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Drei gesunde Smoothies für den perfekten Morgen

von Martin Auerswald, M.Sc.
Drei Grüne Smoothies für den perfekten Morgen 1

Zuletzt aktualisiert am 14. September 2020 um 13:31

Egal ob man sich auf einen Tag im Büro, ein Workout im Fitnesscenter oder eine Prüfung in der Uni vorbereitet – morgens sollte der Körper mit jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Energiebringern versorgt werden. Zumindest, wenn Du auf ein gesundes Frühstück wert legst. Wer es in der Früh ganz unkompliziert haben möchte und seinen Körper ohne großen Aufwand perfekt für den Tag rüsten will, für den sind gesunde Smoothies genau das Richtige.

Anders als bei Säften kommt in Smoothies das Gemüse oder Obst fast vollständig hinein, sodass das dickflüssige Getränk alle Nährstoffe (auch die Ballaststoffe) enthält. Dabei kann man sich jene Zutaten aussuchen, die besonders auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten sind und miteinander harmonieren. Hier gibt es ein paar schnelle, gesunde und schmackhafte Anregungen!

PS: Zugegeben, die Smoothies sind wahrlich keine Kalorienbomben und halten nicht jeden bis zum Mittagessen satt. Sie sind als leichte Frühstücksvariante zu verstehen. Wenn Du so Probleme hast, bis zum Mittagessen satt zu bleiben, dann ergänze sie mit Proteinpulver, Kokosmilch, einer Handvoll Nüsse – oder mehr Zutaten. Oder hab für den Notfall ein paar gesunde Snacks dabei.

 

Grüner Smoothie für mehr Energie

Drei Grüne Smoothies für den perfekten Morgen 1

Die leckeren grünen Smoothies sind bei vielen Menschen besonders beliebt, denn sie bestehen mindestens zur Hälfte aus Gemüse und haben dadurch mehr Vitamine und Spurenelemente, gleichzeitig weniger Zucker als ein reiner Obst-Smoothie. Die grüne Farbe entskommt aus dem Chlorophyll von Zutaten wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli, die dicke Konsistenz wird durch eine Zugabe einer Avocado oder einer Banane erreicht.

Superfoods wie Gojibeeren, Beeren oder Acaibeeren können außerdem für mehr Süße sorgen, sollte das Gemüse zu bitter sein. Gesundheitscoach Sara Varela aus der Poker-Branche empfiehlt zusätzlich einen Löffel Maca-Pulver (reich an Zink) zu verwenden, um für eine Extraportion Energie für den ganzen Tag zu sorgen. Maca ist nicht jedermanns Sache, aber heute sehr beliebt. Der Maca-Wurzel aus Südamerika wird eine energetisierende Wirkung nachgesagt, außerdem soll sie Stress reduzieren und als Aphrodisiakum dienen.

Durch die Hilfe von grünen Smoothies können so auch lange Wettkämpfe, lange Sitzungen, Prüfungen und dergleichen problemlos überstanden werden, ohne die Konzentration zu verlieren. Damit sind grüne Smoothies der perfekte Start für einen langen Arbeitstag oder eine anstrengende Vorlesung, in der eine hohe Konzentration gefragt ist.

Du brauchst:

  • Grünes Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl)
  • Verdickungsmittel (z.B. Avocado, Banane, Leinsamen)
  • Süßungsmittel (z.B. Beeren, Gojibeeren, reifes Obst)
  • Flüssigkeit (z.B. Leistungswasser, Kokoswasser)
  • Optional: Handvoll Nüsse

 

Kefir-Smoothie für die Verdauung

Smoothie für den perfekten Morgen

Wer morgens oft mit aufgeblähtem Bauch aufwacht oder sich bereits nach dem Frühstück unwohl fühlt, der kann sich den Morgen mit einem Kefir-Smoothie versüßen. Dieser schmeckt nicht nur lecker und erfrischend, sondern sorgt dafür, dass wichtige Bakterien in den Verdauungstrakt gelangen und dort eine gesunde Darmflora unterstützen.

Kefir kann mit verschiedenem Obst und Gemüse gemischt werden, dabei sollten aber eher leicht verdauliche Zutaten verwendet werden. Bananen oder Beeren sind besonders bekömmlich, im Vergleich dazu sind Grünkohl oder Zitrusfrüchte keine ideale Ergänzung für den probiotischen Drink. Auch eine Avocado, Honigmelone oder Beeren lassen sich perfekt mit dem Kefir kombinieren.

Wer noch Leinsamen hinzufügt, regt die Verdauung an und kann den Darm sanft reinigen. So gehören Völlegefühl und Verstopfungen schnell der Vergangenheit an. Noch ein Geheimtipp: Mit ein paar Blättern Pfefferminze wird der Kefir noch erfrischender!

Du brauchst:

  • Milchkefir
  • Leinsamen
  • Avocado, Honigmelone, Beeren, sonstiges reifes Obst
  • Optional: Proteinpulver
  • Optional: Pfefferminzblätter, Zimt, Kakao

 

Roter Smoothie für Herz und Kreislauf

Roter Smoothie für den perfekten Morgen

Weniger bekannt als die grünen Smoothies, die vor allem auf Spinat und Kohl basieren, ist der rote Smoothie. Seine Basis besteht aus roter Beete, die für ihre blutdrucksenkende und zellregenerierende Wirkung bekannt ist. Der Stoffwechselspezialist Dr. Feil betont auch die Verbesserung des Stoffwechsels durch den Konsum von roter Beete, wodurch das dunkelrote Gemüse auch beim Abnehmen helfen kann.

Und die Rübe kann noch viel mehr, denn sie ist eine wertvolle Quelle für Phosphor, Natrium, Magnesium, Kalzium und B-Vitaminen. Damit ist rote Beete ein Allrounder für den Winter, der lästige Erkältungen bekämpft, das Immunsystem stärkt und das Herz gesund hält. Für einen zusätzlichen Detox-Effekt kann die Rübe auch mit einem Stück Ingwer, einer Limette und einem Apfel gemischt werden.

Wer den Smoothie lieber etwas dicker haben möchte, kombiniert Rote Beete mit einer Avocado, einem Löffel Naturkakao und etwas Honig. So wird der morgendliche Kakao richtig gesund und reichhaltig.

Du brauchst:

  • Packung rote Beete (gekocht, vakuumiert)
  • 1-2 Äpfel
  • 1-2 EL Kakao
  • Viel Flüssigkeit
  • Optional: Stück Ingwer, Honig, Limettensaft, Handvoll Beeren, Handvoll Nüsse

 

Mit leckeren Smoothies kommt man morgens richtig gut in Schwung, kann den Stoffwechsel anregen und hat mit einem Glas schon den Tagesbedarf einiger Vitamine und Spurenelemente gedeckt. Je nach Jahreszeit, Gesundheitszustand und Bedürfnissen können unterschiedliche Zutaten gewählt werden, sodass der Smoothie die tägliche Ernährung perfekt ergänzt. Jetzt muss man nur noch die richtigen Geschmäcker finden und schon ist das Frühstück im Handumdrehen vorbereitet. Wohl bekomm’s 🙂

 

Quellenverzeichnis

Quellenverzeichnis
  1. Photo by Jan Sedivy; CC0 Public Domain
  2. Photo by Joanna Kosinska, CC0 Public Domain

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7 Kommentare

Agnes 7. Februar 2019 - 8:11

Hi Martin, was bedeutet 50gr Kohlenhydrate
esse ich dann 50g gekochten Reis – oder berechne ich den KH Anteil vom Reis und z.B. Banananen bis ich auf die Tagesdosis von 50 g komme.

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 7. Februar 2019 - 18:24

Hallo Agnes,
Ich meine 50g Kohlenhydrate – das entspricht ca. 60g ungekochtem Reis, 200g gekochtem Reis, 2,5 Bananen, …
Gruß Martin

Antworten
Klaus 14. Februar 2019 - 11:53

Guten Tag, rote Beete wird gerade mein neues Lieblingsgemüse. Eine Frage an den Fachmann. Rote Beete vorgekocht und vakuumiert – gibt es in fast jedem Supermarkt. Sind denn dort überhaupt noch die wirklich wertvollen Stoffe drin? Ich verarbeite sie derzeit roh als Salat oder Smoothie. Gelegentlich auch in Eintöpfen. Aber auch dafür nehme ich dann frische. Wenn es den Inhaltsstoffen nichts ausmacht, wäre es natürlich einfacher, auch die vorgegahrten zu verwenden. Gruß Klaus

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 14. Februar 2019 - 23:35

Hallo Klaus,
Eine super Frage! Durch das Kochen gehen leider einige Nährstoffe der roten Beete in’s Kochwasser über, was im fertigen Produkt nicht mehr enthalten ist. Dafür werden durch das Kochen aber einige Nährstoffe (wie z.B. Antioxidantien) für den Körper besser aufnehmbar. Es ist also sowohl Vorteil als auch Nachteil. Besser wäre, selbst zu kochen und das Kochwasser aufzufangen. Die vakuumierten Beete stehen dem leider etwas hinterher. Aber nichtsdestotrotz ist das hier gesunde Convenience – das macht es auch mir einfacher, Rote Beete in den Alltag einzubauen. Also kann es so schlecht nicht sein 🙂

Viele Grüße,
Martin

Antworten
Vero 22. März 2019 - 19:55

Hallo Martin,
danke für die tollen Informationen. Ich will mir eine Smoothie Maschine kaufen. Ihr habt mal gesagt in einem Kongress, dass die Umdrehungszahl niedrieg sein soll. Habe ich es richtig in Erinnerung?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 25. März 2019 - 20:24

Hallo Vero,
Danke für das Feedback 🙂 freut mich! Über Umdrehungszahlen bin ich bisher nicht eingegangen in Interviews, würde Dir aber aus praktischen Gründen einen guten Mixer empfehlen. Lange Zeit hatte ich den “Mr. Magic”, jetzt habe ich ein teureres Produkt (https://www.amazon.de/gp/product/B072C5QZQX/ref=oh_aui_search_asin_title?ie=UTF8&psc=1), das aktuell nicht verfügbar ist. Aber ich finde, es muss nicht der Porsche-Mixer mit 6.000 Umdrehungen sein, um ja das Chlorophyll aus den Zellen zu bekommen. Das schafft Deine Verdauung auch 🙂
Viele Grüße,
Martin

Antworten
Erik 26. März 2020 - 1:57

Kleiner Tipp an alle die den Geschmack von Roter Beete nicht mögen: geschmacksneutrales rote beete pulver, z.b. vom Vitaminexpress! Ich hasse rote beete, möchte aber auf die darin enthaltenen Nährstoffe trotzdem nicht verzichten! 😉

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