Viele Menschen möchten sich heute aus verschiedenen Gründen kohlenhydratarm ernähren. Oftmals wird es als Hype abgetan – aber eine Low Carb Ernährung kann Sinn ergeben und gesund sein. In diesem Beitrag möchte ich darauf eingehen, was Du dazu wissen musst – außerdem gebe ich Dir einige gesunde Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten mit. Viele davon esse ich auch täglich.
Inhaltsverzeichnis
Warum weniger Kohlenhydrate essen?
Aus welchen Gründen sollte man sich vorübergehend oder dauerhaft mit weniger Kohlenhydraten ernähren?
Kohlenhydraten zählen neben Eiweißen und Fetten zu den Makronährstoffen – das heißt, wir essen jeden Tag sehr viel („makro“, d.h. viele Gramm bis hunderte Gramm). Sie decken unseren Energiebedarf. Während Proteine primär Strukturgeber für unseren Stoffwechsel sind sowie Ausgangsstoffe für Hormone, sind Kohlenhydrate und Fette primär Energiegeber und -speicher.
Unser Stoffwechsel ist dabei ein Hybride und kann sowohl von Kohlenhydraten als auch von Fetten Energie in Form von ATP gewinnen. Er kann mit beidem gleichzeitig umgehen, aber auch mit nur Kohlenhydraten (High-Carb-Low-Fat) oder auch mit nur Fett (Low-Carb-High-Fat oder ketogene Ernährung).
Gemeinhin werden Fette als schlecht dargestellt, als Ursprung für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist jedoch nicht korrekt, da es mehr auf die Qualität und Zubereitung der Lebensmittel ankommt als auf die reine Makronährstoff-Zusammensetzung.
Manche Menschen möchten sich daher ausgewogen ernähren (mäßig Kohlenhydrate und Fette), andere lieber High-Carb (kohlenhydratreich), andere Low-Carb (kohlenhydratarm).
Aus welchen Gründen möchten sich immer mehr Menschen kohlenhydratarm ernähren?
- Stabiler Blutzucker – bei weniger Kohlenhydraten in der Ernährung ist es einfacher, einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten
- Gewichtsverlust – bei Low-Carb fallen automatisch viele Dickmacher aus dem Alltag und die Fettverbrennung wird unterstützt
- Fettverbrennung – diese kommt in Fahrt, wenn weniger Kohlenhydrate auf dem Teller landen und der Insulinspiegel sinkt
- Weniger Heißhunger – durch stabilen Blutzucker und niedrigen Insulin- und gesunden Leptin-Spiegel
- Gesundheit – fallen Zucker- und Stärkebomben weg, ist automatisch mehr Platz für gesunde Lebensmittel auf dem Teller.
Eine Low-Carb-Ernährung ist nicht für jeden etwas (s. essen ohne Kohlenhydrate), aber kann gesund und sinnvoll sein. Wenn ich ehrlich bin, ernähre ich mich die meiste Zeit auch eher kohlenhydratarm, und greife auch gerne zu kohlenhydratarmen Snacks wie Nüsse, Schokolade, Obst und Low Carb Proteinriegel.
Aber sollten wir das nicht alle tun?
Sollten wir alle weniger Kohlenhydrate essen?
Es gibt viele Wege nach Rom – also Wege zur Gesundheit. Es gibt keine allgemeingültige „Lösung“ und keinen Ansatz, der für alle stimmig ist.
Und das muss es auch nicht – wenn es viele Wege gibt, können diese auch alle eingeschlagen werden. Vorausgesetzt, Du wählst einen Weg, der für Dich passt.
Der Bedarf an Kohlenhydraten ist individuell – manche brauchen mehr, manche kommen auch mit wenig gut zurecht.
Aus evolutionsbiologischer Sicht ist der Mensch in den nördlichen Breitengraden (also auch in Europa) nicht unbedingt gewöhnt, das ganze Jahr über Kohlenhydrate in großen Mengen zu konsumieren. Doch das muss nicht bedeuten, es nicht zu tun – schließlich ist es ein großer Vorteil, ganzjährig ausreichend (und gesundes) Essen zur Verfügung zu haben.
Einige Gedanken dazu:
- Als sich der Mensch in Afrika entwickelte, lebte er in den Tropen und Subtropen. Stärkehaltiges Getreide (aus welchem Brei gekocht wurde) gab es nur 1-2x jährlich. Dafür gab es ganzjährig Obst, Beeren und stärkehaltige Knollen.
- In Europa gab es Getreide, Obst, Beeren und Knollen dann nur noch im Hochsommer und Herbst.
- Als sich der Mensch in Europa sesshaft machte, lernte er, Getreide haltbar zu machen und fast ganzjährig Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben.
Man kann also so und so argumentieren.
Sollten wir alle weniger Kohlenhydrate essen? Nicht unbedingt.
Was entscheidet, wie hoch Dein Bedarf ist?
Zucker- und stärkereiche Lebensmittel können wichtig sein, aber nicht für jeden und in Maßen.
Wie Du herausfindest, wie viele Kohlenhydrate für Dich optimal sind
Wie viele Kohlenhydrate Du „brauchst“ und verträgst, ist von diesen Faktoren abhängig:
- Übergewicht: Je höher das Übergewicht, desto schlechter die Kohlenhydrat-Verträglichkeit (hoher Triglyzerid-Spiegel, Neigung zu Insulinresistenz)
- Aktivität im Alltag: Je aktiver Dein Alltag, desto besser. Im Sitzen werden Kohlenhydrate nur schlecht verbrannt.
- Sport: Je mehr Sport Du treibst, desto besser und desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen.
- Individuelle Glukosetoleranz: Wie stabil ist Dein Blutzucker? Wie reagiert er auf kohlenhydratreiche Lebensmittel? Je stabiler Dein Blutzucker, desto besser.
- Proteine und Ballaststoffe: Beide sorgen für eine langsamere Aufnahme der Kohlenhydrate und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Weißbrot mit Nutella ist eben doch etwas anderes, als Bratkartoffeln mit Eiern und Schinken.
- Nüchtern-Triglyzeride: Je höher Dein Nüchtern-Blutfett-Wert ist, desto eher solltest Du auf eine Low-Carb- oder ausgewogene Ernährung achten.
- Nüchtern-Blutzucker: Je niedriger Dein Nüchtern-Blutzucker (70-90 mg/dl sind gut), desto besser und „runder“ läuft Dein Stoffwechsel, und desto mehr Kohlenhydrate solltest Du vertragen.
- Diabetes oder Insulinresistenz: Bei einer vorliegenden Erkrankung des Stoffwechsels, insbesondere des Blutzuckers, empfiehlt sich eine vorsichtige Herangehensweise an das Thema Kohlenhydrate.
Wir können als kleines Fazit festhalten: Kohlenhydrate musst Du Dir „verdienen“ – durch Sport und Bewegung und durch einen niedrigen Körperfettanteil. Manche Stoffwechsel-Typen vertragen mehr Kohlenhydrate, manche weniger.
Nach diesen wichtigen Grundlagen möchte ich Dir nun eine Liste mit Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten mitgeben:
Liste – gesunde Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten
Im Anschluss findest Du eine Liste: gesunde Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten – damit es nicht zu lang und auch übersichtlich bleibt, sind sie nach Kategorien sortiert.
Eine gute Hilfestellung bieten auch Ernährungsformen wie die Paleo Ernährung, Clean Eating oder Keto-Kochbücher.
Diese Liste soll Dir zeigen, wie groß die Auswahl an gesunden Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten sein kann – auch ohne Getreide, Pseudogetreide, Kartoffeln und sehr süßem Obst bleibt noch eine große Vielzahl übrig.
Je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto gesünder – und je kohlenhydratärmer in der Regel.
Grundlage für jede gesunde Ernährung: Gemüse!
(kein Anspruch auf Vollständigkeit – bitte immer auf Qualität achten)
Tierische Lebensmittel
- Weidefleisch
- Wildfleisch
- Geflügel
- Innereien
- Wurstprodukte
- Eier
- Fisch aus Wildfang
- Meeresfrüchte
- Fischöl und Algenöl
- Milchprodukte wie Butter, Käse, Naturjoghurt, Kefir
Obst
- Alle Beeren
- Wildobst und Obst von Streuobstwiesen
- Hagebutten
- Birne
- Äpfel
- Quitte
- Avocado
- Olive
- Kokosnuss
- Wassermelone
- Zitronen
- Limetten
Wurzel- und Knollengemüse
- Bambus
- Erdmandel
- Sellerie
- Kohlrabi
- Kohlrübe
- Möhren
- Kürbis
- Petersilienwurzel
- Pfeilwurzel
- Rote Beete
- Steckrübe
- Topinambur
- Zwiebelgewächse wie Zwiebeln, Schnittlauch, Lauch, Knoblauch
- Ingwer
Blatt- und Salatgemüse
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Spinat
- Artischocke
- Gurke
- Chicoree
- Feldsalat
- Fenchel
- Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnessel & Co.
- Mangold
- Portulak
- Zucchini
- Spargel
- … und alles andere Grüne
Nachtschattengewächse
- Tomaten
- Auberginen
- Chili
- Paprika
Pilze und Heilpilze
- Alle, u.a. sehr lecker:
- Champignons
- Shiitake
- Maitake
- Mandelpilz
- Löwenmähne
- Austernpilz
- Kräuterseitling
- Buchenpilz
Probiotische Kost
- Kefir
- Kombucha
- Apfelessig
- Vergorenes Gemüse
- Wasserkefir
- Kwass
Gute Fette
Kräuter und Gewürze
- Alle …
Getränke
- Wasser
- Tee
- Kaffee
- Bitterschokolade & Kakao
- Gemüsesäfte
- Kokosmilch
- Kokoswasser
- Knochenbrühe
Nüsse und Samen
- Alle …
Hülsenfrüchte (in Maßen, wenn über Nacht eingeweicht und gut abgekocht)
- Erbsen
- Linsen
- Bohnen
Adaptogene und Superfoods
- Ashwagandha
- Rhodiola
- Ginseng
- Sprossen & Keimlinge
- Gräser
- Stevia
- Aloe Vera
- Proteinpulver aus Whey, Kollagen oder pflanzlichem Eiweiß
- Essentielle Aminosäuren
- Extrakte aus Pflanzen, Heilpilzen & Co.
- Mikronährstoffe
- Ballaststoff-Präparate und Probiotika
Fazit – Gesunde Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten
Dieser Beitrag sollte Dir einen Überblick geben, was zum Kohlenhydrat-Bedarf beiträgt und wie Du herausfindest, wie viele Du verträgst.
Zeitweise oder dauerhaft kann es gesund und sinnvoll sein, sich kohlenhydratärmer zu ernähren. Besonders in Europa, waren Kohlenhydrate immer mit Anstrengung & Bewegung kombiniert, z.B. körperliche Arbeit, Bewegung, Jagd. Dann reagiert der Stoffwechsel anders auf Kohlenhydrate, als wenn Du den ganzen Tag nur sitzt, und dann weißen Reis isst.
Wäge hier ab, lerne Deinen Körper besser kennen – und triff gesunde Entscheidungen.
Die Liste der gesunden Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten sollten Dir einen Überblick geben, was „man noch so essen kann“ – das ist außerdem die Grundlage einer gesunden Ernährung, die für jeden relevant ist – ob mit mehr oder weniger Kohlenhydraten.
Wie hat Dir der heutige Beitrag gefallen? Möchtest Du gerne etwas hinzufügen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.