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3 gesunde Smoothies für mehr Energie am Morgen

von Martin Auerswald, M.Sc.
Gesunde Smoothies Frühstück

Wenn Du auf ein gesundes Frühstück wert legst und Deinen Körper ohne großen Aufwand perfekt für den Tag rüsten willst, dann sind gesunde Smoothies genau das Richtige für Dich.

Egal, ob Du Dich auf einen Tag im Büro, ein Workout im Fitnesscenter oder eine Prüfung in der Uni vorbereitest – Smoothies können Deinen Körper mit jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Energielieferanten versorgen. Falls Du Intervallfasten betreibst, eignen sich die Smoothies übrigens auch als erste Mahlzeit.

In diesem Beitrag findest Du drei leckere Grundrezepte für gesunde Smoothies am Morgen!

 

Diese Vorteile haben Smoothies

Anders als bei Säften kommt in Smoothies das Gemüse oder Obst fast vollständig hinein, sodass das dickflüssige Getränk alle Nährstoffe (auch die Ballaststoffe) enthält. Dabei kannst Du Deinem Geschmack und Deiner Kreativität freien Lauf lassen. Durch die vielfältigen Zutaten kannst Du sie auf Deine eigenen Bedürfnisse zuschneiden und miteinander kombinieren.

  • Platz für viele gesunde Lebensmittel (Beeren, Obst, Gemüse, Gewürze, Öle und diverse Superfoods)
  • Vielfalt (viele Lebensmittel erlauben zahlreiche bunte und gesunde Kreationen)
  • Zeit sparen (es besteht kein großer Aufwand bei der Zubereitung)
  • To go (Smoothies können gut mitgenommen werden)
  • Mahlzeitenersatz (Smoothies können eine Mahlzeit am Tag gut ersetzen)
  • Alternative zum Kauen (wer morgens kein guter Esser ist und trotzdem Energie benötigt, der wird Smoothies lieben)

 

Tipps für einen gesunden Smoothie-Genuss

Damit Du noch mehr Power aus Deinen Smoothies am Morgen gewinnst, findest Du hier einige Tipps.

Tipp 1: So erreichst Du mehr Sättigung

Zugegeben, die Smoothies sind wahrlich keine Kalorienbomben und halten nicht jeden bis zum Mittagessen satt. Sie sind als leichte Frühstücksvariante zu verstehen. Wenn Du so Probleme hast, bis zum Mittagessen satt zu bleiben, dann ergänze sie mit Proteinpulver, Kokosmilch, einer Handvoll Nüsse – oder mehr Zutaten. Oder ergänze sie mit einer Handvoll gesunder Snacks.

Tipp 2: So erhöhst Du die Vitaminaufnahme

Smoothies enthalten viele wertvolle Vitamine und Nährstoffe, die nicht immer zu 100 % vom Körper aufgenommen werden. So sind zum Beispiel die Vitamine A, D, E und K fettlösliche Vitamine und benötigen deshalb eine gute Portion Fett um optimal resorbiert zu werden. Gute Quellen dafür sind Leinöl, Algenöl, Olivenöl oder Avocado.

Wir empfehlen Dir Algenöl, da Du hiermit gleich zwei Vorteile miteinander verbindest:

Besonders die Fettsäure DHA ist wertvoll für die Leistungsfähigkeit Deines Gehirns. Das Algenöl von Norsan* liefert sehr viele dieser Fettsäuren (Leinöl kann dies nicht annähernd bieten).

Durch den Zitrusgeschmack passt es hervorragend zum Smoothie:

 

Tipp 3: Stabilisiere Deinen Blutzucker

Einen Nachteil können Smoothie haben. Dadurch, dass die Bestandteile schon zerkleinert sind, kommt es zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckers.

Um den Anstieg in Grenzen zu halten und zu strecken, empfehlen sich einige zusätzliche Tricks, damit Du bestmöglich und lange von der Energie Deines Smoothies profitierst.

Füge Deinem Smoothie dafür einfach 0,5 – 1 TL Ceylon-Zimt, 1 EL Apfelessig und 1 cm Ingwer hinzu. Diese Lebensmittel bzw. Gewürze haben einen positiven Einfluss auf Deinen Blutzucker. Den Unterschied habe ich anhand von Blutzuckermessungen selbst testen können (20 Kniebeuge und 20 Liegestütze vorher tun es aber auch).

 

3 gesunde Smoothie-Rezepte für Dein Frühstück

Nun erhältst Du unsere drei Grundrezepte für leckere und gesunde Smoothies. Du kannst sie nach Belieben ergänzen und verändern – sie bieten eine gute Ausgangsbasis.

 

Grüner Smoothie für mehr Energie

Gesunder grüner Smoothie

Ein grüner Smoothie ist – mit den richtigen Zutaten – ein leckerer Energielieferant!

Die leckeren grünen Smoothies sind bei vielen Menschen besonders beliebt, denn sie bestehen mindestens zur Hälfte aus Gemüse und haben dadurch mehr Vitamine und Spurenelemente, gleichzeitig weniger Zucker als ein reiner Obst-Smoothie. Die grüne Farbe entstammt aus dem Chlorophyll von Zutaten wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli, die dicke Konsistenz wird durch eine Zugabe einer Avocado oder einer Banane erreicht.

Superfoods wie Gojibeeren, Beeren oder Acaibeeren können außerdem für mehr Süße sorgen, sollte das Gemüse zu bitter sein.

Durch die Hilfe von grünen Smoothies können so auch lange Wettkämpfe, lange Sitzungen, Prüfungen und dergleichen problemlos überstanden werden, ohne die Konzentration zu verlieren. Damit sind grüne Smoothies der perfekte Start für einen langen Arbeitstag oder eine anstrengende Vorlesung, in der eine hohe Konzentration gefragt ist.

Mit einem Schuss Algenöl* wird die Leistung des Gehirns noch mehr angekurbelt!

Du brauchst folgende Zutaten:

  • Grünes Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl)
  • Verdickungsmittel (z.B. Avocado, Banane, Leinsamen)
  • Süßungsmittel (z.B. Beeren, Gojibeeren, reifes Obst)
  • Flüssigkeit (z.B. gefiltertes Leistungswasser, Kokoswasser)
  • Leinöl MCT-Öl oder Algenöl*
  • Optional: Handvoll Nüsse

 

Kefir-Smoothie für die Verdauung

Gesunder Kefir Smoothie

Kefir ist für einen Smoothie gut geeignet, denn das leichte Kribbeln gibt eine angenehme Frische.

Wer morgens oft mit aufgeblähtem Bauch aufwacht oder sich bereits nach dem Frühstück unwohl fühlt, der kann sich den Morgen mit einem Kefir-Smoothie versüßen. Dieser schmeckt nicht nur lecker und erfrischend, sondern sorgt dafür, dass wichtige Bakterien (Probiotika) in den Verdauungstrakt gelangen und dort eine gesunde Darmflora unterstützen.

Kefir kann mit verschiedenem Obst und Gemüse gemischt werden, dabei sollten aber eher leicht verdauliche Zutaten verwendet werden. Bananen oder Beeren sind besonders bekömmlich, im Vergleich dazu sind Grünkohl oder Zitrusfrüchte keine ideale Ergänzung für den probiotischen Drink. Auch eine Avocado, Honigmelone oder Beeren lassen sich perfekt mit dem Kefir kombinieren.

Wer noch Leinsamen hinzufügt, regt die Verdauung an und kann den Darm sanft reinigen. So gehören Völlegefühl und Verstopfungen schnell der Vergangenheit an. Noch ein Geheimtipp: Mit ein paar Blättern Pfefferminze wird der Kefir noch erfrischender!

Du brauchst folgende Zutaten:

  • Milchkefir
  • Leinsamen
  • Avocado, Honigmelone, Beeren, sonstiges reifes Obst
  • Leinöl oder Algenöl*
  • Optional: Proteinpulver
  • Optional: Pfefferminzblätter, Zimt, Kakao

 

Roter Smoothie für Herz und Kreislauf

Gesunder roter Smootie

Rote Beete, Beeren und viele weitere gesunde Zutaten werden zu einer roten Energievielfalt!

Weniger bekannt als die grünen Smoothies, die vor allem auf Spinat und Kohl basieren, ist der rote Smoothie. Seine Basis besteht aus roter Beete, die für ihre blutdrucksenkende und zellregenerierende Wirkung bekannt ist.

Der Stoffwechselspezialist Dr. Feil betont auch die Verbesserung des Stoffwechsels durch den Konsum von roter Beete, wodurch das dunkelrote Gemüse auch beim Abnehmen helfen kann.

Und die Rübe kann noch viel mehr, denn sie ist eine wertvolle Quelle für Phosphor, Natrium, Magnesium, Kalzium und B-Vitaminen. Damit ist rote Beete ein Allrounder für den Winter, der lästige Erkältungen bekämpft, das Immunsystem stärkt und das Herz gesund hält. Für einen zusätzlichen Detox-Effekt kann die Rübe auch mit einem Stück Ingwer, einer Limette und einem Apfel gemischt werden.

Wer den Smoothie lieber etwas dicker haben möchte, kombiniert Rote Beete mit einer Avocado, einem Löffel Naturkakao und etwas Honig. So wird der morgendliche Kakao richtig gesund und reichhaltig.

Du brauchst folgende Zutaten:

  • Packung rote Beete (gekocht, vakuumiert)
  • 1-2 Äpfel
  • 1-2 EL Kakao
  • Viel Flüssigkeit
  • Leinöl, Kokosöl oder Algenöl*
  • Optional: Stück Ingwer, Honig, Limettensaft, Handvoll Beeren, Handvoll Nüsse

 

Fazit und weitere gesunde Rezepte

Mit leckeren Smoothies kommt man morgens richtig gut in Schwung, kann den Stoffwechsel anregen und hat mit einem Glas schon den Tagesbedarf einiger Vitamine und Spurenelemente gedeckt.

Je nach Jahreszeit, Gesundheitszustand und Bedürfnissen können unterschiedliche Zutaten gewählt werden, sodass der Smoothie die tägliche Ernährung perfekt ergänzt. Jetzt muss man nur noch die richtigen Geschmäcker finden und schon ist das Frühstück im Handumdrehen vorbereitet.

Wohl bekomm’s!

Du suchst nach weiteren leckeren Rezepten und Ideen? Hier wirst Du fündig:

 

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7 Kommentare

Agnes 7. Februar 2019 - 8:11

Hi Martin, was bedeutet 50gr Kohlenhydrate
esse ich dann 50g gekochten Reis – oder berechne ich den KH Anteil vom Reis und z.B. Banananen bis ich auf die Tagesdosis von 50 g komme.

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 7. Februar 2019 - 18:24

Hallo Agnes,
Ich meine 50g Kohlenhydrate – das entspricht ca. 60g ungekochtem Reis, 200g gekochtem Reis, 2,5 Bananen, …
Gruß Martin

Antworten
Klaus 14. Februar 2019 - 11:53

Guten Tag, rote Beete wird gerade mein neues Lieblingsgemüse. Eine Frage an den Fachmann. Rote Beete vorgekocht und vakuumiert – gibt es in fast jedem Supermarkt. Sind denn dort überhaupt noch die wirklich wertvollen Stoffe drin? Ich verarbeite sie derzeit roh als Salat oder Smoothie. Gelegentlich auch in Eintöpfen. Aber auch dafür nehme ich dann frische. Wenn es den Inhaltsstoffen nichts ausmacht, wäre es natürlich einfacher, auch die vorgegahrten zu verwenden. Gruß Klaus

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 14. Februar 2019 - 23:35

Hallo Klaus,
Eine super Frage! Durch das Kochen gehen leider einige Nährstoffe der roten Beete in’s Kochwasser über, was im fertigen Produkt nicht mehr enthalten ist. Dafür werden durch das Kochen aber einige Nährstoffe (wie z.B. Antioxidantien) für den Körper besser aufnehmbar. Es ist also sowohl Vorteil als auch Nachteil. Besser wäre, selbst zu kochen und das Kochwasser aufzufangen. Die vakuumierten Beete stehen dem leider etwas hinterher. Aber nichtsdestotrotz ist das hier gesunde Convenience – das macht es auch mir einfacher, Rote Beete in den Alltag einzubauen. Also kann es so schlecht nicht sein 🙂

Viele Grüße,
Martin

Antworten
Vero 22. März 2019 - 19:55

Hallo Martin,
danke für die tollen Informationen. Ich will mir eine Smoothie Maschine kaufen. Ihr habt mal gesagt in einem Kongress, dass die Umdrehungszahl niedrig sein soll. Habe ich es richtig in Erinnerung?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 25. März 2019 - 20:24

Hallo Vero,
Danke für das Feedback 🙂 freut mich! Über Umdrehungszahlen bin ich bisher nicht eingegangen in Interviews, würde Dir aber aus praktischen Gründen einen guten Mixer empfehlen. Lange Zeit hatte ich den “Mr. Magic”, jetzt habe ich ein teureres Produkt (https://www.amazon.de/gp/product/B072C5QZQX/ref=oh_aui_search_asin_title?ie=UTF8&psc=1), das aktuell nicht verfügbar ist. Aber ich finde, es muss nicht der Porsche-Mixer mit 6.000 Umdrehungen sein, um ja das Chlorophyll aus den Zellen zu bekommen. Das schafft Deine Verdauung auch 🙂
Viele Grüße,
Martin

Antworten
Erik 26. März 2020 - 1:57

Kleiner Tipp an alle die den Geschmack von Roter Beete nicht mögen: geschmacksneutrales rote beete pulver, z.b. vom Vitaminexpress! Ich hasse rote beete, möchte aber auf die darin enthaltenen Nährstoffe trotzdem nicht verzichten! 😉

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