Gesund und trotzdem schnell essen – heute kein Widerspruch mehr

Schnell kochen gesund Sanduhr

Die Zeiger ticken wieder einmal weit hinter der eigentlichen Feierabendzeit, am Abend wartet noch Sport oder eine Verabredung – und irgendwie müssen auch noch Kinder, Partner, Freunde und Haushalt unter einen Hut gebracht werden. Bei vielen Menschen bleibt das Essen nun auf der Strecke.

Immerhin lässt sich der Lieferdienst fix auf dem Weg nach Hause bestellen, da entfällt wenigstens keine Zeit auf die Küche. Nur sind Lieferdienste allgemein nicht unbedingt dafür bekannt, eine gesunde Kost zu liefern. Sicher, gerade in Großstädten hat sich das mittlerweile geändert, doch bleibt dann immer noch der höhere Kostenfaktor.

Aber lässt sich nicht auch zu Hause gesund und vor allem schnell kochen? Immerhin gibt es doch für das ganze Leben Optimierungshilfen, da muss es doch auch einen »Lifehack« für‘s Kochen geben? Die gibt es – ein paar möchte ich Dir heute vorstellen.

Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit Dirk Müller entstanden. Ich danke Dirk an dieser Stelle ganz herzlich.

 

Gesund schnell kochen
Abbildung 1: Wenn es schnell gehen muss und trotzdem nicht der Pizzaservice sein soll, ist Kreativität gefragt.

 

Leichte Rezepte wählen

Wer morgens früh raus muss oder gar noch nach dem Essen zum Sport will, der braucht für den Abend eine sättigende und dennoch leichte Kost. Ansonsten ist nach der sprichwörtlichen Schweinshaxe Schlafen ein mit Völlegefühl versehener Albtraum – und Sport? Funktioniert nicht.

Doch gibt es ausreichend Rezepte für den Abend, die eigens kalorienarm gehalten und bestens auf die Bedürfnisse einer kurzen Zubereitung ausgelegt sind:

  • Nudel-Gemüse-Salat mit Hähnchen – die Nudeln (sehr gut funktionieren Nudeln aus Urkorn wie Emmer und Einkorn, oder aus Erbsenmehl) werden bissfest gegart, Möhren, Pastinaken, Gurke, Radieschen und Basilikum zubereitet und mit Öl, Sojasoße, Honig und Chili garniert. Die Hähnchenfilets werden in Streifen geschnitten, schnell gewürzt und angebraten. Die Zubereitungszeit beträgt ungefähr 15 Minuten.
  • Kichererbsen mit Zucchini – die Zucchini wird gewaschen und geschnitten, hinzu kommen Öl, Sojasoße, Zitronensaft und Wasser. Die Zucchini wird bei großer Hitze für dreißig Sekunden scharf angebraten. Nun kommen die Kichererbsen hinzu, das Ganze kann drei Minuten garen. Salz, Pfeffer und Kräuter runden das Essen ab. Zubereitungszeit: 15 Minuten.
  • Reis-Gemüsepfanne – Paprika, Champignons oder anderes Gemüse nach Wahl wird geschnitten und kommt in eine hohe Pfanne. Der fertig gekochte Reis kann direkt dazugegeben werden. Mit Deckel wird das Gemüse und der Reis nun gegart. Zubereitungszeit: 15 – 20 Minuten.

Es gibt unzählige Rezepte, die inklusive der Zubereitung nicht länger als 25 Minuten dauern. Wem das immer noch zu lange dauert, oder für alle, die in größeren Mengen kochen müssen, die können natürlich ein wenig tricksen und vorarbeiten:

  • Gemüse – Das meiste Gemüse kann problemlos eingefroren werden. Wer vorarbeiten möchte, der braucht sich nur mal am Wochenende ein wenig Zeit nehmen und verschiedene Gemüsesorten putzen, schneiden und schließlich einfrieren.
  • Eier: Eier können vorab gekocht und im Kühlschrank für einige Tage kühl gehalten werden. Für eine schnelle Pfanne oder einen Salat einfach schälen, klein schneiden und hinzufügen.
  • Kartoffeln: Du kannst auch für die gesamte Woche Kartoffeln (und anderes stärkereiches Gemüse wie Karotten oder Pastinaken) vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren. Für die heiße Küche einfach kurz in heißem Wasser blanchieren, oder kalt in einen Salat schnippeln.
  • Kräuter – frische Kräuter schmecken immer besser. Warum also nicht auch Kräuter zerkleinern und einfrieren?

Für das schnelle und gesunde Essen an stressigen Abenden lohnen sich übrigens auch Eintöpfe. Sie lassen sich ohnehin nur schwer in kleinen Mengen zubereiten, zudem weiß jeder, dass bestimmte Eintöpfe erst am zweiten Tag richtig gut schmecken. Wer gleich hingeht und einige Portionen einfriert, braucht sie morgens nur aus dem Tiefkühlfach zu nehmen und abends schnell aufwärmen. Zeit bis zum Essen: 5 bis 10 Minuten.

 

Küchenhelfer erleichtern die Arbeit

Jetzt ist in den meisten Gefrierschränken nicht unendlich Platz und selbst die Vorarbeit mit Gemüse, Kräutern oder Fleischstreifen kostet Zeit. Vermutlich finden die wenigsten das Putzen von Gemüse entspannend. Auf der anderen Seite steht bei vielen Gerichten das Problem, dass die Profiköche und Rezeptschreiber auf Küchenmaterialien setzen, die in den wenigsten Küchen zugegen sind. Aber auch dafür muss es einen Ausweg geben? Natürlich gibt es die, mehrere sogar:

  • Allesschneider: Auf den ersten Blick erinnern Allesschneider an die Brotschneidemaschine, die viele noch von der eigenen Kindheit mit dem Spruch »Finger weg, sonst Finger ab« kennen. Allesschneider können auch als Brotschneidemaschine dienen, doch machen die oft austauschbaren Messer auch vor Wurst, Fleisch, Gemüse und vielem mehr keinen Halt. Einzig Knochen können die Maschinen in der Regel nicht schneiden – aber das hat für den Gebrauch nur Vorteile. Mithilfe des Allesschneider‘s lässt sich Gemüse fix und quasi nebenbei zerkleinern, wobei es natürlich auch immer auf das Gerät ankommt.
  • Reibe: Eine gute Reibe gehört in jede Küche. Eine gute Reibe wird überwiegend über ihre Sicherheit ausgemacht: Es gibt ausreichend Platz für die Hände und sie hat einen festen Stand. Vernünftige Reiben schneiden und zerhäckseln Gemüse in relativ kurzer Zeit. Optimal, wer Zeit sparen möchte.
  • Kontaktgrill: Sie eignen sich für Fleisch und Gemüse und haben den Vorteil, dass oftmals nicht mal Öl benötigt wird. Zudem setzen sie auf Unter- und Oberhitze, sodass das Gargut nicht gewendet werden muss. Das Gut kann problemlos zubereitet werden, während die weiteren Bestandteile des Essens geschnitten oder gegart werden.
  • Küchenmaschinen: Hier gibt es natürlich viele Modelle. Auch sie helfen ungemein in der Küche und sind mühelos in der Lage, einzelne Speisen zu garen.
  • Mikrowelle: Sie ist besonders dann praktisch, wenn eingefrorene Speisen aufgetaut oder auch der eingefrorene Eintopf erwärmt werden müssen. Jedoch nicht so effizient und schnell wie der Herd oder Ofen. Zudem sind elektromagnetische Strahlungen für Viele ein Problem.
  • Wok/hohe Pfanne: Ein Wok oder hohe Pfannen mit Deckel erlauben es, Fleisch, Nudeln, Reis und Gemüse zusammen zu garen – alles in einem.
  • Einfrierdosen: Speziell zum Einfrieren von Kräutern gibt es kleine Dosen, die es erlauben, auch kleine Portionen zu entnehmen. Gemüse sollte übrigens immer portionsweise eingefroren werden. Anderenfalls kommt es rascher zu Gefrierbrand.

Wer leicht, lecker und fix kochen möchte, der sollte allgemein nach Möglichkeiten suchen, die mehrgleisiges Arbeiten erlauben. Muss beispielsweise noch Gemüse geschnitten oder ein gesunder Salat zubereitet werden, ist es oft zeitaufwendig und störend, wenn das Fleisch in der Pfanne beobachtet werden muss. Auch geht das Kochen mit mehreren Töpfen und Pfannen wieder auf das Zeitkonto: Das Aufräumen der Küche steht hinterher schließlich auch noch an.

Abbildung 2: Gesund kochen muss nicht kompliziert sein.

 

Fazit – Die schnelle Küche kann gesund sein

Viele Menschen sind sich sicher, dass gesundes Essen immer lange dauert und Kochkünste erfordert. Aber das stimmt nicht, denn selbst »Koch-ungeschickte« können relativ mühelos leichte und gesunde Kost zaubern, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Viel Zeit spart bereits die Vorbereitung, doch auch die Nutzung etlicher Küchenhelfer erleichtert die Zubereitungszeit und bringt das Essen fix auf den Tisch.

 

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Bildquellen:

Abbildung 1/Titelbild: @ nile (CC0-Lizenz) / pixabay.com

Abbildung 2: @ congerdesign (CC0-Lizenz) / pixabay.com

 

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