenn wir gute Musik hören. Sicher hast auch Du schon die Erfahrung gemacht, wie ein guter Song in Sekundenschnelle zu wahren Glücksgefühlen führt. Hierzu kannst Du Dir einfach eine Playlist anlegen, in der Du Deine Gute-Laune-Songs platzierst.

Eine weitere Möglichkeit sind binaurale Beats. Hierbei wird das Gehirn bestimmten Frequenzen ausgesetzt. Im Zuge der sogenannten Happiness Frequency werden die Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet. Du brauchst dafür nur gute Kopfhörer.

Ein paar Inspirationen findest Du in diesem Beitrag: Konzentration steigern.

7. Ab nach draußen!

Friedrich Nietzsche formulierte zum Thema positiv Denken einmal folgenden Satz:

“So wenig wie möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern.” – Friedrich Nietzsche

Dass körperliche Aktivität helfen kann, weißt Du bereits. Doch das Nietzsche-Zitat eröffnet eine neue Dimension: die Natur. Wann immer Du demzufolge negative Gedanken entwickelst, solltest Du in Deine Schuhe schlüpfen und Dich ins Grüne begeben.

8. Entzerre Deine Probleme

Ich nutze in Problemsituationen gern eine Technik, die ich aus dem empfehlenswerten Buch „Das Charisma Geheimnis“* von Olivia Fox Cabane habe. Sie hilft dabei, negatives Denken zu entkräften:

„Stellen Sie sich vor, Sie sähen sich aus weiter Ferne. Zoomen Sie so weit weg, bis Sie unseren Planeten irgendwo als kleinen Punkt im All sehen. Dann zoomen Sie sich bis zu Ihrem Kontinent heran, bis zu Ihrem Land, Ihrer Stadt und schließlich bis in das Zimmer, in dem Sie sich gerade befinden. Betrachten Sie Ihr kleines Selbst: elektrische Impulse, die durch ihr Gehirn zucken. Ein winziges Wesen, das in diesem speziellen Moment spezielle Erfahrungen macht.“

Ja, manchmal hilft es tatsächlich, sich kleiner zu machen. Wenn wir uns im Kontext des großen Ganzen betrachten, wirken unsere eigenen Probleme auf einmal ganz winzig.

Unsere alltäglichen Probleme und Sorgen erscheinen uns manchmal so groß, dass wir vergessen, wie klein wir eigentlich sind.

9. Achte auf Deine Neurotransmitter

Eingangs habe ich bereits erwähnt, dass positives Denken von biochemischen Faktoren abhängt. So steht zum Beispiel der Neurotransmitter Serotonin für Glück. Dieser Botenstoff sorgt dafür, dass Du ruhig und gelassen bist und die Dinge mit etwas Distanz betrachtest [3].

90 Prozent der Serotoninproduktion finden im Darm statt. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Ein gesunder Darm macht glücklich, ein kranker Darm unglücklich.

Wenn Du viele gute Darmbakterien in Dir trägst, wird sich Deine Stimmungslage deutlich verbessern. Pflege daher Deine Darmflora mit gesunden Lebensmitteln, Antioxidantien und Probiotika. Noch mehr Einfluss kannst Du nehmen, wenn Du mehr Protein konsumierst. Genauer gesagt geht es um die Aminosäure Tryptophan. Sie ist die Vorstufe von Serotonin und wird für dessen Herstellung benötigt. Sie ist in Fisch, Fleisch und Eiern enthalten. Je besser die Qualität dieser Lebensmittel, umso mehr dieser seltenen Aminosäure ist enthalten.

Und Drittens kann ich Dir empfehlen, Dein Endocannabinoidsystem zu stärken. In diesem System geht es um Hormone, die Entzündungen und Schmerzen auf der einen und ein gutes sowie entspanntes Lebensgefühl auf der anderen Seite kontrollieren.

Zur Unterstützung kann ich Dir besonders Folgendes empfehlen:

• dunkle Schokolade/Kakao 
• Vitamin D (ich empfehle das Produkt von Naturtreu* – spare 10 % mit dem Code gesund10)
• Omega-3-Fettsäuren
• CBD-Öl (unser Tipp: die CBD-Produkte von Hempamed* – spare 10 % mit dem Code gesund10)

10. Erkenne Chancen statt Risiken

Negative Erfahrungen machen wir hoffentlich alle in unserem Leben. Ja, Du hast richtig gelesen – hoffentlich! Denn nur dann haben wir die Chance zu lernen. Wie heißt es noch gleich in Goethes „Faust“? „Es irrt der Mensch, solang er strebt.“

Wenn Du schlechte Erfahrungen machst, dann solltest Du Dich nicht in Selbstmitleid und Pessimismus verlieren. Jammern ist also ein Tabu. Fokussiere Dich vielmehr auf die guten Aspekte dieser Situation. Fertige Dir am besten eine Liste an, auf der Du Chancen notierst, die sich aus diesem Misserfolg ergeben.

11. Der einfachste Weg: Lächeln

In Studien hat man herausgefunden, dass bereits 15- bis 30-sekündiges Lächeln zu körperlichen Reaktionen führt. Es kommt zur Ausschüttung von Glückshormonen und zur Reduktion von Cortisol. Diesen Tipp habe ich aus dem Buch  „Wie sie in 60 Sekunden ihr Leben verändern“* von Richard Wiseman.

Eigentlich ist es selbstverständlich, dass wir dem Leben mit einem Lächeln begegnen. Doch manchmal hilft es, sich daran zu erinnern. Das Lächeln ist neben Musik und Kaffee eine der schnellsten Möglichkeiten, die ich kenne, um den Gemütszustand zum Positiven zu verändern.

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Fazit

Positiv Denken lässt sich ganz einfach erlernen und automatisieren. Dafür brauchst Du Dir nur die oben beschriebenen Techniken anzueignen. Zusammengefasst kann man die Tipps folgendermaßen Clustern:

• Einstellung: Erkenne das Positive in allen Lebenslagen. Sieh Chancen statt Risiken. Sei dankbar!
• Umfeld: Schaffe Dir ein positives Umfeld. Umgib dich mit positiven Menschen!
• Verhalte Dich artgerecht: Unser Körper braucht Bewegung im Freien und gesunde Nahrung.

Die 11 Wege zu positivem Denken noch einmal zusammengefasst:

1. Nutze schöne Erinnerungen
2. Achte auf die 5 Menschen, mit denen Du Dich am meisten umgibst
3. Überspiele negative Gedanken
4. Lebe aktiv
5. Sei dankbar
6. Musik
7. Ab in die Natur!
8. Entzerre Deine Probleme
9. Achte auf Deine Hormone
10. Erkenne Chancen statt Risiken
11. Der einfachste Weg: Lächeln

Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und schreibt seine Doktorarbeit im Bereich Arbeitsmedizin (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.