Viele Menschen möchten sich aus verschiedenen Gründen kohlenhydratarm ernähren. Oftmals wird das als Hype abgetan, dabei kann eine Low-Carb-Ernährung gesund sein. 

In diesem Beitrag möchte ich darauf eingehen, was Du dazu wissen musst. Außerdem findest Du eine Liste mit gesunden Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten.

Warum weniger Kohlenhydrate essen?

Aus welchen Gründen sollte man sich vorübergehend oder dauerhaft mit weniger Kohlenhydraten ernähren?

Kohlenhydraten zählen neben Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen. Das bedeutet, wir essen jeden Tag sehr viel davon. Das ist gut so, denn sie decken unseren Energiebedarf. Während Proteine primär Strukturgeber für unseren Stoffwechsel sind sowie Ausgangsstoffe für Hormone, sind Kohlenhydrate und Fette Energielieferanten und -speicher.

Unser Stoffwechsel kann sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten Energie in Form von ATP gewinnen. Er kann mit beidem gleichzeitig umgehen, aber auch nur mit Kohlenhydraten (High-Carb-Low-Fat) oder nur Fett (Low-Carb-High-Fat oder ketogene Ernährung).

Gemeinhin werden Fette als schlecht dargestellt, als Ursache für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist jedoch nicht korrekt, da es vielmehr auf die Qualität und Zubereitung der Lebensmittel ankommt als auf deren Makronährstoffzusammensetzung.

Manche Menschen möchten sich daher ausgewogen ernähren (mäßig viele Kohlenhydrate und Fette), andere lieber High-Carb (kohlenhydratreich), andere Low-Carb (kohlenhydratarm).

 

Warum möchten sich Menschen kohlenhydratarm ernähren?

  1. Stabiler Blutzucker: Weniger Kohlenhydrate führen zu einem stabileren Blutzucker.
  2. Gewichtsverlust: Im Zuge einer Low-Carb-Diät wird auf Dickmacher verzichtet, was die Fettverbrennung unterstützt.
  3. Fettverbrennung: Werden weniger Kohlenhydrate konsumiert, sinkt der Insulinspiegel, was die Fettverbrennung ankurbelt.
  4. Weniger Heißhunger: Ein stabiler Blutzucker, niedrige Insulin- und gesunde Leptinspiegel sorgen dafür, dass Heißhungerattacken ausbleiben.
  5. Gesundheit: Wer auf Zucker- und Kohlenhydrathaltiges verzichtet, schafft Platz für gesunde Lebensmittel auf dem Teller.


    Sollten wir alle weniger Kohlenhydrate essen?

    Die oben genannten Gründe für eine kohlenhydratarme Ernährung sind vielversprechend. Aber Low-Carb ist nur ein gesundes Ernährungskonzept von vielen. Ergo: Es gibt keine allgemeingültige „Lösung“, die für alle stimmig ist.

    Schlage deshalb den Weg ein, der für Dich passt.

    Der Bedarf an Kohlenhydraten ist zudem individuell; manche brauchen mehr, manche kommen auch gut mit weniger aus.

    Aus evolutionsbiologischer Sicht ist es der Mensch in nördlichen Breitengraden nicht gewöhnt, das ganze Jahr über Kohlenhydrate in großen Mengen zu konsumieren. Daraus muss nicht geschlussfolgert werden, es nicht zu tun – schließlich ist es ein großer Vorteil, ganzjährig ausreichend (und gesundes) Essen zur Verfügung zu haben.

    Einige Gedanken dazu:

    1. Als sich der Mensch in Afrika entwickelte, lebte er in den Tropen und Subtropen. Stärkehaltiges Getreide (aus dem Brei gekocht wurde) gab es nur 1- bis 2-mal jährlich. Dafür gab es ganzjährig Obst, Beeren und stärkehaltige Knollen.
    2. In Europa gab es Getreide, Obst, Beeren und Knollen nur noch im Hochsommer und Herbst.
    3. Als der Mensch in Europa sesshaft wurde, lernte er, Getreide haltbar zu machen, sodass ihm fast ganzjährig Kohlenhydrate zur Verfügung standen.

    Man kann also so und so argumentieren.

    Sollten wir also alle weniger Kohlenhydrate essen? Nicht unbedingt.

    Gesunde-Lebensmittel-mit-wenig-Kohlenhydraten-1

    Zucker- und stärkereiche Lebensmittel können wichtig sein, aber nicht für jeden und nur in Maßen


    Wie Du herausfindest, wie viele Kohlenhydrate für Dich optimal sind

    Wie viele Kohlenhydrate Du „brauchst“ und verträgst, ist von diesen Faktoren abhängig:

    • Übergewicht: Je höher das Übergewicht, desto schlechter die Kohlenhydratverträglichkeit (hoher Triglyzerid-Spiegel, Neigung zu Insulinresistenz).
    • Aktivität im Alltag: Je aktiver Dein Alltag, desto besser. Im Sitzen werden Kohlenhydrate nur schlecht verwertet.
    • Sport: Je mehr Sport Du treibst, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen.
    • Individuelle Glukosetoleranz: Wie stabil ist Dein Blutzucker? Wie reagiert er auf kohlenhydratreiche Lebensmittel? Je stabiler Dein Blutzucker, desto besser.
    • Proteine und Ballaststoffe: Beide sorgen für eine langsamere Aufnahme der Kohlenhydrate und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Weißbrot mit Nutella ist eben doch etwas anderes, als Bratkartoffeln mit Eiern und Schinken.
    • Nüchtern-Triglyzeride: Je höher Dein Nüchternblutfettwert ist, desto eher solltest Du auf eine Low-Carb- oder ausgewogene Ernährung achten.
    • Nüchtern-Blutzucker: Je niedriger Dein Nüchternblutzucker (70–90 mg/dl sind gut), desto besser und „runder“ läuft Dein Stoffwechsel und desto mehr Kohlenhydrate solltest Du vertragen.
    • Diabetes oder Insulinresistenz: Bei einer vorliegenden Erkrankung des Stoffwechsels, insbesondere des Blutzuckers, empfiehlt sich eine vorsichtige Herangehensweise an das Thema Kohlenhydrate.

    Wir können als kleines Fazit festhalten: Kohlenhydrate musst Du Dir „verdienen“ – durch Sport, Bewegung und einen niedrigen Körperfettanteil. Manche Stoffwechseltypen vertragen mehr Kohlenhydrate, manche weniger.

     

    Liste – gesunde Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

    Die folgende Liste soll Dir zeigen, wie groß die Auswahl an gesunden Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten sein kann, selbst wenn Du auf Getreide, Pseudogetreide, Kartoffeln und sehr süßes Obst verzichtest. Sie ist allerdings nicht vollständig. 

    Und ganz wichtig: Achte immer auf die Qualität Deiner Lebensmittel. Je naturbelassener, desto gesünder – und desto kohlenhydratärmer in der Regel.

    Gesunde-Lebensmittel-mit-wenig-Kohlenhydraten-2

    Grundlage für jede gesunde Ernährung: Gemüse!

    Tierische Lebensmittel

    • Weidefleisch
    • Wildfleisch
    • Geflügel
    • Innereien
    • Wurstprodukte
    • Eier
    • Fisch aus Wildfang
    • Meeresfrüchte
    • Fischöl und Algenöl
    • Milchprodukte wie Butter, Käse, Naturjoghurt, Kefir

     

    Obst

    • alle Beeren
    • Wildobst und Obst von Streuobstwiesen
    • Hagebutten
    • Birnen
    • Äpfel
    • Quitten
    • Avocados
    • Oliven
    • Kokosnüsse
    • Wassermelonen
    • Zitronen
    • Limetten

     

    Wurzel- und Knollengemüse

    • Bambus
    • Erdmandel
    • Sellerie
    • Kohlrabi
    • Kohlrübe
    • Möhren
    • Kürbis
    • Petersilienwurzel
    • Pfeilwurzel
    • rote Beete
    • Steckrübe
    • Topinambur
    • Zwiebelgewächse wie Zwiebeln, Schnittlauch, Lauch, Knoblauch
    • Ingwer

     

    Blatt- und Salatgemüse

    • Blumenkohl
    • Brokkoli
    • Spinat
    • Artischocke
    • Gurke
    • Chicoree
    • Feldsalat
    • Fenchel
    • Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnessel & Co.
    • Mangold
    • Portulak
    • Zucchini
    • Spargel
    • etc.

     

    Nachtschattengewächse

    • Tomaten
    • Auberginen
    • Chili
    • Paprika

     

    Pilze und Heilpilze

    • alle, u. a. sehr lecker:
    • Champignons
    • Shiitake
    • Maitake
    • Mandelpilz
    • Löwenmähne
    • Austernpilz
    • Kräuterseitling
    • Buchenpilz

     

    Probiotische Kost

    • Kefir
    • Kombucha
    • Apfelessig
    • vergorenes Gemüse
    • Wasserkefir
    • Kwass

     

    Gute Fette

    • Butter
    • Kokosöl
    • Schmalz
    • Pflanzliche Öle, z. B. Olivenöl, Hanföl, Leinöl
    • Talg

     

    Kräuter und Gewürze

    • alle …

     

    Getränke

    • Wasser
    • Tee
    • Kaffee
    • Bitterschokolade & Kakao
    • Gemüsesäfte
    • Kokosmilch
    • Kokoswasser
    • Knochenbrühe

     

    Nüsse und Samen

    • alle …

     

    Hülsenfrüchte (in Maßen, wenn über Nacht eingeweicht und gut abgekocht)

    • Erbsen
    • Linsen
    • Bohnen

     

    Adaptogene und Superfoods

    • Ashwagandha
    • Rhodiola
    • Ginseng
    • Sprossen & Keimlinge
    • Gräser
    • Stevia
    • Aloe Vera

     

    Nahrungsergänzungsmittel

    • Proteinpulver aus Whey, Kollagen oder pflanzlichem Eiweiß
    • essentielle Aminosäuren
    • Extrakte aus Pflanzen, Heilpilzen & Co.
    • Mikronährstoffe
    • Ballaststoffpräparate und Probiotika

     

    Fazit – gesunde Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

    Zeitweise oder dauerhaft kann es gesund und sinnvoll sein, sich kohlenhydratärmer zu ernähren. Je bewegungsreicher Dein Alltag ist, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du in Deinen Ernähungsalltag integrieren.

    Wäge hier ab, lerne Deinen Körper besser kennen – und triff gesunde Entscheidungen.

    Solltest Du auf Kohlenhydrate verzichten wollen, hol Dir in der Liste Inspiration für Low-Carb-Lebensmittel. Sie empfehlen sich jedoch auch, wenn Du Dich allgemein gesünder ernähren möchtest.

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