Positiv denken – 11 Wege zu unbändigem Optimismus

Betrachtest Du das Glas als halb leer oder halb voll? Optimismus ist eine beneidenswerte Eigenschaft, die das Leben einfacher macht. Dabei ist es sogar ganz leicht, eine positive Lebenseinstellung zu entwickeln. Ich spreche aus eigener Erfahrung: Positiv denken kann man lernen.

“Stellt eine Flasche, die zur Hälfte gefüllt ist, auf den Tisch.
Der Optimist wird sagen: ‘Wie schön! Die Flasche ist noch halb voll!’
Der Pessimist wird sagen: ‘Schade, die Flasche ist schon halb leer!'”
George Bernard Shaw, irischer Schriftsteller

— Lesezeit: 15 Minuten —

Positiv denken – Optimismus kann man lernen

Wie wir auch schon im Artikel über NLP schrieben, funktioniert positives Denken nach dem Prinzip der Anziehung. So, wie wir denken, so entwickeln sich auch unsere Lebensumstände. Im genannten Beitrag zitierte ich Henry Ford:

„Egal, ob du denkst, du schaffst es oder du schaffst es nicht, du wirst Recht behalten.“ – Henry Ford

Du bist also gut beraten, wenn Du Deine Gedanken kontrollieren lernst. Zu Beginn fordert das natürlich eine aktive Arbeit an Deiner Einstellung. Doch schon bald wirst Du merken, dass sich die positiven Denkmuster automatisieren.

Pessimismus ist oftmals nur ein Schutzfaktor, der verhindert, dass wir Enttäuschungen erleben.

Bei mir hat sich das folgendermaßen entwickelt: Meine Oma hat oft betont, dass ich schon immer ein kleiner Strahlemann war. Als Kind hatte ich ein Dauer-Lächeln auf den Lippen und war selten launisch. Doch es gab eine Zeit, in der mir das Lächeln vergangen war. Misserfolge nach der Schulzeit, häufiges Krank-Sein und Orientierungslosigkeit haben dazu geführt, dass ich mich in eine negative Denkspirale begeben hatte.

Ein Zustand, den sicher viele Menschen in der einen oder anderen Lebensphase erleben:

• Orientierung nach der Schulzeit (Studium, Job finden, auf den eigenen Beinen stehen)
• Ende einer Beziehung
• Hohe alltägliche Belastung (Kinder, Job, Haus)
• Midlife-Crisis bei Männern, Wechseljahre bei Frauen
• Trauerfälle

Doch bald erkannte ich, dass ich einen Wendepunkt einleiten muss. Ich arbeitete an meinem Mindset, ernährte mich besser und überdachte einige wichtige Lebensentscheidungen. Diese einfachen Schritte, die ich später noch mithilfe der 11 Tipps explizit beschreibe, brachten meinen Optimismus zurück. Positiv denken kann man also lernen!

Heute fühlt sich mein Leben wieder leichter und unbeschwert an. Das ist ein großer Vorteil des positiven Denkens.

Wie entsteht negatives Denken?

Bevor ich Dir die 11 Wege zum Optimismus beschreibe, möchte ich Dir zunächst erklären, wie negatives Denken entsteht.

Hierbei differenziere ich mich jedoch klar vom Zustand der Depression oder des Burnout. Negatives Denken oder Pessimismus kann jedoch über kurz oder lang zu derartigen Folgen führen.

Wir sind also nicht unbedingt als Miesepeter geboren. Es gibt verschiedene Auslöser, die uns vom positiv Denken abhalten:

Lebensumstände: Wie ich im vorherigen Abschnitt beschrieben habe, können bestimmte Lebensumstände dazu führen, dass wir in negative Denkmuster geraten. Dadurch, dass wir schlechte Erfahrungen machen, verändert sich unsere Stimmungslage. Solange dies kein Dauerzustand ist, ist es vollkommen okay. Viele Ereignisse brauchen Verarbeitungszeit. Der Tod eines geliebten Menschen ist schwer schön zu reden (auch wenn manche Kulturen ein Fest zu Ehren der Toten feiern). Hierzu findest Du Anregungen in Tipp 1, 3, 5, 8 und 10.

Persönliches Umfeld: Einer der Hauptgründe für negatives Denken ist im persönlichen Umfeld zu finden. Wer sich nur mit Nörglern, Zweiflern und jammernden Gestalten umgibt, der wird zwangsläufig davon beeinflusst werden. Oft entstehen kollektive Schieflagen in der Stimmung – zum Beispiel, wenn Unternehmenseinheiten Führungsprobleme haben. Ebenso kann dies in Freundeskreisen oder im familiären Umfeld passieren. Dafür findest Du Lösungen in Tipp 2 und 7.

Biochemische Abläufe: Ich suche gern nach Gründen auf bio-physiologischer Ebene. Im Prinzip findet Glück und positives Denken im Gehirn statt. Das Gehirn ist die Schaltzentrale für Zufriedenheit. Du kannst es entweder ganz bewusst über Gedanken, äußere Einflüsse oder auch über Nährstoffe beeinflussen. Ein Vitamin D-Mangel oder Magnesiummangel kann Dir zum Beispiel Deine Lebensfreude rauben. Hierzu findest du Ansatzpunkte in Tipp 4, 6 ,7, 9 und 11.

Positiv denken – Die Vorteile

Positives Denken überträgt sich auf alle Lebensbereiche:

Gesundheit

• Starkes Immunsystem
• Geringes Stresslevel
• Stabiler Blutdruck

Persönlichkeit

• Positives Wesen
• Seltene Stimmungsschwankungen
• Tiefgreifende Zufriedenheit

Wohlstand / Beruf

• Lernen aus Misserfolgen
• Mehr Energie, weniger Müdigkeit – Erfolg und Geld wird angezogen
• Chancen statt Probleme sehen

Beziehungen

• Starke Bindungen zu Mitmenschen
• Viele Kontakte
• Guter Einfluss

Positiv denken – mögliche Fehler

Doch Optimismus ist nicht immer haltbar. Es gibt Situationen, in denen falsches Schönreden zu Unglaubwürdigkeit führt. So zum Beispiel wenn wir uns falsche Hoffnungen machen, die sich jeglicher Realität entziehen.

Entsprechend beschreibt es auch das folgende Zitat:

“Als der französische Karikaturist Jean-Louis Forain auf dem Sterbebett lag, wollte ihm sein Arzt etwas Mut zusprechen: “Ihr Puls ist gut, Ihr Herz schlägt tadellos, die Lungen arbeiten zuverlässig, Ihr Fieber sinkt…” – “Kurz gesagt”, unterbrach ihn Forain, “ich sterbe bei bester Gesundheit”.

Eine weiterer Fehler ist es, wenn wir uns in zwanghaftes positives Denken begeben. In Krisensituationen ist eine rationale Analyse notwendig, in der Pro und Contra klar abgewogen werden müssen. Tiefgreifende Probleme können nicht weggeredet werden, hierbei helfen nur noch klare Analysen und Ursachenforschung.

Wenn ein Unternehmen rote Zahlen schreibt, dann führt unnötige Selbstbekräftigung zu einem noch schlechteren Zustand. Ähnlich war es auch bei (Natur-)Katastrophen, wie der Ölkatastrophe im Golf von Mexiko im Jahre 2010. Eine solche Situation hätte der Ölkonzern BP schließlich schlecht schönreden können.

11 Wege, positiver zu denken

Wenn Du verstanden hast, wie bestimmte Denkmuster entstehen, dann ist es recht einfach Einfluss darauf zu nehmen. Ich habe deshalb 11 Techniken für Dich zusammengefasst, mit denen Du Herr deiner Gedanken wirst.

1. Nutze schöne Erinnerungen

In schwierigen Lebenssituationen hilft es, wenn wir uns auf positive Erlebnisse zurück besinnen. Oft haben wir viel Mühe investiert und tolle Erfolge erzielt. Andererseits investieren wir viel Geld in tolle Urlaube. Dabei wäre es doch schade, wenn wir diese Erinnerungen nicht weiter nutzen. Es ist so einfach Kraft aus der Vergangenheit zu schöpfen.

Suche Dir eine schöne Situation oder ein Erfolgserlebnis heraus und besinne Dich darauf zurück. Beziehe alle Deine Sinne ein und male Dir die Situation so lebhaft wie möglich aus. Wie hat es sich angefühlt? Wie sah die Umgebung aus? Welche Gerüche waren da? Dein Gehirn wird ganz automatisch darauf reagieren, Glückshormone ausschütten und positiv denken. So einfach funktioniert Biochemie!

2. Achte auf die fünf Menschen, die Dich am meisten umgeben

Es gibt einen tollen Spruch, den ich immer mehr beherzige:

Du wirst zum Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst.

Wenn Du diesen Tipp beherzigst, dann wird es einen gewaltigen Einfluss auf Deine Lebenseinstellung haben. Darum solltest Du darauf achten, dass Du Dich mit positiven Menschen umgibst. Das heißt auch, dass Du Nörglern, so gut es geht, aus dem Weg gehen solltest. Umgebe Dich daher mit Menschen, die Dich mitziehen und Dir ein Vorbild sind.

Wenn Du von Nörglern umgeben bist und diese Menschen natürlich sehr schätzt, dann empfehle ihnen diese No Compliants Challenge. Es wird sie dazu motivieren mehr positiv zu denken statt zu jammern.

3. Überspiele negative Gedanken

Natürlich sind zeitweise Stimmungsschwankungen normal – manche Tage wirken einfach grauer. Doch auch hierfür gibt es eine Technik, die Dir helfen kann, wieder positiver zu denken. Wenn Du bemerkst, dass Du ins Grübeln gerätst, dann unterbreche diese Spirale mit überspielenden Verhaltensweisen.

Du kannst zum Beispiel einfach zu deinem Lieblingssong tanzen, Grimassen schneiden, etwas Spielerisches machen oder Dir witzige Katzenvideos anschauen (klappt immer). Sei hierbei einfach kreativ, es soll nur darum gehen, dich aus der negativen Spirale heraus zu holen.

Auch unsere Motivationssprüche können hier helfen.

4. Lebe aktiv

Körperliche Inaktivität ist einer der Hauptgründe dafür, dass unser Körper in eine schlechte Stimmung verfällt. Ein Runde zu Joggen kann wahre Wunder bewirken. Das sogenannte “Runners high” ist ein euphorischer Zustand, in dem nachweislich Endorphine ausgeschüttet werden. Deine Gedanken werden dadurch in eine positive Richtung gelenkt. Solche Zustände wurden auch im Gewichtheben beobachtet.

Im Grunde genommen ist aber jede Art von körperlicher Aktivität hilfreich – Du kannst auch morgens (s. Morgenroutine) bereits mit einem Tabata Training starten. Es verändert Dein Denken im Tagesverlauf!

Oder warum nicht endlich Klimmzüge lernen? Wer solche Ziele erreicht, erlebt große Motivation und schafft die Grundlage für positives Denken!

5. Sei dankbar

Dankbarkeit ist der Schlüssel zu einem zufriedenen Leben. Du kannst alle schönen Dinge und alles Geld der Welt besitzen – es wird Dich nicht glücklich machen. Erst wenn Du beginnst, für grundlegende Dinge dankbar zu sein, wirst Du glücklich werden.

Ich empfehle daher immer wieder Dankbarkeitsübungen innerhalb der Morgenroutine. Schreibe Dir 3 Dinge auf, für die Du dankbar bist. Auf der Suche nach den 3 Dingen wirst du ganz automatisch positiv denken. In einer Studie der University of California wurde festgestellt, dass die Durchführung von Dankbarkeitsübungen für 21 Tage unser Gehirn dazu bringt, dauerhaft positive Gedankenmuster anzunehmen.(1)

Wenn Du möchtest, kannst Du eine geführte Dankbarkeitsmeditation durchführen, die nut 5 Minuten dauert. Diese haben wir für Dich aufgenommen (abonniere gern auch unseren Kanal, um die Meditation jederzeit wiederzufinden):

6. Musik wirkt innerhalb von Sekunden

Ich finde es beeindruckend, wie schnell sich der Gemütszustand ändern kann, wenn wir gute Musik hören. Sicher hast auch Du schon die Erfahrung gemacht, wie ein guter Song in sekundenschnelle zu wahren Glücksgefühlen führt. Hierzu kannst Du Dir einfach eine Playlist anlegen, in der Du deine Gute-Laune-Songs platzierst.

Eine weitere Möglichkeit sind binaurale Beats. Hierbei wird das Gehirn bestimmten Frequenzen ausgesetzt. Bei der sogenannten Happiness Frequency werden die Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet. Ich höre diese Beats immer, während ich Beiträge, wie diese schreibe. Du brauchst dafür nur ein paar gute Kopfhörer.

Ein paar Inspirationen findest Du in diesem Beitrag: Konzentration steigern.

7. Die Macht der Natur – ab ins Freie!

Friedrich Nietzsche formulierte zum positiv Denken einmal folgenden Satz:

“So wenig wie möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern.” – Friedrich Nietzsche

Den Tipp zu körperlicher Aktivität hatte ich Dir ja bereits gegeben. Doch das Zitat bringt einen weiteren wichtigen Faktor ins Rennen. Traue keinem Gedanken, der nicht im Freien geboren ist.

Wann immer Du demzufolge negative Gedanken entwickelst, solltest Du in Deine Schuhe schlüpfen und Dich in die Natur begeben. Mache einen schönen Waldspaziergang und das positive Denken geschieht ganz automatisch.

8. Entzerre Deine Probleme

Ich nutze in Problemsituationen gern eine Technik, die ich aus dem empfehlenswerten Buch “Das Charisma Geheimnis“* von Olivia Fox Cabane habe. Sie hilft dabei, negatives Denken zu entkräften:

Technik: Probleme entzerren

“Stellen Sie sich vor, Sie sähen sich aus weiter Ferne. Zoomen Sie so weit weg, bis Sie unseren Planeten irgendwo als kleinen Punkt im All sehen. Dann zoomen Sie sich bis zu Ihrem Kontinent heran, bis zu Ihrem Land, Ihrer Stadt und schließlich bis in das Zimmer, in dem Sie sich gerade befinden. Betrachten Sie Ihr kleines Selbst: elektrische Impulse, die durch ihr Gehirn zucken. Ein winziges Wesen, das in diesem speziellen Moment spezielle Erfahrungen macht.”

Ja, manchmal hilft es tatsächlich, sich etwas kleiner zu machen und sein Ego etwas herunterzuspielen. Wenn wir das große Ganze betrachten, dann wirken unsere eigenen Probleme auf einmal ganz winzig.

9. Achte auf Deine Neurotransmitter

Eingangs erwähnte ich bereits, dass positives Denken von biochemischen Faktoren abhängt. So steht zum Beispiel der Neurotransmitter Serotonin für Glück. Dieser Botenstoff macht uns ruhig, gelassen und distanzierter. (3) Deshalb ist es gut für Dich, wenn Du genug davon hast. Hierfür möchte ich Dir 3 Tipps geben:

90 % unserer eigenen Serotonin Produktion findet im Darm statt – ja, ein gesunder Darm macht glücklich und ein kranker Darm macht unglücklich. Wenn Du viele gute Darmbakterien in dir trägst, wird sich Deine Stimmungslage deutlich verbessern. Pflege daher Deine Darmflora mit gesunden Lebensmitteln, Antioxidantien und Probiotika.

Weiteren Einfluss hast Du, wenn Du mehr Protein konsumierst. Genauer gesagt geht es um die Aminosäure Tryptophan. Sie ist nämlich die Vorstufe für Serotonin und wird unbedingt zur Herstellung benötigt. Diese Aminosäure ist in Fisch, Fleisch und Eiern enthalten. Je besser die Qualität, umso mehr erhältst Du von dieser seltenen Aminosäure.

Und Drittens kann ich Dir empfehlen, Dein Endocannabinoid-System zu stärken. In diesem System geht es um Hormone, die Entzündungen und Schmerzen auf der einen, und ein gutes und entspanntes Lebensgefühl auf der anderen Seite kontrollieren.

Zur Unterstütung kann ich Dir besonders empfehlen (mit Empfehlung der Produkte, die wir nutzen):

• Dunkle Schokolade / Kakao 
• Vitamin D (ich empfehle das Produkt von Viktilabs* – spare 10 % mit dem Code martin10)
• Omega 3-Fettsäuren (unser Tipp: die Omega 3-Produkte von Norsan* – spare 15 % mit dem Code EM803)
• CBD-Öl (unser Tipp: die CBD-Produkte von Hempamed* – spare 10 % mit dem Code gesund10)

10. Erkenne Chancen statt Risiken

Negative Erfahrungen machen wir hoffentlich alle in unserem Leben. Denn nur dann haben wir die Chance zu Lernen – “Es irrt der Mensch, solang er strebt”, heißt es in Goethes Faust.

Wenn Du schlechte Erfahrungen machst, dann solltest Du Dich nicht in Selbstmitleid und Pessimismus verlieren. Jammern sollte deshalb ein Tabu sein. Fokussiere Dich also vielmehr auf die guten Aspekte in dieser Situation. Mache Dir am besten eine Liste, mit den Chancen, die sich aus diesem Misserfolg ergeben – es hilft positiv denken, frei nach dem Spruch: “Wenn Du denkst es geht nicht mehr, kommt von irgendwo ein Lichtlein her”.

11. Der einfachste Weg: Lächeln

In Studien hat man heraus gefunden, dass bereits 15 – 30 Sekunden Lächeln zu körperlichen Reaktionen führt – die Ausschüttung von Glückshormonen und Reduzierung von Cortisol. Diesen Tipp habe ich aus dem Buch „Wie sie in 60 Sekunden ihr Leben verändern“* von Richard Wiseman. Eigentlich ist es selbstverständlich, dass wir dem Leben mit einem Lächeln begegnen. Doch manchmal hilft es, sich daran zu erinnern. Das Lächeln ist neben Musik und Kaffee eine der schnellsten Möglichkeiten, die ich kenne, um den Gemütszustand augenblicklich zu verändern.

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Fazit

Positiv Denken lässt sich ganz einfach erlernen und automatisieren. Dafür brauchst Du Dir nur die oben beschriebenen Techniken zunutze zu machen. Zusammengefasst kann man die Tipps folgendermaßen Clustern:

• Einstellung: Erkenne das Positive in allen Lebenslagen. Siehe Chancen statt Risiken. Sei dankbar!
• Umfeld: Schaffe Dir ein positives Umfeld: Umgebe dich mit positiven Menschen!
• Verhalte Dich artgerecht: Unser Körper braucht Bewegung, Natur und gute Nahrung – das ist immer die Basis!

Die 11 Wege zu positivem Denken noch einmal zusammengefasst:

1. Nutze schöne Erinnerungen
2. Achte auf die 5 Menschen, mit denen Du Dich am meisten umgibst
3. Überspiele negative Gedanken
4. Lebe aktiv
5. Sei dankbar
6. Musik
7. Ab in die Natur!
8. Entzerre Deine Probleme
9. Achte auf Deine Hormone
10. Erkenne Chancen statt Risiken
11. Der einfachste Weg: Lächeln

Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und schreibt seine Doktorarbeit im Bereich Arbeitsmedizin (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.