Alles, was Du über Quercetin wissen musst!

Quercetin ist ein natürliches Flavonoid und das mengenmäßig häufigste Antioxidans in unserer Ernährung. Es hat eine hellgelbe Farbe und wird aufgrund seiner Vorteile immer häufiger auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Anwender nehmen es besonders zur Entzündungslinderung, zur Linderung allergischer Symptome, Durchblutungsförderung und zur Stärkung des Immunsystems (auch gegen SARS-nCoV2) ein.

In diesem Beitrag möchte ich Dir alles Wichtige über Quercetin zeigen – seine Vorteile, Wirkungen, Anwendungen und wie Du es am besten in den Alltag einbaust.

Passend zu diesem Thema haben wir eine spannende Episode in unserem Podcast – hör sie Dir hier an:

Was ist Quercetin?

Quercetin ist ein natürliches Flavanol. Es ist die oxidierte Variante von Cyanidin, einem bekannten Antioxidans, das dunkel-blauem Obst und Gemüse wie Pflaumen, Brombeeren und Auberginen ihre Farbe gibt.

Beide Antioxidantien sind Schutzstoffe der jeweiligen Pflanzen, um sich vor den negativen Auswirkungen von zu viel UV-Licht, Fraßfeinden und äußeren Einflüssen zu schützen. Nehmen wir diese Antioxidantien über die Ernährung auf, können wir diese Vorteile nutzen. So ist Quercetin ein starkes Antioxidans mit vielen wertvollen gesundheitlichen Wirkungen.

Tatsächlich ist es das häufigste Flavanol in unserer Ernährung. Je nachdem, wie viel frisches Obst und Gemüse auf Deinem Teller landet, nimmst Du täglich 10-100 mg Quercetin auf.

Chemisch gesehen ist Quercetin ein Pentahydroxyflavon [1] – in der Natur kommt es mit einem Zuckerrest einher. Bisher wurden über 187 Quercetin-Verbindungen gezählt.

Die häufigsten sind Rutin (Rutinosequercetin) und Isorhamnetin (Isorhamnoquercetin), welches die höchste Bioverfügbarkeit aufweist. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel aus dem japanischen Schnurbaum extrahiert – dieses enthält Quercetin-Glucosid, mit einer im Vergleich schlechteren Bioverfügbarkeit, aber in der Regel höheren Dosierung von 500-1000 mg je Dosis [2].

Während Rutin mehr Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System entfaltet, kann Quercetin im ganzen Körper Wirkung zeigen.

Vorkommen in Lebensmitteln

In folgenden Lebensmitteln kommt Quercetin in der Natur am höchsten konzentriert vor. Wenn Du seine Vorteile und Wirkungen nutzen möchtest, greife besonders zu diesen Lebensmitteln auf regelmäßiger Basis. Besonders Zwiebeln in den Ernährungsalltag einzubauen, ist spielend leicht [2]:

• Kapern (1800 mg/kg)
• Liebstöckel (1700 mg/kg)
• Grüner Tee (Camellia sinensis)
• Rote Zwiebel (äußere Ringe) (284–486 mg/kg)
• Heidelbeere (kultiviert 74 mg/kg, wild 146–158 mg/kg)
• Grünkohl (60–110 mg/kg)
• rote Trauben
• Apfel – in der roten Schale (21–440 mg/kg)
• Schnittlauch (245 mg/kg)
• Zitrusfrüchte
• Brokkoli (30 mg/kg) und anderem grünen Blattgemüse
• grüne Bohnen (39 mg/kg)
• Kirschen (32 mg/kg)
• Himbeeren
• Schwarze Johannisbeeren (69 mg/kg)
• Brombeeren (45 mg/kg)
• Preiselbeeren (kultiviert 83–156 mg/kg, wild 121 mg/kg)
• Süße Ebereschen (85 mg/kg)
• Sanddorn (62 mg/kg)

Bei den Mengenangaben [3] fällt auf, dass der Gehalt stark variieren kann. In Studien wird beobachtet, dass biologisch und natürlich angebaut Obst und Gemüse sowie die wilden Varianten mehr Quercetin enthält, als konventionell angebaut.

Das ergibt auch Sinn, denn es ist ein natürlicher Schutzstoff und wird immer dann von der Pflanze gebildet, wenn die äußeren Einflüsse natürlicher und „roher“ sind. Wird die Pflanze nicht in einer Monokultur und mit zahlreichen Spritzmitteln behandelt, muss sie sich selbst besser gegen äußere Einflussfaktoren schützen, und bildet daher mehr Antioxidantien

So konnte eine Studie zeigen, dass biologisch angebaute Tomaten 79 % mehr Quercetin enthalten als konventionelle [4].

Wieder einmal ein Grund mehr, auf ursprüngliche Obst- und Gemüsesorten aus biologischem Anbau oder Wildsammlung zurückzugreifen.

Wichtig ist auch zu betonen, dass in der Schale und dem Kern der Gehalt am höchsten ist. Daher ist es wichtig, den ganzen Apfel oder die ganze Aubergine zu essen, und nicht nur das innere.

Heißer Zwiebelsaft – was ist dran?

Ein uraltes Hausmittel bei Infekten und Heuschnupfen ist Oma‘s Zwiebelsaft. In diesem Hausmittel ist Quercetin der Wirkstoff, um das Immunsystem zu unterstützen und den jeweiligen Virus zu bekämpfen.

In diesem Rezept kannst Du Dir einen Zwiebelsaft selbst herstellen:

• 100-150g rote Zwiebeln, fein geschnitten
• 100g Honig
• Glasbehälter

Zubereitung:

• Rote Zwiebeln enthalten deutlich mehr Antioxidantien als weiße Zwiebeln. Schneide sie so klein wie Du kannst.
• Gib dann den Honig darüber und lass es für ein paar Stunden im Kühlschrank ziehen. Der Zucker aus dem Honig zieht die Flüssigkeit und Antioxidantien aus der Zwiebel.
• Den resultierenden Zwiebelsaft kannst Du im Kühlschrank lagern und bei Bedarf löffelweise oder in heißem Wasser (als Tee) zu Dir nehmen.

Für eine bessere schleimlösende und antivirale Wirkung kannst Du auch Ingwer, Süßholz oder Spitzwegerich hinzugeben.

Quercetin: Vorteile & Wirkungen

Nun wollen wir uns die wichtigsten Vorteile und Wirkungen von Quercetin ansehen. Warum ist es so effektiv? Welche Vorteile und Wirkungen können wir uns für die Gesundheit versprechen?

Das Antioxidans wurde in mittlerweile tausenden wissenschaftlichen Studien untersucht und beschrieben – die Einnahme gilt als sehr sicher und die Vorteile verlässlich:

Antioxidativ

Quercetin ist ein starkes Antioxidans und kann freie Radikale, die im Stoffwechsel und besonders bei Stress, UV-Stress oder chronischen Entzündungen im Körper im Übermaß entstehen, neutralisieren.

Besonders Stickstoffstress (Peroxynitrit) sowie Superoxid- und Hydroxylradikale kann Quercetin effektiv entschärfen [5-6].

Wir sollten alle mehr frische und saisonale Lebensmittel, besonders Beeren, Pilze, Obst und Gemüse sowie Kräuter und Gewürze, essen. Die vielen Antioxidantien sind ein Grund dafür.

Die Schalen von roten Zwiebeln enthalten sehr viel Quercetin – mehr als weiße Zwiebeln.

Entzündungslinderung

Auf molekularer Ebene kann Quercetin ein Protein namens HMGB1 hemmen [7]. Dadurch lindert es auch in Immunzellen die Bildung und Freisetzung von Entzündungsfaktoren wie TNFa und IL-1ß. Es ist daher ein potenter Stoff zur entzündungslinderung.

In einer Studie mit Rheuma Patienten [8] konnte gezeigt werden, dass bei Einnahme von 500 mg täglich nach einigen Wochen eine deutliche Symptomreduktion wie weniger Schmerzen, Entzündungen und weniger Morgensteifigkeit die Folge war.

Antiviral

Auch in Bezug auf das Coronavirus wurde Quercetin immer häufiger genannt. Warum eigentlich?

Es konnte gezeigt werden, dass das Antioxidans das für die virale Vermehrung wichtige Enzym Protease 3CL^pro hemmt [9]. Auch die Anheftung und den Eintritt des Virus in die Wirtszelle wird gehemmt.

Dies konnte bisher nur in wenigen Naturstoffen gezeigt werden, wie Zistrose, Reishi, Cordyceps und Zink. Quercetin scheint demnach bei vielen Virusinfekten präventive und lindernde Eigenschaften zu besitzen.

Bezüglich SARS-nCoV-2 kommt noch ein weiterer Vorteil zum Tragen: es unterstützt eine gesunde Blutverdünnung und hemmt die Bildung von Blutgerinnseln, welche zu den kritischen Faktoren bei der Corona-Sterblichkeit zählen.

Histaminintoleranz: Aktiviert DAO

Menschen mit Histaminintoleranz oder einer geringen Histaminverträglichkeit greifen gerne zu Quercetin, um das Enzym zu unterstützen, welches Histamin abbaut [10, 6-7].

Die Diaminoxidase (DAO) wird durch das Antioxidans angeregt. Eine effektive Kombination, die ich empfehlen kann, ist Quercetin mit 1-2g Vitamin C (akut) und Reishi.

Allergien & Heuschnupfen

In Studien konnte Quercetin zeigen, dass es den IgE-Wert im Blut effektiv senken kann – ein Wert, der mit der Schwere der Heuschnupfen- und Allergiesymptomen einhergeht [10]. Auf zellulärer Ebene kann es die Th1/Th2-Balance verbessern – hier kommt es meistens zu einen Th2Dominanz in Bezug auf allergische Erkrankungen.

500-1000 mg täglich werden demnach mit einem deutlichen Rückgang der Symptome assoziiert.

Erhöht die Sportliche Leistungsfähigkeit (Mechanismus unklar)

In Studien mit Leistungssportlern konnte gezeigt werden, dass bei längerfristiger Einnahme von 500-1000 mg die sportliche Leistungsfähigkeit steigt [11].

Der genaue Mechanismus dafür ist noch unklar, es wird jedoch vermutet, dass durch die Antioxidation die Regeneration der Muskeln unterstützt wird [12].

Konzentrationsförderung

Auch die Konzentration wird gefördert. Wichtigster Grund scheint hier eine bessere Durchblutung zu sein sodass das Gehirn mehr Sauerstoff, Nährstoffen und Energie versorgt wird.

In Studien mit Alzheimer-Patienten [12-14] konnte eine deutliche Besserung von Konzentration und Aufmerksamkeit beobachtet werden – es wird angenommen, dass dieser Effekt auch bei gesunden Menschen eintritt, da eine bessere Durchblutung des Körpers niemals schaden kann.

Zwar ist Quercetin kein Stoff, der pauschal mit besserer Konzentration assoziiert wird, wie es etwa bei Ginkgo, Ginseng, Bacopa oder anderen Adaptogenen der Fall ist – aber schaden kann es auch nicht.

Immer eine gute Idee: mehr frisches und saisonales Obst und Beeren auf dem Teller!

Blutdrucksenkend

In Studien, in denen längerfristig das Antioxidans eingenommen wird, wird ein Rückgang des Blutdrucks beobachtet. Besonders bei Bluthochdruck-Patienten ist dieser Effekt spürbar.

500 mg täglich gehen mit einem Rückgang des sys- und diastolischen Blutdrucks um 5,8 und 2,6 mm Hg einher [16].

Hier würde sich eine Kombination mit anderen Superfoods für einen gesunden Blutdruck anbieten, wie rote Beete, Spinat, Ingwer oder auch Citrullin.

Anti Aging

Im Anti-Aging Bereich und besonders im Rahmen einer Anti-Aging-Ernährung wird immer häufiger auch über Quercetin gesprochen. Es wirkt systemisch, also im ganzen Körper, schützt den Körper vor freien Radikalen und oxidativem Stress, und scheint regenerierende Eigenschaften zu besitzen [5-6].

Nicht schlecht für alle, die sich jünger fühlen und jünger aussehen möchten, denn diese Effekte scheinen auch bei längerfristiger Einnahme auf der Haut zum Tragen zu kommen. Auch hier würde sich eine Kombination mit anderen Stoffen wie Astaxanthin, Omega 3-Fettsäuren oder Reishi anbieten.

Könnte eine Anti-Krebs-Wirkung zeigen

In Reagenzglasstudien zeigt das Antioxidans starke antikanzerogene Eigenschaften und hemmt sowohl die Entstehung von entarteten Zellen, wie auch das weitere Wachstums eines Tumors [17-18].

Ob es hinsichtlich Prävention und Ergänzung einer Krebstherapie eingesetzt werden kann, ist aber noch unklar.

Bei diesen Zielsetzungen bietet sich Quercetin an

• Entzündungslinderung
• Antioxidation
• Blutdrucksenkung
• Allergien und Heuschnupfen
• Konzentration und Fokus
• Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit
• Histaminintoleranz
• Stärkung des Immunsystems
• Prävention von Virusinfekten

Einnahme & Dosierung von Quercetin

Wie lässt sich Quercetin einnehmen und dosieren? Es ist bereits ein wichtiger Vorteil, mehr von diesem Antioxidans in Deine Ernährung einzubauen. Mehr mit frischem Obst und Gemüse kochen, Beeren, Kapern, rote Zwiebeln und Liebstöckel sind sehr wichtige Quellen.

Du kannst das Antioxidans auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es gilt als sicher und ist zudem ein sehr kostengünstiges Mittel.

500-1000 mg täglich ist eine gängige Dosis, die auch in Studien gute Wirkung gezeigt hat [19]. Die meisten Produkte auf dem Markt kombinieren die Vorteile von Quercetin mit Vitamin C und Bromelain, einem Enzymkomplex aus der Ananas mit ebenfalls entzündungslindernden und antiallergischen Eigenschaften.

Vitamin C-Mangel hemmt die Aufnahme von Quercetin im Dünndarm [20-21] – weswegen viele Produkte Vitamin C enthalten. Eine gesunde Ernährung versorgt Deinen Körper mit ausreichend Vitamin C.

Beachte bitte, dass Quercetin fettlöslich ist und nicht nüchtern oder nur mit Wasser im Körper aufgenommen werden kann. Die Bioverfügbarkeit ist dann sehr viel schlechter. Ideal ist die Aufnahmerate zusammen mit einer kleinen Mahlzeit (welche etwas Fett enthält) oder einer kleinen Fettquelle wie Olivenöl.

Ich nehme mein Quercetin Produkt jeden Morgen nach dem Frühstück ein, zu dem ich auch etwas Fett gegessen habe.

Quercetin verlangsamt den Abbau von Kaffee im Blut – es kann also sein, dass Dein Kaffeebedürfnis mit der Zeit sinkt. Solltest Du Dich danach unruhig fühlen, kann es auch Sinn machen, Deinen Kaffeekonsum zu reduzieren.

Nicht eingenommen werden sollte Quercetin während der Schwangerschaft und Stillzeit, da es hier noch zu wenige Studien gibt. Kinder können es in geringer Dosierung bis 300 mg täglich einnehmen.

Interaktion mit Medikamenten

Quercetin wirkt sich auf die Metabolisierung folgender Medikamente aus und sollte dann mit dem Arzt abgesprochen werden:

• Agomelatin
• Melatonin
• Clomipramin
• Olanzapin
• Imipramin
• Riluzol
• Clozapin
• Ropivacain
• Cinacalcet
• Theophyllin
• Tizanidin
• Dacarbazin
• Zolmitriptan
• Duloxetin
• Clopidogrel
• Omeprazol
• Barbiturate
• Rifampizin
• Carbamazepin
• Johanniskraut

Produktempfehlung

Es gibt viele Präparate mit dem Superstoff auf dem Markt – wichtig ist, einen guten Hersteller auszuwählen, dem Du vertraust und der ein Produkt aus deutscher Produktion in hoher Reinheit, hoher Konzentration und mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis anbietet.

Das Produkt, das ich selbst nehme und das ich Dir auch gerne empfehlen möchte, ist das Blütezeit von unserem Partner Naturtreu*.

Je Tagesdosis von 2 Kapseln enthält das Produkt 500 mg Quercetin aus dem japanischen Schnurbaum sowie 100 mg Bromelain und etwas Vitamin C.

Eine Packung mit 120 Kapseln hält demnach 2-4 Monate.

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Meine Erfahrung

Ich nehme Quercetin erst seit wenigen Monaten ein – seit ich weiß, dass ich eine leichte Histaminintoleranz habe und auf Rotwein und Käse mit Müdigkeit, Schwindel und allergischen Symptomen reagiere.

Eine Freundin hat mich darauf gebracht, es mal mit Quercetin in Kombination mit Vitamin C auszuprobieren, wenn ich Symptome spüre oder ein histaminreiches Lebensmittel konsumiert habe.

Die Effekte waren sofort spürbar und ich war erstaunt darüber. Da ich selber eine gewisse Historie mit Heuschnupfen habe, habe ich Quercetin gerne in meinen Werkzeugkasten mit aufgenommen und muss sagen, dass ich mich seitdem deutlich besser fühle und die Symptome noch einmal deutlich lindern konnte.

Daher nehme ich ab jetzt besonders zwischen März und September täglich 500-1000 mg ein, über das Produkt Blütezeit von Naturtreu*.

Freunde und Leser sowie Klienten nehmen das Antioxidans zur Unterstützung der Herzkreislauf-Gesundheit, zur Entzündungslinderung, zur Unterstützung gesunder Gelenke und vor allem für das Immunsystem ein.

Dies wirkt in der Regel sehr gut und besonders bei allem rund um allergische Erkrankungen und Histamin hat Quercetin gezeigt, dass es eines der effektivsten Naturheilmittel ist.

Fazit

Quercetin ist ein Antioxidans, das in Obst und Gemüse reichlich vorkommt. Rote Zwiebeln, Beeren und Kapern sind eine wichtige Quelle in unserer Ernährung. In biologisch angebautem Obst und Gemüse sowie aus Wildsammlung ist der Gehalt fast doppelt so hoch, wie in konventionellem Obst und Gemüse.

Die wichtigsten Wirkungen und Anwendungen beziehen sich auf die Linderung allergischer Symptome, Stärkung des Immunsystems und des Herzkreislaufsystems sowie allgemeine Steigerung der Lebensqualität.

Eine gute Dosierung ist 500-1000 mg täglich, idealerweise in Kombination mit Vitamin C und einem Enzymkomplex wie Bromelain.

Werden Medikamente eingenommen, sollte dies vorab mit dem Arzt besprochen werden.

Quercetin gilt als sicher und praktisch nebenwirkungsfrei, da es auch in unserer täglichen Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist kostengünstig und kann über einen längeren Zeitraum erfolgen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.

Die Effektivität steigt sogar noch, wenn es mit anderen Antioxidantien in einer gesunden Ernährung oder Nahrungsergänzungen (Kurkuma Extrakt, Reishi oder Astaxanthin) kombiniert wird.

Ich selbst setze es seit einigen Monaten zur Linderung allergischer Symptome ein – mit Erfolg.

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Wie sind Deine Erfahrungen mit Quercetin? Willst Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.