Serotonin ist wichtig für unsere Stimmungslage, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und die Funktion unseres Magen-Darm-Traktes.
Unser Glückshormon hält, was es verspricht: Es trägt zu unserer Lebensfreude bei, macht selbstbewusster und resistent gegen Stress. Außerdem verbessert es unseren Schlaf, da es Vorstufe unseres Schlafhormons Melatonin ist.
Ein Schlüssel für reichlich Serotonin liegt in der Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophan, die als Ausgangsprodukt für dessen Bildung liegt.
In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über Serotonin, seine Wirkungen, Bildung und Möglichkeiten es zu erhöhen.
Hör Dir auch gerne unsere passende Podcastfolge dazu an:
Inhaltsverzeichnis
Was ist Serotonin?
Serotonin ist vor allem als unser Glückshormon bekannt. Es wirkt als Gewebshormon und Neurotransmitter vor allem in unserem Gehirn und unserem Darm.
Die biochemische Form des Glückshormons ist 5-Hydroxytryptamin. Dieses kann an spezielle Serotoninrezeptoren binden und dort wirksam werden (Informationsübertragung).
Die Aminosäure L-Tryptophan dient als Ausgangsstoff und wird mithilfe von Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Magnesium zu 5-HTP synthetisiert.
5-HTP (5-Hydroxytryptophan) wird in einem zweiten Schritt mithilfe von Vitamin B6 zu Serotonin umgewandelt.
Dieses kann wiederum als Ausgangsstoff für Melatonin genutzt werden (1, 2).
Mehr über L-Tryptophan und Serotonin erfährst Du auch hier in diesem Interview-Ausschnitt (abonniere uns gleich auf Youtube):
Welche Wirkungen hat Serotonin?
Es wirkt als Neurotransmitter über die Aktivierung von Serotoninrezeptoren in verschiedenen Bereichen unseres Gehirns, welche dadurch untereinander Informationen austauschen (oder erhalten) und schlussendlich zahlreiche biologische Prozesse reguliert:
- Stimmung
- Kognition (Merkfähigkeit, Denkfähigkeit)
- Schmerzwahrnehmung
- Energiebalance
- Kardiovaskuläre Funktionen
- Appetit
- Schlaf
Serotonin wird aber auch als Hormon im Darm wirksam und steuert die Verdauungsprozesse (Darmperistaltik) und Entzündungsmechanismen.
Auch Deine Verdauung ist darauf angewiesen, dass Dein Körper ausreichend Serotonin bildet.
Auf vier der Serotonin Wirkungen möchte ich nun noch etwas mehr eingehen.
Beeinflusst Stimmung und Merkfähigkeit
Ein Serotoninmangel im Gehirn kann mit einer schlechteren Stimmung und Merkfähigkeit einhergehen.
Es ist bekannt, dass L-Tryptophan und Serotonin über die Darm-Hirn-Achse einen komplexen Einfluss auf diese psychologischen Faktoren haben (3).
Unterstützt die Verdauung
Studien zeigen, dass Serotonin Entzündungsmechanismen und die Peristaltik (Darmbewegung) reguliert, auch hier wirkt es über Rezeptoren an der Darmwand. Damit ist es als Hormon entscheidend an der Verdauung unserer Nahrung beteiligt (4).
Reguliert unsere Schmerzwahrnehmung
Eine Untersuchung an Rückenschmerz-Patienten hat gezeigt, dass niedrige Serotonin-Level in Verbindung mit einer höheren postoperativen Schmerzwahrnehmung stehen.
Die schmerzregulierende Wirkung des Glückshormons ist über seine Funktion als Neurotransmitter zu erklären (5).
Steuert unseren Appetit
Serotonin steuert auch unser affektives Verhalten, wozu auch unser Appetit zählt. Ausreichende Serotonin-Werte tragen dazu bei, dass wir ein normales Appetit-Verhalten haben (1,2,3).
Bei Menschen mit (zeitweisem) Defizit des Hormons zeigen sich erhöhte Verlangen nach kohlenhydratreichen Speisen (Gebäck, Zucker, Süßigkeiten), da durch die Kohlenhydrate eine Erhöhung von Serotonin im Gehirn erfolgt, welches dann wiederum glücklich und zufrieden macht.
Ungewünschter Nebeneffekt von Serotoninmangel? Heißhunger auf Süßes!
Die Serotonin Bildung sollte aber nicht durch kohlenhydratreiche, ungesunde Speisen erhöht werden, da dies einen Teufelskreislauf aus Übergewicht, Stimmungsschwankungen und Heißhunger verursacht. Es kommt außerdem zur Ausprägung von negativen Bewältigung-Strategien: „Ich habe schlechte Laune, also benötige ich etwas Süßes.“
Optimiert unseren Schlaf
Wenn Serotonin aus L-Tryptophan gebildet wurde, kann es unser Körper für die Synthese unseres Schlafhormons Melatonin nutzen. Dieser Vorgang findet hauptsächlich in der Epiphyse unseres Gehirns statt (Zirbeldrüse).
Es zeigt sich, dass die Gabe von L-Tryptophan beide Hormone erhöht (3).
Wie entsteht Serotonin?
80 – 90 % unseres Serotonins werden im Darm und 10 – 20 % im Gehirn gebildet.
In die Bildung von Serotonin sind folgende Mikronährstoffe involviert (1, 2):
- L-Tryptophan
- 5-HTP
- Co-Faktoren (Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Magnesium)
Die Aminosäure L-Tryptophan dient als Ausgangsstoff und wird mithilfe von Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Magnesium zu 5-HTP synthetisiert.
5-HTP (5-Hydroxytryptophan) wird in einem zweiten Schritt mithilfe von Vitamin B6 zu 5-Hydroxytryptamin (Serotonin) umgewandelt.
Serotonin kann wiederum als Ausgangsstoff für Melatonin genutzt werden, wofür wiederum die B-Vitamine B6, Folsäure und B12 benötigt werden.
In dieser Grafik siehst Du den Stoffwechselweg auf einen Blick. Wichtig ist, dass nicht nur L-Tryptophan wichtig ist, sondern auch die Cofaktoren (B-Vitamine und Magnesium) – ohne diese wäre der Prozess nicht möglich (1, 2).
Die Synthese von Serotonin (Bildquelle (2))
Serotoninmangel – Ursachen und Folgen
Im folgenden Abschnitt möchte ich Dir die relevantesten Ursachen und Folgen eines Serotoninmangels vorstellen.
Ihr Ausgangspunkt liegt meist in der Verfügbarkeit oder Verwendung von L-Tryptophan im Körper.
Ein Serotoninmangel kann verschiedene Ursachen haben (1):
- Mangelernährung (zu wenig Tryptophan)
- Dauerhaft zu viel Protein (konkurrierende Aminosäuren)
- Wachstum (Kinder)
- Stress (Cortisol reduziert die Verfügbarkeit von Trytophan für die Serotoninbildung)
- Entzündungen
- Vitamin B6-Mangel
- Störungen der Leber (Enzym Tryptophan-Pyrrolase)
Ein Serotoninmangel kann zu folgenden Symptomen führen:
- Geringe Stresstoleranz
- Konzentrations- und Merkstörungen
- Depressive Verstimmungen
- Stimmungsschwankungen
- Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafprobleme)
- Heißhunger (auf Kohlenhydrate)
- Verdauungsprobleme
Wenn Du gedanklich am Rad drehst, können auch körperliche Defizite eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen.
Serotonindominanz und -überfluss
Ein Zuviel kommt auf natürlichem Wege relativ selten vor. Zu beobachten ist, dass manche Menschen eine gewisse Serotonin-Dominanz aufweisen. Dies ist auch bei anderen Neurotransmittern zu beobachten (Dopamin, GABA, Acetylcholin) und unter anderem ursächlich für die Ausprägung unserer Charaktereigenschaften.
Einen glücklichen Chef hat wohl jeder lieber 🙂
Häufig wird Serotonin auch als Chef-Hormon bezeichnet, da es wichtige Wirkmechanismen hat, die in Führungspositionen entscheidend sind (Selbstbewusstsein, innere Distanz, Zufriedenheit, Stressresistenz).
Ein Serotonin-Überfluss ist im Vergleich zu einer natürlichen Dominanz nicht weiter förderlich, sondern kann zu Nebenwirkungen führen.
Die passiert häufig, wenn Menschen bereits Antidepressiva nehmen, welche als Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) fungieren (z.B. Citalopram).
In diesem Falle erfolgt keine Rückresorption des ausgeschütteten Serotonins innerhalb der Synapsen und es kommt zur Anhäufung. Eine weitere Erhöhung über die Gabe von L-Tryptophan oder 5-HTP kann dann zum Serotonin-Syndrom führen
Nebenwirkungen sind dann folgenden:
- Alpträume
- Nervosität
- Innere Unruhe
- Vermehrtes Schwitzen
Serotonin steigern – 7 Tipps
Wie bei allen Neurotransmittern ist die Balance entscheidend. Wie Du gesehen hast, kann auch ein Übermaß an Serotonin Probleme verursachen.
Diese Tipps sind also hauptsächlich relevant, wenn Du Symptome eines Mangels aufzeigst. Falls Du auf Antidepressiva zurückgreifst, die als SSRI fungieren (z.B. Citalopram) solltest, ist eine weitere Erhöhung von Serotonin ungünstig (siehe vorheriges Kapitel).
Sprich in diesem Falle mit Deinem Arzt, ob ein Absetzen des Medikaments möglich ist, da Du eine natürliche Erhöhung Deiner Serotonin-Werte bevorzugst.
#1 Ausgangsstoff L-Tryptophan erhöhen
L-Tryptophan bleibt der wichtigste, natürliche Ausgangsstoff für Serotonin. Erhöhe L-Tryptophan über die Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung (siehe nächstes Kapitel).
L-Tryptophanreiche Lebensmittel sind Spirulina, Forelle, Eier, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Kakao, Bananen, Spinat, Weizenkleie, Käse oder Nüsse.
Unser Körper ist ein perfekter Baukasten: Gib ihm, was er braucht, um bestmöglich zu funktionieren…
#2 5-HTP nutzen
5-HTP ist ein direkter Ausgangsstoff für Serotonin und kann auch direkt supplementiert werden (siehe nächstes Kapitel). Es kann eingesetzt werden, wenn die Gabe von L-Tryptophan nicht die entsprechenden Wirkungen erzielt.
#3 Co-Faktoren auffüllen
Wird nicht genügend 5-HTP oder Serotonin aus L-Tryptophan gebildet, kann dies auch an den wichtigen Co-Faktoren liegen. Achte auf eine gute Versorgung mit Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Magnesium.
#4 Ernährung anpassen (Proteine)
Unsere Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. L-Tryptophan ist zwar hauptsächlich in proteinreichen Lebensmitteln enthalten, aber es konkurriert wiederum mit den anderen enthaltenen Aminosäuren um die Verwertung und den Eintritt in den Hirnstoffwechsel.
Deshalb kann es bei einem Serotoninmangel sinnvoll sein, L-Tryptophan im Abstand zu proteinreichen Mahlzeiten zu ergänzen.
Nicht nur Liebe, auch Glück geht durch den Magen 🙂
#5 Sport
Sportliche Aktivität steigert unsere Stoffwechselaktivität und trägt dazu bei, dass Aminosäuren besser die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Davon profitiert also auch L-Tryptophan, welches dann zu Serotoninsynthese bereitsteht.
Dies ist ein Grund, warum Sport glücklich macht.
#6 Stress vermeiden
Zu viel des Stresshormons Cortisol kann die Verfügbarkeit von L-Tryptophan für die Bildung von Serotonin reduzieren.
#7 Antioxidantien
Oxidativer und nitrosativer Stress kann wichtige Enzyme blockieren, welche zur Serotoninbildung führen. Freie Radikale reagieren mit den Enzymen und stören deren Funktion. Achte auf eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist und dazu beiträgt, freie Radikale abzupuffern.
Dazu zählen: Heidelbeeren, Ingwer, Kurkuma, Kräuter, Obst, Gemüse und Kaffee.
Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan und 5-HTP
Serotonin kann selbst nicht als Nahrungsergänzung genommen werden, da es die Blut-Hirnschranke nicht passieren kann.
Daher kann die Serotoninbildung über L-Tryptophan oder 5-HTP gefördert werden. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass alle Co-Faktoren zur Verfügung stehen:
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12
- Magnesium
- Vitamin D & Omega 3-Fettsäuren (für Wirksamkeit des Serotoninrezeptors)
L-Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren um den Transport durch die Blut-Hirn-Schranke. Daher wird eine separate Einnahme außerhalb der Mahlzeiten empfohlen.
Für die Verbesserung der Schlafqualität ist eine Einnahme von L-Tryptophan 30 Minuten vor dem Schlafengehen ratsam.
Wenn Du nach einem hochwertigen und reinen L-Tryptophan Präparat suchst, dann können wir Dir die Kapseln von unserem Partner edubily empfehlen.
Enthalten sind 90 Kapseln zu je 250 mg L-Tryptophan, was für bis zu 90 Tage genügt.
Hier gelangst Du zum Produkt: L-Tryptophan Kapseln von edubily*
Edubily ist einer unserer Premium Partner für hochwertige Nahrungsergänzung und bietet unter anderem auch die genannten Co-Faktoren Magnesium*, Zink* sowie B-Vitamine*.
5-HTP wird effektiver in Serotonin umgewandelt. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass es besser als die Einnahme von L-Tryptophan ist. Die tägliche Dosierung beträgt dann etwa ein Zehntel der empfohlenen Menge an L-Tryptophan.
Da 5-HTP meist teurer ist, ist L-Tryptophan aus unserer Sicht ebenso empfehlenswert, da es außerdem für weitere Stoffwechselwege benötigt wird, z.B. für die Bildung von Vitamin B3 (Niacin).
Da L-Tryptophan eine der seltensten Aminosäuren ist, wird es der Körper danken, wenn er genug dieser Aminosäure zur Verfügung hat.
Als Dosierung werden zwischen 500 – 5.000 mg L-Tryptophan empfohlen:
- Präventiv: 500 mg
- Appetitzüglung: 500 – 1.000 mg (2 x täglich)
- Schlafstörungen: 1000 – 4.000 mg + Vitamin B6 & Magnesium
Bei der Verwendung von 5-HTP wird eine Menge von 10 % der obigen Empfehlungen angestrebt (präventiv z.B. 50 mg 5-HTP).
Fazit – Serotonin ist der Schlüssel zu gutem Schlaf und guter Laune
Wie Du siehst, spielt Serotonin bei vielen Prozessen eine Rolle, die das Leben angenehmer gestalten.
Gute Laune, tiefer Schlaf, Stressresistenz und Selbstbewusstsein sind sicher für jeden von uns erstrebenswert. Solltest Du Symptome eines Serotoninmangels aufzeigen, dann hast Du in diesem Beitrag alles Wissenswerte gelernt.
Reichlich L-Tryptophan und die Co-Faktoren Vitamin B6, B9 und B12 dienen als Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin. Die Reduktion von Stress, mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung tragen zu einer guten Serotonin-Balance bei.
- Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3., vollständig überarbeitete und aktualisierte Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
- Michalk, C. (2014). Das Handbuch zu Ihrem Körper. So erreichen Sie Ihr genetisches Maximum. Ohne Verlag.
- Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience and biobehavioral reviews, 34(3), 387–407. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2009.08.005
- Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
- Farhanchi, A., Karkhanei, B., Amani, N., Aghajanloo, M., Khanlarzadeh, E., & Emami, Z. (2018). Association of Serum Serotonin and Pain in Patients with Chronic Low Back Pain before and after Spinal Surgery. Pain research and treatment, 2018, 4901242. https://doi.org/10.1155/2018/4901242
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.