Dies ist ein Transkript des Podcast-Interviews mit Tim Böttner, ganzheitlicher Gesundheitscoach und Gründer von ThinkGrowFlow – vielen Dank an Tim an der Stelle.
Hinweis: Hier kannst Du das vollständige Podcast-Interview hören (oder direkt zu Spotify gelangen):
Moritz: Herzlich willkommen zur heutigen SchnellEinfachGesund Podcastfolge, zu der ich wieder einen sehr interessanten Interviewgast eingeladen habe. Mein Name ist Moritz Penne, und ich bin heute mit Tim Böttner hier. Servus, Tim. #00:00:43-9#
Tim: Moin, Moritz. Vielen Dank, dass ich hier sein darf. #00:00:47-9#
Moritz: Sehr gerne. Tim ist selbständiger Personal Trainer. Unter dem Namen Think Flow Grow veröffentlicht er seinen eigenen Podcast. Als ganzheitlicher Gesundheitscoach hat Tim sehr viel Wissen in den unterschiedlichsten Bereichen gesammelt, das er in seinen Coachings einsetzt. Ich selbst durfte bereits einige Tage mit ihm verbringen. Wir haben lustige und inspirierende Aktionen gestartet, sind um einen Fußballplatz herumgekrabbelt und haben interessante Gespräche geführt. #00:01:34-4#
Unser heutiges Thema beschäftigt sich mit den sechs ganzheitlichen Gesundheitstipps im Rahmen von SchnellEinfachGesund. Wir wollen euch praktische Hacks zeigen, die ihr einfach umsetzen könnt. Dabei wird uns Tim von den sechs verschiedenen Bereichen berichten, die zu seinem System gehören. Tim, erzähl uns ein bisschen über dich. Wie würdest du dich auf einer Biohacking Party vorstellen? Was machst du, und was bringt dir das Funkeln in die Augen? #00:02:02-5#
Tim: Ich habe keine außergewöhnliche Story zu erzählen, zum Beispiel, dass ich früher nie Sport gemacht hätte und mich dann plötzlich selbst gerettet habe. Ich war schon immer ein sportliches Naturkind, bin auf einem Dorf aufgewachsen und habe meine Freizeit im Wald und beim Skifahren verbracht. Meine erste große Leidenschaft war das Skateboard Fahren, und später kam der Kraftsport hinzu. Da ich aus einer Ingenieursfamilie stamme, bin ich mit dem Drang aufgewachsen, alles verstehen zu wollen, Dinge auseinanderzunehmen und Wissen anzusammeln. Angetrieben hat mich die Neugierde. Schon beim Kraftsport wollte ich lernen, wie ich meinen Körper gestalten kann. Das Gleiche gilt für die Ernährung. Ich wollte herausfinden, wie ich mit der Ernährung meine Ziele erreichen kann. Das hat mir schon immer viel Freude bereitet. #00:03:04-0#
Nach meinem Abi und nach dem Zivildienst habe ich Maschinenbau studiert und abgeschlossen. Danach habe ich mich dafür entschieden, mich nicht den technischen, sondern den menschlichen Maschinen zu widmen. Ich habe noch ein Studium der Sportwissenschaften draufgesetzt und bin schließlich Personal Trainer geworden. Diese Tätigkeit hat mir die Tür zu weiteren Gesundheitsbereichen geöffnet, zur Ernährung und zu den verschiedenen Bewusstseinsebenen. Irgendwann kam ich an einen Punkt, an dem ich sehr viel über Physiologie und Psychologie wusste, aber es fehlte mir an Wissen, wie man in die Umsetzung kommt. Ich erlebte, dass Menschen oft weder erfüllt noch glücklich waren, obwohl sie einen guten Weg in Richtung ihres Ziels eingeschlagen hatten. Das hat mich immer beschäftigt, und ich wollte den Grund herausfinden. #00:04:26-0#
Als Trainer gibst du dein Wissen weiter, aber wenn es in die Tiefe geht, wenn man an die persönlichen Glaubenssätze herankommen will, dann benötigt man Coaching. Mit dieser Erkenntnis begann für mich die Faszination für das Thema. Als Trainer gebe ich den Rat, nach dem Abendessen keine Snacks mehr zu essen, aber als Coach möchte ich herausfinden, welches Gefühl zugrunde liegt, wenn man nach der Chipstüte oder nach Schokolade greift, obwohl man satt ist. Was ist das, dieses Verlangen nach Süßem? Liegt es am körperlichen Insulintief? Kann sein, aber möglich wäre auch, dass die Süße im Leben fehlt oder dass ein anderer Lebensbereich nicht erfüllt ist. Diese ursächlichen Zusammenhänge haben mich schon immer interessiert, und in diese Richtung geht mein Coaching. Ich möchte sowohl Wissen vermitteln als auch in die Bewusstseinsebene eindringen. Diese beiden Welten bringe ich zusammen. #00:05:28-7#
Während wir hier im Podcast Tipps und Tricks vermitteln, möchte ich gleichzeitig tiefer in die Thematik einsteigen und versuchen, das große Ganze zu sehen. Wenn ich bei unseren Hörerinnen und Hörern einen Funken entfachen kann, dann bin ich glücklich. Wahrscheinlich merkt man, dass meine Stimme euphorisch wird, weil es mich begeistert, wenn es bei anderen “Klick” macht. Dann habe ich mein Ziel erreicht und bin erfüllt und zufrieden. Die Selbsterkenntnis kann allerdings auch schmerzhaft sein, aber das gehört zum Lernprozess dazu. #00:06:13-0#
Moritz: Wenn es weh tut, ist der Lerneffekt größer, als wenn alles linear verläuft. Deine Methode hört sich nach einer guten Kombination und nach einem ganzheitlichen System an. Man spürt deine Begeisterung. Du hast ein großes Fachwissen bezüglich Training und Ernährung und kannst dieses Wissen gut vermitteln. Gleichzeitig weißt du, wie du psychologisch auf die Menschen eingehen kannst, um sie bestmöglich zu betreuen. Auch eine unserer Podcastfolgen hat sich mit dem Thema Glaubenssätze beschäftigt, ein riesiges Feld, das sowohl für Coaches als auch für Klienten wichtig ist, weil es viel bewirken kann. Wenn ich ein Coaching bei dir buche, wie gehst du vor? Wie ist dein System aufgebaut? #00:07:08-1#
Tim: Ich habe natürlich eine Methode, aber als Erstes möchte ich erfahren, was du selbst als Klient erwartest. Keinesfalls möchte ich dir ein System aufzwingen, das nicht passt. Ich möchte dich genau dort abholen, wo du stehst, um herauszufinden, an welchen Stellschrauben wir gemeinsam drehen können. Ich möchte den Einstieg finden, der dir den größten Benefit bringt. Ich mache auch eine medizinische Anamnese und beleuchte deine einzelnen Lebensbereiche. Zu dieser Analyse gehört das persönliche Verhalten hinsichtlich Ernährung, Bewegung und Schlaf. #00:08:04-3#
Das größte Übel von Krankheiten und Problemen ist der Stress. Wenn ich zu viel Stress habe, schlafe ich schlecht, und wenn ich zu wenig schlafe, bin ich gestresst. Dann treffe ich schlechte Entscheidungen, esse falsch und habe keine Lust, mich zu bewegen. Bevor ich den idealen Ernährungs- und Trainingsplan entwerfe, möchte ich deshalb dein individuelles Stresslevel bestimmen. Dabei fange ich meist mit dem Thema Schlaf an. Des Weiteren geht es um das persönliche Umfeld. Ist es toxisch, und entzieht es dir womöglich wichtige Energie, so dass du keine guten Entscheidungen treffen kannst? Danach setzt sich die Arbeit mit den Glaubenssätzen und mit dem Mindset fort. #00:09:08-8#
Moritz: Das ist auch ein sehr individueller Ansatz. Gehen wir davon aus, dass ich gestresst bin und meine Regeneration verbessern möchte. Hast du einen Tipp, den ich sofort umsetzen kann? #00:09:46-8#
Tim: Bevor wir über Regenerationstechniken sprechen, müssen wir uns die Schlafgewohnheiten anschauen. Schläfst du genug? Bei der Beantwortung dieser Frage muss jeder ehrlich zu sich sein. In der Regel benötigen wir acht Stunden Schlaf. Die meisten Menschen verbringen zwar sieben bis acht Stunden im Bett, schlafen aber nur sechs Stunden, weil es ihnen schwerfällt, abzuschalten. Dieses Defizit akkumuliert sich und erzeugt Stress. Das persönliche Schlafverhalten neuer Klienten hat deshalb erste Priorität. #00:10:47-3#
Wenn ich lange Zeit zu wenig schlafe, dann merke ich nicht mehr, dass ich ein Manko habe. Viele bestätigen, dass sie ausreichend schlafen würden und behaupten sogar, weniger Schlaf als andere zu benötigen. Von diesen seltenen Exemplaren Mensch gibt es jedoch einen kleinen Prozentsatz. In der Regel brauchen meine Klienten mehr Schlaf als bisher. #00:11:22-2#
Ich arbeite mit vielen Fragen und Protokollen. Dabei ist es hilfreich, Tagebuch zu führen, um zu reflektieren, wie man sich fühlt. Wie ist das Energielevel nach dem Aufstehen, und welche Gedanken habe ich, bevor ich einschlafe? Anhand dieser Aufzeichnungen merkt man nach einiger Zeit, was sich verändert. Energieniveau, Ernährung und Stimmung verbessern sich. Diese Selbsterkenntnis muss ins Bewusstsein eindringen, und das gelingt am besten, indem man über sein Schlafverhalten Buch führt und die Ergebnisse niederschreibt. Wie fühle ich mich am Morgen, wie am Abend? Welche guten und schlechten Ereignisse hat der vergangene Tag gebracht? Auf diese Weise funktioniert das Lernen. #00:12:26-5#
Als Trainer meinen wir, es wäre ausreichend, Wissen auf der intellektuellen Ebene zu vermitteln. Aber das genügt nicht. Der Schüler muss es auf der Gefühlsebene verstehen, und diese Gefühlsebene triggern wir durch Selbsterkenntnis und Reflexion. Das Spannende ist, dass mir die Klienten nach einer gewissen Zeit von selbst sagen, was sie herausgefunden und gelernt haben. Ich muss es ihnen nicht mehr beibringen. Ich bin mehr oder weniger arbeitslos, und das ist die beste Methodik, die man als Lehrer anwenden kann. Ich bin davon überzeugt, dass alles Wissen bereits in uns drinsteckt. Wir wissen, was gut für uns ist, wir haben es nur vergessen oder es schlummert noch unentdeckt in uns. Wir wissen intuitiv, welche Ernährung gut für uns ist und dass wir mehr schlafen sollten. Diese Selbsterkenntnis ist ein sehr wichtiger Punkt. #00:13:25-0#
Moritz: Oft sind es gesellschaftliche Normen, die uns prägen. Kinder sind frei und bewegen sich ungezwungen, aber sobald sie in die Schule kommen, müssen sie lernen, stillzusitzen. Das von dir beschriebene Bewusstsein ist ein sehr interessanter Punkt. Demnach lautet dein Tipp, den Schlaf zu erhöhen, um die Regeneration zu verbessern sowie ein Journal zu führen, das mir hilft, zu reflektieren. #00:14:10-4#
Tim: Ja, so ist es. Was den Schlaf angeht, hatte ich kürzlich selbst eine persönliche Erkenntnis. Ich dachte immer, ich würde genug schlafen, und man könnte meinen, dass ich als Coach das Thema im Griff hätte. An einem Wochenende haben wir zusammen mit Freunden einen digitalen Detox durchgeführt. Wir nutzten keinerlei digitale Geräte wie Handy oder Laptop. Das hat dazu geführt, dass ich zwei Nächte je zehn Stunden im Bett verbracht habe. Ich fühlte mich viel besser als vorher, als ich dachte, dass ich bereits einen guten Schlafrhythmus hätte. Wenn wir zu lange auf einer Ebene sind, dann nehmen wir nicht mehr wahr, dass diese Base Line verbesserungswürdig ist. #00:15:16-9#
So habe ich herausgefunden, dass mein Körper jetzt im Winter zehn Stunden Erholung benötigt. Im Durchschnitt benötigen wir vielleicht acht Stunden, aber wahrscheinlich brauchen wir im Sommer weniger als im Winter. Das ist natürlich individuell, und jeder muss die Stundenzahl für sich selbst herausfinden. Mein Körper hat mir gezeigt, dass ich neun bis zehn Stunden Schlaf brauche, zumindest für eine gewisse Zeit. Dann ist mein Körper ausreichend regeneriert. #00:15:46-5#
Moritz: Du hast eine Zeitlang bis zu zehn Stunden geschlafen. Das hat dazu geführt, dass du jetzt wieder mit acht bis neun Stunden auskommst. #00:15:54-7#
Tim: So ist es. Als Biohacker habe ich natürlich alle entsprechenden Daten aufgenommen, und mein Körper hat mir das Feedback gegeben, dass ich mich großartig fühle, wenn ich zehn Stunden im Bett verbracht habe. #00:16:16-4#
Moritz: Du hast uns gute Tipps gegeben. Mir gefällt die Idee, ein Journal zu führen, besonders gut, um insgesamt achtsamer zu werden und mit sich selbst besser klarzukommen. #00:16:35-5#
Tim: Eine Anmerkung zum Thema Schlaf möchte ich noch loswerden. Wir legen uns hin, und die Gedanken fangen an, zu rasen. Dadurch benötigen wir eine lange Zeit, um schließlich einzuschlafen. Es ist deshalb wichtig, eine Abendroutine zu etablieren, zum Beispiel in Form eines Journals. Wenn wir intellektuell arbeiten und wenn wir täglich viel erleben, dann schaffen wir uns mit dem Aufschreiben eine Schublade, in die wir unsere Gedanken hineinlegen und sie aufbewahren. Ich stelle mir die Frage, was heute gut gelaufen ist, und gleichzeitig plane ich den kommenden Tag. Die Aufgaben, die ich heute nicht geschafft haben, wandern in den Notizblock als To-do für den nächsten Tag. Damit stoppe ich mein Gedankenkarussell und lagere die Aufgaben aus. Das hilft mir, entspannt einzuschlafen. #00:17:26-5#
Moritz: Alles loszuwerden, was noch im Kopf herumschwirrt, das ist ein guter Rat. Ich schreibe meine To-do’s auf, sie sind abgehakt, und ich kann entspannen. Auch die Meditation eignet sich hervorragend für eine Abendroutine, denn sie kann zu einem höheren Bewusstsein führen. Du hast eine eigene Sichtweise, was Training und Bewegung angeht. Welche Form des Trainings empfiehlst du einem Anfänger? Was sind die Grundlagen? #00:18:22-3#
Tim: Ich unterscheide zwischen Bewegung und Training und fange meist mit der Bewegung an. Das geht ganz einfach, indem man seine täglichen Schritte misst. Wir brauchen ein Mindestmaß an Bewegung, damit unser Stoffwechsel rundläuft. Wenn wir laufen, wird unser Lymphfluss angeregt, und gleichzeitig werden Stoffwechselendprodukte abgebaut. Unser Gehirn wird durch Bewegung aktiviert. Wir können besser denken. Die Augen schauen in die Ferne, und das stärkt unser visuelles System. Bewegung ist äußerst wichtig. Deshalb ist meine zweite Frage, nachdem der Schlaf geklärt ist, wie viel sich ein Klient bewegt. #00:19:27-2#
Es ist ein Leichtes, auf dem Smartphone eine App zu installieren, die unsere Schritte zählt. Damit erkennen wir sofort, wenn wir uns zu wenig bewegen. Die erste Maßnahme ist dann nicht ein aufwändiger Trainingsplan für das Fitnessstudio, sondern es reicht, mit dem Laufen zu beginnen. 1.000 bis 2.000 Schritte am Tag genügen, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Danach erhöht man auf 5.000 Schritte und später auf 10.000 Schritte. Es lohnt sich, die Schritte eine Weile lang zu tracken, um ein Gefühl für die eigene Bewegung zu bekommen. #00:20:37-0#
Viele Klienten berichten mir von einem Aha-Effekt. Sie stellen fest, dass sie sich viel weniger bewegen, als sie gedacht hätten und waren teilweise richtig geschockt darüber. #00:20:44-2#
Moritz: Das ist ein absoluter Basic Tipp, den man sich immer wieder bewusst machen muss. #00:20:51-6#
Tim: Wir verlieren uns in allen möglichen Raketentechniken, vergessen jedoch die Basics. Zur Bewegung gehört auch die allgemeine Mobilität. Unser Körper ist dafür gemacht, verschiedene Positionen einzunehmen. Wir sollten aufrecht mit gestreckter Hüfte stehen können. Der untere Rücken sollte nicht schmerzen. Außerdem sollten wir auf dem Boden sitzen und hocken können. Das alles sind natürliche Positionen. Jetzt, wo wir im Home Office sind, können wir uns angewöhnen, auf dem Boden zu sitzen oder in die Hocke zu gehen. Ich selbst arbeite an einem Stehtisch, aber ich setze mich oft auf den Boden. Wenn man auf dem Boden liegend in der Kobra-Position liest, dann streckt man seine Wirbelsäule. In der Hocke trainieren wir unsere Bein- und Hüftmuskulatur. Diese Positionen aktivieren den gesamten Bewegungsapparat und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. #00:23:21-3#
Ältere Menschen haben Angst, zu fallen. Dieser Angst kann man entgegenwirken, indem man sich angewöhnt, auf dem Boden zu sitzen. Das ist anfangs unbequem, aber es trainiert unsere Mobilität. Diesen Tipp kann man ohne zusätzlichen Zeitaufwand ausführen. Das gelingt am einfachsten, indem man seine Wohnung entsprechend einrichtet. Gestaltet den Boden einladend, mit gemütlichen Kissen und einer weichen Unterlage. Nehmt die Stühle weg und schafft euch einen Steharbeitstisch an. Für diese Strategie gibt es sogar einen eigenen Begriff: Specific Adaptation and imposed Demands. Das bedeutet, dass sich der Körper den geforderten Umständen bei entsprechenden Reizen wie Hocken oder Liegen anpasst. #00:24:47-2#
Moritz: Zu deiner Trainingsstrategie gehört das Krabbeln, Rollen sowie Animal Moves. Das alles bringt uns zu den grundlegenden Bewegungen unseres Körpers zurück und schafft eine gute Basis für die späteren Übungen. #00:25:13-5#
Tim: Gut bewegen kommt vor oft bewegen! Wer bewegungsunfähig ist, wird seine Übungen nicht korrekt ausführen können. Das führt zu Überlastungen, verursacht Schmerzen, und die Motivation schwindet. #00:25:41-2#
Die heutige Episode wird dir präsentiert von Norsan, ehemals San Omega, das sich auf die Produktion und Entwicklung hochwertiger Omega 3 Öle spezialisiert hat. Die Öle aus Fisch oder veganen Algen gibt es in Form von Kapseln oder als ganze Öle, und das alles zu einem fairen Preis-Leistungs-Verhältnis. Herkömmliche Fischöle aus der Drogerie oder aus dem Supermarkt sind oft nicht mehr frisch oder gar ranzig, wenn sie im Regal landen. Die Fischöle und Algen Öle von Norsan sind von höchster Qualität und höchster Reinheit. Sie sind nicht oxidiert und schmecken sehr angenehm. Preislich halten sie mit herkömmlichen Produkten mit, und gleichzeitig bieten sie dir die höchste Qualität, die du dir bei Omega 3 Fettsäuren vorstellen kannst. #00:26:32-0#
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Tim: Bei Athleten fällt mir oft auf, dass sie in ihrem Sport sehr gut sind, aber eine lange Zeit für das Mobility Warm-up brauchen und sich im Alltag eher ungelenk bewegen. Das finde ich schade, denn man kann sich nur wohlfühlen, wenn man sich auch in den Alltagspositionen gut bewegt und nicht nur während des Trainings. #00:28:00-6#
Moritz: Die Grundlage ist demnach, Schritte zu sammeln, öfter neue, auch unbequeme Positionen auszuprobieren und lernen, sie halten zu können. Erst danach sollte man mit dem Training beginnen. #00:28:12-2#
Tim: Ich würde gleichzeitig mit dem Training anfangen. Wenn ich nicht hocken kann, dann wird es eine Zeitlang dauern, um mir die Hocke zu erarbeiten. Zeitgleich kann ich mit ein Stretching-Programm beginnen. Es gibt Online viele gute Routinen zur Mobilität, die man nachmachen kann. Wenn ich mir beispielsweise eine Yoga-Mobilität erarbeitet habe, dann ist es notwendig, sie in eine Alltagsroutine umzusetzen. Use it or loose it, was ich nicht nutze, das geht verloren. #00:29:15-3#
Gleichzeitig sollte ich mindestens einmal pro Woche Krafttraining durchführen. Krafttraining ist sehr individuell. Für einen älteren Menschen bedeutet es möglicherweise, zwanzigmal vom Stuhl aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Für einen jungen starken Mann beginnt das Krafttraining erst nach 30 Minuten Übungen mit der Kettle Bell. Diese spezifischen Bewegungsmuster sollten mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden. Weiterhin ist es wichtig, sich auszupowern und den Puls nach oben zu treiben. Das erreicht man mit einem Sprint auf den nächsten Hügel oder mit dem Trainingsgerät seiner Wahl. Wichtig ist, dass man sein Herz-Kreislauf-System an den Anschlag bringt, um kardiologischen Problemen vorzubeugen. #00:30:21-8#
Balance bedeutet für mich ein Wechsel zwischen den Extremen, und das ist ein sehr wichtiges Prinzip. Wenn ich einen niedrigen Blutdruck anstrebe, dann ist es nötig, dass er manchmal durch die Decke geht, um sich danach wieder einpendeln zu können. Das ist ein biologisches System, das unsere Gesundheit unterstützt. Das Gegenteil wäre, sich zu Tode zu schonen. #00:30:43-9#
Moritz: Das hast du schön gesagt. Einmal pro Woche Krafttraining und einmal ausdauerspezifische Belastung, um den Puls nach oben zu treiben. Wie würdest du diese Methode umsetzen, wenn du wie jetzt während Corona keinen Zugang zum Fitnesscenter hast? #00:31:02-6#
Tim: Man kann im Freien joggen gehen oder Fahrrad fahren. Rennen und Sprinten sind jedoch große Belastungen für das Bewegungssystem, die mit Vorsicht zu genießen sind. Sprinttraining ist auch möglich, indem man den nächsten Hügel so schnell wie möglich hochläuft. Ich arbeite nach dem paläolithischen Ansatz, das heißt, ich orientiere mich daran, was unsere Vorfahren gemacht haben. Wir sind auch heute noch Jäger und müssen sprinten können. Wenn wir im Einklang mit unserer Biologie handeln, dann bleiben wir gesund. Also sollten wir gelegentlich sprinten. Auch das Cardio-Gerät, das ich zu Hause habe, kann nützlich sein. Hauptsache, es bringt meinen Puls nach oben. #00:32:23-2#
Beim Krafttraining sollte man zunächst prüfen, welche Geräte zur Verfügung stehen. Ein Schlingentrainer ist eine großartige Sache, aber auch Kurzhanteln, Bänder und Kettle Bells funktionieren sehr gut. Wichtig ist, dass man grundlegende Bewegungen abdeckt. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, etwas wegzudrücken sowie etwas heranzuziehen. Wenn ich dann noch eine Form des Ausfallschrittes mache, also ein unilaterales Bewegungsmuster ausführe, habe ich die wichtigsten Bewegungsformen abgedeckt. So würde ich anfangen. #00:33:41-0#
Zusätzlich würde ich mir einen Coach suchen, der prüft, ob ich alles richtig mache. Wenn man selbst über Bewegungskompetenz verfügt, ist es okay, Anleitungen wie beispielsweise über YouTube zu folgen. Sollte das nicht der Fall sein, bucht man sich besser eine Hilfe, um zu lernen, wie man die Übungen korrekt ausführt. #00:34:12-1#
Moritz: Du hast mir erzählt, dass man auch auf deiner Webseite Online-Trainingsanleitungen findet. #00:34:18-7#
Tim: Ja, genau. Die Online-Trainings funktionieren gut, denn neben den Anleitungen für korrekte Bewegungen transportieren die Videos auch Emotionen. #00:34:33-2#
Moritz: Den Link packen wir auf jeden Fall in die Show Notes. Ich selbst bin Crossfit-Coach und biete ebenfalls Online-Unterricht an. Meine Schüler sind damit sehr zufrieden und können den Videos besser folgen, als ich gedacht hätte. Du hast deinen paläolithischen Ansatz angesprochen. Gilt der auch für die Ernährung? #00:34:59-8#
Tim: Ich bin kein strenger Verfechter der Paleo-Ernährung, auch wenn mir der Gedanke gut gefällt. Wie die Bewegung ist auch die Ernährung sehr individuell, denn wir haben alle eine unterschiedliche Abstammung. Ich habe einen Gentest durchführen lassen, und das Ergebnis hat sich mit meinem Gefühl gedeckt, dass ich von Vorfahren aus Nordeuropa abstamme. Bei meinen Coachings fokussiere ich mich nicht darauf, was man essen sollte, sondern ich möchte herausfinden, was man nicht essen sollte. Nicht essen sollte man verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz und hoch verarbeitetes Getreide, zum Beispiel stark glutenhaltige Weizenbrötchen. Alle Produkte mit langen Zutatenlisten sollte man meiden. Das Gleiche gilt für Zutaten mit unaussprechlichen Namen, die aus dem Wortschatz der Chemie stammen. In der Regel handelt es sich dabei nämlich nicht um Lebensmittel. #00:36:08-3#
Grundnahrungsmittel bestehen aus nur einer Zutat: eine Gurke, ein Stück Rindfleisch. Wenn wir damit beginnen, die verarbeiteten Bestandteile aus unserer Ernährung herauszulassen, dann machen wir schon eine ganze Menge richtig. Das kann jeder für sich selbst reflektieren. Ich lege viel Wert auf die Optimierung der Verdauung, weil die Verdauung bei vielen Menschen mangelhaft ist. Wer unter Völlegefühl und Blähungen leidet, ernährt sich falsch oder hat Unverträglichkeiten entwickelt. Das liegt daran, dass wir zu oft dieselben Dinge essen. Wenn wir morgens Milch, mittags Käse und abends Joghurt zu uns nehmen, dann sind das drei Milchprodukte täglich, und wir laufen Gefahr, Unverträglichkeiten zu entwickeln. Ich kann auch dreimal täglich Brokkoli essen, aber ich bin mir sicher, dass mir der Brokkoli nach einigen Wochen nicht mehr gut tun wird. #00:37:26-0#
Für die meisten lohnt es sich, für eine gewisse Zeit auf Milchprodukte und auch auf Produkte mit Gluten zu verzichten, weil wir in der Regel sehr viel Brot essen. Für die meisten von uns ist das kein Problem, aber bei einigen Menschen können zu viele Getreideprodukte das Immunsystem negativ beeinflussen. Deshalb versuche ich herauszufinden, welche Produkte meine Klienten zu häufig zu sich nehmen, um sie für eine Zeitlang vom Speiseplan zu eliminieren. #00:38:04-6#
Moritz: Eine hohe Diversifikation und natürliche Produkte machen eine gesunde Ernährungsstrategie aus. #00:38:09-8#
Tim: Varianz, Rotation und natürliche Produkte im Rhythmus der Jahreszeiten. Im Supermarkt lachen uns die Kiwis an, aber müssen sie auch im Winter verfügbar sein? Wenn ich Kiwis esse, erhält mein Körper die verwirrenden Informationen, es sei Sommer oder ich befände mich auf einem anderen Kontinent. Wenn ich im Winter in Deutschland bin, dann ist es keine gute Idee, Südfrüchte zu essen. Ich sollte mich besser regional und saisonal ernähren, um meinen Körper auf meinen Gesamtzustand besser einzustimmen. #00:38:52-4#
Moritz: Es fällt auf, dass das Obst und Gemüse, das im Supermarkt erhältlich ist, häufig aus südlichen Gefilden kommen. Und das hat sicherlich einen Einfluss auf unsere Gesundheit. Wir haben viele richtig gute Tipps zusammengetragen, vom gesunden Schlaf und dem Journaling über Selbsterkenntnis und Bewegung bis hin zur Ernährung. #00:39:53-2#
Tim: Die Themen Selbsterkenntnis und Bewusstsein ziehen sich durch alle Bereiche hindurch und betreffen natürlich auch Bewegung und Training. Du hast erzählt, dass du als Crossfit-Coach arbeitest. Crossfit ist auch bei meinen Trainings und Coachings ein wichtiger Bestandteil. Nach einem Krafttraining führe ich mit den Athleten einen so genannten Body Scan durch. Wir fühlen in jedem Körperteil nach, ob Verspannungen und Schmerzen vorliegen. Das ist eine interessante Erfahrung, denn erst während des Body Scans wird den Athleten bewusst, an welchen Stellen des Körpers tatsächlich Probleme auftreten. Während des Workouts schütten die Sportler jede Menge Adrenalin aus und fühlen sich, als könnten sie Bäume ausreißen. Kommen sie dann zur Ruhe, merken sie, dass sie sich mit dem harten Training eventuell sogar geschadet haben. Dieser Body Scan ist sehr wichtig, denn er schärft die Achtsamkeit, und das Workout soll schließlich dazu dienen, dass man sich besser fühlt. #00:40:59-5#
Ziel des Workouts ist außerdem die Veränderung des Körpers. Wir nehmen unseren Veränderungen wahr die durch das Training ergeben haben. Wenn wir nach einem Workout beweglicher, stabiler und kräftiger sind, dann registriert unser Gehirn das Training als positiv und speichert diese Information in den neuronalen Verbindungen ab. Haben wir Schmerzen, dann werden wir unser Trainingsverhalten zwangsläufig ändern. Auf diese Art und Weise wird man sein eigener Coach. Als Trainer kannst du niemals wissen, wie sich der Klient tatsächlich fühlt. Das weiß er nur selbst. Er lernt seinen Körper ganz bewusst kennen, indem er sich hinlegt, Atemübungen durchführt und in sich hineinhört. #00:42:02-1#
Die Atmung nach dem Training sollte drei bis fünf Minuten dauern, und dabei gilt es, länger auszuatmen als einzuatmen, um das Nervensystem zu beruhigen. Danach noch ein wenig Stretching, und die Regenerationsphase setzt ein. Das Nervensystem fährt herunter und löst einen anabolen Zustand aus. #00:42:31-7#
Moritz: Das sind zwei sehr gute Tipps. In der Fitnessbranche geht es immer nur darum, sich auszupowern und immer härter zu trainieren. Deshalb finde ich deinen Hinweis sehr wichtig, darauf zu achten, was man mit dem Körper macht und was das Training auslöst. #00:42:49-4#
Tim: Viele denken, Atmung und Entspannung, das sei etwas “Weiches”, aber das Gegenteil ist der Fall. Die Balance ist der Wechsel zwischen den Extremen, und je entspannter ich bin, desto kraftvoller kann ich werden. Wenn ich hart trainiere, muss ich auch entsprechend hart regenerieren. #00:43:13-0#
Moritz: Das ist eine coole Aussage! Mit Krafttraining beginnen und hin und wieder unbequeme Positionen einnehmen, um die passive Mobilität zu trainieren. Viele Schritte machen, sich natürlich und saisonal ernähren und hochwertige Lebensmittel essen. Dazu noch ausreichend schlafen sowie ein gesundes Mindset aufbauen. Das alles beschreibt einen guten Leitfaden, mit dem man in ein neues Bewusstsein starten kann. Hast du noch einen weiteren Vorschlag? Wie kann man sich ein passendes Umfeld aufbauen? #00:44:03-2#
Tim: Das Mindset ist natürlich ein riesiges Thema mit vielen Facetten. Mein Vater hat immer gesagt, “wenn zwei das Gleiche tun, ist es noch lange nicht dasselbe”. Von zehn Athleten, die in einen Wettkampf starten, hat jeder eine andere Intention. Was motiviert mich, abzunehmen? Ich möchte abnehmen, weil ich mich liebe. Mein Körper ist schön, aber er könnte kraftvoller sein, wenn er leichter wäre. Aus Liebe zu meinem Körper, aus Selbstvorsorge möchte ich abnehmen. Diese Einstellung ist positiv, denn der Auslöser ist Freude, Liebe und Mitgefühl für mich selbst. Dasselbe gilt für Bewegung und Training. Ich möchte Muskeln aufbauen, damit ich besser arbeiten und anderen besser helfen kann. Dann fühle ich mich besser. Das könnte ein positives Mindset sein. #00:45:20-3#
Es könnte aber auch sein, dass ich abnehme, weil ich muss, ich muss, ich muss… Ich möchte anderen gefallen, und ich habe das Gefühl, nicht geliebt zu werden, so, wie ich jetzt bin. Ich möchte mir diese Liebe erarbeiten, indem ich mich zwinge, abzunehmen. Das ist ein Beispiel für ein negatives Mindset. Man muss sich immer nach dem Grund fragen, warum man etwas erreichen möchte. Ist das Motiv Angst, Wut oder möchte ich etwas kompensieren? Oder kommt der Wunsch nach Wechsel aus einem positiven Gefühl heraus? Je tiefer und ehrlicher unsere Motivation ist, desto nachhaltiger wird das Ergebnis sein. Die Emotionen steuern unser Unterbewusstsein. Studien haben herausgefunden, dass bis zu 90 Prozent unserer Handlungen aufgrund unbewusster Entscheidungen ablaufen. Und diese Entscheidungen im Unterbewusstsein, die machen den Erfolg oder Misserfolg aus. #00:46:35-5#
Wer aus negativer Motivation heraus agiert, der arbeitet gegen seinen Körper und erzeugt Spannungen. Wenn wir ungezwungen und mit positiven Intentionen an eine Aufgabe herangehen, dann fällt uns vielleicht sogar auf, dass wir das Ziel gar nicht erreichen wollen. Möglicherweise fühlen wir uns wohl, so, wie wir sind und wollen gar nicht abnehmen. Das ist vollkommen okay. Die Frage ist demnach, mit welcher Einstellung ich an eine Herausforderung herangehe. Das herauszufinden, ist meine Aufgabe. Gemeinsam mit dem Klienten holen wir die Glaubenssätze aus der Tiefe hervor. Als Coach kann ich eine Richtung weisen, aber die Grundlagenarbeit, die zur Selbsterkenntnis führt, die kann nur jeder selbst für sich durchführen. #00:47:29-5#
Liebe Zuhörerinnen und Zuhörer, atmet ganz ruhig durch und fragt euch, was ihr euch wünscht und warum ihr es euch wünscht. Wenn die Antworten zusammenpassen, dann legt das Ziel fest und kommt in die Umsetzung. #00:47:41-5#
Moritz: Wenn die Motivation stimmt, können wir Step by Step an der Umsetzung arbeiten. Man merkt, wie sehr du für diese Methode brennst und wie wichtig dir die Grundlagenarbeit ist. Ich glaube, wir könnten über jedes einzelne Thema noch stundenlang sprechen, aber das Wichtigste haben wir herausgearbeitet. Ich denke, dass auch unser Umfeld stark mit dem Mindset zusammenhängt. Wir werden von Personen geprägt, die uns nahestehen, von Freunden, Familien und Kollegen, und auch sie können einen großen Einfluss darauf haben, wie gesund wir leben. #00:48:23-9#
Tim: Das Umfeld ist definitiv ein wichtiger Faktor. Ich werde oft als sehr diszipliniert und willensstark bezeichnet. Das stimmt zwar, aber ich versuche immer, einen Weg zu finden, bei dem ich möglichst wenig Willensstärke einsetzen muss. Auch die Wohnung ist ein Umfeld. Sie ist ein Objekt, das man gestaltet. In meiner Wohnung beispielsweise gibt es keine Stühle. Ich habe zwar zwei Stühle für meine Gäste, aber die nutze ich nicht. Außerdem habe ich eine Klimmzugstange im Türrahmen angebracht. Jedes Mal, wenn ich von einem Raum in den anderen gehe, werde ich daran erinnert, mich an die Stange zu hängen. Die Klimmzüge sind zu einem Selbstauslöser, zu einer Routine geworden. #00:49:16-8#
Wenn ich mich setzen möchte, dann setze ich mich auf den Boden, weil es keinen Stuhl gibt. An meinem Steharbeitsplatz stehe ich logischerweise. Es gibt keine Versuchungen, denen ich widerstehen muss. Ich halte automatisch meine Mobilitätsprinzipien ein und benötige keine Willenskraft. Für die Ernährung gilt das Gleiche. Was ich nicht essen möchte, kaufe ich nicht ein. Wenn ich zu Hause etwas vorrätig habe, was ich eigentlich nicht essen will, dann muss ich mit mir kämpfen. Und wenn ich gestresst bin, werde ich schwach und esse dann doch die Schokolade oder die Chips. Ein geschickt gestaltetes Wohnumfeld unterstützt gute Gewohnheiten. Das ist Gold wert und macht Disziplin überflüssig. Unsere Willenskraft können wir uns dann für andere Dinge aufsparen. #00:50:25-4#
Des Weiteren gibt es das soziale Umfeld, das du bereits angesprochen hast. Die Menschen, mit denen wir uns umgeben, sind natürlich ebenfalls sehr wichtig. Es ist nicht ganz einfach, das soziale Umfeld zu gestalten, aber wir können selbst herausfinden, wer uns Energie gibt und mit wem wir uns wohlfühlen. Am besten ist es natürlich, den Kontakt zu Menschen zu intensivieren, die mir helfen, meine Ziele umzusetzen. Im Fitnesscenter treffen wir auf Gleichgesinnte, die uns automatisch mitziehen. Dort spüre ich die Gruppendynamik, und alles ist einfacher. Alles fließt. #00:51:14-3#
Ein anderes Beispiel ist die Gruppe, mit der ich mich regelmäßig zum Eisbaden treffe. Der Aufwand, zu kneifen und Ausreden zu suchen wäre größer, als mit den anderen zusammen zum Eisbaden zu gehen. Ich habe mein soziales Umfeld so gestaltet, dass ich meine guten Gewohnheiten ohne zusätzlichen Aufwand beibehalte. Es geht nicht lange gut, wenn man ständig versucht, gegen den Strom zu schwimmen, denn das ist sehr aufwändig. #00:51:53-8#
Moritz: Du hast uns ein ganzheitliches Bild präsentiert, das wir gestalten können. Wir finden unsere Motivation heraus, passen das Umfeld an unsere Ziele an, beginnen mit dem Training und achten auf unsere Ernährung. Mit dem passenden Mindset haben wir den Grundstein gelegt, um unsere Vorhaben einfach und schnell umzusetzen. #00:52:42-3#
Unser Gespräch hat mir mega Spaß gemacht, und ich könnte dir noch stundenlang zuhören. Vielleicht schaffen wir es noch zu einem weiteren gemeinsamen Podcast. Ich würde mich freuen. Dann können wir die einzelnen Themen noch weiter vertiefen. Erzähl uns bitte noch, wie und wo man dich kontaktieren kann. #00:53:10-5#
Tim: Vielen Dank, Moritz. Mir hat das Gespräch auch viel Spaß gemacht. Wer Interesse daran hat, mehr über das Thema zu erfahren, kann mich bei Instagram oder Facebook erreichen. Mein Coaching heißt @ThinkFlowGrow, also Denken, Fließen, Wachsen. Dort gibt es eine Menge freien Content sowie Mobility Classes. Auch auf meiner Webseite thinkflowgrow.com findet man Infos zu meinem Coaching. Ich arbeite mindestens drei Monate mit meinen Klienten zusammen. Das ist eine gute Zeit, um nachhaltige Änderungen zu erzielen und das Leben umzukrempeln. Das erste Kennenlernen findet über ein Telefonat statt, und dabei kann ich herausfinden, welche Wünsche und Herausforderungen du hast und ob ich dir helfen kann. #00:54:22-3#
Ich habe auch einen Podcast, den Think Flow Growcast mit Tim Böttner. Dort habe ich eine ganze Reihe Experten zu Gast, mit denen ich über Sportthemen und über die Bewusstseinsebene spreche. #00:54:41-4#
Moritz: Vielen Dank, lieber Tim, das ist sehr viel interessantes Material. Die ganzen Infos packe ich in die Show Notes, damit ihr euch alles noch einmal anschauen könnt. Abonniert auch den Podcast und hinterlasst uns gerne eine 5-Sterne-Bewertung. Wir freuen uns außerdem über dein Feedback und hören uns gerne wieder, wenn du auch das nächste Mal wieder einschaltest. Hau rein, Tim! #00:55:17-2#
Tim: Machs gut, Moritz. #00:55:20-9#
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Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.