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Mehr Konzentration durch ein gesundes Frühstück – Anregungen

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Zuletzt aktualisiert am 5. Oktober 2020 um 19:56

Jeder kennt das: Der Büroalltag hat gerade erst begonnen, und man sehnt sich bereits nach der Mittagspause oder dem wohl verdienten Feierabend. Hinter einer ständigen Müdigkeit im Büro muss nicht immer ein Mangel an Schlaf stecken. Wer sich auch nach einer nächtlichen Ruhephase von acht Stunden oder mehr nicht ausgeschlafen und konzentrationsfähig fühlt, sollte vielleicht einen Blick auf die Ernährung werfen. Ein gesundes Frühstück erleichtert den Start in den Tag.

Eine Tasse Kaffee am Morgen macht wach, erfrischt und steigert die Konzentration, ist jedoch kein nachhaltiger Weg für mehr Fokus und Leistung. Nicht jeder Mensch möchte am Morgen frühstücken – für viele gehört es jedoch dazu. Dann gilt es, das Richtige zu frühstücken, um dem Körper die ideale Grundlage für den Tag zu liefern.

Erhalte hier ein paar Anregungen, wie Du das mit einem gesunden Frühstück erreichst.

 

Muss jeder Mensch frühstücken?

Nein. Die gute alte Ernährungsregel “Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages” ist längst so verstaubt wie die Empfehlung, mehrmals täglich Vollkorn zu essen.

Ich empfehle niemandem pauschal, zu frühstücken. Es gibt Menschen, die haben früh einfach keinen Hunger – warum also dem Körper etwas aufdrücken, das er zu diesem Zeitpunkt nicht haben möchte? Wenn der Körper etwas zu essen möchte, signalisiert er uns das, durch Hunger.

Natürlich ist Frühstück auch zu einem gewissen Teil eine Gewohnheit. Wir gewöhnen uns daran, zu frühstücken – oder nicht zu frühstücken. Dennoch muss das nicht pauschalisiert werden.

Was ich gerne pauschal empfehle, wenn es in den Morgen passt: Eine kleine Morgenroutine, eine Tasse Tee oder Kaffee, und ein paar Minuten warten. Nicht sofort frühstücken. Wenn der Körper Dir signalisiert, dass er gerne etwas essen möchte, dann lies weiter.

 

Richtig frühstücken für einen erfolgreichen Tag in den Start

Grundsätzlich sollten Zucker und industrielles Fett in einer gesunden Ernährung vermieden werden, das gilt nicht nur für das Frühstück. In Fertiggerichten stecken nicht nur eine Vielzahl an versteckten Fetten und Zucker in ganz verschiedenen Varianten, es sind ebenso jede Menge Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker enthalten, welche die Konzentrationsfähigkeit und die allgemeine Leistungsbereitschaft negativ beeinflussen können.

Das Frühstück  sollte bestenfalls auch immer etwas frisches Obst oder Gemüse und gute Proteine enthalten.

 

Frühstücks-Sandwich

Wer gerne belegtes Brot oder Brötchen frühstückt, tut seinem Körper Gutes, wenn auf ein Sauerteigbrot umgestiegen wird, welches nach Herzenslust mit einem gekochten Ei oder Fisch belegt werden kann. Ich persönlich liebe Räucherlachs.

Ein paar Salatblätter oder frische Kräuter werten nicht nur den Geschmack auf, sondern liefern auch essenzielle Vitamine aus dem B-Komplex und Folsäure. Dazu passen Cocktailtomaten, welche sich auch leicht mit ins Büro nehmen lassen, leicht gesalzene Paprika liefert eine Extraportion Vitamin C und Gurkenscheiben sind reich an Flüssigkeit, falls das Trinken zum Frühstück doch einmal wieder zu kurz kommt. So könnte ein gesundes Frühstücks-Sandwich aussehen.

 

Das gute alte Müsli

Auch ein Joghurt mit frischen Beeren oder Früchten kann zum Frühstück wahre Wunder wirken, wobei Naturjoghurt schneller verdaut wird, wertvolle Milchsäurebakterien enthält und die Darmflora beruhigt. Ein paar Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Nüsse, die reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen sind, können das Gehirn gleich am Morgen auf Höchstleistung bringen und regen den allgemeinen Stoffwechsel an.

Mit frischem Obst, Beeren, Leinsamen und Honig wird aus dem Müsli schnell eine gesunde Mahlzeit, die lange satt hält.

 

Smoothie

Eine schnelle Lösung für das Frühstück ist ein Smoothie. Vereinfacht gesagt ist ein Smoothie ein flüssiges Müsli – mit Obst oder Gemüse als Grundlage, dazu kommen Joghurt, Nüsse, Samen, ein paar Haferflocken oder Kokosraspeln.

In unserer Rezepte-Kategorie findest Du einige leckere Smoothie-Rezepte.

 

Low-Carb Frühstück

Ein Low-Carb Frühstück ist auch eine gute Idee, wenn Du am Morgen gerne Deine Fettverbrennung hoch halten möchtest. Der Klassiker sind Eier mit ein wenig Gemüse und einer Portion Räucherlachs. Doch auch ein Low-Carb Müsli ist denkbar.

Im Beitrag über Low-Carb Frühstück erhältst Du gute Frühstücksideen, die Du vielleicht noch nicht kennst.

Müsli mit Joghurt und frischen Beeren mit Grapefruit und Saft im Hintergrund

 

Was frühstücke ich eigentlich?

Ganz ehrlich – das ändert sich alle paar Monate. Im Winter frühstücke ich meistens nicht, weil ich da früh einfach keinen Hunger habe. Im Sommer ist mein ganzer Bio-Rhythmus etwas mehr Frühaufsteher – da bekomme ich etwa um 10 Uhr richtig Hunger und frühstücke dann ein gesundes Müsli oder einen großen Smoothie, den ich mit allerlei Superfoods und Protein aufwerte.

Mein aktueller Frühstücks-Shake sieht so aus:

  • 250 g Naturjoghurt
  • 100 g Haferflocken
  • 2 EL Leinsamen
  • Handvoll Obst
  • Handvoll Beeren
  • 1 TL Ginseng-Pulver
  • Etwas Zimt
  • 2 EL Proteinpulver
  • 1 EL Hagebutten-Pulver

Eigentlich ganz einfach – aber sehr lecker, gesund und hält garantiert sehr lange satt.

 

Nicht empfehlenswert für ein gesundes Frühstück

Was ich morgens nicht empfehlen kann, wenn Du gesund leben möchtest:

  • Brot, das nicht aus Sauerteig gemacht wurde
  • Marmelade, Nutella, gezuckerte Beläge (wenn dann nur am Wochenende, nicht jeden Tag)
  • Gezuckertes Müsli
  • Pfannkuchen, Waffeln oder Kuchen

 

Professionelle Ernährungsberatung für Menschen jeden Alters

Eine individuelle Ernährungsberatung von einem ausgebildeten Spezialisten auf diesem Gebiet kann ganz schön teuer werden. Trotzdem buchen immer mehr Firmeninhaber für alle Angestellten einen Workshop in ausgewogener Ernährung, da sie den Bedarf erkannt haben und feststellen, dass die Mitarbeiter effizienter arbeiten können, wenn sie sich richtig ernähren.

Doch es geht auch günstiger: Du hast hier die Möglichkeit, eine wissenschaftliche Ernährungsberatung völlig kostenlos im Selbststudium zu erhalten. Für leicht übergewichtige Menschen gibt es dabei andere Ernährungs-Tipps, als zum Beispiel für Menschen, die durch Fitness schnell Muskelmasse aufbauen möchten.

Für schwangere Frauen, kleine Kinder oder alte Menschen, die vielleicht schon ein wenig vergesslich sind, gibt es bestimmte Vorgaben in der Ernährung von Medizinern, wie sich diese speziellen Gruppen an Menschen gesund ernähren sollten.

 

Die Nährstoffe der unterschiedlichen Lebensmittel kennen

Wer nicht nur zum Frühstück, sondern bei jeder Mahlzeit des Tages, darauf achten möchte, möglichst gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, sollte etwas Eigeninitiative mitbringen.

Das ist es auch, was wir hier vermitteln: Impulse und gesunde Gewohnheiten, damit Du Dir den gesunden Alltag aufbauen kannst, den Du möchtest. Hier gibt es keine Schritt-Anleitung für einen gesunden Lifestyle, sondern nur Anregungen und Tipps, wie Du es machen könntest.

Dazu gehört zu wissen, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Welche Nährstoffe und Kalorien ungefähr enthalten sind. Welche Lebensmittel Du verträgst, welche nicht. Und wie das in Deinen Alltag passt.

Dazu findest Du in mittlerweile 250 Beiträgen gesunde Impulse für jeden Tag.

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