Morgenroutine – Starte jeden Tag wie ein Champion! + Anleitung

Die perfekte Morgenroutine

Kennst Du Rocky, den Box-Champion aus Hollywood? Erinnerst Du Dich an diese Schlüsselszene, als er 5 Uhr morgens aufsteht, sich 5 rohe Eier reinpfeift und dann zum Sonnenaufgang joggen geht? Das wohl bekannteste Beispiel für eine Morgenroutine.

Eine Morgenroutine ist eine getaktete Routine – ein Ablaufplan – für die ersten 60-90 Minuten des Tages. In dieser Zeit legst Du den Grundstein für einen erfolgreichen Tag, holst Dir Motivation, tust etwas für Körper und Geist, und bist danach perfekt vorbereitet! Eine Morgenroutine kann aus wenigen Handlungen wie einer kalten Dusche und ein paar Dehnübungen bestehen, aber auch länger sein. Heute erfährst Du, welche Möglichkeiten Dir offenstehen und wie Du eine gesunde Morgenroutine etablierst, die Dich Deinen Zielen näher bringt.

 

Von Silvester Stallone war die Routine mehr zu Show-Zwecken gedacht, hat seine Wirkung aber nicht verfehlt: Rocky hat zweifellos eine Morgenroutine, die ihn früh wie ein Champion den Tag beginnen lässt: Diszipliniert, fokussiert, energiegeladen.

Ist dies nicht genau das, was Du Dir wünschst? Jeden Morgen so zu starten? Diszipliniert, fokussiert, energiegeladen? Jeden Morgen auf’s neue?

Morgenroutine: Der Weg zum Erfolg…

…ist kein Aufzug, sondern eine steile Treppe.

Wenn ich Dir nun sage, dass eine gute Morgenroutine einer der besten Wege ist, um genau das zu erreichen, was würde dies in Dir auslösen?

Würdest Du Dir denken: „Och neee, so früh aufstehen und dann so ‘ne Routine, ich will früh meine Ruhe und mein Müsli essen!“

Oder würdest Du dem eine Chance geben und es ausprobieren? Vielleicht nicht sofort von 0 auf 100, sondern stückweise. Mit einer Kleinigkeit früh anfangen, dann etwas mehr, noch mehr, noch mehr …

Morgenroutinen ergeht es so wie der Meditation: Sie werden eher als esoterisch oder ungemütlich abgestempelt, besonders weil sie Dich aus Deiner Komfortzone bringen (s. Willenskraft stärken). Aber einmal ausprobiert, behalten ca. 95% der Menschen die Morgenroutine bei. Weil sie merken, dass es ihnen guttut. Weil Du mehr schaffen wirst, weil Du unglaublich energiegeladen in den Tag starten wirst. Unbezahlbar.

Was eine Morgenroutine mit Wissenschaft gemein hat

Wenn ein Wissenschaftler ein Experiment oder eine Studie startet, benötigt er Methoden. Die müssen immer genau gleich ablaufen, damit das Ergebnis am Ende perfekt nachvollziehbar und nachahmbar ist. Das ist das Grundprinzip der Wissenschaft.

Immer gleich ablaufende Methoden/Experimente, um am Ende immer zum selben Ergebnis zu kommen.

Eine Morgenroutine ist im Grunde genauso. Wenn Du einmal Deine perfekte Routine gefunden hast, wirst Du sie beibehalten. Das Wort „Routine“ umfasst das schon: Immer der gleiche Ablauf, um immer zum selben Ergebnis zu kommen: Den Tag immer gleich starten: Fit, energiegeladen*, hellwach, fokussiert.

Ein paar Meckerfritzen werden jetzt anmerken, dass so eine Routine etwas für eine Maschine ist, die immer gleichläuft, aber nichts für Menschen. Das ist zu weit und zu hart gedacht. Und verliert das Ziel aus den Augen: Jeden Morgen starten wie ein Champion!

Und ganz unter uns: Wie ebendiese Meckerfritzen ihren Tag starten, sieht im Grunde auch immer gleich aus: Unausgeschlafen aufwachen, in die Küche schlurfen, 2 Tassen Kaffee (s. Ist Kaffee gesund?) und eine Schale Cornflakes reinschaufeln, immer noch müde zur Arbeit gehen. Jeden Tag gleich.

Sie haben ihre eigene Routine, sind eine Maschine in ihrer eigenen Welt. Jedoch eine schlecht geölte und schlecht kalibrierte Maschine, die es auch nicht weit bringen wird im Leben.

Das kannst Du besser!

Die perfekte Morgenroutine – Die ersten 10 Minuten

Ich werde Dir nun ein paar Dinge vorschlagen, die Du in Deine Morgenroutine einbauen kannst. Dazu schlage ich vor, dass Du die einzelnen Schritte nach und nach einführst, um zu beobachten, ob sie Dir nützen oder nicht. Was nichts nützt, kann getrost vergessen werden.

So könnten Deine ersten 10 Minuten früh aussehen:

#1 Der Lichtwecker* weckt Dich mit blauem Licht und einem angenehmen Ton. Das Licht signalisiert Deinem Körper, dass er in die Gänge kommen soll.

#2 Da der Wecker nicht direkt neben dem Bett steht, bist Du gezwungen, aufzustehen und ihn auszuschalten.

#3 Nun, wo Du schon mal wach bist und stehst, trinkst Du ein großes Glas Wasser mit einer Prise Salz (am Abend bereitgestellt) und Zitronensaft. Dein Körper ist nach der Nacht dehydriert, Wasser direkt nach dem Aufstehen kann Wunder bewirken.

#4 Du vollführst eine kurze Dehn- und Streckübung, um Deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, und um den Blutfluss in Gang zu bringen. Eine beliebte und empfehlenswerte Übung ist der Hindu-Liegestütze (Wenn Dir der zu schwer ist, tun es auch ein paar normale Liegestütze, s. Liegestütze Challenge).

#5 Du gehst in’s Bad und putzt Dir die Zähne, wie es sich gehört 🙂

 

An dieser Stelle hättest Du schon eine gute Morgenroutine, mit einer maximalen Dauer von 5 Minuten. Aber ich schlage vor, Du investierst noch einmal 5 Minuten und baust die Dusche mit ein:

#6 Ab unter die Dusche! Zuerst lässt Du etwa eine Minute heißes Wasser über Deinen Körper laufen, das weckt besonders die Nervenzellen in Gehirn und Haut auf. Nach dieser Minute atmest Du einmal tief durch und drehst das Wasser dann bis zum Anschlag ganz kalt. Und versuchst, dies 3 Minuten auszuhalten.

Zwischenfazit – Die ersten 10 Minuten der Morgenroutine

So, das klingt nach nicht viel, oder? Ein paar Kleinigkeiten, mit einer maximalen Dauer von 5-10 Minuten. Das wäre schon eine sehr gute Morgenroutine – ideal als Anfang oder bei Zeitmangel. Besonders bei Zeitmangel ist es eine kleine Minimal-Dosis, um in die Gänge zu kommen.

Die kalte Dusche kostet am Anfang massiv Überwindung – das kann ich gut nachvollziehen. Allerdings gewöhnt sich Dein Körper sehr schnell an das kalte Wasser und es kostet Dich jeden Morgen weniger Überwindung, versprochen.

Aber ich verspreche Dir auch, dass das kalte Wasser wie ein Kick-Start in den Tag wirkt und Du irgendwann so von allein wach wirst, dass Du keinen Kaffee mehr benötigst. Mehr Informationen und Tipps zum Thema kalt duschen findest Du in der Verlinkung.

Die perfekte Morgenroutine – Die erste Stunde

Du hast schon eine kleine Morgenroutine (5-10 Minuten) ausprobiert und bist von den Ergebnissen begeistert? Was hältst Du davon, das Ganze etwas auszuweiten, den Wecker früher (eine Stunde früher) zu stellen und eine einstündige Routine zu absolvieren?

Eine Stunde klingt nach viel – mehr als 5-10 Minuten – aber ist in keinem Fall verschwendete Zeit. Es ist gut investierte Zeit. In Deinen Körper, Deine Gesundheit, Deine Motviation.

Zu Beginn dieser einstündigen Routine stehen die drei bereits beschriebenen Schritte Lichtwecker, Aufstehen und das Glas mit Wasser. Der Kaffee kommt erst nach der einstündigen Routine. Warum, erkläre ich Dir gleich.

Wie könnte diese einstündige Morgenroutine aussehen? In seinem Buch Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert – Das Tagebuch* schreibt Hal Elrod von 6 Schritten, die in dieser Stunde vollzogen werden und mit der Abkürzung S.A.V.E.R.S. (dt.: Retter) beschrieben werden:

#1 Stille

Du sitzt still und entspannt und meditierst für 10-20 Minuten. Diese Meditation kann geführt oder frei sein – in diesem Fall atme schön tief durch und beobachte Deinen Atem. Beruhige Deine Gedanken. Oder probiere die App’s Headspace oder Oak aus, wenn Du gerne durch die Meditation geführt werden möchtest. Meditieren lernen kann wirklich jeder 🙂

#2 Affirmationen

Passende Synonyme von Affirmationen wären Bekräftigung und Selbstbestärkung. Du sprichst also bestimmte Sätze, wieder und wieder. Zu Dir selbst. Diese Sätze können auf Dich als Person bezogen sein, auf Deine Stimmung, Deine Gesundheit, Deine Arbeit.

Ein paar Vorschläge, wie positive Affirmationen aussehen könnten:

  • Mein Leben hat einen Sinn
  • Ich bin ein liebenswerter Mensch
  • Ich bin positiv und energiegeladen
  • Ich bin ein aufstrebender, innovativer und fokussierter … (…Dein aktueller Beruf)
  • Ich liebe und akzeptiere meine wahre Identität
  • Ich verdiene es, glücklich zu sein und respektiert zu werden.

Tu dies für ca. 5 Minuten. Ich weiß, das klingt jetzt sehr nach Esoterik, linksdrehendem Wasser und Blümchen im Haar. Aber ich verspreche Dir, dass diese einfachen Sätze – wenn Du sie Dir wieder und wieder zusprichst – sich in Dein Unterbewusstsein brennen werden.

Und sie werden Dich verändern.

Klingt gut? Weiter geht’s!

#3 Visualisierung

Visualisierung bedeutet, Dir etwas bildlich vorzustellen. Jetzt geht es um Deine Ziele im Leben. In naher oder ferner Zukunft, das bleibt Dir überlassen. Stelle Dir für ein paar Minuten das Leben vor, das Du Dir wünschst: eine wundervolle Familie, ein liebevoller Ehepartner, ein schönes Haus, eine tolle Arbeitsstelle.

Solltest Du mit Deinem aktuellen Leben absolut zufrieden sein, so stelle Dir die schönsten Dinge vor, die Du bereits hast. Etwa 5 Minuten lang.

Der Hintergrund der Visualisierung sind Deine Spiegel-Neuronen. Das ist eine spezielle Art von Nervenzellen, die mit Visualisierung und sozialen Interaktionen zu tun haben. Der Clou: Sie unterscheiden nicht zwischen Fiktion und Realität, wenn Du eine Visualisierung immer wieder wiederholst.

Spiegel-Neuronen müssen für ein paar Tage trainiert werden, aber der Effekt ist ähnlich den Affirmationen der, dass Dein Unterbewusstsein so umgepolt wird, dass es denkt, Du hättest diese Ziele bereits erreicht.

Und so wird sich Deine ganze innere Einstellung ändern: Sie wird direkt auf Erfolg eingestellt.

#4 Exercise (Sport)

Sport ist ein wichtiger Teil eines gut gelungenen Starts in den Tag. Nicht nur, dass Du zur Arbeit gehst und Dir denkst „Ich habe heute schon Sport gemacht, YES!“, Du hast damit auch einen großen Schritt für Deine Gesundheit getan.

Idealerweise ist diese Sporteinheit kurz (max. 20-30 Minuten) und trainiert Deine aerobe Kapazität – sprich Ausdauertraining, ein forderndes Training mit dem Körpergewicht oder mit der Kettlebell.

Die einfachste Lösung ist, eine Runde joggen zu gehen.

Nach dem Sport wird natürlich geduscht. Kalt 🙂

#5 Read (Lesen)

Gönne Dir nun ein paar Minuten (etwa 20 Minuten), bei einer leckeren Tasse Kaffee oder Tee, um zu lesen. Dies kann – aber muss nicht – Deiner Bildung und Entwicklung nützen. Fiktion ist natürlich auch drin, jedoch bist Du früh am aufnahmefähigsten für Bücher, die Dich weiterbringen.

Kommentar zum Kaffee: Nun bist Du wach, fit und energiegeladen. Du bist schon fast eine Stunde wach. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für Koffein. Wichtig ist nur, dass Kaffee nicht das erste früh ist, was Du tust/trinkst. Es ist wichtig, dass Dein Körper natürliche Signalgeber wie Licht, Sport und kaltes Wasser zu nutzen lernt, um früh wach zu werden.

Dies entspricht eher Deinem Bio-Rhythmus. Falls Du mehr zum Thema Bio-Rhythmus erfahren möchtest, kann ich Dir das Buch Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere.* unbedingt empfehlen 🙂

In jedem Fall kommst Du noch einmal zur Ruhe, investierst ein paar Minuten in Deine Entwicklung und Deine Motivation.

Danach bist Du bereit für …

#6 Start in den Arbeitstag

Du hast nun eine Stunde in Deine Gesundheit, Deine Entwicklung, Deine Seele investiert. Du bist dafür vielleicht eine Stunde früher aufgestanden, vielleicht aber auch nicht.

Du bist nun bereit für einen großartigen, neuen Arbeitstag! Du bist fit, bis in die Spitzen motiviert, energiegeladen, und gleichzeitig innerlich fokussiert und entspannt. Besser kann man den Arbeitstag nicht beginnen, oder?

Und das Beste daran: Nun, da Du eine Routine entwickelt hast, eine Art Anleitung, kann jeder Morgen so werden.

Morgenroutine – Wie starte ich meinen Tag?

Jeder sollte seinen eigenen Rhythmus, seine eigene Morgenroutine finden. Aber da die Frage öfter gestellt wird, möchte ich Dir meine ganz eigene Morgenroutine vorstellen.

Dazu sei gesagt, dass ich mit meiner besseren Hälfte zusammenlebe und das sich auch daran orientiert – wer allein lebt, hat früh wahrscheinlich noch mehr Zeit und Raum für eine Morgenroutine.

 

Meine Morgenroutine im Winter:

  • Lichtwecker – 6:30
  • In die Küche, ein Glas Wasser mit Salz und Zitronensaft trinken
  • 10 Hindu-Liegestütze (s. Liegestütze Challenge)
  • 5 Minuten eiskalt duschen, Zähne putzen
  • Frühstück (s. Frühstücksideen) richten, zusammen frühstücken und über den kommenden Tag reden (Zielsetzungen und Motivation)
  • Zum Sonnenaufgang auf den Balkon stellen mit der zweiten Tasse Tee, Richtung Sonne sehen, meditieren
  • Ziele für den Tag aufschreiben
  • Beten
  • Tag beginnen!

 

Meine Morgenroutine im Sommer:

  • Lichtwecker – 5:00
  • In die Küche, ein Glas Wasser mit Salz und Zitronensaft trinken
  • 10 Hindu-Liegestütze (s. Liegestütze Challenge)
  • 30 Minuten im Sonnenaufgang joggen
  • 5 Minuten eiskalt duschen, Zähne putzen
  • Frühstück, Tagesziele, Meditation, beten, los geht’s!

 

Du siehst, meine Morgenroutine richtet sich zum einen an der Sonne (früh in die Sonne, idealerweise Sport) und an meiner besseren Hälfte (zusammen frühstücken und auf den Tag einstimmen) – das hat sich im Laufe der Jahre so eingependelt und bringt mich jeden Morgen auf Höchstleistungen und gute Laune.

Denn egal, wie zerknittert ich morgens aufwache, egal wie anstrengend der letzte Tag war – nach der Morgenroutine bin ich jeden Morgen energiegeladen und bis in die Spitzen motiviert.

Was will man mehr?

Morgenroutine Anleitung

Fazit – Morgenroutine – Jeden Morgen wie ein Champion!

Rocky war inspirierend, keine Frage. Aber das kannst Du auch!

Du kannst jeden Morgen energiegeladen und bis in die Spitzen motiviert starten.

Du musst nicht jeden Morgen wie ein Zombie zur Arbeit schlürfen – Heute hast Du erfahren, wie.

Probiere es aus, gib dem eine Chance.

Ich verspreche Dir: Morgenroutine wird Dein Leben verändern.

 

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2 Idee über “Morgenroutine – Starte jeden Tag wie ein Champion! + Anleitung

  1. Lucas sagt:

    Toller Mehrwert! Und Vorallem: Erfolgreiche Menschen haben nicht Morgenroutinen weil sie glücklich sind sondern sind glücklich und erfolgreich weil sie Morgenroutinen haben.

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