Essen gegen Haarausfall – so isst Du Dich schön

von Martin Krowicki, Dr. rer. medic.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Frau liegt auf gelbem Untergrund und breitet ihre blonde Haarpracht aus

Mit nährstoffreichem Essen gegen den Haarausfall kämpfen – Alopezie ist ein hartes Los, sowohl für Männer als auch für Frauen. Für viele stellt es eine große Belastung dar und die Folgen für die Psyche sind nicht zu unterschätzen.

In den meisten Fällen ist der Haarverlust genetisch bedingt. Aber er kann auch weitere Ursachen haben. Falsche Ernährung kann ebenfalls vermehrten Haarausfall begünstigen. Es kann ein Anzeichen dafür sein, dass dem Körper nicht genügend Vitamine, Nährstoffe und Mineralien zugeführt werden.

Ein ungesunder Lebensstil kann sich äußerlich auch durch schlechte Haut und andere körperliche Beschwerden äußern. Erfahre hier, was Du über Haarausfall wissen solltest und was Du dagegen tun kannst.

 

Grundlagen und Ursachen

Unsere Haare und auch unsere Haut prägen unser Erscheinungsbild – den berühmten ersten Eindruck – maßgeblich. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass der Markt für “Beauty- und Haircare-” Produkte floriert. Aber lass uns zuerst einmal genauer hinschauen, was Haarausfall auslösen kann.

 

Haarausfall ist nicht gleich Haarausfall

Ein erheblicher Verlust von Haaren kann mehrere Ursachen haben. In etwa 95 Prozent der Fälle ist er jedoch erblich bedingt. Fast jeder zweite Mann ist im Laufe seines Lebens irgendwann einmal davon betroffen. Jedoch auch bei Frauen kommt diese sogenannte androgenetische Alopezie vor. Etwa jede Fünfte leidet darunter.

Allerdings kann Haarausfall auch durch einen ungesunden Lebensstil begünstigt werden. Faktoren können unter anderem Stress sein oder eine falsche Ernährung. Dabei ist die Alopezie in den meisten Fällen auf eine Mangelerscheinung zurückzuführen, die durch eine Ernährungsumstellung in den Griff bekommen werden kann.

Vorher sollte man allerdings mit seinem Arzt sprechen, um andere Formen der Alopezie möglichst auszuschließen. Denn manchmal hilft eine bloße Umstellung der Ernährung nicht.

Frau mit Haarausfall hält Bürste vor sich

Haarausfall ist etwas ganz Normales, außer er tritt extrem stark auf.

 

Haarausfall durch Nährstoffmängel

Wenn der Haarverlust auf eine ungesunde Lebensweise zurückzuführen ist, dann sollte man wirklich über Ernährungsumstellung nachdenken. Denn auch der erblich bedingte Haarausfall kann durch eine Mangelernährung verstärkt werden.

Bei einem Mangel wird zunächst das Wachstum der Haare für etwa drei Monate unterbrochen. Im Anschluss fallen sie nach und nach aus. Dabei sind nicht nur einzelne Stellen betroffen, sondern der komplette Kopf.

Haare brauchen komplexe Kohlenhydrate und essentielle Fettsäuren, Eiweiße und Aminosäuren, damit Keratin aufgebaut werden kann. Zusätzlich braucht der Körper Eisen, Zink, Biotin und Niacin. Bekommt man diese Stoffe nicht, dann kann das zu Haarstrukturschäden und im schlimmsten Fall zu Haarausfall führen.

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Haarausfall durch mechanische Beanspruchung

Gehörst Du zu denjenigen, die ohne Haargel und/ oder Haarspray nicht aus dem Haus gehen?

Dann weißt Du aus eigener Erfahrung, dass auch die Beanspruchung von Außen durch diverse Stylingprodukte, häufiges Föhnen, Glätten, Färben oder andere dauerhafte Veränderungen an der Haarstruktur, wie z. B. eine Dauerwelle, Deine Haare schädigen kann.

Dass das auf Dauer ebenfalls den Haarausfall begünstigt, ist nachvollziehbar. Erschreckend daran ist, dass die Reaktion darauf aus noch mehr Pflege besteht, die in vielen Fällen eine weitere Überforderung für Deine Kopfhaut und Deine Haare darstellt.

Essen gegen Haarausfall_Pflege

Überforderte Haare führen längerfristig zu Haarausfall.

 

Was hilft wirklich?

Unterstützen kannst Du Deine Haargesundheit innerlich und äußerlich. Lass uns anschauen, wie das genau aussehen kann.

 

Essen gegen Haarausfall

Gesunde Ernährung ist gut fürs Haar und auch für den Rest des Körpers. Manche Vitamine und Nährstoffe werden bei einer Mangelernährung nur zum Teil oder sogar gar nicht eingenommen. Deshalb sollte man unbedingt dafür sorgen, dass mehr Obst, Gemüse und Fisch auf den Tisch kommen. Auf der anderen Seite gilt es, den Anteil von Weißmehlprodukten und Zucker im Essen runterzufahren.

Speziell für gesunde Haarwurzeln bieten sich Nahrungsmittel an, die B-Vitamine beinhalten. Deine Haare brauchen aber noch mehr Nährstoffe, daher bist Du mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln auf einem sehr guten Weg. Folgende Lebensmittelvorschläge haben es allerdings verdient, regelmäßig auf Deinen Speiseplan zu kommen:

  • Eigelb: Freu Dich über Dein Eigelb und lass es bitte nicht weg, um Kalorien zu sparen – es hat den größten Anteil Eiweiß, Fettsäuren und Mikronährstoffe.
  • Champignons: Genieße generell mehr Pilze, um von den enthaltenen Wirkstoffen – z. B. ß-Glukane – zu profitieren.
  • Leber: Gib dieser Nährstoffbombe eine Chance, es mindestens 1x pro Woche auf Deinen Speiseplan zu schaffen.
  • diverse Südfrüchte, z. B. Zitrusfrüchte, Kokosnuss, Papaya, Ananas und Bananen
  • Äpfel: Sie sorgen für den nötigen Vitamin-Boost, sodass die Körperzellen weniger anfällig sind.
  • Beeren: Egal, ob Himbeeren oder Brombeeren, sie kurbeln den Fettabbau im Körper an und sorgen für ein stärkeres Bindegewebe und robustere Nägel.
Frisches Obst und Gemüse auf Schieferplatte

Gesunde Ernährung sieht nicht nur schön aus, sie macht auch schön 🙂

  • Spargel und Petersilie: Mit beidem kann man den Wassereinlagerungen im Körper an den Kragen und so das Bindegewebe straffen.
  • Spinat: Er fördert mit den Vitaminen A und C den Stoffwechsel und kann für eine weiche und glatte Haut sorgen.
  • Buttermilch: Ähnlich wie bei Spinat wird auch hier die Regeneration der Haut gefördert.
  • Kamillentee: Er ist ein echtes Wundermittel. Der Tee kann unter anderem Hautprobleme regulieren und wird auch häufig gegen Haarausfall, Neurodermitis und Schuppenflechte eingesetzt.
  • Karotten: Sie können ebenfalls für eine gesunde und straffe Haut sorgen. Zusätzlich kämpfen Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate gegen Cellulite.
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und Co. sind richtige Alleskönner. Mit viel Eiweiß und Zink tragen sie zur Erneuerung der Zellen bei. Vitamin B3 und B5 wirken rissiger Haut und auch Haarausfall entgegen. Das enthaltene Kupfer ist wiederum gut für den Stoffwechsel.

 

Nährstoffversorgung – Pflege von Innen

Finde hier aus unserem Beitrag über Haut- und Haargesundheit die Top-Nährstoffe im Überblick:

Nährstoff Gut für Tagesbedarf
Vitamin A Aufbau und Regeneration der Haut, Haargesundheit 1 bis 1,5 mg
Vitamin B (Biotin) fördert Haarwachstum

und Haargesundheit

 

 

40 µg
Vitamin C Antioxidans, Kollagenbildung, repariert beschädigte und trockene Haut 100 bis 200 mg
Vitamin D Wachstumsfaktor für die Haut 2000 bis 5000 IE
Vitamin E Antioxidans, fördert Haarwachstum,

dient dem Hautschutz

10 bis 17 mg
Zink unterstützt Wachstum und Reparatur der Haare, lindert Hautrötungen und -irritationen 7 bis 11 mg
Silizium Strukturgeber für Haut und Haar 10 bis 25 mg
Selen dient der Gesunderhaltung der Haare 20 bis 70 µg (Optimum bei 150 bis 200 µg)
Kupfer Hautelastizität und

-flexibilität, verleiht Haut und Haaren Farbe

1 bis 1,5 mg
Omega-3-Fettsäuren Sonnenschutz, Entzündungslinderung, Feuchtigkeitslieferant 0,5-3 g
Kollagen verleiht Struktur, Festigkeit und Flexibilität, verlangsamt Hautalterung 10 bis 15 g

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Die richtige Pflege von Außen

Oft wollen wir unseren Haaren bereits beim Waschen etwas Gutes tun, durch spezielle Haarkuren oder extra aufeinander abgestimmte Pflegeprodukte bestehend aus Shampoo und Spülung. Das kann unsere Haare überfordern und besonders hier gilt: Weniger ist mehr.

Unser Tipp: Insgesamt weniger Produkte einsetzen und die verwendeten Produkte kleiner dosieren.

Mach Dir die Mühe und suche Dir ein schonendes Shampoo – auch wenn es vielleicht nicht ganz so schön schäumt und die Haare im ersten Schritt etwas weniger glänzen lässt. Meist sind für den Glanzeffekt Silikone maßgeblich verantwortlich, die dazu verleiten, häufiger zu waschen, um den mit ihnen verbundenen Glanz aufrechtzuerhalten.

Die Umstellung auf ein silikonfreies Produkt kann zu Beginn etwas mühsam sein, aber nach ca. 2 Wochen werden Deine Haare mindestens genauso schön aussehen, wie vorher.

Überlege Dir zudem, wie Du Dein Styling schonender gestalten kannst:

  • Ist es eine Option für Dich, Deine Haare an der Luft trocknen zu lassen, anstatt zu föhnen?
  • Kannst Du Dir anstatt zu färben, eine schonendere Tönung vorstellen?
  • Kannst Du Deine Frisur so stylen, dass Du auf übermäßigen Einsatz von Haarspray und Gel verzichten kannst?

Gehe das Thema Schritt für Schritt an und integriere Deine neue Pflegeroutine in Deinen Alltag. Wer im Job darauf angewiesen ist, einen bestimmten Look zu tragen, kann z. B. seine Pflegeprodukte im Urlaub umstellen.

Essen gegen Haarausfall_Produkte

Weniger ist mehr – auch bei der Haarpflege.

 

Balance für Deinen Hormonhaushalt

Dein Hormonhaushalt hat ebenfalls einen maßgeblichen Einfluss auf Deine Haargesundheit.

Einige Frauen kennen das Phänomen, in einer bestimmten Zyklusphase vermehrt Haarausfall zu haben. Dieser steht im Zusammenhang mit einer Östrogendominanz, die durch die Einnahme der Pille, aber auch andere Faktoren wie z. B. Übergewicht ausgelöst werden kann.

Am Ende des Tages macht es allerdings wenig Sinn, sich auf ein bestimmtes Hormon zu konzentrieren, sondern es geht immer um das Gesamtbild. Stell Dir diese Fragen und wenn Du Defizite erkennst, ändere etwas – Stück für Stück:

  • Isst Du gut?
  • Schläfst Du gut?
  • Wie gehst Du mit Stress um?
  • Magst Du Deine Arbeit oder musst Du Dich jeden Tag aufs Neue, dazu zwingen?
  • Hast Du einen guten Draht zu Deinen Freunden und Deiner Familie?

Zusammengefasst: Pflegst Du einen Lebensstil, der Dich gesund und zufrieden stimmt?

 

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Fazit

Wenn Du Dich ausgewogen ernährst und Dich um einen gesunden Lebensstil kümmerst, hilfst Du Deinem Körper nicht nur innerlich, sondern auch äußerlich. Gesunde Ernährung kann für eine weichere Haut, strafferes Bindegewebe und auch eine schlanke Taille sorgen. Zudem kann man der Hautalterung und der Cellulite Bildung entgegenwirken.

Egal, ob man gegen erheblichen Haarverlust oder andere körperliche Beschwerden kämpft, in vielen Fällen ist eine gesunde Ernährung ein wichtiger Schlüssel. Denn ein gut genährter Körper hat weniger Stress und fühlt sich fitter. Genau das wirkt sich auch positiv auf den Alltag aus. Man ist weniger müde, aktiver, die Haut sieht besser aus und man darf sich über eine gesündere Haarpracht freuen.

In diesem Sinne, gib den hier vorsgestellten Tipps eine Chance und schreib uns, wenn Du Fragen oder Anregungen hast. Wir freuen uns immer sehr über Deinen Kommentar!

Tipps gegen Haarausfall Infographik

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