Ein leckeres und gesundes Low Carb Frühstück bietet Dir einen guten Start in den Tag. Beginne Deinen Morgen mit vitalen Lebensmitteln statt Marmeladentoast. In diesem Beitrag findest Du alle nötigen Informationen, eine Einkaufsliste und sechs tolle Low-Carb-Rezeptideen.
Inhaltsverzeichnis
Welche Vorteile hat ein Low Carb Frühstück?
Das Thema Low Carb ist inzwischen etabliert. Nicht ohne Grund: Es gibt viele Studien, die die Vorteile einer Low Carb Ernährung belegen. Bevor wir mit den leckeren Frühstücksideen starten, möchte ich Dir deshalb aufzeigen, was Dir ein Frühstück ohne Kohlenhydrate bietet.
Abnehmen mit Low Carb
Hauptsächlich wird die kohlenhydratarme Ernährung mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Die Anzahl der Studien, die dies belegen, steigt [1,2].
Ein gutes Low Carb Frühstück geht mit einem verringerten Hungergefühl einher. Dadurch nimmt man automatisch weniger Dickmacher zu sich und bleibt standhaft gegenüber süßen Snacks.
Außerdem habe ich gemerkt, dass sich das Bewusstsein für Lebensmittel verändert. So bin ich im Umgang mit Nahrung viel bewusster geworden und weiß zu schätzen, was auf meinem Teller landet. Dadurch vermeidet man bloßes Herunterschlingen.
Krankheiten positiv beeinflussen
Die Low Carb Ernährung hat positive Einflüsse auf verschiedene Krankheiten. Mehrere Studien haben eine Reduzierung des Blutzuckers, Blutdrucks und der Triglyceride (Blutfette) nachgewiesen. Außerdem kommt es zu einer Erhöhung des guten Cholesterins (HDL), das als Baustein für verschiedene hormonelle Prozesse dient. Damit eignet sich die Ernährungsform sehr gut zur Linderung von metabolischen Entgleisungen [3,4,5].
Neben metabolischen Krankheitsbildern können auch andere Beschwerden gelindert werden. Ich zum Beispiel habe es geschafft, meine Neurodermitis in den Griff zu bekommen. Die kohlenhydratarme Ernährung hat dazu sicher viel beigetragen, neben ausgewählter Nahrungsergänzung und Lichttherapie.
So behält ein Satz seine Gültigkeit: NAHRUNG IST MEDIZIN! Lasst uns doch alle etwas dazu beitragen, dass die Arztzimmer leerer werden. Eine ausgewogene Ernährung macht es möglich!
Leistungsfähigkeit verbessern
Anhänger der Low Carb Ernährung berichten von einem höheren Energielevel über den Tagesverlauf. Durch die reduzierten Schwankungen des Blutzuckerspiegels und die hochwertigen Fette und Proteine kann der Körper ein sehr stabiles Energieniveau halten. Außerdem sorgt dies für mehr Wachheit, Konzentration und Motivation. Wer sich ständig müde fühlt, der könnte mit einem Low Carb Frühstück gut beraten sein.
Bis auf wenige Ausnahmen bereite ich mir ausschließlich ein Low Carb Frühstück zu. Ich habe 3 bis 4 einfache Lieblingsrezepte, die mir Abwechslung bieten. Die beschriebenen Effekte kann ich aus Erfahrung bestätigen.
Das soll jedoch nicht heißen, dass ein kohlenhydratarmes Frühstück der Königsweg für alle ist. Wenn Du von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf Low Carb umsteigst, solltest Du der Sache zumindest 6 Wochen Zeit geben, um die Effekte einschätzen zu können.
Frühstück ohne Kohlenhydrate – wie viele Kohlenhydrate?
Low Carb heißt nicht No Carb: Es muss also nicht unbedingt bedeuten, dass Du gar keine Kohlenhydrate mehr zu Dir nehmen darfst.
Ich habe ehrlich gesagt keine Lust auf lästige Nährwertberechnungen. Dies habe ich nur zu Beginn gemacht, um ein Gefühl für die Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu bekommen. Mittlerweile habe ich das ganz gut im Kopf und verzichte auf Perfektionismus. Auf +/- 10 g Kohlenhydrate wird es nicht ankommen.
Für mich fällt ein Frühstück mit maximal 30 bis 40 g Kohlenhydraten unter Low Carb. Punkt. In Verbindung mit hochwertigen Eiweißen und Fetten wird der Blutzuckerspiegel keine großen Sprünge machen. Die Kohlenhydrate kann das Gehirn gut verwerten und auch die Schilddrüse freut sich über ein paar Carbs.
Über den Tagesverlauf kann eine Mahlzeit mit weniger als 100 g Kohlenhydraten als Low Carb bezeichnet werden. Dabei kommt es auch immer auf die Qualität der Kohlenhydrate an. Kohlenhydrate im Brot sind „leerer“ als solche in Gemüse oder Beeren.
Tipp: Hier findest Du Ideen für gesunde Snacks.
Low Carb Einkaufsliste: Lebensmittel für ein Low Carb Frühstück
Um es Dir etwas zu erleichtern, habe ich eine Einkaufsliste zusammengestellt, mit der Du die gängigsten Low-Carb-Frühstücksrezepte probieren kannst. Hier sind sicher auch Lebensmittel dabei, die einen höheren Kohlenhydratanteil aufweisen, z. B. Honig. Doch bei diesen Lebensmitteln ist die empfohlene Menge so gering, dass sie sich prima als Ergänzung in das Low Carb Frühstück einfügen.
Wir wollen ja keinen Perfektionismus betreiben. Keep it simple und spare Dir unnötige Rechnerei.
6 Rezepte für Dein Low Carb Frühstück
Ich habe für Dich sechs einfache Rezepte zusammengestellt, die reich an guten Fetten und Proteinen sind. Vieles kann geschmacklich sicher noch variiert werden. Aber wie gesagt – ich versuche bei meinem Low Carb Frühstück einen Mittelweg zwischen Geschmack, guten Nährwerten und Einfachheit zu finden. Fühl Dich frei, die Ideen zu ergänzen und zu verändern. Die meisten Rezepte eignen sich übrigens auch für die Paleo-Ernährung.
Kokos-Porridge (10 Minuten)
Zutaten:
- 200 ml Kokosmilch
- 1 EL Rohkakao
- 30 g Walnüsse
- 1–2 EL Leinsamen
- 10 g Kokosflocken
- 1 Handvoll Himbeeren
- 25 g Proteinpulver aus Weidehaltung*
Für das Kokos-Porridge röstest Du zunächst die Walnüsse in einem Topf etwas an. Danach gibst Du Schritt für Schritt die anderen Zutaten hinzu. Für ein zusätzliches Geschmackstuning kannst Du noch Kardamom oder Vanillepulver hinzufügen. Falls Du Dein Porridge etwas fester magst, kannst Du die Leinsamen durch Chiasamen ersetzen, denn diese binden mehr Flüssigkeit.
Low Carb Frühstück – Snackbox (5 Minuten)
Zutaten:
- Gemüsesticks (Möhre, Sellerie, Gurke)
- Mandeln, Paranüsse, Walnüsse o. ä.
- Käsewürfel
- frische Beeren
Ein Low Carb Frühstück, das Du schon am Abend vorbereiten kannst: Fülle eine Snackbox* mit den verschiedenen Zutaten. Für die Snackbox bevorzuge ich frische Beeren, weil sie weniger entwässern als Tiefkühlbeeren. Glaub mir, Du wirst Dich morgens unendlich über die Snackbox freuen. Viel Spaß!
Chia-Pudding (5 Minuten)
Zutaten:
Dieses Low Carb Frühstücksrezept solltest Du auch am Abend vorbereiten. Vermische den Skyr mit etwas Milch und gib die Chiasamen und die Beeren darüber. Zusätzlich träufle ich immer noch ein paar Tropfen Kokosöl darüber. Wenn der Pudding über Nacht im Kühlschrank steht, gibt das Kokosöl einen zusätzlichen Crunch. Die Kakaonibs (hoher Anteil an Magnesium) solltest Du am Morgen frisch dazu geben, damit sie knackig bleiben. Für eine Extraportion Kakao kannst Du auch noch 15 g Rohkakao hinzufügen.
Rührei mit Spinat und Bohnen (10 Minuten)
Zutaten:
- 3 bis 5 Eier (Freiland/Bio)
- Rühreigewürz*
- Blattspinat
- Kidneybohnen
Ein herzhafteres Low Carb Frühstück nach Tim Ferriss. Das Rezept macht wirklich satt und bietet viele gute Inhaltsstoffe.
Zuerst solltest Du die Eier mit dem Rühreigewürz vermengen und sie in eine Pfanne geben. Direkt im Anschluss fügst Du den Spinat und die Bohnen hinzu. Nach etwa 5 Minuten ist das Rührei fertig. Übrigens genieße ich dieses Frühstück gern nach Trainingstagen.
Mozzarella-Wrap (5 Minuten)
Zutaten:
- Mozzarella-Wrap
- Rucola oder Feldsalat
- 2 getrocknete Tomaten
- 2–3 Scheiben Schinken
- Salz und Pfeffer
Als Erstes benötigst Du einen Mozzarella-Wrap, den es z. B. bei Netto und Edeka zu kaufen gibt. Anschließend belegst Du ihn mit etwas Rucola oder Feldsalat und gibst getrocknete Tomaten sowie frischen Schinken dazu – zusammenrollen, fertig ist das Frühstück ohne Kohlenhydrate.
Frühstücksshake (5 Minuten)
Zutaten:
- 100 ml Mandel- oder Hafermilch
- 100 ml Wasser
- 1 Espresso
- 25 g Proteinpulver Kakao*
- 1–2 EL Cashewmus
- 1 TL Guarana
- 1 TL Celyon-Zimt
- eine Handvoll Himbeeren
Ein Frühstücksshake ist auch eine tolle Möglichkeit für ein Low Carb Frühstück. Für den Wachmacher-Shake mixt Du alle Zutaten mit einem Stabmixer, so lang bis der Shake eine einheitliche Konsistenz hat. Guarana dient als optionale Wachmacherzutat; es funktioniert aber auch mit Maca-Pulver.
Weitere Low-Carb-Frühstück-Rezepte
- Low-Carb Müsli – lecker selbst machen
- Low-Carb Frühstücks-Pfannkuchen – mit selbst gemachter Avocado-Nutella
- Schnelle Frühstücksideen – noch mehr Rezepte für Deinen Start in den Tag
Fazit – Frühstück ohne Kohlenhydrate
Wie Du siehst, ist ein nahrhaftes Frühstück ohne Kohlenhydrate sehr lecker. Entgegen mancher Vorurteile kann Low Carb bunt und gesund sein. Das Frühstück bietet dafür eine tolle Möglichkeit, das eine oder andere Gramm Kohlenhydrate zu sparen. Schlussendlich wirst Du weniger Hunger und mehr Energie verspüren. Ein Versuch ist es wert. Guten Appetit!
Die Keypoints des Artikels:
- Low Carb kann Dir beim Abnehmen helfen, Krankheiten positiv beeinflussen und Deine Leistungsfähigkeit verbessern
- Ein Low Carb Frühstück kann bunt, vital und lecker sein.
- Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate hilft dabei, Deinen Blutzucker zu stabilisieren und konzentriert bis zur Mittagspause zu bleiben.
- Variiere Dein Frühstück mehrmals die Woche, so deckst Du eine größere Nährstoffbandbreite ab (suche Dir drei Lieblingsrezepte aus).
- Du kannst auch weiterhin leckeres (Low-Carb-)Brot genießen.
Hier findest Du die Low Carb Frühstück Einkaufsliste als PDF zum Download:
> kostenloser PDF Download zum Drucken <
Dies Beiträge könnten Dich außerdem interessieren
- Gewürze – 25 leckere Wunderwaffen für Deine Gesundheit
- Chlorella – was kann die Wunderalge wirklich?
- Pfefferminztee – der gesunde Tee im Supermarkt
- Wieviel Eiweiß am Tag ist optimal und gesund?
- Knoblauch – So gesund ist die scharfe Knolle!
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.