10 Lebensmittel für einen gesunden Darm & Immunsystem

Nutzt Du spezielle Lebensmittel für einen gesunden Darm? Es gibt eine große Auswahl an probiotischen und ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Du täglich in Deinen Speiseplan integrieren kannst.

Neben Klassikern wie Sauerkraut oder Kefir gibt es noch jede Menge weitere Nahrungsmittel, die Deine Darmbakterien lieben werden.

In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du mit der richtigen Ernährung Deine Darmflora richtig fütterst, damit Immunsystem, Psyche und Stoffwechsel profitieren.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Darmgesundheit früher und heute

Schon Hippokrates sagte: „Alle Krankheiten beginnen im Darm.“ Umgekehrt bedeutet dies, dass die Wurzel Deiner Gesundheit in diesem Organ zu finden ist.

Spätestens seit dem Bestseller „Darm mit Charme“ ist dieser Gedanke in den meisten Köpfen verankert.

Dass Nahrung einen der Haupteinflussfaktoren für die Darmgesundheit darstellt, ist dabei ohne Zweifel anzuerkennen.

Doch der Darm und seine Bewohner sind wählerisch und machen einen Unterschied zwischen guten und schlechten Lebensmitteln.

Die heute übliche industrielle Ernährung hat dazu geführt, dass Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom oder Leaky Gut weit verbreitet sind – ebenso Folgeerkrankungen und -schäden wie chronische Müdigkeit, Akne oder Autoimmunerkrankungen.

Im Gegensatz dazu versprechen darmgesunde Lebensmittel Gesundheit, Energie und gute Laune.

 Der Darm ist der Schlüssel zur Gesundheit

Warum ein gesunder Darm wichtig für Deinen Körper ist

Der Darm ist ein hochkomplexes Organ und eine der wichtigsten Informationsquellen für die Wahrnehmung von Umweltreizen. Nicht umsonst wird er auch als das zweite Gehirn bezeichnet.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es ein sehr aktives Nervengeflecht zwischen dem Darm und dem Gehirn gibt. Dieses neuronale Netz spielt eine wichtige Rolle bei der Krankheitsentstehung und für die mentale Gesundheit.

Nahrung ist für den Körper nicht nur Energie, sondern auch Information.

Der Darm ist sehr komplex – sowohl strukturell als auch funktionell –, was diese Zahlen bestätigen:

• Der Darm ist etwa 5 ½ bis 7 ½ Meter lang.

• Seine Oberfläche ist so groß wie ein halbes Fußballfeld: 200 bis 300 qm!

• Ein gesunder Darm ist gekennzeichnet durch etwa 40 Billionen Bakterien.

• Diese werden durch 300 bis 500 verschiedene Bakterienarten gestellt.

• Die sogenannte Darmflora wiegt circa 2 kg (!).

Die Mikroorganismen in Deinem Verdauungstrakt sind ebenfalls von hoher Bedeutung. Deine Darmflora produziert außerdem Neurotransmitter, die einen großen Einfluss auf Deine Stimmung haben – im negativen wie im positiven Sinne. Diese Neurotransmitter sind Serotonin, Dopamin und GABA. Hinzu kommen Vitamine wie Vitamin K2.

Hier siehst Du im Überblick, warum der Darm so wichtig ist:

• Er verwertet die Nahrung, die wir aufnehmen.

• Der Darm dient als Schutzschild gegen schädliche Erreger und Parasiten.

• 80 % der Zellen des Immunsystems sitzen im Darm.

• Der Darm hat einen Einfluss auf das Hautbild (Darm-Haut-Achse) sowie Deine Stimmung (Darm-Hirn-Achse).

• Er gibt Giftstoffe aus dem Körper an den Stuhl ab.

• Häufige Darmerkrankungen: Leaky Gut, Reizdarmsyndrom, Lebensmittelunverträglichkeiten, Autoimmunerkrankungen.

Was Lebensmittel zu einem gesundem Darm beitragen können

Wenn es um Darmgesundheit geht, dann ist nichts wichtiger als das, was Du isst und trinkst.

Nahrung beeinflusst unmittelbar die Gesundheit Deines Darms. Einerseits durch die kurz- bis mittelfristige Wirkung auf das Mikrobiom. Andererseits durch die mittel- bis langfristigen Einflüsse auf die Strukturen im Darm, wie zum Beispiel die Darmbarriere.

Lebensmittel, die ein gesunder Darm braucht, weisen folgende Charakteristika auf:

• möglichst naturbelassen

• reich an Ballaststoffen

• (Struktur-)Proteine

• enthalten lebende Kulturen (Fermente)

• hohe Vitamin- und Mineralstoffdichte

• wenig künstliche Zusatzstoffe

• farbenreiche Nahrung, vor allem grüne Lebensmittel

• viele Antioxidantien

In Bezug darauf bieten Ernährungsformen wie Clean Eating, die Paleo-Ernährung oder auch Ayurveda eine gute Basis dafür, da naturbelassene Lebensmittel ein zentrales Element sind.

Da ein Lebensmittel nicht alle Kriterien erfüllen kann, solltest Du daher auf eine breite Palette zurückgreifen.

Im Folgenden findest Du 10 Lebensmittel, die für einen gesunden Darm wichtig sind.

10 Lebensmittel für einen gesunden Darm und ein effektives Immunsystem

Eingeteilt sind die Lebensmittel für einen gesunden Darm in 5 Kategorien:

• Probiotische Lebensmittel
• (Grünes) Gemüse
• Ballaststoffreiche Lebensmittel
• Kräuter und Gewürze
• Proteinreiche Lebensmittel

Probiotische Nahrung

#1 Sauerkraut

Sauerkraut ist ein heimisches Superfood und dient mittlerweile überall auf der Welt als Booster für die Darmgesundheit.

Das Kraut ist reich an B- und C-Vitaminen.

Wichtig ist, dass das Sauerkraut noch lebende Kulturen enthält. Industriell hergestelltes Sauerkraut wird meist noch pasteurisiert und verliert dadurch die während der Fermentation entstandenen Bakterien.

In Biomärkten, Bauernläden oder auf regionalen Märkten findest Du aber auch nicht pasteurisiertes Sauerkraut.

#2 Kombucha

Kombucha ist ein Teeaufguss, der durch Zugabe eines Teepilzes (Essigsäurebakterien und Hefe) fermentiert wurde.

Die Bakterien, die sich dadurch bilden, stärken Deine vorhandene Darmflora.

Kombucha ist aber nicht nur probiotisch, denn er enthält überdies wichtige Nährstoffe, hemmt Entzündungen und beseitigt Krankheitserreger im Darm.

Damit eignet er sich gut bei Darmproblemen: chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, SIBO, Reizdarmsyndrom, Gastritis, Leaky-Gut-Syndrom. Du kannst ihn fertig im Handel kaufen. Halte hierbei nach Qualitätsindikatoren wie den folgenden Ausschau:

• Rohkostqualität

• nicht pasteurisiert

• lebendig

• aktiver Gärungsvorgang

Oder Du machst einfach selbst Kombucha – was Dir mit ein wenig Übung und der richtigen Starterkultur spielend leicht gelingen wird.

Weitere probiotische Lebensmittel

• Naturjoghurt
• Apfelessig
• Kefir
• eingelegtes Gemüse
• Kimchi

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(Grünes) Gemüse

#3 Brokkoli

Brokkoli ist und bleibt ein Superstar unter den Gemüsesorten. Der Kreuzblütler bietet ebenfalls reichlich Nährstoffe für einen gesunden Darm.

Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Sulforaphan und Indol-3-Carbinol reduzieren Entzündungen im Körper sowie im Darm und dienen als wachstumsfördernde Botenstoffe für die Darmzellen.

Das beugt demnach auch Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder Leaky Gut vor.

Weitere Lebensmittel aus der Gattung der Kreuzblütler sind ebenfalls zu empfehlen: Rosenkohl, Blumenkohl oder Grünkohl.

#4 Grüne Salate

Salate wie Chicorée oder Endiviensalat enthalten Bitterstoffe, die die Verdauung unterstützen. Jene regen die Produktion von Gallenflüssigkeit, Enzymen, Magensäften und Insulin an. Greife nicht zu Kopfsalat, sondern zu kleineren (Feldsalat, Rucola) oder farbigen Salaten (Radicchio, Endivie, …).

Das hilft auch Deinem Darm bei seinen Verdauungsprozessen.

Weiteres grünes Gemüse

• Rosenkohl
• Grünkohl
• Spinat
• Wirsing
• Feldsalat
• Rucola

Ballaststoffe

#5 Artischocken

Artischocken sind reich an Ballaststoffen und bieten damit gute Nährstoffe für Dein Mikrobiom.

Studien haben gezeigt, dass durch den Verzehr von Artischocke die Level der Bakterien Bifidobacterium und der Lactobacillus/Enterococcus-Gruppe erhöht wurden.

Da die grüne Knolle die Bildung von Gallensäuren stimuliert, kann Fett besser verdaut werden und Symptome eines Reizdarms reduzieren sich.

Außerdem kann Artischocke bei Problemen mit dem Verdauungssystem hilfreich sein. Das Gemüse wirkt präventiv gegen Durchfall, Blähungen oder Übelkeit. Ursächlich dafür soll unter anderem der sekundäre Pflanzenstoff Cynarin sein, der die Produktion von Gallenflüssigkeit verbessert.

#6 Leinsamen

Leinsamen haben einen noch höheren Gehalt an Ballaststoffen – wodurch sie ebenfalls Treibstoff für Deine Darmflora sind.

Schon zwei Esslöffel der kleinen Körner enthalten ca. 15 g Ballaststoffe, was der Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge entspricht.

Da sie aufquellen und während der Verdauung Schleim bilden, haben sie ebenfalls eine reinigende Wirkung auf den Darm.

Leinsamen kannst Du im Müsli, als Salattopping oder in Smoothies nutzen.

Weitere Ballaststoffquellen

• Samen
• Kerne
• Nüsse
• Gemüse
• resistente Stärke (Kartoffelstärke)

Proteine

#7 Knochenbrühe

Die meisten der genannten Lebensmittel verbessern die Gesundheit Deines Mikrobioms. Für den Darm ist aber ebenfalls die Darmbarriere entscheidend. Dafür braucht der Darm Strukturproteine wie Kollagen.

Knochenbrühe enthält sehr viele kollagene Bestandteile (Kollagen) und ist zudem sehr nährstoffreich. Sie enthält außerdem Schleimstoffe (N-Ac.-Glucosamin, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure), die die Darmschleimhaut stärken und die Darmwand regenerieren.

#8 Hochwertige tierische Proteine

Gute tierische Proteine wie Bio-Eier, Fisch aus Wildfang oder Bio-Fleisch werden ebenfalls für eine darmgesunde Ernährung empfohlen – denn die Darmzellen brauchen Proteine in hohen Mengen, um sich ständig zu erneuern und zu wachsen.

Aminosäuren sind überdies wichtige Bausteine für Enzyme, die neben den Darmbakterien eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Nahrung spielen.

Weitere darmgesunde Proteine

• Innereien (z. B. Leber)
• Proteinpulver
• Kollagenpulver
• pflanzliche Proteine aus Nüssen oder Gemüse

Kräuter und Gewürze

#9 Knoblauch

Knoblauch ist ebenfalls einer unserer Dauerbrenner, wenn wir von Superfoods sprechen. Seine Schwefelstoffe wie z. B. Allicin wirken antibakteriell und entzündungshemmend – perfekt für jeden, der unter Darmproblemen leidet.

Ein weiterer Pluspunkt für die scharfe Knolle: Sie macht auch Deine Darmbakterien scharf. Eine Studie hat gezeigt, dass Knoblauch die guten Bakterienstämme im Darm erhöht.

#10 Wildkräuter

Oft wird vergessen, dass besonders gute Lebensmittel direkt auf unseren Wiesen wachsen. Löwenzahn, Ehrenkraut, Spitzwegerich, Sauerampfer oder Vogelmiere stecken voller gesunder Nährstoffe.

Wildkräuter wie zum Beispiel Löwenzahn sind reich an Inulin, einem Präbiotikum, das als Nahrung für Deine Darmbakterien dient. Dies fördert die Vermehrung von guten Bakterien wie Bifidobakterien, welche wiederum gegen schädliche Bakterien wirken und das Immunsystem stärken.

Weitere Gewürze und Kräuter für einen gesunden Darm

• Kurkuma
• Ingwer (und Ingwertee)
• Pfefferminztee
• Kamillentee
• Zimt
• andere Kräutertees

Bonus: Vitalpilze

Pilze sind die neuen Superstars in der Gesundheitswelt – ihr Anbau wird immer besser und günstiger, und in der Wissenschaft werden fortlaufend Studien über die positiven Wirkungen von Pilzen veröffentlicht.

Pilze mit medizinischer Wirkung nennt man Heilpilze oder Vitalpilze. Sie enthalten zahlreiche Antioxidantien, Mineralstoffe und Ballaststoffe (β-Glucan), welche die Darmflora regulieren und das Immunsystem im Alltag stärken.

Empfehlenswerte Vitalpilze für einen gesunden Darm sind Löwenmähne, Reishi und Chaga.

 Reishi – wunderschön, oder?

Sind Probiotika als Nahrungsergänzung für einen gesunden Darm nötig?

Probiotika können bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms, bei Durchfall, Akne und Autoimmunerkrankungen hilfreich sein.

Nützliche Wirkungen von Probiotika zeigen Studien im Hinblick auf die Verbesserung der Darmgesundheit und die Stärkung der Immunfunktion.

Wenn Du jedoch gesund bist und reichlich der oben beschriebenen Lebensmittel aus der Gruppe der Fermente zu Dir nimmst, dann ist eine Supplementierung nicht zwangsläufig nötig.

Wir empfehlen für Deinen täglichen Speiseplan Lebensmittel wie Kombucha, Apfelessig, Sauerkraut oder Joghurt.

Fazit: Lebensmittel für einen gesunden Darm

Der Darm ist komplex und hat einen enormen Einfluss auf unseren Körper. Ein gesunder Darm trägt zu einem starken Immunsystem, zur Gesundheit des Herzens und des Gehirns, zur Verbesserung der Stimmung, zum Schlaf und zu einer effektiven Verdauung bei und kann zur Vorbeugung einiger Krebsarten und Autoimmunerkrankungen beitragen.

Die Natur bietet uns viele leckere Lebensmittel, die sich positiv auf Deine Darmgesundheit und damit auf Deine allgemeine Gesundheit auswirken können.

Mit zusätzlicher angemessener Alltagsaktivität, Sport und Entspannung ist der Darm rundum zufrieden.