Personalisierte Ernährung – Deine Chance auf wirkliche Gesundheit?

Der Begriff „personalisierte Ernährung“ ist derzeit noch recht unbekannt und könnte die Ernährungswelt in Zukunft aber weiter durchrütteln. Wir sagen sogar, personalisierter Ernährung gehört die Zukunft, denn jeder Körper ist einzigartig und hat einzigartige Bedürfnisse – Ernährungskonzepte geben eine Orientierung, aber am Ende entscheiden der Körper, Genetik, Umwelt, sogar Alltag und Budget mit.

Grund genug, dass wir Dir die Vor- und Nachteile der personalisierten Ernährung einmal näher vorstellen. Es ist wirklich spannend, näher einzutauchen, da sich diese Art der Ernährung von klassischen Konzepten wie der Paleo Ernährung, der ketogenen Ernährung oder Low Carb abgrenzt. Wir halten diese Konzepte für sehr sinnvoll und wichtig – aber nicht für die ganze Wahrheit.

Personalisierte Ernährung geht vielmehr auf den Menschen und seine individuellen Voraussetzungen ein, als gängige Ernährungsformen, die eher sehr allgemein gehaltene Empfehlungen aufweisen.

Doch Du wirst auch sehen, dass personalisierte Ernährung im Prinzip nichts Neues ist und schon viele Menschen (Erkrankte als auch Leistungssportler) davon profitieren.

Am Ende wirst Du erfahren, ob es sich lohnt, selbst mit der personalisierten Ernährung anzufangen. Also sei gespannt!

Was ist personalisierte Ernährung?

Personalisierte Ernährung ist eine Ernährungsweise, die an die individuellen Bedürfnisse des jeweiligen Menschen angepasst sind. Aufgrund bestehender Informationen zu Genetik, Nährstoffzustand und Alltagsverhalten werden passgenaue Empfehlungen abgeleitet, um somit einen bestmöglichen Ernährungszustand zu erreichen.

Ziel der personalisierten Ernährung ist es, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden auf ein Optimum zu steigern.

Grundlage sind verschiedene Daten und Informationen, die aus

• Blutwerten,
• Darmtests,
• Gentests und
• Fragebögen

gewonnen werden können.

Außerdem fließen in die jeweilige individuelle Ernährung ein:

• Genetische Ausprägungen
• Vorerkrankungen
• Gesundheitliche Zielsetzungen
• Alltag und Routinen
• Budget
• Zeitaufwand
• individuelle Vorlieben und Aversionen

Ich finde die Ernährungsweise so spannend, da sie faszinierende Einblicke in die eigene Biologie gibt, sich perfekt abstimmen lässt und sich dadurch neue Möglichkeiten aufzeigen, die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Unsere Blutwerte werden schon seit langer Zeit genutzt, um Ernährungsempfehlungen abzuleiten.

Personalisierte Ernährung – eigentlich nichts Neues

Du kannst Dir sicher sein, dass der Begriff personalisierte Ernährung in Zukunft noch mehr durch das Marketing verschiedener Anbieter missbraucht werden wird.

Doch schaut man sich einmal das Konzept etwas näher an, zeigt sich, dass diese Ernährungsform nichts unbedingt neu ist. Durch technologische Fortschritte haben wir nun lediglich mehr Testmöglichkeiten und können unsere Biologie noch genauer unter die Lupe nehmen.

Ich möchte Dir anhand einiger Beispiele zeigen, wie personalisierte Ernährung funktioniert und warum sie bereits für viele Menschen funktioniert und Alltag ist:

Beispiel 1: Diabetiker

Diabetes ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der es zu einem Ungleichgewicht des Zuckerabbaus in unserem Blut kommt. Demzufolge müssen Diabetiker immer wieder ihren Blutzuckerspiegel überwachen und entsprechend korrigierend eingreifen.

Anhand der gemessenen Werte haben sie kurzfristig die Möglichkeit, Insulin zuzuführen und langfristig über entsprechende Ernährung einen gleichmäßigen Pegel zu erreichen, indem sie zum Beispiel Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich nehmen. (Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.)

Diabetiker können also dank der Möglichkeit der personalisierten Ernährung ein relativ normales Leben führen.

Beispiel 2: Autoimmunerkrankte

Es gibt Erkrankungsbilder, die durch bestimmte Lebensmittel verstärkt werden können. Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Morbus Chron oder Hashimoto sind entzündliche Erkrankungen, bei denen das Immunsystem fehlgeleitet wird und den eigenen Körper angreift.

Getriggert werden diese Erkrankungen zum Beispiel durch stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, Transfetten oder Konservierungsstoffen sind, sowie Nährstoffmängel, Darmprobleme und Stress.

So ist zum Beispiel auch die Zöliakie eine Autoimmunerkrankung, die durch eine starke Reaktion auf Gluten geprägt ist. In diesem Falle müssen Betroffenen ebenfalls auf eine Form der personalisierten Ernährung zurückgreifen und Lebensmittel mit Gluten (hauptsächlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen) verzichten.

Bei vielen Autoimmunerkrankungen hat sich eine bestimmte Ernährung oder Ausprägung als besonders effektiv herausgestellt. Während es bei Zöliakie strikt glutenfrei ist, profitieren Betroffene der rheumatoiden Arthritis von einer vegan ausgeprägten Ernährung mit vielen Omega 3-Fettsäuren, multiple Sklerose-Betroffene von einer ketogenen Ernährung und systemische Autoimmunerkrankte vom Paleo Autoimmunprotokoll.

Beispiel 3: Leistungssportler

Um ihre Leistungsfähigkeit auf ein hohes Level zu heben, machen sich Leistungssportler vielerlei Formen der personalisierten Ernährung zunutze. Dafür gebrauchen sie unter anderem Bluttests, Kalorien- bzw. Nährwertrechner und Fragebögen.

Ein gutes Beispiel ist der aktuelle Welt-Fußballer Robert Lewandowski, dessen Frau sich streng um seine Ernährung kümmert. Mittels Bluttests überwacht er seine Blutwerte und passt diese entsprechend an. Das ist auch absolut richtig, denn aufgrund seiner hohen körperlichen Belastungen ist er auf gute Nährstoffe angewiesen.

Die Blutwerte füllt er dann durch nährstoffreiche Lebensmittel und Supplemente auf. Bekannt ist unter anderem auch, dass ihm seine Frau regelmäßig Knochenbrühe zubereitet. Sein überragender Erfolg gibt der Methode recht!

Weitere Beispiele sind die Top-Sportler Novac Dokovic und Tom Brady, die nach eigener Aussage striktes Clean Eating betreiben.

Vor- und Nachteile der personalisierten Ernährung

Damit Du Dir ein klares Bild zur personalisierten Ernährung machen kannst, habe ich Dir die wichtigsten Vor- und Nachteile in Kürze zusammengefasst:

Vorteile

• auf Dich zugeschnittene Ernährungsempfehlungen
• höhere „Passform“ aufgrund genauer Daten
• mehr Motivation zu gesunder Ernährung
• Defizite (z.B. Nährstoffmängel) gezielt beheben
• höhere Erfolgswahrscheinlichkeit
• Ersparnis, da Nahrungsergänzungsmittel gezielt eingesetzt werden

Nachteile

• Eigeninitiative notwendig
• Kosten für Tests werden nicht übernommen
• Gefahr der Überoptimierung der eigenen Ernährung

Wie kannst Du Deine Ernährung personalisieren?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit denen Du der Ernährung personalisieren kannst. Aktuell werden besonders DNA-Tests und Mikrobiom-Tests hervorgehoben, doch es gibt noch andere Möglichkeiten, die Du für Dich nutzen kannst.

1) Bluttest

Ein Bluttest hilft Dir, in das Innere Deiner Adern zu schauen. Dein Blutbild gibt Dir einen guten Einblick dazu, wie es um Deine Nährstoffe und Blutbestandteile steht und was Deinem Körper fehlt: Blutkörperchen, Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren. Auch chronische Entzündungen oder Infektionen können oftmals herausgelesen werden.

Anhand bestimmter Referenzwerte kannst Du Dich nun an Dein Optimum herantasten. Positive Veränderungen sind dabei für Betroffene oft schnell spürbar. Wer lange unter einem Vitamin D-Mangel leidet, betritt eine neue Welt, wenn der Vitamin D-Wert wieder in den Normalbereich zurückkehrt.

Empfehlenswert sind die Tests unseres Partners Bioniq*. Dort findest Du neben wichtigen Vitaminen & Mineralstoffen auch mehrere Fettsäuren.

Du kannst dort unter anderem Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Selen oder Omega-3 bequem von zuhause testen. Mit dem Rabattcode GESUND25 sparst Du nochmals 25 €.

Den Test gibt es in zwei Möglichkeiten:

• Bluttest + individuelle Nährstoffmischung (Nahrungsergänzung) auf Basis Deiner Blutwerte für 3 Monate (99 € Testkosten + 99 € für Deine individuelle Nährstoffmischung monatlich)
• Einzeltest ohne Nährstoffmischung (199 €)

Wenn Du Deine Nahrungsergänzungen gern selbst zusammenstellst, dann ist Option 2 gut geeignet und mit unserem Code GESUND25 € zusätzlich 25 € günstiger.

2) Gentest

Relativ neu sind DNA-Tests, mit denen wir unsere genetischen Voraussetzungen testen können. Unsere Gene verschlüsseln verschiedene Merkmale, die bestimmen, wie wir auf Lebensmittel reagieren und welche Ernährungsgewohnheiten gut für uns sind.

So hat sich der menschliche Körper zum Beispiel an unterschiedliche Umweltbedingungen angepasst. So sind Afrikaner eher an kohlenhydratreiche Ernährung angepasst (Wurzelgemüse, Beeren) und die Inuit eher an fettreiche Lebensmittel. Derartige Informationen haben sich über viele Jahrtausende in unseren Genen manifestiert.

Deine Gene verschlüsseln zahlreiche Informationen zu Deinem Äußeren, als auch Deinem Stoffwechsel.

Da wir alle sehr unterschiedliche Stammbäume und genetische Ausprägungen haben, erklärt sich auch, warum Person A mit einer Diät mehr Erfolg hat als Person B. Die Ernährungsform passt einfach besser zu ihrem Stoffwechsel.

(Beispiel von uns: Martin A. hat einen Gentest gemacht und dabei gesehen, dass er mit einer Low-Carb-Ernährung gut zurecht kommt, aber zu erhöhtem Cholesterin neigt. Ich dagegen komme mit einer High-Carb-Ernährung sehr gut zurecht und sollte aber besonders auf Omega 3-Fettsäuren achten).

Gentests sind relativ neu und vielversprechend. Einige DNA Tests untersuchen bestimmte Variationen Deiner Gene, die als Single Nucleotide Polymorphisms (SNPs) bezeichnet werden. Durch die unterschiedlichen Ausprägungen können somit Rückschlusse auf Deine mögliche Ernährungsform gezogen werden. Du erfährst zum Beispiel, ob Du eher Kohlenhydrate, Fette und/oder Proteine besser verstoffwechselst und wie Du Deine Ziele (Abnehmen, Muskelaufbau) besser erreichen kannst.

Tipp: Der Berliner Anbieter Lykon ist auf personalisierte Ernährung spezialisiert und hat auch hier einen passenden Test. Der Lykon DNA Slim Test*  zeigt Dir anhand Deiner Gene, welche Ernährungsform am besten für Dich ist (spare 15 % mit dem Code GESUND15).

3) Darmtest

Eine weitere große Stellschraube für die Gesundheit ist unser Darm. Dieser beherbergt Tausende von Bakterienstämmen, dessen Ausprägung bei jedem von uns unterschiedlich ist.

Unser Mikrobiom bestimmt unsere Leistungsfähigkeit, Stimmung oder auch unser Immunsystem.

Deshalb kann ein genauer Blick in das Innere unseres Darms hilfreiche Informationen bieten, mit denen wir eine für uns passende darmfreundliche Ernährungsform finden können.

Wir reagieren alle unterschiedlich auf unsere Lebensmittel. Einige Lebensmittel sorgen aber häufiger für Unverträglichkeiten.

Dafür gibt es ganz verschiedene Darmtests: Mikrobiomtests, Parasitentests oder auch Lebensmittelunverträglichkeitstests.

Beispiel: Es kommt relativ häufig vor, dass Menschen empfindlich auf bestimmte Lebensmittel reagieren. Lebensmittelunverträglichkeiten kommen bei bis zu 80 % der Bevölkerung vor. Relativ bekannt sind die Laktoseintoleranz, Fruktoseunverträglichkeit oder Probleme mit einzelnen Lebensmitteln wie Weizen, Eier, Fleisch oder Soja.

Eine recht neue, aber verlässliche Methode, sind Bluttests für zuhause. Der Hersteller Biobalance bietet mit dem Bluttest “Select 72″* die Möglichkeit, 72 frei wählbare Lebensmittel auf ihre Unverträglichkeit zu testen.

Der Test untersucht viele Sorten von Nüssen, Früchten, Gemüse, Kräuter, Getreide und Tierprodukten, darunter auch die oben genannten Lebensmittel.

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Erfahrung: Hat die personalisierte Ernährung wirklich so großes Potenzial?

Ich nutze selbst schon seit über fünf Jahren viele der vorgestellten Möglichkeiten zur Personalisierung meiner eigenen Ernährung. Aufgrund einiger körperlicher Beschwerden wie Neurodermitis, häufiger Müdigkeit und Antriebslosigkeit war ich gezwungen, mich mit meiner Ernährung auseinanderzusetzen.

Bluttests haben mir zum Beispiel geholfen, meinen Vitamin D- und Zink-Mangel zu enttarnen, zwei Risikofaktoren für meine Neurodermitis-Ausbrüche und – wen wundert es – für Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Durch Lebensmittelunverträglichkeitstests konnte ich herausfinden, dass ich empfindlich auf Casein, Eier und bestimmte Nussorten reagieren. Das hilft mir Verdauungsproblemen vorzubeugen und mein Energielevel hochzuhalten.

Blutzuckermessungen haben mir aufgezeigt, dass ich nachts häufiger zur Unterzuckerung neige und somit mein Tiefschlaf gestört ist. Mit einem kleinen Abendsnack konnte ich das Problem gut beheben. Der Effekt in Form von mehr Energie am Tag ist großartig!

Natürlich habe ich auch durch eine entsprechende Selbstbeobachtung meine Ernährung auf mich angepasst. Mein Wohlbefinden und meine sportliche Leistungsfähigkeit zeigen mir zum Beispiel, dass ich eher mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zurechtkomme.

Führe ich diese ganzen Informationen zusammen, habe ich mit relativ einfachen Mitteln ein gutes Bild von einer für mich passenden Ernährung und weiß, in welchem Rahmen ich mich zu 80 % bewegen sollte.

Warum 80 %? Weil zu viel Perfektion auch nicht natürlich ist. Unser Körper braucht und verträgt auch Abweichungen. Schließlich will ich ja auch mal ein Eis oder eine Pizza essen.

Weitere Aspekte einer personalisierten Ernährung

Mittels moderner Wissenschaft und Technik können wir in usneren Körper “reinschauen” und anhand der Genetik, Mikrobiom und Blutwerte herausfinden, wie es aktuell um unsere Gesundheit bestellt ist – und welche Anpassungen wir vornehmen können, um unseren Körper perfekt zu unterstützen.

Da eine personalisierte Ernährung aber noch weitere Aspekte hat, möchte ich diese noch kurz aufzeigen. Ausführlich kann ich sie leider nicht erklären, das würde hier den Rahmen sprengen. Aber diese Aspekte sind auch wichtig, um die indiviuelle Ernährung aufzustellen:

• Budget: Wie hoch ist Dein Budget für Deine Ernährung, Nahrungsergänzungen, Sport und Messungen? (In diesem Beitrag gehe ich auch darauf ein)
• Alltag: Wie sieht Dein Alltag aus? Welche festen Routinen hast Du? Wie und wo arbeitest Du, in welchem Umfeld?
• Sport: Wie viel Sport treibst Du, und welchen? Hast Du einen erhöhten Bedarf für Proteine für Muskelaufbau, Kohlenhydrate für hochintensiven Ballsport, oder gesunde Fette für die Kälteanpassung beim Rudern?
• Zeit: Wie viel Zeit kannst/möchtest Du Dir nehmen für Deine Ernährung?
• Kochen: Hast Du Kapazitäten, immer selbst zu kochen und Deine Ernährung selbst zu kontrollieren, oder gehst Du viel unterwegs essen?
• Vorerkrankungen: Hast Du aufgrund von Vorerkrankungen, Medikamenten oder anderen Ausprägungen bestimmte Vorgaben oder Lebensmittel/Nährstoffe, die besonders wichtig sind?
• Stress: Wie viel Stress erfährst Du im Alltag – erhöht sich dadurch Dein Bedarf bestimmter Nährstoffe (z.B. Omega 3, Magnesium, Vitamin B)?
• Vorlieben und Aversionen: Schmecken Dir Superfoods wie Wildkräuter, Leinsamen, Rinderleber, Chlorella, Vitalpilze? Oder gehst Du einen großen Bogen darum?
• Umfeld: Verpflegst Du nur Dich oder eine ganze Familie? Wie sehr unterstützt oder hindert sie Dich beim Umsetzen Deiner Gesundheitsziele?

Diese gehören zu den wichtigsten und sie beeinflussen Deine Entscheidungen rund um Deine personalisierte Ernährung stark – in unseren weiteren Beiträgen gehen wir darauf ein.

Fazit: Personalisierte Ernährung ist ein Erfolgsmodell

Wie Du siehst, ist personalisierte Ernährung nicht unbedingt neu. Hervorzuheben ist jedoch, dass wir bisher kaum die Möglichkeit hatten, selbst darauf zuzugreifen. Durch die fortschreitende Technik sind wir nun in der Lage Selbsttests durchzuführen und unsere Ernährung genauer denn je zu steuern.

Ich bin mir sicher, dass sich auch in Zukunft noch weitere Möglichkeiten bieten werden. Doch schon jetzt bietet personalisierte Ernährung ein großes Potenzial!

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.