Serotonin – alles Wissenswerte über unser Glückshormon

Serotonin ist wichtig für unsere Stimmung, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und die Funktion unseres Magen-Darm-Trakts.

Unser Glückshormon hält, was es verspricht: Es trägt zu unserer Lebensfreude bei, stärkt das Selbstbewusstsein und macht uns widerstandsfähiger gegenüber Stress. Außerdem verbessert es unseren Schlaf, da es die Vorstufe unseres Schlafhormons Melatonin ist.

Ein Schlüssel für eine ausreichende Serotoninbildung liegt in der Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophan, die als Ausgangsstoff für seine Bildung dient.

In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über Serotonin, seine Wirkungen, seine Bildung und die Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Was ist Serotonin?

Serotonin ist vor allem als unser Glückshormon bekannt. Es wirkt als Gewebshormon und Neurotransmitter vor allem in unserem Gehirn und unserem Darm.

Die biochemische Bezeichnung des Glückshormons lautet 5-Hydroxytryptamin (5-HT). Dieses kann an spezielle Serotoninrezeptoren binden und dort seine Wirkung entfalten, indem es Informationen zwischen Nervenzellen überträgt.

Die Aminosäure L-Tryptophan dient als Ausgangsstoff und wird mithilfe von Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Magnesium zu 5-HTP synthetisiert.

5-HTP (5-Hydroxytryptophan) wird in einem zweiten Schritt mithilfe von Vitamin B6 zu Serotonin umgewandelt.

Serotonin wiederum kann als Ausgangsstoff für die Bildung von Melatonin genutzt werden (1, 2).

Welche Wirkungen hat Serotonin?

Als Neurotransmitter wirkt Serotonin über die Aktivierung von Serotoninrezeptoren in verschiedenen Bereichen unseres Gehirns. Dadurch wird die Informationsübertragung zwischen Nervenzellen ermöglicht und zahlreiche biologische Prozesse werden reguliert:

• Stimmung
• Kognition (Merk- und Denkfähigkeit)
• Schmerzwahrnehmung
• Energiebalance
• kardiovaskuläre Funktionen
• Appetit
• Schlaf

Serotonin wirkt außerdem als Hormon im Darm und steuert dort unter anderem die Darmbewegung (Peristaltik) sowie Entzündungsprozesse.

Auf vier der Serotonin Wirkungen möchte ich nun noch etwas mehr eingehen.

Beeinflusst Stimmung und Merkfähigkeit

Ein Serotoninmangel im Gehirn kann mit einer schlechteren Stimmung und einer verminderten Merkfähigkeit einhergehen.

Es ist bekannt, dass L-Tryptophan und Serotonin über die Darm-Hirn-Achse einen komplexen Einfluss auf diese psychologischen Faktoren haben (3).

Unterstützt die Verdauung

Studien zeigen, dass Serotonin Entzündungsmechanismen und die Peristaltik (Darmbewegung) reguliert. Auch hier wirkt es über Rezeptoren in der Darmwand. Damit ist es als Hormon entscheidend an der Verdauung unserer Nahrung beteiligt (4).

Reguliert unsere Schmerzwahrnehmung

Eine Untersuchung an Patienten mit Rückenschmerzen hat gezeigt, dass niedrige Serotonin-Level in Verbindung mit einer höheren postoperativen Schmerzwahrnehmung stehen.

Die schmerzregulierende Wirkung des Glückshormons ist über seine Funktion als Neurotransmitter zu erklären (5).

Steuert unseren Appetit

Serotonin steuert auch unser affektives Verhalten, zu dem unter anderem unser Appetit gehört. Ausreichende Serotoninspiegel tragen dazu bei, dass wir ein normales Appetitverhalten haben (1, 2, 3).

Bei Menschen mit einem (zeitweisen) Serotoninmangel zeigt sich häufig ein verstärktes Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Gebäck, Zucker oder Süßigkeiten. Der Grund: Kohlenhydrate können die Serotoninbildung im Gehirn fördern, was wiederum das Gefühl von Zufriedenheit und Wohlbefinden steigern kann.

Die Serotoninbildung sollte jedoch nicht durch kohlenhydratreiche, ungesunde Lebensmittel gesteigert werden. Das kann einen Teufelskreis aus Übergewicht, Stimmungsschwankungen und Heißhunger begünstigen. Außerdem können sich ungünstige Bewältigungsstrategien entwickeln, etwa nach dem Muster: „Ich habe schlechte Laune, also brauche ich etwas Süßes.“
    Ungewünschter Nebeneffekt von Serotoninmangel? Heißhunger auf Süßes!

Optimiert unseren Schlaf

Wird aus L-Tryptophan Serotonin gebildet, kann unser Körper dieses anschließend für die Synthese des Schlafhormons Melatonin nutzen. Dieser Vorgang findet hauptsächlich in der Zirbeldrüse (Epiphyse) unseres Gehirns statt.

Es zeigt sich, dass die Einnahme von L-Tryptophan die Bildung beider Hormone erhöhen kann (3).

Wie entsteht Serotonin?

Etwa 80–90 % unseres Serotonins werden im Darm und 10–20 % im Gehirn gebildet.

An der Bildung von Serotonin sind folgende Mikronährstoffe beteiligt (1, 2):

• L-Tryptophan
• 5-HTP
• Cofaktoren (Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Magnesium)

Die Aminosäure L-Tryptophan dient als Ausgangsstoff und wird mithilfe von Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Magnesium zu 5-HTP synthetisiert.

5-HTP (5-Hydroxytryptophan) wird in einem zweiten Schritt mithilfe von Vitamin B6 zu 5-Hydroxytryptamin (Serotonin) umgewandelt.

Serotonin kann wiederum als Ausgangsstoff für die Bildung von Melatonin genutzt werden. Hierfür werden ebenfalls die B-Vitamine B6, Folsäure und Vitamin B12 benötigt.

In der folgenden Grafik siehst Du den Stoffwechselweg auf einen Blick. Wichtig ist, dass nicht nur L-Tryptophan, sondern auch die Cofaktoren (B-Vitamine und Magnesium) entscheidend sind – ohne sie wäre dieser Prozess nicht möglich (1, 2).

Die Synthese von Serotonin (Bildquelle (2))

Serotoninmangel – Ursachen und Folgen

Im folgenden Abschnitt möchte ich Dir die wichtigsten Ursachen und möglichen Folgen eines Serotoninmangels vorstellen.

Der Ausgangspunkt liegt dabei meist in der Verfügbarkeit oder Verstoffwechselung von L-Tryptophan im Körper.

Ein Serotoninmangel kann verschiedene Ursachen haben (1):

• Mangelernährung (zu geringe Tryptophanzufuhr)
• dauerhaft zu hohe Proteinzufuhr (konkurrierende Aminosäuren)
• Wachstum (Kinder)
• Stress (Cortisol reduziert die Verfügbarkeit von Tryptophan für die Serotoninbildung)
• Entzündungen
• Vitamin-B6-Mangel
• Leberfunktionsstörungen (verminderte Aktivität des Enzyms Tryptophan-Pyrrolase)

Ein Serotoninmangel kann mit folgenden Symptomen einhergehen:

• geringe Stresstoleranz
• Konzentrations- und Merkstörungen
• depressive Verstimmungen
• Stimmungsschwankungen
• Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafprobleme)
• Heißhunger, insbesondere auf kohlenhydratreiche Lebensmittel
• Verdauungsprobleme

Wenn Du gedanklich am Rad drehst, können auch körperliche Defizite eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen.

Serotonindominanz und -überfluss

Ein Zuviel kommt auf natürlichem Wege relativ selten vor. Zu beobachten ist, dass manche Menschen eine gewisse Serotonin-Dominanz aufweisen. Dies ist auch bei anderen Neurotransmittern zu beobachten (Dopamin, GABA, Acetylcholin) und unter anderem ursächlich für die Ausprägung unserer Charaktereigenschaften.

Häufig wird Serotonin auch als Chef-Hormon bezeichnet, da es an wichtigen Mechanismen beteiligt ist, die auch in Führungspositionen von Bedeutung sein können, beispielsweise Selbstbewusstsein, innere Distanz, Zufriedenheit und Stressresistenz.

Ein Serotoninüberschuss ist im Vergleich zu einer natürlichen Dominanz jedoch nicht förderlich, sondern kann zu Nebenwirkungen führen.

Dies tritt häufig auf, wenn Menschen bereits Antidepressiva einnehmen, die als selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) wirken (z. B. Citalopram).

In diesem Fall wird das ausgeschüttete Serotonin in den Synapsen nicht in gewohntem Maße wieder aufgenommen, wodurch es sich anreichern kann. Eine zusätzliche Erhöhung durch die Einnahme von L-Tryptophan oder 5-HTP kann dann das Risiko für ein Serotonin-Syndrom erhöhen.

Mögliche Nebenwirkungen sind:

• Albträume
• Nervosität
• innere Unruhe
• vermehrtes Schwitzen

Serotonin steigern – 7 Tipps

Wie bei allen Neurotransmittern ist die Balance entscheidend. Wie Du gesehen hast, kann auch ein Überschuss an Serotonin Probleme verursachen.

Die folgenden Tipps sind daher vor allem dann relevant, wenn Du Anzeichen eines Serotoninmangels aufweist. Nimmst Du Antidepressiva ein, die als SSRI wirken (z. B. Citalopram), ist eine zusätzliche Erhöhung des Serotoninspiegels in der Regel nicht sinnvoll (siehe vorheriges Kapitel).

Sprich in diesem Fall mit Deinem Arzt, ob ein Absetzen des Medikaments möglich und medizinisch vertretbar ist, wenn Du Deine Serotoninwerte auf natürliche Weise erhöhen möchtest.

#1 Ausgangsstoff L-Tryptophan erhöhen

L-Tryptophan ist der wichtigste natürliche Ausgangsstoff für die Bildung von Serotonin. Erhöhe die Zufuhr über die Ernährung und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel (siehe nächstes Kapitel).

L-Tryptophanreiche Lebensmittel sind unter anderem Spirulina, Forelle, Eier, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Kakao, Bananen, Spinat, Weizenkleie, Käse und Nüsse.

#2 5-HTP nutzen

5-HTP ist eine direkte Vorstufe von Serotonin und kann auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden (siehe nächstes Kapitel). Es kann sinnvoll sein, wenn die Einnahme von L-Tryptophan nicht die gewünschte Wirkung erzielt.

#3 Cofaktoren auffüllen

Wird aus L-Tryptophan nicht ausreichend 5-HTP oder Serotonin gebildet, kann dies auch an einer unzureichenden Versorgung mit wichtigen Cofaktoren liegen. Achte deshalb auf eine gute Versorgung mit Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Magnesium.

#4 Ernährung anpassen (Proteine)

Auch unsere Ernährung spielt eine wichtige Rolle. L-Tryptophan ist zwar hauptsächlich in proteinreichen Lebensmitteln enthalten, konkurriert jedoch mit den anderen Aminosäuren um die Aufnahme und den Transport ins Gehirn.

Deshalb kann es bei einem Serotoninmangel sinnvoll sein, L-Tryptophan mit zeitlichem Abstand zu proteinreichen Mahlzeiten einzunehmen.

#5 Sport

Sportliche Aktivität steigert unsere Stoffwechselaktivität und trägt dazu bei, dass Aminosäuren die Blut-Hirn-Schranke besser passieren können. Davon profitiert auch L-Tryptophan, das anschließend für die Serotoninsynthese zur Verfügung steht.

Das ist einer der Gründe, warum Sport glücklich machen kann.

#6 Stress vermeiden

Zu viel des Stresshormons Cortisol kann die Verfügbarkeit von L-Tryptophan für die Bildung von Serotonin reduzieren.

#7 Antioxidantien

Oxidativer und nitrosativer Stress können wichtige Enzyme beeinträchtigen, die an der Serotoninbildung beteiligt sind. Freie Radikale reagieren mit diesen Enzymen und stören ihre Funktion. Achte daher auf eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist und dazu beiträgt, freie Radikale abzufangen.

Dazu zählen unter anderem Heidelbeeren, Ingwer, Kurkuma, Kräuter, Obst, Gemüse und Kaffee.

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Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan und 5-HTP

Serotonin selbst kann nicht als Nahrungsergänzung eingesetzt werden, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann.

Daher lässt sich die Serotoninbildung über L-Tryptophan oder 5-HTP unterstützen. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass alle wichtigen Cofaktoren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen:

• Vitamin B6
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12
• Magnesium
• Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (für die Funktion der Serotoninrezeptoren)

L-Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren um den Transport durch die Blut-Hirn-Schranke. Daher wird empfohlen, es zeitlich getrennt von den Mahlzeiten einzunehmen.

Zur Verbesserung der Schlafqualität empfiehlt sich die Einnahme von L-Tryptophan etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

5-HTP wird direkter zu Serotonin umgewandelt. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass es der Einnahme von L-Tryptophan überlegen ist. Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa ein Zehntel der empfohlenen L-Tryptophan-Menge.

Da 5-HTP in der Regel teurer ist, halten wir L-Tryptophan für ebenso empfehlenswert. Außerdem wird L-Tryptophan auch für weitere Stoffwechselprozesse benötigt, beispielsweise für die Bildung von Vitamin B3 (Niacin).

Da L-Tryptophan zu den seltensten Aminosäuren gehört, profitiert der Körper von einer ausreichenden Versorgung.

Als Dosierung werden zwischen 500 und 5.000 mg L-Tryptophan empfohlen:

• Präventiv: 500 mg
• Appetitzügelung: 500–1.000 mg (2 × täglich)
• Schlafstörungen: 1.000–4.000 mg + Vitamin B6 und Magnesium

Bei der Verwendung von 5-HTP wird etwa 10 % der oben genannten L-Tryptophan-Dosierung empfohlen (präventiv z. B. 50 mg 5-HTP).

Fazit – Serotonin für guten Schlaf und gute Laune

Wie Du siehst, spielt Serotonin bei vielen Prozessen eine wichtige Rolle, die unser Leben angenehmer machen können.

Gute Laune, erholsamer Schlaf, Stressresistenz und Selbstbewusstsein sind Eigenschaften, die sich wohl die meisten von uns wünschen. Solltest Du Anzeichen eines Serotoninmangels aufweisen, hast Du in diesem Beitrag die wichtigsten Grundlagen dazu kennengelernt.

Eine ausreichende Versorgung mit L-Tryptophan sowie den Cofaktoren Vitamin B6, B9 und B12 bildet die Grundlage für die Serotoninbildung. Darüber hinaus tragen Stressreduktion, regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung zu einer ausgeglichenen Serotonin-Balance bei.