Vitamin D-Mangel – Warum er so schlimm ist und warum 85% aller Deutschen betroffen sind

Vitamin D Mangel - Hand in der Sonne

85% aller Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel. Fast jeder hat zu wenig von diesem lebenswichtigen Vitamin. Beseitigst Du diesen Mangel, werden Winterdepressionen Geschichte sein – Du wirst außerdem stärkere Knochen, ein besseres Immunsystem und ein verringertes Krebs-Risiko haben. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Irgendwie schon 🙂

Erfahre heute mehr über dieses Vitamin und mit welch einfachem Trick Du Deinen Vitamin D-Mangel beseitigst.

Vitamin D-Mangel – An welchen Symptomen ist er zu erkennen?

Bevor wir zu den Wirkungen von Vitamin D im Körper kommen, würde ich Dir gerne aufzeigen, woran Du einen Vitamin D-Mangel erkennst. Dann kannst Du direkt selbst entscheiden, ob der restliche Artikel für Dich relevant ist.

Wenn Du (oder ein Dir nahe stehender Mensch) regelmäßig an den folgenden Symptomen leidet, könnte ein D-Mangel im Spiel sein:

  1. Winterdepressionen (winter blues)
  2. Häufig unerklärlich schlechte Laune bis hin zu ganzjährigen Depressionen
  3. Häufige Infekte
  4. Darmprobleme
  5. Eine niedrigere Knochendichte
  6. Osteoporose (im schlimmsten Fall Osteomalazie oder Rachitis)
  7. Wenig Libido – also ein zu geringer Testosteronwert (bei Männern)
  8. Autoimmunerkrankung (begünstigt durch Vit. D-Mangel)
  9. Ständige Müdigkeit
  10. Chronische Rückenschmerzen oder Knochenschmerzen
  11. Hautprobleme wie Akne, Schuppenflechte oder Neurodermitis
  12. Langsame Wundheilung
  13. Haarausfall
  14. Muskelschmerzen
  15. Nervosität

Ein sehr unterhaltsames und anschauliches Video über Vitamin D-Mangel findest Du hier:

Nachdem Du weißt, hinter welchen Problemen alles ein Mangel stecken kann, ist Vitamin D schon relevanter geworden, oder? Mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit hast auch Du einen Mangel – warum ich mir da so sicher bin? Weil laut einer Studie19 etwa 80-85% aller Deutschen einen klaren Mangel haben.

Was ist Vitamin D?

Sicher hast Du schon einmal von Vitamin D als dem „Sonnenvitamin“ gehört. Es ist das einzige Vitamin, das Dein Körper selbst herstellen kann, allerdings benötigt er dazu Sonnenlicht, die Herstellung findet dann direkt in der Haut statt.

Und das in einer Menge, die es eigentlich überflüssig macht, zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Eigentlich. Denn nicht das ganze Jahr über scheint die Sonne, nicht jeden Tag, und meist auf nur wenige Körperstellen.

Vit. D ist auch in einigen Nahrungsmitteln, v.a. Fisch und Eier, enthalten. Um damit Deinen Bedarf zu decken, müsstest Du jedoch täglich 20 Eier oder fast 1kg Lachs essen. Jeden Tag. Das ganze Jahr.

Welche Formen von Vitamin D gibt es?

Der Biochemiker unterscheidet zwischen Vitamin D2, welches in geringen Mengen in wenigen Pflanzen wie z.B. Pilzen vorkommt, und Vitamin D3, „tierisches Vitamin D“, Cholecalciferol. Die Vorstufe von Vitamin D3 wird auf Deiner Haut gebildet und anschließend in Leber und Niere aktiviert. Für den entscheidenden Schritt in dieser Kaskade – Der Aktivierung von Provitamin D3 auf der Haut – wird Sonnenlicht benötigt. Da 85% aller Deutschen einen Vitamin D-Mangel aufweisen kannst Du Dir jetzt schon denken, dass Sonnenlicht nicht so leicht ist, wie man denkt.

Vitamin D – Wirkung im Körper

Tatsächlich ist Vitamin D3 im Körper ein Hormon, d.h. ein Botenstoff, der im ganzen Körper wirkt und vielseitige Wirkungen entfaltet. Es wirkt dabei in so ziemlich jedem Gewebe im Körper, auf unterschiedliche Weise. Von unseren 23.000 Genen, die in der DNA codiert sind, benötigen ungefähr 3000 von ihnen Vitamin D, um aktiviert zu werden. 3.000 von 23.000 Genen, das ist für einen Biologen eine ganze Menge!

Das ist auch der Grund, warum ein Vitamin D-Mangel so viele Probleme nach sich zieht.

Vitamin D – Die wichtigen Funktionen und Wirkungen im Körper

Vitamin D Mangel und Wirkung

Weiterführende Links zur Vitamin D-Wirkung

Zusammengefasst – Was ein Vitamin D-Mangel bedeutet

  • Erhöhtes Osteoporose-Risiko
  • Höheres Krebs-Risiko1,3
  • Erhöhtes Risiko für Depressionen16
  • Häufigere Infektionserkrankungen
  • Weniger Libido
  • Höheres Risiko für Darmerkrankungen
  • Erhöhtes Risiko für Autoimmunerkrankungen

Vitamin D-Mangel – Warum ist er so verbreitet?

Von einem Vitamin D Mangel spricht man bei einem Blutwert von < 40 ng/ml. 40-60 ng/ml sind ein guter Richtwert für einen soliden D-Spiegel. Laut nationaler Verzehrsstudie haben 85% aller Deutschen zu wenig D3 im Blut.

Warum hat fast jeder Deutsche einen Vitamin D-Mangel?

  1. Zum einen essen nur sehr, sehr wenige Menschen wirklich viele Eier und Fisch, um damit auch nur halbwegs ihren Vit. D-Bedarf zu decken.
  2. Das andere Problem ist die Sonne: Sie scheint nur von Mai bis August stark genug, um für eine spürbare Vitamin D-Bildung auf der Haut zu sorgen. Die anderen 8 Monate sind Vitamin D-Mangelmonate. Da reichen die paar Sonnenstrahlen im Gesicht nicht aus – in diesen Monaten hat praktisch jeder in Deutschland einen Vitamin D-Mangel. Besonders in dieser Zeit wird Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel wichtig.
  3. Von Mai bis August scheint zwar genug Sonne, aber wir gehen entweder entweder nicht lang genug in die Sonne oder kleistern die Haut mit Sonnencreme zu:
  4. Es heißt immer wieder, 20 Minuten Sonne auf Gesicht und Unterarmen reicht aus, um genug zu bilden. Wenn ich Dir nun sage, dass Du mindestens eine Stunde mit dem kompletten Körper in die Sonne musst, um genug Vitamin D zu bilden – denkst Du, 20 Minuten mit dem Gesicht reichen aus?Nein – im Sommer benötigt Dein Körper eine Stunde Ganzkörper-Sonne (ohne Sonnencreme), um an genug Vitamin D zu kommen. Und das empfehle ich Dir 🙂
  5. Um Vitamin D3 zu bilden, müssen die Sonnenstrahlen absorbiert werden – Sonnencreme enthält Titandioxid, was die Sonnenstrahlen wie eine Alu-Folie reflektiert. Solange also Deine Haut mit Sonnencreme überzogen ist, wirst Du es nicht bilden können.

Wichtige Grundlegeln, um keinen Vitamin D-Mangel zu bekommen:

  1. Gehe von Mai bis August jeden Tag mit dem kompletten Körper (möglichst viel nackte Haut) und ohne Sonnencreme in die Sonne. Creme Dich erst nach 20-30 Minuten ein, wenn die Sonne stark ist oder Du ein eher heller Hauttyp bist.
  2. Um von September bis April keinen Vitamin D-Mangel zu bekommen, nimm es prophylaktisch als Nahrungsergänzung. Eine gute und allgemeingültige Faustregel sind 5.000 I.U. Vitamin D* täglich, zusätzlich empfehle ich 200 mcg Vitamin K2* und 400mg Magnesium.
  3. Mehr Informationen zu Vitamin D3, Sonne und Hautkrebs-Risiko findest Du auch in diesem Beitrag: Vitamin D, UV-Strahlung und Hautkrebsrisiko
  4. Wie Du mittels gesunder Ernährung den natürlichen Sonnenschutz Deiner Haut verbessern kannst, erfährst Du hier: 17 Nahrungsmittel die den Sonnenschutz Deiner Haut verbessern.

Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel gegen Vitamin D-Mangel?

Diese Frage ist berechtigt. Tatsächlich benötigst Du gar keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn Du alle Nährstoffe, die Dein Körper braucht, über die Nahrung aufnehmen kannst.

Aber – Und das ist wichtig:

  • Nicht jeder Nährstoff/Vitamin ist das ganze Jahr über verfügbar
  • Nicht jeder Nährstoff/Vitamin ist heutzutage durch die Nahrung zu 100% zu decken
  • Manche Menschen benötigen aufgrund ihres Lebensstils oder familiärer (d.h. genetischer) Umstände mehr von gewissen Nährstoffen/Vitaminen

Du siehst, Nahrungsergänzungsmittel können einen großen Unterschied ausmachen. Ich empfehle auf SchnellEinfachGesund nur wenige Nahrungsergänzungsmittel und nur solche, die auch wirklich etwas bewirken.

Vitamin D-Mangel Sonnenlicht
Im Sommer reicht das Licht der Sonne aus, um genug Vitamin D zu bilden. Aber für den Rest des Jahres …

Vitamin D Dosierung – So beseitigst Du Deinen Vitamin D-Mangel

Wieviel Vitamin D wird benötigt?

Das Ziel ist, den Blut-Spiegel von Vitamin D3 auf >50 ng/ml zu bringen. Unter 30 ng/ml versteht man in der Medizin einen schweren Mangel, unter 50 ng/ml nur ein leichter Mangel. Das Optimum – und damit das beste für Deine Gesundheit und Deine Lebensqualität – ist ein Spiegel von > 50 ng/ml.

Wieviel D3 brauchst Du dazu? Vitamin D misst man mit Units, also I.U. In Zeiten, in denen Du praktisch kaum an der Sonne bist, also v.a. im Winter, oder für jeden, der auch im Sommer zu selten rauskommt, reichen 5.000 IU pro Tag aus. 5.000 sind ein guter Richtwert2, damit die meisten Menschen in den Zielbereich von 40-60 ng/ml kommen.

Wenn Dir 5.000 IU täglich zu pauschal ist, Du Deinen Blutwert zur Hand hast und es genau wissen möchtest, empfehle ich diesen Vitamin D-Rechner: Vitamin D-Rechner.

Auch im Sommer ergänzen? Im Sommer bildet der Körper in nur einer Stunde Komplettbestrahlung (d.h. nur in Badehose) bis zu 50.000 IU18! Da macht eine Supplementierung also keinen Sinn. Sobald die Tage aber wieder dunkler und kürzer werden, macht sie Sinn.

Supplementierung in Herbst und Winter: Ich selbst nehme von Oktober bis April 7.500 IU Vitamin D täglich (da ich mit 95kg schwerer als der Durchschnitt bin) – ich nehme es am Morgen, da dann die Aufnahme am besten ist. Kleiner Trick: Kombiniere Vitamin D* mit 200mcg Vitamin K2* (auch in Kapselform erhältlich oder in Käse), um den Effekt auf die Knochen und die Sexualhormone zu verstärken. Außerdem täglich 400mg Magnesium*, da Magnesium immer mit D3 zusammenwirkt.

Und habe keine Angst vor Vitamin D-Überdosierung. Es sind Fälle bekannt, in denen 100.000 IU täglich verabreicht wurden6. Vitamin D ist frei von Nebeneffekten. Und dass die von der DGE empfohlene Menge von täglich 400 IU nichts, aber auch rein gar nichts bringt2,17, wird leider übersehen.

Einen tollen Übersichtsartikel zu Vitamin K2 findest Du hier: Vitamin K2 Lebensmittel

Wer profitiert von Vitamin D?

Die kurze Antwort: Jeder, der Vitamin D-Mangel hat. Also praktisch jeder. Sei es, weil er oder sie in Nord-Kanada wohnt oder einfach nicht viel draußen ist. Von September bis April profitiert meiner Meinung nach jeder von zusätzlichem Vitamin D. Von Mai bis August profitiert jeder, der nicht regelmäßig in der Sonne ist.

Vitamin D kaufen – Wieviel kostet Vitamin D?

Wieviel ist Dir die Beseitigung Deiner Winterdepression, stärkere Knochen und ein stärkeres Immunsystem wert? Vitamin D* ist ein für seine Wirkung vergleichsweise günstiges Ergänzungsmittel.

Die Kosten für 5.000 IU am Tag belaufen sich auf gerade einmal 10-15 ct, je nach Präparat, also 3-5 € pro Monat. Nicht viel, um dadurch deutlich bessere Laune zu haben und sich vom Winter nicht so „erschlagen“ zu fühlen.

Ich empfehle Dir das Präparat von Primal State*, da hier die beste Qualität auf hohe Transparenz und Wirkung trifft.

Exkurs Biochemie - Was brauche ich für gesunde Knochen?

D3 ist nicht nur für die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung zuständig. Nein, es überwacht den Calcium-Spiegel im Blut, der niemals schwanken darf, sehr genau. Und wenn aus der Nahrung zu wenig Calcium kommt, nimmt es das Calcium … aus dem Knochen13. An der Stelle wird es kritisch. Also achte, wenn Du nicht genügend Milchprodukte konsumierst, wenigstens darauf, jeden Tag eine große Portion grünes Gemüse oder Sardinen (Gräten sind pures Calcium!) zu essen. Also: Jeden Tag Milchprodukte in Form von Joghurt oder Käse, und falls Du keine Milchprodukte isst, genügend (grünes) Gemüse und hin und wieder leckere Sardinen.[/otw_shortcode_content_toggle] [otw_shortcode_content_toggle title=“Exkurs: Welche Nährstoffe für gesunde Knochen?“ opened=“closed“ icon_type=“general foundicon-plus“]Damit Vitamin D3 funktioniert, müssen noch andere Faktoren mitspielen7-12:

  • Zink muss vorhanden sein, damit der Vit. D-Rezeptor gebildet wird. Zink ist in Meeresfrüchten und rotem Fleisch zur Genüge enthalten.
  • Magnesium muss vorhanden sein, damit der Vit. D-Rezeptor aktiviert wird. Magnesium findest Du in grünem Gemüse. Je grüner und dunkler, desto besser. Oder 500mg täglich als Nahrungsergänzung*.
  • Vitamin A hemmt in sehr hoher Dosis die D-Wirkung. Dieses Problem kommt zum Glück selten vor, trotzdem: iss nicht öfters als 1x pro Woche Leber und reduziere etwas den Konsum von Sahne, wenn er sehr hoch ist.
  • Bor scheint auch mitzureden: findest Du besonders in: Pfirsich, Feldsalat und Gurken. Aber der einfachste Weg, genug Bor zu erhalten, ist möglichst vielseitig zu essen.
  • Vitamin K2* wird benötigt, um das Hormon für den Knochenaufbau, Osteocalcin, zu aktivieren15. Vitamin K in seiner aktiven Form K2 findest Du in fermentierten Lebensmitteln wie Käse, Kombucha und Bio-Butter.

Wie mache ich es? Ich nehme nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, die jedoch wirken und mir etwas bieten. Ich nehme ganzjährig täglich 200mcg Vitamin K2* und 400mg Magnesium*. Zwischen September und April nehme ich außerdem 7500 I.U. D3* – ich wiege 95kg, also mehr als die 5000-Faustregel 🙂

Fazit – Der einfachste Trick gegen Winterdepression und Vitamin D Mangel und für starke Knochen

Von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D* profitiert außerhalb des Sommers fast jeder – passê sind dann auch Winterdepressionen und ständige Erkältungen.

Zusätzlich Vitamin K2* und Magnesium* für starke Knochen, gute Nerven- und Muskelfunktion, und schon hast Du eine sehr effektive und auch kostengünstige Kombination von Nährstoffen, die über die Nahrung nur schwer zu bekommen sind.

Probiere es aus – es geht um Winterdepressionen, um Lebensfreude, um Gesundheit – was hast Du zu verlieren?

 

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Quellenverzeichnis

Guter Überblick: Auf Vitamin-D.info

  1. Giovannucci, Edward; Liu, Yan; Rimm, Eric B.; Hollis, Bruce W.; Fuchs, Charles S.; Stampfer, Meir J.; Willett, Walter C. (2006): Prospective study of predictors of vitamin D status and cancer incidence and mortality in men. In: Journal of the National Cancer Institute 98 (7), S. 451–459. DOI: 10.1093/jnci/djj101.
  2. Hollis, Bruce W. (2009): Nutrition: US recommendations fail to correct vitamin D deficiency. In: Nat Rev Endocrinol 5 (10), S. 534–536. DOI: 10.1038/nrendo.2009.178.
  3. Lappe, Joan M.; Travers-Gustafson, Dianne; Davies, K. Michael; Recker, Robert R.; Heaney, Robert P. (2007): Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. In: The American journal of clinical nutrition 85 (6), S. 1586–1591.
  4. Rolls, Asya; Pang, Wendy W.; Ibarra, Ingrid; Colas, Damien; Bonnavion, Patricia; Korin, Ben et al. (2015): Sleep disruption impairs haematopoietic stem cell transplantation in mice. In: Nature communications 6, S. 8516. DOI: 10.1038/ncomms9516.
  5. Skaaby, Tea (2015): The relationship of vitamin D status to risk of cardiovascular disease and mortality. In: Danish medical journal 62 (2).
  6. Vieth, R.; Chan, P. C.; MacFarlane, G. D. (2001): Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. In: The American journal of clinical nutrition 73 (2), S. 288–294.
  7. Albert, Paul J, Amy D Proal, and Trevor G Marshall. „Vitamin D: the alternative hypothesis.“Autoimmunity reviews 8.8 (2009): 639-644.
  8. Hegsted, Maren et al. „Effect of boron on vitamin D deficient rats.“ Biological trace element research 28.3 (1991): 243-255.
  9. Kimmel, Paul L et al. „Zinc modulates mononuclear cellular calcitriol metabolism in peritoneal dialysis patients.“ Kidney international 49.5 (1996): 1407-1412.
  10. Rohde, Cynthia M et al. „Vitamin A antagonizes the action of vitamin D in rats.“ The Journal of nutrition 129.12 (1999): 2246-2250.
  11. Rude, R.K. et al. „Low serum concentrations of 1, 25-dihydroxyvitamin D in human magnesium deficiency.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 61.5 (1985): 933-940.
  12. Yu, XD et al. „Effect of zinc deficiency on the protein expression of vitamin D receptor and calcium binding protein in growth-stage rats duodenal mucosa.“ Zhonghua er ke za zhi. Chinese journal of pediatrics 44.1 (2006): 11-14.
  13. Maierhofer, William J et al. „Bone resorption stimulated by elevated serum 1, 25-(OH) 2-vitamin D concentrations in healthy men.“ Kidney Int 24.4 (1983): 555-60.
  14. Yarram, SJ et al. „Epidermal growth factor and calcitriol synergistically induce osteoblast maturation.“
  15.  Kidd (2010): Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010 Sep;15(3):199-222.Molecular and cellular endocrinology 220.1 (2004): 9-20.
  1. Majid et al. (2017): The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci. 2017 May 5:1-9. doi: 10.1080/1028415X.2017.1317395.
  2. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients. 2014;6(10):4472-4475. doi:10.3390/nu6104472.
  3. Osmancevic et al. (2015): Vitamin D production after UVB exposure – A comparison of exposed skin regions☆ Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, Volume 143, February 2015, Pages 38-43, Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology,
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777304

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