Leinsamen sind gesund – 33 einzigartige Wirkungen

Leinsamen - Leinöl, ungeschrotet

Leinsamen werden seit über 6.000 Jahren konsumiert, und sind damit eines der weltweit ersten angebauten Superfoods. Was macht Leinsamen so besonders? Sie enthalten große Mengen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (nicht die gleichen wie in Fisch, aber auch wirkungsvoll), gepaart mit Ballaststoffen und wirkungsvollen Antioxidantien, die wichtig für die hormonelle Balance im Körper sind.

Weitere Vorteile von Leinsamen sind eine verbesserte Verdauung, Haut, sinkende Cholesterinspiegel, verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine wissenschaftlich erwiesene krebshemmende Wirkung – und das ist erst der Anfang!

Erfahre hier, warum Leinsamen besser sind als Chiasamen, warum sie so gesund sind, und was sich mit ihnen anfangen lässt.

Leinsamen – Was ist das?

Leinsamen sind die Samen des gemeinen Leins. Das ist eine bis zu 1 m hohe grasähnliche Pflanze mit blauen Blüten und den charakteristischen Samen. Der gemeine Lein ist in Europa heimisch und gedeiht hier prächtig.

Die geernteten Samen gibt es im Handel in drei Formen: Im Ganzen, geschrotet und als Mehl vermahlen.

Was bedeutet Leinsamen geschrotet?

Geschrotete Leinsamen kannst Du Dir in etwa wie Haferflocken vorstellen: Man nehme die ganzen Samen und haue ein paar Mal mit dem Hammer drauf. Die äußere Hülle wird dabei aufgebrochen, das Innere ist dann leichter zugänglich.

Das sind geschrotete Leinsamen als kohlenhydratarmes Pendant zu Haferflocken.

Der Vorteil von geschroteten Leinsamen gegenüber ganzen ist die Aufnahme im Körper: Ganze Samen sind sehr fest und komplett unverdaulich. Sie flutschen einfach so durch den Körper und hinten wieder raus.

Geschrotete Leinsamen jedoch sind verdaulich und der Körper kann an die wertvollen Inhaltsstoffe herankommen. Was auch wichtig ist, wie Du gleich an den Inhaltsstoffen und den Wirkungen von Leinsamen sehen kannst.

Was bewirken Leinsamen?

Geschrotete Leinsamen (und auch Leinmehl) haben ein paar unwiderstehliche Eigenschaften, die ihre Verwendung in der Küche einzigartig macht:

Gibt man geschrotete Samen in Wasser, rührt und wartet ein paar Minuten, dann quellen sie auf. Genau das passiert auch in Deinem Magen-Darm-Trakt:

Die Samen quellen auf und ziehen Flüssigkeit.

Der Körper bildet durch dieses Aufquellen sehr viel mehr Sättigungs- und Stoffwechselhormone, daher heizen Leinsamen nicht nur den Stoffwechsel an, sondern sie machen auch sehr, sehr satt.

Sie machen sehr satt, enthalten aber „kaum“ Kalorien:

Leinsamen Wirkung

Leinsamen Wirkung

Ballaststoffe

Leinsamen bestehen zu einem Drittel aus Ballaststoffen, zu einem Drittel aus Protein (s. Proteinquellen) und zu einem Drittel aus Omega-3-Fettsäuren (s. Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel). Alles drei gesunde Makronährstoffe, von denen Dein Körper nicht genug bekommen kann:

Schon zwei Esslöffel der kleinen Körner enthalten ca. 15 g Ballaststoffe, was die Hälfte der empfohlenen Menge für Ballaststoffe bedeutet. Deine Darmbakterien tanzen beim Anblick dieser ganzen Ballaststoffe Tango! Ein wahres Detox Lebensmittel 🙂

 Schleimstoffe

Wenn geschrotete Leinsamen aufquellen, bilden die Ballaststoffe eine Schleimschicht. Diese Schleimschicht wirkt wie eine Art Frühjahrsputz im Magen-Darm-Trakt; sie flutscht so durch den Darm hindurch und reißt Schlacken, Ablagerungen und Krankheitserreger mit.

Proteine

Die Proteine sorgen ebenfalls für einen Sättigungseffekt und bieten Deinem Körper die Bausteine (essentielle Aminosäuren), die er für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt. Auch wichtig!

Fettsäuren

Leinsamen enthalten sehr viele pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Die sind zwar nicht so wertvoll für das Gehirn wie tierische Omega-3-Fettsäuren, wirken jedoch auch Entzündungen im Körper entgegen. Das ist wichtig für das Immunsystem, für den Stoffwechsel, für eine gute Durchblutung und einen gesunden Darm. Mehr dazu hier: Omega-3-Fettsäuren Wirkung.

Zusammengefasst sind Leinsamen gut für den Magen-Darm-Trakt, die Darmflora, das Immunsystem, die Muskeln und das Blut. Unter anderem. Eigentlich schon genug Gründe, sie jeden Tag  zu essen, oder?

Eine schöne Zusammenfassung in einem kurzen Video findest Du hier:

 

 

Abnehmen mit Leinsamen

Wer schnell abnehmen möchte, der kann Leinsamen als wertvolle Unterstützung verwenden. Denn durch den hohen Sättigungseffekt, den Frühjahrsputz im Darm, die Proteine und Omega-3-Fettsäuren, und den relativ niedrigen Kalorienwert sind Leinsamen dafür ideal geeignet.

Natürlich sollte nicht die komplette Ernährung auf die Samen umgestellt werden, sie sind eher ergänzend, unterstützend. Du kannst sie täglich, gern auch mehrmals täglich, auf folgende Weise anwenden:

Leinsamen – Wie essen?

Am Ende dieses Beitrages gebe ich Dir 3 gute Rezepte mit, mit denen Du Leinsamen jeden Tag in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst. Geschrotete Leinsamen lassen sich vielfältig anwenden, schmecken neutral und unterstützen Verdauung und den Abnehmprozess so mehrmals täglich.

  • Du kannst sie natürlich auch einfach so essen: Weiche 1 EL davon in einem Glas Wasser ein, rühre um, lass sie 10 Minuten aufquellen, und trinke dann das Glas auf ex. Das kannst du bis zu dreimal täglich machen.
  • Du kannst sie in Shakes und Smoothies hinzufügen, um die Konsistenz zu verdicken und den Sättigungseffekt zu erhöhen
  • Du kannst zu allem, was Du bäckst, ein paar EL Leinsamen hinzugeben (und etwas weniger Mehl verwenden).

Wenn das nicht reicht, helfen Dir die am Ende dieses Beitrags aufgezeigten Rezepte weiter.

Leinsamen Nährwerte

Wie sind nun genau die Nährwerte? Enthalten sie außer Ballaststoffe, Protein und Omega-3-Fettsäuren noch weitere Nährstoffe, die erwähnt werden sollten?
100 g Leinsamen enthalten:

  • 30 g Fett (Omega-3-Fettsäuren)
  • 25 g Eiweiß
  • 35 g Ballaststoffe
  • 350 mg Magnesium
  • 8,5 mg Eisen
  • 1,5 mg Zink
  • 150 mg Schwefel
  • 500 mg Kalium

Das eine ganze Menge Nährstoffe für ein paar harmlose Samen! Im Vergleich zu anderen Samen-Nahrungsmitteln wie Weizen enthalten Leinsamen jedoch nur sehr wenige potentielle Reizstoffe (Gluten & Co.).

Leinsamen und Blausäure

Es heißt immer wieder, dass die Samen Blausäure enthalten und deswegen giftig sind. Daher wird oftmals vom Verzehr von Lein abgeraten.

Aber das ist in etwa dasselbe Argument wie Blausäure in Äpfeln: Du müsstest sehr viele Leinsamen essen, jeden Tag, für den Rest Deines Lebens, um auf eine Menge Blausäure zu kommen, die irgendwie problematisch werden könnte.

Genauso gut müsstest du jeden Tag mindestens 20 Äpfel essen, damit die Blausäure in den Kernen irgendwie relevant für den Körper wird.

Gleich verhält es sich bei Leinsamen: Wenn Du Dich an die hier genannten Tipps und Ratschläge hältst, und es nicht übertreibst, dann hast Du auch nichts zu befürchten!

Leinsamen und Brustkrebs

Ein bedeutender Vorteil weiterhin ist die scheinbar vorbeugende Wirkung gegen Brustkrebs. Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen vorbeugend für Brustkrebs wirken kann. Wie kommt das zustande?

Grund dafür sind die Ballaststoffe, sogenannte Lignane: Sie wirken ausgleichend auf den Östrogenhaushalt bei Frauen (nur bei Frauen, nicht bei Männern). Das bedeutet, überschüssiges Östrogen (weibliches Sexualhormon) wird mittels dieser Ballaststoffe aus dem Körper ausgeschieden.

Zu hohe Östrogenspiegel sind ein großer Risikofaktor für Brustkrebs, da Östrogen ein Wachstumsfaktor in den Brüsten ist.

Auf diese Weise gleichen Leinsamen zu hohe Östrogenspiegel aus, so erklärt sich auch die vorbeugende Wirkung bei Brustkrebs. Und wieder ein Grund mehr, täglich ein paar davon zu essen!

Leinsamen als Abführmittel

Durch die genannten Wirkungen, das Aufquellen und den Schleim sind die Samen ein sehr gutes Abführmittel bei Verstopfung (s. Reizdarmsyndrom). Wie gesagt, nur bei Verstopfung, nicht im gesunden Darm! Du wirst nach dem täglichen Verzehr von Leinsamen bei einem gesunden Darm also keinen Dünnpfiff zu erwarten haben.

Bei Verstopfung jedoch, was nach dem Verzehr von zu viel ungesundem Essen oder auf Reisen in tropischen Ländern der Fall sein kann, macht der Darm gerne mal dicht. Lein-Schleim öffnet ihn quasi wieder und schwemmt das, was sich da angesammelt hat, aus.

Daher sind Leinsamen auch ein gern gesehener Gast auf Reisen und als Hausmittel bei Verstopfung.

Und nach Lesen des heutigen Beitrags hast Du hoffentlich die Motivation, sie nicht mehr nur als Hausmittel bei Verstopfung anzusehen, sondern als gern gesehenes und tägliches Nahrungsmittel.

Die Rezepte am Ende des Beitrages helfen Dir dabei.

Leinsamen, Flohsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

Im selben Atemzug mit Leinsamen werden eigentlich auch Flohsamen und Chiasamen genannt.

Flohsamen sind die kleinen Brüder und Schwestern von Lein- und Chiasamen und kommen ursprünglich aus Indien. Die abführende Wirkung ist bei Flohsamen noch einmal stärker als bei Leinsamen, daher werden Flohsamen direkt als Abführmittel verkauft.

Für den täglichen Gebrauch eignen sich Flohsamen jedoch nicht so gut wie Leinsamen, da irgendwann der abführende Effekt überwiegt. Bei akuter Verstopfung eignen sie sich jedoch genauso gut wie Lein, sind aber deutlich teurer (fünffacher Preis).

Chiasamen sind eines der gefeierten Superfoods gerade, ich persönlich finde jedoch Leinsamen besser. Warum?

  1. Chiasamen müssen erst aus Südamerika importiert werden, während Leinsamen hier in Europa heimisch sind. Ökologischer Vorteil!
  2. Die Inhaltsstoffe von beiden sind in etwa gleich, also gibt es keinen Grund, warum Chiasamen besser sein sollten als Lein.
  3. Das Marketing hinter Chiasamen ist sehr stark und das ist mir ein Dorn im Auge. Chiasamen mögen ja das Kraftessen der Maya Krieger gewesen sein – damit lassen Sie sich besser vermarkten. Aber das ist ein purer Marketing-Gag, das ist Dir bewusst, oder?
  4. Leinsamen sind ein genauso gutes Kraftessen und müssen nicht um die halbe Welt verschifft werden.
  5. Sie kosten nur einen Bruchteil von Chiasamen.

Zusammengefasst finde ich Leinsamen insofern besser als Chiasamen und Flohsamen, als dass sie nicht nur deutlich günstiger sind, sondern nicht in importiert werden müssen. Sie wachsen hier, und sie werden hier verkauft und gegessen.

Leinsamen Rezepte

Die folgenden Rezepte haben sich im Laufe der Jahre bei mir bewährt und machen die Samen zu einem steten Begleiter im Alltag. Natürlich kannst Du sie auch in Wasser aufquellen lassen und so zwischendurch (s. gesunde Snacks) trinken, Du kannst aber auch diese folgende Rezepte ausprobieren:

Low-Carb Brot mit Leinsamen

Leinsamen Leinbrot

  • 250 ml handwarmes Wasser
  • 165 g Leinmehl
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 30 g Flohsamenschalen (geht zur Not auch ohne, dann 30g Leinmehl dazu)
  • 3 Eier
  • 2 TL Backpulver
  • Brotgewürz
  • ½ TL Salz

Zubereitung:

  • Eier in eine Schüssel geben und aufschlagen.
  • Wasser hinzufügen und mit einem Schneebesen verquirlen.
  • Die restlichen Zutaten hinzufügen und gut vermengen.
  • Den Teig 5 Minuten ruhen lassen und anschließend auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
  • Im Backofen bei 180 °C Oberunterhitze für 60 Minuten backen.
  • Vor dem Verzehr gut auskühlen lassen.

 

Low-Carb Müsli mit Leinsamen

Leinsamen Müsli (c) wir essen gesund

  • Selbst gemachter Naturjoghurt (s. Joghurt herstellen) oder stichfester Natur aus dem Supermarkt
  • Handvoll Beeren und Obst
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Leinsamen
  • Handvoll Nüsse
  • optional zwei Esslöffel Proteinpulver
  • Dazu eine Tasse Kaffee oder Tee 🙂

Frühstücksbrei mit Leinsamen

Leinsamen Brei

 

  • 250 ml Mandelmilch ungesüßt
  • 2 EL Leinsamen
  • 1 EL Sonnenblumenkerne oder Nüsse
  • Prise Salz
  • Prise Zimt
  • 2 EL Weidebutter
  • 1 EL Honig

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Topf erhitzen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und bis zur gewünschten Konsistenz (dickflüssiger Brei) einkochen.

Mit einem Klecks Butter und Honig servieren und nach Geschmack mit z.B. Nüssen garnieren. Dazu der morgendliche Kaffee.

Mit diesen drei tollen Rezepten bist Du eigentlich schon gut ausgestattet! Probiere Dich durch und überzeuge Dich von den tollen Wirkungen und vom tollen Geschmack der Rezepte.

Wenn Du gesund leben oder abnehmen möchtest, bist Du gut damit beraten, nach und nach Getreideprodukte in Deinem Alltag mit gesünderen Alternativen wie Leinsamen, Eiern und Obst zu ersetzen.

In dem Sinne hast Du heute das Wichtigste erfahren, was es über Leinsamen zu wissen gibt. Und hoffentlich ein wenig Motivation, öfters auf diese kleinen und leckeren Kraftpakete zurückzugreifen. Dein Körper wird es Dir danken.

 

Fazit – Leinsamen sind besser als ihr Ruf

Leinsamen stehen Chiasamen in nichts nach und lassen sich ebenfalls toll verwenden.

Sie sind deutlich günstiger und ökologisch sinnvoller als Chiasamen und lassen sich ebenso gut zum Abnehmen verwenden.

  • Die Samen glänzen mit ihrem hohen Gehalt an Protein, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
  • Sie quellen in Flüssigkeit auf und bilden einen Schleim, der wie eine Art Frühjahrsputz im Darm wirkt. Der tägliche Verzehr gleicht also einem täglichen Frühjahrsputz.
  • Die Darmbakterien feiern jedes Mal den Anblick von Lein-Schleim, da er brutal viele Ballaststoffe enthält
  • Sie sättigen, bringen dem Körper wertvolle Bausteine und eignen sich somit sehr gut zum Abnehmen.
  • Mit Low-Carb Brot, Low-Carb Müsli und einem Low-Carb Frühstücksbrei hast Du drei gute Rezepte, mit denen Du Dich in der Küche ein wenig mit den kleinen Samen austoben kannst.

 

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Quellenverzeichnis

5 Idee über “Leinsamen sind gesund – 33 einzigartige Wirkungen

  1. Tobias Fendt sagt:

    Hey Martin,

    klasse Blogpost! Ich mache schon lange immer 2-3 Teelöffel geschrotete Leinsamen in mein Müsli 🙂 Das Low-Carb Brot mit Leinsamen sieht gut aus, das werde ich mal ausprobieren, da ich ab und zu immer wieder mal Lust auf was Brotartiges habe aber mich kohlenhydratarm ernähre 🙂
    LG, Tobias

  2. Pingback: Hashimoto mit Paleo behandeln – Erste Schritte zu einer gesündere Schilddrüse - Paleo Convention | Berlin 2017 Paleo Convention | Berlin 2017

  3. Susanne sagt:

    Hallo Martin,
    bei meinen Nachbarn in Frankreich kann ich kein Leinöl kaufen – wegen der Blausäuregeschichte ist es dort immernoch nicht im Handel – oder gibt es noch andere Gründe? Jedenfalls finde ich es schade, dass wir Deutschen Maisanbau zum Befeuern der Biogasanlagen betreiben und Leinsaat z.B. aus Russland beziehen müssen. Selbst in Bioläden ist es kaum möglich, deutsche Leinsaat zu kaufen. Danke für den kompetenten Artikel! Übrigens hatte ich als Gründünger Leinsamen ausgesät – wunderschöne blaue Blüten und die reifen Samen rascheln in ihren Kapseln im Wind – eine tolle Erfahrung, die auch im Balkonkasten ein Erlebnis ist!

  4. Jessica sagt:

    Moin,

    toller Beitrag! Leider kommt ein Großteil dennoch nie auf diesen Artikel und lässt sich lieber von Foodbloggern via Instagram erzählen, dass Chiasamen unersetzlich sind.. dass eine riesige Lobby da mal wieder nur noch mehr Kohle scheffelt durch erfolgreiche Verblödung wie schon so oft, kann man kaum jemandem erklären. Ich wollte lediglich den Unterschied zu Flohsamen noch einmal herauslesen, habe aber den ganzen Artikel sehr gerne gelesen und für gut befunden.
    Toller Blog!

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Jessica,
      vielen Dank für das Feedback 🙂 Glücklicherweise lesen diesen Beitrag mittlerweile sehr viele Menschen, aber wie Du schon sagst – die Chia-Lobby ist groß und Chia-Pudding ist schon lecker 😀
      Aber ich möchte gerne den Fokus auf regionale Superfoods lenken – schließlich sind Chiasamen und Leinsamen nährstofftechnisch 1 zu 1 gleich.
      Flohsamen wirken schon deutlich abführender als Leinsamen und sind deutlich teurer, daher habe ich mich entschieden, hier nur Leinsamen zu promoten 🙂 Flohsamen empfehle ich dann eher zur medizinischen Anwendung bei Verstopfung und anderen Darmproblemen.
      Danke Dir und noch einen schönen Sonntag 🙂

      Viele Grüße,
      Martin

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