Leptin, das Master-Hormon im Stoffwechsel (und warum Diäten scheitern)

Leptin ist ein wichtiges und unterschätztes Master-Hormon in unserem Stoffwechsel. Es erklärt, warum und wie Menschen zunehmen – und warum es oftmals nicht mit dem Abnehmen funktioniert.

Und dazwischen regelt Leptin vieles für die Gesundheit, das sich lohnt, gelesen zu werden.

Wir kennen Schilddrüsenhormone, Cortisol, Testosteron, Insulin – aber Leptin? Zieht im Hintergrund die Fäden. Und ist ein wichtiger Grund, warum Diäten scheitern.

Sehen wir es uns mal genauer an.

Heute wird es auch sehr biochemisch – mit vielen Praxistipps am Ende und viel Biochemie-Hintergrundwissen in der Mitte.

Die Entdeckung von Leptin: Eine kurze Geschichte

Es ist noch nicht lange her, dass Leptin entdeckt wurde. In den 50er Jahren jedoch wurde das erste Mal über das sogenannte obese-Gen gesprochen:

Wissenschaftler beobachteten fettleibige Mäuse und stellten fest, dass die ohne Unterlass essen konnten. Die Mäuse hatten keinen Sättigungsmechanismus, der ihnen sagt, wann genug ist.

Bei einer Gen-Analyse wurde eine Mutation in einem Gen festgestellt, welches die Wissenschaftler kurzerhand obese-Gen (fettleibig-Gen) nannten.

Heute wissen wir: Es war eine Mutation im Leptin-Gen, der zum frühzeitigen Abbruch des Gens führte. Diese Mäuse hatten somit kein Leptin im Blut.

Erst in den 90er-Jahren wurde ein analoges Gen beim Menschen gefunden: Wissenschaftler wurden auf fettleibige Kinder aufmerksam, welche scheinbar niemals satt waren und immer essen wollten. Bei Gen-Analysen wurde bei diesen Kindern eine Mutation im selben Gen festgestellt, wie bei den Mäusen in der früheren Studie.

Parallel dazu wurde Leptin als erstes Hormon identifiziert, das das menschliche Fettgewebe produziert. Seitdem ist das Fettgewebe nicht nur Speicher, sondern auch ein hormonproduzierendes (endokrines) Organ. Vor 20 Jahren war das eine Sensation.

Die verschiedenen Studien wurden miteinander kombiniert – geboren war das Grundwissen um Leptin, das obese-Gen.

Was ist Leptin?

Leptin ist ein Hormon, das in den Fettzellen unseres Körpers hergestellt und durch Insulin (also kohlenhydrat- oder proteinreiche Mahlzeiten) freigesetzt wird.

Es ist ein Sättigungshormon, das nach einer Mahlzeit im Gehirn (Hypothalamus) das Signal „Essen ist da, Du bist satt, hör auf zu essen“ weitergibt.

Damit der Leptin-Signalweg funktioniert ist wichtig, dass genug Leptin produziert wird und es im Hypothalamus an den Leptin-Rezeptor binden kann. Dazu gleich mehr.

Die Aufgaben und Wirkungen von Leptin

Leptin ist nicht nur für Sättigung verantwortlich, sondern ein zentraler Akteur im Stoffwechsel. Es zieht die Fäden im Hintergrund und ist in der Hierarchie ganz oben.

Ähnlich wie die Schilddrüsenhormone ist Leptin ein Verwalter, der zwischen guten und schlechten Zeiten unterscheiden.

Schlechte Zeiten charakterisieren sich durch Stress, wenig Schlaf, wenig Bewegung, Nährstoffmangel und einer ungesunden Ernährung. Oder einer Dauerdiät. In schlechten Zeiten ist Leptin eine Bremse für den Stoffwechsel.

Gute Zeiten charakterisieren sich durch wenig Stress, ausreichend Schlaf, gute Nährstoffe, gesunde Ernährung, Sport. In guten Zeiten ist Leptin ein Verstärker für Stoffwechsel, Energie, Wachstum und Lebenskraft.

Wenn Leptin im Hypothalamus an seinen Rezeptor bindet und wir in guten Zeiten leben, passieren die verrücktesten Dinge.

So können wir die verschiedenen Aufgaben und Wirkungen von Leptin zusammenfassen: [1-2].

1. Sättigung (wenn satt, aufhören zu essen)
2. Bildung von Testosteron
3. Bildung von TSH und Anregung der Schilddrüse
4. Anregung der Fettverbrennung und Wärmebildung (das wohlig-warme Gefühl nach dem Essen)
5. Bildung von Wachstumshormon (hGH)
6. Bildung neuer Blutgefäße und Knochen
7. Enzyme des Insulin-Stoffwechsels
8. Aktivierung von Immunzellen
9. Mitochondrien-Wachstum

So sieht ein aktiver und gesunder Stoffwechsel und „Lebensenergie“ aus – wenn Leptin optimal funktioniert.

Die Aufgaben und Wirkungen des Hormons

Leptin im Lichte der Biologie

Wir essen etwas. Leptin wird gebildet. Wir sind satt und hören auf zu essen. Danach werden Stoffwechsel, Wachstums- und Fortpflanzungssignale (Testosteron) hochgefahren…

• Dieses System regelt unsere Nahrungsaufnahme und, dass wir nicht zu viel essen.
• Es regelt, dass wir erst etwas essen, bevor Wachstumsprozesse und Energieverbrauch stimuliert werden.
• Es regelt, dass überschüssige Energie (reichlich Essen) in Wachstum, Muskeln, Knochen, Schilddrüsenhormone und Wärme investiert wird (statt in eine Zunahme der Fettmasse).
• Leptin steuert die Aktivität des Immunsystems – so wird das Immunsystem bei Dauer-Diät oder einer Hungersnot geschwächt. Denn ein aktives Immunsystem braucht Energie.
• Es regelt auch, dass wir, je höher unser Übergewicht ist, weniger Hunger haben und schneller satt sind.

Wie ist es dann möglich, dass so viele Menschen übergewichtig sind?

Übergewicht: Das Leptin-Paradox im 21. Jahrhundert

Wie kann es so etwas wie Übergewicht und Fettleibigkeit geben, wenn Leptin im Falle von Energieüberschuss (Übergewicht) ein Gegenpol sein sollte?

Das Problem ist, dass Leptin viele Probleme nach sich zieht, wenn es aus der Bahn gerät:

Je mehr Körperfett wir haben, desto höher die gebildete Leptinmenge [3-5]. Übergewichtige haben also mehr als genug Leptin im Blut.

Allerdings haben Übergewichtige auch chronisch zu viele Entzündungssignale (TNFα, IL-6, CRP) im Blut sowie erhöhte Triglyzeridspiegel.

Entzündungssignale und Triglyzeride verhindern die Bindung von Leptin an seinen Rezeptor [6]. Der übergewichtige Mensch wird leptinresistent [7-8].

Paradox: Im Hypothalamus kommt kein Leptin mehr an, obwohl genug davon da ist.

Der Prozess ist sehr ähnlich wie bei der Insulinresistenz – genug da, aber es wirkt nicht mehr.

Die Folge einer Leptinresistenz:

Die Menschen werden noch übergewichtiger, weil Leptin nicht mehr wirkt und der Sättigungsmechanismus immer schwächer wird [9]. Außerdem sinkt die Stoffwechsel-Leistung und damit der Energieverbrauch und innere Antrieb. Ein Teufelskreislauf.

Wie kann es so weit kommen, obwohl uns Leptin eigentlich vor Übergewicht schützen soll?

Wie Übergewicht entsteht

Wie wird ein normalgewichtiger Mensch übergewichtig, wenn Leptin Übergewicht durch Sättigung und Energieverbrauch verhindern soll?

Dazu gibt es einige sehr interessante Theorien in der Wissenschaft, die unsere moderne Ernährung und Lebensführung in den Fokus nehmen:

1. Zu viel Zucker (Fruktose), Fast Food und wenig Sport. Dies führt zu einer schlagartigen Erhöhung der Triglyzeride im Blut. Der erste Schritt Richtung Insulin- und Leptinresistenz [10].
2. Bei dauerhaft wenig Sport und viel Zucker verfettet die Leber (Fettleber). Das erhöht die Triglyzeride weiter, außerdem steigen die Entzündungswerte.
3. Wenig Taurin in der Ernährung. Ausreichend Taurin in der Ernährung verhindert eine Leptinresistenz [11]. Taurin ist in gutem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Wer viel Junk Food isst, kann einen Taurin-Mangel erleiden.
4. Lektine aus Getreide – also industrielles Brot und Backwaren – scheinen mit Leptin und dem Rezeptor so zu interagieren, dass der Signalweg unterbunden wird [12].
5. Vitamin D-Mangel: Vitamin D korreliert invers mit Leptin. Das bedeutet, je höher das Vitamin D, desto niedriger das Leptin. Im Winter hat fast jeder in Deutschland, der Vitamin D nicht ergänzt, einen Mangel. Da sind die Leptinwerte besonders erhöht – ungünstig in der Weihnachtszeit, wo es überall Leckereien gibt [13].
6. Wenn Insulin immer schlechter wirkt (durch Entzündungen, Übergewicht, ungesunde Ernährung), erhöht dies auch die Leptinwerte. Wieder ein Teufelskreis.
7. Carnitin (Weidefleisch, Hühnchen) reduziert teilweise eine Leptin-Resistenz. Bei einer ungesunden Ernährung ist ein Carnitin-Mangel sehr häufig [14].

Zwischenfazit: Durch unsere moderne, ungesunde und unnatürliche Lebensführung hebeln wir Menschen den Leptin-Stoffwechsel komplett aus. Das Hormon will uns eigentlich satt, zufrieden, energetisch und schlank halten.

Indem wir jedoch immer mehr Zucker, Junk Food, Massentierhaltungs-Produkte und Getreide essen und Nährstoffmängel wie Vitamin D-Mangel, Taurin & Co. zunehmen, kommt es zu einem Teufelskreis.

Das erklärt einiges.

Dieses Wissen können wir auch nutzen, um nachhaltig, gesund und auch schnell abnehmen zu können:

Wie Du eine Leptinresistenz erkennst

Mit diesen wenigen Punkten kannst Du überprüfen oder nachmessen, ob Du womöglich leptinresistent bist:

• Bist Du stark übergewichtig?
• Sind Deine Triglyzeride im Blut erhöht?
• Sind Deine Entzündungsmarker (TNF-a, IL-1ß, hs-CRP) erhöht?
• Hast Du ständig Heißhunger nach Zucker, besonders abends und nachts?
• Ist in Deinem Blut fT3 erniedrigt und rT3 erhöht?
• Ist Dein Cortisolspiegel abends erhöht?
• Wirst Du nur schwer satt und scheinst immer noch mehr essen zu können?

Je häufiger Du hier mit „Ja“ geantwortet hast, desto wahrscheinlicher ist eine Leptinresistenz. Das würde erklären, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt und Du scheinbar nie satt bist.

Und vielleicht auch, warum Dein Stoffwechsel „eingeschlafen“ scheint.

Nun soll es darum gehen, wie das Wissen um Leptin zum Abnehmen verwendet werden kann:

Leptin verstehen: Wie die perfekte Diät funktioniert

Leptin spielt eine zentrale Rolle beim Abnehmen. Denn ein gesunder Leptin-Spiegel sorgt dafür, dass Du nicht zu viel isst und der Stoffwechsel trotz leichtem Energiedefizit nicht herunterfährt.

Ein häufiger Fehler während der Diät ein zu hohes Kaloriendefizit – dann fällt der Leptinwert zu stark ab und es kommt zu einem Leptinmangel, unzureichender Sättigung und viel Heißhunger. (zu Leptinmangel gleich mehr)

Bei Radikal-Diäten wird häufig beobachtet, dass der Leptin-Spiegel stärker abfällt als die Fettmasse [15]. Das kann den Stoffwechsel belasten und den Jojo-Effekt begünstigen. Daher ist nachhaltiger und langsamer Gewichtsverlust so wichtig.

Es scheint, als sei Leptin während einer Radikal-Diät nicht für die Sättigung da, sondern um die wertvollen Fettreserven zu schützen. Also wird das Fett beschützt und das Überleben in schlechten Zeiten gewährleistet. Das macht aus Sicht der Evolution Sinn…

… aber ist für den modernen Menschen ungünstig.

Daher sollte eine gute und effektive Diät Leptin berücksichtigen. Dazu kommen wir gleich.

Erfolgreich Abnehmen ohne Hunger: Das Hormon nimmt eine zentrale Rolle ein.

Das andere Extrem: Immer hungrig durch Leptin-Mangel?

Eine Leptinresistenz ist nicht schön. Bei einer Diät (besonders bei einer extremen Diät) kann es passieren, dass Du schnell in einen Leptinmangel gerätst.

Wie fühlt sich ein Leptinmangel an?

• Hast Du schon einmal eine Nacht durchgearbeitet und am nächsten Tag völlig übernächtigt die Vorräte geplündert?
• Oder hast Du schon einmal einen Fress-Flash nach dem Cannabis-Konsum erlebt?
• Hast Du schon einmal in einer extremen Diät in kurzer Zeit viel Gewicht verloren, dann unglaublichen Heißhunger bekommen und hattest das Gewicht bereits nach kurzer Zeit wieder drauf?

In allen drei Fällen war ein Leptinmangel im Spiel.

Diesen wollen wir beim Abnehmen verhindern.

Daher: Wie kommt es zu einem Leptinmangel?

Heißhunger, selten satt und zufrieden? Leptin könnte ein Grund sein.

Schlafmangel führt zu Leptinmangel

Ein riesiges Problem in unserer Hochleistungs-Gesellschaft ist Schlafmangel. Bei Schlafmangel geraten Stoffwechsel und Leptin aus der Bahn und Übergewicht ist vorprogrammiert.

So kann es sein, dass Du trotz steigendem Übergewicht einen Leptin-Mangel hast [16].

Dauer-Diät führt zu Leptinmangel

Bei sowohl zu viel exzessivem Sport als auch bei dauerhafter Diät (immer weniger Essen, dauerhaftes hohes Kaloriendefizit) kommt es zu einem Leptin-Mangel [17].

Zwischenfazit: Wer dauernd auf Diät ist, wenig schläft, viel Stress hat und viel Sport treibt, der bekommt Probleme. Denn dann sacken viele Stoffwechsel-Hormone in den Keller: Leptin, Schilddrüse, Testosteron. Das ist das, was wir einen „kaputten Stoffwechsel“ nennen und der Stoffwechsel scheinbar nicht mehr funktioniert.

Besonders interessant ist, dass der Hypothalamus keinen Unterschied macht zwischen dem Übergewichtigen, der ohne Sättigung isst, und dem Dauer-Diätler, der zu wenig isst.

Leptin-Mangel in der Diät verhindern: So nimmst Du nachhaltig ab

Damit eine Diät gut funktioniert und im Einklang mit dem Leptin-Stoffwechsel ist, sollten wir das Gelernte in Praxistipps umsetzen.

In Teil 1 sehen wir uns die perfekte Diät an. In Teil 2 dann den perfekten „Lifestyle“.

Das sollte Teil jeder guten Diät sein:

1. Das Kaloriendefizit sollte nicht zu groß sein. Wie viel genau, ist bisher nicht erforscht worden. Maximal 500 Kcal täglich scheinen aber ein guter Richtwert zu sein.
2. Gut und ausreichend schlafen – bei zu wenig Schlaf verlierst Du mehr Muskeln als Fett und riskierst einen Leptinmangel.
3. Gesunde Kohlenhydrate in Maßen. Keine Kohlenhydrate geht zwar in der Theorie, aber Leptin braucht gelegentlich etwas Insulin, um zu wirken. Eine dauerhafte ketogene Ernährung kann problematisch werden.
4. Bodybuilder in der Diät machen es vor: Gelegentliche Refeed-Tage (oder Cheatdays), an denen Kohlenhydrate gegessen werden, unterstützen einen gesunden Leptin-Stoffwechsel. Gelegentlich solltest Du also mal (gesund) reinhauen, auch in der Diät.
5. Vitamin A und Vitamin D korrelieren in Studien mit Leptin. Es ist bekannt, dass Vitamin A im Fettgewebe wirkt. Also könnten Sonne und Innereien wie Leber helfen [18].
6. Omega 3-Fettsäuren und Antioxidantien. Diese senken erhöhte Triglyzeride und lindern Entzündungen. So kann Leptin an seinen Rezeptor andocken.
7. Gelegentliche Kälte (z.B. kalt duschen) unterstützt die Schilddrüse und könnte ein Leptin-Verstärker sein. Außerdem senkt es Entzündungen und erhöht den Energieverbrauch.

Nie wieder übergewichtig: Leptin verstehen und gesund leben

Wir wollen das Bisherige nun so umschreiben, dass sich der „ideale Lifestyle“ ergibt, welcher Übergewicht nahezu unmöglich macht.

In einem natürlichen Umfeld ist der menschliche Körper (dank Leptin, Schilddrüse & Co.) nicht dazu gemacht, große Mengen an Übergewicht aufzubauen.

Der Weg zu einer dauerhaft guten Figur und Gesundheit könnte daher so aussehen:

1. Ausreichend Kalorien zuführen. Kein Dauerfasten, Hungern und Dauerdiäten.
2. Gut und ausreichend schlafen.
3. Körperliche Bewegung an der frischen Luft (Ausdauersport und Kraftsport) für gesunde Mitochondrien.
4. Gezielter Einsatz von Kälte (kalt duschen, Eisbaden).
5. Ausreichend Vitamin A (Innereien) und Vitamin D (Sonne, Vitalpilze, Nahrungsergänzung).
6. Gesunde Kohlenhydrat-Quellen.
7. Genügend Omega 3-Fettsäuren.
8. Lektine aus Getreide und Hülsenfrüchten meiden – oder auf Sauerteigprodukte umsteigen.
9. Zucker in Maßen.
10. Ausreichend Antioxidantien aus frischem Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, Kräuter, Gewürze.
11. Kein Junk Food.
12. Ausreichend Proteine aus hochwertigen, tierischen Quellen (Weidehaltung und Wildfang) – enthält auch Omega 3-Fette, Taurin, Kreatin und Carnitin.

So, da steht es. Die Anleitung für ein gesundes und schlankes Leben. Darauf kommt es immer wieder zurück.

Immer wieder das selbe: Eine gesunde Ernährung ist und bleibt Trumpf.

Fazit – Mit dem Stoffwechsel-Hormon schlank und gesund bleiben

Leptin zieht heimlich im Stoffwechsel die Fäden und verbindet viele Teilbereiche des Körpers miteinander.

Leptin ist eine Möglichkeit zu erklären, warum heute über 60 % aller Erwachsenen übergewichtig sind, Tendenz steigend. Warum Menschen übergewichtig werden – und scheinbar keine Diät funktioniert.

Was hier nicht abgebildet werden kann und auch wichtig ist, ist Ernährungspsychologie – Emotionales Essen. Essen aus Kummer, Stress, Kompensation, innerer Leere und Schmerzen. Das ist ein anderes Kapitel.

Wenn Dein Körper das erhält, was er von Natur aus mag und möchte, unterstützt Dich Leptin dabei und stimuliert alle Hormone, die Dich energetisch und lebendig fühlen lassen.

Wenn Du dauerhaft Stress, Schlafmangel, Nährstoffmängel hast, wenig Sport treibst, vielleicht sogar rauchst und Dich ungesund ernährst, umgehst Du biologische Programme, die für Deinen Schutz da sind. Und setzt Leptin außer Kraft.

Doch wenn Du verstehst, worauf es ankommt, hast Du hier erfahren, wie Du nachhaltig gesund, fit, schlank und vital sein kannst.

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.