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10 Lebensmittel für einen gesunden Darm & Immunsystem

von Martin Krowicki, M.A.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Lebensmittel für einen gesunden Darm Beeren Tomaten Zitronen und Nüsse

Nutzt Du spezielle Lebensmittel für einen gesunden Darm? Es gibt eine große Auswahl an probiotischen und ballaststoffreichen Lebensmittel, die Du täglich in Deinen Speiseplan integrieren kannst.

Neben den bekannten Klassikern wie Sauerkraut oder Kefir gibt es noch jede Menge weitere Nahrungsmittel, welche Deine Darmbakterien lieben werden.

In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du mit der richtigen Ernährung Deine Darmflora richtig fütterst und damit von den gesundheitlichen Effekten für Immunsystem, Psyche und Stoffwechsel profitierst.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode- viel Spaß beim Reinhören!

 

Darmgesundheit früher und heute

Schon Hippokrates sagte „Alle Krankheiten beginnen im Darm“. Umgekehrt betrachtet bedeutet dies, dass die Wurzel Deiner Gesundheit in diesem Organ zu finden ist.

Spätestens seit dem Bestseller „Darm mit Charme“ ist dieser Gedanke in den meisten Köpfen verankert.

Das Nahrung einen der Haupteinflussfaktoren für die Darmgesundheit darstellt, ist dabei ohne Zweifel anzuerkennen.

Doch der Darm und seine Bewohner sind wählerisch und machen einen Unterschied zwischen guten und schlechten Lebensmitteln.

Die heute übliche industrielle Ernährung hat dazu geführt, dass Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom oder Leaky Gut weit verbreitet sind – ebenso wie Folgeerkrankungen und -schäden wie chronische Müdigkeit, Akne oder Autoimmunerkrankungen.

Im Gegensatz versprechen darmgesunde Lebensmittel Gesundheit, Energie und gute Laune. Einen Überblick für Lebensmittel für einen gesunden Darm und ein starkes Immunsystem findest Du in diesem Beitrag.

Darm im Querschnitt

Der Darm ist der Schlüssel zur Gesundheit, hier kommt Vieles zusammen.

 

Warum ein gesunder Darm wichtig für Deinen Körper ist

Der Darm ist ein höchstkomplexes Organ und eine der wichtigsten Informationsquellen für die Wahrnehmung von Umweltreizen. Nicht umsonst wird er auch als das zweite Gehirn bezeichnet.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es ein sehr aktives Nervengeflecht zwischen dem Darm und dem Gehirn gibt. Dieses neuronale Netz spielt eine wichtige Rolle in der Krankheitsentstehung und der mentalen Gesundheit.

Nahrung ist für den Körper nicht nur Energie, sondern auch Information.

Wie Du siehst, ist der Darm sehr komplex – sowohl strukturell als auch funktionell, was diese Zahlen bestätigen:

  • der Darm ist etwa 5 ½ bis 7 ½ Meter lang
  • seine Oberfläche ist so groß wie ein halbes Fußballfeld: 200-300 qm!
  • ein gesunder Darm ist gekennzeichnet durch etwa 40 Billionen Bakterien
  • diese werden durch 300 – 500 verschiedenen Bakterienarten gestellt
  • die sogenannte Darmflora wiegt circa 2 kg (!)

Die Mikroorganismen in Deinem Verdauungstrakt sind ebenfalls von hoher Bedeutung. Deine Darmflora produziert außerdem Neurotransmitter, die einen großen Einfluss auf Deine Stimmung haben – im negativen, wie im positiven Sinne. Diese Neurotransmitter sind Serotonin, Dopamin und GABA. Hinzu kommen Vitamine wie Vitamin K2.

Hier findest Du kurz im Überblick, warum der Darm so wichtig ist:

  1. Er verwertet die Nahrung, die wir aufnehmen
  2. Der Darm dient als Schutzschild gegen schädliche Erreger und Parasiten
  3. 80 % der Zellen des Immunsystems sitzen im Darm
  4. Der Darm hat einen Einfluss auf das Hautbild (Darm-Haut-Achse) sowie Deine Stimmung (Darm-Hirn-Achse)
  5. Er gibt Giftstoffe aus dem Körper an den Stuhl ab
  6. Häufige Erkrankungen, wenn der Darm krank ist: Leaky Gut, Reizdarmsyndrom, Lebensmittelunverträglichkeiten, Autoimmunerkrankungen
Darm als rosafarbenes Emoji mit Apfel und Grünkohl

Happy gut – happy brain 🙂

 

Was Lebensmittel zu einem gesundem Darm beitragen können

Wenn es um Darmgesundheit geht, dann ist nichts wichtiger als das, was Du isst und trinkst.

Nahrung beeinflusst unmittelbar die Gesundheit Deines Darms. Einerseits durch die kurz- bis mittelfristige Wirkung auf das Mikrobiom. Andererseits durch die mittel- bis langfristigen Einflüsse auf die Strukturen im Darm, wie zum Beispiel die Darmbarriere.

Lebensmittel, die ein gesunder Darm braucht, weisen folgende Charakteristika auf:

  • Möglichst naturbelassen
  • Reich an Ballaststoffen
  • (Struktur)-Proteine
  • Enthalten lebende Kulturen (Fermente)
  • Hohe Vitamin- und Mineralstoffdichte
  • Wenig künstliche Zusatzstoffen
  • Farbenreiche Nahrung, vor allem grüne Lebensmittel
  • Viele Antioxidantien

In Bezug darauf bieten Ernährungsformen wie Clean Eating, die Paleo Ernährung als auch die Ayurveda eine gute Basis dafür, da naturbelassene Lebensmittel ein zentrales Element sind.

Da ein Lebensmittel nicht alle Kriterien erfüllen kann, solltest Du daher auf eine breite Palette zurückgreifen.

Hier findest Du 10 Lebensmittel, die für einen gesunden Darm wichtig sind.

 

10 Lebensmittel für einen gesunden Darm und ein effektives Immunsystem

Eingeteilt sind die Lebensmittel für einen gesunden Darm in 5 Kategorien:

 

Krautsalat mit Aufschrift probiotische Nahrung

 

#1 Sauerkraut

Sauerkraut ist unser heimisches Superfood und dient mittlerweile überall auf der Welt als Booster für die Darmgesundheit.

Das Kraut ist reich an B- und C-Vitaminen.

Wichtig ist, dass das Sauerkraut noch lebende Kulturen enthalt. Industriell hergestelltes Sauerkraut wird meist noch pasteurisiert und verliert dadurch die während der Fermentation entstanden Bakterien.

In Biomärkten, Bauernläden oder auf regionalen Märkten findest Du aber auch nicht-pasteurisiertes Sauerkraut.

Vier Kombucha-Sorten in Flaschen mit Beeren auf Holzbrett dekoriert

Probiotische Lebensmittel gehören einfach dazu …

 

#2 Kombucha

Kombucha ist ein Teeaufguss, der durch Zugabe eines Teepilzes (Essigsäurebakterien und Hefe) fermentiert wurde.

Die Bakterien, die sich dadurch gebildet haben, stärken Deine vorhandene Darmflora.

Kombucha ist aber nicht nur probiotisch, denn er enthält überdies wichtige Nährstoffe, hemmt Entzündungen und beseitigt Krankheitserreger im Darm.

Damit eignet es sich gut in der Anwendung bei Menschen mit Darmproblemen: Chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, SIBO, Reizdarmsyndrom, Gastritis, Leaky Gut Syndrom.

Du kannst ihn fertig im Handel kaufen, halte hierbei nach Qualitäts-Indikatoren wie den folgenden Ausschau: Rohkostqualität, nicht pasteurisiert, lebendig, aktiver Gärungsvorgang. Oder Du machst einfach selbst Kombucha – was Dir insbesondere mit folgendem Starter-Kit spielend leicht gelingen wird.

Energie und Lebensfreude Kongress

Wenn Du gerne Kombucha selber machen möchtest, kann ich Dir dieses Set von unseren Freunden von Fairment empfehlen.*

 

Weitere probiotische Lebensmittel

Broccoli mit Aufschrift "Grünes Gemüse"

 

#3 Brokkoli

Brokkoli ist und bleibt ein Superstar unter den Gemüsesorten. Der Kreuzblütler bietet ebenfalls reichlich Nährstoffe für den gesunden Darm.

Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Sulforaphan und Indol-3-Carbinol reduzieren Entzündungen im Körper und im Darm und dienen als wachstumsfördernder Botenstoff für die Darmzellen.

Das beugt demnach auch Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder Leaky Gut vor.

Weitere Lebensmittel aus der Gattung der Kreuzblütler sind ebenfalls zu empfehlen: Rosenkohl, Blumenkohl oder Grünkohl.

 

#4 Grüne Salate

Salate wie Chicoree oder Endiviensalat enthalten Bitterstoffe, welche die Verdauung unterstützen. Diese regen die Produktion von Gallenflüssigkeit, Enzymen, Magensäften und Insulin an. Greife nicht zu Kopfsalat, sondern zu kleineren (Feldsalat, Rucola) oder farbigen Salaten (Radicchio, Endivie, …).

Das hilft auch Deinem Darm bei seinen Verdauungsprozessen.

 

Weiteres grünes Gemüse

  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Wirsing
  • Feldsalat
  • Rucola

Leinsamen mit Aufschrift "Ballaststoffe"

 

#5 Artischocken

Artischocken sind reich an Ballaststoffen und bieten damit gute Nährstoffe für Dein Mikrobiom.

Studien haben gezeigt, dass durch den Verzehr von Artischocke die Level der Bakterien Bifidobacterium und der Lactobacillus/Enterococcus-Gruppe erhöht wurden.

Da die grüne Knolle die Bildung von Gallensäuren stimuliert, kann Fett besser verdaut werden und Symptome eines Reizdarms reduzieren sich.

Außerdem kann Artischocke bei Problemen mit dem Verdauungssystem hilfreich sein. Das Gemüse wirkt präventiv gegen Durchfall, Blähungen oder Übelkeit. Ursächlich dafür soll unter anderem der sekundäre Pflanzenstoff Cynarin sein, der die Produktion von Gallenflüssigkeit verbessert.

 

#6 Leinsamen

Leinsamen haben einen noch höheren Gehalt an Ballaststoffen – wodurch sie ebenfalls Treibstoff für Deine Darmflora sind.

Schon zwei Esslöffel der kleinen Körner enthalten ca. 15 g Ballaststoffe, was die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge ausmacht.

Durch ihre Form und das Aufquellen und Schleim-bilden während der Verdauung haben sie ebenfalls eine reinigende Wirkung auf den Darm.

Leinsamen kannst Du im Müsli, als Salattopping oder in Smoothies nutzen.

 

Weitere Ballaststoffquellen

  • Samen
  • Kerne
  • Nüsse
  • Gemüse
  • resistente Stärke (Kartoffelstärke)

Backsteinmauer mit Aufschrift "Proteine"

 

#7 Knochenbrühe

Die meisten der genannten Lebensmittel verbessern die Gesundheit Deines Mikrobioms. Für den Darm ist aber ebenfalls die Darmbarriere entscheidend. Dafür braucht der Darm Strukturproteine wie Kollagen.

Knochenbrühe enthält sehr viele kollagene Bestandteile (Kollagen) und ist zudem sehr nährstoffreich. Sie enthält außerdem Schleimstoffe (N-Ac.-Glucosamin, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure), die die Darmschleimhaut stärken und die Darmwand regenerieren.

 

#8 Hochwertige tierische Proteine

Gute tierische Proteine wie Bio-Eier, Fisch aus Wildfang oder Bio-Fleisch werden ebenfalls für eine darmgesunde Ernährung empfohlen – denn die Darmzellen brauchen Proteine in hohen Mengen, um sich ständig zu erneuern und zu wachsen.

Aminosäuren sind überdies wichtige Bausteine für Enzyme, die neben den Darmbakterien eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Nahrung spielen.

 

Weitere darmgesunde Proteine

Holzlöffel mit verschiedenen Gewürzen und Aufschrift "Kräuter und Gewürze"

 

#9 Knoblauch

Knoblauch ist ebenfalls einer unserer Dauerbrenner, wenn wir von Superfoods sprechen. Die Schwefelstoffe wie z.B. Allicin wirken antibakteriell und entzündungshemmend – perfekt für jeden, der unter Darmproblemen leidet.

Ein weiterer Pluspunkt für die scharfe Knolle: Sie macht auch Deine Darmbakterien scharf. Eine Studie hat gezeigt, dass Knoblauch die guten Bakterienstämme im Darm erhöht.

 

#10 Wildkräuter

Oft wird vergessen, dass besonders gute Lebensmittel direkt auf unseren Wiesen wachsen. Löwenzahn, Ehrenkraut, Spitzwegerich, Sauerampfer oder Vogelmiere stecken voller gesunder Nährstoffe.

Wildkräuter wie zum Beispiel Löwenzahn sind reich an Inulin, einem Präbiotikum, das als Nahrung für Deine Darmbakterien dient. Dies fördert die Vermehrung von guten Bakterien wie Bifidobacteria, welche wiederum gegen schädliche Bakterien wirken und das Immunsystem stärken.

 

Energie und Lebensfreude Kongress

Weitere Gewürze und Kräuter für einen gesunden Darm

 

Bonus: Vitalpilze

Pilze sind die neuen Superstars in der Gesundheitswelt – ihr Anbau wird immer besser und günstiger, und in der Wissenschaft werden fortlaufend Studien über die positiven Wirkungen von Pilzen veröffentlicht.

Pilze mit medizinischer Wirkung nennt man Heilpilze oder Vitalpilze. Sie enthalten zahlreiche Antioxidantien, Mineralstoffe und Ballaststoffe (ß-Glukan), welche die Darmflora regulieren und das Immunsystem im Alltag stärken.

Empfehlenswerte Vitalpilze für einen gesunden Darm sind Löwenmähne, Reishi und Chaga oder dieser Heilpilze-Mix von Hifas da Terra*

 

Sind Probiotika als Nahrungsergänzung für einen gesunden Darm nötig?

Probiotika können bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms, Durchfall, Akne und Autoimmunerkrankungen hilfreich sein.

Nützliche Wirkungen von Probiotika zeigen Studien im Hinblick auf die Verbesserung der Darmgesundheit und die Stärkung der Immunfunktion.

Wenn Du jedoch gesund bist und reichlich der oben beschriebenen Lebensmittel aus der Gruppe der Fermente zu Dir nimmst, dann ist eine Supplementierung nicht zwangsläufig nötig.

Wir empfehlen für Deinen täglichen Speiseplan Lebensmittel wie Kombucha, Apfelessig, Sauerkraut oder Jogurt. Denn wie du weißt, ist Vorbeugen besser als reagieren.

Wenn Du doch einmal ein Probiotikum benötigst, empfehlen wir dieses Präparat von edubily*.

Bio Probiotikum Edubily

 

Fazit: Lebensmittel für einen gesunden Darm

Der menschliche Darm ist komplexer als wir noch vor 10 Jahren angenommen haben und hat einen enormen Einfluss auf die Gesundheit unseres Körpers. Ein gesunder Darm trägt zu einem starken Immunsystem, zur Gesundheit des Herzens, des Gehirns, zur Verbesserung der Stimmung, zum gesunden Schlaf und zu einer effektiven Verdauung bei und kann zur Vorbeugung einiger Krebsarten und Autoimmunerkrankungen beitragen.

Die Natur bietet uns so viele leckere Lebensmittel für einen gesunden Darm, die sich positiv auf Deine Darmgesundheit und damit auf Deine allgemeine Gesundheit auswirken können. Diese Lebensmittel für einen gesunden Darm können Dich auf täglicher Basis stärken und gesünder machen.

Mit zusätzlicher angemessener Alltagsaktivität, Sport und Entspannung ist der Darm dann rundum zufrieden.

 


  • Quigley E. M. (2013). Gut bacteria in health and disease. Gastroenterology & hepatology, 9(9), 560–569.
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  • Wang, Si-qi; Cheng, Li-sha; Liu, Yun; Wang, Ji-yao; Jiang, Wei (2016): Indole-3-Carbinol (I3C) and its Major Derivatives: Their Pharmacokinetics and Important Roles in Hepatic Protection. In: Current drug metabolism 17 (4), S. 401–409
  • Costabile, Adele; Kolida, Sofia; Klinder, Annett; Gietl, Eva; Bauerlein, Michael; Frohberg, Claus et al. (2010): A double-blind, placebo-controlled, cross-over study to establish the bifidogenic effect of a very-long-chain inulin extracted from globe artichoke (Cynara scolymus) in healthy human subjects. In: The British journal of nutrition 104 (7), S. 1007–1017. DOI: 10.1017/S0007114510001571.
  • Zhang, Ning; Huang, Xuesong; Zeng, Yanhua; Wu, Xiyang; Peng, Xichun (2013): Study on prebiotic effectiveness of neutral garlic fructan in vitro. In: Food Science and Human Wellness 2 (3), S. 119–123. DOI: 10.1016/j.fshw.2013.07.001.

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