Low Carb Frühstück – Einkaufsliste + Rezepte

Low Carb Frühstück

Ein leckeres und gesundes Low Carb Frühstück bietet Dir einen guten Start in den Tag. Beginne Deinen Morgen mit vitalen Lebensmitteln statt trockenem Brot. Ein Frühstück ohne Kohlenhydrate ist frisch, lecker und gesund. In diesem Beitrag findest Du alle nötigen Informationen, eine Einkaufsliste und sechs tolle Low Carb Rezeptideen.

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Welche Vorteile hat ein Low Carb Frühstück?

Das Thema Low Carb zieht immer mehr Aufmerksamkeit auf sich, denn in den Medien ist es heiß umstritten und diskutiert. Es gibt viele Studien, die die Vorteile einer Low Carb Ernährung belegen. Also bevor wir mit den leckeren Frühstücksideen starten, möchte ich Dir die drei stärksten Vorteile beim Frühstück ohne Kohlenhydrate aufzeigen:

Abnehmen mit Low Carb

Hauptsächlich wird die kohlenhydratarme Ernährung in Verbindung mit Gewichtsverlust gebracht. Die Anzahl der Studien, die dies belegen, ist steigend (1,2).

Mit einem guten Low Carb Frühstück geht ein verringertes Hungergefühl einher. Dadurch nimmt man automatisch weniger Dickmacher zu sich und bleibt standhaft gegenüber süßen Snacks.

Außerdem habe ich gemerkt, dass sich das Bewusstsein für Lebensmittel verändert. So bin ich im Umgang mit Nahrung viel bewusster geworden und weiß zu schätzen, was auf meinem Teller landet. Dadurch vermeidet man unnötiges Herunterschlingen.

Krankheiten positiv beeinflussen

Die Low Carb Ernährung hat positive Einflüsse auf verschiedene Krankheiten. Mehrere Studien haben eine Reduzierung des Blutzuckers, Blutdrucks und der Triglyceride nachgewiesen. Außerdem kommt es zu einer Erhöhung des guten Cholesterins (HDL), welches als Ausgangsbaustein für verschiedene hormonelle Prozesse dient. Damit eignet sich die Ernährungsform sehr gut zur Linderung von metabolischen Entgleisungen (3,4,5).

Neben metabolischen Krankheitsbildern können auch andere Beschwerden gelindert werden. So konnte ich es schaffen, meine Neurodermitis in den Griff zu bekommen. Die kohlenhydratarme Ernährung hat dazu sicher viel beigetragen, neben ausgewählter Nahrungsergänzung und Lichttherapie.

So behält ein Satz seine Gültigkeit: NAHRUNG IST MEDIZIN! Lasst uns doch alle etwas dazu beitragen, dass die Arztzimmer leerer werden. Eine ausgewogene Ernährung macht es möglich!

Leistungsfähigkeit verbessern

Anhänger der Low Carb Ernährung berichten von einem höheren Energielevel über den Tagesverlauf. Durch die reduzierten Schwankungen des Blutzuckerspiegels und die hochwertigen Fette und Proteine kann der Körper ein sehr stabiles Energieniveau halten. Außerdem sorgt dies für mehr Wachheit, Konzentration und Motivation. Wer sich ständig müde fühlt, der könnte mit einem Low Carb Frühstück gut beraten sein.

Bis auf wenige Ausnahmen bereite ich mir ausschließlich ein Low Carb Frühstück zu. Ich habe 3 – 4 einfache Lieblingsrezepte, mit denen ich genug Variabilität für mein Frühstück habe. Die beschriebenen Effekte kann ich aus Erfahrung bestätigen.

Das soll jedoch nicht heißen, dass ein kohlenhydratarmes Frühstück den Königsweg für Jedermann darstellt. Wenn Du von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf Low Carb umsteigst, solltest Du der Sache zumindest 6 Wochen Zeit geben, um die Effekte einschätzen zu können.

Frühstück ohne Kohlenhydrate – wie viele Kohlenhydrate?

Low Carb heißt nicht No Carb: Es muss also nicht unbedingt bedeuten, dass Du keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen kannst.

Ich habe ehrlich gesagt keine Lust auf lästiges Rechnen der Nährwerte. Dies habe ich nur zu Beginn gemacht, um ein gutes Gefühl für die Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu bekommen. Mittlerweile habe ich das ganz gut im Kopf und spare mir Perfektionismus. So wird es auf +/- 10 g Kohlenhydrate nicht ankommen.

Für mich geht ein Low Carb Frühstück mit maximal 30 – 40 g Kohlenhydrate durch. Punkt. In Verbindung mit hochwertigen Eiweißen und Fetten wird der Blutzuckerspiegel keine großen Sprünge machen. Die Kohlenhydrate kann das Gehirn gut verwerten und auch die Schilddrüse freut sich über ein paar Carbs.

Über den Tagesverlauf kann eine Ernährung von unter 100 g Kohlenhydrate als Low Carb bezeichnet werden. Dabei kommt es auch immer auf die Qualität der Kohlenhydrate an – die Kohlenhydrate im Brot sind „leerer“ als die in Gemüse oder Beeren. Hier findest du Ideen für Gesunde Snacks.

Low Carb Einkaufsliste: Lebensmittel für ein Low Carb Frühstück

Um es Dir etwas zu erleichtern habe ich eine Einkaufsliste zusammengestellt, mit denen Du die gängigsten Low-Carb-Frühstück-Rezepte probieren kannst. Hier sind sicher auch Lebensmittel dabei, welche einen höheren Kohlenhydratanteil aufweisen, z.B. Honig. Doch bei diesen Lebensmitteln ist die verwendete Menge so gering, dass sie sich prima als Ergänzung in das Low Carb Frühstück einfügen.

Wir wollen ja keinen Perfektionismus betreiben, sondern uns in einem geeigneten Rahmen bewegen. Keep it simple und spare dir unnötige Rechnerei.

Low Carb Frühstück Einkaufsliste

6 Rezepte für Dein Low Carb Frühstück

Ich habe für Dich sechs einfache Rezepte zusammengestellt, die reich an guten Fetten und Proteinen sind. Vieles kann geschmacklich sicher noch optimiert werden. Aber wie gesagt – ich versuche bei meinem Low Carb Frühstück einen Mittelweg aus Geschmack, guten Nährwerten und Einfachheit zu finden. Fühl Dich frei die Ideen zu ergänzen und zu verändern. Die meisten Rezepte eignen sich dann auch für die Paleo-Ernährung.

Kokos-Porridge – 10 Minuten

Zutaten:

Für das Kokos-Porridge röstest du zunächst die Walnüsse in einem Topf etwas an. Danach fügst Du Schritt für Schritt die weiteren Zutaten hinzu. Für ein weiteres Geschmackstuning kannst Du noch Kardamom oder Vanillepulver hinzufügen. Falls Du Dein Porridge etwas fester magst, kannst Du die Leinsamen durch Chia-Samen ersetzen, diese binden mehr Flüssigkeit.

Low Carb Frühstück – Snackbox – 5 Minuten

Zutaten:

  • Gemüsesticks (Möhre, Sellerie, Gurke)
  • Mandeln, Paranüsse, Walnüsse o.ä.
  • Käsewürfel
  • frische Beeren

Ein Low Carb Frühstück, welches Du schon am Abend vorbereiten kannst: Fülle eine gute Snackbox* mit den verschiedenen Zutaten. Für die Snackbox bevorzuge ich frische Beeren, da sie weniger entwässern als Tiefkühlbeeren. Glaub mir, du wirst Dich morgens unendlich über die Snackbox freuen. Viel Spaß!

 

Klickbox: Falls Du doch Lust auf Brot hast...

Ich habe eine gute Nachricht für Dich, falls Du doch Lust auf Brot hast. Unsere Freunde von Primal State haben viel Mühe und Liebe in Ihre neue Brotbackmischung gesteckt. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: schnell gebacken, lecker, gesund, glutenfrei und Low Carb! Hier findest Du die beste Brotbackmischung:

Primal Bread kaufen*

 

Chia-Pudding – 5 Minuten

Zutaten:

  • 200 g Skyr
  • 100 ml Milch
  • 20 g Chiasamen
  • 1 EL Kokosöl*
  • 1 EL Kakaonibs*
  • eine handvoll Heidelbeeren

Dieses Low Carb Frühstück Rezept solltest Du auch bereits am Abend vorbereiten. Vermische den Skyr mit etwas Milch und gebe die Chiasamen und die Beeren darüber. Zusätzlich gebe ich immer noch ein paar Tropfen Kokosöl darüber. Wenn der Pudding über Nacht im Kühlschrank steht gibt das Kokosöl einen zusätzlichen Crunch. Die Kakaonibs (hoher Anteil an Magnesium) solltest Du am Morgen frisch dazu geben, damit sie knackig bleiben. Für eine Extraportion Kakao kannst Du auch noch 15 g Rohkakao hinzu geben.

Rührei mit Spinat und Bohnen – 10 Minuten

Low Carb Rührei

Zutaten:

Ein herzhafteres Low Carb Frühstück nach Tim Ferriss. Das Rezept macht wirklich satt und bietet viele gute Inhaltsstoffe.

Zuerst solltest Du die Eier mit dem Rühreigewürz vermengen und sie in eine Pfanne geben. Anschließend gibst Du den Spinat und die Bohnen gleich hinzu. Nach etwa 5 Minuten ist das Rührei fertig. Übrigens nutze ich dieses Frühstück gern nach Trainingstagen.

Mozzarella-Wrap – 5 Minuten

Low Carb Wrap 2

Zutaten:

  • Mozzarella-Wrap
  • Rucola oder Feldsalat
  • 2 getrocknete Tomaten
  • 2 – 3 Scheiben Schinken
  • Salz und Pfeffer

Als Erstes benötigst Du einen Mozzarella-Wrap, den es übrigens bei Netto und Edeka zu kaufen gibt. Anschließend belegst Du ihn mit etwas Rucola oder Feldsalat und gibst getrocknete Tomaten und frischen Schinken dazu – zusammenrollen, fertig ist das Frühstück ohne Kohlenhydrate.

Frühstücksshake – 5 Minuten

Zutaten:

  • 100 ml Mandel- oder Hafermilch
  • 100 ml Wasser
  • 1 Espresso
  • 25 g Proteinpulver Schoko*
  • 1-2 EL Cashewmus
  • 1 TL Guarana
  • 1 TL Celyon-Zimt
  • eine handvoll Himbeeren

Ein Frühstücksshake bietet auch eine tolle Möglichkeit für ein Low Carb Frühstück. Für den Wachmacher-Shake mixt Du alle Zutaten mit einem Stabmixer und wartest bis der Shake eine einheitliche Konsistenz hat. Guarana dient als optionale Wachmacherzutat, funktioniert auch mit Maca-Pulver für ein leckeres Frühstück ohne Kohlenhydrate.

Weitere Low-Carb-Frühstück-Rezepte

Fazit – Frühstück ohne Kohlenhydrate

Wie Du siehst, ist ein nahrhaftes Frühstück ohne Kohlenhydrate ganz lecker. Entgegen mancher Ängste kann Low Carb bunt und gesund sein. Das Frühstück bietet dafür eine tolle Möglichkeit das eine oder andere Gramm Kohlenhydrate zu sparen. Schlussendlich wirst Du weniger Hunger und mehr Energie verspüren. Ein Versuch ist es wert. Guten Appetit!

Die Keypoints des Artikels:

  • Low Carb kann Dir beim Abnehmen helfen, Krankheiten positiv beeinflussen und Deine Leistungsfähigkeit verbessern
  • ein Low Carb Frühstück kann bunt, vital und lecker sein
  • ein Frühstück ohne Kohlenhydrate hilft, Deinen Blutzucker zu stabilisieren und konzentriert bis zur Mittagspause zu bleiben
  • variiere Deine Frühstück mehrmals die Woche, so erzielst Du eine hohe Nährstoffbreite – suche Dir drei Deiner Lieblingsrezepte aus
  • Du kannst auch weiterhin leckeres (Low Carb) Brot genießen – wir lieben Primal Bread* zum Selbstbacken

 

Hier findest Du die Low Carb Frühstück Einkaufsliste als PDF zum Download:

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Quellenverzeichnis
[1] Samaha, Frederick F.; Iqbal, Nayyar; Seshadri, Prakash; Chicano, Kathryn L.; Daily, Denise A.; McGrory, Joyce et al. (2003): A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. In: New England Journal of Medicine 348 (21), S. 2074–2081. DOI: 10.1056/NEJMoa022637.

[2] McClernon F. Joseph; Yancy William S.; Eberstein Jacqueline A.; Atkins Robert C.; Westman Eric C. (2012): The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms. In: Obesity 15 (1), S. 182. DOI: 10.1038/oby.2007.516.

[3] Yancy, William S., JR; Olsen, Maren K.; Guyton, John R.; Bakst, Ronna P.; Westman, Eric C. (2004): A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. In: Annals of internal medicine 140 (10), S. 769–777.

[4] Westman, Eric C.; Yancy, William S., JR; Mavropoulos, John C.; Marquart, Megan; McDuffie, Jennifer R. (2008): The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. In: Nutrition & metabolism 5, S. 36. DOI: 10.1186/1743-7075-5-36.

[5] Haghighatdoost, Fahimeh; Salehi-Abargouei, Amin; Surkan, Pamela J.; Azadbakht, Leila (2016): The effects of low carbohydrate diets on liver function tests in nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. In: Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences 21, S. 53. DOI: 10.4103/1735-1995.187269.

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